1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на голень

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

    Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

    Почему не растут икры?

    Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

    При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

    Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

    Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

    Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

    Разминка перед тренировкой икроножных

    Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

    В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

    • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
    • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
    • подвигать стопами влево-вправо;
    • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
    • сгибать и разгибать колени;
    • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
    • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
    • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
    • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
    • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

    Как накачать икры (упражнения для голени)

    Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

    1. Поднятие на носочки.
    • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
    • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
    • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
    • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
    • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

    Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

    1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

    Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

    • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
    • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
    • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
    • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

    Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

    1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
    • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
    • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

    Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

    1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

    Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

    Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

    Походка и обувь влияют на икры!

    Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

    Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

    Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

    Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

    1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
    2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
    3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
    4. Почаще ходить босиком.
    5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
    6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
    7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
    8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
    9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
    10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
    11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

    Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

    Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

    Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

    Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

    Мышцы голени: анатомия и топ 4 упражнения для передней, латеральной и задней группы

    В организме человека мышцы голени выполняют важнейшие задачи. Во-первых, они участвуют при выполнении любой двигательной активности (ходьба, бег, прыжки). Во-вторых, обеспечивают функционирование кровеносной системы за счет мышечно-венозного насоса (икры часто называют «вторым сердцем). Тем не менее, эта область, особенно задняя группа мышц голени, стала особенно популярна благодаря бодибилдингу и фитнесу. Развитые икроножные – визитная карточка многих атлетов, которую невозможно скрыть даже под одеждой. Понимание того, как устроены группы мышц голени, а также правильные способы тренинга этой области, помогут стабильно прогрессировать в увеличении силы, выносливости и мышечного объёма.

    Читать еще:  Упражнения чтобы появились кубики на животе

    Анатомия и функции мышц голени

    Несмотря на то, что «икры» принято относить к малым мышечным группам из-за небольшого количества функций, нижняя часть ног представлена большим количеством мышц. По своей структуре они схожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы принято разделять на три группы, в зависимости от их структуры, креплений и функций:

    • Переднюю;
    • Латеральную;
    • Заднюю.

    Анатомия мышц голени

    Каждый участок выполняет свои функции, хотя по степени важности в спорте основное внимание уделяется задней части. Большая часть упражнений для мышц голени направленна именно на её развитие.

    Передние мышцы голени

    Вся передняя группа мышц голени формируется тремя элементами:

    • Передней большеберцовой;
    • Длинным разгибателем пальца;
    • Длинным разгибателем большого пальца.

    Передняя группа мышц голени

    Все три мышцы голени в анатомии работают как единый механизм, где каждая мышца отвечает за отдельный край стопы.

    Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы.

    Несмотря на то, что в силовых видах спорта тренировать передние мышцы голени не принято, они играют важнейшую роль в циклических видах спорта (бег, велосипед и прочие).

    Латеральная группа мышц голени

    Вся латеральная группа мышц голени представлена двумя мышцами:

    • Длинной малоберцовой;
    • Короткой малоберцовой.

    По структуре, короткая мышца находится под длинной. Обе выполняют одни и те же задачи: сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и её пронация. Атлеты не включают упражнения на голень для этого мышечного участка по той причине, что обе мышцы принимают участие в большинстве движений для развития икроножных.

    Задняя группа мышц голени

    По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной. Именно поэтому на ее развитии фокусируется такое внимание. Задняя часть голени состоит из:

    • Трехглавой мышцы голени;
    • Подошвенной мышцы.

    Трехглавая мышца голени

    Всё внимание забирает на себя трехглавая мышца, которая и является объектом прокачки в фитнесе. Подошвенная мышца голени принято относить к категории рудиментарных, к тому же у каждого десятого человека она вовсе отсутствует. Основная задача подошвенной мышцы – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.

    Трехглавая мышца делится на две основных части, под которыми на более известна в спорте:

    Последнюю часто называют глубокой, так как она находится под икроножной. Тем не менее, если ставится задача увеличить объем мышц голени задней поверхности, фокусироваться нужно именно на камбаловидную. Она словно выталкивает икроножную мышцу, увеличивая общий объем. Несмотря на строение икроножной и камбаловидной мышцы, они выполняют одну и ту же задачу.

    Функция трехглавой мышцы голени: сгибание и супинация стопы.

    Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены.

    Рекомендации по тренировке мышц голени

    Проблема тренировки икр заключается в физиологических особенностях каждого атлета. Долгое время считалось, что в трехглавой мышце (как доминантной мышце всей нижней части ног) преобладают медленные мышечные волокна. Потому для тренировки подходил многоповторный режим. Тем не менее, фокусировка на ММВ и тип тренинга не способствовали гипертрофии, потому даже у некоторых атлетов про сцены объем икроножных существенно отставал.

    Поздние исследования показали, что у некоторых людей встречается до 50-60% быстрых мышечных волокон в задней части голени. Благодаря этому стал использоваться не только многоповторный, но и силовой тип тренировок (то есть работа с большими весами). Потому в вопросе как накачать голень, ключевое значение будет иметь соотношение ГМВ и ОМВ (быстрых и медленных волокон).

    Помимо физиологических особенностей существуют общие рекомендации, которые существенно ускоряют прогресс:

    • Чередуйте типы тренинга, отслеживая прогресс. Это поможет выбрать лучшую методику для конкретного атлета.
    • Основным индикатором правильной работы икроножных мышц является жжение.
    • При выполнении упражнений все остальные мышцы тела должны быть полностью исключены из работы. Движение осуществляется только в голеностопном суставе.
    • Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения.
    • При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными и без рывков.
    • Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36-45 секунд.
    • Как и любым другим мышцам, икрам необходим отдых. Потому тренировать группу нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

    Топ 4 упражнения для проработки голени

    У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения максимально похожи между собой. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.

    1. Упражнение «Ослик»

    Классика советского силового спорта. Упражнение до сих пор считается одним из лучших, но в большинстве случаев заменено специальным тренажером. Классический ослик выполняется так:

    1. Необходимо встать носками на уступ (или несколько сложенных блинов) и наклонится вперед.
    2. Спина ровная, руки зафиксированы на любой опоре.
    3. На нижнюю часть спины (ближе к пояснице) садится партнер, который играет роль «отягощения».
    4. Выполняйте подъем на носки на протяжении 35-45 секунд или до наступления мышечного отказа.

    Минусом упражнения является ограничение в весе напарника, потому рекомендуется выполнять «Ослик» в тренажере, где можно менять нагрузку.

    Количество подходов – от 3 до 4.

    2. Подъем на носки сидя

    Считается одним из главных упражнений для развития объема икр. Из-за положения сидя, основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу. Техника выполнения:

    1. Сядьте в тренажер или на скамью, зафиксируйте мягкую платформу или штангу чуть выше колен.
    2. Поставьте носки на уступ (специальную платформу в тренажере или стопку блинов при выполнении в машине Смита) и выжмите вес вверх.
    3. Медленно опускайте вес вниз и повторяйте движение.


    Упражнение выполняется в 3-4 подходах по времени, 35-45 секунд (или 10-15 повторений).

    3. Подъем на носки стоя

    Самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Выполняется в разных стилях: в тренажере, с гантелями, без веса, в Смите и тд. Обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени, но требует строгого выполнения техники упражнения:

    1. Встаньте на носки на любой выступ или платформу. Спина ровная, тело расслабленное и зафиксированное.
    2. В равномерном темпе поднимайтесь вверх на носках и опускайтесь вниз, слегка растягивая стопу.
    3. Упражнение рекомендовано выполнять по времени (35-45 секунд) или до сильного жжения.


    Количество подходов – от 3 до 4.

    4. Частичное сгибание ног лежа

    Не особо популярное, но эффективное упражнение. Выполняется как обычные сгибания ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов). Специфика упражнения заключается в том, что в начальной фазе движения в работу включаются не только мышцы сгибатели голени, но и икроножные. Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки нижней части ног. Техника:

    • Ложитесь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа;
    • Выберите комфортный вес, который позволит выполнить 12-15 повторений;
    • Поднимайте ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке.


    В упражнении важно исключить расслабление мышц, потому не рекомендуется полностью опускать ноги. Держите их на весу, чтобы сохранять мышечное напряжение.

    Заключение

    Основное внимание на тренировках следует уделять задней поверхности голени. Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию из прыжков вверх). То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры. В остальном, нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.

    Как тренировать голень в видео формате

    Тренировка ног. Лучшие упражнения и примеры схем тренировочной программы

    Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

    Тренировка ног

    Анатомия мышц ног

    Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

    • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
    • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
    • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
    • Тазовая область(ягодицы)

    Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

    Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

    1. Прямая мышцы
    2. Латеральная широкая
    3. Медиальная широкая
    4. Промежуточная широкая

    Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

    Тренировка ног

    Бицепс бедра или двуглавая мышца

    Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

    Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

    Читать еще:  Упражнения для всех групп мышц для девушек

    Икроножные и камбаловидные мышцы

    Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

    Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

    Ягодичные мышцы

    Это мышца состоит из трех парных мускулов:

    • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
    • Малая. Находиться под большой ягодичной
    • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

    Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

    Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

    Ошибки при тренировке ног

    Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

    Предпочтение в сторону изолированных упражнений

    Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

    Отсутствие разминки

    Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

    Неправильная техника выполнения

    Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

    Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

    Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

    Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

    Упражнения для развития мышц ног

    Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

    Приседания со штангой на плечах

    Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

    Фронтальные приседания(со штангой на груди)

    Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

    Жим ногами лежа

    Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

    Румынская тяга

    Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

    Выпады

    Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

    Подъемы на носки стоя

    Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

    Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

    Сгибание ног в тренажере

    Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

    Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

    Программа тренировки ног

    Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

    Основная тренировка на ноги

    1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
    2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
    3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
    4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
    5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
    6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
    7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

    Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

    Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

    1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
    2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
    3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
    4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
    5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
    6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

    Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

    Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

    1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
    2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
    3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
    4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
    5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
    6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

    Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

    Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

    Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

    Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

    Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

    Читать еще:  Программа упражнений на грудь

    Анатомическая справка: икроножные мышцы

    Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

    Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

    Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

    Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

    Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

    Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

    Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

    1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
    2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
    3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
    4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
    5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

    Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

    Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

    На видео показано как быстро накачать икры дома

    Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

    Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90 о .
    2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
    3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
    4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

    Число подходов: 3.

    Число повторений: 8–10.

    Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

    Подъёмы на носки стоя на возвышении

    Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

    1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
    2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
    3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
    4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

    Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

    Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

    Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

    В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

    Подъёмы на носки в тренажёре стоя

    Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

    1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
    2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
    3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
    4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
    5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

    Число подходов и повторений: 3×8–10.

    Видеоурок к упражнению:

    Подъёмы на носки в тренажёре сидя

    Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

    1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
    2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
    3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
    4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
    5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
    6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

    Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

    ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

    Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

    Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

    Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

    1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
    2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
    3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
    4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

    Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

    Видеоурок к упражнению:

    Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

    Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

    Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

    Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

    Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

    Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector