Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для ягодиц на кроссовере

Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре

Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

Отведение ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

  1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
  2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
  3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.
Читать еще:  Сильные ноги упражнения

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Читать еще:  Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Гарантированный способ добиться великолепных ягодиц

Чтобы подкачать ягодицы не обязательно выполнять какие-то особенные упражнения. Можно каждое упражнение для ног, изменять так, чтобы сделать упор на мышцы ягодиц. Для роста нужны тяжелые тренировки – подходы из 20-30 повторений больше подходят для придания мышцам тонуса и улучшения рельефности. Если вы хотите накачать ягодицы, то должны давать им большую нагрузку.

Можно выполняет 8 упражнений на каждой тренировке нижней части тела и делая очень маленькие перерывы на отдых между подходами, что делает тренировки интенсивными, а также позволяет дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это помогает поддерживать низкий уровень жира в организме, а также тренирует выносливость.

Как же подкачать ягодицы и поработать над квадрицепсами, выполняя 8 упражнений из 4 подходов в каждом? Все дело в постановке ног, особенно в базовых упражнениях, таких как приседания и жим ногами, которые активно задействуют квадрицепсы. Всегда ставте ноги на верхнюю часть платформы тренажера, широко их расставляя, а носки разводите в стороны. Также очень важно при выполнении упражнения отталкиваться пятками в каждом повторении.

Проверьте на себе тренировочную программу упражнений для ягодиц, а также используйте советы, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Прежде чем начать тренировку ягодичных мышц, делайте легкое кардио в течение 5-10 минут, а также динамическую растяжку, выполняя такие упражнения, как махи ногами, «супермен» и вращения бедрами.

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
Гакк-приседания4*10-12
Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Подъемами на скамью с гантелями

4

4

10-20 для каждой ноги

12 для каждой ноги

Болгарский сплит-присед с гантелями410-12 для каждой ноги
Подъем таза со штангой412-15
Махи ногами в стороны в кроссовере410-15
Махи ногами назад в кроссовере412 для каждой ноги

*не считая 2 разминочных подхода без отягощения

Лучшие упражнения для ягодиц

Гакк-приседания

Исходное положение: встаньте на платформу тренажера, широко расставив ноги, носки развернуты в стороны. Поместите плечи под верхние платформы тренажера и разблокируйте ограничительный механизм.

Техника: медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже. Отталкиваясь пятками от платформы, энергичным движением вернитесь в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится делать многосуставные упражнения подобные этому в начале тренировки, когда я полна сил. При выполнении этого упражнения я широко расставляю ноги, а носки разворачиваю в стороны. Таким образом вы по-настоящему проработаете мышцы ягодиц».

Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги вместе.

Техника: сделайте большой шаг вперед и, согнув обе ноги, опуститесь в положение выпада. Когда переднее бедро окажется параллельным полу, оторвите заднюю ногу от пола и разогните обе ноги. Стойте на передней ноге, держа заднюю в прямом положении. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем перенесите заднюю ногу вперед и сделайте следующий выпад.

Примечание: «По моему мнению, выпады являются упражнением №1 для ягодиц, поскольку они сочетают движения на балансировку и односторонний тренинг, которые по-настоящему прорабатывают мышцы ягодиц. Я выполняю как минимум один вид выпадов на каждой тренировке нижней части тела. В этом упражнении я не опускаю заднюю ногу на пол, а сразу переношу ее вперед и делаю следующий выпад».

Подъемы на скамью с гантелями

Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей. Поставьте одну ногу на скамью.

Техника: поднимитесь на скамью и разогните ногу. Затем опустите ногу обратно на пол. Сразу же повторите упражнение, выполняя все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой.

Примечание: «Этот суперсет очень интенсивен, и дает хорошую кардионагрузку, сжигая много калорий и жира. В этом упражнении я использую более легкие гантели, чем в выпадах, поэтому я в течение пары секунд меняю гантели, а затем возвращаюсь к тренировке. Мне нравится держать себя в постоянном напряжении, поэтому я никогда не делаю паузу для отдыха, когда опускаю ногу на пол».

Болгарский сплит-присед с гантелями

Исходное положение: возьмите гантели и встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Положите одну ногу на скамью на верхнюю часть стопы.

Техника: сгибая обе ноги в коленях, опустите тело вниз. Когда переднее бедро станет параллельным полу, сделайте обратное движение, отталкиваясь пяткой от пола. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем переходите к другой.

Примечание: «Мне нравится это упражнение, потому что в нем диапазон движений больше, чем в приседаниях на двух ногах. Чем больше диапазон, тем больше мышечных волокон задействуется, и тем лучше результат. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, я слегка наклоняюсь вперед (сохраняя прямое положение спины, конечно), перемещая вес тела с передней ноги.

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Исходное положение: поместите верхнюю часть спины и плечи на широкую часть скамьи, положите штангу поперек бедер. Поднимите таз до уровня коленей, отталкиваясь пятками от пола.

Техника: медленно опустите таз, пока ягодицы не коснутся пола. Затем поднимите обратно вверх до уровня коленей. Удерживайте напряжение в течение 2 секунд, а затем сделайте новое повторение.

Примечание: «Такое положение тела дает возможность двигаться в большом диапазоне, а также прекрасно проработать ягодицы. Напряжение здесь очень важно, так что держите паузу в верхней фазе упражнения. Также используйте какую-нибудь подкладку под гриф (например, полотенце), чтобы он не катался и не давил на тело!».

Махи ногами в стороны в кроссовере

Исходное положение: встаньте боком к кроссоверу. Прикрепите конец троса тренажера к левой лодыжке. Взгляд должен быть направлен вперед.

Техника: поднимите левую ногу в сторону. Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится тянуть носок вперед, когда я поднимаю ногу. Тонкость этого упражнения в том, что необходимо сосредоточиться на работающих мышцах и следить за правильностью техники на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь, когда поднимаете ногу. Убедитесь, что двигается только нижняя часть тела!».

Махи ногами назад в кроссовере

Исходное положение: прикрепите конец троса тренажера к лодыжке. Встаньте прямо лицом к тренажеру, слегка держась за него, чтобы обеспечить равновесие. Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте.

Техника: поднимите вытянутую ногу назад как можно выше, не кругля при этом спину и не наклоняясь вперед. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Примечание: «Многие люди наклоняют вперед верхнюю часть туловища при выполнении этого упражнения, но это нагружает поясницу и даже заднюю часть бедра. Я предпочитаю стоять прямо и поднимать ногу как можно выше. И помните: главное при работе над ягодицами – постоянное напряжение. Никогда не опускайте ногу на пол, чтобы передохнуть».

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному — разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.


Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад — достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10-15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.


Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину — естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.


Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.


Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2-3 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector