Статические упражнения на все группы мышц
Подборка статических упражнений для развития силы и похудения
Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.
Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.
Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы
Для мышц груди
- Складываем руки в намасте.
- Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
- Сжимаем ладони до дрожи в руках.
- Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
- надолго замерев в верхней точке.
для Спины
- Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
- Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.
После 50 секунд меняем позицию.
Для пресса
- Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
- Поднимаем конечности вверх под углом в 90.
Не шевелимся минуту.
Для бедер
- Опираемся на спинку стула.
- Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
- Дублируем для другой стороны.
Для ног
- Встаем к стене.
- Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
- Фокусируясь на ощущения в бедрах.
Для ягодиц, бедер, живота, поясницы
- С согнутыми коленями лежим на полу.
- Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.
Для трицепса
- Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
- Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.
На бицепс
- Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
- Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.
Двигаем стену
Упражнение для стальных бицепсов:
- становимся в полуметре от стены;
- стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
- упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.
Предпринимаем до 10 попыток.
«Ласточка»
Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.
- Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
- Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.
Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.
Присед
Работают: ягодицы, бедра.
- В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
- Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
- Задерживаемся в нижней позиции.
Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.
Планка
Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:
- ложимся на живот;
- становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
- опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.
Боковой мост
Одна из многочисленных версий планки.
- Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
- Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
- Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
- Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.
Ситап
Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.
- Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
- Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
- Чувствуем напряжение брюшных мышц.
- С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.
Статическая гиперэкстензия
Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.
- Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
- На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
- Фокусируем внимание на животе.
Держимся в дуге 30 секунд.
Стойка в сумо
Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.
- Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
- Запястья скрещиваем на затылке.
- Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).
Для большего эффекта опираемся на пальцы.
Стульчик у стенки
Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.
- встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
- опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
- руки опущены, таз и колени под прямым углом.
Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.
Отводим ногу назад
- Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
- Поднимаем ногу как можно выше.
- Ступню держим вертикально.
- Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.
«Кошка»
Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.
- Становимся на четвереньки с упором на ладони.
- На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.
Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.
В конце выполняем V-стабилизацию
- Садимся на пол с прямой спиной.
- Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.
Начинаем с минуты, доводим до 5.
Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.
Статические упражнения — зачем они нужны? Тренировка пресса на статику
Лучшие статические упражнения для развития мышц пресса, ног, спины и рук. Зачем нужна нагрузка в статике и что она дает? Польза и плюсы статических тренировок.
Что такое статические упражнения?
Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это различные техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки часто используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.
Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.
Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. Накачать мышцы или сжечь жир с помощью одних лишь статических упражнений достаточно сложно.
Что дают статические упражнения?
Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.
Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно. Именно поэтому статические упражнения на пресс или на ноги положительно влияют на укрепление всех мышц корпуса и на глубинные мышцы позвоночника.
Плюсы упражнений на статику:
- Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
- Развивают внутренние мышцы позвоночника
- Задействуют медленные мышечные волокна
- Меняют метаболизм в тканях
Польза статических упражнений
Главным плюсом выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры. Помимо прочего, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации количества капилляров в тканях.
Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие. Именно поэтому нагрузки в статике широко применяются в реабилитационной физкультуре и в физиотерапии.
Статические ассаны в йоге
Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в фазу глубокой концентрации. По сути, статика в йоге является активной формой медитации.
Роль играет и то, что многие подобные ассаны подразумевают и нахождение вниз головой — например, стойка на голове или поза ворона. В этом случае изменяется кровообращение в организме и в мозг начинает поступать больше крови. Считается, что при регулярном выполнении это повышает когнитивные способности и развивает в человеке способность к освобождению сознания от внешних раздражителей.
Лучшие упражнения на статику
По сути, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.
Статические упражнения на пресс
Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.
![]() | |||||
![]() | |||||
![]() | |||||
![]() | |||||
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |