Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с большим содержанием витамина в12

Источники витамина В12 для вегетарианцев и мясоедов

Витамин B12 (биологически активный компонент cyanocobalamin) — это питательное вещество, которое не может вырабатываться организмом человека. Главный источник витамина В12 – продукты животного происхождения. Чаще всего дефицит активного вещества развивается у вегетарианцев. Но тем, кто употребляет много мяса, рыбы и молока, также рекомендуется знать, в каких продуктах содержится больше всего витамина В12. Информация поможет правильно составить рацион, сбалансировать питание.

Суточная норма B12

Цианокобаламин отвечает за выработку эритроцитов, формирование ДНК и обмен веществ. Дневная норма зависит от возраста человека, наличия сопутствующих болезней.

Таблица 1. Суточное количество В12, необходимое для поддержания здоровья

Возраст человекаНорма потребления (мкг/сутки)
Младенцы в возрасте до 1 года0,5
Дети в возрасте до 3-х лет0,9
Младшие школьники (до 8 лет)1,2
Школьники до 14 лет1,8
Взрослые (мужчины и женщины)2,4
Беременные2,6
Кормящие женщины2,8

Поскольку B12 является водорастворимым, незначительной передозировки можно не опасаться. Разовое превышение рекомендуемого суточного уровня витамина не вызовет побочных эффектов. Излишки B12 выйдут из организма вместе с мочой.

ТОП-10 источников витамина В12

Давайте рассмотрим 10 основных продуктов питания, в которых больше всего витамина В12. Большое количество цианокобаламина находится в пище животного происхождения. Субпродукты: печень, почки и легкие отличаются самым высоким содержанием элемента. Для вегетарианцев же лучшим источником витамина будут молочные продукты: сыры, творог. Поклонники пескетарианства могут получать цианокобаламин из рыбы. Стограммовая порция скумбрии обеспечит практически двойную суточную норму. В составе красной рыбы находятся жирные кислоты Омега-3, отвечающие за улучшение работы сердца, купирование воспалительных процессов.

Таблица 2. В каких продуктах содержится витамин В12 – список 10 основных продуктов

Наименование продуктов, богатых витамином В12 гКоличество, мкг (по убыванию, из расчета на порцию в 100 г)
Говяжья печень60
Скумбрия19
Куриные потрошки16,6
Сельдь13,1
Сардина9
Мясо кролика8,3
Форель7,5
Свиное сердце3,8
Сухое молоко3,3
Швейцарский сыр3,1

Таблица вместила только продукты с наибольшим количеством витамина В12. Однако цианокобаламин в небольших количествах присутствует и в яйцах, твороге. А вот фрукты и овощи — плохие источники Б12. В картофеле и соевых бобах содержится цианокобаламин в количестве 0,1 мкг, а в травах, морских растениях можно найти лишь редкие плохоусваиваемые формы. Небольшой процент ( Doctor’s Best, Best, Активный витамин B12, 1500 мкг, 60 растительных капсул

В12 в сочетании с фолиевой кислотой

В12 и В9 (фолиевая кислота) очень тесно связаны между собой. B12 отвечает за реактивацию фолатов, улучшает их усвояемость.

Перед тем как узнать, в чем можно найти фолиевую кислоту и витамин В12, необходимо запомнить, что фолаты чувствительны к воздействиям высоких температур. Это означает, что при неправильном приготовлении, потеряется большая часть ценного элемента. Лучше всего употреблять пищу в сыром виде. Но если такой возможности нет, то необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару, а не жарке.

В таблице указано, в каких именно продуктах содержится витамин Б12 и Б9. Однако стоит учитывать, что количество фолиевой кислоты приведено из расчета на 100 грамм сырой пищи. После запекания или жарки объем цианокобаламина уменьшится на 30-40%.

Таблица 3. В каких продуктах присутствует витамин B12 в сочетании с b9 (из расчета на 100 г)

Продукты питания содержащие витамины В12 и В9Фолиевая кислота (мкг)В12 (мкг)
Говяжья печень25360
Баранина242,7
Куриные яйца471,1
Сыр чеддер, гауда271,5
Темпе240,1
Творог80,5

Веганы, которые не знают, где искать витамины Б9 и Б12, также могут обратить внимание на коричневые шампиньоны, лапшу домашнего приготовления. А вот в травах легко отыскать не менее полезную фолиевую кислоту: шпинат (194 мкг/100 г), укроп (150 мкг/100 г), листовая капуста (129 мкг/100 г). Можно комбинировать свежую зелень с грибами, яйцами.

5 витаминных рецептов с В12

Людям, которые употребляют мясо, рыбу и молочку хотя бы 2-3 раза в неделю, обычно не грозит дефицит цианокобаламина. Но если по результатам анализа крови выявлен недостаток ценного компонента в крови, рекомендуется убедиться, что рацион содержит витамины В12.

Из представленных выше таблиц вы знаете, в каких продуктах содержится В12, – теперь рассмотрим блюда, где присутствует витамин. Простые советы помогут питаться не только полезно и сытно, но и вкусно. Большинство из приведенных ниже рецептов подойдет даже вегетарианцам.

Паштет из говяжьей печени

Закуска обеспечит организм тройной нормой B12 и будет полезнее магазинных консервов.

  • 500 г печени, очищенной от пленок и жилок;
  • 50 мл молока;
  • 3 ст. ложки сливочного масла;
  • черный перец, кориандр, соль;
  • 1 небольшая луковица.

Растопить сливочное масло на сковороде, поджарить мелконарезанный лук. Убавить огонь, добавить печень, нарезанную на мелкие кусочки. Жарить 2-3 минуты.

Нужно следить за тем, чтобы печень была равномерно темной снаружи и розоватой внутри.

Читать еще:  Витамин в 12 в каких продуктах содержится

Налить молоко или сливки, тушить еще несколько минут. В чашу блендера добавить смесь специй, поджаренную печень с подливой. Перемолоть в однородную массу. Получившуюся закуску лучше всего употреблять в сочетании с продуктами, что содержат и витамин В12, и В9.

Рыба на пару

С этим рецептом справятся даже новички. Для приготовления нужно выбрать рыбу, где больше всего витаминов В12: скумбрию, сардину. Филе дополняется не только специями, но и зеленью, лимоном, а значит в организм попадет еще и фолиевая кислота.

  • 1 скумбрия, разобранная на филе;
  • половина лимона;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • сухие травы (майоран, орегано);
  • соль, перец.

Замариновать филе в оливковом масле, перемешанном с крупной морской солью, травами. Оставить на 10-15 минут. Выложить филе на решетку мультиварки, поперчить, сбрызнуть лимоном. Готовить 15 минут, перевернуть и оставить еще на 5-7 минут.

Горячее филе еще раз сбрызнуть лимоном. Подавать со свежей зеленью: кресс-салатом, листьями шпината.

Маринованные шампиньоны

Вегетарианство не допускает употребления практически всей пищи, где есть витамины Б12 в достаточном количестве. Грибы нельзя назвать богатым источником полезного элемента, но других растительных аналогов не так много. Маринованные шампиньоны могут быть и салатом, и закуской, и даже самостоятельным блюдом.

  • 1 кг шампиньонов;
  • 5 ст. л. оливкового масла;
  • 100 мл яблочного уксуса;
  • 1 ст. л. меда;
  • 4-5 зубчиков чеснока;
  • пучок свежей петрушки;
  • 1 ст. л. черного перца горошком;
  • щепотка соли.

Шампиньоны вымыть, высушить на бумажном полотенце. Разрезать грибы на тонкие пластины, поджарить на оливковом масле с щепоткой соли. Лишнюю жидкость слить. Грибы уменьшатся в объеме практически втрое. Из 1 кг свежих шампиньонов получается примерно три пол-литровых баночки маринованных.

В отдельной кастрюльке смешать уксус, перец, мед. Нагревать маринад на маленьком огне, до полного растворения меда. В стерилизованные банки разложить грибы, мелко нарубленный чеснок и петрушку. Залить горячим маринадом и оставить в темном месте на сутки. Затем можно переставить закуску в холодильник еще на 5 дней. Подавать шампиньоны со свежей зеленью и крупно нарубленным репчатым луком.

Шоколадный мусс

В шоколаде содержится больше витамина B12, чем в твороге или яйцах. Поэтому иногда можно побаловать себя вкусным и полезным десертом. Рецепт подойдет даже поклонникам вегетарианства.

  • 50 г органического шоколада;
  • 2 ст. ложки сливочного масла;
  • щепотка ванильного сахара;
  • 2 ст. ложки кокосовых сливок;
  • 5 г желатина.

Растопить шоколад со сливочным маслом. Развести желатин, согласно инструкции на упаковке. В большой миске смешать все компоненты, интенсивно взбивать венчиком 3-4 минуты. Разлить получившуюся массу по креманкам и оставить в холодильнике на несколько часов.

Молочный коктейль с какао

В 100 граммах сухого молока содержится двойная дневная норма цианокобаламина. Простой в приготовлении коктейль восполнит потребность организма в B12.

  • 200 г сухого молока;
  • 50 г какао-порошка;
  • 1 столовая ложка гранул растворимого кофе;
  • 2 столовые ложки коричневого сахара.

Смешать все компоненты в сухом контейнере. Для приготовления одной порции коктейля залить столовую ложку смеси горячим молоком или водой.

БАДы для восполнения суточной потребности в B12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В 12, можно сбалансировать рацион и избежать приема аптечных добавок. Но вегетарианцам, а также людям, которые страдают от непереносимости лактозы, мяса, сложно получить достаточное количество полезного компонента из пищи. На помощь придут синтетические формы цианокобаламина.

Врачи рекомендуют рассмотреть вариант покупки В12 в жидкой форме. Капли лучше усваиваются организмом, подойдут людям с проблемным кишечником. В отечественных аптеках цианокобаламин в жидкой форме не продается вообще.

Стоит обратить внимание на добавки, предлагаемые международным магазином iHerb. В12 там стоит дешевле, чем в наших аптеках. Благодаря тысячам подробных отзывов от покупателей со всего мира, на сайте можно выделить 6 лучших добавок с высоким рейтингом:

Богатые витамином В12 продукты питания

Для того, чтобы наш организм, все его органы и системы могли нормально функционировать, необходимо обеспечить достаточное количество микроэлементов и витаминов. Особого внимания здесь заслуживает витамин группы В12, играющий немаловажную роль в нормальном функционировании организма. Наш организм не может самостоятельно произвести этот важный элемент. Поэтому, стоит очень важная задача, ежедневно употреблять в пищу такие продукты, которые содержат в себе витамин b12.

Зачем в организме витамин В12?

В12 выполняет в организме следующие функции:

  • отвечает за формирование красных кровяных клеток. В этих клетках развиваются молекулы ДНК. Если не будет обеспечено достаточное поступление витамина в12, синтез ДНК будет невозможен, что приведет к образованию злокачественное анемии;
  • принимает непосредственное участие в производстве нервных клеток. При недостаточном количестве витамина b12, повреждается оболочка нервов, что ведет к их гибели;
  • участвует в усвоении организмом белков;
  • участвует в обмене углеводами и жирами. Если в организм не поступает необходимое количество витамина В12, обменные процессы нарушаются и не могут правильно завершиться;
  • участвует в делении всех клеток организма;
  • позитивно влияет на работу печени;
  • понижает содержание холестерина в крови;
  • взаимодействует с витаминами и микроэлементами других групп. Так, на фоне нехватки в организме витамина б12, может возникнуть и недостаточность витамина В1, что вызовет сбои работы клеток мозга и пищеварительной системы.
Читать еще:  Какие продукты относятся к витамину б

Сколько необходимо витамина В12 организму в сутки?

Всего лишь 3 мкг витамина В12 в сутки необходимо получать организму, чтобы исключить различные проблемы со здоровьем.

В связи с тем, что основной источник поступления этого витамина в организм – пища животного происхождения, а в пище растительного происхождения содержание элемента невысокое, то труднее всего восполнить запасы в организме этого элемента будет вегетарианцам.

Для них источником В12 станут витаминные комплексы и препараты. Чтобы не допустить перенасыщенность организма витамином В12, перед началом приема какого-либо витаминного комплекса или лекарственного препарата нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Но будет намного лучше, если конечно удастся найти источник в натуральных продуктах питания (отказаться от вегетарианства), богатых витамином В12, в необходимом для нормальной деятельной деятельности организма количестве.

При занятиях спортом, беременным и в период кормления грудью потребность организма в витамине В12 увеличивается приблизительно в 4 раза.

Если организм испытывает дефицит витамина В12, это будет выражаться такими симптомами:

  • повышенная нервозность, усталость, депрессивное состояние;
  • плохая свертываемость крови;
  • красный или воспаленный язык;
  • покалывание или онемение в ногах;
  • часто возникают проблемы с памятью;
  • сбои менструального цикла (болезненность, смещение сроков);
  • сердцебиение учащено;
  • плохо определяется пульс.

Недостаток В12 может возникнуть на фоне вегетарианского питания, алкоголизма, курения, употребления большого количества кондитерских изделий, приеме лекарственных препаратов, приеме противозачаточных таблеток.

Если организм на протяжении длительного времени будет недополучать витамин b12, это приведет к разрушению нервов. А этот процесс уже необратим. Люди, в организме которых нехватка витамина В12, седеют быстрее обычного, т.к. теряют пигмент меланин.

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина В12

Данный витамин группы В больше всего содержится в продуктах питания животного происхождения. Присутствует элемент также в растительных продуктах, хотя и в совсем малых количествах.

Можно с уверенностью сказать, что лидер по содержанию витамина В12 – это печень (телячья или говяжья), которой просто нет конкурентов. Поэтому именно печень должна быть обязательной составляющей рациона беременных или кормящих женщин и детей. Норма потребления витамина В12 для этих категорий лиц увеличивается в несколько раз в сутки.

Немалое количество витамина В12 содержится также в рыбе и морепродуктах. Не удивительно, что в рационе многих людей существует так называемый «рыбный день», когда в пищу на протяжении дня употребляются разнообразные рыбные блюда. У любителей морепродуктов, которые едят их часто и в достаточном количестве, недостаток витамина В12 встречается крайне редко.

Некоторые молочные продукты, также могут похвастать содержанием витамина В12 в разном количестве. Следует отметить, что этот элемент содержится не только в молоке, но и в сырах, брынзе, кефире, сметане, йогуртах и других кисломолочных продуктах.

Сухие злаковые завтраки также являются кладезем витамина В12, поэтому не стоит пренебрегать ними. Их обязательное присутствие в рационе имеет большое значение, не смотря на то, что многие люди не считают такую еду полезной.

Не стоит забывать и о продуктах растительного происхождения, которые содержат в себе витамин В12, хоть и в совсем небольшом количестве. Это листья салата, шпинат, зеленый лук. Продукты, содержащие данный элемент, можно употреблять сами по себе, а можно добавлять к салатам, первым или вторым блюдам в процессе их приготовления, в результате чего уровень содержания витамина b12 в организме будет хоть и понемногу подниматься.

Надо отметить, что витамин В12 имеет способность сохраняться при любом способе приготовления пищи. К примеру, при поджаривании говядины при 200° на протяжении 45 минут, сохраняется приблизительно 70% витамина В12. Или же при кипячении молока на протяжении 5 минут в нем сохраняется до 70% витамина В12.

Не смотря на то, что витамин b12 достаточно стабилен к воздействию высоких температур и при обычном приготовлении разрушается совсем не сильно, злоупотреблять высокой температурой не стоит. К примеру, длительное кипячение молока не только уничтожает в нем все витамины, но и в разы снижает его пищевую ценность. Поэтому при приготовлении молочной каши, нужно сначала сварить крупу в малом количестве воды, а затем добавить молоко и вскипятить. А не варить изначально крупу в молоке на протяжении получаса.

При приготовлении мяса также можно пользоваться ускоренным методом, используя сахар. При этом не только уменьшается время его приготовления (практически в половину), но и сохраняются все имеющиеся питательные вещества и витамины. А печень таким методом можно приготовить всего за 5 минут.

Для людей, которые придерживаются вегетарианства, источником витамина В12 могут стать витаминизированные добавки (мюсли, хлеб и т.п.) или же таблетки.

Бывает и так, что человек не усваивает витамин В12, который поступил в желудочно-кишечный тракт (причины этому могут таиться в заболеваниях ЖКТ), поэтому им нужно делать инъекции витамина b12. Дозировка подбирается лечащим врачом строго индивидуально.

Читать еще:  Витамин д в каких продуктах содержится больше

Таблица, которая приведена ниже, показывает, в каком количестве содержится витамин В12 в том или ином продуктах, где его содержание наиболее высокое.

Где содержится витамин B12. В каких продуктах

Витамин B12 – это водорастворимое вещество цианокобаламин.

Среди других аналогичных веществ он выделяется способностью накапливаться в важных органах человека – почках, легких, селезенке, печени. Благодаря устойчивости к воздействию света и высоких температур цианокобаламин хорошо сохраняется в пищевых продуктах.

Рассмотрим, для чего нужен витамин B12 организму, чем опасна его нехватка и способы восполнения вещества.

Значение витамина B12 в организме

Множество разных функций выполняет цианокобаламин в человеческом организме.

Он укрепляет иммунитет, препятствует накоплению жира печенью и защищает от ожирения, стимулирует активность лейкоцитов и продлевает годы жизни больных СПИДом, которые потребляют витамин B12 в достаточном количестве.

Вещество отвечает за работу мозга и психоэмоциональный статус:

  • Укрепляет нервные волокна.
  • Предупреждает депрессию.
  • Устраняет нарушения сна.
  • Адаптирует организм к переменам режима дня.

Кроветворные процессы и механизмы образования костной ткани также нуждаются в витамине B12. Дефицит цианокобаламина затормаживает рост костей, что недопустимо в детском и подростковом возрасте. Рациональный приём водорастворимого вещества нормализует склонное к понижению кровяное давление.

Суточная потребность в витамине B12 ничтожно мала – всего 0.000003 г. На один год полноценной жизнедеятельности организма хватает 0.001 г. Это количество является оптимальным для здоровых людей без вредных привычек. Курильщики, любители спиртного, вегетарианцы и пожилые люди должны принимать цианокобаламин в составе витаминных комплексов либо употреблять в форме таблеток.

При беременности и ГВ потребность в витамине возрастает в 2 – 4 раза. Но самостоятельно принимать B12 нельзя. Стоит ли повышать уровень витамина в организме, решает врач.

Чем опасен гиповитаминоз цианокобаламина

Недостача витамина B12 провоцирует развитие нервных отклонений, в числе которых выделяется рассеянный склероз. Суть патологии такова: миелиновые слои, обеспечивающие нервным аксонам защиту, разрушаются, и у человека диагностируют паралич.

Срок жизни при рассеянном склерозе значительно сокращается.

Метаболические реакции по обмену жиров, углеводов и белков не могут протекать полноценно при нехватке витамина. B12 является важным участником синтезирования РНК и ДНК клеток, которые генерируют наследственную информацию.

Желудочно-кишечный тракт на недостаток цианокобаламина реагирует по-своему. Из-за плохой переработки пищи возникают разные патологические состояния:

  • Иммунодефицит.
  • Расстройство памяти.
  • Сонливость.
  • Головные боли.
  • Раздражительность.
  • Частые головокружения.
  • Нарушение зрительных функций.

Диагностировать гиповитаминоз витамина B12 сразу удается не всегда. Реальной проблемой он становится за несколько лет, если человек питается неправильно. Для профилактики гиповитаминоза достаточно употреблять даже 1/10 от дневной нормы и не лишать рацион продуктов животного происхождения.

Какими симптомами выражается нехватка витамина B12 у взрослых ? Первыми яркими признаками авитаминоза будут:

  1. Чувство онемения тела.
  2. Желтизна кожи.
  3. Незначительное потемнение ладоней.
  4. Покалывание в пальцах, сходное с ощущениями при зимнем охлаждении конечностей, несильный зуд.
  5. Стоматологическое заболевание глоссит Гюнтера-Мюллера, которое проявляется покраснением языка и воспалением его сосочков.
  6. Постоянное ощущение бегающих мурашек по коже.

Часть перечисленных признаков сигнализирует о прогрессировании анемии, некоторые говорят о сбоях нервной системы. Наблюдаются они по одному или комплексно. Но самыми специфичными для гиповитаминоза цианокобаламина считаются ощущения покалывания и онемения.

Анемия как главный симптом витаминодефицита развивается вследствие неправильного формирования определенных кровяных телец. Отклонение влечет за собой нарушение органических обменных процессов и ряд аномалий в разных органах и системах. Сама анемия протекает в двух формах:

  1. Мегалобластическая, связанная с недостаточным поступлением в рацион витамина B12.
  2. Пернициозная, обусловленная неспособностью ЖКТ усваивать поступающий с пищей цианокобаламин.

В каких продуктах много витамина B12

Предупредить гиповитаминоз полезного водорастворимого вещества вы сможете, если будете знать, где содержится витамин B12.

Натуральным источником цианокобаламина являются внутренности животных – говяжья и телячья печень, почки и сердце разных представителей животного мира. Субпродукты рекомендуется есть 1 – 2 раза в неделю в жареном, тушеном и отварном виде. Под гарнир можно использовать свежие овощи и зелень.

Второе место среди животных продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве, занимают морские обитатели:

На 3 месте по содержанию цианокобаламина стоят изделия молочного производства. Ежедневное потребление молока, сыра, кефира, творога, сметаны поддерживает уровень не только рассматриваемого вещества, но и других элементов (витаминов B1, D, B2, A и кальция).

Содержится ли витамин B12 в растительной пище, и в каких продуктах ?

Да, вещество присутствует, но в очень низких долях. Поэтому для профилактики гиповитаминоза вегетарианцы должны дополнительно принимать аптечные препараты в драже и ампульной форме. Для питательной поддержки организма полезно кушать хлопья и специальные продукты, насыщенные витаминами.

В число продуктов богатых витамином B12 входят:

  1. Соя.
  2. Орехи.
  3. Хмель.
  4. Репа.
  5. Сыр Тофу.
  6. Шпинат.
  7. Морковная ботва.
  8. Листья салата.
  9. Морская капуста.
  10. Пророщенная пшеница.

Во избежание разлада здоровья врачи рекомендуют потреблять только натуральные продукты с витамином B12, таблица поможет вам в этом.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×