Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Приведение бедра в тренажере сидя

Сведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую всех читателей проекта Азбука Бодибилдинга! Как обычно по средам у нас техническая заметка, и сегодня мы ее посвятим одному женскому неординарному упражнению под названием сведение ног в тренажере. Почему неординарному? Об этом Вы узнаете ближе к концу заметки, так что придется дочитать до конца, как бы не хотелось. По ходу пьесы мы познакомимся с анатомическим атласом, техникой выполнения, а также преимуществами, которое это упражнение может дать.

Итак, прошу всех садиться, поехали.

Сведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Не знаю, замечали ли парни в тренажерном зале, но у девчонок (также как и у них/нас) есть свои любимые упражнения и качательные машинки, которые им ближе всего и, так сказать, по душе. К одной из таких машинок относится тренажер для сведения (разведения) ног, призванный прорабатывать внутреннюю/внешнюю сторону бедра. Эта ножная зона является проблемной у многих женщин (опа-на, были девушки, а уже стали женщины, и это всего за две строчки писанины :)) , и поэтому при любой удобной возможности представительницы прекрасного пола липнут к соответствующему тренажеру. Правильно это или нет, мы и постараемся разобраться далее.

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Основная причина залипания дам у тренажера для сведения ног это то, что он предназначен подтянуть приводящие мышцы (область между ног) , сделать их более упругими, жесткими и, как следствие, избавить женщину от различного “киселя” в этой области. Другими словами, внутренняя поверхность бедер (аддукторы) – эстетически важная зона ног для женщин, также мужчинам она небезразлична, и они хотят видеть ее у своих избранниц подтянутой и не висячей.

Анатомический атлас мышц, участвующих в движении, представляет собой следующую картину:

Приводящая машина (так называется тренажер для сведения мышц ног) в первую очередь направлена на укрепление трех приводящих мышц – короткой, длинной и большой приводящей. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы (последняя идет по всей длине бедра) , происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Вообще стоит сказать, что приводящие мышцы являются одними из самых относительно крупных и протяженных мышц ног — это целый комплекс мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” заживо под другими мышцами, например, четырехглавой. Однако можете быть уверены, вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.

В виду того, что приводящие мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, они являются очень слабыми и поэтому их тренировке нужно уделять особое внимание.

Преимущества

Выполняя сведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на:

  • укрепление мышц внутренней поверхности бедра;
  • подтяжку (лифтинг) приводящих мышц-аддукторов;
  • более лучшую форму “междуножья” (плавные/гладкие линии внутренней части бедер) ;
  • более крепкие ножные объятия в постели, когда происходит обхват партнера бедрами;
  • повышение основной стабильности (баланса) во время движения;
  • улучшение походки и осанки;
  • снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра.

Техника выполнения

Это одно из самых незамысловатых упражнений, в котором практически нельзя ошибиться. Само приведение означает перемещение части тела (в данном случае ног) по направлению к центру тела. Когда Вы садитесь на тренажер, движение заключается в преодолении сопротивления при сближении бедер, изначально отстоящих друг от друга.

Сам тренажер выглядит следующим образом и имеет место быть в залах, начиная со “средней руки”:

Пошагово техника выполнения выглядит так.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Затем отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких пэдах (боковые площадки-валики) . Держите спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Руками ухватитесь за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 счета.

Шаг №2.

Медленно на вдохе начните разводить валики и остановите их в слегка “недоведенной” до ИП позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Практические советы

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следуйте нижеприведенным советам:

  • не плюхайте вес, возвращая его в ИП;
  • медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта;
  • в промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, используя, например, позу Лотоса сидя и давя руками на колени;
  • во время выполнения не двигайте корпусом и не елозьте ягодицами по сиденью тренажера;
  • используйте упражнение как вспомогательное (добивание) при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема;
  • если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте быструю серию из укороченных повторов.

Идем далее и теперь поговорим про…

Сведение ног в тренажере: эффективно ли оно для сжигания жира внутренней части бедер?

Если спросить у “залипших” на тренажере для сведения ног девушек: чего Вы хотите добиться с помощью приводящей машины, то большинство из них ответит – я хочу, чтобы похудела внутренняя сторона ляжек. Однако стоит понимать, что этого никогда не произойдет, т.к. тренажер предназначен для укрепления приводящих мышц, а не для сжигания жира – это два различных типа ткани, и укрепление мышц никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Даже если Вы сжигаете калории во время выполнения упражнения, Вы не можете уменьшить жир в конкретной (отдельно взятой) области.

Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными.

Сведение ног в тренажере: стоит ли заморачиваться?

Часто в выборе тренажера под тренировку конкретной мышцы люди ориентируются на его конструкцию и узкозаточенность. Например, если тренажер на сведение ног, то и соответствующую область, внутреннюю поверхность бедра, он и должен подкачать. В большинстве своем это так, т.е. изоляционная машина направлена на проработку только одной мышечной группы.

Однако что касается приводящего тренажера, то несмотря на его любимость барышнями, он не позволяет добиться конечных целей, в частности — уменьшения бедер (и как следствие стройности ног) у женщин и набор массы у мужчин (если бедро у них тощее) .

И все дело тут в том, что на самом деле целевой регион (внутреннее/внешнее бедро) работает в координации с остальными частями тела. Кроме того, движение в этом тренажере не функциональное (неестественное для организма) , т.е. нигде не применяется за пределами зала. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет Вам спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы Вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит Ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня (допустим офисный сотрудник) дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус. И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Читать еще:  Гребля упражнение на тренажере

Сказанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц, нет. Его можно использовать как вспомогательное упражнение к основным (или реабилитационное в случае получения травм) и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы Ваших ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные, средне-низкой эффективности, тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать лайтовую нагрузку по себе.

Поэтому дамы – в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Собственно, у меня все, что хотел — доложил, теперь давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с упражнением сведение ног в тренажере. Уверен, теперь Вы знаете, как найти этой ненужной груде железа машинке грамотное применение и как с ней правильно управляться.

На сим все, стройных Вам бедер, дамочки!

PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок? А теперь будете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Сведение ног на тренажере

Содержание

Сведение ног на тренажере [ править | править код ]

Описание упражнения

тренажер для сведения ног

от начального до продвинутого уровней физической подготовки

эффективно для развития внутренней поверхности бедра

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.

Описание [ править | править код ]

Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные стабилизирующие мышцы

Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

  • Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
  • Не используйте силу инерции.
  • Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
  • Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.

    Сведение ног на тренажере

    Сведение ног на тренажере

    Сведение ног на тренажере

    Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая

    Анализ движений [ править | править код ]

Сведение ног на тренажере

Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
Тип упражнения :
Движение :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Стабилизаторы :
Выполнение
Инвентарь:
Сложность:
Похожие упражнения:
Преимущества:
Основные суставыТазобедренный
Движения, совершаемые в суставахВнутрь: приведение. Наружу: отведение.
Главные мышцы, участвующие в движенияхПриводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца

Сведение ног на тренажере [ править | править код ]

Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы: аддукторы.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.

Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.

Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.

Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.

Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.

Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
  • Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.

Сведение ног в тренажере

Сведения и разведения бедер дают новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и укрепляет мышцы таким образом, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно настроить таким образом, чтобы амплитуда движения была доступна любому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно используется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Движение выполняется после небольшой разминки, обычно после многосуставных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. В отличие от разведения, которое может выполняться стоя, это упражнение всегда делается из исходного положения сидя на тренажере, спина прижата к спинке машины;
  2. Если в зале только машина для сведения и разведения, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна к другой, и развести «педали» на доступную для себя ширину, а затем зафиксировать их фиксаторами;
  3. После этого нужно поместить толчковую ногу в педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава касался подушки, сесть на скамью, и закинуть вторую ногу;
  4. Теперь достаточно начать сводить ноги

Движение

  1. Спина касается спинки скамьи так, чтобы положение было устойчивым;
  2. За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой;
  3. Работа идет до касания, в полную амплитуду;
  4. С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
  5. Выполняется нужное количество повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, чтобы избежать перерастяжения мышц и связок

Ошибки

  • Толчки бедер руками;
  • Быстрая низкоамплитудная работа;
  • Недостаточно полное сведение;
  • Искривление спины в грудном отделе;
  • Слишком сильный прогиб в поясничном отделе;
  • Смещение таза вперед по подушке тренажера

Рекомендации

  • Дать универсальный совет относительно наклона спинки тренажера не получится. У многих людей не получается развести ноги на достаточную ширину, если они слегка наклоняют корпус назад. У тренажеров для этого упражнения есть несколько углов наклона спинки, поэтому нужно просто поэкспериментировать и найти свой;
  • Резкие движения ногами в упражнении провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травме даже на минимальных весах. Следует работать плавно;
  • Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который двигается за счет работы приводящих. Многих клиентов смущает наличие большого количества плиток в тренажере. Так вот если они есть, это не значит, что надо использовать их все. Большие «результаты», полученные за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
  • Положение спины проще всего зафиксировать, оперившись спиной на спинку тренажера, и сведя лопатки;
  • Сокращенная амплитуда может использоваться только как методический прием для опытных атлетов, либо для тех, кому травма не дает работать в полную амплитуду. Если речь идет о человеке, который просто недостаточно разводить ноги, ему стоит задуматься о том, что движение более эффективно в полной амплитуде. По сокращенной работают после того, как выполнены основные повторения и подходы в полной;
  • Крайняя точка концентрического сокращения тут – положение со сведенными коленями, а не растянутое положение, как ошибочно думают многие из-за небольшого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.

Варианты выполнения

Полноценных вариаций всего две:

  • Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
  • Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг

Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

  • Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины. Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
  • Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
  • Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
  • Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
  • Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
  • Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.

Ошибки

  • Использование силы инерции;
  • Рывки по всей амплитуде;
  • Слишком быстрая работа;
  • Задержки дыхания;
  • Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
  • Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

  • Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
  • В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
  • Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
  • Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Включение в программу

Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.

Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.

Противопоказания

Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов, включая воспаления, которые преследуют атлетов, недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих, вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже возможно выполнять силовые упражнения.

При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела должно выполняться с осторожностью. Любые «скручивающие спину» усилия должны исключаться.

Разведение ног в тренажёре: идеальная техника и секреты эффективности

Тренажёр, предназначенный для разведения ног, редко простаивает без дела в спортивных залах, однако отношение к этому упражнению среди любителей спорта неоднозначное. У девушек оно входит в число самых популярных, в то время как многие «продвинутые» посетители тренажёрных залов считают такую тренировку бесполезной тратой времени. Стоит разобраться, в чём состоит суть упражнения и насколько оно эффективно.

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки, позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни, а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

Какие мышцы работают во время разводки ног

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение, в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
  2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

  1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
  2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
  3. Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

  • В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
  • Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
  • В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
  • Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
  • Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
  • Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
  • Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация, когда необходимый тренажёр оказывается занят, весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Отведение ноги на блоке

Чтобы занять исходную позицию, расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету, соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства, отодвиньтесь на расстояние, при котором трос окажется в натянутом положении.

  1. Сделав глубокий вдох, на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
  2. В верхней точке сделайте маленькую паузу, сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
  3. Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
  4. После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12–15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции. Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было технически грамотно выполнять движения.

Махи ногой в положении лёжа на боку

Это упражнение отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку не требует специального оборудования. Чтобы усилить эффект, рекомендуется использовать утяжелители — они закрепляются на ногах в области щиколоток с помощью «липучек».

При выполнении упражнения в качестве стабилизаторов задействуются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Расположившись лёжа на боку, нужно опереться на локоть одной руки, вытянув ноги. Вторую руку ставят на пол перед собой на уровне живота. Ногу, находящуюся внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости. Важно сохранять это положение корпуса в течение всего упражнения.

  1. Вдохнув, на выдохе отведите рабочую ногу максимально вверх. При отведении нельзя отклоняться вперёд или назад, корпус должен оставаться жёстким.
  2. В верхней позиции сделайте короткую паузу.
  3. На вдохе опустите ногу в начальное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз и проведите аналогичные действия другой ногой, зеркально поменяв стартовую позицию.

На каждую ногу делают по 15–20 повторений в 3 подхода.

Опуская рабочую ногу, не стоит класть её на пол, допустимо лишь лёгкое касание его поверхности. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.

Если в спортивном зале имеется устройство для отведения ноги, тренировка на нём вполне может заменить разведение ног в тренажёре.

Не стоит возлагать большие надежды на разведение ног в тренажёре, выполняя его как основное и единственное упражнение на проработку нижней части тела. Однако при включении в комплексную тренировку наряду с базовыми элементами тренинга оно разнообразит занятие и сделает его результативнее.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×