7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для уличных тренажеров

Уличные тренажеры – плюсы конструкций, описание основных видов, как правильно заниматься?

Уличные тренажеры – популярные приспособления для занятий на свежем воздухе, которые получают все большее распространение в условиях городской среды. Они помогают поддерживать хорошую физическую форму спортсменам и оздоравливаться, как детям, так и взрослым.

Плюсы уличных тренажеров

Развитие популярности здорового образа жизни привело к появлению в парках и на улицах городов целых спортивных комплексов. Такие уличные тренажеры на площадках разрабатывались совместно с профессионалами, поэтому на них можно тренировать все группы мышц. Другими преимуществами таких конструкций являются:

  • доступность для всех групп населения;
  • простота использования;
  • возможность бесплатных занятий;
  • закаливание организма;
  • долговечность приспособлений.

Уличные тренажеры виды и описание

Благодаря современному оборудованию, можно выполнять упражнения в любое свободное время и на все группы мышц. Городские уличные спортивные тренажеры производятся в широком ассортименте, что помогает подобрать конструкцию для любого человека. Приспособления разделяются на несколько основных видов:

  • степперы для тренировки ног;
  • силовые снаряды на проработку разных участков тела;
  • кардиотренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • эллипсы для комплексных упражнений.

Уличный тренажер гребля

Этот снаряд необходим для того чтобы проработать мышцы спины, развить бицепс и трицепс. Уличный тренажер гребная тяга использует в качестве усиления вес спортсмена. Техника работы на снаряде:

  • сесть на сидение;
  • взяться руками за рукоять;
  • потянуть ее на вдохе;
  • вернуть в исходное положение на выдохе.

  • расположиться лежа на площадке;
  • упереться задней стороной голеностопа в планку;
  • согнуть руки в области груди или головы;
  • наклонять верхнюю часть тела вниз;
  • возвращаться в медленном темпе в начальное положение.

Эллиптический уличный тренажер

Этот вид конструкций по действиям напоминает велосипед и ходьбу на лыжах. Эллиптические уличные тренажеры под навесом хорошо влияют на развитие и укрепление мышц всего тела человека. Регулярные занятия на спортивном снаряде прокачают мускулы на спине, ногах, ягодицах, брюшном прессе и руках. Для работы на эллиптическом тренажере на свежем воздухе практически нет противопоказаний. Это происходит благодаря равномерному распределению нагрузки на все тело и отсутствию напряжения на суставы. Техника выполнения упражнений на эллиптическом снаряде:

  • встать на тренажер;
  • зафиксировать руки на опорных поручнях;
  • двигаться, помогая себе руками, имитируя ходьбу на лыжах.

Уличный тренажер степпер

Упражнения на спортивных снарядах этого типа помогают развить мышцы поясницы, ягодиц, а также проработать заднюю и переднюю поверхности бедра. Кроме того, шаговый уличный тренажер относится к разряду укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Движения на кардиоснаряде похожи на подъем по ступеням лестницы. Это способствует снижению избыточной массы тела и поддержанию в тонусе мышечной ткани ягодиц, ног. Техника выполнения упражнений на конструкции типа степпер:

  • стать на снаряд;
  • разместить ноги на двух педалях;
  • положить руки на поручнях приспособления;
  • выполнять шаги, похожие на ходьбу по лестнице.

Уличный тренажер верхняя тяга

Основной задачей такого типа тренажеров является развитие и поддержание в тонусе трапециевидных и ромбовидных мускулов спинного отдела. Комплекс уличных тренажеров, включающих верхнюю тягу, помогают значительно нарастить мышечную массу рук. Техника выполнений упражнений на этом виде снарядов такова:

  • сесть на площадку конструкции;
  • потянуть рукоять к верхней области грудной клетки на вдохе;
  • вернуть приспособление в первоначальное положение на выдохе.

Уличный тренажер жим лежа

Популярный среди спортсменов снаряд направлен на проработку мышц груди и трицепсов. Эти уличные тренажеры помогают придать мускулам красивый рельефный вид. Выполнять движения на снаряде жим лежа необходимо плавно, пользуясь весом собственного тела. Уличный тренажер жим от груди помогает нагрузить зубчатые и дельтовидные мышцы. Техника выполнения упражнений такова:

  • лечь на лавку и взяться за рукояти;
  • поднять снаряд над грудью, полностью выпрямляя руки на выдохе;
  • вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Уличный тренажер маятник

Данное устройство помогает значительно уменьшить объем талии спортсмена. За несколько недель регулярных занятий тренажер маятниковый уличный укрепляет мышечную ткань в области пресса и ног. Он действует по принципу маятника, свободно раскачивая нижнюю часть туловища на снаряде. При работе на уличном тренажере такого типа корпус должен быть неподвижным. Преимущество маятника в том, что занятия на нем не сильно изнуряют, но считаются эффективными. Техника выполнения упражнений на снаряде:

  • разместить ноги на рабочей площадке;
  • расположить руки на рукояти тренажера;
  • раскачивать конструкцию в разные стороны нижней частью тела.

Уличный тренажер брусья

Это приспособление предназначено для выполнения разных видов гимнастических и силовых комплексов. Такие уличные тренажеры для воркаута направлены на развитие и укрепление мышц грудного отдела, бицепсов и трицепсов. Нагрузкой во время выполнения занятий служит собственный вес спортсмена. Все упражнения на уличных тренажерах брусьях подходят для общего физического развития. Техника выполнения:

  • найти опору ногами;
  • опереться на поручни;
  • подтянуться;
  • опуститься в исходное положение.

Уличный тренажер жим ногами

Данный снаряд прорабатывает четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. Кроме того, уличные силовые тренажеры такого типа развивают и поддерживают в тонусе ягодицы и ноги. Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, важно разгибать согнутые конечности полностью. Техника выполнения упражнений:

  • сесть на специальную площадку;
  • упереться ногами в поручни конструкции;
  • выжать на вдохе платформу;
  • вернуть ее на место на выдохе.

Уличный тренажер велосипед

Выполнение упражнения на таком типе конструкций ничем не отличается от занятий в условиях спортивного зала. Большинство уличные тренажеры направлены на развитие и укрепление мышечной ткани. Велосипед – это снаряд, помогающий проработать бедра, икры, мускулы рук и плеч. Кроме того, уличный тренажер для ног способствует уменьшению избыточного веса в нижней части туловища. Техника работы на таком тренажере схожа с поездкой на велосипеде:

  • разместить ягодицы на сиденье;
  • поставить ноги на педали;
  • взяться за ручки снаряда;
  • вращать педали в нужном темпе.

Уличный тренажер твистер

Приспособление предназначено на развитие и дальнейшее укрепление прямых и косых мышц брюшного пресса. При выполнении упражнений на уличных тренажерах такого типа точкой опоры служат пятки. Это помогает избежать риска растяжения связок и удержать тело спортсмена в статическом положении. Кардио виды уличных тренажеров направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Техника выполнения упражнений:

Читать еще:  Разминка перед тренажерным залом упражнения

  • стать на специальную площадку;
  • взяться руками за поручни;
  • начать движения вращательного типа из стороны в сторону;
  • зафиксировать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии.

Уличный тренажер лыжник

Упражнения на таком спортивном снаряде имитируют ходьбу на зимнем снаряжении. Лыжные уличные тренажеры для тренировки во дворах помогают улучшить осанку, подкачать мышцы спины и укрепить сердечно-сосудистую систему. Помимо этого, особая конструкция снаряда не дает нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому заниматься на нем можно людям пожилого возраста. Техника выполнения упражнений:

  • поставить ноги на специальные площадки;
  • зафиксировать руки на рукояти;
  • начать движение, похожее на ходьбу на лыжах;
  • помогать себе руками.

Уличные тренажеры – как правильно заниматься?

Спортивные площадки со специальными снарядами можно встретить в разных районах города. Любые занятия на уличных тренажерах на свежем воздухе будут полезными и эффективными, если соблюдать простые рекомендации:

  1. Адекватно рассчитывать нагрузку на организм. Это связано с тем, что уличные тренажеры не имеют утяжелителей, поэтому вес спортсмена является определяющим во время занятий.
  2. Правильно поставить цель для тренировок. О том, как заниматься на уличных тренажерах, можно понять, предполагая конечный результат занятий.
  3. Правильно подходить к упражнениям, начиная с разминки. Не менее важно рассчитать баланс между кардио и силовой нагрузкой.

Комплекс занятий на уличных тренажерах для укрепления разных мышц тела:

  • эллипс в течение 10 мин.;
  • жим верхней тяги;
  • гиперэкстензия;
  • твистер;
  • гребля 5 мин.;
  • вертикальная тяга.

Фитнес во дворе: как заниматься на уличных тренажерах

Уличные спортивные тренажеры все чаще можно встретить в городских дворах. Как правильно, в каком порядке и с какой интенсивностью на них тренироваться? Фитнес-тренер Антон Проказюк показал, как с максимальной пользой использовать дворовые спортивные сооружения.

Уличные тренажеры, как и детские игровые конструкции, производятся по ГОСТам, а потому довольно надежны и безопасны. Если раньше уличные спортивные комплексы состояли максимум из турников и брусьев, то сегодня это тренажеры на разные группы мышц, кардиотренажеры на выносливость, для разработки суставов и т.д. Наиболее популярны эллипсоиды, «лыжи», «гребли», маятниковые, иногда устанавливают и силовые тренажеры. Такие дворовые конструкции подходят всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Ограничения лишь индивидуальные.

Эллиптический тренажер

Такой тренажер имитирует ходьбу на лыжах. Это так называемая аэробная нагрузка. Укрепляется сердечно-сосудистая система, в основном задействованы мышцы ног, ягодичные мышцы, также задействован верхний плечевой пояс, мышцы спины, плеч и рук. В общем, все то же самое, что при ходьбе на лыжах.

Нагрузка должна равномерно распределяться на руки и ноги, для этого нужно стараться толкать снаряд и руками, и ногами. Занятия на этом тренажере также полезны для создания правильного паттерна (стереотипа движения) при ходьбе — правое плечо вперед, левая нога вперед, левое плечо, правая нога. Создается здоровая ротация в грудном отделе позвоночника.

Жим от груди сидя

Тренажер имитирует отжимания от пола. В данном упражнении задействованы грудные мышцы, в равной степени верхняя, средняя и нижняя части, также передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча.

С помощью этого тренажера можно укрепить верхний плечевой пояс, руки. Например, чтобы руки не были дряблыми, а трицепсы были в тонусе. Упражнения на этом тренажере одинаково подходят мужчинам и женщинам, но есть и противопоказания — им не следует пользоваться девушкам, которые увеличивали грудь.

Жим от груди лежа

Это также аналогия отжиманий, либо жима штанги лежа. В данном тренажере регулируется нагрузка за счет перемещения блинов (один блин — 10 килограммов, в зале минимальный вес грифа без блина — 20 килограммов). Максимальная нагрузка на уличном тренажере может достигать 80 килограммов.

В данном упражнении задействованы мышцы груди, передней дельты и трицепса. Чтобы обезопасить поясницу, можно поставить ноги на край скамейки, а поясницу прижать к скамье. Упражнение выполняется на выдохе, максимально концентрируясь на мышцах груди. Стоит начать с минимальной нагрузки либо вообще без нагрузки, постепенно добавляя вес.

Гиперэкстензия или разгибание корпуса

Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, а также мышцы разгибатели спины и поясницы. Основное назначение упражнения — укрепление спины, улучшение осанки, предотвращение проблем в поясничном отделе. Однако не стоит его выполнять, если у вас уже сформирован передний наклон таза.

На этом тренажере можно выполнять два вида упражнений — для мужчин и для женщин. Девушкам нужно сгруппироваться, убрать поясничный прогиб, немного напрячь пресс и поднимать корпус за счет сокращения ягодичных мышц. Работать нужно больше ногами. «Мы называем это «собрать попу в кулачок»», — уточнил Антон Проказюк.

Сведение ног стоя

Это упражнение дает нагрузку на приводящие мышцы, воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Обычно такие тренажеры очень популярны у девушек в залах, так как считается, что они приводят в порядок бедра. Однако это миф.

«Многие надеются, что от него уйдет жир с внутренней поверхности бедер, к сожалению это не так. С жиром нужно бороться с помощью правильного питания. (Для тренировки мышц бедер) Дома можно делать такое упражнение – сжимать что-то между ног, либо использовать специальные резинки», — пояснил тренер.

Скамья для пресса

При выполнении простого на первый взгляд упражнения нужно учитывать ряд нюансов. Выполнять упражнение нужно на выдохе. Важный момент — делать скручивания именно в поясничном отделе, то есть приближать ребра к тазу, тогда будет работать прямая мышца живота, которую в народе называют «пресс», и кубики которого мечтает заполучить любой посетитель залов.

В упражнении на этом тренажере нельзя переносить нагрузку на поясницу, иначе пользы будет мало. Поясничный отдел отрывается от скамьи, но все движение выполняются мышцами брюшного пресса.

Как заниматься на уличных тренажерах?

В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей популярностью стали пользоваться уличные тренажеры. Многие спортсмены и любители предпочитают использовать их для занятий, поскольку тренировки на свежем воздухе делают упражнения более комфортными и эффективными. Во многих городах старые брусья и турники заменили на современные тренажеры, что делает тренировки еще удобнее.

Как правильно делать упражнения на уличных тренажерах, чтобы организм получил как можно больше пользы? Давайте разберемся вместе.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

Читать еще:  Заниматься в тренажерном зале каждый день

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;

возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;

разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;

тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.

Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.

Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.

У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Виды уличных тренажеров

Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.

Кардиотренажеры

Шагомер

Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.

В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.

Степпер

Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.

Велотренажер

Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.

Маятник

Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Лыжный тренажер

Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.

Твистер

Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.

Силовые тренажеры

Жим сидя от груди

Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.

Жим ногами

Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.

Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.

Сгибание ног

Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.

Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.

Вертикальная тяга

Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Гребля

Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.

Общие рекомендации по занятиям

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.

Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.

Читать еще:  Эллиптический тренажер какие мышцы тренирует

Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.

При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Приручаем дворовые тренажеры: качаем мышцы правильно и бесплатно!

Еще прошлым летом во Владимире во дворах и скверах установили около сорока тренажерных комплексов, чтобы пришедшие после сидячего офисного дня горожане смогли размяться, не уходя далеко от дома. В этом году программа установки спорткомплексов будет продолжена. Но новенькие тренажеры пока используются больше как место дворовых посиделок — удобно, забавно, покататься можно. Схемы «как заниматься» на них, конечно, нарисованы, а вот для чего, какие мышцы при этом работают, и как не навредить себе — такую информацию неподготовленному человеку найти сложно.

Помочь разобраться с «синими железяками» мы попросили тренера Дарью Жичкину. Эта девушка и сама в отличной форме, и другим помогает добиться поражающих глаз результатов. Она 10 лет занималась легкой атлетикой, а сейчас профессионально занимается бодибилдингом в категории «фитнес-бикини» и работает персональным тренером, чему училась и продолжает учиться в Международном Институте Фитнеса, так что знает толк в «качалках».

Ноги вместе, руки шире!

Дарья осматривает тренажеры придирчивым профессиональным взглядом. На некоторые одобрительно кивает, на другие недоверчиво фыркает.

— Даша, — спрашиваю.- На эти тренажеры многие жалуются, мол, вес недостаточный, толку от таких занятий нет, мышцы не растут.

Дарья отвечает: для обычного горожанина, не посещающего тренажерные залы, веса собственного тела будет вполне достаточно, чтобы улучшить свое здоровье, привести в тонус мышцы, а не навредить им. Вес — далеко не самое важное в занятиях спортом.

— Вот, например, этот тренажер называется эллипс, на языке профессионалов эллиптический кросстренер. Он отлично подойдет для кардио -тренировок и аэробных тренировок. Его основная функция не «прокачка» каких-то определенных мышц, а тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и, что важно для многих, снижение веса, — говорит Дарья Жичкина. — Главное, надо уметь правильно им пользоваться.

Оказывается, это вовсе не просто и не очевидно.

Встаю на тренажер, начинаю перебирать ногами как на лыжах, и сразу совершаю ряд грубых ошибок! Корпус не нагибаю, ноги при «ходьбе» отрываю.

Упражнения на тренажерах. Сергей МОРКОВКИН

— Пятки при занятиях на эллипсе нужно отрывать только тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Остальным это противопоказано. Упираемся ногами в основание «педали», корпус чуть нагибаем, таз отклоняем назад, и вперед, перебираем ногами как при езде на лыжах! Упражнение на эллипсе нужно выполнять не меньше 20 минут, — рекомендует Дарья. — А вот людям, страдающим от астмы и проблем со спиной и коленями этот тренажер не рекомендован.

Надоело приседать? Жми!

Следующий тренажер — это жим-платформа. Она отлично подойдет для укрепления мышц ног и ягодиц, заменяя приседания с весом.

— Вот только мало кто знает, что данное упражнение нельзя выполнять людям с искривлением позвоночника, — говорит персональный тренер Дарья Жичкина. — Если таких проблем нет, то необходимо придерживаться правильной техники: сидя на тренажере, прислонить крестец и лопатки вплотную к спинке, оставив естественный изгиб позвоночника. Руками держимся за рукоятки сзади, равномерно упираемся стопами в платформу и выполняем «жим» ногами вперед. Следим, чтобы колени до конца не разгибались. Выполнять упражнение нужно не менее 15-20 повторений, 3-4 подхода с перерывом примерно одна минута.

Кручу-верчу, талию хочу! Напрасно

А вот тренажер для боковых вращений под запретом для девушек, желающих избавиться от лишних сантиметров на боках и талии. Внезапно!

Почему то все уверены, что если без конца делать перекруты и вращения, талия буквально растает на глазах. Еще лучше, если взять в руки утяжелители. Такую ошибку часто можно увидеть в тренажерных залах и в интернете. На самом деле делать этого категорически нельзя, если вы, конечно, не хотите накачать косые мышцы и еще больше увеличить талию. Точнее, нарастут мышцы, но и жир, который сверху, никуда не уйдет. Чтобы избавиться от лишних сантиметров необходимо соблюдать правильное питание, а так же грамотно совмещать силовые и кардио-тренировки. Например, все тот же эллипс, — советует Даша.

Тянем-потянем

Тренажер называется «верхняя тяга к груди» предназначен для проработки мышц спины. По сути, он мало чем отличается от подтягиваний на турнике.

— Он будет прекрасным дополнением к подтягиваниям, позволяя проработать спину более тщательно. А тем, кто подтягиваться не умеет, или из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно, оно отлично заменит поможет укрепить мышцы спины, — говорит тренер. — Делать упражнение можно прямым и обратным хватом, то есть руки можно держать как ладонями к себе, так и ладонями назад. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу мышц спины. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время выполнения упражнения недопустимы- это очень опасно и может привести к травме.

А это турник многофункциональный: на нем можно делать различные упражнения на пресс: подъемы прямых ног или согнутых ног в упоре на локти, отжимания на брусьях, прорабатывая при этом мышцы груди и трицепса. Качая пресс, помните, поднимать нужно не ноги, а таз, как бы подкручивая его, тогда вы задействуете именно мышцы пресса, а не ног и спины, как обычно это делают многие новички, — говорит Даша.

Поднимаем таз!

Начиная заниматься помните, что упражнения должны выполняться регулярно. Для этого нужно не так уж много: желание и 2-3 часа в неделю. Тоже время, что вы проводите за просмотром сериалом или в кафе, болтая с друзьями. Выбор за вами!

Упражнения на тренажерах. Сергей МОРКОВКИН

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector