Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Гравитрон подтягивания: видео

Подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
  2. Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

  1. Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
  2. Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
  3. Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Варианты подтягиваний в гравитроне

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания средним хватом.
  • Узкие подтягивания в гравитроне.
  • Частичные подтягивания.
  • Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
  2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Предплечья5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Плечи3 (слабая)
Трицепс2 (слабая)
Вид упражненияБазовое
Общая нагрузка29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Подтягивания в Гравитроне. Техника и основные преимущества упражнения для мышц спины

Комплексные тренировки для здорового и подтянутого тела не будут полными без упражнения на спину. Для тщательной прокачки мышц спины используется тренажер для подтягивания с противовесом под названием Гравитрон. На этом тренажере упражнения выполняются по принципу противовеса. Вы сами выбираете допустимый вес нагрузки, подходящий под ваши возможности. Подтягивания в Гравитроне удобны тем, что даже если вы не можете подтянуться со своим полным весом, как это обычно бывает, если вы упражняетесь на обычном турнике, то можно установить вес, равен половине массы вашего тела. О преимуществах упражнений на этом тренажере и технике выполнения поговори ниже.

Содержание статьи:

Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне

Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :

  • Сможете натренировать тело для подтягиваний на любых типах турников, найдя идеальные показатели для своего уровня подготовки;
  • Давая нагрузку на комплекс спинных мышц, вы будете их качественно укреплять;
  • Спина получит красивую форму и визуально станет шире;
  • Мышцы не только расширятся в объеме, но и станут более сильными;
  • Так как упражнения воздействуют сразу на весь массив спины, то вам удастся добиться результата рельефности;
  • Через некоторое время вы заметите, как увеличилась сила хвата;
  • Постепенно увеличивая вес нагрузки, вы будете тренировать выносливость тела;
  • Подтягивания в Гравитроне способствуют формированию красивой осанки и избавляют от проблем со спиной.

Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне

Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:

  1. Перед выполнением упражнений установите в тренажере допустимые для себя показатели нагрузки. Если вы новичок, то оптимальным показателем веса будет отметка примерно в 70% от вашего веса;
  2. Станьте коленями на подставку и возьмитесь руками за тренажер;
  3. Спина должна находиться прямо, чтобы не горбиться – смотрите вверх. Запомните это положение, так как оно является исходным для любой техники на этом тренажере;
  4. Сделайте вдох, а на выдохе, используя силу мышц спину, начните тянуть вес тела вверх.Тянуться необходимо до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук;
  5. Зафиксируйте тело в верхнем положении, после чего произойдет сильное сокращение широких мышц спины;
  6. Начните аккуратно и без резких рывков расправлять руки, возвращаясь в начальное положение;
  7. Повторять представляемую технику упражнений необходимо заданное для вас количество раз.

Видео пример подтягиваний на Гравитроне

Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод. Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным. В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело.

Читать еще:  Жим ногами в тренажере для ягодиц

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка.

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок.

Какие мышцы задействуются больше всего?

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф.

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их.

Экспериментируйте с нагрузками и техникой

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения.

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват.

Никогда не забывайте о дыхании – наверное, это одно из главных правил при выполнении любых типов упражнений. Напомним, подъем выполняется на выдохе, и только когда будете расслаблять руки для опускания – делаете вдох.

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить.

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз. Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

Подтягивания в гравитроне. Делаем спину шире

Почему гравитрон – лучший тренажер для широчайших?

Большинство мужчин в зале подтягивания в гравитроне избегает, предпочитая им турник (бывалые) либо тягу верхнего блока (новички). Но никакого гравитрона, упаси Бог, это же для женщин! Действительно, любой тренажер для широчайших, даже самый продвинутый, всегда будет уступать в наборе массы обычной перекладине. Но только если по силам будет выполнить за тренировку 7-8 подходов подтягиваний по 12-15 повторений за раз. А вот если такой объём работы кажется непосильным, но сделать спину шире хочется, я предлагаю забыть про стереотипы и обратить свой взор на тренажёр с противовесом. Ибо есть у него масса преимуществ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Что такое гравитрон?

Гравитрон – это многофункциональный тренажер со встроенной системой противовеса, имитирующий подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Если обычные тренажеры затрудняют выполнение упражнений благодаря дополнительному весу, то гравитрон, наоборот, облегчает. Таким образом, атлет любого уровня может качать спину, подтягиваясь в гравитроне либо качать грудь, отжимаясь на брусьях, вне зависимости от своего уровня подготовки или накопленной за тренировку усталости.

Гравитрон – это лучший тренажер для широчайших. Реально лучший

Но можно ли сказать, что это тренажер для новичков или для женщин, короче для тех, кто не может толком подтягиваться и отжиматься? Нет, это не так, отдачу от тренажера с противовесом могут получить все абсолютно. А, наибольшую отдачу от подтягиваний в гравитроне (коль мы говорим о прокачке спины) получат именно опытные атлеты.

Чем он полезен для набора массы спины?

Я не стану говорить о его пользе для прекрасной половину человечества и для тех, кто ещё не может подтягиваться на турнике, это и так понятно, для них – это машина №1. Я хочу объяснить, чем тренажёр с противововесом так крут именно для набора массы спины, и в чём состоит его прелесть:

Безопасность

Подтягивания на перекладине, действительно лучшее упражнение для расширения спины. Но есть один нюанс – во время упражнения большая нагрузка ложится на вращательную манжету плеча. Чрезмерно большая. Поэтому, людям, чей вес близок к стокилограммовой отметке, спортивные врачи напрочь не рекомендуют подтягиваться на перекладине. А вот подтягивания с противовесом этого недостатка лишены.

Объём нагрузки

Спина любит тяжёлый силовой тренинг, это факт. Но только не стоит воспринимать спину, как единое целое, она состоит из множества мышц, некоторые из которых хорошо отзываются ростом на упражнения с небольшим числом повторений. Но только не широчайшие, они как раз любят многоповторную нагрузку.

Читать еще:  Сколько весит гриф в тренажере смита

Чтобы сделать спину шире, подтягиваться нужно много

Другими словами, чтобы сделать спину шире нужно подтягиваться за подход по 12-15 раз. И желательно помногу раз за тренировку. Многие ли в зале способны справиться с таким объемом подтягиваний именно на турнике?

Негативный тренинг

Опускание веса для набора массы важнее, чем его подъем. То есть, чем сильнее мы сможем замедлить опускание тела вниз после подъема к перекладине, тем большее количество мышц включится в работу. И тем быстрее спина станет шире. А теперь вопрос, где это проще сделать на турнике или в тренажере с противовесом?

Примечание: доказательством мегаважности негативной фазы служит результат Колорадского эксперимента, проводившегося в 1973 году. Тогда «подопытный кролик» Кейси Ваяатор смог набрать рекордные 28 кило мышц за 28 дней. Конечно, без химии не обошлось, но главное то, что все упражнения он делал с сильной задержкой фазы опускания веса. Если вы по-прежнему опускаете снаряд так же быстро, как и поднимали, советую на следующем занятии чуть замедлить негативную фазу, результат почувствуете уже на следующее утро.

Большая вариативность

Благодаря наличию различных рукояток, подтягиваться в тренажере для широчайших можно многими способами: широким хватом, узким, обратным, параллельным. Фанаты перекладины могут мне возразить, что и на турнике можно подтягиваться таким образом. Можно, но в гравитроне в разы комфортнее и безопаснее для запястий. А ещё в этом тренажере любой желающий может подтягиваться в однорукой манере, но много ли так сможет на турнике?

Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока, что лучше?

На первый взгляд кажется, что оба эти упражнения похожи между собой, как братья-близнецы. Ведь оба выполняются на тренажерах для спины и оба направленны на прокачку широчайших. В 2009 году в США, на кафедре здравоохранения и физической культуры университета Трумена были проведены исследования с целью выяснить, что лучше: подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока в плане активации (читай, наборе массы) широчайших мышц спины?

Примечание: спортсмены, участвующие в эксперименте, подтягивались и тянули рукоять верхнего блока средним хватом (чуть шире плеч). По мнению исследователей таким образом в обоих упражнениях можно нагрузить мышцы наиболее сильно. Но к ширине хвата я ещё вернусь.

Гравитрон эффективнее верхней тяги почти на половину

Как оказалось, тренажёр для подтягиваний с противовесом обошёл своего конкурента в этом вопросе почти на половину. И, дело даже не в разнице величины рабочего веса в этих упражнениях, при желании на верхнем блоке можно работать с весьма солидным отягощением. А в том, что широчайшие мышцы во время подтягиваний в гравитроне сильнее растягиваются при опускании в нижнюю точку и сильнее сокращаются при подъёме.

Примечание: атлеты, которые тренировали спину на верхнем блоке, а потом переходили в гравитрон, возвращаясь затем к верхней тяге, показывали хороший прирост силы в этом упражнении. А вот в противном случае этого не происходило.

Какие мышцы в подтягиваниях на гравитроне работают?

Это упражнение, хоть и выполняемое в тренажере для спины, относится к многосуставным тяговым движениям, а значит, во время его выполнения в работу включается сразу целый мышечный ансамбль:

  • Мышцы спины: широчайшие, круглые, ромбовидные, верхние участки трапеций
  • Мышцы плечевого пояса: передние и средние дельты
  • Мышцы рук: бицепс, брахиалис, предплечья, лучезапястные мышцы
  • Мышцы груди: большая и малая грудные мышцы
  • Мышцы пресса

Примечание: выбирая подтягивания в качестве гвоздя программы тренировки спины, стоит помнить, что первыми сдадутся не широчайшие, а бицепсы и предплечья. Спина ещё сможет работать, но как только «малыши» устанут, комплекс подтягиваний придётся завершить. В результате, широчайшие недополучат объёма нагрузки и, как следствие, стимула для роста.

Чтобы решить проблему я разработал специальную программу тренировки широчайших. Идея в следующем: разбить запланированный объём подтягиваний на два этапа. В начале тренировки, пока свеж и полон сил, сделать 4-5 походов широким хватом, затем выполнить какое-либо иное упражнение (например, тягу в наклоне) и в конце комплекса снова вернуться в тренажёр для подтягиваний.

Техника подтягиваний в гравитроне

Подтягиваться в тренажере для широчайших в разы легче, чем на турнике, однако совсем простецким это упражнение назвать трудно. Техника подтягивания в гравитроне в пошаговом выполнении выглядит так:

Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес (для новичка это может быть и до – 80% от веса своего тела). Надёжно размещаемся в середине платформы (если тренажёр полноростовой) или удобно устраиваемся коленями (если гравитрон упрощённый). Плотно обхватываем рукоятки, спину держим прямо, смотрим вверх. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и исключительно за счёт усилий мышц спины начинаем тянуть себя вверх до момента, когда подбородок не окажется вровень с рукоятками. В этой точке делаем подконтрольную задержку, дополнительно напрягаем мышцы спины и сводим лопатки. Выдыхаем и акцентированно медленно опускаемся вниз, растягивая широчайшие в нижней точке как можно сильнее.

Качаем спину правильно

Примечание: использование кистевых лямок – это обязательный атрибут любого упражнения на спину, а в случае с тренировкой в гравитроне, так и подавно. Подобные аксессуары не только повысят отдачу от упражнения, но и позволят чувствовать себя в тренажёре более уверенно

Как можно подтягиваться в тренажёре?

Вариантов подтягиваний существует множество, на турнике, так больше двух десятков. Но поскольку я веду речь не о цирковых номерах, а о наборе массы спины в тренажере с противовесом, остановлюсь лишь на пяти из них.

Подтягивания широким хватом

Самая популярная разновидность выполнения упражнения. Но зацикливаться только на подтягиваниях в гравитроне широким хватом, не стоит, ибо траектория движения в таком виде подтягиваний самая короткая из всех.

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Кроме того, во время упражнения в работу включается только верхняя треть широчайших мышц спины, остальные 70% остаются почти без работы.

Подтягивания узким хватом

А вот во время подтягиваний узким хватом (до 30 см между руками), ситуация меняется в точности до наоборот, верх широчайших работает в разы меньше, зато их нижние участки (в районе крепления у поясницы) трудятся на полную. Амплитуда движения значительно повышается, да и величина рабочего веса является максимальной по сравнению с остальными способами подтягивания в тренажере.

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Подтягивания в гравитроне обратным хватом являются наиболее сложными, поскольку в работу спины активно вклинивается бицепс. Зато, такую вариацию можно назвать наиболее важной для придания спине треугольной формы. Дело в том, что при развороте кистей рук, нагрузка уходит в средний отдел спины, формируя так называемые «крылья».

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Насколько эффективен обратный хват в упражнениях на спину можно судить по тому, что Дориан Ятс, обладатель одной из лучших спинищ в истории бодибилдинга и подтягивался, и тянул штангу к поясу до травмы бицепса, только обратным хватом.

Подтягивания в гравитроне параллельным хватом

Далеко не все тренажеры для спины позволяют подтягиваться нейтральным хватом, но, если такая возможность есть, её нужно обязательно использовать.

Подтягивания в гравитоне параллельным хватом

Читать еще:  Тренажер тай мастер

Подтягивания в гравитроне нейтральным хватом одновременно нагружает низ широчайших при опускании вниз и середину спины при подъёме в верх. Для придания спине детализации и мускулистости, это одно из лучших упражнений.

Подтягивания в тренажёре на одной руке

Я обещал не касаться цирковых номеров, но мимо этой вариации упражнения пройти не могу. Рассказывать тут особо нечего, кроме одного – траектория движения (то есть, степень растяжения) широчайших мышц при подтягиваниях в гравитроне одной рукой, просто «убийственная».

Подтягивания в тренажере на одной руке

Если есть необходимость нагрузить спину в шоковой манере, я очень рекомендую попробовать выполнить такие подтягивания в тренажере. Уверен, запомнится такая тренировка надолго.

Как правильно подтягиваться в гравитроне?

Я обожаю гравитрон и считаю его лучшим тренажером для широчайших. Однако, есть ряд правил, соблюдение которых повысит отдачу от него ещё больше:

  • Делать задержку в верхней точке траектории
  • Опускаться как можно медленнее
  • Тянуть корпус вверх спиной, а не руками
  • Растягивая мышцы в нижней точке как можно сильнее
  • Постоянно экспериментировать с диапазоном повторений и вариантами хвата
  • Завершать последний подход частичными повторениями

Несмотря на то, что гравитрон – это тренажёр, он справляется с набором массы спины ничуть не хуже обычного турника. Но взяв это упражнение за основу своей тренировочной программы, нельзя забывать о прогрессии нагрузки.

Это значит, что выполнение упражнения нужно постоянно усложнять: уменьшать вес противовеса, повышать число повторений в подходе или число самих подходов. Замедляться при опускании еще больше или уменьшать перерывы между подходами. Вариантов масса. Только постоянно усложняя процесс подтягиваний, можно сделать спину шире.

Чем заменить подтягивания в гравитроне?

К сожалению, подобный тренажёр встречается не в каждом спортклубе, либо конструкция его бывает устаревшей и неудобной. Поэтому, мне периодически задают вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне? Отвечаю: полноценной замены такому станку ещё не придумано, поэтому верхняя тяга в блочном тренажёре либо в свободновесовой машине по своей эффективности гравитону и в пуп не дышат. Однако, есть одно упражнение, могущее считаться почти полноценной его альтернативой:

Подтягивание на турнике со жгутом

Я не удивлюсь, если такой способ прокачки спины и стал прародителем гравитрона, поскольку принцип действия у них почти одинаков: максимально облегчить начальную фазу подъема тела к перекладине. Но если тренажёр для подтягиваний с противовесом – довольно дорогое удовольстие, то жгут для подтягивания по карману каждому. Это также значит, что подтягиваться на турнике со жгутом можно и дома и даже на детской площадке.

Подтягивания с помощью резиновой ленты

Если вы ищете ответ на вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне, вот вам готовый ответ.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о этом тренажере для спины позволит взглянуть на него под другим углом и даст шанс оценить его достоинства в деле расширения спины по заслугам. Да пребудет с вами сила! И масса!

Как научиться подтягиваться с тренажёром для подтягивания с противовесом?

Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме перекладины, которую можно запросто установить дома или найти во дворе, и желания работать. Подтягивания относятся к группе базовых упражнений, в ходе которого работает сразу несколько групп мышц и суставов. Главное его отличие от популярных тяг заключается в том, что вместо того, чтобы тянуть снаряд к себе, спортсмен тянет туловище к перекладине турника. Работать можно как со своими весом, так со временем и используя дополнительное отягощение.

К сожалению, тенденция такова, что подтягиваться та,к как нужно, да и ещё с отягощением, могут далеко не все. Но это не значит, что в таком случае упражнение нужно исключить из программы. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания самостоятельно, то это лишь означает, что на начальном этапе необходимо будет использовать специальный тренажёр — гравитрон.

Что такое гравитрон?

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество его заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом.

Техника выполнения подтягиваний в тренажёре:

Для того чтобы выполнить подтягивание, достаточно будет установить нужный противовес и занять позицию на специальной платформе, с помощью которой будет происходить поднимание вверх с минимальной нагрузкой.

Используя тренажёр, дополнительно после подтягиваний выполняйте тягу верхнего блока для укрепления мышц, участвующих в процессе. Работая по такой программе, вы быстрее сможете научиться делать подтягивания самостоятельно без помощи тренажёра.

Как увеличивать вес?

Естественно, для того, чтобы добиться прогресса в подтягиваниях в гравитроне, нужно будет постепенно увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами — увеличив число подтягиваний или добавив дополнительное отягощение, то есть сократив действие противовеса. Со временем, когда вы научитесь делать подтягивания самостоятельно, в качестве дополнительного отягощения можно использовать специальный пояс, утяжелители или обычный рюкзак с песком.

Во время подтягиваний в гравитроне работает целый комплекс мышц, среди которых большая круглая, широчайшие и ромбовидные. Дополнительно в процессе задействуются трицепс, малая грудная мышца, бицепс, большая грудная и подлопаточная. Одним словом, научившись подтягиваться с тренажёром, а потом и самостоятельно, вы сможете работать над прокачкой всей верхней части тела.

Какой хват выбрать?

От выбора хвата зависит смещение нагрузки на те или иные группы мышц. Так, например, если вы примите решение подтягиваться широким хватом, то наиболее активно будут работать широчайшие мышцы спины. Средний хват — самый удобный и самый популярный, тогда как узкий подразумевает активную работу предплечий и бицепса и используется атлетами с целью прокачать именно эти группы мышц.

Важно запомнить, что чем шире хват вы выберете, тем меньше амплитуда движения будет во время подтягивания.

Как дополнительно ускорить процесс обучения подтягиваниям?

Из собственной практики скажу, что тренажёр гравитрон с противовесом — это здорово, но не у всех есть возможность тренироваться именно с ним. Поэтому, если есть желание научиться подтягиваться быстро и доступ к перекладине, то начинать можно с работы в неполной амплитуде и так называемого «читинга». Пусть сначала вы будете просто безвольно висеть на турнике, старайтесь день ото дня покорить на 1 сантиметр больше. Уже спустя несколько дней у вас обязательно получится осилить одну третью, а затем и половину амплитуды. А там и заветный первый раз подтягивания на турнике!

Когда вы сможете делать несколько подтягиваний, можно попробовать попрактиковать «читинг» — выполнение как можно большего количества раз с не совсем чистой техникой. На личном опыте скажу, что такой метод помогает. Делая 15 раз с «читингом», вы впоследствии сможете осилить не менее 10 подтягиваний с идеально чистой техникой! Продолжайте работать в таком ритме до тех пор, пока не сможете спокойно подтягиваться с собственным весом, но помните, что прогресса можно будет добиться, работая с дополнительным отягощением.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector