Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамин д в овощах

Содержится ли витамин Д во фруктах и овощах – ищем правду

Кальциферол (витамин Д) — незаменимый источник здоровых зубов, костей и практически всех органов. Соблюдая норму D в организме, вы защитите себя от ряда серьезных заболеваний и прочих проблем со здоровьем. Значимые нутриенты рекомендуется получать в продуктах питания. Самые насыщенная пища — животного происхождения. Однако многих интересует, в каких фруктах и овощах есть витамин группы Д. И содержится ли он там вообще? Подробности найдете в статье.

Продукты как оптимальный источник Д

О пользе витамина D (кальциферола) можно говорить часами. Его необходимость известна всем, ведь вещество назначается с самых первых дней жизни. Уже с рождения элемент играет значимую роль для организма человека. Витамин Д участвует в обмене жизненно важных минералов — кальция и фосфора. Мало просто получать микроэлементы (CA, P), нужно предпринять меры по их усваиванию. В противном случае прием питательных компонентов не имеет смысла. А без достаточного количества кальциферола минералам CA и P очень трудно усваиваться.

Идем по цепочке — кальций с фосфором всасывается благодаря группе Д. А сам витамин D как усваивается? Кальциферол не выполнит главных функций в организме, если не раствориться в липидах. Для этого употребляйте источники Д одновременно с жирами (молочные продукты, рыбы жирных кислот, растительные масла и т. д.).

А еще лучше восполнять недостаток витаминов с помощью пищи. Больше всего D в продуктах животного происхождения. Правда, с питанием усваивается лишь Д2 (эргокальциферол). А организму необходима группа D в комплексе.

Холекальциферол (Д3) вырабатывается человеком от солнечного света. Поэтому помимо рациона следует чаще бывать на солнце. Узнайте подробнее о благотворном влиянии лучей в этой статье.

Почему лучше получать кальциферол с помощью продуктов? Тому есть как минимум 5 объяснений:

  1. Натуральные компоненты гарантируют быстрое усвоение.
  2. Пища — самый доступный источник витаминов.
  3. Продукты содержат и ряд других питательных элементов, что помогает комплексно обогатить организм.
  4. Кальциферол попадает в организм с удовольствием. Найдите реди компонентов, богатых D, ваш любимый. И приготовьте из него вкусный обед.
  5. Это недорого. Самые насыщенные продукты продаются по доступным ценам.

На заметку! Некачественные либо неправильно приготовленные пищевые компоненты не дадут никакой пользы. Не рекомендуется повторно замораживать продукт и придавать его долгой тепловой обработке.

А что же делать вегетарианцам? Либо тем, кто не любит рыбу, кисломолочные продукты? В данной ситуации рекомендуется обратить внимание на грибы, фрукты и овощи с витамином D, пищевые добавки и солнечные лучи.

Больше о пользе продуктах с кальциферолом смотрите на видео:

Витамин D во фруктах

Тех, кто предпочитает растительную пищу часто интересует вопрос, в каких именно фруктах содержится витамин Д. Плоды не богаты веществом. Кальциферол если и можно встретить во фруктовых культурах, то в минимальных дозах.

Фрукты, содержащие витамин группы Д (в небольшом количестве), относят к семейству цитрусовых. Однако концентрация D в таких продуктах настолько мала, что не целесообразно рассматривать плоды в качестве источника кальциферола.

Витамин D в овощах

Овощей, богатых витамином D, в природе нет. Однако в некоторые представители овощных культур содержат незначительную долю данного вещества. Узнать, в каких именно овощах содержится витамин Д, поможет следующий перечень:

  • капуста (белокачан);
  • листья одуванчика;
  • зелень;
  • картофель.

Не стоит надеется, что вышеперечисленные компоненты в сыром либо готовом виде восполнят норму витамина D.

В овощах и фруктах содержится настолько мизерная доля кальциферола, что трудно установить точное количество элемента. Поэтому овощи и фрукты с наличием витамина D — далеко не самый оптимальный способ получения кальциферола.

Обратите внимание на более приемлемые источники!

Интересно знать! Насытится холекальциферолом с помощью солнца невозможно через стекло. Полезные лучи не смогут проникнуть в слои кожи.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием D

Суточная норма кальциферола для здорового взрослого человека составляет 600 МЕ (15 мкг). Восполнить запас помогает пища. Выпишите из таблицы 1 любимые компоненты и повесьте список на видное место. Начиная заботиться о здоровье, в первую очередь пересмотрите рацион. Продукты, насыщенные витамином D, очень значимы для каждого человеческого организма.

Таблица 1. Рейтинг продуктов питания, что содержат витамин D

НаименованиеСодержание витамина (в 100 г)
Рыбий жир250 мкг
Сельдь30 мкг
Кета16,3 мкг
Скумбрия16,1 мкг
Семга11 мкг
Горбуша10,9 мкг
Желток7,7 мкг
Лисички5,3 мкг
Сморчок5.1 мкг
Яйцо кур2,2 мкг

Больше всего витамина Д в рыбьем жире, получаемом из печени трески. Также наиболее богата кальциферолом рыба жирных сортов.

Овощи и фрукты с витамином группы D не входят в рейтинг насыщенных продуктов!

Интересно знать! Д3 (холекальциферол) вырабатывается не только посредством естественного света, но и под воздействием ультрафиолетовых лучей, что используют в солярии.

Польза пищевых добавок

Так как далеко не всегда удается соблюдать рацион, богатый витамином D, и ежедневно проводить много времени на улице в ясную погоду, целесообразно приобрести пищевые добавки.

Витаминные продукты привлекают:

  • удобством приема;
  • высоким действием;
  • широким выбором и доступностью.

БАДы можно встретить в аптеках и магазинов полезных товаров. Однако лучше всего заказывать витамины в интернете в проверенных компаниях. В последнее время популярностью пользуется iHerb.

На заметку! Для новичков приятная новость. Оформите первый заказ со скидкой -10% . Просто введите промокод AGK4375 либо перейдите по ссылке.

Витамин Д: в каких продуктах содержится, недостаток, передозировка

Витамин Д (кальциферол) — важный элемент, участвующий в работе костной, нервной, иммунной, репродуктивной и эндокринной систем человека.

Читать еще:  Витамины а и е в каких продуктах

Он является жирорастворимым, впервые был выделен из рыбьего жира в конце 30-х годов нашего столетия. С его участием протекают обменные реакции в тканях и клетках человека. Без него невозможно нормальное усвоение кальция, магния, витамина А.

На сегодняшний день используются его две активные формы:

  • D 2, синтетическое вещество искусственного происхождения, которое получают путем воздействия ультрафиолетовых лучей на дрожжевые грибки. На его основе производят фармакологические препараты и биодобавки к пище.
  • D 3, содержится в определенных продуктах питания, легко усваивается человеческим организмом.

В каких продуктах содержится?

1. Морские: мясо жирных сортов рыб (палтуса, трески, макрели, форели, скумбрии, сельди, тунца, сайры), красная и черная икра, печень рыб.
2. Животные: яичный желток, говяжья и свиная печень.
3. Молочные: сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт.
4. Растительные: картофель, овес, петрушка, кинза.

Содержание кальциферола в пище различно, от больших до малых доз.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Д? Его главным источником в природе выступает рыбий жир, он славится высоким содержанием этого элемента:

Минимальное количество витамина в овощах, зелени и фруктах. Поэтому дефицит витамина Д часто встречается у вегетарианцев.

О пользе солнца

Для этого нужно ежедневно пребывать на солнце не менее 20 минут, оставляя открытым большую часть тела. Солнечные ванны — это одно из эффективных средств борьбы с дефицитом кальциферола в организме.

Недостаток витамина Д

1. Костно-мышечной, когда кости становятся мягкими, а мышцы слабыми. В этих случаях учащаются вывихи, растяжения и переломы.
2. Иммунной. Защитная сила организма снижается из-за отсутствия витамина Д, это отрицательно влияет на костный мозг, замедляя выработку форменных элементов крови.
3. Нервной. Под влиянием дефицита кальциферола ухудшается психоэмоциональное состояние больных, так как клеткам не хватает важных веществ для поддержания нормального состояния всей системы.
4. Эндокринной. Гормональный фон нарушается, некоторые гормоны вырабатываются с избытком, вызывая сбой в работе клеток всего организма.

Целый ряд нарушений здоровья вызывает отсутствие витамина Д или его нехватка, симптомы у взрослых людей проявляются:

  • размягчением скелета, болями в суставах, мышечной слабостью;
  • осенними и весенними депрессиями и апатиями, сниженным фоном настроения;
  • повышенной утомляемостью, частыми инфекциями вирусной и бактериальной природы;
  • безрезультатными попытками снизить вес.

Кроме женщин, к группе риска по гиповитаминозу Д относятся дети и пожилые граждане. Люди в возрасте мало двигаются и пребывают на солнце, а малыши зачастую не получают тех продуктов питания, которых содержат этот витамин. Из-за короткого дня это особенно распространено в Северных районах.

Гипервитаминоз

1. Обызвествление тканей, его отложение в костях, сосудах и внутренних органах.
2. Грубые изменения в обменных процессах с поражением почек, сердца, легких.
3. Судорожные явления, сильный спазм мускулатуры.

Особенно ярко болезнь проявляется у маленьких детей: у них замедляется общее развитие, наблюдается снижение темпов роста, низкий вес, снижение моторных функций.

Симптомы гипервитаминоза часто вызываются бесконтрольным превышением концентрации лечебных препаратов при терапии авитаминоза Д.

Также развитие переизбытка этого витамина в организме возможно при сочетании приема больших доз рыбьего жира и длительного пребывания на солнце.

Анализ на витамин Д

  • при подозрении на его дефицит или его повышение в организме;
  • в ходе лечения болезней, вызванных обменными патологиями, связанными с усвоением кальциферола (остеопатия, остеопороз и др).

Анализ проводится с помощью внутривенной техники забора крови и его последующего изучения в биохимической лаборатории.

Препараты

Своевременная профилактика гиповитаминоза Д и его лечение снижают риск возникновения серьезных заболеваний и их последствий для здоровья человека. Поэтому очень важно при подозрении на его дефицит обратиться к специалистам в медицинское учреждение.

Видео

Витамин Д: в каких продуктах содержится, таблица источников

Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, без которых невозможно строительство тканей жизненно важных органов человека.

Нехватка этого элемента в организме отрицательно отражается на состоянии костей, кожи, волос и ногтей.

Какую роль для организма играет витамин D и в каких продуктах он содержится, рассмотрим далее.

Значение витамина D для организма человека

Под термином «витамин D» подразумевается группа из 5-ти жирорастворимых стероидных прогормонов. Все они играют огромную роль в метаболизме, незаменимы для обеспечения крепости костей.

Значение витаминов Д3 и Д2 для организма человека:

  • незаменимы для усвоения кальция;
  • сохраняют крепость зубов и костей;
  • укрепляют иммунитет;
  • поддерживают нервную систему;
  • регулируют переработку фосфора;
  • препятствуют образованию раковых опухолей;
  • берегут мышечную ткань при перегрузках и во время роста (что очень важно при беременности, на подростковом этапе и во время климакса у женщин);
  • нормализуют работу сердца и щитовидной железы.

Различие между витаминами D2 и D3:

  • витамин D2 содержится в продуктах растительного происхождения;
  • витамин D3 содержится в животной пище, а также синтезируется при взаимодействии ультрафиолетовых лучей с холестерином из подкожной клетчатки.

Содержание витамина D3 в продуктах животного происхождения

Признаки недостатка витамина D у взрослых и детей

Недостаток витамина Д проявляется как сонливость, вялость, повышенная утомляемость; в костно-хрящевой ткани нарушается минерализация.

Проявления D-авитаминоза у детей:

  • рахиты;
  • сбои в психомоторном развитии;
  • потливость;
  • увеличение размеров селезенки и печени;
  • нарушение сна;
  • замедленный рост зубов;
  • позднее закрытие родничка;
  • мышечная гипотония;
  • двигательное беспокойство;
  • слабость.
Читать еще:  Где содержится витамин c в каких продуктах

Симптомы дефицита витамина D у взрослых:

  • остеомаляция костей – они размягчаются, становятся хрупкими (при большом дефиците – кифозы, сколиозы и прочие деформации позвоночника);
  • парестезия (специфическое «онемение», потеря чувствительности кожи локально);
  • судороги;
  • мышечные боли;
  • разрушение зубов, ногтей;
  • остеопороз;
  • тянущие боли в нижних конечностях.

Содержание витамина D в продуктах

Растительные источники:

  • грибы (самое высокое содержание витамина);
  • зелень (крапива, хвощ, петрушка, люцерна);
  • растительные масла;
  • белокочанная капуста;
  • пивные дрожжи;
  • картофель;
  • овсяная каша;
  • побеги одуванчика.

Концентрации витамина D в продуктах растительного происхождения слишком мала, поэтому рассматривать их как полноценный источник не имеет смысла.

Солнечный свет способствует синтезу витамина D в организме

Животный витамин D усваивается более эффективно. Также не забывайте проводить на солнце ежедневно 15-20 минут, чтобы заложить основу для нормального синтеза этого витамина.

Наукой доказано: самым лучшим поставщиком витамина D является УФ-излучение (не менее 9/10 всего объема витамина D синтезируется именно под воздействием солнца).

Во время солнечных ванн избегайте активной фазы ультрафиолета: с 11 до 17 часов дня.

Специалисты рекомендуют сочетать ультрафиолет с витамином Д3 животного происхождения.

Узнать о том, в каких продуктах содержится витамин D, поможет таблица.

НаименованиеСодержание витамина D, мкг/100 г
D2D3
Продукты растительного происхождения
гриб-баран (грифола курчавая)38.0-63.0
шампиньоны11.2-13.1
грибы лисички5.3-8.8
грибы сморчки5.7-6.3
гриб вешенка2.3-2.7
Продукты животного происхождения
печень палтуса2500.0
печень трески375.0
рыбий жир210.0-230.0
чавыча20.0
карп25.0
угорь23.0
шпроты в масле20.0
кета17.0
форель16.0
скумбрия15.0
горбуша10.0-11.0
сельдь14.0
лосось6.8-7.5
яичный желток7.0
икра черная8.0
икра красная5.0
мясо2.0
масло топленое1.8
масло сливочное1.5
треска1.2
печень говяжья1.2
печень баранья1.0
сыр, творог1.0
сметана (жирность 30%)0.15
сливки (жирность 10%)0.08
молоко0.04-0.15

Суточная доза витаминов группы D

Для получения суточной нормы витамина D, необходимо включить в рацион продукты, богатые этим веществом

Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 2.5 мкг. Максимально допустимый объем суточного потребления — 5.0 мкг.

При передозировке возможны следующие нарушения:

  • сбои в работе почек и сердца;
  • рвота;
  • общая слабость;
  • раздражительность;
  • повышение температуры;
  • тошнота.

Изменение суточной дозы возможно только при контроле специалиста и с учетом индивидуальных особенностей человека:

  • наличие заболеваний, связанных с костно-мышечным аппаратом;
  • у женщин – беременность, период лактации, менопауза;
  • возраст (маленьким детям и старикам «лишний» кальций нежелателен, но и его нехватка опасна);
  • повышенные физические нагрузки (профессиональные, спортивные).

Чтобы всегда оставаться здоровым, нужно грамотно выстроить систему питания, включив в рацион продукты с высоким содержанием витамина D. Это обеспечит бесперебойный синтез кальция в организме, а также поможет поддерживать оптимальный кальциевый обмен на протяжении всей жизни.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента — продукты и солнечный свет.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.

Полезные свойства витамина Д.

Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.

Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.

Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:

  • диабет 2 типа;
  • тахикардия;
  • аутоиммунные заболевания;
  • склероз;
  • болезнь Паркинсона;
  • гипертония и пр.

У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.

Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.

В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.

Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:

  • у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
  • у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
  • взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
  • пожилые люди — 800 МЕ;
  • беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.

Продукты, богатые витамином D

Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.

В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.

Читать еще:  Какие продукты содержат витамин д

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.

Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.

Молочные продукты

От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.

Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.

Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.

В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.

Рыба и морепродукты

В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.

Содержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).

  1. Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
  2. Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
  3. Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
  4. В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
  5. Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
  6. Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
  7. Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.

Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.

Зерновые и бобовые культуры

Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.

Семена и орехи

Нутриент в продуктах отсутствует.

Фрукты, овощи и зелень

В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.

Масло из цветов одуванчика богато витамином Д.

Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.

Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.

Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица

Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:

Название продуктаКоличество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески)250
Сельдь жирная (копченая)30
Кета (на пару)16,3
Скумбрия (на пару)16,1
Лосось атлантический/семга (соленая)11
Горбуша (на пару)10,9
Икра черная зернистая8
Желток куриного яйца7,7
Тунец5,7
Грибы лисички5,3
Гриб сморчок5,1
Яичный порошок5
Окунь речной3
Икра красная зернистая2,9
Камбала2,8
Щука2,5
Окунь (морской)2,3
Яйцо куриное2,2
Масло топленое1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое)1,5
Яйцо перепелиное1,4
Масло сливочное1,3
Молоко козье1,3
Минтай (на пару)1
Сыр «Чеддер» 50%1
Брынза (из коровьего молока)0,62
Молоко козье1,3
Молоко сухое 25%0,25
Сливки 20%0,12
Сливки 25%0,15
Сливки 35%0,21
Сметана 20%0,1
Сметана 25%0,12
Сметана 30%0,15
Сыр «Адыгейский»0,64
Сыр «Голландский» 45%0.86
Сыр «Камамбер»0,93
Сыр «Пармезан»0,5
Сыр «Пошехонский» 45%0,84
Сыр «Рокфор» 50%0,89
Сыр «Российский» 50%0,96
Сыр «Сулугуни»0,71
Сыр «Фета»0,4
Сыр «Чеддер» 50%1
Сыр «Швейцарский» 50%1
Сыр Гауда0,5
Сыр плавленый «Колбасный»0,62
Сыр плавленый «Российский»0,74
Творог 18%0.58
Творог 2%0,1
Творог 5%0,1
Творог 9% (полужирный)0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.3 / 5. Голосов: 12

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×