Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Степпер тренажер видео

Какие мышцы работают на степпере

Похожие статьи

Степпер для похудения – обсуждение и отзывы

Сегодня в моду все больше входит здоровый образ жизни. Стройное подтянутое тело становится эталоном, к которому тянется все больше людей разного возраста.

Однако в бешеном ритме современной жизни далеко не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерные залы, и большое количество людей принимают решение заниматься физическими упражнениями дома.

Тренировки такого рода проводятся, как правило, с минимумом спортивного инвентаря или вовсе без него. Это естественно, ведь мало кто может позволить себе выделить средства и место в доме для одного или пары тренажеров.

Но это не повод отказываться от них полностью. Сегодня мы расскажем вам о степпере – компактном кардиотренажере, который сможет значительно улучшить качество ваших тренировок и разнообразить их динамичной работой.

Также мы расскажем, сколько калорий сжигается при занятиях на степпере, какой степпер лучше использовать как тренажер для ходьбы дома и как выбрать степпер.

Что такое степпер

Степпер – это кардиотренажер, с помощью которого имитируется ходьба по лестнице вверх. При этом задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней.

Тренировка на степпере не требует запоминания специальной техники – процесс заключается в выполнении естественных для человека движений, что делает тренировку на степпере простой и понятной даже новичку.

Степпер – это кардиотренажер, способствующий активизации процесса жиросжигания в организме, поэтому его часто приобретают как тренажер для похудения и средство от целлюлита.

Это неудивительно, ведь степпер имеет высокую эффективность – за час занятий легко сжигается до 500 килокалорий.

Однако степпер используется не только для похудения, он имеет еще несколько позитивно выделяющих его качеств:

  • он способствует оздоровлению сердца и сосудов;
  • благоприятно влияет на дыхательную систему;
  • степпер создает нагрузку не только для ягодиц и бедер, но и для мышц пресса и спины.

Преимущества степпера и противопоказания к применению

Кроме уже названных, занятия на степпере имеют еще массу приносящих организму пользу преимуществ:

  • укрепление мышц бедер и ягодиц, формирование стройных и подтянутых ног;
  • улучшение координации движений;
  • ускорение процесса обмена веществ в организме;
  • общее оздоровление организма;
  • формирование красивой атлетичной фигуры;
  • восполнение недостатка двигательной активности при малоподвижном образе жизни.

Обратите внимание, что перед началом тренировок на степпере необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с опытным врачом. Это необходимо, даже если вы считаете себя абсолютно здоровым. Занятия на степпере могут привести к развитию скрытых патологий позвоночника или болезней внутренних органов.

Тренировки на степпере имеют ряд противопоказаний:

  • при травмах позвоночника и конечностей;
  • для людей, страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
  • в период обострения хронических заболеваний;
  • женщинам в период беременности;
  • больным сахарным диабетом;
  • в период простудных, инфекционных или воспалительных заболеваний.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

Для максимизации результатов занятий на степпере придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
  • Для тренировок выберите удобную обувь, которая не будет скользить на педалях тренажера, и свободную одежду из натуральной ткани.
  • Тренировку проводите на голодный желудок – должно пройти не менее часа между последней трапезой и началом тренировки на степпере. После тренировки также воздержитесь от приема пищи на полчаса.
  • Если вам необходимо принимать любого рода лекарства, делайте это за 2 часа до начала тренировки.
  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой на степпере.
  • Во время тренировки обращайте внимание на свой пульс и частоту дыхания – если дышать трудно, немедленно снизьте нагрузку.
  • Следите за своей осанкой и положением ног на тренажере во время занятий – ступни должны быть расположены параллельно друг другу и не должны вылазить за границы педалей степпера.
  • Не перегружайте суставы во время тренировки – не стоит сгибать колени слишком сильно и полностью разгибать их.
  • Если вы только начинаете заниматься на степпере, обязательно используйте опору.
  • Выполняйте движения на тренажере в одном среднем темпе.
  • Повышайте получаемые нагрузки постепенно, не загоняйте свой организм.
  • После окончания работы с тренажером обязательно займитесь растяжкой – это также повысит эффективность тренировок.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений на степпере

Давайте разберемся, какие мышцы тренирует тренажер степпер. Степпер – тренажер для ног, и основная нагрузка идет на следующие группы мышц:

  • квадрицепсы бедра;
  • большие ягодичные мышцы;
  • двуглавые мышцы бедра;
  • икроножные мышцы.

Тренировку на степпере лучше всего проводить во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению физических нагрузок. Заниматься на тренажере нужно 3 раза в неделю.

Длительность тренировки – не более 10 минут, если вы только начинаете заниматься на этом тренажере. С течением времени можно увеличить время тренировки до 30 минут, а количество занятий довести до 5-6.

Программы тренировок на степпере

Для тренировок на степпере существуют различные варианты программ, рассчитанные с учетом индивидуальных особенностей занимающихся на нем. Наиболее подходящую для вас программу вы можете найти, проконсультировавшись с опытным инструктором.

Давайте рассмотрим 3 основные тренировочные программы для занятий на степпере:

  • Стандартная программа – имитирует обычную ходьбу по лестнице. Спина при таком движении остается прямой, а само движение происходит в среднем или быстром темпе. Нагрузка идет на мышцы бедер и ягодиц. Тренируется выносливость.
  • Движение с шагом на половину стопы – при такой тренировке нажатие на педаль степпера происходит только половиной стопы. Шаги получаются короткие, в быстром темпе. В такой тренировке максимально задействованы мышцы бедер и икроножные мышцы.
  • Движение тяжелым шагом – такая программа заключается в выполнении медленных шагов полной стопой. Туловище при работе на тренажере наклонено вперед, педали выжимаются на максимум. В полном объеме задействованы ягодичные и бедренные мышцы.

Данные программы можно комбинировать в разной последовательности и с разным интервалом движения. Это зависит от целей, которые вы преследуете. Например, если вы хотите увеличить свою выносливость, выполняйте данные упражнения поочередно в представленном нами порядке с длительностью 2-3 минуты каждое.

Как выбрать степпер для занятий дома

К выбору степпера нужно подходить, исходя из ваших финансовых возможностей, наличия свободного места для его размещения и целей, которые вы хотите достичь с его помощью. Для начала давайте рассмотрим виды предлагаемых сегодня на рынке степперов в зависимости от особенностей их конструкции и габаритов.

В зависимости от габаритов степперы могут быть:

  • Стандартные – степперы с полным набором ручек и рычагов для равномерного распределения нагрузки на спину. Могут занимать значительное пространство.
  • Мини-степперы – тренажеры с простой конструкцией, имеющие небольшие габариты. В комплекте с такими степперами могут идти эспандеры для создания нагрузок на руки и спину во время занятий.

Для занятий дома мы рекомендуем выбрать мини-степпер – он не занимает много места и обеспечивает хорошую эффективность тренировок.

Разновидности степперов

Также степперы могут быть разными по конструкции:

  • Классические – степперы с самой простой конструкцией, в точности воссоздающие процесс ходьбы по лестнице.
  • Балансировочные – степперы, центр тяжести которых не находится постоянно в одном положении, а смещается в зависимости от ваших движений. Благодаря этому в работу включаются дополнительные группы мышц, например, мышцы пресса. Такими функциями обладают многие степперы фирм Декатлон, Torneo и Kettler. Работа на таком тренажере требует определенной сноровки и практики.
  • Поворотные степперы – позволяют дополнительно нагружать мышцы спины во время занятий.

Кроме этого, степперы могут быть предназначенными для использования в разных условиях:

  • Профессиональные степперы – используются исключительно в тренажерных залах.
  • Складные – предназначены для использования в условиях ограниченности пространства, имеют достаточно непрочную конструкцию.
  • Автономные – могут работать на батарейках и подходят для использования дома.
Читать еще:  Тренажер для мужчин дома

Степперы также могут быть гидравлические и электромагнитные – в зависимости от принципа его работы, а также с регулируемой и постоянной нагрузкой.

Все типы степперов в равной степени эффективны. В зависимости от ваших личных предпочтений и финансовых возможностей вы можете выбрать любой вид степпера. Самые маленькие цены среди степперов – на классические механические тренажеры.

Они прекрасно подойдут вам, если целью ваших тренировок является поддержание физической формы или похудение. Если же вы хотите заниматься с более высокой степенью комфорта – обратите внимание на степперы с заложенным набором тренировочных программ и разного рода подставками.

Также вы можете подобрать себе подходящий степпер, посмотрев фото и отзывы о разных моделях этого тренажера. Параллельно с этим вы сможете узнать про впечатления людей от занятий на степпере, узнать их мнение. Все это можно сделать с помощью нашей статьи «Степпер – обсуждение и отзывы».

Видеоурок тренировки на степпере

Более детально ознакомиться с техникой работы на степпере вы можете с помощью следующего видео, в котором опытный инструктор рассказывает о тонкостях тренировки на степпере и дает полезные советы:

Степпер может стать отличным домашним тренажером, позволяющим поддерживать отличную физическую форму, не тратя время и средства на посещения дорогих тренажерных залов.

Какие мышцы работают на степпере

Похожие статьи

Степпер для похудения – обсуждение и отзывы

Сегодня в моду все больше входит здоровый образ жизни. Стройное подтянутое тело становится эталоном, к которому тянется все больше людей разного возраста.

Однако в бешеном ритме современной жизни далеко не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерные залы, и большое количество людей принимают решение заниматься физическими упражнениями дома.

Тренировки такого рода проводятся, как правило, с минимумом спортивного инвентаря или вовсе без него. Это естественно, ведь мало кто может позволить себе выделить средства и место в доме для одного или пары тренажеров.

Но это не повод отказываться от них полностью. Сегодня мы расскажем вам о степпере – компактном кардиотренажере, который сможет значительно улучшить качество ваших тренировок и разнообразить их динамичной работой.

Также мы расскажем, сколько калорий сжигается при занятиях на степпере, какой степпер лучше использовать как тренажер для ходьбы дома и как выбрать степпер.

Что такое степпер

Степпер – это кардиотренажер, с помощью которого имитируется ходьба по лестнице вверх. При этом задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней.

Тренировка на степпере не требует запоминания специальной техники – процесс заключается в выполнении естественных для человека движений, что делает тренировку на степпере простой и понятной даже новичку.

Степпер – это кардиотренажер, способствующий активизации процесса жиросжигания в организме, поэтому его часто приобретают как тренажер для похудения и средство от целлюлита.

Это неудивительно, ведь степпер имеет высокую эффективность – за час занятий легко сжигается до 500 килокалорий.

Однако степпер используется не только для похудения, он имеет еще несколько позитивно выделяющих его качеств:

  • он способствует оздоровлению сердца и сосудов;
  • благоприятно влияет на дыхательную систему;
  • степпер создает нагрузку не только для ягодиц и бедер, но и для мышц пресса и спины.

Преимущества степпера и противопоказания к применению

Кроме уже названных, занятия на степпере имеют еще массу приносящих организму пользу преимуществ:

  • укрепление мышц бедер и ягодиц, формирование стройных и подтянутых ног;
  • улучшение координации движений;
  • ускорение процесса обмена веществ в организме;
  • общее оздоровление организма;
  • формирование красивой атлетичной фигуры;
  • восполнение недостатка двигательной активности при малоподвижном образе жизни.

Обратите внимание, что перед началом тренировок на степпере необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с опытным врачом. Это необходимо, даже если вы считаете себя абсолютно здоровым. Занятия на степпере могут привести к развитию скрытых патологий позвоночника или болезней внутренних органов.

Тренировки на степпере имеют ряд противопоказаний:

  • при травмах позвоночника и конечностей;
  • для людей, страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
  • в период обострения хронических заболеваний;
  • женщинам в период беременности;
  • больным сахарным диабетом;
  • в период простудных, инфекционных или воспалительных заболеваний.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

Для максимизации результатов занятий на степпере придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
  • Для тренировок выберите удобную обувь, которая не будет скользить на педалях тренажера, и свободную одежду из натуральной ткани.
  • Тренировку проводите на голодный желудок – должно пройти не менее часа между последней трапезой и началом тренировки на степпере. После тренировки также воздержитесь от приема пищи на полчаса.
  • Если вам необходимо принимать любого рода лекарства, делайте это за 2 часа до начала тренировки.
  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой на степпере.
  • Во время тренировки обращайте внимание на свой пульс и частоту дыхания – если дышать трудно, немедленно снизьте нагрузку.
  • Следите за своей осанкой и положением ног на тренажере во время занятий – ступни должны быть расположены параллельно друг другу и не должны вылазить за границы педалей степпера.
  • Не перегружайте суставы во время тренировки – не стоит сгибать колени слишком сильно и полностью разгибать их.
  • Если вы только начинаете заниматься на степпере, обязательно используйте опору.
  • Выполняйте движения на тренажере в одном среднем темпе.
  • Повышайте получаемые нагрузки постепенно, не загоняйте свой организм.
  • После окончания работы с тренажером обязательно займитесь растяжкой – это также повысит эффективность тренировок.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений на степпере

Давайте разберемся, какие мышцы тренирует тренажер степпер. Степпер – тренажер для ног, и основная нагрузка идет на следующие группы мышц:

  • квадрицепсы бедра;
  • большие ягодичные мышцы;
  • двуглавые мышцы бедра;
  • икроножные мышцы.

Тренировку на степпере лучше всего проводить во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению физических нагрузок. Заниматься на тренажере нужно 3 раза в неделю.

Длительность тренировки – не более 10 минут, если вы только начинаете заниматься на этом тренажере. С течением времени можно увеличить время тренировки до 30 минут, а количество занятий довести до 5-6.

Программы тренировок на степпере

Для тренировок на степпере существуют различные варианты программ, рассчитанные с учетом индивидуальных особенностей занимающихся на нем. Наиболее подходящую для вас программу вы можете найти, проконсультировавшись с опытным инструктором.

Давайте рассмотрим 3 основные тренировочные программы для занятий на степпере:

  • Стандартная программа – имитирует обычную ходьбу по лестнице. Спина при таком движении остается прямой, а само движение происходит в среднем или быстром темпе. Нагрузка идет на мышцы бедер и ягодиц. Тренируется выносливость.
  • Движение с шагом на половину стопы – при такой тренировке нажатие на педаль степпера происходит только половиной стопы. Шаги получаются короткие, в быстром темпе. В такой тренировке максимально задействованы мышцы бедер и икроножные мышцы.
  • Движение тяжелым шагом – такая программа заключается в выполнении медленных шагов полной стопой. Туловище при работе на тренажере наклонено вперед, педали выжимаются на максимум. В полном объеме задействованы ягодичные и бедренные мышцы.

Данные программы можно комбинировать в разной последовательности и с разным интервалом движения. Это зависит от целей, которые вы преследуете. Например, если вы хотите увеличить свою выносливость, выполняйте данные упражнения поочередно в представленном нами порядке с длительностью 2-3 минуты каждое.

Как выбрать степпер для занятий дома

К выбору степпера нужно подходить, исходя из ваших финансовых возможностей, наличия свободного места для его размещения и целей, которые вы хотите достичь с его помощью. Для начала давайте рассмотрим виды предлагаемых сегодня на рынке степперов в зависимости от особенностей их конструкции и габаритов.

В зависимости от габаритов степперы могут быть:

  • Стандартные – степперы с полным набором ручек и рычагов для равномерного распределения нагрузки на спину. Могут занимать значительное пространство.
  • Мини-степперы – тренажеры с простой конструкцией, имеющие небольшие габариты. В комплекте с такими степперами могут идти эспандеры для создания нагрузок на руки и спину во время занятий.
Читать еще:  Тренажер для ног степпер фото

Для занятий дома мы рекомендуем выбрать мини-степпер – он не занимает много места и обеспечивает хорошую эффективность тренировок.

Разновидности степперов

Также степперы могут быть разными по конструкции:

  • Классические – степперы с самой простой конструкцией, в точности воссоздающие процесс ходьбы по лестнице.
  • Балансировочные – степперы, центр тяжести которых не находится постоянно в одном положении, а смещается в зависимости от ваших движений. Благодаря этому в работу включаются дополнительные группы мышц, например, мышцы пресса. Такими функциями обладают многие степперы фирм Декатлон, Torneo и Kettler. Работа на таком тренажере требует определенной сноровки и практики.
  • Поворотные степперы – позволяют дополнительно нагружать мышцы спины во время занятий.

Кроме этого, степперы могут быть предназначенными для использования в разных условиях:

  • Профессиональные степперы – используются исключительно в тренажерных залах.
  • Складные – предназначены для использования в условиях ограниченности пространства, имеют достаточно непрочную конструкцию.
  • Автономные – могут работать на батарейках и подходят для использования дома.

Степперы также могут быть гидравлические и электромагнитные – в зависимости от принципа его работы, а также с регулируемой и постоянной нагрузкой.

Все типы степперов в равной степени эффективны. В зависимости от ваших личных предпочтений и финансовых возможностей вы можете выбрать любой вид степпера. Самые маленькие цены среди степперов – на классические механические тренажеры.

Они прекрасно подойдут вам, если целью ваших тренировок является поддержание физической формы или похудение. Если же вы хотите заниматься с более высокой степенью комфорта – обратите внимание на степперы с заложенным набором тренировочных программ и разного рода подставками.

Также вы можете подобрать себе подходящий степпер, посмотрев фото и отзывы о разных моделях этого тренажера. Параллельно с этим вы сможете узнать про впечатления людей от занятий на степпере, узнать их мнение. Все это можно сделать с помощью нашей статьи «Степпер – обсуждение и отзывы».

Видеоурок тренировки на степпере

Более детально ознакомиться с техникой работы на степпере вы можете с помощью следующего видео, в котором опытный инструктор рассказывает о тонкостях тренировки на степпере и дает полезные советы:

Степпер может стать отличным домашним тренажером, позволяющим поддерживать отличную физическую форму, не тратя время и средства на посещения дорогих тренажерных залов.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть: тренировки на тренажере

Спорт всегда является основным направлением во всех схемах снижения лишнего веса. Если знать, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то этот тренажер станет прекрасны вариантом для тренировки мышц, похудения. Название Stepper в полной мере передает основное направление снаряда – вам нужно шагать, имитировать подъем по лестнице. Правильный подход к тренировкам поможет добиться желаемого результата.

Что такое степпер

Этот тренажер входит в группу кардио, главная задача – обеспечить нагрузку сосудистой системе, которая напрямую связана с процессом похудения. Заниматься необходимо при помощи специальных программ и упражнений, которые во много напоминают интенсивную ходьбу. Во время тренировок вы сможете укрепить мышцы голени, бедер, ягодиц и похудеть. Существуют разные виды снаряда, которые имеют отличия в конструкции.

Для чего нужен

Кардиотренировки обеспечивают ускорение обменных процессов, а чем лучше метаболизм, тем быстрее будет перерабатываться пища, не откладываясь в виде лишний калорий. Прекрасно тренажер подходит, чтобы похудеть в бедрах, ягодицах. Если правильно заниматься вы сможете:

  • улучшить рельеф мышц;
  • похудеть;
  • улучшить формы икр, подтянуть попу;
  • повысить уровень выносливости;
  • укрепить мускулатуру спины, живота.

Какие мышцы тренирует

Каждый человек сможет ощутить, какую нагрузку получает тело человека, если сделать 5-6 подъемов и спусков по лестничным пролетам. Это движение и положено в основу министеппера, правильные жиросжигающие занятия на тренажере помогут похудеть и укрепить следующие мышцы:

  • бицепс бедра;
  • квадрицепс;
  • икроножные мышцы;
  • ягодичные;
  • поясницу;
  • пресс;
  • мышцы голени.

Сколько калорий сжигает

Процесс похудения начинается тогда, когда налаживается метаболизм и количество потребляемых калорий ниже, чем их потребление. Это создает справедливый вопрос, сколько сжигается калорий, если заниматься на данном тренажере. Занятия на степпере для похудения имеют следующую энергетическую нагрузку:

Продолжительность в минутах

Количество сожженных калорий

Противопоказания

Министеппер – очень простой тренажер, но существует некоторые ограничения, которые должны остановить человека от занятий на данном снаряде. Нельзя давать организму интенсивные нагрузки во время острой стадии инфекционных заболеваний. Это спровоцирует ее дальнейшее развитие и усугубление состояния. По правилам заниматься нужно только при хорошем самочувствии. Стоит отказаться от похудения при помощи степпера при:

  • тромбофлебите;
  • диабете;
  • гипертонии;
  • болезнях дыхательной системы;
  • болях в коленях, суставах.

Можно ли похудеть, занимаясь на степпере

Ножной тренажер используется для проведения крадиотренировок, которые направлены на поддержание высокой интенсивности занятий, повышений ЧСС и ускорение метаболизма. Если знать, как заниматься на степпере, правильно выполнять упражнения, то можно похудеть с таким же эффектом, как от беговой дорожки. Результативность занятий возрастет при соблюдении подходящий диеты.

Как правильно заниматься­

Заниматься на степпере не так просто, как может показаться со стороны. Эффективными тренировки будут только при правильном выполнении движений:

  1. Сводить колени, двигать и внутрь нельзя, это может привести к травме. Правильно ставить стопы параллельно друг другу, колени не сводить.
  2. Основную нагрузку должны получать ноги, поэтому переносить вес на руки нельзя. Вы должны заниматься так, чтобы заставить похудеть нижнюю часть тела.
  3. Правильно ставить полностью всю ступню на платформу, не поднимайте ее на носок. Нажимайте плавно, чтобы ноги при шаге уходили вниз, а ягодицы напрягались.

Степпер с поручнями

Это один из вариантов тренажера, у которого присутствуют рукоятки, они упрощают задачу поддержания равновесия. Если правильно распределить нагрузку, то похудеть будет проще. При занятии на снаряде с поручнями следует придерживаться следующих правил:

  • положение тела – слегка наклоните вперед, на руки небольшой упор;
  • отведите назад попу;
  • сделайте легкий прогиб в пояснице;
  • пятки, вместе, стопа полностью на педали, носки врозь.

Министеппер

У это модели нет ручек, иногда к нему крепится эспандер для дополнительной тренировки рук. Похудеть при помощи министеппера можно, если выполнять упражнения правильно, соблюдайте следующие рекомендации:

  • удерживайте правильно осанку, позу;
  • держитесь прямо, чтобы верхняя часть туловища была на одной оси с ногами, бедрами;
  • если слишком наклонить туловище вперед, может произойти растяжение поясничных мышц;
  • не стоит с первых тренировок брать высокий темп, привыкните к механике движения на тренажере, нагрузке.

Тренировка на степпере для похудения

Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров, не выходя из своей квартиры. Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки, ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы, а уже потом начинается процесс повышения выносливости, улучшения обмена веществ. При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса. Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:

  1. Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
  2. 8-14 день – 15-15-15.
  3. 15-21 день – 20-15-20;
  4. 22-28 день – 25-10-25.

Занятия для ягодиц

Данный тренаже направлен не только на сжигание жира, но и тренировку определенных групп мышц. Выше была программа, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, ниже будет вариант для прокачки ног и ягодиц. Это базовая программа, которая будет универсальной для новичков и спортсменов с небольшим опытом. Если есть возможность, то установите утяжеление на степпере и используйте эту схему:

  1. Первая неделя: сделайте за минуту 50 шагов, затем минуту отдохните, следующая минута должна быть 60 шагов и снова отдых. Далее 2минуты 60 шагов, минута отдыха, 2 минуты 50 шагов, отдых.
  2. Вторая неделя. За 60 секунд 50 шагов, затем отдых минута. За 2 минуты 60 шагов и отдых. 2 минут 60 шагов, отдых. За две минут 50 шагов и снова отдых.
  3. На третьей недели тайминг такой: 1 мин. 50 шагов, отдых, 2 мин. 65 шагов, отдых, 2 мин. 70 шагов, отдых, 1 мин. 65 шагов, отдых, 1 мин. 60 шагов, отдых, 1 мин. 50 шагов, отдых.
  4. Четвертая неделя повторяет предыдущую.
Читать еще:  Тренажер для ног бабочка

Кардио

Изначально этот снаряд создавался для тренировки сосудистой системы, укрепления выносливости. По этой причине упражнения на степпере для похудения столь эффективны. Вы можете выбрать поворотный, министеппер или ручками, но пользоваться вы всегда будете им одинаково. Если правильно подойти к режиму питания, тренироваться каждый день и выполнять все по инструкции, то вы быстро ощутите пользу тренажера. Тренировки на степпере не отличаются разнообразие, вам нужно ходить по «ступеням», что будет способствовать созданию кардионагрузки. Правила следующие:

  • обязательно делайте разминку перед занятиями;
  • чтобы не нанести себе вред, после тренировки делайте заминку (слабоинстенсивный шаг 3-4 минуты);
  • держите правильный наклон, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени.

Для кардиотренинга можете использовать следующую схему:

  1. Первый 7 дней вы должны 2 минуты шагать интенсивно и 1 минуту с низкой интенсивностью. Заниматься нужно минимум 30 минут.
  2. Вторая и третья неделя. 3 минуты спортивной ходьбы и 30 секунд обычной. Тренировка должна длиться 40 минут.
  3. Четвертая неделя. 10 минут спортивной ходьбы, 1 минуты обычной.
  4. После 1-го месяца необходимо 40 минут интенсивно идти без передышек. Постепенно увеличивайте этот показатель до 1 часа.

Видео

Комплекс упражнений на степпере с эспандерами и 3 самых эффективных модели

Среди других кардиотренажеров и велотренажеров эта конструкция стала наиболее оптимальной и максимально эффективной для одновременной тренировки мускулатуры верха и низа туловища. Она совмещает в себе степпер для ног и эспандер для рук, нагружая в процессе тренировки и другие мышцы тела.

С течением времени модели степпера с эспандерами, все более совершенствуясь, но оставаясь простыми в использовании, завоевывают все большую популярность среди профессионалов спорта и любителей, которые всегда задаются вопросом, как выбрать степпер для дома.

В чем особенности данного тренажера?

Параллельная нагрузка сразу нескольких групп мышц – главный конек этого тренажера.

Какие мышцы работают

В процесс занятия вовлекаются следующие мускулы:

  • ног, бедер и ягодиц;
  • плечевого пояса;
  • спины и талии;
  • торса – груди и пресса;
  • рук – бицепсов и трицепсов.

Польза от занятий

Помимо укрепления указанных мышц, занимаясь регулярно и технически правильно, вы:

  1. улучшите показатели работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. разовьете общую выносливость, гибкость, силу, придадите телу тонус и рельеф;
  3. сбросите лишние килограммы, уменьшите проявления целлюлита и накачаете ягодицы на степпере;
  4. сформируете правильную осанку (особенно важно для людей, занимающихся сидячей работой по многу часов в день).

Комплекс упражнений и программа занятий на 4 недели

Безусловное преимущество данного кардиотренажера – большое число и разнообразие вариантов упражнений, ведь мы имеем комбинацию двух тренажеров в одном. А потому тренировки обещают не быть скучными и однообразными.

Существует несколько обязательных правил:

  • Новичкам рекомендуется начинать с ежедневных 5-10-минутных занятий (1-2-я неделя). То, сколько нужно ходить на степпере имеет важное значение. На 3-4-й неделе, по мере привыкания к нагрузкам, продолжительность можно довести до получаса и заниматься через день. После месяца занятий и адаптации организма самый результативный режим – трижды в неделю по часу. Подбирайте режим исходя из уровня вашей физической подготовленности. Давайте время мышцам на восстановление, ведь ваша цель – не перетренированность и хроническая усталость, а бодрость и ожидание следующей тренировки с радостью, а не с ужасом.
  • Разминка для разогрева и заминка для растяжки потрудившихся мышц – обязательны (5-10 минут в начале и конце при длительности занятий от получаса).
  • Удобная обувь и одежда – это важно.
  • Следите за равновесием, амплитудой движений («мягкое колено» — не распрямляйте до конца и не сгибайте до упора, щадите суставы; то же – с локтями) и положением тела (ноги – полностью на педалях, спина ровная, корпус чуть наклонен вперед – но без прогиба в пояснице во избежание ее растяжения).
  • Аэробную нагрузку (ходьбу) желательно сочетать с другими видами нагрузок – например, силовой, что вполне позволяют сделать эспандеры или гантели.
  • Если вы тренируетесь под музыку, ее ритм должен совпадать с ритмом шагов.

Еще больше интересных и полезных советов смотрите на видео с тренировкой:

Примерная схема занятий такова:

1-2-я неделя

  1. Разминка – 5-10 минут.
  2. 50 шагов за 1 минуту, отдых (60 секунд).
  3. 60 за столько же времени, отдых.
  4. 60 за 2 минуты, отдых.
  5. 50 за такое же время, отдых, растяжка.

3-4-я неделя

  1. 50 шагов за 1 минуту, минутный отдых.
  2. 60 за 2 минуты, отдых (2 раза).
  3. 50 за 1 минуту, отдых, растяжка.

Через месяц занятий

  1. 50 шагов за минуту, минутный отдых.
  2. 60 за 3 минуты, отдых.
  3. 65 за 2 минуты, отдых.
  4. 70 за такое же время, отдых.
  5. 65 за такое же время, отдых.
  6. 60 за 1 минуту, отдых.
  7. 50 за такое же время, отдых, растяжка.

Выполняя шаги, последовательно делайте упражнения с эспандерами или гантелями для проработки рук по 2 подхода по 20 раз:

  1. сгибания в локтях на бицепс;
  2. отведения назад на трицепс;
  3. разведения в стороны на плечевой пояс;
  4. вытягивание рук вперед перед собой и обратно со сгибанием в локтях;
  5. «ножницы» руками;
  6. локти на уровне плеч, руки согнуты вверх на 90о – разведение в стороны и сведение локтей вместе.

Внимание! Чередуйте медленную и быструю ходьбу, к завершению занятия темп должен быть замедлен.

Топ-3 самых эффективных моделей

Тренажер широко востребован, а потому спрос рождает предложение.

1. Body Sculpture BS-1370HAR-B

Сделан в Китае, снабжен механической системой нагрузки, цена – около 5500 рублей. Имеет плюсы:

  • поворотный механизм и эластичные эспандеры;
  • имеет нескользящие резиновые педали;
  • оборудован автоматически включающимся мини-компьютером и системой сканирования показателей занятия – время, калории, число шагов;
  • компактный, вес около 8 кг – при этом выдерживает массу 100 кг.

Минусы – нет программ; через год интенсивной работы может начать постукивать (надо заменить масло).

2. Мини-степпер поворотный Atemi AS-1320М

От бренда Atemi (Германия). Снабжен:

  • гидравлической системой нагрузки и поворотным механизмом;
  • ЖК-дисплеем (параметры тренировки – счет калорий, шагов, время);
  • интересный дизайн;
  • выдерживает вес до 100 кг, сам весит 9 кг.

Стоимость – от 4500 рублей.

Минус – при долгой интенсивной нагрузке перегревается.

3. Мини-степпер Torneo Twister S-211

Компактный итальянский тренажер Торнео снабжен:

  • поворотным механизмом и эспандерами на упругих шнурах;
  • тренировочным ПК (счет шагов, ритм (шаги в минуту), время, калории);
  • взаимозависимыми нескользящими педалями.

При массе 12 кг выдерживает 120 кг нагрузки. Стоимость – около 5000 рублей.

Минус – может поскрипывать (следует обновить смазку).

Другие виды степперов

В семью степперов входят:

  1. Классические.Максимально точно имитируют подъём вверх по ступеням.
  2. Мини-степперы.Уменьшенная версия классики для занятий дома.
  3. Поворотные. За счет поворачивающейся ручки дают нагрузку, кроме ног и ягодиц, на пресс, талию и зону галифе.
  4. Балансировочные.Помогают развивать координацию и укреплять пресс за счет движения на платформе со смещенным центром тяжести.
  5. Эллиптические.Кардиотренажеры с большой амплитудой движений: нагрузка плюс защита суставов от перегрузок.
  6. Детские. Отличаются ярким привлекательным дизайном и особой прочностью деталей.

Работа от занятия к занятию над всем телом одновременно – главное преимущество данного тренажера.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector