Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение на развитие выносливости

Упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

  • Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
  • Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
  • Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

  • надувайте воздушные шары (усложненный вариант — грелка);
  • задерживайте дыхание под водой;
  • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Читать еще:  Планка упражнения на 30 дней

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnonВыполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the MetalВыполните 12 отжиманий в стойке на руках, потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 становых тяг. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой, 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Выносливость: как развить + лучшие упражнения на ее увеличение

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Читать еще:  Растяжка с резинкой упражнения

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

  1. Бег (различные его виды).
  2. Берпи (любая разновидность).
  3. Выпады (с утяжелением или без).
  4. Упражнение «скалолаз».
  5. Динамическая планка.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  8. Танцы.
  9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
  10. Упражнения на координационной лестнице.
  11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Видео: как улучшить выносливость

Упражнения на выносливость

Когда собираешь всю силу в кулак и идешь в зал , хочется выжать максимум из возможностей. Но порой тело нам не поддается и быстро сдает позиции. Рассказываем , как повысить выносливость и натренировать ловкость.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Когда организм не способен противостоять утомлению во время физической нагрузки , это означает , что физическая выносливость не развита. Выносливость измеряется временем , на протяжении которого тело может выполнять ту или иную задачу. Она делится на два вида: общая и специальная. Нас интересует общая , потому специальная характеризуется более силовыми упражнениями и упражнениями на скорость , которыми занимаются профессиональные спортсмены.

Как повысить и развить физическую активность: методы

  • В первую очередь начать стоит с цикличных занятий спортом. То есть ввод физических упражнений на постоянной основе и плавное увеличение времени тренировок.
  • Повышение выносливости зависит от регулярности занятий.
  • Постарайся организовать больше физической нагрузки в обычной жизни. Пешая прогулка вместо автобуса , лестница вместо лифта и даже умеренный вес покупок , которые ты несешь до дома. Все это способствует развитию выносливости.

Упражнения для развития выносливости

Существует по крайней мере пять разнообразных методов развития выносливости.

  • Метод равномерного характера означает , что ты занимаешься физической активностью , при этом непрерывно работаешь , сохраняешь свой темп , не сбавляя , но и не переутомляясь , то есть подбираешь свой.
  • Переменный метод означает , что ты выбираешь различную физическую активность и сменяешь её одну за одной. Например , 20 приседаний , 20 выпадов , 20 отжиманий и 3 минуты в стойке для начала.
  • Метод поворотов. Ты выбираешь одну группу мышц и тренируешь только её , повторяя идентичные упражнения с перерывом на отдых по 30 секунд.
  • Соревновательный и игровой методы. В обоих случаях ты тренируешь не только свою физическую выносливость , но и учишься контролировать и управлять эмоциями.

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

Силовая выносливость организма

Это спортивный термин , который подразумевает способность организма выдерживать силовую нагрузку в течение долгого времени , представляет собой сочетание силы и выносливости. Силовую выносливость также можно и нужно развивать. Виды выносливости:

Эксперты советуют начинать с бега , так как во время этой активности нагружаются все группы мышц равномерно , организму проще « растрястись».

Для профилактики здоровой работы сердца врачи и спортсмены рекомендуют чередовать темп бега — от бега трусцой до бега на скорость. И делать это регулярно , самый полезный интервал — это бег через день.

После того как организм привыкнет к регулярной нагрузке , примерно через две недели , можно начать тренировать бег на выносливость.

Есть несколько самых базовых упражнений , чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать , можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега , которые ездят по разным странам , где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

  • бег через день;
  • увеличение дистанции каждую неделю;
  • бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки , рассчитанные на развитие не только выносливости , но и ловкости , отличаются чередованием различных техник.

В идеале — аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

  • штанга
  • гантели
  • фитбол
  • брусья
  • турник
  • скамья
  • баскетбольный мяч
  • скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40−60 минут:

  1. 10 минут бега на средней скорости;
  2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
  3. упражнения на турнике и брусьях;
  4. 5 минут прыжков со скакалкой;
  5. упражнения с фитболом;
  6. упражнения на скамье;
  7. чеканка и броски баскетбольного мяча.
  • Важно чередовать силовые и кардионагрузки , чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
  • Обязательно контролируй показатели ЧСС , самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
  • Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
  • Новичкам можно начинать с 15−30 минут , более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40−60 минут.

Упражнения на развитие общей и силовой выносливости

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Каким должен быть настоящий спортсмен? Сильным или выносливым? Разумеется, и тем, и другим. Попробуйте эти тренировки развития взрывной силы и выносливости, и узнайте, чего вы на самом деле означает «быть выносливым».

Вы не можете утверждать, что стали по-настоящему сильным, если обошли стороной развитие общей выносливости, уделяя все свое время на развитие силы или росту мышц. Однако, если вы были настоящим молодцом, предложенные тренировки выносливости придутся вам по вкусу!

В этой статье вы узнаете, как развить различные типы своей выносливости с помощью интенсивных комплексов со штангой и разнообразных карди упражнений.

Читать еще:  Упражнения дома для рук

ВЫНОСЛИВОСТЬ — способность организма развивать продолжительные усилия в течение некоторого периода времени. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение.

В мире бодибилдинга и пауэрлифтинга огромное внимание уделяется силе и восстановлению, а выносливости не придаётся должного значения. Тем не менее, выносливость – важная составляющая хорошей физической формы, которая важна при работе со значительными весами.

В общем виде, она позволит организму быстрее восстанавливаться и дольше тренироваться. Вы также будете быстрее восстанавливаться между подходами, а значит, в дальнейшем сокращать время отдыха.

Многие пауэрлифтеры и силовые атлеты считают, что работа над выносливостью будет иметь противоположный эффект и замедлит процесс восстановления. Часто пауэрлифтеры стремятся набрать или сохранить имеющийся вес, и поэтому не включают никаких интенсивных тренировок на скорость и выносливость, как, например, единоборцы.

Помните, что выносливость для силовых спортсменов – это не работа до тех пор, пока он не начнёт задыхаться, выносливость в первую очередь помогает быть в хорошей форме и ускорить восстановление.

Если вы силовой спортсмен, обязательно разбавляйте силовые тренировки работой над развитием аэробной (общей) выносливости. Начинайте медленно, каждую неделю добавляя по одной короткой кардио тренировке.

Выносливость чрезвычайно важна для поддержания здоровья и достижения максимума ваших результатов. В пауэрлифтинге, к тому же, тренировки связаны преимущественно с низким диапазоном повторений (до 5-6), которые не развивают общую выносливость. Но не все так просто. Рассмотрим вопрос подробнее.

Что такое выносливость: общая и специальная

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью.

Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую схожую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая (аэробная) выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:

  • по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
  • по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
  • по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Во избежание недоразумений, в данном материале под Специальной выносливостью мы будем понимать именно Силовую выносливость.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Поэтому акцент в тренировках мы рекомендуем ставить на комплексное, сбалансированное и разностороннее развитие.

Упражнения на развитие аэробной выносливости

Аэробная выносливость определяется лактатным порогом. Чем выше ваш лакататный или аэробный порог, тем больше аэробная выносливость. Данный вид выносливости в первую очередь связан с функцией сердечно-сосудистой системы и тренируются с использованием непрерывного и интервального тренинга. Все виды усилий можно разделить на три типа:

  • Короткая — от 2 до 8 минут
  • Средняя — от 8 до 30 минут
  • Длинная — от 30 минут и более.

Рассматривая и применяя на себя следующие упражнения и комплексы, подбирайте те, работа с которыми в подходящих лично вам условиях, поможет улучшить нужные качества двигательных способностей. В общем виде:

  • Непрерывный тренинг помогает в улучшении максимального потребления кислорода (V02max);
  • Интервальный тренинг необходим для улучшения мышечной деятельности сердца.

Быстрая ходьба, треккинг, бег или трейлраннинг

Пробуя упражнения именно в таком порядке, по нарастанию интенсивности, вы найдете свой оптимальный формат развития аэробной выносливости. Ходьбой и бегом можно заниматься как на беговой дорожке, так и на улице. Начните с 20-30 минут 1 раз в неделю, а затем, по мере прогресса, добавляйте ещё одну прогулку.

Ходьба не сильно нагружает суставы, кроме того, это приятное времяпрепровождение на свежем воздухе должно пойти вам на пользу: оно улучшает цвет лица и насыщает легкие кислородом.

Забегания по лестнице

Не подходящего парка рядом? Вы всегда можете забежать 3-4 раза на последний этаж вашего дома. Недостаточно интересно? Захватите с собой пару 1.5 литровых бутылок в руки.

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями или разбавлять интервалы спокойным ходом. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную нагрузку.

Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. Забегание в 10 этажную классическую советсткую многоэтажку за 1.5-2 минуты и равномерный спуск следом — создадут именно нужного типа нагрузку.

За 20-30 минут стабильной работы, те 10-12 интервалов, вы укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите общую выносливость организма, улучшите подвижность суставов, укрепите кости и связки.

Забегания на возвышенности и в холмы

Альтернативно, кто более комфортно чувствует себя в трейле, можно порекомендовать забегания в холмы. Данный тип бега подходит тем, кто уже приобрел некоторую физическую форму и крайне полезен пауэрлифтерам: благодаря бегу они могут увеличивать и нагрузку в зале. Подыщите подходящий длинный холм и тренируйтесь усерднее. Придерживайтесь длинных спринтов 200-300 метров. В зависимости от угла наклона вы должны забегать в него не ранее 1 минуты. В идеале, также до 2х минут.

Также можно начать с коротких спринтов на 30-50 метров. Помимо этого, пробежку можно выполнять и на плоской поверхности. Также во время ходьбы вы можете сделать спринт каждые несколько минут.

Езда на горном или шоссейном велосипеде

Езда на велосипеде, также как и ходьба или бег не даёт нагрузку на суставы, и это еще одна возможность тренироваться на улице. Можно, конечно, работать на велотренажёре в зале, но это быстро надоедает. Следуйте такому же плану, как при ходьбе. Сначала раз в неделю по 20-30 минут, затем добавляйте длительность или ещё одну тренировку.

Тренажеры в зале для улучшения аэробной выносливости

В зале рекомендуем рассмореть наиболее безопасные Гребной тренажер и Эллипсоид. Для развития длинной аэробной выносливости работайте также во второй зоне 30-45 минут по подобранной программе.

Упражнение «Гребля»

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей

В ситуации выбора интенсивности тренировки и пострения ее структуры, рекомендуем руководствуйтесь следующей логикой развития нужных качеств и видов нагрузки.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×