Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жим носками в тренажере

Жим платформы носками для тренировки икр – техника и рекомендации

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Распределение нагрузки
  2. Плюсы упражнения
  3. Техника выполнения
  4. Рекомендации

Жим носками – простое в освоении и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. Оно позволяет вам качественно проработать мускулатуру голени, не нагружая при этом поясницу. Делается упражнение в тренажере для жима ногами либо, в качестве альтернативы, можно использовать тренажер Смита.

Распределение нагрузки

Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.

Подобно тому как вы тренируете пресс, икроножные следует тренировать до наступления чувства сильного жжения и так называемого отказа. Оно наступает достаточно быстро в связи с тем, что икры являются небольшой группой мышц и во время тренировки испытывают значительное напряжение.

Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:

  • икроножные мышцы – составляют основной объем голени и придают ей характерный рельеф;
  • камбаловидные мышцы – находятся внутри под икроножными.

Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

  • Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
  • Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
  • Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
  • Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.

Теперь можно приступать к упражнению:

  1. Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
  2. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
  3. Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Особенность жима носками заключается в том, что его нужно делать именно в многоповторном режиме. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение в мышцах.

В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.

Рекомендации

Чтобы сделать жим максимально эффективным используйте данные советы:

  • Во время выполнения подхода держите колени стабильными и не выпрямляйте их до конца, т. е. сохраняйте их слегка согнутыми.
  • Желательно выдерживать паузу в 1–2 секунды в финальной точке. Это достаточно трудно, но позволяет получить максимум от тренировки.
  • Первые подходы следует выполнять с максимальной амплитудой, чтобы достичь пикового сокращения и полного растяжения мышц. В последнем подходе, после того как ни один полный повтор вы сделать уже не можете, выполняйте повторы с частичной амплитудой вплоть до отказа.
  • После выполнения упражнения тщательно растяните голени.
  • Для опытных спортсменов: меняя положение стоп на платформе, вы можете акцентировать нагрузку на внешних или внутренних головках икроножных мышц. Разведя носки в стороны относительно пяток, наибольшим образом вы нагрузите внутренние (медиальные) головки. Сведя носки внутрь – заставите работать внешние (латеральные) головки.

Жим носками в тренажёре – это идеальное упражнение для проработки икр. При условии его регулярного и правильного выполнения вы можете ожидать качественное развитие мышц и улучшение спортивных показателей.

«Жим носками в тренажёре для жима ногами» для икроножных мышц

Вынужден констатировать факт, что большинство парней и девушек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икры вносят дисбаланс во внешний вид как самих ног, так и всего тела в целом.

Именно по этой причине я снял видеоролик о тренировке икроножных мышц, точнее, об одном из самых эффективных упражнений для икр — «жим носками в тренажёре». Это упражнение безопасно, так как снимает нагрузку со спины и сводит к минимуму риск получения травмы.

Читать еще:  Тренажер для широчайших мышц

Включите данный жим в свой тренировочный график, и вы непременно получите результат от его применения.

Желаете накачать игры? Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю перед началом основной тренировки, а не в конце, и также следует повышать вес отягощения (если у вас крепкая, прокачанная поясница, и вы не забываете про специальный пояс).

Техника выполнения упражнения:
1. Лечь в тренажёр для жима ногами и поставить верхнюю половину стоп на нижнюю часть платформы для жима.
2. Выжать вес так, чтобы ноги были почти прямыми, оставьте лишь минимальную степень сгиба коленей.
3. Сделайте выдох, сокращая икроножные, поднимая платформу носками ног вверх, как бы вставая на носки.
4. Вернитесь в начальное положение, делая вдох.
5. Следите, чтобы спина (поясница) постоянно была плотно прижата к спинке, для этого можно немного приподнять вверх голову и плечи.

Многие атлеты озабочены своими икрами, точнее их небольшими размерами и отставанием от общих пропорций тела. Уж очень некрасиво смотрится фигура парня, когда у него крупный, хорошо развитый торс, большие руки и при этом слабо развитые ноги. Если квадрицепсы на пляже еще можно спрятать длинными шортами, то голени при этом отчетливо просматриваются. Диспропорция низа и верха тела очень сильно бросается в глаза, поэтому не забывайте тренировать ноги и особенно икры.

Также бытует мнение, что икроножные мышцы тяжело тренировать, дескать они плохо отзываются на силовые нагрузки, что они получают много косвенной нагрузке при ходьбе, поэтому «пробить» их практически невозможно.

Конечно, есть атлеты, имеющие плохую генетику, у них не хотят расти не только икры, но и другие мышцы, но это отдельная тема для разговора. У большинства же с нижней частью ног все нормально, просто они неправильно тренируются.

Многим не удается накачать икры из-за отсутствия акцентированных нагрузок на эти мышцы. Согласитесь, большинство из нас тренирует икры в конце тренировки, уделяя им минут 10, сделав пару подходов жимом носками. К тому же физическая и психологическая усталость в конце тренировки еще больше снижает интенсивность тренировки икр. Все просто: нет интенсивности – нет результата. Попробуйте качать грудные мышцы в таком режиме, и они также не будут расти! И после такого отношения кто-то еще возмущается, что икроножные не откликаются на нагрузку. Не мудрено — ведь ее, практически, нет.

Проэкспериментируйте: в течении двух месяцев тренируйте икроножные в начале своих занятий. Не забывайте об использовании достаточных весов для нагрузки икр. То есть, если перед вами стоит задача сделать 15 повторений, используйте такой вес, который больше 15 раз поднять не сможете, и чтобы 15-е повторение было по-настоящему последним, на пределе ваших возможностей.
Кроме этого используйте цикличность нагрузок, мышцам нельзя на каждой тренировки давать максимальное напряжение, чередуйте легкую и тяжелую работу.

А теперь еще хочу сказать о безопасности — есть атлеты, которые по тем или иным причинам не хотят нагружать свою спину большими весами. Именно для таких людей хочу предложить интересное упражнение, хорошо нагружающее икры, но практически не воздействующее на позвоночник. Это упражнение — жим носками в тренажере для жима ногами. Чтобы сделать максимально безопасным это упражнение, необходимо плотно прижимать поясницу к спинке тренажера. Не забывайте о безопасности ваших коленей, держите их слегка согнутыми, но, при этом, зафиксированными в коленных суставах.

Если вы используете для тренировки икр большие веса, самое главное — качественно выжать вес в тренажере, делайте это, как при жиме ногами или попросите помощь партнера. После фиксации веса переставьте ноги ниже, держа платформу носками, и делайте жимы. Не забывайте правильно дышать — во время подъема делайте выдох, во время опускания веса — вдох.
Данное упражнение необходимо выполнять 3 сета по 10-15 повторений, а икры тренировать таким способом есть смысл 2-3 раза в неделю. Если у вас основная цель — увеличить массу икроножных — жимы выполняйте в начале вашей тренировки, когда у вас достаточно сил и энергии.

Важный факт: икры получают сопутствующую нагрузку при выполнении других упражнений. Например, они хорошо грузятся во время выполнения тяжелых приседаний или во время длительных забегов.

Жим носками в тренажере

Накачать икры – сложная задача. Они состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и обе группы находятся в постоянном движении. Эти мышцы работают при ходьбе, беге, подъеме на носочки. Они задействованы постоянно. Мы не можем исключить их из работы в повседневной жизни. Поэтому икроножные и камбаловидные – сильные и выносливые. Часто их развитие является большой проблемой. Тренировка в тренажере более перспективна, чем со свободной штангой, если речь идет о новичках, а также о профессиональных атлетах, которые выполняют большой объем тренировочной нагрузки. Использование машины помогает минимизировать риск травмы, и действительно работать до мышечного отказа.

Читать еще:  Тренажер пек дек

Какие мышцы работают

Икроножные так или иначе работают в приседах, тягах и выпадах, но им нужны изолирующие упражнения, если речь идет о недостатке объема. Нагрузка в жиме носками как раз носит изолированный характер. Если, например, при любом подъеме на носки мы включаем еще и пресс для стабилизации, и мышцы спины, если удерживаем на ней вес, то тут мы избегаем этого, работая только за счет икр.

Нагрузка равномерно распределяется между:

  • Икроножными мышцами;
  • Камбаловидными мышцами

Таким образом и внешний и «внутренний» слои мускулов прорабатываются в этом упражнении. Само движение напоминает простой подъем на носки и является анатомически естественным. Никаких проблем с ним у атлета любого уровня возникнуть не может.

Плюсы упражнения

Самый существенный- исключение из работающей цепи позвоночного столба. Это дает шанс атлетам, получившим серьезную травму позвоночника, все равно накачать мышцы. Нет и нагрузки на поясницу, и воздействия на трапецию как при выполнении подъема со штангой. Движение полностью естественное и выполнять его может каждый новичок.

Как воздействует жим носками на мышцы:

  • Икры уплотняются;
  • Появляется рельеф;
  • Улучшаются силовые и силово-скоростные характеристики;
  • Повышается работоспособность в приседаниях, за счет улучшения амплитуды и стабилизации;
  • Движение служит профилактикой травм сухожилий

Техника выполнения упражнения

Важно правильно разместиться в тренажере так, чтобы спина не чувствовала совершенно никакой нагрузки. Нужно сесть на сиденье тренажера, настроив его так, чтобы было удобно снимать платформу за счет выхода на носочки. Колени при этом должны быть прямыми или чуть согнутыми.

Сама техника выглядит так:

  1. Принять исходное, упереться носочками в платформу на ширине бедер;
  2. Оттолкнуть от себя платформу, выходя на носочки;
  3. Убрать страховочные ручки;
  4. Выполнять жимы платформы нужное количество повторений;
  5. Вернуть страховочные, и закончить подход

Обычно для начинающего атлета достаточно всего 15-20 повторений в 3-4 подходах, чтобы создать стимулы роста для икроножных. Но тут бывают и индивидуальные ситуации. Если у спортсмена хорошая выносливость от природы, у него могут быть проблемы с этим упражнением. Оно может не давать нужных стимулов для роста, и тогда придется включать дополнительные повторения.

Важно: это движение не выполняют на силу. Оно всегда работается в многоповторном режиме до отказа, или до состояния, близкого к отказу. Икры не накачать в силовом режиме из-за особенности их анатомической роли.

Рекомендации

Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать упражнение более эффективным. Они позволят сохранить технику и работать исключительно целевыми мышцами, а не всеми остальными.

Для улучшения качества тренировки необходимо:

  1. Следить за положением коленей, держать их стабильными, не проталкивать коленные чашечки назад во время выполнения упражнения и не сгибать колени;
  2. Сознательно сокращать мышцы в фазе пикового напряжения, как бы «сжимать» мышцы;
  3. Стараться выполнять первые подходы упражнения с большей амплитудой, а затем, по мере утомления мышц переходить к сокращенной;
  4. Растягивать мышцы после окончания упражнения, чтобы обеспечить более быстрое и качественное восстановление;
  5. Чередовать разные типы постановки стоп на платформе. Можно работать с носками, чуть разведенными в стороны, либо с параллельными стопами;
  6. Стараться не «ломать» голеностопный сустав и не двигаться так, чтобы он работал в не естественной плоскости;
  7. Никогда не выполнять жим платформы носками в неподходящей обуви. Само собой, не походят сланцы или носки, но и штангетки для приседа тоже не лучший вариант. Идеальны кеды или кроссовки, подошва которых гнется;
  8. Не ставить носочки стоп слишком близко к краю платформы. Так действительно может быть проще работать, несмотря на смещенный центр тяжести. Но носки могут соскользнуть, что довольно травмоопасно.

Жим платформы хорош тем, что можно использовать довольно высокие веса отягощений, и работать почти в отказ. Это эффективное упражнение, которое подходит как новичку, так и опытному атлету.

Жим носками


Жим носками
является очень специфическим упражнением, прокачивающим трехглавую мышцу ног. Как правило, трехглавая мышца получает нагрузку при поднимании тяжести вверх, будь то Ваш собственный вес, либо какой-нибудь снаряд. В данном же случае Вы не тянете вес вверх, а толкаете его, что создает необычный стресс в мышцах, а необычный стресс – это всегда стимул для гипертрофии мышц. Вообще, трехглавая мышца является одной из наиболее выносливых мышц в теле человека, а, значит, в ней находится много медленных мышечных волокон, вследствие чего тренировать её необходимо в большом количестве повторений и подходов. Само собой, что нагрузку желательно давать разнообразную.

Читать еще:  Тренажер сотского бизон 1

Жим носками имеет смысл применять во время тренировок со специализацией на ноги , которые обычно используют атлеты с длинными конечностями. Вообще, проблемы с тренировкой трехглавой мышцы испытывают либо те, у кого длинные сухожилия и короткие мышечные пучки, или же те, у кого просто длинные конечности. Тем же атлетам, которые не наблюдают отставание трехглавой мышцы, тренировать её отдельно может быть вообще не нужно. Конечно, речь идет о любителях, поскольку профессионалы должны тренировать все, но так как, если Вы не знаете, как правильно выполнять жим носками, то, скорее всего, Вы любитель. Так вот, если икроножные мышцы и камбаловидная мышца не отстают, то мы не рекомендуем уделять особенное внимание их тренировкам, 1-2 упражнений будет более чем достаточно.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима носками удается хорошо загрузить все пучки трехглавой мышцы, но то, на какой пучок ляжет больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Если Вы поставите стопы параллельно друг другу, то нагрузка ляжет на все пучки более ли менее равномерно. Если Вы развернете стопы друг к другу, то больше загрузите камбаловидную мышцу и латеральный пучок икроножных. Если же Вы развернете стопы друг от друга, то основная часть нагрузки ляжет на внутреннюю часть икроножных мышц. Небольшую нагрузку так же получают бицепса бедра, поскольку атлет немного сгибает коленный сустав для того, чтобы снять с него нагрузку.

Жим носками нагружает голеностоп, так же, если Вы не согнете ноги в коленных суставах, то статическую нагрузку получат и они. Тем ни менее, упражнение не является травмоопасным, поскольку выполняется в большом количестве повторений. Вообще, повторим ещё раз, что трехглавую мышцу более предпочтительно тренировать в большом количестве повторений, поскольку мышца очень выносливая. Соответственно, раз мышца вынослива, значит, в ней преобладают окислительные мышечные волокна, гипертрофия которых происходит вследствие объемного, а не силового тренинга.

Жим носками – схема

1) Настройте спинку тренажера так, чтобы Вы скорее сидели, чем лежали, после чего упритесь ногами в нижнюю часть платформы.
2) Упираться в платформу надо носками, но плотно, поэтому обувь желательно одевать с твердой подошвой и на шнурках.
3) Снимите платформу со стоек и немного согните коленные суставы, чтобы нагрузка из колен ушла в мышцы.
4) Вытолкните платформу максимально вверх и задержитесь на 1 секунду в точке пикового сокращения трехглавой мышцы.
5) Медленно и подконтрольно опустите платформу в исходное положение, немного растягивая икроножную мышцу.

Жим носками – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять в большом количестве повторений, до жжения, чтобы последние пару повторений в подходе Вы выполняли через боль.
2) Очень важно правильно дышать, поскольку окислительные мышечные волокна организм обеспечивает энергией не только анаэробными, но и аэробными методами энергообеспечения.
3) Таз, поясница и спина должны быть плотно прижаты к скамейке, чтобы нагрузка не ложилась на нижние отделы позвоночника.
4) Старайтесь ментально сокращать целевые мышечные группы, стараясь прочувствовать работу каждого мышечного волокна.
5) Наиболее оптимальным количеством повторений является от 15 до 30 в подходе, поэтому, соблюдая прогрессию нагрузок, учитывайте, что вес надо брать максимальный, но такой, который Вы в состоянии контролировать.

Анатомия

Трехглавая мышца ног состоит из камбаловидной мышцы и икроножной, которая, в свою очередь, состоит из двух пучков. Камбаловидная мышца находится под икроножной и выполняет примерно ту же функцию, что и брохиалис. Но, если лучевая мышца выталкивает бицепс руки, то камбаловидная выталкивает икроножную мышцу, делая её более округлой и объемной. Одним из упражнений, которые тренируют все пучки трехглавой мышцы, является жим носками. Тем ни менее, если Вы не специализируетесь на тренировке трехглавой мышце, она у Вас и так хорошо растет, то можно обойтись и обыкновенными приседаниями со штангой, либо, в крайнем случае, включить в свою тренировочную программу ещё и подъемы на носки.

Подводя итоги, можно сказать, что жим носками является эффективным упражнением, но таким, которое имеет смысл выполнять только в определенных условиях. Если у Вас высокий рост, или же заметно короткая трехглавая мышца, то, конечно же, это упражнение надо включать в свой тренировочный сплит. Всем остальным тратить ресурсы на те мышцы, которые и так будут расти, смысла нет, поэтому им это упражнение выполнять мы не рекомендуем. Если же Вы все таки возьметесь выполнять жим носками, то следует учесть, что трехглавая мышца является очень выносливой, поэтому для гипертрофии мышечных волокон, скорее всего, наиболее эффективным будет объемный тренинг.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector