Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для развития подтягиваний

Твой первый раз — программа подтягиваний на турнике с нуля

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Какие мышцы работают при подтягивании?
  2. Где могут пригодиться подтягивания?
  3. Подготовка к первому подтягиванию
  4. Привыкаем к вису
  5. Добиваемся первого подтягивания
  6. Негатив
  7. Использование амортизирующих средств
  8. Использование тренажеров
  9. Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)
  10. Правило «прошел мимо — подтянулся»
  11. Когда наступает плато
  12. Рекомендации по подтягиваниям
  13. Работа с весами

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд . Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний .

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Читать еще:  Упражнения для мужчин в картинках

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант23334445
Широким хватом1122
Обратным узким хватом22344565

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант8910111281015
Широким хватом59101112121015
Обратным узким хватом89101112121015

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

5 советов как улучшить подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике должны быть обязательным упражнением любой силовой программы. Воспользуйтесь этими советами, чтобы выжать из этого простого упражнения максимум пользы.

Подтягивания, вне зависимости от типа хвата, имеют важнейшее значение для повышения силы, объема и остаются одним из самых безопасных, в плане травматизма, упражнением. Легендарный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин утверждает, что подтягивания — это единственное незаменимое упражнение для развития силы верхней части тела.

В сети много разных статей о том как стать большим и сильным, как делать становую тягу и жим лежа, но недостаточно материалов о подтягивании. Постараемся восполнить этот пробел. Как ни странно, самый простой способ улучшить технику подтягивания — это подтягиваться. Ниже несколько советов, которые помогут в пути.

Делайте частичные повторения

Частичные повторения делаются не только к концу сета, когда мышцы устали и не могут работать в полном объеме. Вы можете использовать частичные подтягивания и в начале, чтобы разогреть мышцы спины.

Повисните на перекладине с обычным хватом, старайтесь не использовать раскачку и импульс, напрягите грудь и спрячьте лопатки. Подтянитесь на 7-10 см, задержитесь в верхней точке на секунду и расслабьтесь. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений, в зависимости от ваших силовых возможностей.

Частичные повторения увеличивают стартовую силу и хват. Широчайшие и круглые мышцы должны быть особенно сильными, чтобы из полностью растянутого состояния двигать тело вверх, это движение хорошо их развивает. Это отличное упражнение, чтобы начать тренировку, хорошо разогреть и растянуть мышцы спины.

Фокус на негативные повторения

Негативы отлично подходят тем, кто не может делать полные подтягивания. Они также помогут вам преодолеть плато, потому что эксцентрическая сила больше концентрической. Чтобы было понятней, рассмотрим на примере жима лежа: в определенный момент упражнения вы уже не можете самостоятельно поднять штангу, и вам нужна помощь, чтобы поставить ее на стойку. При этом, вы самостоятельно сможете опустить штангу на грудь не уронив ее. Происходит это потому, что волокна работающие в негативную фазу не устали во время упражнения. Задействование этого типа волокна во время негативной фазы очень полезный и важный шаг.

Читать еще:  Упражнения на запястья

Самые эффективные негативные подтягивания — когда вы поднимаете себя до вынесения подбородка над перекладиной. Используйте импульс или ящик, если есть сложности. Начните с 10-ти секундного негатива (разгибаете руки в течение десяти секунд), 8 повторений.

Оцените свое максимальное время. Хорошим показателем будет 30-ти секундная негативная фаза.

Используйте принцип лестницы в подходах

Принцип лестницы простой метод, чтобы сделать больше повторений в подходе прикладывая субмаксимальные усилия. Это отличный инструмент для лифтера, который подтягивается, но есть сложности с прогрессом. Лестничные подходы улучшают силовые показатели и выносливость благодаря пролонгированному подходу за счет мини-пауз.

Схема подтягиваний на турнике. Пример лестничного подхода:

2 повторения, отдых 15 сек
3 повторения, отдых 15 сек
5 повторений, отдых 15 сек
10 повторений

Для тех, кто не может сделать более 10-12 подтягиваний, лестничный подход поможет разбить ваш сет на части и суммарно сделать 20 повторений. Это замечательный способ увеличить количество подтягиваний на турнике

Перед тем как делать подтягивания с отягощением сделайте лестничный подход. Мышцы спины состоят в основном из 1-го типа мышечных волокон и ориентированы на выносливость. Они держат позвоночный столб и формируют осанку. Поэтому, лучше качать спину с небольшим весом и низким числом повторений, тяжелые веса не лучший способ стимулировать рост мышц спины. Как только освоите лестничные подходы, цепляйте на пояс небольшой вес и делайте лестницу снова.

Подтягивания с полной остановкой

Полная остановка подразумевает остановку, и замирание на пару секунд в нижней части каждого повторения, это исключает рефлекс растяжения и предотвращает восстановление в следующем повторении. В конечном итоге, это делает подход гораздо сложней.

Изометрическая остановка во время негативной части повторения может быть полезной для выявления слабого места в ваших подтягиваниях. Выполните негативные повторения, как было написано выше, и используйте 5-ти секундную задержку в момент, когда ваш локоть разогнут до 90 градусов.

Если у вас силен хват и предплечья, то легко осилите такие подтягивания, если нет, тренируйте силу хвата и мышцы предплечья. Не пренебрегайте базовыми упражнениями типа становой тяги и другими, которые делают сильным ваше предплечье и кисть и дают возможность комфортно и долго выполнять упражнения на турнике.

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Одним из самых неприятных силовых упражнений, наверное, является подтягивание на перекладине. Может быть, это из-за плохих воспоминаний из школьного физкультурного зала. Виновата здесь, пожалуй, довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, тянетесь изо всех сил, и все, что у вас получается – вы болтаетесь как рыба на крючке! Но это упражнение в самом деле очень трудное. И сегодня мы покажем вам, какие вспомогательные упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на турнике.

Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

Зачем нам надо подтягиваться?

Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.

А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

  • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
  • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
  • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы . Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются при подтягивании.

Негативные подтягивания

Как делать: выполняем только фазу опускания, используйте коробку, скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.

Это движение повторяем 3 раза.

Тяга гантели в наклоне

Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Тренировка для плеч

Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.

Читать еще:  7 базовых упражнений

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Висы на турнике

Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).

Повторяем 3 раза.

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.

Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов . Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно, мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более, поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством, а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.

Как выполнять облегченные подтягивания

Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний «Гравитрон». Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.

Как делать подтягивание с подъемом колен

Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной), а затем поднимаем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.

Выполняйте данный комплекс упражнения, чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

  1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
  2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
  3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
  4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

  1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
  3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
  4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

  1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
  2. Немного наклонитесь вперед.
  3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
  4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

  1. В правую руку возьмите гантель.
  2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
  3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
  4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
  5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
  6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
  2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
  3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
  4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
  5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.

Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector