Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с резинкой для женщин для рук

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Читать еще:  Упражнения способствующие развитию выносливости

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

15+ лучших упражнений с фитнес резинками: для рук, ног, ягодиц и пресса

Резинки для занятий фитнесом широко используются в процессе тренировок. Они имеют небольшие размеры и малую массу, что позволяет легко и комфортно переносить их с собой в сумке или кармане. А мобильность данного аксессуара способствует занятиям в любом удобном месте – дома, на улице и даже на природе, для этого не понадобится даже посещать тренажерный зал!

Виды и размеры резинок

Под резинкой для фитнеса принято понимать широкую петлю, изготовленную из материалов повышенной эластичности. Чтобы прокачать мышечную массу в домашних условиях, можно использовать следующие разновидности резинок:

  • ленты (они длинные – свыше 1 м – и эластичные, подходят для тренировок силового типа);
  • петли (замкнутые отрезы лент, имеющих разную длину и ширину, идеальны в процессе проработки абсолютно всего тела);
  • небольшие петли (имеют малое диаметральное сечение и отличную фиксацию);
  • эспандеры трубчатого типа удобны в эксплуатировании за счет наличия двух ручек;
  • петли для кроссфита и TRX.

В зависимости от уровня сопротивления принято использовать следующие разновидности резинок для фитнеса:

  • до 5 кг (в зеленом цвете) – оптимальный вариант для начинающих;
  • до 8 кг (синие) – для начала тренировочного процесса (разогрева);
  • до 12 кг (желтые) – предполагают среднюю нагрузку;
  • до 18 кг (в красном исполнении) – для тренировок силового типа;
  • до 23 кг (черные) – для профессиональных занятий.

В зависимости от материала использования, выделяют резиновые, латексные, полиуретановые ленты. Эластичные изделия рассчитаны на несколько лет беспрепятственного пользования и устойчивы к износу.

По степени нагрузки ленты долго выбирать не придется, поскольку они чаще всего реализуются в наборе, что позволяет выбирать оптимальный уровень сопротивления.

Преимущества фитнес резинок

Регулярное выполнение упражнений со специальной резинкой способствует решению следующих задач:

  • повышение уровня силы и выносливости;
  • прокачка любого сегмента мышц;
  • повышение уровня выносливости;
  • укрепление корсета;
  • развитие упругости;
  • улучшение мобильности, в т. ч. растяжки.

Прохождение специальных тренировок с эластичными лентами подразумевает массу положительных моментов:

  • абсолютная безопасность;
  • универсальность использования;
  • небольшие размеры;
  • доступность в плане стоимости;
  • равномерная степень нагрузки;
  • отсутствие ограничений к применению;
  • наличие множества упражнений;
  • адаптивность сопротивления.

Посредством резинок для фитнеса можно снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому тренировки показаны даже в случае местных поражений (грыжа, искривление позвоночника, тяжелые операции, травмы и заболевания).

Комплекс упражнений для спины и груди

Подтянутая грудь и здоровая спина – настоящая гордость современного человека. Чтобы все эти параметры были в норме, следует выполнять определенные упражнения.

Отжимания

Нужно протянуть концы ленты за спиной и обхватить их руками. Исходным положением в данном случае является планка. Количество классических отжиманий – 20.

Тяга к груди

Ленту необходимо зафиксировать в районе стопы, а ее концы обхватить руками. Далее надо сделать выпад назад, слегка отклонив корпусную часть тела вперед. На вдохе останется тянуть ленту к груди.

Растягивание перед собой

Это упражнение позволит обрести упругую грудь и крепкую спину. Нужно вытянуть руки перед собой на таком расстоянии друг от друга, чтобы резинка хорошо натянулась. Далее надо делать резкие рывки руками по 10 раз на один подход.

Для выполнения всех этих упражнений чаще всего используются зеленые и синие ленты, то есть небольшие изделия для новичков и регулярных тренировок.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для сильных ног и сексуальных ягодиц выглядит следующим образом.

Отведение ноги назад

Для выполнения этого упражнения следует зафиксировать резиночку в районе лодыжек и стоять так, чтобы «рабочая» нога оставалась немного позади. Во время выдоха надо незначительно отвести ее назад. Важно держать спину ровно и избегать прогиба в области поясницы.

Ходьба с резинкой

Для этого необходимо зафиксировать резинку примерно таким же образом, что и в прошлом упражнении. Исходное положение заключается в стойке «стопы под плечами». Суставы колен нужно немного согнуть, а корпус – наклонить вперед. Суть упражнения заключается в том, что нужно сделать по 10-15 шагов вперед-назад.

Ягодичный мост

Специальная гимнастическая резинка фиксируется на уровне выше колен. Человек, выполняющий упражнение, должен лежать на спине, а его ноги – быть согнутыми в коленях. Далее останется поднять ягодицы и спину от пола. В качестве основных точек опоры выступают стопы и лопатки. Колени разводятся в стороны. После этого нужно вернуться в изначальное положение.

Выпады – реверанс

Резинка находится немного выше, чем уровень коленей. Исходное положение – стоячее, ноги должны быть на ширине плеч. Выпад делается не только назад, но и в сторону. Колено опускается до появления прямого угла.

Подъем голени

Резинка фиксируется на стопу ноги, которая является опорной, а также на лодыжку «рабочей» конечности. Нужно стоять так, чтобы ноги были вместе, но их колени при этом не касались друг друга. Нога сгибается в колене, стопа приводится к ягодице. Позиция фиксируется на несколько секунд, затем происходит возврат в исходное положение.

Приседы

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, делать их стоит глубоко. Резинка располагается так же, как и в прошлом упражнении. Стоять нужно так, чтобы ноги были расставлены по ширине плеч. Приседания делаются до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Таз отводится слегка назад, угол в колене должен быть прямым.

Отведение колена

Для выполнения данного упражнения нужно руководствоваться простой инструкцией: резинка фиксируется вокруг коленей, на которые и осуществляется опора вместе с ладонями, а во время вдоха колено отводится в сторону, нога при этом не выпрямляется.

Приседы и махи в сторону

Резинка фиксируется в области ниже коленей. Стоять нужно с расставленными шире плеч ногами. Затем делается приседание, и происходит возврат в исходное положение с последующим махом ногой в сторону.

Повторять все эти упражнения нужно по 10 раз новичкам и по 15-20 раз более опытным людям.

Комплекс упражнений на руки и плечи

Чтобы руки и плечи были сильными, рекомендуется выполнять такие упражнения.

  1. Разведение над головой. Резинка крепится в области запястий, руки сгибаются в локтях, а ладони держатся прямо. Затем руки разводятся в стороны и поднимаются над головой.
  2. Тяга в нижнем направлении. Резинку необходимо зафиксировать на ладонях, а стоять надо так, чтобы руки были вверху. Одна конечность сгибается в локтевом суставе. Затем – вторая. Каждый раз надо возвращаться к исходному положению.
  3. Подъем на бицепсах. Лента обхватывается пальцами, одной рукой делается упор в противоположное бедро, петля при этом должна удерживаться. Другая рука, в свою очередь, сгибается в локте.
  4. Разведение в стороны. Резинка в процессе выполнения данной практики должна находиться на локтях. Исходное положение стоячее, руки надо вытянуть перед собой, а затем – развести их в стороны.
  5. Прогулочная доска. Резинка во время выполнения данного упражнения находится на запястьях. Опираться необходимо на ладони и пальцы ног, спина строго прямая. Ладонь перемещается вперед, резинка натягивается. То же самое делается с другой ладонью. Локтевой сустав сгибать нельзя.
  6. Разведение рук в стоячем положении. Лента находится под стопами, ее концы обхватываются руками. Во время вдоха нужно развести руки до уровня плеч, в то время как на выдохе в месте максимального сопротивления стоит задержаться на 1-5 секунд.

Каждое упражнение для получения желаемого результата следует повторять по 10-15 раз.

Упражнения для пресса

Существует много вариантов упражнений для красивого пресса, но эти являются наиболее распространенными.

Планка

Лента фиксируется в области ниже коленей, надо опереться на ладони и пальцы ног, расположив внутреннюю часть кистей под плечами. Спина остается ровной, прогибы в пояснице отсутствуют. Опираться стоит на ладони, на выдохе ноги разводятся в стороны во время прыжка.

Читать еще:  Упражнение вакуум как правильно делать видео

Махи ногами лежа

Мини-петля фиксируется на голени, положение – лежа на животе (голова на руках). Прямая нога должна подниматься вверх попеременно. Нагрузку следует переносить с поясницы в область пресса.

Боковая планка

Резинка должна быть одета на верхнюю часть голени. Опираться следует на локоть и стопу извне. Корпус надо держать ровно, провисания вниз недопустимы. Другая рука, в свою очередь, вытягивается вверх. Во время выдоха нога поднимается.

Варианты тренировок

Приведенные ниже упражнения помогут накачать мышцы и сбросить лишний вес.

  1. «Звездочка». Это прыжки. Лента должна быть зафиксирована вокруг лодыжек. Исходное положение – стоять так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Во время прыжка они разводятся в разные стороны, в то время как руки поднимаются над головой.
  2. Ходьба в сторону. Резинка – на лодыжках. Исходное положение – стоя так, чтобы ноги были на ширине плеч. Корпусная часть слегка наклонена вперед. Надо сделать 10 шагов в одну, а затем в другую сторону.
  3. Махи ногами. Петля располагается там же, где и в прошлом упражнении. Лежать нужно на боку. Махи делаются прямой ногой одновременно по направлению вверх и в сторону.
  4. Выпады с приседанием. Резинка располагается в районе лодыжек, а ноги – на ширине плеч. Выпад делается в сторону. Приседать нужно медленно до тех пор, пока бедро не будет располагаться параллельно полу.

Повторять все эти упражнения нужно, как и в предыдущих случаях, от 10 раз.

Советы по выбору

В настоящее время используется несколько вариантов резинок, каждая из них имеет свои особенности.

  1. Ленты сопротивления. Они отличаются компактностью и удобством в использовании. С ними не составит труда проработать любые мышечные группы, но чаще всего они используются для бедер, ног и ягодиц.
  2. Ленты тканевые. Они предполагают достаточно высокую нагрузку с первых сантиметров, как только лента начинает растягиваться. Это – домашний тренажер номер 1 для прокачки бедренной части.
  3. Трубчатые эспандеры. Они помогают прокачивать руки и делать это грамотно и расслабленно.

Таким образом, иметь красивое тело, не ходя в спортзал, вполне реально, для этого достаточно использовать хорошую резинку для фитнеса.

Эффективные упражнения для женщин с фитнес-резинкой

Фитнес-резинки получили широкую популярность для занятий в спортзале и дома. Этот удобный спортивный снаряд обеспечивает телу дополнительную нагрузку для прокачки, которую можно регулировать.

Разработано множество упражнений с использованием резинки.

Представляет собой растягивающуюся закольцованную ленту из прочного материала – латекса.

Нагрузка происходит за счет растяжки эспандера. Такие занятия позволяют в короткие сроки достигнуть результатов, прокачав все мышцы без вреда для суставов и связок.

Резиновая лента – эффективный снаряд для тренировок в спортзале и домашних условиях

Популярность резиновой ленты обоснована эффективностью ее использования. Что она дает:

  • делает мышцы сильными и упругими;
  • помогает быстрее избавиться от жировой прослойки, нарастить мышцы;
  • позволяет накачать крепкие ягодицы и бедра, не прибегая к необходимости приседать, нагружать коленные суставы;
  • дает возможность подбирать нагрузки, изменяя уровень сопротивления ленты;
  • компактный, удобный, легкий снаряд, который можно возить с собой в сумке;
  • обеспечивает равномерное воздействие на мышцы, исключая «мертвые зоны»;
  • безопасен для суставов и связок и подходит людям любого возраста.

Еще один неоспоримый плюс – это доступность. Весь набор лент с разной степенью жесткости можно купить за тысячу рублей.

Выбирая спортивную резинку, стоит знать, что у нее множество названий, однако сути это не меняет.

Резинки отличаются по уровню нагрузки. Это обусловлено свойствами материала: мягкая, средняя, жесткая и очень жесткая. Чтобы легче отличить, ленты имеют свои цвета. Палитра цветов у каждой фирмы своя. Тренеры советуют купить сразу весь спектр лент, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на занятиях. А также чередовать использование разных резинок при прокачке определенных мышц по заданной нагрузке. Это позволит еще и одновременно тренировать конечности.

Для рук, плеч и груди обычно подбирают мягкие виды. Для ягодиц и бедер лучше использовать жесткую и очень жесткую. Для прибавки нагрузки можно применять сразу обе резинки.

Важно! Уровень нагрузки нужно подбирать индивидуально. Главное, чтобы упражнения выполнялись с соблюдением техники. Если неправильно подобрать нагрузку, техника нарушается.

Что включить в тренировку

Занятия со спортивной резинкой входят в программу почти всех комплексных тренировок. Можно выполнять любые привычные классические упражнения 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Но с использованием ленты нагрузка значительно повышается. Рекомендуем включить в регулярные тренировки занятия, которые представлены в таблицах.

Для рук

Для начинающих рекомендуется делать упражнения в один подход. Для продвинутых – 2-3 подхода.

УпражнениеТехникаКоличество
Вертикальная растяжкаВстать прямо, резинка на запястьях вытянутых рук. При этом одна рука параллельна полу и находится в статичном состоянии, другой рукой совершать движения вверх, преодолевая сопротивление резинки. Пальцы направлены вниз и сжаты в кулаки. Поменять положение рук: одна –статичная, другая – рабочая.10-12 раз с каждой руки
Горизонтальная растяжкаВстать прямо, руки вытянуты вперед и параллельны полу. Растягивать резинку, расположенную на запястьях. Пальцы рук сжаты в кулак, направлены друг на друга.10-12 раз
Растягивание за спинойСтоим прямо, руки за спиной, сжаты в кулак пальцами вверх. Растягивать резинку, расположенную на запястьях, в стороны.10-12 раз
Прокачка трицепсаЛевую руку положить ладонью на правую ключицу, перекинуть через сомкнутые пальцы резинку. Правой рукой с сомкнутыми пальцами поддеть другой конец резинки и совершать разгибание руки в локте до упора. Поменять положение рук.10-12 раз с каждой руки
Прокачка бицепсаВстать на правое колено, а на левое положить правую руку. Через левое колено продеть резинку, взять ее левой рукой пальцами вверх, сгибать руку в локте до упора. Спину держим ровно. Поменять положение рук и ног.10-12 раз с каждой руки
Одновременно руки и плечиВзять резинку большими пальцами, сжать пальцы в кулаки и поднять руки вверх. Одна рука статична, а другую опускать вниз, сгибая в локте.10-12 раз с каждой руки

Рекомендуется использовать мягкую резинку. А для усиления нагрузки можно повторить по кругу все упражнения. Еще одно упражнение рекомендуется делать для прокачки плеч и груди. Резинку надеть на запястья, пальцы вместе, руки подняты над головой. Опускать руки вниз, сгибая в локте так, чтобы предплечья были параллельны полу.

Для пресса

Упражнения с резинкой для женщин на пресс позволяют также тренировать нижнюю часть тела. Предлагаем подборку таких занятий.

УпражненияТехникаКоличество
Приседания со скручиваниемЗавести руки за голову с резинкой на запястьях. Из положения стоя приседаем до упора. Вставая, поднимаем левое колено, поворачиваем корпус влево и стараемся коленом достать правый локоть.10-12 раз с каждой стороны
Бег с резинкойЗанимаем положение планки, руки вытянуты, ноги упираются пальцами, резинка на стопах. Совершаем движения ногами, как при беге.1-2 минуты
Велосипед со скручиваниемЛежать на спине, руки за головой. Лента закреплена на стопах. Совершая ритмичное растягивание ленты ногами, скручивать корпус в стороны, доставая локтями пола. Движения корпусом противоположны движущимся ногам.1-2 минуты
МостикЛечь на пол, руки по бокам ладонями вниз, ноги согнуты в коленках. На бедрах, ближе к коленям резинка. Поднимать таз от пола так, чтобы линия от подбородка до коленей была ровной.10-12 раз
Мостик с раздвиганием коленокПринять позу мостика, резинка на бедрах, ближе к коленям. Не опуская таз, смыкать и раздвигать коленки.10-12 раз
Отведение бедраЛечь на спину, ноги согнуты в коленках. Резинка на бедрах ближе к коленкам. Одно бедро статично, другое надо отводить в сторону. При этом рука поддерживает статичное бедро, а другая рука ладонью вниз на полу. Плечи приподнять от пола.10-12 раз с каждой стороны

Выполняя эти упражнения, надо стараться переносить напряжение на мышцы живота, снимая нагрузку с других мышц.

Для бедер, ягодиц, ног

Эти упражнения дополняют занятия на пресс, но упор идет именно на нижнюю часть тела. Достаточно двух-трех занятий из приведенных в таблице в сочетании с другими.

УпражненияТехникаКоличество
Приседания с резинкой под стопамиВстать на ленту, ноги немного шире плеч, носки чуть разведены в стороны. Взяться руками за резинку, кисти соприкасаются друг с другом. Приседать, держа спину прямо.10-12 раз
Приседания с прыжкамиРезинку расположить на бедрах чуть выше коленок. Ноги расставить шире плеч. Приседая, сгибать руки в локтях и соединять кисти, локти при этом разведены. Вставая, опускать руки вниз и совершать прыжок.10-12 раз
Приседания с шагамиРезинку расположить на бедрах выше коленок. Руки сомкнуть, развести локти в стороны. Совершать приставные шаги с приседаниями влево и вправо.10-12 раз
Гусиные шагиРезинка на бедрах выше коленок. Совершать «гусиные» шаги вприсядку, держа руки впереди, сомкнутые в кулак с разведенными в стороны локтями. Локти параллельны полу.10-12 шагов
Становая тягаЗажать резинку стопами ног, взяться обеими руками за ленту, соприкасаясь кулаками. Делать наклоны вперед, при этом подбородок не опускать, он должен быть параллельным полу.10-12 раз

К этим упражнениям можно добавить классические занятия с отведением ног в сторону, назад, выпады, велосипед. Использование резинки на 20% поднимет эффективность.

Важно! Упражнениям всегда должна предшествовать разминка. Она включает в себя вращение головы, плечами, тазом, пробежку на месте.

Для спины

Здоровье тесно связано с позвоночником, состояние которого зависит от мышц спины. Поэтому прокачка этой зоны важна.

Читать еще:  Короткий комплекс упражнений на все группы мышц
УпражненияТехникаКоличество
Тяга к поясуЗакрепить ленту к турнику, трубе или другому надежному предмету. Стоя, вытянуть руки вперед и взяться за ленту руками. Тянуть к поясу, оставляя спину ровной. Задержаться в таком положении на 45 секунд и вернуться к прежнему положению.10-15 раз
Тяга вертикальнаяСтоять ровно, руки вытянуты вверх с натянутой резинкой. Опускаем руки вниз так, чтобы лента оставалась растянутой и достала до плеч. Важно всегда держать спину ровно.10-12 раз
Опорная тягаВстаем на ленту ногой, другая нога отведена назад, корпус немного наклонен вперед. Тянем ленту к нижней части груди. Задерживаем положение на 45 секунд, потом 15 секунд отдыхаем и повторяем.10-15 раз

Эти упражнения легко выполнять даже дома. Лучше начинать с мягкой ленты, а затем перейти на среднюю.

На растяжку

С помощью эластичной ленты можно хорошо растянуть все тело. Предлагаем несколько упражнений.

УпражненияТехникаКоличество
Растяжка плечРастянуть ленту между кистями чуть шире плеч. Отводить руки вверх, назад и вперед. При этом в верхнем положении надо поднимать плечи, так будет проще.5-8 раз
Растяжка плеч и спиныЗакрепить ленту за какую-нибудь надежную стойку. Встать к стойке спиной, отвести руки назад, обхватить ленту локтями, а ладонями поддерживать. Плавно наклонять корпус вперед.5-8 раз
Растяжка спиныЗакрепить ленту на опоре. Встать к ней лицом, стопы шире плеч. Взяться обеими руками за ленту и совершить глубокий прогиб, оставляя спину ровной. Задержаться на 45 секунд и выпрямиться.5-8 раз
Растяжка ягодиц и ногЛечь на спину, резинка под спиной. Ноги вытянуты, правая поднята вверх с лентой на стопе, другой конец резинки зажат в левой руке. Отвести ногу в сторону и снова вернуться.С каждой ноги по 8-10 раз

Занятия с эластичной лентой заменяют занятия с дополнительным весом. Они также обеспечивают усиленное воздействие на мышцы, но не вредят тем, у кого проблемы с позвоночником.

Фитнес-комплекс с эластичной лентой для девушек

Наиболее популярной считается круговая тренировка, ее выполняют в течение пяти дней. Каждое упражнение повторяется по 10-20 раз. Пауза в промежутках –15 секунд. Общее время тренировки – 25 минут. Отдых между кругами – 2-3 минуты. В таблице приведены занятия на 5 дней.

ПервыйВертикальная растяжка
Растягивание за спиной
Мостик
Тяга вертикальная
Опорная тяга
ВторойПрокачка бицепса
Прокачка трицепса
Бег с резинкой
Отведение бедра
Гусиные шаги
ТретийРастяжка за спиной
Вертикальная растяжка
Тяга к поясу
Тяга вертикальная
Приседания с прыжками
ЧетвертыйРастяжка вертикальная
Прокачка бицепса
Прокачка трицепса
Приседания с шагами
Становая тяга
ПятыйРастяжка за спиной
Вертикальная растяжка
Становая тяга
Мостик с раздвиганием коленок
Приседания с прыжками

Можно чередовать упражнения, чтобы они не наскучили. Но обязательно в комплекс должны входить занятия на все группы мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Упражнения с эластичной лентой помогают быстрее достичь результатов. Они имеют ряд преимуществ. Они помогают:

  • эффективнее прокачать любые группы мышц;
  • не повышать нагрузку на суставы и сухожилия;
  • регулировать нагрузку по мере необходимости.

А еще спортивная резинка недорогая, компактная и легкая. Ее можно брать с собой в спортзал, в дорогу или заниматься дома.

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector