Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитбол фото упражнений

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Мостик на фитболе

Сядьте на фитбол . Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.

Повороты туловища на фитболе

Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

Планка на фитболе

Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Планка, ноги на фитболе

Лягте на живот . Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Ходьба на руках, лёжа на фитболе

Лёжа животом на мяче , руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе на пресс.

Читать еще:  Упражнения для отжимания

Лёжа на спине . Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.

На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Скручивания для косых мышц на фитболе

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

Опускания ног в стороны с мячом

Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

Передача мяча

Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях.

Отжимания на фитболе

Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.

Отжимания на двух мячах

Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.

На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Приседания с фитболом

Встаньте спиной к стене , прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.

Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

Читать еще:  Нижние мышцы пресса упражнения

Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Выпады с мячом в руках

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.

На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.

Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).

Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)

Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед.

Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Амплитуду движения до одной линии с ногами.

Укрепление верхнего отдела спины

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами , ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.

Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки.

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

Читать еще:  Упражнение вакуум как правильно делать видео

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×