Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажеры правильное выполнение техники

База упражнений

Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно». Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим, а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает. Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички, по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ: (1). Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы. (2). Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. (3). Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

  • Разбираем жим штанги узким хватом — техника, вариации, ошибки
  • Жим лежа с гантелями — техника, преимущества, вариации
  • Виды жимов лежа на наклонной скамье — качаем верх и низ грудных
  • Все о классическом жиме лежа — работа мышц, техника, секреты
  • Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
  • Техника и виды разгибаний рук на блоке — раскладываем все по полочкам
  • Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
  • Разведение гантелей, выполняемое в наклоне — тренировка задних дельт
  • Разведения гантелей в стороны стоя — правильная тренировка дельт
  • Изучаем тягу горизонтального блока — качественно тренируем широчайшие
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
  • Все о тяге штанги к поясу в наклоне — качаем спину по-полной!
  • Делаем становую тягу с гантелями — кому полезно это упражнение
  • Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
  • Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
  • Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
  • Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале — варианты, техника
  • Все что вы хотели знать о гиперэкстензии — разбираем разные варианты!
  • Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя
  • Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
  • Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди
  • Выполнение приседаний в смите — правильная техника и важные нюансы
  • Упражнение Золтая Рыбка — здоровье позвоночника по Кацудзо Ниши
  • Жим гантелей на полу — грудь и трицепс в домашних условиях
  • Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
  • Подтягивания кипингом — что это и зачем они нужны?
  • Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье
  • Присед в пауэрлифтинге — особенности упражнения
  • Выполнение жима штанги из-за головы — техника и варианты
  • Выполнение воздушных приседаний — зачем приседать без веса?
  • Выполнение гакк-приседаний — техника, избегаем ошибок
  • Правильная техника выполнения жима обратным хватом
  • Обратные разведения рук в тренажере — прорабатываем дельты
  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
  • Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра
  • Подъемы ног лежа на полу — упражнение на пресс для любого уровня подготовки
  • Приседания с тренировочным мешком — укрепляем бедра и ягодицы
  • Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
  • Жим Ларри Скотта — нестандартное упражнение для огромных плеч
  • Жим платформы носками для тренировки икр — техника и рекомендации
  • Жим в кубинском стиле и «пугало» — укрепляем мышцы и связки плеч
  • Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс
  • Особенности выполнения выпадов назад — техника и вариации
  • Выполнение выпадов с гантелями — идеальная тренировка бедер и ягодиц
  • Упражнение на пресс «складка» — вариации на полу и на скмье
  • Выполнение отжиманий на брусьях — эффективно тренируем грудь и трицепсы
  • Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
  • Приседы Джефферсона — старая школа для бедер и ягодиц
  • Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника
  • Выполнение двойных скручиваний — тренируем пресс комплексно
  • Выполнение скручиваний в тренажере — техника и особенности
  • Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
  • Скручивания на мяче или фитболе — прорабатываем мышцы живота
  • Отжимания для бицепсов — эффективное упражнение или пустая трата времени?
  • Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах — качаем руки
  • Классическая планка и ее вариации — укрепляем пресс и все тело
  • Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
  • Все виды махов ногами — особенности и техника выполнения
  • Правильное выполнение вакуума в животе — формируем талию
  • Варианты выполнения шрагов — эффективная тренировка трапеций
  • Сгибание ног в тренажере лежа — работаем над бицепсами бедер
  • Разгибания ног сидя в тренажере — прорабатываем квадрицепс
  • Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц
  • Упражнение берпи — интенсивная тренировка для всего тела
  • Подтягивания на 1 руке — простое и понятное руководство
  • Подтягивания с дополнительным отягощением — сила и масса
  • Техника выполнения отжиманий по-спартански — это Спарта!
  • Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине — техника
  • Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу
  • «Лягушка» для пресса — техника лягушачьих подтягиваний
  • Русский твист (скручивания) — упражнение для косых мышц
  • Техника жима гири одной рукой — развиваем плечи
  • Подъем ног и коленей в упоре на локтях — качаем рельефный пресс
  • Подъем ног из виса на перекладине — загружаем пресс по-полной!
  • Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
  • Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
  • Косые или диагональные скручивания — формируем талию и бока
  • Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
  • Польза боковых скручиваний — тренируем косые мышцы живота
  • Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену
  • Приседания с гирей (кубковые, гоблет) — польза и техника выполнения
  • «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
  • Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
  • Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
  • Выпады по-болгарски — формируем ноги и ягодицы
  • Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
  • Жим от груди в хаммере — формируем пекторальные мышцы
  • Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных
  • Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц
  • Подтягивания нейтральным или параллельным хватом
  • Скрестные выпады или приседания реверанс — акцент на ягодицы
  • Применение негативных подтягиваний в тренировках
  • Прыжок через козла — популярное гимнастическое упражнение
  • Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина
  • Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
  • Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья
  • Приседания оверхед или со штангой над головой
  • Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
  • Приседы Зерхера — мощное упражнение для квадрицепсов
  • Сисси приседы для развития квадрицепсов
  • Отжимания в наклоне — ноги выше головы и наоборот
  • Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах
  • Скручивания для пресса на верхнем блоке
  • Отжимания от пола на одной руке — учимся делать правильно
  • Отжимания в стойке на руках у стены — плечи в шоке!
  • Выпады в тренажере Смита — эффективная тренировка ног
  • Хинду или индийские отжимания — укрепляем верх тела
  • Отжимания в горизонте без опоры на ноги
  • Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
  • Отжимания от пола на кулаках — укрепляем кисти правильно
  • Отжимания с узкой постановкой рук — развиваем трицепс
  • Тренировка трицепса обратными отжиманиями
  • Тяга Т-штанги в наклоне — проработка мышц спины
  • Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты
  • Тяга за голову в блочном тренажере — альтернатива подтягиваниям
  • Горизонтальная тяга в рычажном тренажере — качаем спину
  • Тяга к подбородку с гантелями — интенсивная тренировка плеч
  • Как делать турецкие подъемы — полное руководство
  • Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
  • Махи с гирей — тренировка силы и выносливости
  • Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
  • Обучение рывку гири — техника, дыхание и другие тонкости
  • Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс
  • Подъем рук с гантелями перед собой — развиваем дельты
  • Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
  • Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера
  • Подъемы на бицепс на скамье Скотта — тренируем руки
  • Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса
  • Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями
  • Поднятие штанги на грудь — для сильных телом!
  • Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов
  • Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья
  • Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса
  • Сведение ног сидя в тренажере — внутренняя поверхность бедер
  • Наклоны туловища вперед из положения стоя
  • Разведение ног сидя в тренажере — особенности упражнения
  • Подъемы на носки для мышц голени — выполнение стоя и сидя
  • Махи ногами в сторону лежа на боку
  • «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
  • Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди
  • Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере
  • Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела
  • Ножницы — простое упражнение для мышц пресса
  • Велосипед — отличное упражнение для пресса
  • Кошка — упражнение для мышц спины и пресса
  • Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
  • Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)
  • Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)
  • Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
  • Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи
  • Подъем переворотом на перекладине
  • Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
  • Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
  • Стойка на руках — обучение правильной технике
  • Приседания с выпрыгиванием — тренируем ноги
  • Ходьба на ягодицах — простое и полезное упражнение
Читать еще:  Машина смита тренажер

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Большая часть силовых тренировок предполагает использование специального инвентаря.

Это обстоятельство подразумевает, что спортсмен должен знать, как пользоваться тренажерами в зале, прежде чем приступать к основным занятиям.

Новички редко владеют этой информацией и часто совершают ошибки и в процессе использования оборудования, и в технике исполнения упражнений.

Какие бывают и для чего используются

Мало знать принцип работы того или иного спортивного тренажера, необходимо понимать, для выполнения каких элементов он предназначен и на какие мышцы, суставы и связки оказывает воздействие.

Силовая рама

Описание: тренажер состоит из 4 вертикально расположенных стоек, соединенных горизонтальными перекладинами. Часто бывает дополнен специальными штырями, которые используются как подставка для грифа штанги, а также съемными крюками, на которых можно подтягиваться.

Основное назначение: силовая рама применяется атлетами в качестве страховочной стойки для осуществления ряда упражнений, таких как:

  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • присед со штангой;
  • подтягивания.

Присед – один из самых часто выполняемых элементов на силовой раме.

  • встать в тренажер так, чтобы гриф находился над трапециями спины;
  • взяться за штангу и снять ее с опор (ноги должны стоять чуть шире плеч со слегка разведенными в сторону носками);
  • вдохнув, начать плавный присед, слегка наклонив вперед корпус;
  • дойдя до положения, когда бедра окажутся параллельными полу, на секунду задержаться и, медленно выдыхая, подняться вверх.

A post shared by START GYM (@startgymfitness) on Mar 13, 2019 at 11:51pm PDT

Целевые группы мышц: четырехглавая бедра, икры, ягодичные, предплечья, нижний отдел спины.

Спортивная скамья для жима лежа

Описание: простой тренажер представляет собой устойчивую конструкцию из 2 стоек, на которые крепится штанга, и спортивной скамьи, обитой поролоном и винилом с кожей. Существуют 2 типа конструкции: горизонтальная и регулируемая. Последняя позволяет менять положение тела при выполнении силового элемента.

Основное назначение: применяется для тренировки верхней части тела, а также выполнения различных типов жимов с помощью штанги или гантелей.

Техника жима лежа:

  • лечь на скамью, прижав голову и слегка прогнувшись в пояснице;
  • ноги опустить, уперевшись ими в пол;
  • взять гриф широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
  • вытянуть руки со штангой, расположив их ровно над центром груди;
  • вдохнув, плавно опустить снаряд к грудине (до касания);
  • выдохнув, выжать гриф вверх, зафиксировавшись в пиковом состоянии пару секунд.

Целевые группы мышц: трицепсы, плечевой пояс, фронтальные дельты.

Хаммер

Описание: данный тренажер представляет собой систему рычагов, зафиксированных на поворотной оси. Подобная конструкция обеспечивает безопасное движение по анатомически выверенной траектории.

Основное назначение: используется для прокачки грудной мускулатуры, выполнения различных вариаций жимов.

Жим на тренажере Хаммер

  • отрегулировать кресло, сесть в него, плотно прижав лопатки;
  • взявшись за рукоять, выпрямить руки, не разгибая локти до конца;
  • вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: большинство мышечных групп верхней части тела, но, прежде всего, плечевой отдел, грудная мускулатура и трицепсы.

Кроссовер

Описание: многофункциональный тренажер блочного типа, способный стать аналогом элементам с отягощениями и другим силовым упражнениям.

Основное назначение: направлен на проработку верхней и нижней частей тела.

Разведение рук в кроссовере

  • встать между стойками кроссовера и взяться за ручки тренажера;
  • немного наклонить корпус вперед, руки слегка согнуть в локтях;
  • выдыхая, подтянуть руки к области пояса;
  • вдохнув, плавно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: двуглавые и трехглавые, дельты, грудные, бедренные, ягодичные и пресс.

Важно! Кроссовер может использоваться как опытными, так и начинающими атлетами.

Турник

Описание: этот простой многофункциональный тренажер можно встретить не только в каждом спортзале, но и во многих домах. Он представляет собой простую стойку из вертикальных стальных опор с горизонтальной перекладной.

Основное назначение: укрепление мышечных групп верхней части тела, а также реализация подтягиваний разным видом хватов.

Подтягивания

  • взяться за перекладину любым видом хвата;
  • резко подтянуться вверх, выходя подбородком за линию перекладины;
  • зафиксироваться на пару секунд и медленно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: бицепсы, трицепсы, плечевой отдел, торс.

Вертикально-горизонтальная тяга

Описание: тренажер представляет собой систему блоков, дополненных спортивной скамьей и 2 рукоятями вверху и внизу, которые можно тянуть как из положения стоя, так и из положения сидя.

Основное назначение: верхний блок прокачивает большинство мышечных групп, однако особенно он эффективен для верхней части спины.

Тяга верхнего блока

  • сесть на скамью;
  • взять рукоять хватом чуть шире плеч;
  • слегка отклонив корпус назад, подтянуть ручку к верхней части груди (не к поясу);
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Целевые группы мышц: широчайшие спины, бицепсы, дельты, ягодичные, стабилизаторы.

Тренажер для разгибания ног

Описание: тренажер состоит из сиденья со спинкой, поддерживающей позвоночник, ножных валиков и системы грузов. Работает по заданной траектории движения.

Основное назначение: тренажер позволяет проработать четырехглавую мышцу, используя для этого разные величины весов, подходит для восстановления после травм ног. Дополнительно качаются руки, удерживающие правильное положение тела.

  • отрегулировать тренажер и выставить вес;
  • сесть на сиденье, прижав лодыжки к валикам;
  • взяться руками за рукоятки, плотно прижав спину и бедра;
  • выдыхая, поднять ноги, на вдохе вернуть в ИП.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, трапеции, бицепсы.

Тренажер для сгибания ног

Описание: тренажер представляет собой усиленную раму со спортивной скамьей, тросами, поручнями и валиком для ног.

Основное назначение: оборудование предназначено для работы с квадрицепсам и икроножными мускулами. Количество дисков-утяжелителей и регулировка амплитуды валиков позволяют менять нагрузку на мышцы ног.

  • отрегулировать положение валиков и вес;
  • лечь на скамью лицом вниз, уперевшись задней частью лодыжек в валики, руками взяться за поручни;
  • на выдохе согнуть ноги, доведя пятки до верхней точки;
  • вдохнув, плавно опустить обратно.

Целевые группы мышц: бицепс, бедра, икроножная, подколенная.

Тренажер для гиперэкстензии

Описание: второе название тренажера – «римский стул». Он представляет собой регулируемую раму с валиками для ног и подушкой-основанием.

Читать еще:  Как правильно выбрать эллиптический тренажер

Основное назначение: безопасная тренировка мускулатуры спины и живота.

  • встать на снаряд, расположив таз на подушке-основании;
  • упереться стопами в валики;
  • выпрямить торс и скрестить руки перед собой или за головой;
  • сделать наклон, согнув корпус в пояснице до образования телом угла в 90°;
  • медленно поднять корпус.

Целевые группы мышц: квадратная поясничная, широчайшая спины, подколенная, ягодичная.

Брусья

Описание: прочная стальная конструкция из 2 стоек с рукоятями.

Основное назначение: прокачка мускулатуры рук, плеч и предплечий за счет различных видов отжиманий.

Отжимания

  • зафиксироваться на снаряде на прямых руках хватом чуть шире плеч;
  • слегка наклонив тело вперед, начать медленно опускаться, одновременно сгибая руки в локтях;
  • задержаться на секунду и на выдохе плавно вернуться в ИП.

Отжимания выполняются, как правило, до отказа.

Целевые группы мышц: плечевой отдел, трицепсы, дельты, нижняя область груди.

Тренажер Смита

Описание: силовая рама с системой фиксации грифа, обеспечивающая безопасную работу со штангой.

Основное назначение: позволяет работать с большими весами, выполняя разные варианты становой тяги, приседы и другие силовые упражнения.

  • установить гриф на нужную высоту и встать в тренажер;
  • приняв на плечи снаряд, начать медленно приседать до достижения бедрами параллели полу;
  • плавно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: трапеции, трицепсы и плечевой пояс.

Интересно! Новичкам рекомендуется сначала отработать технику движений с пустым грифом.

Скамья Скотта

Описание: сборная металлическая рама со скамьей и опорной регулируемой партой. В ряде моделей есть стойка для штанги.

Основное назначение: проработка бицепсов за счет сгибания рук с грузами.

Сгибание рук

  • выставить нужную высоту парты и сесть на скамью;
  • упереться ногами в пол, взять штангу, расположив руки на парте;
  • вдохнув, разогнуть руки, выпрямляя бицепс, затем вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: двуглавые, плечевые, предплечья.

Тренажер для жима ногами

Описание: система, состоящая из платформы, сиденья и опоры для навесов.

Основное назначение: проработка мускулатуры ног.

  • сесть в тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч;
  • держась руками за стопоры, с усилием выпрямить ноги, поднимая платформу вверх;
  • вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: четырехглавая, большая ягодичная, подколенная, бицепс бедра.

Бабочка (баттерфляй)

Описание: тренажер представляет собой станок с «плавающими» рукоятками, сиденьем, грузовым стеком с весовыми плитами и подставкой для ног.

Основное назначение: выполнение изолирующих упражнений на мускулатуру груди.

Сведение рук сидя

  • сесть на тренажер, плотно прижаться спиной и взяться за рукоятки;
  • выдыхая, свети руки вместе;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: грудные, дельтовидные.

Беговая дорожка

Описание: кардиотренажер, состоящий из рамы, бегового полотна и системы управления. Различают 3 типа: механический, магнитный и электронный.

Основное назначение: тренировка мышц ног.

  • включить тренажер, задать настройки;
  • начать бег.

Целевые группы мышц: ягодичные, подвздошные, бедренные, четырехглавые и икроножные.

Какие нужны для спортзала: самые популярные модели

Владельцы тренажерных залов стараются приобрести оборудование, на котором посетители могут максимально качественно проработать весь комплекс мышц. Кардиотренажеры, позволяющие сбросить вес, заслуженно пользуются популярностью у женщин и девушек. Мужчины же в большинстве случаев используют их в качестве разминки. Чаще всего в современных спортзалах можно увидеть:

  • беговую дорожку или эллиптический тренажер (кардио, разминка, высокоинтенсивный тренинг);
  • верхний блок или вертикально-горизонтальную тягу (мускулатура спины и рук);
  • тренажер для разгибания ног (квадрицепсы);
  • скамью для пресса (косая и прямая мускулатура живота);
  • тренажер Смита (плечевой отдел);
  • римский стул (мышцы спины и живота);
  • тренажер для жима ногами (мускулатура бедра);
  • кроссовер (верхний и нижний отдел тела);
  • «бабочку» (грудные мышцы).

Также в любом зале можно увидеть стойку с различными снарядами: штангами, гантелями, стальными блинами для разборных моделей.

Рекомендации профессионалов

Константин Некрасов, чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег»

Константин советует новичкам начинать работу с малых весов. Это позволит избежать травм, а также даст время мышцам и суставам привыкнуть к нагрузке.

Максим Барма, абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF, тренер

Максим рекомендует при работе с тренажерами в первую очередь ознакомиться с техникой выполнения элементов, в том числе с правильным дыханием. Только полностью освоив эту часть, можно задумываться о наращивании массы или рельефе.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Девушкам Екатерина рекомендует обратить внимание на такие кардиотренажеры, как беговая дорожка, эллипс и гребной, а также на силовые снаряды: вертикально-горизонтальную тягу и римский стул.

Полезное видео

Основные выводы

Цель спортивного оборудования – облегчить выполнение упражнений и обеспечить безопасность спортсмена:

  1. Любая работа на тренажерах подразумевает знакомство с инструкцией по их применению.
  2. Начинать работу лучше с минимального веса или самой щадящей настройки.
  3. Эффективность тренировки зависит и от правильной техники выполнения элемента.

Большинство тренажеров просты и понятны в применении, однако во избежание травм первые занятия лучше провести под наблюдением тренера или инструктора.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Читать еще:  Силовой тренажер бизон

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Правильная техника выполнения упражнений

Правильная техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний – это тех­ни­ка, поз­во­ля­ю­щая ми­ни­ми­зи­ро­вать ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы, мак­си­ми­зи­ро­вать ин­нер­ва­цию мышц и, как след­с­т­вие, ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал. По­э­то­му пра­виль­ная тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний в тре­на­жёр­ном зале зас­лу­жи­ва­ет изу­че­ния! Ко­то­рое де­лит­ся на этап изу­че­ния теории и этап при­ме­не­ния те­о­рии на прак­ти­ке. При этом изу­чать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний нужно, на­чи­ная с более прос­тых уп­раж­не­ний, и за­кан­чи­вая более слож­ны­ми. Но са­мое глав­ное зак­лю­ча­ет­ся в том, что за­ни­мать­ся этим сле­ду­ет с не­боль­шим ра­бо­чим весом. По­то­му что боль­шой вес не поз­во­лит себя конт­ро­ли­ро­вать на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния.

Начинать изучать пра­виль­ную тех­ни­ку не­об­хо­ди­мо с изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний. По­то­му что, чем мень­ше сус­та­вов за­дей­с­т­во­ва­но, тем легче конт­ро­ли­ро­вать тех­ни­ку. А пос­коль­ку целью яв­ля­ет­ся имен­но на­ра­бот­ка пат­тер­на дви­же­ния, на­чи­нать изу­чать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и не­об­хо­ди­мо с изо­ля­ции. Вот по­че­му в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок мы и пред­ла­га­ли на­чи­нать с самых прос­тых и не­за­мыс­ло­ва­тых тре­ни­ро­воч­ных схем и уп­раж­не­ний. Соб­с­т­вен­но, тут дей­с­т­ву­ет тот же прин­цип, что при под­го­тов­ке штан­гис­та . Ко­то­рый сна­ча­ла учит­ся вы­пол­нять при­се­да­ния, потом ста­но­вую тягу, по­том швун­ги, а уже толь­ко по­том ры­вок и тол­чок штан­ги.

Правильная техника выполнения упражнений

1. Ключевым моментом при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся удер­жа­ние веса на мыш­цах. По­э­то­му рас­прям­лять пол­нос­тью ра­бо­чие сус­та­вы не нужно. Что­бы вес не пе­ре­кла­ды­вал­ся с мыш­цы на сус­тав. Таким об­ра­зом, ра­бо­тать всегда нуж­но внутри амп­ли­ту­ды. В тоже вре­мя, раз­ги­бать сус­та­вы нужно прак­ти­чес­ки пол­нос­тью. Пос­коль­ку ра­бо­та в ко­рот­кой амп­ли­ту­де не поз­во­лит мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цу. А целью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся имен­но ин­нер­ва­ция мышц. Ко­то­рая и даёт тол­чок к их рос­ту!

2. Во время выполнения уп­раж­не­ния не обя­за­тель­но «чув­с­т­во­вать» мыш­цу. Пос­коль­ку это не яв­ля­ет­ся хо­ро­шим кри­те­ри­ем для вы­бо­ра тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Но это пра­ви­ло ак­ту­аль­но толь­ко для опыт­ных ат­ле­тов. А вот на­чи­на­ю­щим, нап­ро­тив, нуж­но ста­рать­ся кон­цент­ри­ро­вать­ся на сок­ра­ще­нии мыш­цы и ста­рать­ся чув­с­т­во­вать, как она сок­ра­ща­ет­ся и рас­тя­ги­ва­ет­ся по всей амп­ли­ту­де дви­же­ния. И для этого на­до ис­поль­зо­вать не­боль­шой ра­бо­чий вес, вы­пол­няя уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе.

3. Тело во время выполнения уп­раж­не­ния дол­ж­но быть чёт­ко за­фик­си­ро­ва­но. Нель­зя кру­тить го­ло­вой, от­ры­вать таз от ска­мей­ки, дёр­гать­ся под штан­гой, ша­тать­ся и пы­тать­ся по­лу­чить трав­му дру­ги­ми, более изощ­рён­ны­ми спо­со­ба­ми. Дви­гать­ся дол­ж­на толь­ко та часть тела, ко­то­рая вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Всё ос­таль­ное тело бук­валь­но вы­се­че­но из кам­ня.

4. Дышать во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний нуж­но раз­ме­рен­но. Вдох в не­га­тив­ной фазе, вы­дох – в экс­тен­сив­ной. То есть, ког­да вес кла­дё­те на грудь, опус­ка­е­те вниз или раз­ги­ба­е­те руки – вды­ха­е­те. Ког­да вес под­ни­ма­е­те вверх – вы­ды­ха­е­те. Ис­клю­че­ни­ем яв­ля­ет­ся толь­ко гипер­экс­тен­зия . Что обус­лов­ле­но осо­бен­нос­тью сок­ра­ще­ния ди­аф­раг­мы.

5. Выполняя упражнения, смот­реть надо впе­рёд, дер­жать спину ров­ной, а но­га­ми твёр­до упи­рать­ся в пол. По­то­му что на­ру­ше­ние этих за­по­ве­дей при­во­дит к на­ру­ше­нию од­но­го из оз­ву­чен­ных выше пунк­тов. А, на­ру­шая эти пункты, пра­виль­но на­учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния у Вас не по­лу­чит­ся ни­ког­да!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×