Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер баттерфляй своими руками

Тренажер бабочка: техника сведения рук в пек-дек

Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на разводку с гантелями на горизонтальной скамье или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц. Интересный факт, что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.

Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь

  1. Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
  2. Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
  3. «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
  4. Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
  5. Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
  6. За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
  7. Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
  8. Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк

Целевые мышцы, которые работают в тренажере бабочка, это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию, то можно учесть напряжение малых грудных, широчайших мышц, трапециевидных и мышц-вращателей плеча, однако их работа в тренажере минимальна.

Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия

Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:

  1. Первый – когда спортсмен выполняет движение с руками, согнутыми в локтевых суставах с упором.
  2. Второй – когда руки в локтях практически прямые.

  • С упором предплечья упражнение выполняется более изолированно;
  • а работа прямыми руками позволяет лучше растягивать целевые мышцы.

Техника сведения рук в тренажере баттерфляй

Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы. Заняв позицию на скамье, обратите внимание на то, чтобы плечи находились параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно. Между ними должен сохраняться прямой угол.

  1. Для того, чтобы положение было выбрано правильно, настройте высоту сидения.
  2. Движение выполняется при упоре в спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
  3. Ноги служат опорами, так что их ставим как можно шире.
  4. Делаем вдох и на выдохе концентрировано, плавно, сокращая грудные мышцы, сводим руки вместе.
  5. На пике движения делаем секундную паузу.
  6. Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.

Рекомендации по сведению рук в тренажере бабочка

При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера, рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно. В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы, нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен. Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.

  • Девушкам следует выполнять по 15-25 повторений 3 подхода;
  • мужчинам – 12-14 повторений по 3-4 подхода.
Читать еще:  Как правильно качаться в тренажерном зале программа

Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

  1. Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
  2. Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.

Заключение

Тренажер «пэк-дэк» – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка. Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды. Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать задние пучки дельтовидных мышц. Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов. Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка. Если ваша тренировка не направлена на достижение безупречной формы к соревнованиям по бодибилдингу, то данное упражнение не будет являться приоритетным.

Упражнение бабочка для грудных мышц в видео формате

Сведение рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Упражнение Butterfly получило своё название благодаря сходству выполняемых спортсменом сведений рук взмахам крыльев бабочки. Однако такая аналогия является условной, поскольку идеальное выполнение «бабочки» требует хорошей физической подготовки и опыт в работе с большими весами. Техника упражнения имеет свои особенности и нюансы, которые необходимо соблюдать во время тренировки на тренажере. Главная цель упражнения — создание качественной сбалансированной формы и очерченного рельефа мышц груди.

Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»

Прокаченная, мощная грудная мускулатура — это одно из достоинств профессионального атлета. Добиться подобных результатов можно, соблюдая программу тренировок, которая включает занятия со свободными отягощениями (штангами, гантелями) и использование специальных тренажёров с блочным механизмом для сведения и разведения рук. Подобный тренажёр используется и в упражнении «бабочка» (пек дек). Его основные составляющие это: два подвижных рычага, опорные платформы, блочное основание с плитками-утяжелителями для различной весовой категории. В целом конструкция тренажёра направлена на обеспечение изолирования одной группы мышц (в данном случае грудной).

Блочный тренажёр для выполнения «бабочки»

Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.Тренировка груди осуществляется сидя за счёт сведения жёстких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штыря в стойке, расположенной сзади основания, либо на самом основании. Уровень расположения сиденья и спинки также можно изменять в зависимости от роста спортсмена. В некоторых разновидностях тренажёра можно выбирать тип рукояток, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочки/баттерфляй».

Преимущества упражнения «Баттерфляй» для мышц груди

Несмотря на простоту конструкции тренажёра и выполняемых на нём движений, «бабочка» имеет несколько преимуществ в сравнении с более сложными, комплексными упражнениями:

  • Качественное «шлифование» рельефа грудных мышц (упражнение не позволяет терять основную мышечную массу груди, результаты его выполнения отражается поверхностно).
  • При сведении рук грудные мышцы качественно растягиваются, кровообращение в верхней части тела ускоряется, что приводит к насыщению клеток организма полезными веществами.
  • В ходе выполнения «бабочки» задействуются все участки груди, в том числе не проработанные ранее пучки мышц.
  • Для девушек упражнение имеет особую значимость: «бабочка» подтягивает форму бюста.
  • Развивается глубокая часть срединной полосы грудной клетки, вследствие чего граница между левыми и правыми грудинными мышцами становится видимой.
  • В работе участвуют только мышцы груди, остальные группы изолированы от движений.
Читать еще:  Как правильно выбрать эллипсоидный тренажер для дома

Сведение рук в тренажёре

Видимый рельеф грудных подтянутых мышц как результат выполнения «бабочки»

Анатомическая справка

Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук в упражнении «бабочка»

Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя

«Бабочка» чаще всего является заключающим этапом в тренировочном комплексе на верхнюю часть тела, т.е. оно выполняется в самом конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические особенности алгоритма выполнения:

  1. Перед началом занятий, отрегулируйте вес в тренажёре и уровень сиденья.
  2. Сядьте на опору, спину прижмите к вертикальной платформе,голову держите прямо.
  3. Возьмитесь обеими руками за рукоятки рычагов.
  4. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните сводить руки в одну точку, перемещая рычаги к друг другу.
  5. Сделайте паузу 1–2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений:

  • для начального уровня 3×10,
  • для любительского уровня 3×15,
  • для профессионального уровня 4×10–15.

Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками

Существует ещё один вариант сведений рук, где основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми. Для этого используется аналогичный вид тренажёра, но с более узким расположением подвижных рычагов. Рукоятки для хвата в данном случае располагаются чуть выше, а под ними установлены мягкие платформы для упора локтей.

Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:

  1. Сядьте в тренажёр, предварительно отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
  2. Возьмитесь за рычаги, локти плотно прижмите к валикам.
  3. Начните «толкать» с помощью рук рычаги вперёд, делая максимально возможную амплитуду сведений.
  4. Расслабляя грудные мышцы, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Число подходов и повторений такое же, как в классическом варианте.

Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми руками в локтях

Видеоинструкция для выполнения упражнения:

Женский вариант исполнения упражнения:

Рекомендации к выполнению сведений рук в тренажёре

  • При сведениях не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Сведение рук должно быть силовым и мощным, а разведение — плавным и медленным.
  • Старайтесь выполнять упражнение за счёт работы грудных, а не плечевых мышц.
  • В случае сведений прямыми руками старайтесь не опускать локти вниз, держите плечи параллельно полу на протяжении всего времени выполнения «бабочки».
  • Нессиметричность прокаченных грудных мышц можно исправить, делая упражнения только одной рукой (левой или правой, в зависимости от того, какая сторона грудной мышцы отстаёт).
  • Если у вас слабые плечевые связки, не используйте большие веса.
  • Следите за техникой дыхания: выдох — сведение рук, вдох — разведение.

Сведение руки в тренажёре

Исходное положение в упражнении «бабочка»: сведение рычага одной рукойДанное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам с неокрепшими плечевыми и локтевыми связками. Перед каждой тренировкой старайтесь делать разминку на всё тело: кардионагрзки или аэробику. Следите за своими силовыми показателями. Если вы с лёгкостью выполняете количество подходов начального уровня, переходите на следующий этап нагрузки – увеличивайте веса или повторения. Помните, что ваша результативность – это ваш подход к выполнению техники упражнения.

Упражнение «Баттерфляй»: польза, рекомендации и техника выполнения

Тренажер «Баттерфляй» – это профессиональный силовой снаряд умеренной интенсивности. С помощью этого устройства можно выполнять обширный комплекс упражнений для проработки грудной, спинной, брюшной мускулатуры, а также для развития мышц плечевого пояса и кора.

Особенность инвентаря состоит в возможности выполнения движений различной амплитуды, за счет чего спортсмен успешно контролирует свои действия в процессе всей фитнес-тренировки. Физическая нагрузка распределяется по мышцам за счет ритмично-поступательных движений: согнутые в локтевых суставах руки следует разводить в противоположные стороны и снова сводить перед собой. Эти движения подобны махам крыльев бабочки, за что снаряд и получил свое наименование.

Тренажер «Баттерфляй» оснащен металлической рамой с просторным сидением и двумя рукоятями. Современные компактные конфигурации снаряда позволяют не только выполнять классические упражнения «Бабочка», но и могут прорабатывать икроножные мышцы.

Читать еще:  Вес тренажера для жима ногами

Особенности упражнения «Баттерфляй»

Упражнение «Баттерфляй» при выполнении движений затрагивает следующие мускулатурные группы:

  1. Верхнюю и среднюю область грудных мускулов (большие мышцы).
  2. Передние дельты.
  3. Трицепсы и бицепсы.
  4. Косые мускулы брюшной зоны.
  5. Передние зубчатые мускулы.
  6. Клювовидно-плечевые мышцы.

Несмотря на силовую направленность, с помощью упражнения «Баттерфляй» невозможно набрать значительную мышечную массу. Это инвентарь для изолированной проработки отдельных зон, укрепления мускулатуры, коррекции рельефа и улучшения показателей выносливости.

Поскольку основными мышцами, которые разрабатывает эта физическая нагрузка, являются грудные мускулы, тренировку следует проводить в комбинации с другими силовыми элементами.

Главным преимуществом тренажера инструкторы по фитнесу называют отсутствие колебаний во время выполнения упражнения. В отличие от жима штанги или гантелей, мелкие мускулы в процессе занятий фитнесом не испытывают перегруз и тряску, за счет чего нагрузка распределяется по мышечным волокнам максимально равномерно.

Профессиональные спортсмены обращаются к помощи этого упражнения, если возникла необходимость подкорректировать мускулы грудного отдела и придать им атлетичный внешний вид. Физическая нагрузка «Баттерфляй» станет оптимальным вариантом для людей, задачей которых является поддержание эстетичных форм груди.

Правила фитнес-тренировки с тренажером «Баттерфляй»

Перед тем как приступать к работе на тренажере «Баттерфляй», необходимо учесть несколько аспектов. Например, нужно помнить, что от техники выполнения элемента зависит то, какая область будет задействована на фитнес-тренировке наиболее интенсивно.

Техника выполнения упражнения может включать в себя варианты с согнутыми или выпрямленными руками, сидя спиной к оси тренажера или вперед лицом.

  1. Для того чтобы при работе на «Баттерфляе» нагрузка распределялась равномерно по всем мышцам, необходимо плотно прижимать лопатки и поясницу к спинке сидения.
  2. Стопы должны занимать устойчивое положение на полу, без отрывов пяток от поверхности.
  3. При выполнении упражнений руки нужно располагать в плоскости, параллельной полу. Они могут быть немного согнутыми или полностью вытянутыми, однако их положение относительно поверхности меняться не должно.
  4. Во время фитнес-тренировки на «Баттерфляе» нельзя опускать голову: подбородок должен быть поднят, а взгляд устремлен вперед.
  5. В момент сведения-разведения плечевых суставов напряжение должно быть направлено не в область шеи, а на руки и грудную зону. Расслаблять мускулатуру рук нельзя.
  6. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно, без рывков и резких движений.
  7. В момент сведения рук для получения наибольшего эффекта от физической нагрузки следует зафиксироваться в статике на 2-3 секунды, а затем немного расслабить мускулы в момент разведения конечностей.
  8. Выдох нужно совершать после сведения рук, вдох – в момент разведения. Дыхание сохраняют спокойное, с медленным ритмом.
  9. Запястья должны находиться в расслабленном состоянии. Если в процессе выполнения движений в них ощущается излишнее напряжение, значит, упражнение выполняется некорректно.

Развитие грудной мускулатуры

Для правильного выполнения элемента удобно расположитесь на скамье тренажера, отрегулируйте сиденье под свой рост. Позвоночник плотно прижмите к спине снаряда. Сведите лопатки друг к другу, грудную клетку немного выдвиньте вперед.

Возьмитесь за рукояти тренажера таким образом, что бы между предплечьями и плечами образовался угол в 90 градусов. Такое положение позволит физической нагрузке задействовать область грудных мышц, а не рук.

Начните медленно сводить руки навстречу, пока кисти не окажутся рядом. В миг напряжения всех грудных мускулов задержитесь в статичном положении на 2 секунды, затем на выдохе выполните разведение рукоятей тренажера.

Разведение рук выполняется в 3-4 сета по 10 повторений, пока мышцы груди не начнут ощутимо сокращаться. Постепенно в фитнес-тренировках можно увеличивать нагрузку, добавляя число повторений.

Если изменить угол наклона кресла тренажера, то будут прорабатываться разные зоны груди. Легкий наклон в 10-15 градусов окажет физнагрузку на зубчатую мышцу. Упражнение в наклоне около 30-45 градусов нагрузит малую грудную мышцу. Так развитие грудной мускулатуры будет проходить наиболее равномерно.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector