4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажеры для похудения бедер и ягодиц

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения девушкам

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания со штангой312
Выпады в Смите310
Ягодичный мостик со штангой315
Гиперэкстензия для ягодиц312
Узкий жим ногами315
Тяга штанги на прямых ногах315
Разведения ног в тренажере320
Отведения ноги в тренажере312
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока315
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках315

Приседания со штангой

Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.

Приседания со штангой

Выполнение:

  1. Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
  3. Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.

Выпады в Смите

Выполнение:

  1. Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
  2. Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
  4. Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик со штангой

Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Выполнение:

  1. Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
  2. Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
    Зафиксируйте положение тела 2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
  4. Выполните 15 подъемов в 3 сета.

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?

Гиперэкстензия для ягодиц

Техника:

  1. Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
  2. Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
  3. Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
  4. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Узкий жим ногами

Узкий жим ногами

Выполнение:

  1. Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
  2. Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
  3. Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
  4. Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.

Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах

Как делать:

  1. Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
  3. Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
  4. Выполните 15 повторений в 3 подхода.

Разведения ног в тренажере

Разведения ног в тренажере

Выполнение:

  1. Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
  2. Сделайте разведения ног по сторонам.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 3 подхода в 20 повторений.

Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги в тренажере

Техника:

  1. Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
  2. Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Техника:

  1. Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
  2. Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Выполнение:

  1. Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
  2. На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
  4. Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тренажеры для похудения в домашних условиях

К большому счастью, быть красивым, здоровым и подтянутым сегодня модно. Это не может не радовать, так как проблемы с фигурой зачастую сигнализирует о сбоях в работе многих органов. Многие люди стремятся поддерживать себя в должной форме: садятся на диеты и записываются в фитнес-центры, ведя затворнических образ жизни до «счастливого исцеления».

Порой оказывается, что иметь собственный спортивный тренажер у себя дома – настоящее удовольствие, ведь можно не только заниматься в удобное время, но и никого не стесняться. Как правило, особенно актуальной данная возможность становится для тех, у кого на счету каждая минута, и тех, кто не знает, как побороть свою стеснительность.

Виды тренажеров

Какой тренажер эффективнее для похудения ног и бедер?

Многие тренеры по фитнесу особо выделяют велотренажер, который великолепно тренирует ножные мышцы. Современные модели велотренажера оснащены своеобразным бортовым компьютером, который отображает пройденную дистанцию, а также то, сколько еще осталось километров проехать по «воображаемой дороге», чтобы выполнить дневную норму. Тренажер совершенно безопасен и безвреден, так как помимо всего прочего, отображает человеческий пульс и скорость передвижения.

Беговая дорожка также далеко не последняя в списке тренажеров, необходимых для похудения бедер и ног. Дорожка замечательно справляется с проблемой лишнего веса и не обладает никакими противопоказаниями.

На данный момент тренажеры бывают механические и электрические. Большим спросом, конечно же, пользуются электрические, работающие от какого-либо источника электроэнергии, в отличие от своих аналогов, приходящих в действие посредством человеческих усилий.

Самым эффективным и доступным по праву признан степпер. Принцип его работы выстроен на имитации процесса ходьбы, благотворно влияющей на ноги и бедра.

Не забывайте, что итоги занятий станут заметны на бедрах только в том случае, если метаболизм будет активно откликаться, и простых приседаний для этого явно недостаточно.

Какой тренажер эффективнее для похудения живота?

Зачастую с экранов телевизоров и компьютерных мониторов нам предлагают всевозможные скамьи для накачки пресса, которые на деле оказываются совершенно ничего из себя не представляющим инструментом. Конечно, если вы сильно постараетесь и потратите немало времени, то пресс в итоге накачаете. Однако, под слоем жира, который этот тренажер никак не уберет, кубики заметны не будут.

Именно поэтому самым эффективным тренажером для похудения живота принято считать гребную машину для пресса, которая даст возможность выполнять скручивания и многие другие упражнения с максимальным комфортом и безопасностью. Также не стоит забывать про:

Хула-хуп, проще которого сложно, что-либо придумать. Тем не менее, не смотря на свою примитивность, этот обруч с шариками на внутренней стороне, может неплохо посодействовать в решении проблем с лишним жиром на талии. Обруч может убрать за год до пятнадцати сантиметров, не нанося при этом никакого вреда организму.

Диск для вращения, не уступающий по своей простоте и эффективности обручу. Крутясь из стороны в сторону, он не только укрепляет мышцы живота, но и стимулирует обменные процессы.

Диск для вращения

Гребной тренажер, который заставляет работать практически девяносто пять процентов мускулов всего тела. По своему уровню нагрузки этот тренажер ничуть не уступает предыдущим, так как за час занятия на нем можно скинуть не менее шестисот калорий.

Как выбрать тренажер?

Прежде чем приступить к выбору тренажера, определитесь с тем, какой эффект вы хотите от него получить.

Если вы решитесь на покупку, то подойдите к этому вопросу с максимальной долей ответственности, ведь чем качественнее будет товар, тем выше вероятность достижения желаемого результата. Обратите внимание на производителя техники (особенно, если она имеет встроенные электронные устройство) и на качество сборки (ведь в конечном итоге ремонтировать все равно придется вам).

Помните, что сам по себе факт покупки тренажера не даст вам гарантий на успех. Нужно самоотверженно заниматься, отказывать себе в любимых сладостях и неустанно стимулировать себя, чтобы добиться желаемого!

Как правильно заниматься?

  1. При занятии на специальных тренажерах, организм должен расходовать больше калорий, чем он получает до этого в течение суток. Диету стоит заранее скоординировать со специалистом в данном вопросе.
  2. Если вы не желаете набрать мышечную массу, то избегайте еды в течение двух часов после занятий.
  3. Прежде чем приступить к очередной тренировке, обязательно разогрейте мышцы. Выполнение разминки убережет вас от нежелательных травм и повреждений. К этой группе нагрузок стоит отнести махи руками и повороты туловища из стороны в сторону.
  4. После окончания упражнений, непременно выполните ряд упражнений на расслабление мышц.
  5. Следите за последовательностью выполнения упражнений, контролируя начало процесса с нижних мышц и заканчивая верхними.
  6. Если вы хотите добиться хороших результатов, то придется перебороть свою лень и отправляться на тренировки не менее трех – четырех раз в неделю.

Самое главное правило, которое не стоит вносить в список, так как каждый должен носить его в себе: занимайтесь с радостью, учитесь любить то, что делаете и тогда однозначно достигните желаемого многими успеха, который, кажется, преследует по пути каждого из нас!

Отзывы о тренажерах

Маргарита:

«Очень долго выпрашивала у мужа беговую дорожку. В итоге, упорное сопротивление смогла побороть только после рождения уже третьего ребенка. Мужу пришлось смириться с мыслью, что если он еще когда-нибудь захочет увидеть меня молодой и красивой, то ему придется-таки купить тренажер.

В итоге, меня хватило ровно на полгода занятий, так как я не особо сильна в самодисциплине, и, признаюсь честно, зачастую нарушала советы специалистов. Однако, этих шести месяцев хватило на то, чтобы вернуть мои ноги в более-менее приличное состояние, натренировав их до такой степени, что теперь никакая прогулка с коляской мне не страшны. Дети радуются, муж радуется, а я ожидала большего.»

Илона:

«Увидела по телевизору вдохновляющую рекламу велотренажера, и решала, что просто обязана его себе купить. В итоге, мечта исполнилась! Велотренажер оказался весьма полезным инструментом в работе над собой: за два месяца удалось не только «прокачать» ноги, но и сбросить почти пять килограмм, чему не могу нарадоваться.

Конечно, порой хотелось все бросить и продать этот агрегат, но разум всегда брал верх. Теперь я бесконечно рада своей самоотверженности и рекомендую велотренажеры тем, у кого явные проблемы с ногами!

Мария:

«Решила сэкономить и купить себе степпер, совершенно не надеясь на результат, если честно. В итоге сбросила почти шесть килограмм и натренировалась для далеких прогулок. Теперь муж счастлив: гуляем в день по пятнадцать километров, а ему не приходится выслушивать многочасовое нытье о том, как я устала и хочу домой. Наверное, степпер – это и есть счастье. Всем советую!»

Результат ДО и ПОСЛЕ

Не стоит думать, будто занимаясь по полчаса в день на тренажере для похудения, вы достигните желаемого результата. Конечно, спортивный снаряд – великолепная возможность для любого организма, но порой его бывает мало. Обратите внимание на свое питание.

Как только вы освоите все приведенные выше советы, то поймете, что тренажеры для похудения — идеальный шанс приобрести новую фигуру, о которой вы так давно мечтали.

Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы, ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу упражнения для похудения ягодиц, от выполнения которых должно произойти чудо, и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц, так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; интервальные тренировки либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена. Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).

Лучшие упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер

А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале.

Бег

Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения. Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Приседание с собственным весом либо с пустым грифом

Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.

Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз. Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий. Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.

Выпады назад

Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода. Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение. Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.

Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону

Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно. Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться диеты для похудения, и «обвисшая попа» встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.

Упражнение «мостик»

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку. Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц. Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер, то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

  1. Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
  2. Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
  3. Выпады назад – 3х25
  4. Мостик – 4х30
  5. Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
  6. Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Степпер тренажер видео
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector