Ez образный гриф упражнения

Гриф для штанги – виды, сколько весит и лучшие упражнения с грифом

Гриф для штанги, даже без блинов, является универсальным и альтернативным оборудованием для домашних тренировок. Без отягощения невозможно прогрессировать в дальнейшем, но на начальном этапе физической подготовки гриф могут использовать как мужчины, так и женщины. Естественно, чтобы выбрать правильный гриф важно знать, для чего каждый предназначен, а также правильно подобрать вес.

Сколько весит гриф для штанги

Существует несколько видов грифа, которые отличаются по предназначению и техническим характеристикам: длине, диаметру, и конечно, весу. Бывают прямые и изогнутые грифы, одни подходят для базовых упражнений и помещаются на плечи (приседания) или применяются в тягах, а другие (кривые) предназначены только для удержания в руках. В среднем, прямые профессиональные грифы весят 15-20 кг, без учета замков, а изогнутые около 6-7 кг.

Виды грифов для штанги

Прямой хромированный гриф бывает нескольких видов: олимпийский гриф для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и специальный для женщин. Они используются для базовых упражнений: приседания, тяги, жим штанги и тому подобное.

Олимпийский гриф

Втулки этого грифа для блинов вращаются, это важно для упражнений в тяжелой атлетике, в которых необходимы рывки. Стержень грифа имеет насечки.

Параметры:

Вес – 20кг.
2 замка – каждый по 2,5 кг.
Диаметр грифа– 20 мм.
Длина – 2200 мм.
Итоговый вес с замками – 25 кг.

Олимпийский гриф для женщин

Этот вид прямого грифа от предыдущего отличатся размером и весом.

Вес – 15 кг.
Длина – 2050 мм.
Диаметр – 25 мм.

Гриф для пауэрлифтинга

Этот гриф имеет небольшие отличия от олимпийского: длина грифа – 2200 см, но диаметр – 29 мм, вес так же 20 кг. Выдерживает большую нагрузку.

Трэп-гриф

Гексагональный или шестиугольный гриф разработан для становой тяги. Он заменяет олимпийский гриф и смещает нагрузку на квадрицепсы бедра. Держа гриф в руках, в отличие от прямого грифа, можно избежать компрессионной нагрузки на позвоночник.

EZ-гриф

Изогнутый гриф необходим для упражнений на мышцы рук, в особенности для бицепсов. Специальная форма грифа способна снимать излишнюю нагрузку с запястий, что значительно облегчает технику выполнения и делает ее анатомически комфортнее для суставов.

Длина грифа – 1200 мм.
Вес – 6500 грамм.

W-образный гриф

Кривой гриф очень похож на еz-образный визуально и по техническим характеристикам, но разработан специально для выполнения французского жима, а именно – для трицепсов. Также с помощью этого грифа можно выполнять упражнения на бицепс и предплечья.

Гриф с параллельным хватом

Еще встречается название – овальный. Необходим для параллельного (нейтрального хвата), обеспечивающего анатомически комфортную нагрузку бицепсам и предплечьям. Такая разновидность может заменить два предыдущих варианта для проработки мышц рук.

Универсальный гриф (домашние непрофессиональные)

Эти варианты встречаются в линейках домашнего оборудования. Прямой гриф позволяет подобрать нагрузку на все группы мышц, но технические характеристики подбирать необходимо в зависимости от физической подготовки. Обычно, такой инвентарь обладает худшим качеством, но и стоит порядком дешевле.

Длина грифа – от 1250 до 2000 см.
Вес – от 6 до 10 кг.

П-гриф

Необычный и нестандартный гриф П-образной формы, который усиливает амплитуду движения при жиме лежа, чего невозможно достичь с олимпийским грифом. Специальная форма грифа позволяет опустить руки ниже, тем самым сильнее растянуть грудные мышцы, а это, в свою очередь, улучшит вид и ускорит рост грудных мышц.

Вес: 20 кг.
Длина: 225 см.
Высота выступа: 35 см.

Гриф с вращающимися ручками

Данное изобретение предназначено для дополнительной супинации бицепса и пронации трицепса, что просто невозможно при подъеме обычного грифа. Вращающиеся ручки внутри колец на подшипниках обеспечивают свободное вращение кисти, будто при работе с гантелями.

Гриф Хэтфилда

Тяжелоатлет и пауэрлифтер Фредерик Хэтфилд, придумавший эту конструкцию, однажды получил травму плеча, после чего не мог тренироваться с обычным грифом. Благодаря этому его изобретение появилось на свет. Гриф со смещенным центром тяжести обеспечивает в одно время и комфорт, и безопасность, и увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Специальные валики не надавливают на плечи, а смещение центра тяжести не перегружает плечевые и коленные суставы.

Лучшие производители грифов для штанги

1. Iron King

Российский производитель спортивного и реабилитационного оборудования. Компания появилась 15 лет назад и заработала авторитет на рынке спортивного инвентаря и тренажеров. Айрон кинг гарантирует безопасность своей продукции и высокое качество, несмотря на относительно низкую стоимость. Цены в зависимости от вида грифа варьируются от 1300 до 7000 рублей.

2. IDOL Action

Производитель выпускает линии всевозможных разновидностей грифов. Среди них можно выделить:

соревновательный гриф Godzilla 20 кг для пауэрлифтинга, диаметром 29 мм;
олимпийский гриф Tiger, весом 20 кг с подшипниками;
а также женский олимпийский гриф весом 15 кг с подшипниками, диаметром 25 мм.

Стоимость от 11700 – 14000 рублей.

3. Rogue Fitness

Бренд из США выпускает спортивное оборудование, в числе которого хитом продаж в России является мужской олимпийский гриф весом 20 кг, диаметром 28,5 мм. Примерная стоимость от 13000 рублей.

10 лучших упражнений с грифом

1. Приседания

Упражнение выполняется с грифом на плечах. Необходимо поместить гриф на трапеции, ниже шейных позвонков. Не имея дома специальной силовой рамы, не нагружайте гриф блинами, иначе можете травмироваться при подъеме или рывке штанги на плечи. Соблюдайте технику безопасности или тренируйтесь с помощником.

2. Выпады

Выполняйте выпады с грифом на плечах, чередуя с хватом перед собой. Сначала выполняйте на одну сторону, после поменяйте ногу и выполните столько же повторений. Также можно выполнять попеременные выпады вперед, назад, или скрестно (реверанс). Чередуйте техники, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

3. Становая тяга

Тяга выполняется при удержании грифа перед собой средним хватом (по ширине плеч). Упражнение подразумевает сгибание колен, когда таз уводится назад, как в приседаниях. Для удобства удержания веса грифа можно использовать разнохват. Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

4. Гудмонинг

Еще одно упражнение для удержания грифа на плечах. Важно при наклоне вперед не смещать гриф на шею. Выполняйте упражнение на слегка согнутых коленях, концентрируясь на вытяжении бицепсов бедра и ягодиц. Упражнение гуд монинг не требует большого веса нагрузки.

5. Тяга к поясу

Техника тяги грифа в наклоне тренирует мышцы спины и, в некоторой степени, бицепсы плеча. При выполнении тяги следите, чтобы корпус не раскачивался и не облегчал нагрузку.

6. Жим штанги лежа

Выполняйте на удобной скамье или стульях, если дома нет специальных стоек для жима, выполняйте технику с небольшим весом или попросите кого-нибудь подстраховать.

7. Жим стоя из-за головы

Так же можно выполнять сидя, опираясь в спинку стула. Техника тренирует дельты, еще ее можно чередовать с подъемом штанги перед собой.

Читать еще: Кардио упражнения для девушек

8. Тяга к подбородку

Выполняйте тягу узким хватом, не раскачивайтесь. Поднимайте гриф до подбородка, но не выше. Локти должны тянуться в полоток.

9. Французский жим лежа

Для удобства выполнения держите гриф средним хватом (по плечам), это позволит длинному грифу меньше раскачиваться. В таких упражнениях прямой гриф уступает в удобстве кривому.

10. Подъем на бицепс средним хватом

Классический вариант сгибания рук можно выполнять как узким, так и широким хватом. Единственным недостатком, например, для обратного хвата может стать большой вес грифа.

Заключение

Данный комплекс рассчитан на тренировки с одним грифом, а именно прямым, который обеспечит нагрузку на все группы мышц. Мужчинам рекомендуется применять олимпийский гриф (20 кг), а женщинам – 15 кг и меньше. Хотя прямой гриф более универсальный и им можно тренировать все группы, чего не позволяют изогнутые, зато он значительно уступает ez- и w-образным для тренировки мышц рук.

Видео: какие бывают грифы

Ez-образный гриф своими руками

Доброго времени суток! Пару дней назад серьезно загорелся идеей приобрести ez или w-образный гриф. Ценники конечно ого-го, 2к рублей, в среднем. И я подумал, что потрачу лучше эти деньги на блины. У меня уже есть прямой гриф (30мм — посадочный диаметр) и блины к нему на 40 кг. Покупался этот гриф, когда мне было 15 лет и я периодически делал армейский жим. Потом я на него забил и год назад решил возобновить упражнения со штангой. При подъеме на бицепс со штангой очень сильно болит предплечье в середине, ощущения, что сейчас кость напополам лопнет. Причем не важно, с каким весом, будь то 5кг на руку или 20. Если перекинуть те же самые 20кг на гантельный гриф, то никаких болей нет, но т.к. в 15 лет я зажопил денег на нормальные блины, я купил ПЛАСТИКОВЫЕ ТОРНЕО с песком внутри :D, а они огромные и работать с ними не удобно. Так и забивал все время на это и довольствовался маленькими и удобными гантелями на 10 кг.

Вспомнил я про давнюю идею благодарю парню, которого в спину минусанули @Rus05, увидел у него пост про самодельную скамью для жима и решил сварить себе ez-образный гриф. В этом посте я расскажу о своих мыслях и всех косяках, чтобы кто-нибудь не повторил моих ошибок.

Извините за такой «чертеж». Никогда чертить не умел, но я надеюсь, что Вы не в обиде). Чертеж по ходу работы немного «изменил» под себя. Все углы 120 или 60 градусов, все удобно.

У меня на даче имеется старая водопроводная труба, диаметром

Выбрал ровный участок и отпилил с запасом (160 см). И Вам советую брать с запасом, если есть возможность.

Отпилил все нужные мне части. Отпиливайте углы под 60 градусов, чтобы приложив одна у другой можно было получить угол 120. Две длинные трубы — фрагменты на которые будут надеваться блины. 1 фрагмент в центре снимка я сделал для того, чтобы сделать гриф шире, потому что прикинул, что мне будет неудобно держать гриф в руках. Пилить пришлось «на глаз», поэтому получилось через жопу, но на моменте сварки все неправильные углы я выставлю как надо. ВАЖНО! Если вы не отпиливаете ровно 60 градусов и угол скачет от 58 до 62, это еще нормально и легко исправить, но если вы заваливаете углы по «радианам», то проще выкинуть кусок трубы и начать резать новый. Если вы заваливаете углы по радианам, то у вас не получится соосность тех частей, на которые надеваются блины.

Сварил центральную часть. Как можете заметить, я расширил трубу вставкой в центр. Теперь, когда я беру его в руки, кулаки получаются ровно на ширине плеч. На этой же фотке видно САМЫЙ НЕУДОБНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ВЫСТАВЛЕНИЯ УГЛОВ. Транспортир-строительный, у которого обе стороны настолько длинные, что в любом случае мешают. 😀

На этой фотке видно, что я сделал, чтобы не заморачиваться с транспортиром. 1 раз выставил угол 120 градусов, вбил 5 гвоздей, по которым я выставлял все трубы. Благодаря этому не было никакой возни с выставлением углов, трубы не «съезжали», когда я цеплял на них сварочный клемм.

Теперь привариваем фрагменты на которые будут надеваться блины.

и второй тоже. Здесь нужно еще приварить какие-нибудь «стопоры», цель которых не давать блинам съезжать ближе к центру трубы. У меня было несколько больших гаек

М30, но они отрастили ноги и ушли, пока меня не было год на даче. Здесь мне нужно было остановиться и закупить новые гайки или большие шайбы, но я забил на это и стал воротить «чопопало». На следующих фотка вы увидите это.

После этого зачищаем сварочные швы. На этом этапе нужно внимательно осмотреть все швы на наличие дефектов, которые могут ослабить прочность трубы.

Вот тут я заметил дефект, который получился из-за того, что я криво нарезал трубы. В этом месте был зазор

3-4мм. Я заварил его, но, как оказалось, я пару раз прошелся по шлаку, поэтому провариваю по новой и опять зачищаю.

После того, как все швы зачищены, нужно надевать на болгарку металлическую щетку и зачищать всю трубу от ржавчины. На этой фотке видно, что в прямых частях и просверлил отверстия.

Это то, чего я больше всего на свете делать не хотел. Я не смог найти гайки или даже шайбы подходящего диаметра, которые бы смотрелись хорошо. Я точно помню, что у меня они были, но найти их я не смог. Поэтому пришлось просверлить пару отверстий и закрутить в них два м8 болта и гайки. Выглядит ужасно, но хер с ним.. Главное, чтобы они справились со своей задачей.

Вот тут Вы можете забить и не красить трубу. Без краски выглядит лучше. У меня была только такая и пришлось красить по той причине, что труба стальная и находиться она будет зимой и летом на балконе, где повышенная влажность. Сталь хорошо покрывается коррозией, а пользоваться ржавым инвентарем фу-фу-фу. Я решил не красить места, по которым будут юлозить блины, потому что краску сорвет 100%, но потом я об этом забыл про это и покрасил. 🙂

У меня дома была пара прищепок для 25 грифа. Они не подошли. Изначально я собирался делать замки из гаек М30, которых у меня было 8 штук на даче и которые я потерял. Я собирался просверлить в гайке 1 отверстие, нарезать резьбу метчиком или приварить уже готовую гайку, вкрутить туда болт и приварить к нему кусок шайбы, чтобы получился удобный барашек. Теперь же, когда гайки утеряны, нужно искать альтернативу. Сегодня я обшарил весь автомобильный рынок и ни у кого нет похожих гаек, самая большая, что мне удалось найти, была М24. В итоге пришлось на металлобазе купить два 10 см отрезка трубы (внутренний диаметр 34мм). В каждом отрезке я сделаю 6 отверстий и приварю 6 гаек, вкручу туда 6 болтов. Для фиксации нужно будет использовать только 2 болта. Остальные будет «центрирующие». На все потратил 2 часа времени, 30 минут из которых я потратил на поиски гаек.

Читать еще: Упражнения на ягодичную мышцу

На этом, в принципе, все. Дальше будут небольшие ответы на вопросы.

1) А гриф крепкий получился?

Да, вполне. У меня блинов всего на 40 кг, с ними справился на ура. Я думаю, что 70-80кг выдержит спокойно. Не думаю, что на нем когда-нибудь будет больше 70кг. Если нужен будет больший вес, я лучше потрачу денежку.

2) Он пустой внутри?

Да, я сначала думал вставить внутрь арматуру, для прочности, но потом подумал, что если гриф и сломается, то, скорее всего, он лопнет в месте сварки и арматура не поможет. Возможно есть смысл забить его чем-нибудь тяжелым внутри, чтобы гриф прибавил в весе кило-два, песок там или оружейная дробь. Пока что я собираюсь забить по краям две винные пробки и залить их термоклеем. Чтобы из него не сыпалась ржавчина, которую я вычистить не смог. И купить баллон с черной краской, потому что серебристая мне не нравится. Возможно я обмотаю места, за которые держусь, какой-нибудь тканевой изолентой.

3) Какие инструменты и расходники ты использовал?

-сварочный аппарат и электроды 2.5мм.

-Маленькая болгарка, отрезной диск, шлифовальный диск, металлическая щетка.

-Разметочный и измерительный инструмент. Транспортир, маркеры, рулетка, штангенциркуль, чертилка, керн.

-Дрель, сверло на 8мм. (Лучше обходитесь без этого)

-Тиски, доска, в которую забил 5 гвоздей, молоток, соответственно.

-Красил краской 3в1 по ржавчине, кисточка.

4) Если у меня нет чего-нибудь из инструмента или трубы.

Тогда лучше сразу забить и купить готовый гриф. Тратить время на поиск трубы, её покупку, доставку + саму работу, морочиться с замками, покраской и т.д. Не стоит того. Если есть деньги и нежелание мудохаться по рынкам, то проще купить гриф, который будет покрыт хромом и не будет ржаветь и облезать + на нем будут удобные насечки под руки.

Всем спасибо за внимание. Если есть вопросы — оставляйте в комментах. Надеюсь я ничего не забыл.

EZ образный гриф – что это за зверь?

Золотое правило бодибилдинга: «Постоянно удивляй свои мышцы!» — будет, как нельзя, кстати эпиграфом к этой статье. Чего не любит наша мускулатура? – постоянство! Когда Вы день ото дня выполняете одну и ту же работу, всегда с одной и той же интенсивностью и стабильно одинаковым весом, мышцы привыкают к этому. Они адаптируются к таким нагрузкам и больше не отвечают Вам качественным ростом.

Именно по этой причине культурист должен постоянно наращивать вес снаряда. Как только Вы его освоили, и он дается Вам без труда, — сразу же докидывайте еще пару килограммов сверху. Мышцы оказываются к этому не готовы, им снова станет тяжело, и они опять будут посылать сигнал Вашей нервной системе о необходимости их прироста. А, следовательно, благодаря такому свойству нашего тела, как сверхкомпенсация, мы приобретем большее их количество.

При этом воздействовать на мускулатуру вовсе не обязательно только лишь одним весом. В арсенале культуриста есть также и:

Повышение интенсивности.
Увеличение и уменьшение скорости выполнения движений.
Уменьшение до минимума пауз между подходами.
Использование различных способов воздействия (смена упражнений).
Комбинирование нескольких упражнений в суперсерии.
Задействование читинга, флешинга, форсированных повторений и прочих принципов бодибилдинга.
Работа под всеми доступными углами, в разных проекциях и с различными хватами.

Список этот далеко не полный, но вот о последнем варианте изменения воздействия на наши мышцы и хотелось бы остановиться поподробнее в этой статье…

Что такое EZ образный гриф? – фактически это гриф штанги, но только не прямой, а изогнутый, деформированный, гнутый – называйте, как хотите. Для большего понимания, что это такое – взгляните на предложенные картинки.

Но зачем бодибилдеру, какой-то изогнутый непонятным образом гриф, когда полно обычных? – спросит неопытный культурист-желторотик. Ответ прост: для изменения угла воздействия на мышцы отлета посредством всевозможных необычных хватов. Как уже было сказано в начале этой статьи, наши мышцы привыкают к постоянной монотонной работе. Чтобы «удивить» их вместо обычного грифа, к которому Вы уже привыкли, возьмите EZ образный гриф, — Вы сразу почувствуете эффект! Возможны, Вы даже не сможете осилить привычный для Вас вес, выполняемый в этом упражнении с обычной штангой. Работая с EZ образным грифом, Вы можете задействовать в своих упражнениях:

надхват,
подхват,
молотковый хват,
а также даже и пограничные (переходные) состояния хвата. Например, положение кисти в 45 градусов (что-то среднее между надхватом и молотковым хватом).

Такая работа позволит Вам задействовать не только целевые мышцы упражнения, но и другие мышечные группы – например, мышцы предплечья. В заключении хотим перечислить основные упражнения бодибилдинга и фитнеса, в которых чаще всего используется этот спортивный снаряд:

Всевозможные подъемы на бицепс стоя, сидя, на наклонной лавке и скамье Скотта.
Всевозможные французские жимы – стоя, сидя, лежа, лежа под углом и тд.
Тяга штанги к подбородку на передние пучки дельтовидных мышц.
Различные вариации тяги к груди в наклоне.
Жимы лежа под разными углами узким хватом.
Жимы стоя и сидя с груди.
Вертикальные махи перед собой.
Пуловеры лежа.
Сгибания Зоттмана.
Реверс бицепс.
Сгибание и разгибание предплечий.

Как видим, EZ образный гриф – это совсем не бесполезная вещь в «железном спорте». Все звезды бодибилдинга и фитнеса в обязательном порядке задействуют его в своих тренировках. Так почему бы не попробовать и Вам? Рекомендуем! Не пожалеете!