Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жим руками в тренажере сидя

Жим в тренажере на плечи: техника и вариации выполнения, какие мышцы работают

Для создания объемной и массивной мускулатуры нужны базовые упражнения. Да, это действительно так, но современные тренажерные залы способны предложить атлетам не менее эффективные упражнения с частичной изоляцией, которые являются не только высокоэффективными инструментами в достижении цели, но и обеспечивают высокую безопасность тренировочного процесса. К таким тренажерам относится хаммер. Работа в этом тренажере напоминает жим штанги или гантелей вверх. Тренажеры хаммер бывают рычажными, весом для которых служат диски-утяжелители, или блочными.

Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

  • Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
  • Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
  • Тренажер позволяет работать с большим весом.
  • Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
  • Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Какие мышцы работают при вертикальном жиме в тренажере

В тренажере работают средний и передний пучок дельтовидных мышц. Также в работе участвуют трехглавые мышцы плеча, зубчатые мышцы и мышцы брюшного пресса, которые выполняют роль стабилизаторов положения.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

  1. Перед началом выполнения упражнения спортсмен должен настроить тренажер под свой рост. Рукояти рычагов должны быть расположены чуть выше плеч.
  2. Ноги расставлены широко для лучшего контроля равновесия.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Амплитуда выполнения упражнения длинная.
  5. Во время подъема рычагов спортсмен делает выдох, на пике движения вверху пауза отсутствует.
  6. Во время движения вниз делается вдох. Вес опускается медленно.

Вариант жима вверх каждой рукой по отдельности

Существует вариант выполнения движения одной рукой или жим руками поочередно. На самом деле, такие варианты нельзя назвать эффективными и лучше работать обеими руками, так как появляется асимметрия, и при большом весе или слабой подготовке вероятность получить травму значительно возрастает. В основном, жим одной рукой направлен на создание симметричной формы и выполняется при явной диспропорции дельтовидных мышц.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

  • Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
  • Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
  • Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
  • Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
  • Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Заключение

Тренажер хаммер – это отличный вариант тренировки передней и средней части дельтовидных мышц. Жим в тренажере на дельтоиды подойдет и мужчинам, и женщинам. Для спортсменов-любителей тренажер станет отличной альтернативой базовых, технически сложных и травмоопасных упражнений. Кстати, для тех спортсменов, которые являются новичками в тренажерном зале или тех, кто тренируется без помощи тренера, который следит за безопасностью и правильным выполнением упражнений, жим в тренажере на плечи будет превосходной и эффективной альтернативой базы при самостоятельном выполнении! Не каждый рычажный тренажер хаммер подойдет для тренировки дельт, однако, на сегодняшний день их вариаций очень много.

Видео: жим в тренажере на плечи

Жим от груди сидя в грузоблочном тренажере – суровая мужская правда

Тренировочные технологии в фитнес-центрах постоянно прогрессируют. Еще полвека назад для прокачки груди атлеты не могли придумать ничего лучше штанги. Но времена меняются, и сейчас большинство залов оборудовано грузоблочными тренажерами. Бодибилдер дает силовую нагрузку своим мышцам в сидячем положении – хорошо это или плохо? Займемся детальным разбором упражнения, расскажем о технике и типичных ошибках новичков. И попробуем выяснить, какой жим лучше – лежа или сидя. Поехали.

Какие мышцы задействованы

Сразу отметим, что основные задействованные мышцы – это большая и малая грудные. На эти группы идет акцент при работе с грузоблочными тренажерами. Наибольшей популярностью пользуются “Хаммеры”, но есть и другие проверенные механизмы. Помимо груди вы сможете развить:

  • плечи (заднюю, среднюю, переднюю дельты);
  • боковые пучки трицепсов;
  • средние и длинные пучки трицепсов;
  • переднюю зубчатую мышцу пресса.

Важно! Упражнение считается изолированным и позволяет максимально проработать именно грудные мышцы. Это следует учитывать, выстраивая свою тренировочную программу.

Техника выполнения упражнения

Удостоверьтесь, что рукоятки тренажера отрегулированы по уровню ваших плеч (либо чуть ниже). Сядьте прямо, прижмите к спинке тренажера спину и затылок. Ноги должны быть разведены шире плеч, а ступни и колени образуют прямой угол. Применяйте хват сверху, при котором ладони будут сориентированы вперед. Кисти – приблизительно на ширине плеч. Порядок действий:

  1. Глубоко вдохните и начните выжимать рукоять от себя, стараясь не выдыхать.
  2. Можно выдохнуть в одном из двух случаев – когда вы преодолели точку наивысшего напряжения либо с полностью выпрямленными руками.
  3. Верхняя точка – подходящий момент для непродолжительной паузы.
  4. Задержите дыхание.
  5. Приступайте к плавному, без рывков, возврату рукоятей в первоначальную позицию.
  6. В нижней точке амплитуды никаких перерывов не делайте – сразу выжимайте рукояти по схеме, описанной выше.

На заметку! Упражнение отличается тем, что каждая рука атлета получает персональную нагрузку. Это приводит к равномерной прокачке мышечных групп. Схожий эффект вы можете получить, работая с гантелями. Вот только амплитуду в тренажере менять не рекомендуется.

Есть ли альтернативные варианты?

Важно понимать, что мы говорим о “добивающем” типе силовых упражнений. Жим сидя выполняется под занавес тренировки, чтобы акцентировать внимание на плохо проработанных мышечных группах. Более популярен жим лежа, но он не подходит для бодибилдеров, получивших травму спины. Таким образом, жим лежа и сидя взаимозаменяемы, но всё зависит от наличия/отсутствия травм. А еще схожего эффекта можно достичь, прожимая гантели.

Читать еще:  Тренажер кардио слим отзывы

Речь не идет о базовом упражнении. Жим сидя в тренажере – это имитация. Вы поднимаете привычные блины, вот только они закреплены в блоках. Мышечную массу таким упражнением серьезно не нарастить, зато вы получите желаемый рельеф.

Рассмотрим преимущества

Итак, почему не гантели или “стоячий” вариант? Упражнение имеет ряд преимуществ, позволяющих уверенно внести жим сидя в тренировочный комплекс. Вот эти преимущества:

  1. Эффективная проработка грудных мышц при минимальной нагрузке на спину.
  2. Стойки с блинами полезны при наличии травм.
  3. Изолирующий тип позволяет максимально проработать конкретные мышечные пучки.
  4. Техника довольно простая.
  5. Травмоопасность сведена к минимуму.
  6. Траектория движения рукоятей жестко фиксируется.

Технические рекомендации от профессионалов

Важно учесть следующую деталь: прорабатывается преимущественно передний мышечный пучок. Трицепс задействован в качестве разгибателя, передние зубчатые и малые грудные мышцы несут ответственность за сдвиг лопаток. Фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на следующие детали:

  • максимальная нагрузка получается лишь в одном случае – когда локти перемещаются по траектории малой дуги;
  • достигнув конечной точки амплитуды, не забудьте сместить кисти в направлении условного центра туловища;
  • лопатки при выполнении упражнения должны расходиться в стороны;
  • сделать корпус статичным помогут сокращения двух мышечных пучков – передних зубчатых и малых грудных;
  • постарайтесь выключить мышцы-стабилизаторы – именно так вы сможете проработать целевую группу;
  • не стоит отводить локти слишком далеко за спину;
  • следите за тем, чтобы грудные мышцы вообще не расслаблялись.

Гарантия отсутствия травм – задержка дыхания на старте. Позвоночник разгибается, что приводит к анатомически верному расположению суставов. По статистике сила увеличивается на 20% при дыхательных задержках.

“Чтобы увеличить интенсивность, я делаю полную растяжку – максимально опускаю вес. Руки в локтях должны распрямляться полностью, а на финальной точке амплитуды я отдыхаю не больше секунды. Частичные повторения в финале сета – еще один секрет моего успеха” (Дориан Ятс)

Типичные ошибки новичков

Рассмотрим типичные ошибки начинающих бодибилдеров при жиме от груди в грузоблочных тренажерах. Большая часть “косяков” уже озвучена, так что резюмируем:

  • чрезмерно выставленные назад локти;
  • неправильное дыхание;
  • паузы между повторениями;
  • резкие рывки;
  • выталкивание веса корпусом (это следует делать грудными мышцами);
  • неправильная регулировка высоты рукоятей;
  • сведенные или распрямленные в коленях ноги.

Жим лежа VS жим сидя: муки выбора

Наверное, многие атлеты терзались муками выбора между двумя разновидностями жима от груди – сидя и лежа. Вопрос сводится к следующему: можете ли вы поднять тот же вес, выполняя сидячий жим от груди, что и при жиме лежа? Ответ такой: сидя, вы прожимаете больше. Но не спешите с выводами. У жима лежа есть свои преимущества и недостатки. Начнем с плюсов:

  1. Синхронное движение рук.
  2. Увеличение силы, поскольку вы работаете с большими весами.
  3. Работа со свободным весом, что приводит к активации мышц-стабилизаторов.

Из минусов отметим опасное положение плечевых суставов, высокий уровень травмоопасности при неправильной технике и необходимость постоянного поиска партнера для подстраховки. В тренажере эти проблемы успешно решаются. Между тем, жим лежа остается базовым упражнением пауэрлифтинга и дает максимальный мышечный рост. А жим сидя прокачивает определенные пучки, то есть несет дополнительную нагрузку, а не основную.

Жим лежа со свободным весом является более точным показателем вашей силы по сравнению с тренажером. Поскольку вес штанги с блинами может значительно разнится с весом грузов в тренажере.

Подведем итог. Не стоит отказываться от штанги в пользу грузоблочного тренажера. Под руководством хорошего тренера вы устраните вероятность травмы под штангой в лежачем положении и быстро нарастите мышечную массу. А тренажеры наподобие “Хаммера” помогут укрепить отдельные пучки. Совмещайте эти упражнения в общей программе – и будет вам счастье.

Жим сидя в тренажёре: правильная техника упражнения

Практически в каждом тренажёрном зале зона свободных весов — место массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ожидают своей очереди, чтобы сделать жим лёжа, стремятся заполучить гриф для прокачки плеч в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, выполнить жим сидя в специальном тренажёре.

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

Мышечная активация в жиме сидя

В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

  • грудную мускулатуру;
  • передние пучки дельтовидной мышцы;
  • мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).

В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.

Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы

В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.

Читать еще:  Упражнения на трицепс в тренажерном для девушек

Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.

Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.

Жим в специальном тренажёре

Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.

Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья — ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.

Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.

  1. Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
  2. На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
  3. На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.

Делают 12 раз в 3–4 сетах.

Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре

Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)

Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.

Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.

В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:

  • Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
  • Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.

Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.

Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.

Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

  1. Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
  2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
  3. Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.

Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.

Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.

Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»

Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц

Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.

Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита

Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.

Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.

  1. На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
  2. В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
  3. На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.

Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.

Во время движений нельзя выгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.

Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.

В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.

  1. Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90 о . Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
  2. Внизу выдерживают секундную паузу.
  3. На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.

Делают 8–10 раз в 3 сетах.

Читать еще:  Степпер тренажер как правильно заниматься

Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это повышает риск травмирования плечевых суставов.

Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита

Рекомендации по эффективному выполнению упражнения

Жимы сидя в тренажёрах — идеальное завершающее движение в день тренинга на верхнюю часть корпуса. Его целесообразно ставить в план занятия после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в многоповторном режиме: так целевая мускулатура получит качественную проработку. Это особенно актуально для опытных атлетов, уже нарастивших мышечную массу. К тому же, здесь можно работать до отказа, не опасаясь оказаться придавленным штангой.

Конструкция таких тренажёров позволяет делать жимы одной и второй рукой поочерёдно. Это может быть актуальным, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки применительно к одной из рук.

Жимы в тренажёрах позволяют перемещать акценты при помощи смены хвата. К примеру, в тренировке грудной мускулатуры широкий хват активнее включает в работу её внешнюю область, а более узкий активирует внутреннюю часть грудных и трицепсы.

Если у спортсмена травмирован плечевой сустав, ему не рекомендуется делать жим в полную амплитуду: в нижней позиции локти не должны выходить за пределы плоскости корпуса. В таких ситуациях желательно тренироваться в устройствах со специальным рычагом для подачи веса.

Жимы сидя в тренажёрах дополнят тренировочную программу на развитие верхней части корпуса: выполненные в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Жимовые движения в специальных устройствах могут стать основой тренировочной программы, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого пояса.

Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Жим гантелей стоя или сидя.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Жим на плечи в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

  1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
  2. Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
  3. Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
  4. Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.

Жим на плечи в тренажере: техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.

Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.

Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.

Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.

Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи

Варианты упражнения

  1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
  2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
  3. Жим сидя лицом к тренажеру.
  4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки

  • Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
  • Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
  • Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
  • Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.

Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи

  1. Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
  2. Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
  3. Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.

Специальный рычаг для тренажера жим на плечи

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector