Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение вакуум как правильно делать видео

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

Как быстро и эффективно уменьшить талию? Этот вопрос волнует многих людей, особенно – представительниц прекрасного пола. Изменение фигуры после родов, патологический набор веса, стремление к идеальной фигуре – все это существенно портит настроение людям, стремящимся к совершенству. Как достичь высоких результатов без изнурительных диет и колоссальных физических нагрузок? Попробуйте ежедневно делать дыхательную гимнастику – вакуум живота. Это позволит быстро и легко вернуть прежние формы и значительно улучшить их.

Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов. Результатом ежедневных занятий станет тонкая талия, которую стремятся создать не только прекрасные дамы, но и спортсмены, мечтающие о четкой трапециевидной фигуре.

Вакуум живота – упражнение далеко не новое, особую популярность оно заслужило еще в 60 – 70 годы прошлого столетия. Тогда еще начинающий актер Арнольд Шварценеггер показал спортсменам идеальные формы и рассказал миру о простом, но весьма эффективном упражнении.

Польза упражнения «Вакуум для живота»

Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.

ВАЖНО: вакуум живота не поможет в формировании рельефных кубиков в области пресса. Для этого необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.

Регулярное выполнение упражнения поможет:

  • укрепить позвоночник;
  • снизить интенсивность болей в нижней части спины;
  • предотвратить опущение внутренних органов;
  • стабилизировать внутриутробное давление.

Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.

Техника выполнения упражнения «Вакуум для живота»

Дыхательное упражнение, целью которого является изометрическое сокращение поперечных мышц, по эффективности похоже на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхание затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. Спортсмены утверждают, что чувствуют жжение в области поперечной мускулатуры, что позволяет улучшить и психологическое восприятие тренировок (когда эффект ощущается в течение первых же секунд выполнения, занятия приносят больше удовольствия).

ВАЖНО: мышцы живота сложно прокачать, они долго привыкают к тренировкам и хорошо откликаются на ежедневные нагрузки. Вакуум живота следует делать пять-шесть раз в неделю, чтобы быстро получить результат и закрепить его надолго.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать в положении:

  • стоя;
  • сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Стоя и лежа на спине – варианты выполнения для новичков. В этих позах происходит развитие мышечного корсета, в результате чего можно будет приступать к более сложным техникам. Здесь важны упорство и стремление получить стройную фигуру.

Техника выполнения упражнения в положении стоя

Исходная позиция: стойка прямо с выпрямленной спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сделайте медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

Мощно и резко выдохните, выпуская весь воздух. Одновременно с этим необходимо максимально втянуть живот, подводя его стенку к позвоночнику. Останьтесь в таком положении максимально долго (15−20 секунд).

Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз подряд, чтобы добиться хороших результатов как можно быстрее.

Можно изменить исходное положение, округлив спину и уперевшись руками в слегка согнутые колени.

Подбирать вариант исполнения можно под свои особенности, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.

Техника выполнения упражнения в положении лежа

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.

Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15−20 секунд).

Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10 – 15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом.

Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5 – 10 подходов за одно занятие.

Техника выполнения упражнения в положении сидя на стуле и на четвереньках

Этот вариант исполнения можно выбирать сидячее или положение на четвереньках. Дышать следует, как и в других положениях.

Сидеть можно не только на стуле, но и опустив тело на пятки. Округлите спину, согните ноги в коленях, поднимите их на носочки. Руки можно положить на колени или на подлокотники (если используется кресло).

Спортсмены и тренированные люди могут не просто опустить тело на пятки, но и держать таз в напряжении, в приподнятом положении. Так усиливается нагрузка на ноги и мышцы пресса.

На четвереньках следует стоять с ровной спиной, руками и бедренной частью тела. Необходимо создать некий прямоугольник: колени расположить ровно под бедренными суставами, локти – под плечевыми.

Во время выполнения упражнения спину следует слегка округлять, лопатки максимально отводить наружу (не сводить их вместе!).

Идеальный комплекс: «Вакуум + дыхание как в бодифлексе»

Техника дыхания как в бодифлексе поможет достичь высоких результатов после каждой тренировки.

ВАЖНО: следует выполнять каждый вдох и выдох осмысленно.

1 этап: полностью выпускайте воздух из легких, медленно выдыхая носом. Мышцы напрягать не нужно.

2 этап: сделайте быстрый и глубокий вдох носом.

3 этап: выполните резкий выдох ртом, полностью опустошая легкие.

ВАЖНО: если есть острая необходимость вдохнуть, можно делать короткие неглубокие вдохи носом.

Во время выполнения вакуума живота не нужно сильно округлять спину. Позвоночник должен выпрямляться, а не свисать в средней и нижней части.

Во время вдоха не нужно резко расслаблять живот, отбрасывая его вниз. Следует опускать мышечную массу спокойно, не до самого конца.

Брюшную стенку нужно удерживать у самого позвоночника как можно дольше. Сначала может получаться всего 3 – 5 секунд, но постепенно время достигнет нужной отметки – 15 – 20 секунд).

Делайте не менее двух подходов на одну тренировку. Оптимальным количеством считают 5 – 10 подходов.

Опытным спортсменам можно сочетать вакуум живота с планкой – классической, когда используется стойка на согнутых руках и носочках или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.

При желании можно использовать стойку «обратной планки», когда тело обращено грудью кверху, а стойка выполняется на ровных руках и стопах. Ноги и спина должны создавать единую ровную линию, а упражнение нужно выполнять только натощак или не ранее, чем через 2 – 3 часа после последнего приема пищи.

Читать еще:  Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Противопоказания и меры предосторожности

Существует всего несколько категорических противопоказаний к выполнению этого упражнения:

не рекомендуется делать вакуум живота при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в период их обострения;

не нужно заниматься этой гимнастикой во время менструации;

нельзя при сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца;

запрещено заниматься во время беременности (сильная нагрузка на мышцы живота может нанести вред плоду).

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, легких упражнение можно делать только после консультации с врачом.

Если в анамнезе есть язва желудка или двенадцатиперстной кишки, нужно выполнять упражнение с осторожностью, до возникновения неприятных ощущений.

После оперативного вмешательства в организм можно возвращаться к выполнению вакуума живота только через два месяца или после получения разрешения лечащего врача.


Рекомендуем: 10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно делать упражнение «вакуум» для живота?

Как правильно делать упражнение «вакуум» для живота?

Представить спортивную фигуру без тонкой талии и плоского живота невозможно, и все, кто активно занимается фитнесом, прекрасно знают закон сжигания лишнего жира в этой области. Он звучит как: «пресс начинается на кухне» и в общем виде подразумевает, что нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм с рационом. Однако существует упражнение, которое пришло в мир спорта из йоги, но было востребовано даже во время «классической эры бодибилдинга» и Арнольдом Шварценеггером – «вакуум» для живота. Разберемся как правильно делать упражнение «вакуум» для живота.

Анатомический аспект

В процессе привычных упражнений на пресс (традиционные скручивания, подъемы ног и т.д.) больше всего прорабатывается прямая мышца живота – в мире фитнеса ее зачастую разделяют на «верхний» и «нижний» пресс. Тогда как с помощью «вакуума» работа идет уже в поперечной мышце, которая и «удерживает» живот – благодаря этому он не станет «вываливаться», а талия начнет казаться (и являться) более узкой.

Эта поперечная мышца скрывается под прямой и косыми мыщцами живота и служит чем-то вроде естественного «пояса». В хорошо проработанном состоянии она еще и поддерживает здоровье в спине.

Правильная техника

Основной особенностью «вакуума» для живота является дыхание. Можно сказать, что в дыхании и концентрируется вся техника этого упражнения, которое может выполняться в нескольких вариантах положения тела – лежа, стоя, сидя, находясь на четвереньках. Они различаются только по сложности выполнения, а сам «вакуум» остается неизменным. Для начинающих лучше остановиться на варианте лежа, а продвинутые могут делать его стоя.

  • Занять выбранную исходную позицию (лежа, стоя, сидя или на четвереньках).
  • Максимально глубоко вдохнуть носом.
  • Резко выдохнуть ртом, стараясь добиться звука «пах» и освободить все легкие.
  • Задержать дыхание и сразу же втянуть живот, «прижимая» его к пояснице.
  • Выдержать в данной позиции (не дыша) 15 секунд. Однако на начальном этапе, пока легкие не привыкли к подобной задержке дыхание, можно терпеть и меньше.
  • Плавно расслабить мышцы пресса, медленно выдыхая остатки воздуха в легких.
  • Сделать несколько размеренных вдохов и выдохов и опять повторить упражнение.

Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)

В какое время и сколько раз делать «вакуум»

Идеальное время для выполнения упражнения – утро, до завтрака, потому что желудок в «вакууме» должен быть пустым.

Разрешается только выпить стакан воды, но лучше всего отказаться и от такого заполнения живота. Желательно ввести упражнение в привычку, и просто выполнять его сразу после пробуждения, а потом идти в ванную и начинать делать завтрак – сразу после «вакуума» набивать желудок тоже не стоит, лучше чуть подождать.

За один раз нужно делать 3-5 повторов втягивания живота, начав с 15 секунд и постепенно доводя это время до минуты.

Дольше держать тоже нельзя, потому что это будет чревато кислородным голоданием организма и станет опасным для здоровья. Количество повторов в неделю – не менее 5 раз. Только регулярное выполнение «вакуума» приносит результат.

Начинать стоит с самого облегченного варианта упражнения: лежа с согнутыми ногами на спине. Его удобно делать сразу после сна, не вставая с постели. Когда техника станет уже совершенно освоенной и будет получаться удерживать живот втянутым в течение минуты, можно перейти к варианту на четвереньках. Далее – сидя на стуле с ровной спиной, но при этом не облокачиваясь на спинку. Самый усложненный «вакуум» — стоя с ровной спиной.

Противопоказания

Так как упражнение «вакуум» сопряжено с задержкой дыхания и мощным напряжением в мышцах живота, оно не может не иметь запретов к выполнению. Его нельзя делать, если:

  • Наличествует язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, а также другие хронические заболевания органов брюшной полости;
  • Имеют место быть заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
  • Идет послеоперационный период любого рода (в течение 2-3 месяцев);
  • Наблюдается беременность – это касается абсолютно всех сроков, потому что для плода задержка дыхания даже на 15 секунд является крайне опасной;
  • Месячные.

Важно помнить и то, что прижимание пупка к спине в процессе упражнения должно быть пусть и интенсивным, но не избыточным, потому что лишний фанатизм в этом вопросе не только не улучшит результативность «вакуума», но и может вызвать опущение органов.

Польза для организма

Так как упражнение «вакуум» для живота изначально пришло из йоги, где думают совсем не только о физическом совершенстве человека, очевидно, что оно способно многое дать здоровью. Прежде всего, в ходе выполнения массируются внутренние органы, а это очень полезно само по себе. К тому же, все клетки организма насыщаются кислородом. А также:

  • Улучшается осанка, и уменьшается имеющийся дискомфорт в спине;
  • Нормализуются процессы пищеварения, включая работу кишечника;
  • Стимулируется кровообращение внутренних органов;
  • Происходит профилактика застоев в органах малого таза;
  • Отмечается успокаивающее действие и наполнение бодростью.

Помимо этого, можно отметить несомненную психологическую пользу «вакуума» — из-за очевидных внешних изменений появляется уверенность в себе, меняется взгляд и настрой. А у мужчин фактически и психологически расправляются плечи, потому что упражнение визуально расширяет грудную клетку и, как уже отмечалось выше, влияет на саму осанку.

Внешние результаты

Интересно, что эффект от «вакуума» заключается не только в заужении талии, но и просто в похудении организма в целом – это объясняется тем, что наполнение клеток кислородом медленно, но верно сжигает лишний жир. Но если избыточного веса нет, то его действие:

  • Создает плоский живот (причем без «перекачанных» мышц пресса);
  • Подтягивает низ пресса и уменьшает объем талии;
  • Сжигает висцеральный жир (так называемый «внутренний» жир около органов, который не убирается при похудении и может быть очень опасным для человека).
Читать еще:  Какими упражнениями накачать грудные мышцы

Распространенные ошибки

Несмотря на всю простоту «вакуума», новички легко могут допустить в его выполнении неточности, что, если и не нанесет вреда, но и не приведет к желанным результатам. Это:

  • Отсутствие отдыха между подходами – мышцам (и живота и в принципе) требуется не только напрягаться, но и обязательно расслабляться. Поэтому между подходами в «вакууме» обязательно нужно сделать несколько размеренных вдохов и выдохов.
  • Наполненный желудок – многим кажется, что это не существенное условие, хотя от такого выполнения упражнения не будет никакой пользы, но будет тяжесть внутри.
  • Отказ от продолжения занятий при головокружении – на начальном этапе, когда у организма не выработалось привычки к регулярной нехватке кислорода, некоторое недомогание является нормальным. По мере повторений головокружение пройдет.

При этом стоит помнить, что если «вакуум» приводит к колющей и режущей боли внутри живота, прекратить упражнение стоит незамедлительно. Если такое происходит, то речь идет либо о неправильно выполняемой технике, либо о наличии противопоказаний. В том и другом случае необходимо остановиться и найти ошибку или отказаться от упражнения.

Регулярное (и никакое другое) выполнение «вакуума» приведет к заметным результатам уже в ближайшие месяцы – несколько сантиметров в талии уйдут.

Упражнения вакуум для живота: техника выполнения (ВИДЕО)

Содержание статьи [скрыть]

Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?

В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя. Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место. Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».

Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».

Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».

Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.

Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.

Упражнение вакуум для живота: ограничения

При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».

Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.

Как построить занятие

* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.

* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.

Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.

После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.

Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.

Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.

Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.

Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.

Упражнение Вакуум для живота

Похожие статьи

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Массаж живота для похудения

Упражнения для тонкой талии

Непременным элементом эталона красоты женской и мужской фигуры является тонкая талия. У мужчин она подчеркивает ширину плеч, а у женщин – грудь и бедра.

Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут похвастаться узкой талией. Они имеют хорошо выраженный пресс, упругие мышцы живота, но при этом талия остается широкой.

Бывает так, что даже хорошо тренированная передняя стенка живота выпирает вперед, портя эстетику фигуры. Справиться с этим поможет специальное упражнение, о котором мы расскажем вам сегодня – вакуум для пресса.

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

  • нормализуется работа кишечника;
  • стимулируется вывод вредных веществ из организма;
  • благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
  • оздоровляются железы внутренней секреции;
  • стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;
  • происходит насыщение организма кислородом;
  • укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
  • уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;
  • во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
  • укрепляется поясничный отдел позвоночника.
Читать еще:  Упражнения с гирей 24 кг видео

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:

  • Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
  • Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
  • Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
  • Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.

Как влияет на талию упражнение вакуум

Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:

  • прямая брюшная мускулатура;
  • внешняя косая мускулатура;
  • внутренняя косая мускулатура;
  • поперечная брюшная мускулатура.

Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.

Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.

Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.

Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.

Советы которые улучшат результат тренировки

На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.

Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.

В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.

Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.

Ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях

Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:

  • регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
  • выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
  • желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
  • не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
  • тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.

Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.

Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.

Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.

Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Как выполнять упражнение вакуум

Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:

  • лежа на спине – стопы немного подтянуты к бедрам, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса;
  • стоя на четвереньках – положение для отжиманий стоя на коленях;
  • сидя – спина прямая, руки на коленях;
  • в положении стоя – спина ровная, допускается небольшой наклон вперед с упором рук на какой-нибудь предмет.

Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:

  • займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
  • совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
  • выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
  • задержите дыхание в этом положении;
  • сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
  • подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
  • держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
  • медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.

Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.

Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.

Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.

Видеоурок выполнения упражнения вакуум

Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:

Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты

Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.

Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.

Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.

Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!

Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.

С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.

Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.

Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.

Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.

Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.

Позднее я добавила к вакууму упражнения на пресс и другие группы мышц, и наконец, смогла снова войти в тонус.

Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×