Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений с фитболом видео

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность. Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника. Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Польза фитбола для спины и позвоночника

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

  • укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного «поддерживающего корсета» для спины;
  • терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
  • повышение гибкости позвоночника;
  • улучшение кровообращения.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз, артроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

  • 45 см – при росте до 1,5 метров;
  • 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
  • 65 см – до 1,85 метра;
  • 75 см – до 2 метров;
  • 85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Упражнения с фитболом

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол. Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса. Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Комплекс упражнений состоит из:

  • разогрева, разминки (выполняется без тренажера);
  • растяжки;
  • непосредственно лечебного комплекса;
  • расслабления (заминки).

Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять на гимнастическом мяче при наличии проблем в спинной области. Приведенный ниже комплекс – универсальный. Он позволяет проработать большинство проблем и укрепить мышцы спины максимально эффективно:

  1. Растяжка. Выполняется следующим образом: на полу, в положении сидя на пятках, мяч ставится прямо перед собой, придерживая сверху ладонями. Производится глубокий наклон вперед, при этом мяч откатывается на расстояние вытянутых рук, лоб упирается в поверхность фитбола. Задержаться на 10-12 секунд, вернуться в исходное положение.
  2. Выпрямление. Хорошо работает на укрепление мышц спины и пресса. Исходная поза – лежа на мяче, фитбол находится под животом, колени упираются в пол, руки обнимают снаряд, голова опущена. На вдохе туловище медленно распрямляется, упор носками ног в пол, цель – максимально вытянуться параллельно полу, задержаться на 7-8 секунд, на выдохе принять исходную позу.
  3. Вытягивание. Великолепное упражнение при остеохондрозе, для профилактики грыжи и при ее начале. Сесть на фитбол сверху напротив стены, колени под прямым углом к полу, ладони вытянутых над головой рук упираются в стену. На вдохе мяч отталкивается назад, спина максимально вытягивается. Для наилучшего результата вытягивание продолжается до 3 минут, дыхание ровное. Затем – возврат в исходную позу.
  4. Скручивание. Помогает развить гибкость спины, избавляет от солей, снимает небольшую боль. Лежа спиной на полу согнутые в коленях ноги поместить на мяч. На выдохе осуществляется поворот меча вправо, в исходную позицию, затем влево. При выполнении стараться задействовать только бедра и мышцы таза, колено при повороте опускать как можно ниже к земле.

Правила выполнения упражнений

Все упражнения ЛФК на фитболе для спины должны выполняться с соблюдением мер предосторожности и технологией, чтобы получить желаемый эффект от занятий, избежать микротравм и растяжений. Особенно важно быть внимательными при занятиях со снарядом людям, страдающим от грыжи позвоночника, при тяжелой стадии склероза, пожилым людям и детям.

О чем следует помнить при выполнении упражнений на мяче:

  • все движения должны быть плавными, размеренными, без резких переходов из одной позы в другую;
  • в каждой позе необходимо задерживаться на 1-2 секунды, для достижения эффекта растяжки и проработки мышц;
  • дыхание должно быть равномерным, правильным: вдох на подъеме, выдох – в момент расслабления;
  • соблюдение разминки, растяжки и заминки необходимо для получения желаемого результата;
  • осваивать упражнения повышенной сложности можно только после того, как навык работы с тренажером дойдет до автоматизма;
  • если во время занятия появляется боль или дискомфорт в спине – следует немедленно прекратить выполнение упражнений.

Полезные рекомендации

Незамысловатый и доступный домашний тренажер фитбол, на первый взгляд, кажется простым в использовании, но это впечатление не совсем верно. Упругий гладкий мяч легко выскальзывает из рук, и контроль над ним требует высокой концентрации, напряжения мышцы, благодаря чему он настолько эффективно способствует их укреплению на самом глубоком уровне.

Тренировки на фитболе при заболеваниях спины и позвоночника следует проводить ежедневно, выделяя для этой цели не менее 30-40 минут в сутки. Наилучшее время для занятий – утро или вторая половина дня, с 16 до 20 часов вечера. Занятия в утренние часы придают бодрости, в вечерние – способствуют более крепкому и спокойному сну. Приступать к гимнастике сразу после пробуждения или непосредственно перед ночным отдыхом, однако, не рекомендуется.

Помещение, где проводится занятие, должно быть хорошо проветрено, гимнастика проводится на специальном коврике или на умеренно мягком покрытии.

Читать еще:  Как сделать мостик упражнение

Занятия ЛФК с фитболом – превосходный способ укрепить спину, повысить гибкость. Доступный и надежный способ профилактики и лечения заболеваний спины, даже в запущенной их форме.

Упражнения с мячом для фитнеса: тренировка на все тело для начинающих

Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

  • развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
  • повышать выносливость;
  • улучшать координацию и гибкость;
  • эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

  • Выполнение махов и вращательных движений.
  • Длительность разминки – 4-5 минут.
  • Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
  • Тщательная проработка каждого сустава.

Упражнения с фитболом для всего тела

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

1. Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

  1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
  3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

2. Приседания у стены с мячом

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

  1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
  2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
  3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

3. Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

  1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
  2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

  1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
  2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
  3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

5. Гиперэкстензия

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

  1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
  2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

6. Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

  1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
  2. Поднимайте ноги как можно выше.
  3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

7. Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

  1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
  2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

8. Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

  1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
  2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

9. Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

  1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
  2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
  3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

10. Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

  1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
  2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

  1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
  2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
  3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
  4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

  1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
  2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
  3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
  4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.
Читать еще:  Упражнения для подтяжки внутренней стороны бедра

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

  1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
  2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
  3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

  1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
  2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
  3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

  1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
  2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

  1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
  2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
  3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

  1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
  2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
  3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
  4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

  1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
  2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

  1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
  2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
  3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

  • Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
  • Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
  • Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.
  • Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
  • Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

Простые упражнения с фитболом в домашних условиях (видео комплекс)

Виды и модели

Приобрести надувной мяч для пилатеса и аэробики можно в любом спортмагазине. В ассортименте: круглые и овальные шары с разными декорами для взрослых и детей.

  1. Экземпляры с гладкими поверхностями улучшают скольжение тела.
  2. Образцы с держателями в виде скоб, рожек помогают тренировать баланс начинающим спортсменам.
  3. Шипованные воздействуют на все тело и разгоняют кровообращение.
  4. Полумячи плоских и полусферических форм помогают координировать движения в силовом тренинге и используются вместо опоры.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Упражнения с фитболом дома могут быть частью лечебной гимнастики при остеохондрозе, грыже, легкой форме сколиоза. Хорошей профилактикой может стать замена домашнего сидения фитболом. Таким образом, привычное сидение у телевизора на гимнастическом снаряде уже является эффективной тренировкой. Удобность мяча уступает стулу своей низкой устойчивостью. Человеку нужно придерживаться определенной осанки, чтобы не соскользнуть с фитбола, а также, поочередно напрягать различные группы мышц.

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке ;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению ;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе , снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц , которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных ( тут представлена подробная тренировка для будущих мам ) и для людей с лишним весом ;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен , он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Читать еще:  Комплекс упражнений для сжигания
Группа мышцУпражненияКоличество подходов*повторений
ПрессСкручивания3*10-15
Подтягивание ног к груди3*10-15
Грудная мышца, рукиРазводка гантелей лежа на фитболе3*10-12
Отжимания, ноги на фитболе2*5-8
Обратные отжимания2*10-12
СпинаГиперэкстензия на фитболе3*10-15
Ягодицы и бедраПодъем таза лежа на спине3*15-20
Приседания на одной ноге в выпаде3*10-15
Сгибание ног с помощью фитбола3*15-20

Скручивания

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Как выбрать сферу по качественным характеристикам

Чтобы подобрать фитбол по размеру, необходимо сопоставить личные параметры с его окружностью. Мускулы получат предельную нагрузку только при условии правильного положения тела.

  • На шаре большого диаметра стопы не достают до пола, что не позволяет удерживать баланс.
  • На маленьком неудобно работать, при этом суставы получают ненужную нагрузку.

Чтобы исключить вероятность брака, лучше попросить накачать ее в магазине. Заодно можно оценить эластичность и качество поверхности, диаметр. В «правильном» снаряде не видно швов, он хорошо пружинит при надавливании. Глубина прогиба составляет 3 см. После устранения локального давления принимает первоначальную форму. Сморщивание в месте прогиба — показатель низкого качества.

Надувают круг любым насосом, соответствующим диаметру ниппеля, который свободно вдавливается внутрь и абсолютно не виден. Многие производители продают комплекты с мобильными насосами. Эффективность нагрузки на мышцы зависит от степени упругости фитбола. Он не должен быть чересчур жестким или мягким.

Как подобрать гимнастический мяч для фитнеса по росту

Для этого нужно свериться с данными:

  1. Человеку ростом до 155 см нужен фитбол диаметром 45 см.
  2. Параметрам 156 – 169 см соответствует окружность 55 см.
  3. Атлеты 170—184 см подбирают сферу 65 см.
  4. Для высоких людей приготовлены экземпляры от 75 см.

Удостовериться в верности решения поможет тест. Если сесть сверху на сферу и упереться стопами в пол, угол в коленных суставах должен быть равен 90°.

Те, кто впервые собираются приступить к занятиям, для безопасности мяч подбирают на размер меньше.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×