Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение на 30 дней

Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Если не нравится собственное тело и хочется что-то быстро изменить, можно воспользоваться программой, которая поможет за 4 недели привести фигуру в порядок. Чтобы увидеть реальные результаты, в первую очередь нужно определиться с целью: похудение, наращивание мышечной массы, рельефность.

Для достижения успеха нужно четко следовать плану тренировок, соблюдать режим, давать мускулам время на восстановление. При этом нужно помнить, что программа тренировок для девушек и парней отличается. Первые, как правило, желают сбросить вес и подтянуть тело, а вторые – увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Составляем правильно месячный план занятий

Каждый опытный атлет знает, что перед занятиями нужно составить программу тренировок, которая должна учитывать следующие пункты:

  1. Цели. Определите приоритеты: нарастить мышцы, похудеть, повысить силовые показатели, сделать тело рельефным.
  2. Программа. На основе целей нужно подобрать программу. Жиросжигающая сочетает кардио- и силовые нагрузки с небольшим весом и в быстром темпе. Схема для набора массы предполагает работу в малоповторном режиме с максимальными весами.
  3. Метод выполнения упражнений: для набора массы и увеличения силы – раздельный, метод 1 сета или суперсеты, для похудения и рельефа – суперсеты, круговой, комбинированный.
  4. Набор упражнений. Выберите упражнения, отсортируйте их по мышечным группам.
  5. Распределение упражнений. Для увеличения массы/силы нагружайте от 1 до 3 групп мышц за тренинг. Если хотите похудеть, работайте над каждой мускульной группой понемногу.
  6. Количество повторений и сетов. При увеличении массы – от 6 до 12 раз трижды или четырежды, а также 10-15 дополнительных элементов за 4-5 сетов. Чтобы увеличить силы – от 2 до 6 раз за 4-5 сетов. При похудении – от 12 до 20 повторений дважды или четырежды, для рельефа – от 12 до 15 раз за 2-4 сета.

Начинайте занятия с разминки (около 10 минут), потом выполните 3-4 элемента для нагрузки крупных мускул (ног, спины, груди), затем 4-5 движений для вторичных мышц (например, плечи с нижней частью тела), заканчивайте тренинг растяжкой (до 10 минут). Чтобы похудеть, после комплекса выполняйте кардиоупражнения около 25 минут.

Ведите блокнот программы тренировок, дорабатывайте ее, фиксируйте, как увеличивается вес снарядов, какие упражнения эффективны, а какие лучше заменить.

Необходимый режим тренингов

Чтобы достигнуть поставленной цели, нужно интенсивно тренироваться. Для набора массы, увеличения силы атлет должен заниматься 3-4 раза за неделю, для похудения и прорисовки рельефа – от 4 до 5 тренингов.

Перерыв между занятиями должен составлять 1-2 дня.

Силовые тренировки длятся около часа, а занятия для похудения и рельефа – от 30 до 50 минут.

Время на восстановление и отдых

Давать мышцам время на отдых так же важно, как и соблюдать технику. Ведь известно, что в период восстановления мускулатура растет.

Чтобы ускорить этот процесс, нужно пить минеральную воду во время и после тренинга. Также на протяжении суток после занятий необходимо потреблять белковую пищу.

Через 2 дня нужно насыщать организм аминокислотами, сложными углеводами, чтобы стимулировать рост мускул и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Именно в этот период нужно провести следующую тренировку.

Важно! Если через 2 дня спортсмен не проведет занятия, то прогресс замедлится.

В бестренировочные дни нужно больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости. Массаж после тренинга расслабит мускулатуру, подготовит ее к предстоящей нагрузке.

Эффективный метод повторных усилий

Занимаясь по этой методике, атлет использует умеренные веса, но выполняет упражнение до отказа мышц, когда последние повторения даются очень тяжело. Тогда он ощущает сильное жжение, что говорит о том, что сокращаются все волокна в определенной мышечной группе. Сначала в работу включаются медленные волокна, а потом уже быстрые.

Метод повторных усилий обладает следующими преимуществами:

  1. Выполняется больший объем работы, что провоцирует гипертрофию (рост мышц) и увеличение их силы.
  2. Во время тренировки спортсмен может контролировать технику.
  3. Вероятность травм достаточно низкая.

Если атлет работает действительно до отказа, то у него есть большие шансы увеличить мышечную массу.

Все варианты комплексов упражнения на 30 дней

Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

Тренировка для мужчин

Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов.

  1. День 1:
  • кардионагрузка – 40 минут;
  • подъем штанги на лавке – 15х3;
  • разводка гантелей лежа – 15х3;
  • разводка снарядов в наклоне – 20х3;
  • жим снарядов от груди сидя – 15х3;
  • подъем штанги узким хватом лежа – 20х2;
  • разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4;
  • сгибание корпуса – 20х3;
  • кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.
  1. День 2:
  • кардио, как в предыдущей тренировке;
  • верхняя тяга блока – 20х3;
  • нижняя тяга блока – 15х3;
  • гиперэкстензия – 20х3;
  • подъем снарядов к бицепсу – 15х2;
  • «Молот» – 15х2;
  • разводка рук со снарядами в стороны – 20х2;
  • подъем снарядов вперед – 15х2;
  • скручивания в римском стиле – 20х3;
  • кардио – 20 минут.
  1. День 3:
  • разминка (кардио) – полчаса;
  • приседы с отягощением – 20х2;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2;
  • жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент;
  • подъем на носки – 20х5;
  • жим снарядов вверх – 15х3;
  • разводка снарядов стороны – 15х3;
  • скручивания в римском стиле – 15х3;
  • кардио – 15 минут.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю, но при желании атлет может заниматься чаще. Главное – подобрать элементы так, чтобы нагрузить верхнюю и нижнюю часть тела.

Важно! Используйте небольшие веса, лучше выполняйте 20-25 повторов, и работайте в быстром темпе. Пауза между сетами не должна превышать 30 секунд.

День из тренировочной программы для увеличения массы и силы:

  1. Разминка (велотренажер или беговая дорожка) – 10 минут.
  2. Поднимайте штангу лежа – 8х4.
  3. Жмите гантели (под углом 30°) – 8х3.
  4. Поднимайте штангу, лежа вниз головой, – 8х3.
  5. Сводите руки на кроссовере – 8х3.
  6. Жмите штангу лежа – 8х3.
  7. Разгибайте руки на блоке – 10х3.
  8. Скручивания или сгибания корпуса – 15х2.
  9. Растяжка.

Программу можно дополнять новыми элементами или полностью менять, главное – нагрузить все основные мышечные группы, соблюдать технику и периодически повышать рабочие веса.

День из месячной программы для прорисовки рельефа выглядит так:

  1. Жмите штангу лежа.
  2. Потом поднимайте снаряд на наклонной скамье.
  3. Сводите руки в кроссовере.
  4. Выполните мертвую тягу.
  5. Подтягивайтесь (можно с отягощением).
  6. Поднимайте ноги в висе.
  7. Делайте скручивания, сгибание корпуса.
  8. Кардио – 25 минут.
  9. Растяжка – 5 минут.

Упражнения в комплексе можно совмещать для создания суперсетов (выполнение двух или более упражнений в одном подходе). Первый сет поможет разогреть мускулатуру, а остальные два проработать ее. В каждом подходе нужно выполнить от 12 до 15 повторений.

Занятия для женщин

День из жиросжигающей программы для девушек выглядит следующим образом:

  1. Разминка в течение 10-15 минут: приседы, махи руками и ногами, наклоны корпуса и т.д. Или кардионагрузка – 15-30 минут: бег, занятия на велотренажере, прыжки.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседайте с пустым грифом.
  4. Делайте выпады с отягощением.
  5. Сводите-разводите ноги в тренажере.
  6. Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере.
  7. Тяните горизонтальный блок к плечам, а потом – к груди.
  8. Делайте скручивания (скамья под уклоном).
  9. Выполните кардио – 15 минут.
  10. Делайте растяжку – 5 минут.

Занятия нужно проводить 4-5 дней в неделю по 15-20 повторений. Чтобы ускорить сжигание жира, нужно использовать умеренные веса. Перерыв между сетами не превышает 40 секунд.

Программа для прироста мышц предполагает снижение количества повторов до 6-12, увеличение рабочих весов. Во время занятий нужно проводить только разминку, от кардио лучше отказаться. Пауза между сетами – не более 2 минут.

День из программы на увеличение массы мышц и повышение силовых показателей:

  1. Разминка – от 10 до 15 минут.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Выполняйте скручивания на пресс.
  4. Приседайте со штангой.
  5. Делайте выпады со снарядами.
  6. Сводите-разводите руки в тренажере.
  7. Выполняйте поочередный жим гантелей на плечи.
  8. Тяните верхний блок за голову.
  9. Выполните растяжку – 10 минут.

Во время тренинга нужно использовать тяжелые снаряды, с которыми вы сможете выполнить указанное выше количество повторений так, чтобы последние дались с трудом. Оптимальное количество сетов – от 3 до 4.

Важно! Чтобы наблюдать прогресс, нужно сосредоточиться на технике и постепенно повышать вес спортивного инвентаря.

Чтобы сделать тело рельефным, девушка может воспользоваться следующим вариантом тренировочной программы на день:

  1. Интенсивная кардиотренировка – около получаса.
  2. Поднимайте гантели, а потом разводите руки в стороны.
  3. Делайте выпады с отягощением.
  4. Поднимайтесь на носки с весом.
  5. Выполните «ягодичный мостик».
  6. Тяните гантели вверх, а потом к плечам.
  7. Разгибайте руки в блоке.
  8. Выполняйте скручивания на лавке.
  9. Поднимайте ноги лежа.
  10. Сгибайте руки со снарядами, заводя их за голову.
  11. Кардио – 10 минут.
  12. Делайте упражнения на растяжку.
Читать еще:  Как делать упражнение вакуум лежа

Тренировки нужно проводить 4-5 раз за неделю. Количество повторений колеблется от 12 до 20 за 4-5 сетов с перерывом не более 40 секунд. Веса используются умеренные.

Полезное видео

Основные выводы

Достигнуть своих целей за 4 недели возможно, но для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Определите цель тренировок: снижение, набор веса, повышение силы, очертание рельефа.
  2. Составьте программу занятий, определите набор упражнений, распределите их по тренировкам, вычислите количество повторений и сетов.
  3. Если вы хотите набрать массу или повысить силу, то работайте 3-4 раза за неделю, используйте большие веса, уменьшите количество повторений.
  4. Если ваша цель – похудение или рельеф, занимайтесь 4-5 раз за 7 дней, сочетайте кардио- и силовые упражнения.
  5. Перед занятием всегда выполняйте разминку, если хотите ускорить жиросжигание, то начинайте и заканчивайте комплекс кардионагрузкой.
  6. Давайте мышцам время на восстановление.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться заметных результатов за 30 дней.

Похудеть за 30 дней: сравним приложение и программы Джиллиан Майклс

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Реально ли похудеть всего за 30 дней? Вполне, если следовать специальной программе тренировок. Ищем лучшую.

Содержание материала

Введение

Есть мнение, что похудение – это долгий и мучительный процесс, изнурительная борьба за каждый сброшенный грамм, которая может здорово подорвать здоровье. На самом деле, с помощью выверенной программы тренировок и сбалансированного питания вполне можно сбросить вес за месяц.

Но на сколько можно похудеть за 30 дней? Конечно, похудеть на 10 кг за такой короткий срок не выйдет. Тем не менее, если четко следовать фитнес-плану, к концу месяца получится скинуть до 2,5 кг. А чтобы сэкономить время на консультациях с тренерами и диетологами, достаточно установить на свой смартфон удобное приложение с программой для похудения.

На данный момент, в базе магазина Google Play собраны десятки тысяч упражнений, с помощью которых можно сбросить лишний вес за 30 дней. Команда Bodymaster выбрала одно из самых популярных — Худеем за 30 дней от Simple Design Ltd .

Мы рассмотрим, как похудеть в домашних условиях с помощью приложения, насколько удобно ими пользоваться. А затем сравним программу тренировок, которую предлагают создатели апплета с суперпопулярной программой от звезды фитнеса Джиллиан Майклс.

Тренировки с приложением Худеем за 30 дней

Как и большинство приложений от данной команды, мобильная программа Худеем за 30 дней выглядит просто, незамысловато и включает в себя минимальный набор функций.

Первая большая опция приложения Худеем за 30 дней – упражнения, выведенные на главный экран. Весь курс разделен на блоки: 3 дня тренировок плюс день отдыха и восстановления. Каждый день активности включает в себя 7-10 упражнений без оборудования. Это приседания, планки, отжимания, мостики, подъемы, махи и так далее.

Каждая тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает технику каждого упражнения, а электронный голос озвучивает счет и командует о смене упражнения и отдыхе. Что удобно, каждое упражнение содержит подробное текстовое описание. Кроме того, можно переключиться на YouTube-ролик с настоящим тренером.

План питания по приложению Худеем за 30 дней

Вторая большая опция приложения Худеем за 30 дней – меню. Причем вы можете выбрать либо обычную диету, либо вегетарианскую — без мяса и рыбы. Рацион питания на каждый день состоит из завтрака, перекуса, обеда и ужина. Например, так выглядит меню на первый день по обычной диете:

Завтрак

  • 1 чашка чая или черного кофе без молока и сахара
  • Овсяная каша

Перекус

  • Любые орехи без соли
  • 1 кусочек обезжиренного или соленого сыра
  • 2 куска цельнозернового тоста с луком, помидорами и салатом
  • Фруктовый салат
  • Овощной салат из моркови, томатов, сладкого перца, огурцов и так далее.

Все продукты можно купить заранее с помощью списка продуктов на каждую неделю.

Bodymaster рекомендует!

Если рецепты в приложении покажутся вам слишком скучными и банальными, а вместо этого захочется приготовить себе что-то интересное, но при этом несложное, самые крутые идеи вы найдете в разделе Здоровое питание на нашем сайте.

Сбор данных в приложении и отзывы

Все данные по времени тренировок и весу заносятся в Отчет. При этом данные по упражнениям подключаются автоматически, а вот изменения по весу вы вносите самостоятельно.

Из привычных опций можно также выделить синхронизацию с Google Fit и настройку уведомлений.

Самый серьезный недостаток в приложении – невозможность отключить рекламу, которая здесь довольно навязчива. Также стоит учесть, что приложение не предполагает индивидуального подхода. Это некая общая сборка из комплекса упражнений и плана питания, в котором не учитываются ваши личные вкусы и параметры тела.

Судя по отзывам пользователей, приложение Худеем за 30 дней довольно удобное и надежное, однако есть несколько претензий:

  • Выполнение приложений довольно монотонное. Многим не хватает настройки скорости;
  • Не указывается вес продуктов, следовательно, сложно рассчитать индивидуальную порцию;
  • Нет указания более точных параметров тела, например, обхвата талии или бедер.

Упражнения «Похудей за 30 дней» от Bodymaster

На основе упражнений, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, мы собрали простой, но эффективный комплекс, с помощью которого можно сбросить вес.

Приседания без отягощения

Во время выполнения данного упражнения важно держать корпус и голову прямо.

Приседания без отягощения

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
  • Сцепите руки за головой
  • Приседайте максимально глубоко, чувствуя, как напрягаются мышцы бедер.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с собственным весом

  • Встаньте прямо
  • Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на бедрах
  • С прямой спиной сделайте выпад вперед так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола
  • Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило дальше носка
  • Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение
  • Повторите выпад с другой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный Мостик

  • Ложитесь на спину
  • Согните колени и вытяните руки вдоль тела
  • Выдыхая, приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы
  • Проведите в этой позиции 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение

Планка

Классическая планка на предплечьях

  • Упритесь в пол предплечьями и пальцами ног
  • Сохраняя спину прямой, оставайтесь в этом положении около минуты

Велосипед

Упражнение «Велосипед»

  • Лягте на пол
  • Согните ноги под углом 90 градусов
  • Руки уберите за голову
  • Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю

Махи назад согнутой ногой

Махи назад согнутой ногой

  • Встаньте на колени
  • Прогнитесь в пояснице и вытяните руки перед собой
  • Держите голову прямо, согните колени под углом в 90 градусов
  • На выдохе поднимите правую ногу, чтобы бедро было вровень со спиной
  • На секунду задержитесь в этом положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Программа «Похудей за 30 дней»: 4 недели от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — американский персональный тренер, которая активно участвует в телевизионных фитнес-шоу. С 2005 года она выпустила около 50 DVD-пособий по тренировкам, одной из самых популярных ее программ считается 30-дневный курс для похудения:

Для занятий понадобится лишь коврик, гантели около 1,5 кг и кроссовки.

Каждая неделя включает в себя следующий план:

  • Легкая разминка
  • 3 минуты силовых упражнений
  • 2 минуты кардиоупражнений
  • 1 минута упражнений на пресс

Полное расписание всех недель на 30 дней и видео тренировок выглядят так:

Похудеть за 30 дней — 1 неделя

Достаточно простой уровень. Джиллиан рекомендует выполнять его без перерывов на выходные, чтобы подготовить себя к усиленному второму уровню.

Посмотреть полный курс упражнений 1 недели:

Похудеть за 30 дней — 2 неделя

Самый трудный у большинства желающих похудеть. Здесь усиливается нагрузка, зато уже на 12-13-й день становятся заметны перемены в теле.

Посмотреть полный курс упражнений 2 недели:

Похудеть за 30 дней — 3 неделя

На 21 день закаленное тело уже не боится нагрузок, так что все упражнения выполняются без особых усилий.

Посмотреть полный курс упражнений 3 недели:

Похудеть за 30 дней — 4 неделя

На 28-30 день тело уже полностью адаптировалось и готово к новым заданиям.

Посмотреть полный курс упражнений 4 недели:

Для первого знакомства с программой похудения за 30 дней от Джиллиан Майклс, взгляните на список упражнений первого уровня:

  • Разминка.
  • Круговые взмахи руками.
  • Перекрестные движения верхних конечностей
  • Прыжки.
  • Вращение бедрами
  • Разминка коленных суставов
  • Комплекс из отжиманий и приседаний с гантелями
  • Прыжки и бег на месте
  • Тренировка пресса
  • Растяжка и расслабление.
Читать еще:  Упражнения при сушке

Заключение

Приложение Худеем за 30 дней — достаточно бюджетный вариант для тех, кто интересуется, как быстро похудеть. В нем собраны даются несложные, но эффективные упражнения для снижения веса. Диеты тоже не отличаются особой сложностью и состоят из продуктов, доступных в любом магазине.

Однако жирный минус данной программы — обилие рекламы и отсутствие индивидуального подхода к пользователю. Здесь нет возможности выбрать определенные продукты и порции.

Впрочем, ничто не мешает выполнять тренировки по одному из 4 приложений, а соблюдать диету с помощью удобного дневника питания, например, Yazio, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

Программа от Джиллиан Майклс не подразумевает плана по питанию, и на втором уровне может стать серьезным испытанием для тех, кто хочет похудеть за месяц за счет усложнения упражнений. Однако сотни тысяч благодарных отзывов говорят о том, что программа реально работает.

Вам останется лишь продумать, как фиксировать свой прогресс. Если в приложении заложен отдельный экран отчета с наглядным графиком, пользуясь программой Джиллиан Майклс, вести строгий учет тренировок придется самостоятельно.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений
Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений
Читать еще:  С какими упражнениями совмещать становую тягу

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений
Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Прокачка тела планкой. 30 дневная программа

    Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

    Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

    Прогресс в планке

    Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

    Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

    Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

    Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

    К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

    Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

    Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

    Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

    • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
    • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
    • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
    • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
    • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

    По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

    Программа на 30 дней

    Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

    Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

    Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

    Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

    Варианты фронтальной планки:

    • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
    • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
    • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
    • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

    Разновидности боковой планки:

    • Уровень 1: Боковая планка на локте.
    • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
    • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
    • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

    График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

    ДеньВид планкиВремя в секундахПауза в секундахКоличество подходов
    1Обычная20203
    2С вытянутой рукой20203
    3Обычная30303
    4С вытянутой рукой30303
    5Боковая (на каждую сторону)20303
    6Отдых
    7Обычная30203
    8С вытянутой рукой30203
    9Обычная30204
    10С вытянутой рукой30204
    11Боковая (на каждую сторону)30303
    12Отдых
    13Обычная45303
    14С вытянутой рукой45303
    15Обычная30206
    16С вытянутой рукой30206
    17Боковая (на каждую сторону)30204
    18Отдых
    19Обычная + с вытянутой рукой/ногой60 + 60302 + 2
    20Боковая40304
    21Обычная + динамическая60 секунд +

    8–10 повторов

    302 + 2
    22Боковая40304
    23Отдых
    24Обычная + динамическая80 + 80302 + 2
    25Боковая40304
    26Обычная + динамическая80 секунд +

    8–10 повторов

    303 + 3
    27Отдых
    28Обычная60608
    29С вытянутой рукой/ногой + динамическая60 секунд +

    10–12 повторов

    303 + 3
    30Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическаямаксимально долго603 + 3 + 3

    Меры предосторожности

    Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

    Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

    • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
    • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

    Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

    Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector
    ×
    ×