2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер гиперэкстензия своими руками

Гиперэкстензия — тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения

Универсальным тренажером для силовой тренировки, направленной на укрепление мышц спины, ягодиц и бедер, считается гиперэкстензия. Используется она в качестве самостоятельного элемента программы либо для предварительного разогрева мышц перед становой тягой.

Какие мышцы работают

Во время выполнения гиперэкстензии работают следующие мышцы тела:

  • Разгибатели позвоночника. Главной задачей в упражнении является наклон туловища в заданном направлении и его стабилизация.
  • Большая ягодичная мышца. В статичном положении обеспечивает напряжение бедра и удержание вертикального положения тела; при движении отвечает за сгиб бедра.
  • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Функция в упражнении — разгибание туловища при зафиксированных в неподвижном положении голенях.
  • Полуперепончатые мышцы бедра. Помогают большой ягодичной мышце разгибать туловище при зафиксированной голени.
  • Полусухожильные мышцы бедра. Разгибают туловище в содействии с большой ягодичной мышцей.

Тренажеры для выполнения упражнения

В тренажерном зале существует 2 варианта оборудования для разгибания спины: специальный тренажер и римский стул.

  • Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную упорами для стоп, парой валиков для фиксации ног и мягким сиденьем, в которое спортсмен упирается передней поверхностью бедер. Рама имеет диагональный наклон, что уменьшает нагрузку на позвоночный отдел.
  • Римский стул. Отличается от тренажера горизонтальным расположением тела на нем: ноги фиксируются параллельно поверхности пола в районе лодыжек специальными валиками; упора для стоп нет.
  • Тренажер для обратной гиперэкстензии. При выполнении этого варианта в движении находится не корпус тела, а ноги, поэтому конструкция имеет отличия. Представляет собой стальную раму с горизонтально расположенным сидением и рукоятками для фиксации рук.

В домашних условиях используются подручные средства:

  • горизонтальная скамья с ремнем, фиксирующим стопы;
  • фитбол;
  • диван (здесь понадобится напарник, который сядет на ноги для фиксации);

Если тренировки проводятся на уличных спортивных площадках, то для выполнения гиперэкстензии используются параллельные брусья разной высоты.

Техника выполнения на тренажере

Для спины, укрепления мышц позвоночника

Перед началом работы настраивают тренажер по своему росту: платформа для упора бедрами должна находиться ниже подвздошных костей таза — такое положение обеспечивает свободную амплитуду движений без давления на брюшной пресс.

  1. Располагаются на тренажере, упирая переднюю поверхность бедер в платформу, ноги ставят на упоры, под фиксирующими валиками. Некоторые модели тренажеров не имеют валиков – стопа удерживается при помощи бортика на упоре для ног. Тело выпрямлено в одну линию, корпус удерживается силой мышц. Новички складывают руки на груди, перекрещивая их: более подготовленные спортсмены кладут ладони на затылок.
  2. Из исходной позиции опускают корпус вниз, удерживая позвоночник прямым; одновременно делают вдох. Ноги остаются прямыми; движения должны быть плавными и медленными. Корпус образует с ногами угол примерно в 90°. Этот вариант наклона предназначен для спортсменов с крепкими и здоровыми мышцами спины; при проблемах с позвоночником угол уменьшают.
  3. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Для глубокой проработки разгибателей спину удерживают в прямом положении на протяжении всего упражнения: как только позвоночник округляется — нагрузка смещается на бедра и ягодицы.

Для мышц живота

Гиперэкстензия — тренажер, который не используется для проработки прямой мышцы живота: само расположение тела на тренажере и амплитуда движения не предполагают скручивания позвоночника, необходимого для ее проработки.

В процессе сгибания и разгибания тела эта группа получает незначительную часть нагрузки, но для целенаправленной работы следует подобрать другой комплекс элементов.

На рисунке показаны разновидности гиперэкстензии.

Для укрепления косых мышц используют боковой вариант:

  1. Размещаются на тренажере на левой стороне тела. Левую ногу фиксируют под валиком, правую ногу кладут на него сверху. В платформу упираются бедром, корпус находится в воздухе. Левую ладонь кладут на правый бок, локоть прижимают плотно к корпусу. Правую ладонь кладут на голову.
  2. На выдохе сгибают правую ногу в колене, и тянутся им в сторону головы.
  3. Одновременно с этим скручивают корпус, подтягивая локоть правой руки навстречу правому колену.
  4. На вдохе распрямляются и опускают ногу, корпус скручивают вниз, за платформу тренажера. Угол наклона не превышает 40°.

Движения выполняют динамично; сделав нужное количество подходов, разворачиваются на другой бок, и повторяют упражнение для второй стороны тела.

С дополнительным отягощением

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения та же, что в классическом варианте; при работе учитывают следующие особенности:

  • В роли утяжелителя чаще всего выступает гантель или блин от штанги. Спортивный снаряд держат двумя руками: блин кладут на локтевые сгибы и перекрещивают руки, крепко прижимая его к груди. Нагрузка сосредотачивается в нижнем отделе разгибателей спины.
  • Менее распространенным вариантом утяжелителя является гриф: его кладут на плечи так, чтобы он касался трапециевидных и дельтовидных мышц плеч. Нагрузка в этом случае смещается на средний отдел разгибателей позвоночника.
  • При неправильно подобранном весе спортсмен не может выпрямиться в стартовую позицию, либо делает это с нарушениями техники. Округление поясницы, смещение корпуса также сигнализирует о большом весе утяжелителя. Центр тяжести должен быть смещен на пятки.
  • Взгляд направляют вперед; не допускается округление шеи из-за риска получения травмы.
Читать еще:  Жим ногами в тренажере для ягодиц

На начальных этапах тренировок, когда мышцы спины еще слишком слабые, отягощение не используют.

Прямая гиперэкстензия

Этот вариант упражнения выполняют на римском стуле: его конструкция позволяет двигаться в увеличенной амплитуде, прорабатывая все мышцы, тянущиеся вдоль позвоночного столба.

  1. Располагаются на тренажере так, чтобы ноги были горизонтальны полу. Лодыжки фиксируют под валиками, корпус удерживают на весу, руки сложены на груди.
  2. На вдохе опускаются, сильно уводя корпус вниз.
  3. На выдохе распрямляются, возвращаясь в стартовую положение.

Такое выполнение подходит людям с абсолютно здоровой спиной: сильное растяжение нижней части корпуса может усилить микротравмы позвоночного столба.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия предназначена для прорабатывания мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Для выполнения используют горизонтальную скамью или тренажер.

  • Ложатся животом на сиденье так, чтобы таз и ноги остались свободно висеть в воздухе. Если тренировку проводят на скамье, то руками плотно обхватывают сиденье, фиксируя туловище в неподвижном положении. У тренажеров есть специальные рукояти, на которых размещают ладони, локти плотно упирают в поверхность платформы.
  • Прямые ноги сводят вместе, и поднимают до параллели с полом.
  • Возвращают ноги в стартовую позицию, и не ставя их на пол, повторяют упражнение.

Часть тренажеров, предназначенных для обратной гиперэкстензии, имеет подвижную раму с валиками, которыми фиксируются лодыжки. Движение ногами вверх производится не в свободной амплитуде, а согласно траектории рамы, что позволяет удерживать конечности в прямом положении.

Варианты и техники выполнения дома без тренажера

Для спины, укрепления мышц позвоночника

Гиперэкстензия — тренажер небольшого размера, но вместить его в квартиру бывает сложно, поэтому в домашних условиях для тренировок используют подручную мебель подходящего размера.

  1. Для прямой гиперэкстензии подойдут два устойчивых табурета, поставленных вместе. Ложатся на сиденье бедрами, оставляя корпус свободно висеть в воздухе. Важно позаботиться о надежной фиксации лодыжек: воспользоваться помощью второго человека; найти устойчивую и прочную мебель, под которой можно будет расположить стопы; затянуть вокруг лодыжек и под сиденьем прочный ремень
  2. Опускают корпус, удерживая спину прямой, руки перекрещивают на груди. В горизонтальном положении выполнить наклон под прямым углом будет сложно, поэтому на первых этапах можно выполнять движение в укороченной амплитуде.
  3. Возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя корпус до параллели с полом. Не следует отводить его выше табурета.

Для ягодиц и бедер

Усиленно нагрузить мышцы бедер и ягодиц поможет обратная гиперэкстензия. Для ее выполнения также используют пару поставленных вместе табуретов. Разместить их следует так, чтобы перед краем одного из них была надежная опора для рук: это может быть выключенная батарея отопления, спинка дивана или край тяжелого журнального столика.

  1. Ложатся животом на сидения табуретов, руки фиксируют на опоре, прямые ноги удерживают навесу в 2-3 сантиметрах от пола.
  2. Поднимают ноги до параллельной линии с полом. Корпус плотно прижимают к табуретам, не давая пояснице прогибаться.
  3. Опускают ноги, и не касаясь поверхности пола, повторяют движение.

На фитболе

При наличии дома большого гимнастического мяча можно выполнить гиперэкстензию на нем.

  1. Упираются бедрами в мяч так, чтобы иметь возможность свободно сгибаться в тазобедренных суставах. Стопы фиксируют в районе пяток или лодыжек под устойчивым предметом; не следует упирать их в стену: тело перевесит и мяч выскользнет из-под спортсмена.
  2. Руки складывают на груди, опускают корпус, удерживая спину прямой.
  3. Возвращаются в стартовую позицию, контролируя положение мяча. Любое неаккуратное движение может привести к падению.

«Лодочка»

Для выполнения потребуется гимнастический коврик или мягкий плед, упражнение выполняют на твердой поверхности.

  1. Ложатся на живот, ноги выпрямляют, руки вытягивают вперед.
  2. Одновременно поднимают руки и ноги вверх, прогибаясь в спине.
  3. Удерживают позицию на протяжении 10 секунд.
  4. Расслабляются, опуская конечности на пол.

Основные ошибки при выполнении упражнения

К частым ошибкам, допускаемым спортсменами, относятся:

  • Широкая амплитуда движений, при которой корпус сильно подтягивается к ногам либо, наоборот, запрокидывается назад при обратном движении.
  • Сгибание ног в коленях, при котором нагрузка уходит на вспомогательные мышцы.
  • Взмахи руками. Конечности скрещивают на груди либо кладут на затылок. Не следует сцеплять пальцы в жесткий замок.
  • Чрезмерное отягощение. Работу с утяжелителями откладывают до нормального укрепления мышц спины при работе с весом собственного тела. В дальнейшем вес наращивают постепенно, начиная с отягощения в 1 – 2 кг.
  • Попытки помочь себе раскачиваниями корпуса. При слабых мышцах новичку трудно подниматься самостоятельно, поэтому он неосознанно раскачивает корпус, чтобы вернуться в стартовую позицию. Чтобы избежать этой ошибки, лучше начать выполнение с небольшой амплитуды.

Движения выполняют плавно, избегая рывков; медленный темп соблюдают новички на первых занятиях; в дальнейшем тренировки проходят более динамично.

Противопоказания

Гиперэкстензия — это тренажер, подходящий как новичкам, так и продвинутым спортсменам, но на его использование есть ограничения:

  • Межпозвонковая грыжа является противопоказанием к самостоятельному выполнению упражнения. При ее наличии рекомендуется выполнять программу тренировок, составленную инструктором ЛФК и под его руководством.
  • При травмах пояснично-крестцового отдела перед тренировками нужна консультация лечащего врача. Несмотря на использование гиперэкстензии в реабилитационных программах, она создает компрессионную нагрузку на позвоночник, способную ухудшить состояние пациента.
  • При боли в спине и проблемах с поясницей рекомендуют к выполнению вариант «лодочка», и только по мере укрепления мышц переходят к более серьезным нагрузкам.
Читать еще:  Биокинетический тренажер для спины своими руками

Гиперэкстензия является универсальным тренажером, предназначенным как для женщин, так и для мужчин. Различия в технике помогают добиться двух главных целей: создать сильную спину — для мужчин; и подтянуть ягодичные мышцы — для женщин.

Автор: Лана (lanlind)

Видео о гиперэкстензии

Техника выполнения упражнения:

Тренажер гиперэкстензия – легкий способ накачать красивую спину

Упражнение гиперэкстензия – неотъемлемая часть любой программы по проработке спины. В отличие от той же становой тяги, оно намного безопаснее для здоровья поясницы, и практически не имеет противопоказаний.

Описание тренажера

Тренажер гиперэкстензия – это своего рода укороченная скамья, или как правильно – римский стул, на котором можно менять угол наклона. С его помощью вы фиксируете ноги и выполняете наклоны корпуса. Что очень важно, благодаря фиксации нижней части тела, вы будете работать исключительно мышцами поясничного отдела.

Это техника отлично нагружает мышцы поясничного отдела, а именно выпрямители спины, а также дает нагрузку бедрам и ягодицам. Одним из наиболее важных свойств этого упражнения является то, что оно не перегружает суставы, имеет низкий риск травматизации и улучшает тонус мышц поясничного отдела. Поэтому оно рекомендуется абсолютно всем людям, и даже тем, у кого есть некоторые проблемы со спиной, например, сколиоз.

Несмотря на название, экстензия и гиперэкстензия являются одним и тем же упражнением. Отличие экстензии заключается лишь в том, что с английского, это слово означает «разгибание», в то время как гиперэкстензии — «переразгибание». В среде тренажерных залов и биодибилдеров чаще встречается второй вариант, но и произношение первого тоже не является ошибкой.

Какие мышцы задействуются при выполнении гиперэкстензии

Хотя многие и выполняют комплекс с акцентом на мышцы поясничного отдела, будет ошибкой полагать, что гиперэкстензия направлена лишь на их проработку. Конечно, они являются основными, но в выполнении также участвуют:

  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы-сгибатели бедра.

Наряду с выпрямителями спины, эта троица выполняют основную работу. Второстепенная нагрузка, а именно стабилизация тела во время выполнения, ложится на следующие мышечные группы:

  • Прямые мышцы бедер;
  • Мышцы кора;
  • Трапеции и ромбовидные мышцы;
  • При использовании дополнительного отягощения также включаются бицепсы и предплечья.

В зависимости от того, как будет удерживаться отягощение: на области шеи и трапеций, или прижато к груди – основные задействованные мышцы будут получать немного разную нагрузку.

Польза от выполнения гиперэкстензии

Это упражнение часто входит в реабилитационную программу людей, страдающих от различных поражений позвоночника – при сколиозе или при грыже поясничного отдела позвоночника. Как известно, спорт является одним из лучших лекарств, и правильно подобранная нагрузка может избавить вас даже от таких неприятных недугов.

Также очень полезно для спины, если ваша цель накачать красивую и стройную фигуру. С его помощью можно отлично выделить мышцы поясничного отдела, что придаст вашей спине очень эстетичную форму.

Когда вы опускаете корпус, это приводит к значительному растяжению области поясничного отдела, а также и ягодичной области. За счет этого, техника часто включается в программы тренировок для прокачки спины и ягодиц.

Как и у любого другого упражнения, гиперэкстензия может приносить не только пользу, но и вред. Но тут важно понимать, что вред для позвоночника будет лишь в том случае, когда вы грубо нарушаете технику выполнения. Об этом поговорим далее.

Распространенные ошибки при выполнении

Есть целый ряд ошибок, на которых спотыкаются неопытные спортсмены:

  1. Чрезмерно большой прогиб корпуса в верхней точке. Ваша спина должна оставаться прямой все время. Прогиб на 15-20 градусов в верхней точке допустим лишь в том случае, если вы уже закончили, и хотите слегка растянуть мышцы поясницы. В противном случае, это создает лишнюю нагрузку для позвоночника;
  2. Во время движения, старайтесь избегать рывков. Выполняйте медленно, за счет плавного усилия мышц поясницы, но никак, ни за счет инерции от рывка;
  3. Вес необходимо удерживать либо строго на уровне затылка, либо прижимать его к груди. В противном случае поясница получает неправильную нагрузку;
  4. Взгляд должен быть всегда направлен вперед. Если вы будете смотреть вниз, это приведет к излишнему скручиванию позвоночника в шейном отделе и его растяжению. При использовании дополнительного веса и случайного рывка вы можете повредить позвоночник;
  5. Вес нужно подбирать правильно – если вы не будете справляться исключительно мышцами поясницы, вы, либо начнете делать упражнение рывками, либо помогать себе другими мышцами, что недопустимо.

В остальных же случаях упражнение вполне безопасно, и наоборот, даже очень полезно для вашей поясницы и задней части ног.

Виды гиперэкстензий

Есть множество вариаций, с помощью которых можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и менять акцент нагрузки.

Обратная гиперэкстензия заключается в том, что во время выполнения валики должны фиксировать корпус тела, в то время как ноги осуществляют движение. Такой вариант считается немного более простым, чем классический. В нем не нагружаются коленные суставы, а спина получает точно такую же нагрузку.

Читать еще:  Тренажер сотского бизон 1м

Еще одним отдельным вариантом выделяют занятия с дополнительным отягощением, чаще всего в виде блина от штанги. Вес блина может варьироваться в зависимости от уровня тренированности вашей спины. Удерживают блин либо за головой, либо прижатым к груди.

Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере подразумевает под собой использование специального инвентаря. Он представляет собой своеобразную конструкцию, в которой ваше тело будет размещено параллельно полу, а задние валики удерживают ноги в районе икроножных мышц. Чем выше вы будете располагать валики, тем меньшую нагрузку будет получать поясница, и большую ягодицы и бедра.

Гиперэкстензия также может выполняться и со штангой, и с гантелями. Для этого штанга располагается на трапециевидных мышцах, и удерживается руками, на уровне чуть шире плеч.

При использовании гантелей, их можно удерживать прижатыми к груди, или же в согнутых в локтях руках, по обе стороны от головы.

Чтобы стать стройной и проработать область пресса, многие девушки практикуют боковые скручивания на тренажере, во время выполнения упражнения. Для ее выполнения, во время достижения верхней точки, корпус тела поворачивается максимально в сторону.

Очень важно заметить, что, несмотря на то, что такой способ гиперэкстензии имеет достаточную популярность, он абсолютно бесполезен. Так вы не только не уберете бока, но и сделаете их наоборот, более выраженными.

Новичкам рекомендуется практиковать гиперэкстензию без веса. Со временем, когда вы привыкнете к технике выполнения, и мышцы поясницы придут в тонус, вы можете начать работать с дополнительным весом.

Правильная техника выполнения

Наклонная гиперэкстензия выполняется следующим образом:

  • При фиксировании ног на римском стуле, валики должны быть примерно посередине уровня икроножных мышц;
  • Установите высоту римского стула-тренажера так, чтобы его верхняя точка упиралась вам примерно в тот район, где область таза перетекает в живот;
  • Затем зафиксировав руки перед грудью, совершите наклон вперед. Спина должна быть прямой – не поднимайте и не опускайте подбородок;
  • Задержитесь в нижней точке на пару секунд;
  • Сделав подконтрольное усилие мышцами поясницы, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на полу – один из вариантов, когда под рукой нет никакого оборудования. Плюс состоит в том, что можно выполнять упражнения даже без тренажера. Для ее выполнения нужно:

  • Лечь на живот;
  • Тело прямое, руки скрещены за головой;
  • Наклоны будут делаться не вниз, как при классическом варианте, а наоборот наверх.

Такой вариант хоть и имеет место быть, но гораздо эффективнее будет использовать фитбол, или хотя бы диван.

Лежа на скамье для пресса выполняется практически так же, как и классический вариант. Только нужно найти способ, как зафиксировать ноги. Например, попросив партнера помочь, или уперев их в стену.

Техника выполнения для ягодиц слегка отличается от классического варианта. Здесь, вам нужно будет немного скруглять спину во время выполнения, а также поддерживать постоянное напряжение в области ягодиц.

Техника выполнения для девушек подразумевает и использование обратной гиперэкстензии. Для этого удобно использовать горизонтальную скамью или же римский стул. Здесь акцент также делается на ягодицах, поэтому нужно поддерживать их максимальное напряжение.

Упражнения в домашних условиях

Гиперэкстензия дома может выполняться на фитболе, или же на обычном диване. С мячом для фитнесса выполнять дома достаточно просто, а вредная нагрузка на позвоночник снижается. Это достигается благодаря тому, что тело зафиксировано на амортизирующем мяче.

Для того чтобы выполнить гиперэкстензию на фитболе, необходимо:

  • Поставьте мяч посередине комнаты и лягте на него. Ноги должны быть на полу, таз и живот лежат на мяче, верхняя часть корпуса расположена спереди мяча, руки вытянуты вперед;
  • Лучше всего расположиться так, чтобы пятки упирались в стену;
  • Опустите корпус тела настолько, насколько вам это позволяет мяч. То есть, примерно на 45-60 градусов;
  • Сделайте нужное количество повторений, не забывая удерживать легкий прогиб в пояснице.

Гиперэкстензия на диване

Достаточно простой вариант. Чтобы его исполнить, вам нужно лечь на диван так, чтобы бедра и ноги лежали на нем. Лучше всего, если у вас есть напарник, который поможет вам. Для этого он должен сесть вам на уровень колен, и удерживать положение ваших ног.

Таким образом, ваши колени и ноги будут зафиксированы, а вы спокойно сможете делать наклоны корпуса.

Время тренировки зависит от того, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Как правило, гиперэкстензию выполняют в конце тренировки, как «добивку» и в качестве растяжки спины.

Бывают случаи, когда из-за проблем со спиной невозможно выполнение более тяжелых упражнений, таких как становая тяга. В таком случае, комплекс можно сделать полноценным упражнением, замещающим становую.

Это работает и в обратную сторону. Заменить может становая тяга. Разница лишь в том, что гиперэкстензия намного более щадящее, которое практически полностью исключает риск получения травмы.

Видео Обратная гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия для ягодиц

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector