Пища богатая витамином д
Продукты богатые витамином Д: описание, суточная потребность, таблица
Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма. Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме. Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).
Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.
Что такое витамин d и для чего он нужен организму
О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни. В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита. За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.
У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:
- хрупкость костей;
- долгое срастание переломов;
- мышечная слабость;
- разрушение зубов.
Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.
Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.
В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.
Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).
Витамины группы Д — описание и функции
Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).
Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.
Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки. Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций). При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).
Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.
Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.
Продукты, богатые витамином d
Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.
При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.
Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.
Продукты животного происхождения
Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.
В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.
В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).
Молочные продукты
Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.
Среди молочных продуктов можно выделить:
- Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
- Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
- Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.
Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.
Рыба и морепродукты
Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.
- икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
- икра красная (норма — в 200 г);
- дикий морской лосось (150 г);
- шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).
Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.
Зерновые и бобовые культуры
Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.
Семена и орехи
Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.
Фрукты, овощи и зелень
В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.
Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много. Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах). Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.
Продукты с самым высоким содержанием витамина d (таблица)
В рыбьем жире содержится больше всего витамина: в 1 капле — около 50 МЕ. При профилактической потребности взрослого человека каждый день нужно пить около 8 капель жира. Аптечные препараты в капсулах содержат суточную норму.
Продукт | мкг/100 г | Сколько надо съесть в сутки (г) |
печень трески | 200 | 7 |
сельдь | 30 | 33 |
горбуша | 13 | 100 |
печень говяжья | 4,5 | 150 |
сырой яичный желток | 5 | 110 |
ацидофильные сухие молочные смеси | 16 | 63 |
гриб грифола | 63 | 16 |
В других продуктах «солнечный» витамин содержится в крайне малых количествах, но они помогут разнообразить меню. Полезными источниками витаминов станут сыры, масло топленое и маргарин, какао, рыбные консервы (сардины, тунец, икра). Холекальциферол содержится в некоторых растениях (хвощ, люцерна, одуванчик, крапива).
При составлении меню надо учитывать, что потребность в Д3 возрастает в зимний период из-за нехватки солнца. Жителям солнечных южных регионов можно включать в рацион полезные продукты в меньших количествах.
Суточная потребность в витамине d у взрослых
Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:
- От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
- От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
- От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.
С учетом эндогенной выработки витамина в коже и поступлением его в организм с пищей были разработаны средние значения. Измерять количество витамина принято в международных единицах (МЕ). 1 МЕ соответствует 0,025 мкг.
Для взрослых людей (мужчин и женщин) рекомендованное суточное потребление холекальциферола — 600 МЕ (15 мкг). Такая суточная доза устанавливается для беременных и кормящих, если женщины не страдают от недостатка микроэлемента. Людям старше 70 лет профилактическую норму следует увеличить до 800 МЕ (20 мкг).
При выявлении дефицита витамина в организме назначаются терапевтические дозы, в несколько раз превышающие средние суточные нормы — до 100 мкг в сутки. Решение о введении терапевтической дозы может принять только врач на основе результатов анализа.
Определить количество кальциферола в организме помогает исследование венозной крови, которое называется анализ на 25-гидроксихолекациферол (25-ОН). Это иммунохемилюминесцентный анализ, который назначается не только во время лечения препаратами, содержащими витамина D, но и при симптомах дефицита его (искривление костей у детей, ломкость и размягчение костей у взрослых), при низком уровне кальция в крови, при синдроме мальабсорбции.
Дефицит витамина d — к чему может привести
Причинами дефицита в организме витамина D в первую очередь считаются:
- нехватка солнечного света;
- недостаточное потребление витамина D с пищей.
Но пониженный уровень вещества может быть связан с рядом клинических состояний:
- при синдроме мальабсорбции происходит нарушение всасывания витамина из кишечника;
- повышенная потеря жидкости и белка при нефротическом синдроме;
- нарушение метаболизма витамина при заболеваниях печени
- постхирургические состояния (резекция желудка или кишечника, операции на щитовидной железе).
Авитаминоз Д может быть вызван патологией желчного пузыря и кишечника, менопаузой, беременностью и лактацией. Некоторые лекарства снижают уровень кальциферола в крови: пероральные антикоагулянты, Рифампицин, Фенобарбитал.
Дефицит витамина особенно опасен в детском возрасте, так как приводит к развитию рахита. При дефиците холекальциферола уровень кальция компенсируется за счет мобилизации его из костной ткани. Из-за деминерализации кости становятся мягкими, деформируются. У взрослых по этой же причине развивается остеопороз.
Кроме костной системы страдают и другие органы. Симптомами авитаминоза у взрослых могут быть:
- быстрая утомляемость и плохой сон;
- мышечная боль и слабость;
- уменьшение массы тела и потеря аппетита;
- кариес, пародонтоз;
- снижение зрения.
На фоне дефицита витамина у человека могут развиться диабет, артриты. У женщин нарушается менструальный цикл. По результатам некоторых исследований дефицит витамина Д ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, злокачественными образованиями толстой кишки, раком молочных желез и простаты.
Если естественные источники холекальциферола недоступны, то аптечные витаминные препараты могут стать адекватной заменой. Полезны для организма и водные растворы, и капсулы с жировым раствором витамина Д, и драже. Перед употреблением аптечных препаратов следует согласовать с врачом необходимую профилактическую или терапевтическую дозу.
Насыщаем организм витамином Д: ТОП-10 продуктов
Современный ритм жизни не приспособлен для достаточного получения кальциферола. Необходимы ежедневные пешие прогулки на солнышке (D3) и натуральные свежие продукты питания (D2). Увы, погода шепчет не каждый день. Да и далеко не все знают богатый источник витамина D, которых в природе немало. О самых топовых компонентах вы узнаете в статье.
Получение витамина Д естественным путем
Витамин Д (D) включает в себя группу биологических веществ. К основным относятся следующие соединения:
- эргокальциферол (D2);
- холекальциферол (D3).
Все элементы получают через пищу. А D3 вырабатывается еще и под воздействием солнечного света. Поэтому помимо правильного питания больше гуляйте днем, в хорошую погоду.
Полезно знать! Приятная новость для девушек. Холекальциферол синтезируется и с помощью ультрафиолетовых лучей. Так что, любимый солярий относится к источникам группы D. Только находиться там длительное время нельзя. Злоупотребление такой процедурой сулит заболевания онкологического характера.
Достаточное содержание полезного витамина d дает положительные результаты:
- Кальций и магний начинают лучше усваиваются организмом. А это значит, улучшается костная система.
- Нормализуется уровень сахара в крови.
- Рост и развитие здоровых клеток, что позволяет предотвратить ряд заболеваний. Кальциферол назначают в профилактических целях начиная с младенчества.
- Нормализуется нервная система и работа мускулов.
- Повышается иммунитет.
Главное предназначение D – в насыщении организма кальцием и фосфором.
Основные продукты питания, содержащие витамин группы Д в большом количестве, помогут существенно поправить здоровье. Также не забывайте о природе — солнечных лучах (д3).
Посмотрите видео и узнайте много полезной информации:
10 самых топовых продуктов
Суточная норма группы Д зависит от возрастной группы:
- От нуля до 12 месяцев — 10 мкг, максимум 25—37,5 мкг.
- От года до 13 лет — 15 мкг, допустимый предел 62,5—100 мкг.
- С 14 до 18 лет — 15 мкг, максимум 100 мкг.
- 19—70 лет — 15 мкг, не превышать 100 мкг.
- Старше 71 года — 20 мкг, максимум — 100 мкг.
Беременным и кормящим рекомендуется получать 600 МЕ или 15 мкг. Максимальная доза составляет 100 мкг.
Продукты, богатые витамином группы Д, способствуют поддержанию баланса питательных веществ.
В каких продуктах содержится витамин Д, поможет узнать таблица 1.
Таблица 1. Витамины в рыбе
Наименование | Количество D в 100 г, мкг |
Тунец | 5,7 |
Куриный желток | 7,7 |
Черная икра | 8 |
Горбуша | 10,9 |
Семга | 11 |
Скумбрия | 16,1 |
Кета | 16,3 |
Сельдь жирного сорта | 30 |
Консервированная печень трески | 100 |
Жир рыбий из печени минтая и трески | 250 |
Компоненты, где есть витамин Д, являются в основном животного происхождения. Самый весомый клад находится в печени трески и минтая. Поэтому ее жир такой ценный.
Важно! Не злоупотребляйте продуктами, где больше всего витамина группы D. Его передозировка несет крайне неприятные последствия. Изучите нормы в сутки (в мкг) для своего возраста (особенно касается малышей, пожилых и беременных).
Сколько кальциферола в рыбе и морепродуктах
Морские компоненты считаются самыми питательными в плане полезных веществ. Точное содержание витамина Д в рыбных продуктах подскажет таблица 2.
Таблица 2. Д2 в рыбе и морепродуктах
Наименование | Количество d в 100 г, мкг |
Речной окунь | 3 |
Тунец | 5,7 |
Черная икорка | 8 |
Горбуша | 10,9 |
Семга | 11 |
Скумбрия | 16,1 |
Рыба кета | 16,3 |
Жирная сельдь | 30 |
Треска (печень) консервированная | 100 |
Жир рыбий (треска) | 250 |
Высокий показатель витамина Д в жирной рыбе, а именно в селедке. Самый богатый субпродукт — тресковая печень. Можно смело сделать вывод — это самая насыщенная категория, где брать кальциферол.
Интересно! Морская капуста покрывает 48% суточной нормы нутриентов D.
Группа Д в яйцах и производных продуктах
Еще одна популярная категория — яйца. Многие употребляют их каждый день, практически удовлетворяя тем самым суточную норму кальциферола. Содержание витамина d в продуктах узнаем в таблице 3.
Таблица 3. “Д” в яйцах
Наименование | Д в 100 г, мкг |
Перепелиное | 1,4 |
Яйца кур | 2,2 |
Порошок яичный | 5 |
Желток | 7,7 |
На заметку! Кальциферол легко усваивается организмом, в какой форме бы он не принимался.
Согласно списку продуктов, в чем содержится витамин Д, выделяется желток. А это один из самых доступных и востребованных компонентов в еде.
Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах
Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.
Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D
Наименование | Д на 100 г, мкг |
Сулугуни | 0,71 |
Плавленый сырок Российский | 0,74 |
Пешехонский сыр, 45% | 0,84 |
Голландский сыр, 45% | 0,86 |
Сыр камамбер | 0,93 |
Российский сыр | 0,96 |
Сыры 50% (чеддер и швейцарский) | 1 |
Козье и сливочное | 1,3 |
Сливочное масло несоленое | 1,5 |
Масло топленое | 1,8 |
Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.
Витамин группы D в грибах
Выделяется пара видов грибов, что содержат витамин группы Д (см. табл. 5).
Таблица 5. Продукты с присутствием витамина d: список грибов
Наименование | D на 100 г, мкг |
Шампиньоны | 0,1 |
Белые | 0,2 |
Шиитаке | 0,4 |
Вешенка | 0,7 |
Сморчок | 5,1 |
Лисички | 5,3 |
Витамин Д в таких продуктах питания, как грибы получить непросто. Благо, если вы любитель лисичек или сморчков. В ином случае обращайте внимание на другие категории, где присутствует нужный нутриент.
Категория: масла
Растительных масел с D2 не бывает. Все ушло в жиры животные (см. табл. 6).
Таблица 6. Масляные продукты, богатые витамином группы D
Наименование | Д в 100 г, мкг |
Майонез | 0,2 |
Козье и сливочное | 1,3 |
Сливочное масло несоленое | 1,5 |
Масло топленое | 1,8 |
Майонез, что содержит витамин группы D меньше всего в данной категории, рекомендуется употреблять в натуральном виде.
Где брать кальциферол вегетарианцам?
Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:
- лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
- грецкие орехи.
Долю Д2 в мкг в растениях и орехах сложно рассчитать. Дело в том, что витамин Д в такой пище содержится в минимальных количествах. В отжимах такого нутриента нет, включая самые популярные — льняной и оливковый. Некоторые сторонники растительного питания допускают в свой рацион рыбу — им гораздо проще насытить организм нутриентами Д2.
Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах.