Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вегетарианство в мелочах

Вегетарианские рецепты с фото

Добро пожаловать на сайт «Приготовим с любовью!»
Наши вегетарианские рецепты помогут вам научиться готовить самые вкусные вегетарианские блюда на каждый день и праздник, завтрак, обед и ужин, с легкостью составлять любое меню для вегетарианцев!

У нас вы найдете не только вегетарианские рецепты с пошаговыми фото и отзывами, но и веганские, постные, сыроедческие рецепты, приготовленные автором сайта Юлией и дорогими читателями. Все наши вегетарианские блюда, многократно проверенные и полюбившиеся тысячам кулинаров, готовятся из вполне доступных продуктов, без мяса, рыбы, яиц, лука, чеснока. Вегетарианская кухня поразит вас своим разнообразием и палитрой вкусов!

Делитесь обязательно и своими вегетарианскими рецептами, будем очень рады видеть Вас среди наших авторов!

Заходите также на форум, где тоже можно поделиться рецептом вегетарианской еды, приятно пообщаться и найти ответы на многие вопросы, связанные с вегетарианством.

Готовьте с любовью вместе с нами!

Заварные блины на молоке и кипятке

Рецепт этих ажурных заварных блинов на молоке с кипятком рассказала мне читательница Светлана, которая недавно делилась рецептом бубликов на .

Бублики на закваске

Хочу поделиться рецептом вкуснейших хрустящих бубликов на закваске, так напоминающих мне бублики из детства. Изучив несколько рецептов, размещенных в .

Немецкие кребли на кефире

Немецкий аналог нашему любимому хворосту. Однако кребли на кефире получаются мягкие и пышные, в отличие от хвороста, и больше напоминают пончики или .

Постный суп из цветной капусты

Вкусный и полезный вегетарианский, постный суп из цветной капусты с добавлением риса и других овощей. Его можно готовить в любое время года, .

Узвар из сухофруктов на Рождество

Многие помнят слово «компот» из своего детства, который в повседневные дни готовили из свежих или замороженных фруктов, ягод и сухофруктов. В давние .

Кукуруза, запеченная в листьях в духовке

Самый простой, вкусный и экологичный рецепт запекания кукурузы в духовке! Початки не нужно даже чистить, т.к. запекается кукуруза прямо в листьях! .

Салат из пророщенного маша с орехами и зеленью

Этот салат из пророщенного маша готовится на основе рецепта салата из фасоли и грецких орехов, как его сыроедная вариация. 🙂 В проростках .

Салат из фасоли и грецких орехов

Фасоль, грецкие орехи и свежая пряная зелень широко используются в грузинской кухне (в супах, вторых блюдах, закусках/салатах). В салат из всех этих .

Зеленые грецкие орехи с медом

Зеленые грецкие орехи с медом — невероятно полезная вещь! Если у вас есть возможность нарвать или купить недозрелые орехи, обязательно ей .

Суп из ревеня

Постный весенний суп с молодыми листьями ревеня, кисловатый вкус которых делает его похожим в некоторой степени на суп с щавелем.

Сладкий плов с сухофруктами

Замечательное блюдо восточной кухни – плов стал широко известен и полюбился многим за свои вкусовые качества и сытность, и уже ошибочно не считается .

Итоги конкурса “Новогодние вкусняшки”

Друзья! С радостью объявляю победителей нашего ежегодного конкурса вегетарианских рецептов! 🏆 🎁 🎉 Спасибо огромное, .

Вегетарианские рецепты

Вегетарианские супы

Вегетарианские каши

Вегетарианские салаты

Вегетарианские закуски

Вегетарианские рецепты вторых блюд

Вегетарианские десерты

Вегетарианские соусы

Вегетарианские рецепты: вкусно, сытно, гармонично

Правильно составить свой рацион – целая наука. Человек рождается, чтобы жить полноценной и наполненной жизнью, однако это невозможно без правильного питания. Для нормальной жизнедеятельности, развития и полноценной активности необходимо постоянное поступление питательных веществ – своеобразных «кирпичиков», на которых базируется существование. Впрочем, физиологический аспект является не единственной составляющей здорового рациона, поскольку с каждым блюдом в организм попадают не только нутриенты, но и энергетика любого съеденного кусочка. Поэтому важно следить не только за качеством меню, но и за тем, из чего оно приготовлено, какие эмоции несёт во внутренний мир, способно ли привнести толику гармонии либо же наоборот, вселяет в душу низость и отвращение к самому себе.

Рецепты блюд вегетарианской кухни, продуманные до мелочей и не раз выручавшие вкусным и сытным обедом или ужином, приготовленным на скорую руку, полностью соответствуют всем принципам, на которых базируется здоровье. В них Вы не встретите ни одного ингредиента, который бы стал причиной жестокости по отношению к населяющим планету живым существам, а значит, эмоциональный и энергетический баланс после приёма пищи не разрушится негативом.

Разнообразие вегетарианской еды: рецепты, способные покорить желудки и сердца

Несведущему человеку может показаться, что растительная диета обделена вкусностями и разнообразием. На самом деле, это предположение не имеет ничего общего с истинным положением дел. Количество вегетарианских рецептов исчисляется сотнями тысяч, а их вкусовые и питательные характеристики способны удивить даже самых привередливых гурманов. Овощи, фрукты, бобы, соя, орехи, травы и коренья – всё это подарила нам матушка-природа для поддержания жизни, укрепления здоровья и долголетия, питания и процветания. Так неужели этого мало, чтобы наслаждаться каждым приёмом пищи? Неужели нужно убивать, чтобы утолить голод? Ответ очевиден.

Рецепты вегетарианских блюд из овощей

Дары, собранные с огорода заботливыми руками фермеров (а ещё лучше – самостоятельно выращенные), должны присутствовать в рационе каждого человека, причём ежедневно. Овощи хороши как в первозданном виде, так и в качестве различных салатов. Кроме того, вегетарианские рецепты предлагают массу вариантов термической обработки овощных смесей, начиная с банальной варки и заканчивая пассировкой и запеканием. Изобилие витаминов и минеральных компонентов в их составе, низкая калорийность и лёгкая усвояемость делает овощи излюбленным продуктом всех, кто следит за состоянием своего здоровья.

Примечательно, что каждый представитель этой группы растительных продуктов наделён уникальной комбинацией полезных веществ, а значит, можно составить рацион таким образом, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Конечно, тепловая обработка снижает их питательную ценность, однако даже той части, которая остаётся, будет вполне достаточно для поддержания витаминного баланса.

Среди многообразия овощей есть и свои «рекордсмены» с наибольшим содержанием витаминов, ставшие основой лучших вегетарианских рецептов:

  • Морковь – ценнейший источник каротина (провитамина А), который отвечает за формирование иммунитета, снимает симптомы стресса, улучшает состояние волос и зубов. Отыскать этот компонент можно и в помидорах, однако концентрация будет немного меньше.
  • Сладкий перец (особенно красный) подарит ударную дозу витамина С, о пользе которого известно даже ребенку.
  • Белокочанная капуста хранит в своём составе витамин U, отвечающий за восстановление тканей организма. Правда, его молекулы являются неустойчивыми, поэтому тут же распадаются при высоких температурах.

Эти представители – лишь малая часть того разнообразия питательных и минеральных компонентов, которые можно найти на грядке.

Читать еще:  К чему приводит вегетарианство

вегетарианские супы

Вкусные вегетарианские блюда: рецепты из фруктов

Современная медицина любой мало-мальский авитаминоз предлагает лечить фармпрепаратами и искусственными витаминами. Вместе с тем, ежедневное употребление фруктов может решить эту проблему гораздо эффективнее, и, что не менее важно, безопаснее. Быстрые вегетарианские рецепты, включающие фрукты, имеют множество преимуществ:

  1. Практически все фрукты легко и полноценно усваиваются ЖКТ.
  2. Количества минералов и витаминов, входящих в эти сочные и вкусные дары природы, более чем достаточно, чтобы поддержать баланс в организме.
  3. Высокое содержание клетчатки благотворно влияет на метаболизм.
  4. Фрукты способны утолить не только голод, но и жажду, поскольку в среднем на 80% состоят из воды.
  5. Фруктовые пищевые волокна выводят из организма множество вредных веществ, поэтому некоторые из них даже используют в качестве своеобразного «противоядия» при отравлениях и пищевых инфекциях.
  6. Внешняя привлекательность ярких и сочных фруктов способна разжечь аппетит на подсознательном уровне, что особенно важно для маленьких малоежек, ведь каждый родитель знает, как сложно порой бывает накормить ребёнка.

Польза фруктов затрагивает не только внутренний баланс организма – каждый из них является источником молодости и внешней красоты. Недаром в народе бытует присказка о «молодильном яблочке» — включив рецепты вегетарианских блюд с фруктами в ежедневное меню, можно забыть о дряблой коже, тусклых волосах, ломких ногтях, морщинах и прочих признаках дисбаланса в организме.

Злаковые культуры: простые вегетарианские рецепты на все случаи жизни

Польза злаков в меню заключается не только в высоком содержании растительных легкоусвояемых углеводов и клетчатки, которые оказывают на кишечник очищающее действие, выводя все шлаки и токсины – в них содержится также большое количество «правильных» белков, минеральных компонентов и незаменимых аминокислот. Каждый вид злаков по-своему полезен для организма:

  • Недорогие вегетарианские рецепты из овса – пожалуй, самое питательное, что есть среди злаковых блюд. Цельный овёс богат витаминами группы В, А и Е, пищевыми волокнами, аминокислотами и минералами. Он укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина и нормализует артериальное давление.
  • Рисовые блюда отличаются высоким содержанием углеводов и крахмала. Они легко усваиваются и благоприятствуют пищеварению. Кроме того, вегетарианские рецепты на основе риса помогут вывести шлаки, успокоят нервную систему и вернут коже здоровое сияние.
  • Целебные свойства гречки объясняются входящим в состав железом и магнием. Регулярное употребление гречневой каши может избавить даже от запущенной язвенной болезни, укрепить сосуды и нормализовать показатели крови.
  • Рецепты вегетарианских блюд из ячменя являются уникальным «лекарством» от повышенного холестерина в крови. Помимо традиционных нутриентов и пищевых волокон, в состав перловой крупы, которую получают из ячменных зёрен, входят также необходимые для жизнедеятельности зольные элементы.
  • Высокое содержание аминокислот в кукурузе объясняет омолаживающие и оздоравливающие свойства этого злака. Включив в ежедневное меню лёгкие вегетарианские рецепты из кукурузной крупы, можно избавиться от заболеваний суставов, нормализовать активность сальных желёз в коже и укрепить стенки сосудов.

вегетарианский оливье

Конечно, при очистке, шлифовке и дроблении злаков питательные вещества, содержащиеся в оболочке и зародыше, удаляются, поэтому цельные зерновые культуры гораздо полезнее обработанных. Но даже дробленые в муку злаки содержат много полезных компонентов, которые помогут не только обогатить меню, но и сбалансировать его.

Бобовые вегетарианские рецепты – быстро и вкусно

Для вегетарианцев блюда из бобовых культур являются незаменимым источником белка, поэтому включение их в рацион обязательно. Кроме того, состав бобов отличается высоким содержанием аминокислот, витаминов и микроэлементов, которые необходимы для обеспечения полноценной работы всех систем организма.

Основная польза бобовых продуктов заключается в уникальной комбинации полезных компонентов этого вида продуктов:

  1. Благодаря растительной клетчатке происходит нормализация пищеварительных процессов.
  2. Несмотря на заверения тех, кто пропагандирует мясоедство, бобовый белок гораздо более полезен для организма, чем животный.
  3. Растительные волокна положительно влияют на уровень холестерина в крови.
  4. Клетчатка и пектины выводят шлаки, токсины, соли тяжёлых металлов.
  5. Молибден нормализует уровень глюкозы в крови, а также оказывает выраженное очищающее действие, направленное на вывод консервантов, от которых практически невозможно полностью оградить рацион.
  6. Магний и калий укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  7. Лизин успокаивает нервную систему и снижает уровень стресса.
  8. Фитоэстрогены нормализуют гормональный фон женщины, снижают неприятные симптомы при менопаузе и других гормональных сбоях.

Правда, вкусно приготовить бобы – целое искусство. Чтобы они достаточно разварились и при этом не превратились в кашу, стоит воспользоваться проверенными вегетарианскими рецептами с фото, где подробно описан процесс и указан временной регламент приготовления. Недоваренные и сырые бобы могут быть опасны для ЖКТ, так как вызывают неприятные симптомы слишком сильного вздутия и метеоризма. Идеальным будет состояние, когда оболочка бобового зерна уже успела развариться и потрескаться, а содержимое ещё не выпало наружу.

вегетарианские блюда

Компромиссная вегетарианская кухня: рецепты на каждый день для лактовегетарианцев

Современное вегетарианство претерпело немало изменений в ходе истории. Так, с течением времени у философии появились ответвления, позволяющие некоторые послабления в растительной диете. К примеру, лактовегетарианство подразумевает включение в меню молочных и кисломолочных продуктов, ововегетарианство – яиц, а их симбиоз допускает упоминание в ингредиентах вегетарианских рецептов и того, и другого. И если с молоком, кефиром и йогуртом всё предельно ясно, то при выборе сыров могут возникнуть небольшие разногласия.

Так, сычужный фермент животного происхождения, который используется при изготовлении некоторых видов сыров, вырабатывается в желудке жвачных животных. Для его добычи необходимо лишить жизни новорождённых телят не старше месяца (поскольку в более взрослом возрасте синтез фермента прекращается), на что не пойдет ни один вегетарианец. Впрочем, не всё так категорично, поскольку современная пищевая промышленность научилась создавать этот фермент искусственным микробиальным путём. В этом случае состав сыра обязательно будет включать надпись «микробиальный», « микробиологический», «растительный» или «неживотный» сычужный фермент.

Кроме того, если детально изучить все современные разработки, можно с ходу определять тип и происхождение сычужного фермента. Сыры, допустимые при приготовлении вегетарианских блюд, могут содержать один из указанных компонентов, указывающих на искусственное происхождение сычуга:

  • Milase;
  • Fromase;
  • Suparen;
  • Meito Microbial Rennet;
  • CHY-MAX;
  • Chymogen;
  • Maxilact;
  • Maxiren;
  • 100% Химозин.

Этот список не является полным, однако указанные компоненты наиболее распространены в качестве заменителей животного сычуга при изготовлении сыров.

вегетарианский салат

Вкусные вегетарианские рецепты – основа здоровья и долголетия

Пользу растительной пищи сложно переоценить. Каждый продукт, подаренный природой, является источником жизненно необходимых нутриентов, витаминов, минералов, аминокислот и других ценнейших компонентов. Несмотря на постоянные споры о недостаточности питания вегетарианцев, их цветущий внешний вид, активный образ жизни и непоколебимое здоровье доказывают обратное. При переходе на растительное меню укрепляются ногти, волосы становятся блестящими, а кожа – гладкой и упругой. Те же оздоровительные процессы происходят и с внутренними органами, которые не страдают от поступления неподходящей для человека животной пищи.

Читать еще:  Вегетарианство без вреда для здоровья

Перейдя на растительную диету, можно сохранить здоровье не только себе, но и ближнему, ведь каждый стейк или порция шашлыка добывается ценой чьей-то жизни. Рецепты вегетарианской кухни с фото наглядно демонстрируют: можно питаться вкусно, полноценно и разнообразно, никого при этом не убивая. Каждая купленная в магазине сосиска, каждая котлета и отбивная – это шаг навстречу мясной промышленности, построенной на фундаменте из крови, страданий и боли невинно убиенных живых существ. Так зачем же становиться посредником в этой преступной цепи?

К тому же, вегетарианские рецепты – самые вкусные рецепты, которые можно встретить в кухнях любой народности. Чего только стоят знаменитые яблочные оладьи, нежнейший фисташковый мусс или морковный тортик! А для тех, кто предпочитает более основательный рацион, настоящим лакомством станет рататуй, грибная запеканка или капустные котлетки. Красивые, яркие, сочные и невероятно вкусные блюда из растительной пищи украсят каждый стол, наполнят рацион полезными составляющими, привнесут в душу мир и гармонию!

Вся прелесть вегетарианства кроется в мелочах

С появлением человечества на земле люди стали наследовать животных и охотится чтобы добыть себе пищу. Сначала все питались продуктами растительного мира, а со временем стали наследовать хищников, которые предпочитают употреблять мясо. Такая тенденция отлично сохранилась, и по сегодняшний день, большинство людей считают что для нормальной жизнедеятельности им необходимо мясо. Но так ли это на самом деле?

Животные тоже употребляют растительную пищу

Если во всех мелочах рассмотреть тщательно строение любой пищевой цепочки можно увидеть что она не обходится без продуктов растительного мира. На первый взгляд это никакого значения не имеет для того, чтобы убедить человека отказаться от пищи животного происхождения, но это не так. Человеческий организм самостоятельно не способен синтезировать 8 важных аминокислот. Именно они попадают к человеку из мясных продуктов. Источником этих составляющих может стать мясо травоядных животных – кур, коров, кроликов. Отсюда и вывод – эти животные питаются только продуктами растительного мира, а их организм по строению очень схожий с человеческим. Значит синтез необходимых аминокислот производится в их организме благодаря большому количеству употребленных растительных продуктов. Человеческий организм тоже усваивает растительную пищу лучше, просто ему необходимо употребить большее количество овощей и фруктов чем мяса для достижения аналогичного эффекта. Энергетическая ценность малого кусочка мяса и корзинки с фруктами является одинаковой и человеку должно быть совершенно все равно что кушать. Потребность в мясе возникает не в пищеварительной системе людей, а непосредственно на подсознательном уровне.

Умение переключиться на правильную волну

Если рассматривать вегетарианство в мелочах можно уверенно сказать что переключать организм на такой вид питания необходимо постепенно. Если это делать резко разница между тем что было и есть будет очень ощутимой, что может ухудшить физическое состояние. Именно неправильный переход от одного к другому заставляет людей сдаваться на половине пути и думать что питание продуктами растительного происхождения плохо сказывается на самочувствии. Когда произойдет медленный, полный переход на продукты растительного мира человек не почувствует лишней тяжести, а наоборот облегчение. Пищеварительная система очистится от всего лишнего, войдет в правильный рабочий ритм. К тому же, произойдет очистка всех сосудов, что хорошо влияет на работу сердца, состояние кожи улучшается, чувствуется прилив энергетических потоков. Чтобы правильно начать практику вегетарианства необходимо учесть несколько нюансов:

от пищи животного происхождения стоит отказываться медленно;

на определенное время оставить в рационе молочные продукты, яйца;

совместить употребление растительной пищи со спортивными тренировками;

научиться относится к представителям животного мира как к своим меньшим братьям;

настроится на позитивную волну с помощью какой-то духовной практики.

Если придерживаться такого графика очень скоро можно полностью отказаться от употребления продуктов животного происхождения, найти гармонию внутри себя и установить непрерывный контакт с окружающим миром. Вегетарианство, состоящее из таких мелочей принесет человеку позитивный опыт, продлит жизнь и сохранить ее представителям животного мира.

Видео: Фактор эволюции. Еда

Шесть камней преткновения в питании вегетарианцев, и как их избежать

Репост

Откровенный разговор с диетологом Брендой Дэвис

Вегетарианское питание даёт некоторые впечатляющие преимущества для здоровья, в том числе снижение риска развития хронических заболеваний, в частности болезней сердца и сахарного диабета 2 типа. Вегетарианцы менее подвержены избыточному весу и ожирению, и продолжительность жизни у них выше. Однако переход на вегетарианство не гарантирует здорового питания. В конце концов, чипсы и сладкие напитки, как правило, на 100 процентов вегетарианская еда, как и многие другие жирные, соленые и сладкие блюда, являющиеся нездоровой пищей.

В этой статье мы рассмотрим шесть из наиболее распространенных камней преткновения для вегетарианцев и то, как мы можем избежать их.

1. Переход от мяса к картофелю и макаронам с бубликами.

Наиболее распространенной ошибкой, которую делают новые вегетарианцы, является переход от мяса к картофелю, макаронам и бубликам. Хотя это правда, что макаронные изделия и рогалики — знакомые, вкусные продукты, они не являются полноценным питанием. Лапша, рогалики и другие продукты из белой муки являются рафинированными углеводами. Всякий раз, когда рафинированные углеводы становятся основой рациона, они способствуют избыточному весу, болезням сердца, сахарному диабету 2 типа и желудочно-кишечным расстройствам.

Углеводы – это хорошо, не проблема. На самом деле, самые низкие показатели хронических заболеваний в мире наблюдаются в районах с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, в здоровых диетах с высоким содержанием углеводов, эти углеводы происходят из цельных растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, зерновые, фрукты, орехи и семена. Эти продукты присутствуют в рационе в комплекте с такими полезными веществами, как волокна, фитостерины, витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.

Чтобы избежать этого распространенного камня преткновения, просто замените мясо фасолью и зеленью. Положитесь на необработанные растительные продукты в получении углеводов. Сведите до минимума использование рафинированных мучных изделий.

2. Замена мяса молочными продуктами и яйцами.

Часто новые вегетарианцы пытаются заменить мясо, курицу и рыбу молочными продуктами (в основном, сыром) и яйцами. Типичные блюда включают пиццу, лазанью, макароны и сыр, жареные бутерброды с сыром, омлеты с сыром.

Читать еще:  Чем опасно вегетарианство

Молочные продукты являются бедным источником железа, и они ингибируют всасывание железа. Железо, содержащееся в яйцах, плохо усваивается. Таким образом, когда вегетарианцы заменяют мясо (которое содержит значительное количество биологически приемлемого железа) молочными продуктами и яйцами, следствием может быть уменьшение содержания в организме железа.

Чтобы избежать этой проблемы, вегетарианцы должны заменить мясо хорошим растительным источником железа, таким как бобовые.

Другие хорошие источники железа: орехи и семена (особенно сосновые орехи и семена тыквы), сухофрукты, патока, грибы и некоторые овощи (зелень и горох), зерновые (особенно квиноа, амарант и обогащенные железом зерновые).

Ешьте также богатые витамином С продукты, такие как фрукты и овощи, вместе с продуктами, богатыми железом, это повысит всасывание железа. Избегайте одновременного приема продуктов, содержащих пшеничные отруби, так как они богаты фитатами, которые существенно снижают всасывание железа.

3. Потребление транс-жирных кислот.

Транс-жирные кислоты представляют собой ненасыщенные жиры, которые были превращены из жидких масел в твердые жиры, главным образом в результате процесса гидрогенизации. С точки зрения здравоохранения, транс-жирные кислоты – это катастрофа. Эти жиры встраиваются в клеточные мембраны, изменяя их форму, гибкость и проницаемость и нарушая их функционирование.

Около 90 процентов транс-жиров поступают из частично гидрогенизированных жиров, содержащихся в переработанной и жареной пище. Самые концентрированные их источники — маргарин, крекеры, печенье, мюсли, хлебобулочные изделия, чипсы, закуски и приготовленные во фритюре пищевые продукты.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует менее 1 процента калорий получать из транс-жирных кислот. Для человека, потребляющего 2000 ккал в день, это около 2 граммов, или около половины того, что вы получили бы из одного пончика или средней порции картофеля фри. Потребление транс-жирных кислот зависит почти полностью от количества потребляемых обработанных и жареных продуктов.

Чтобы избежать употребления транс-жирных кислот, нужно читать этикетки и отказываться от всего, что содержит частично гидрогенизированные растительные масла.

4. Предположение, что все питательные вещества мы получаем естественным образом.

В то время, как это верно в теории, это не так на практике. Все питательные вещества имеются в природе; однако из-за нашего образа жизни, несколько питательных веществ становятся трудно доступными в определенных ситуациях.

Для вегетарианцев витамин В12 является хорошим примером того, что питательное вещество, которое в изобилии имеется в природе, практически отсутствует в продуктах, которые мы едим. Витамин В12 является питательным веществом, которое производится в основном бактериями. Он присутствует в чем-либо, загрязненном продуцирующими B12 бактериями. В то время, как продукты животного происхождения являются надежными источниками витамина В12, растительные продукты таковыми не являются. Так происходит потому, что мы удаляем бактерии-продуценты В12 в попытке свести к минимуму наличие патогенных бактерий. Вегетарианцы получают меньше В12 по сравнению со всеядными, и веганы имеют самые низкие уровни среди всех групп.

Недостаток витамина В12 в рационе вызывает мегалобластную анемию, повреждение нервов, желудочно-кишечные расстройства и повышенный уровень гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина может потенциально устранить любые кардиопротективные эффекты вегетарианской диеты.

Надежными источниками витамина B12 для вегетарианцев служат обогащенные продукты (пищевые дрожжи, зерновые, немолочные напитки, мясные аналоги и др.), добавки и продукты животного происхождения (молочные продукты). Продукты животного происхождения не считаются надежным источником витамина В12 для тех, кому за 50 лет, поскольку у людей в возрасте способность расщеплять В12 может быть значительно нарушена.

Чтобы получить достаточное количество витамина В12 из пищи или пищевых добавок, мы должны получать, по крайней мере, от 1000 до 2000 мкг В12 еженедельно. Морские водоросли, ферментированные продукты и органические овощи не являются надежными источниками витамина B12.

5. Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот.

Хотя вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше жиров, насыщенных жиров и холестерина, чем всеядное питание, они, как правило, не предлагают никаких преимуществ по сравнению с невегетарианским рационом, богатым омега-3 жирными кислотами. Это происходит отчасти потому, что вегетарианцы не едят рыбу – самый богатый источник омега-3 во всеядной диете.

Вегетарианцы испытывают большую потребность в омега-3, чем невегетарианцы, так как вегетарианцы должны преобразовать полученные из растений омега-3 жирные кислоты в более физиологически активные длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется включать в свой ежедневный рацион по меньшей мере 1,25 процентов калорий, получаемых из омега-3 жирных кислот, или приблизительно от 3 ​​до 5 граммов в день.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения — льняное семя и льняное масло, конопляное семя и конопляное масло, чиа семена и чиа масло, рапсовое масло, грецкие орехи, зеленые овощи и проросшая пшеница. Одна столовая ложка льняного семени обеспечивает около 2,6 грамма омега-3 жирных кислот, а одна чайная ложка льняного масла обеспечивает около 2,7 граммов. Лакто-ово вегетарианцы могут получить некоторое количество омега-3 жирных кислот из яиц, а вегетарианцы и веганы могут получить омега-3 жирные кислоты из капсул культивируемых микроводорослей.

6. Переедание!

Многие люди считают, что вегетарианство защитит их от избыточного веса и ожирения. Хотя это и правда, что вегетарианцы и веганы, как правило, стройнее, чем их всеядные коллеги, вегетарианская диета не гарантирует стройного тела.

Здоровое питание и соответствующий образ жизни приводит к здоровой массе тела у многих людей, которые переходят на вегетарианскую диету, но не всегда. Для некоторых людей переход на вегетарианство означает удвоение потребления жиров. Переедание приводит к избыточному весу и ожирению, а у вегетарианцев, как и у большинства американцев, есть много возможностей переедать.

Конечно, беспокоит то, что избыточный вес и ожирение могут эффективно подавлять многие из преимуществ для здоровья, которые обычно являются результатом вегетарианской диеты. Избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца, некоторых видов рака, остеоартрита, заболеваний желчного пузыря, подагры и апноэ. Ожирение, как было установлено, добавляет человеку около 20 лет с точки зрения ухудшения здоровья.

Порционный контроль имеет первостепенное значение. Хотя намного легче переедать, когда приготовленные во фритюре пищевые продукты, соленые закуски, белые мучные изделия и сладкие напитки составляют основу рациона, можно также переедать, питаясь исключительно здоровой пищей, такой как фруктовые коктейли и домашний цельнозерновой хлеб.

Чтобы избежать переедания, ограничьте в рационе содержание обработанных пищевых продуктов и жиров. Ограничьте калорийность напитков. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержании клетчатки, цельных растительных продуктах. Будьте внимательны к тому, что вы потребляете. Ешьте медленно. Включите в распорядок дня, по крайней мере, от 30 до 60 минут физической активности в день.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×