Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пуловер упражнение фото

Пуловер с гантелью

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Читать еще:  Упражнения наклоны со штангой

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и малые веса;
  • Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
  • Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
  • Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Цель упражнения и задействованные мышцы
  2. С гантелью
  3. Со штангой
  4. В тренажере
  5. Важные нюансы – устраняем ошибки

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

Читать еще:  Упражнения лодочка как делать

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

«Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины. Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса. Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.

Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью. Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые. Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:

  • Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
  • Спина лишена рельефа.
  • Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
  • Мышцы спины и груди ослаблены.

Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга

Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой. Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки. Они связаны с отягощениями теми же тросами.

Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.

Рукояти также подразделяются на несколько видов:

  1. Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
  2. Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
  3. Канатная рукоятка.
  4. D — образные ремешковые рукоятки.
  5. Рукоятки — ремни.

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.

Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре

Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.

Пуловер на блоке

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.

  1. Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмитесь двумя руками за рукоять.
  3. Прямыми руками тяните блок вниз.
  4. Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.

Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).

Видеоинструкция пуловера на блоке:

Пуловер на блоке стоя на коленях.

Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:

  1. Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
  2. Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
  3. Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
  4. Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
  5. В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Пуловер на блоке стоя на коленях

Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.

Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.

  1. Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
  2. Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
  3. Исходное положение: руки над головой.
  4. Тяните блок прямыми руками к поясу.
  5. Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
  6. Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.
Читать еще:  Комплекс упражнений для фитнеса для девушек

Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.

Пуловер на наклонной скамье

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:

Рекомендации к выполнению упражнения

Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса. Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения.

Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:

  • Не сгибайте руки во время тяги.
  • Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
  • Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
  • Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
  • Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
  • Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
  • Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.

Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:

Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц. Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка. В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.

Упражнение пуловер лежа на скамье с гантелью и штангой для грудных мышц, трицепса и спины

В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.

Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа

Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:

  • Грудь.
  • Спина (преимущественно широчайшие).
  • Трицепс (в основном длинная головка).

С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс. Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:

  • На прямой скамье (классический) – это вариант упражнения пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепс. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, потому не может рассматриваться как эффективный вариант).

  • На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.

С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.

Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
  • Прокачку широчайших мышц.
  • Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
  • Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
  • Выраженное развитие силовых показателей.

Техника упражнения пуловер с гантелью

Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.

Техника выполнения:

  1. Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
  2. Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
  3. Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
  4. Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.

Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

В основных технических нюансах пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
  2. Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

  • При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
  • При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×