Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для легкой зарядки

10 эффективных упражнений для утренней зарядки Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

10 упражнений для утренней зарядки

Почему и как нужно делать упражнения по утрам

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Читать еще:  Упражнения нижний пресс

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Почему зарядка по утрам полезна

Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍Лучшие упражнения для дома

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

  • Лягте на спину, колени согнуты.
  • Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

  • Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
  • Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
  • Вернитесь в V-образное положение
  • Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

  • Встаньте на четвереньки
  • Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
  • Это поза собаки.
  • Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
  • Это поза кошки.
  • Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
  • Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

  • Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  • Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
  • На выдохе медленно опуститесь к полу.
  • Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
  • Опустите корпус в положение планка.
  • Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
  • Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
  • На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

  • Лягте на коврик лицом вверх.
  • Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
  • Держите руки вытянутыми вдоль тела.
  • Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

  • Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
  • Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
  • Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

  • Лягте на спину на коврике
  • Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
  • Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
  • Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч
  • Возьмите скакалку за концы в обе руки
  • Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Присядьте и поставьте ладони на пол.
  • Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
  • Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
  • Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
  • Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
  • Выполняйте в течение минуты.

Утренняя зарядка – комплекс упражнений гимнастики по утрам для бодрости и хорошего самочувствия на весь день

Раньше утренняя зарядка была важной частью распорядка дня советского человека. Но со временем развития фитнеса и силовых видов спорта, зарядка ушла на второй план или вовсе из жизни, так как нагрузки и так хватает. А еще темп жизни современного человека такой, что времени на гимнастику совсем не остается. Но если все-таки решиться уделить зарядке 10 минут с утра, то несомненная польза в течение дня обеспечена. Не говоря уже о том, что и на качество рабочего дня гимнастика влияет положительно.

Польза утренней зарядки

  • Заряд бодрости в течение всего дня.
  • Легкое пробуждение и прилив сил с самого утра, который сохраняется до конца дня при регулярных занятиях.
  • Помогает сконцентрироваться, улучшая процессы головного мозга.
  • Тонизирует мышцы и органы, также улучшая функции кровеносной системы.
  • Подготавливает тело к нагрузкам повседневной жизни и к умственной работе.

Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

Разминка

Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

Шейный отдел

Упражнения 1

Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

Упражнения 2

Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

Упражнения 3

Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

Суставы плечевого пояса

Упражнения 4

Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

Упражнения 5

Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.

Упражнения 6

Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

Грудной отдел

Упражнения 7

Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

Упражнения 8

Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

Читать еще:  Упражнения на ноги для женщин

Тазобедренный сустав и поясница

Упражнения 9

Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

Упражнения 10

Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

Коленные и голеностопные суставы

Упражнения 11

Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

Упражнения 12

Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

Основная часть

1. Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

2. Наклоны вперед

Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

3. Приседания

Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.

4. Мельница

Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

5. Мах ногой к ладони

Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

6. Перекаты

Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

Заминка

Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.

1. Приседания

Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.

2. Выпады + мах

Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.

3. Отжимания

Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.

4. Планка в динамике

Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.

6. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.

7. Скручивания

Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

Как замотивировать себя делать зарядку

Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.

Влияние комплекса утренней зарядки на похудение

Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.

На какие результаты можно рассчитывать

Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. статью о пульсе).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Далее несколько глубоких вдохов и выдохов.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Читать еще:  Упражнения на фитболе для укрепления мышц

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития мышц кора.

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Это интересно

Что такое гейнер?

Что такое гейнер? Это специальная добавка к питанию, содержащая около 10-45% белков и 80-45% углеводов плюс множество других полезных веществ.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания от пола с коленей — это облегчённый вариант отжиманий, позволяющий использовать ценное упражнение даже совершенно неподготовленным.

Протеин. Как выбрать и как принимать?

Протеины — это препараты с повышенным содержанием белка (от 40 до 100%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок (по.

Арнольд Шварценеггер о достижении целей

Прекрасный пример от Арнольда Шварценеггера, как надо работать и добиваться результатов. «Когда вы соревнующийся атлет, вы быстро выясняете.

Полезные знания о метаболизме жиров

Поступая в организм человека через пищеварительную систему, жирные кислоты в составе микроскопических капель попадают в кровь. Небольшая часть.

Высокая тяга гантелей с рывком

Высокая тяга с гантелями, выполняемая с рывком, это одно из лучших силовых упражнений для развития дельтовидных и трапециевидных мышц. Кроме этого.

комментариев 14

Однозначный лайк.
Простая и очень полезная статья, спасибо Роман.
Лично я с утра делаю суставную гимнастику из книжки Норбекова «Опыт дурака», не каждый день, иногда лень

Начинаю с дыхательных упражнений,+ удияна бандха 3 раза.Стоя либо сидя в зависимости от температуры воздуха.
Упражнения для шеи:повороты головы вправо-влево -10 раз,вращение голвой в вертикадьнй плоскости 10 р, в горизонтальной 10 раз,движение плечами вперед-назад 10 раз.
Потом классический сурья-намаскар 7 раз.
Заканчиаю «березкой» это асана вверх ногами,около минуты.
Небольшая шавасна 5-10 мин.Если помещение прохладное,то шавасна заменяется позой «кучера», с победоносным настроем настроем на день грядущий :)))
Все это мероприятие занимает от 10-15 минут.Делаю каждое утро наверное лет так 10, или около того.
Иногда делаю и вечером-после работы,если сильно устал и спать хочется.
Но это зарядка, она никаким образом не заменяет физическую нагрузку.
В данном случае у меня бег 3 раза в неделю,по схеие 50 мин ( среда)-50 мин (пятница)60-80 мин (воскресение).
В субботу пешая прогулка около 10 км.
Такие вот дела

Александр, суставная гимнастика Норбекова — сильная вещь!

Мир вам.Полезная статья.С Божьей помощью,включим и эти упражнения.Зарядка-разминка некоторые упражнения тайского бокса,рукопашного боя, советы Алексея Маматова,»спиральная гимнастика».I`m sorry…

Алексей, благодарю за описание зарядки.

Вижу у Вас несколько ярких акцентов: йога и бег.
Много движений для шеи.
Если это проблемная зона, то зачастую необходимо убрать упражнения для этой зоны, особенно разные вращения, «берёзку». Они приводят к дестабилизации суставов позвоночника в шейном отделе.

И очень понравился элемент настроя на день!

Можно поинтересоваться, почему не включаете в занятия такие упражнения, как отжимания, приседания, тренировку пресса? Йога и бег этого не заменят.

Да, хороший комплекс. Делаю периодически почти такой же, только вместо скручиваний делаю подъём коленей до груди на перекладине.

Добрый день.
Не делаю зарядку, так как с 07 утра веду групповые занятия(пилатес, калланетик, баланс, фитбол, функционал). Каждую тренировку обязательно начинаю с дыхательных упражнений.

Роман с шеей особых проблем нет,но размять это место надо-отдельно.»,Березка» делается с подстраховкой при помощи стопки одеял,можно более щадящую асану випариту-карани…Но как то я уж привык ,с утра, постоять вниз головой, это уже как зубы почистить )))…никак без этого.Подобия отжиманий присутсвуют в сурья-намаскар.А вобще перед бегом делаю обязательную разминку,там есть отжимания и приседания.А для пресса , увы,как то вот нет, ни места ,ни времени )) Обидел я его ,надо как то испарвить ошибку.

«Настрой день на день» «Я хорошо отдохнул,мои силы полностью восстановились.Я готов встать и идти.Я справлюсь с любой проблемой,я справлюсь с любой работой.Трудности только мобилизут меня на победу.В любом деле только победа. «
Как вот так

Роман, прокомментируйте, пожалуйста, мой комплекс:

1. Шея (стоя на игольчатом коврике).
1. Повороты головы вправо-влево.
2. Наклоны головы вправо-влево.
3. Наклоны головы вниз-вверх. Плечи подняты. На подъеме голову втягиваем в шею.
4. Вращение головы по оси затылок — нос («собачка»).
5. Вытягивание подбородка в стороны с натяжением.
6. Надавливание подбородком на ладони с направлением головы в разные стороны.
7. Вращение головой. В обе стороны.
2. Плечи и руки (стоя на игольчатом коврике).
8. Вращение руками. Вперед, назад и встречно («ножницы»).
9. Махи руками. Горизонтальные и вертикальные.
10. Вращение в локтях, руки вытянуты вперед: — подгребаем к себе затем отгребаем от себя.
11. То же, но руки вытянуты в стороны.
12. Сгибание кистей наружу надавливанием ладонью второй руки.
13. Вращение кистями в обе стороны.
14. Оттопыривание пальцев.
3. Корпус и поясница
15. Попеременное поднимание/опускание плеч. Руки двигаются вдоль тела.
16. Наклоны корпуса вправо-влево. Руки вверху — в замке.
17. Скрутка поясницы (упражнение из хатха йоги).
18. Повороты назад на 180 градусов с вытянутыми руками под 0, 45, и -45 градусов.
19. Вращение тазом, голова на месте. 20 раз.
20. Просмотр пяток через плечо (упражнение «змейка»).
21. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Пытаться достать ладошками пол.
22. Подтягивание колена к груди / подтягивание пятки к ягодице. 2 раза
4. Упражнение «вакуум». Лежа. 3 раза с задержкой 15, 25 и 35 сек.
5. Ноги
23. Вращение коленями, ноги на ширине плеч, кисти на коленях.
24. Перекатывание с ноги на ногу положении полуприсеста.
25. Попеременный подъем коленей с отведением в сторону из положения стоя
26. Приседания, ноги на ширине плеч, пятки не отрывать
6. Разное
27. 1. Отжимания.
28. 2. Лёжа на спине. Сгибание и выпрямление ног на высоте 15 см от пола
29. 3. Лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях и вместе. Кладем колени попеременно в стороны
30. 4. Лёжа на спине. Упражнение для пресса – подъем корпуса.
31. 5. Лёжа на спине. Упражнение для пресса – попеременное касание кистями щиколоток.

В дополнение к комплексу: Мне 45. Зарядка пока мой единственный спорт. Имею остеохандроз 7 поясничного позвонка. Иногда начинает болеть спина. Какие упражнения лучше убрать?

Андрей, здравствуйте.
Невозможно прокомментировать комплекс, если не известно, какова цель занятий.
Пожалуйста, чётко сформулируйте цели. Это позволит понять, что здесь лишнее, а чего не хватает.

Вообще, если Вы думаете о регулярных занятиях для здоровья, в программе должны быть такие обязательные компоненты, как силовые упражнения (с железом), кардиотренинг (ходьба, бег, велосипед, плавание и т.п.), стретчинг (растяжка мышц). Это базовая триада практически для любой цели. А нюансы, пропорции и методы определяются конкретными целями.

Роман, представлена зарядка.
Цель: Разбудить тело растяжками и немного нагрузками, двигаясь сверху вниз.
Насколько было бы правильно чередовать в зарядке: 1 силовое — 1 растяжка (пока отдыхаешь)?

Про триаду понял, спасибо.

Андрей, для зарядки, на мой взгляд, это слишком большой набор упражнений. Чтобы проснуться, достаточно присесть 20-30 раз и выполнить десяток наклонов. У Вас это, скорее, специфическая тренировка с акцентом на разработку суставов. Возможно, таким образом Вы пытаетесь решить проблему нехватки времени на тренировки в течение дня или другие вопросы поддержания здоровья.
Чтобы предложенных набор упражнений стал комплексом, нужна система колебаний и увеличения нагрузки (периодизация). Делать каждый день одно и то же — скучно, а также не стимулирует тело к развитию. Также очень важна предельно конкретная цель занятий.
Чередовать силовое упражнение с растяжкой можно, если растягивать мышцы-антагонисты по отношению к работающим в силовом упражнении.

Роман, Вы всё правильно подметили на счет нехватки времени. Видимо, это моё срытое стремление делать «всё и сразу». Надо подумать покрепче над целью занятий.
Пошел читать про периодизацию и мышцы-антогонисты.
Планирую создать себе второй комплекс, замиксовав с Вашими приобретенными комплексом зарядки. Чтобы «стимулировать» тело.
Спасибо за советы и мотивацию.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×