Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Махи в тренажере сидя

Махи руками в стороны в тренажере — средство достижения широких плеч

Махи руками в стороны в тренажере – изолирующее упражнение для прокачки средних дельт. С его помощью вы вряд ли сделаете себе широкие плечи, однако для проработки мышцы, для более четкого её отделения от передних и задних дельтоидов упражнение незаменимо. То есть оно «шлифовочное». Оно позволяет добиться того, что так нравится большинству культуристов – сеченых «полосатых» дельт с явным отделением пучков волокон.

Помимо продвинутых атлетов, занимающихся доведением до кондиции наработанной мышечной массы, упражнение подойдет представительницам прекрасного пола – широких плеч они не накачают, а вот то, что есть, проработают хорошо.

Нагружается в нем:

  • средний пучок дельтовидной мышцы (средняя дельта);
  • трапеция (можно исключить нагрузку с помощью правильной техники).

Правильная техника выполнения

    Выставьте рабочий вес на тренажере. В случае с новичками рекомендуется одна планка (5 кг) для женщин и одна-две (5-10 кг) для мужчин.

Если возможно, отрегулируйте положение сиденья так, чтобы упорные валики лежали на уровне чуть ниже средних дельт.

Сядьте на сиденье тренажера, облокотитесь на спинку, сведите лопатки, немного прогните поясницу, уприте руки в валики и возьмитесь за ручки.

Вдохните, на выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч, преодолевая сопротивление тренажера.

Немного задержитесь в верхней точке.

  • На вдохе опустите руки в исходное положение.
  • Типичные ошибки

    Это упражнение хорошо тем, что тренажер ограничивает траекторию движения, так что ошибиться особенно негде. Именно поэтому его часто дают новичкам, хотя для начинающих большого смысла в его выполнении нет.

    Пожалуй, единственная ошибка, которую можно допустить – это слишком высокий подъем локтей в стороны. В таком случае прокачивается не изолированно средняя дельта, а подключается еще и трапециевидная мышца. Впрочем, это может быть и не ошибкой, а сознательной техникой исполнения – все зависит от целей занимающегося.

    Кроме того, не стоит заниматься на тренажере, если его сиденье не отрегулировано под вас. Если валики оказываются слишком высоко или слишком низко, движение оказывается малоэффективным с точки зрения биомеханики, теряется оптимальный размер рычага приложения силы.

    Безопасность

    Упражнение абсолютно безопасно. Единственное, что может грозить при его выполнении – это крепатура на следующий день. Средняя дельта – мышца небольшая, а потому под нагрузкой быстро забивается молочной кислотой, её нещадно жжет. Но это нормально и нужно просто перетерпеть.

    Полезные советы

    Упражнение не относится к числу базовых, фактически в нем задействована одна-единственная мышца, значит, использовать его лучше при работе на рельеф, а не на наращивание мышечной массы. Соответственно, нужно подбирать такой рабочий вес, чтобы повторений в подходе можно было выполнить минимум 12, а лучше 15. Много планок лучше не ставить – грузиться будет только дельтоид, читинг (помощь в выполнении упражнения спиной, ногами и т.д.) исключен.

    В упражнении в принципе лучше не брать тяжелые веса, ведь грузится совсем небольшая мышца. Её очень легко перегрузить. Многоповторный тренинг по четыре-пять подходов – самый подходящий стиль занятия.

    Лучше всего это упражнение ставить в конец тренировки, на «добивание» уставших мышц. Утомление не помешает соблюдать правильную технику упражнения – о ней позаботится тренажер.

    Выполнять его новичкам особенного смысла нет, поскольку для них более актуальна задача увеличения мышечного объема, а низкая степень тренированности не позволяет делать множество упражнений на одну и ту же группу. Однако инструктора его дают, когда человек пришел в зал, чтобы похудеть. Конкретно на верхней части рук жир не сожжется, да и с точки зрения энергоемкости упражнение не особенно эффективное, но в составе тренировки на все тело показывает себя очень хорошо.

    Подъем гантелей вперед попеременно послужит отличным средством для развития мышц плеч.

    Правильную технику и типичные ошибки в жиме штанги сидя за голову вы можете узнать тут: /silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html.

    Часто разведение рук в стороны в тренажере используется в высокоинтенсивных круговых тренировках, направленных на проработку всех групп мышц и сжигание жира. При такой организации тренинга обычно наблюдается сильное утомление, ведь упражнения идут без перерыва, а потому технически сложных движений нужно избегать. Махи лучше поставить ближе к концу круга, когда свою нагрузку уже получили более крупные мышцы, чем дельтоиды.

    Если в вашем плане проработке плеч уделен отдельный день, а в зале есть соответствующий тренажер, не избегайте этого упражнения. Многие тренеры говорят, что его эффективность ниже, чем у аналогичного со свободным весом, однако все зависит от целей. Такой степени изоляции средних дельт трудно достигнуть в каком-либо другом, так что этим нужно пользоваться.

    Читать еще:  Тренажер для координации движений полусфера

    Аналог этого упражнения – махи гантелями в стороны (кто-то называет разводка гантель в стороны, это одно и то же). Движение абсолютно то же, но со свободным весом и нет ограничения по траектории. Вот его можно использовать для увеличения объема мышц. Причем при махах с гантелями часть нагрузки ложится на задние дельты и трапеции, вес можно взять побольше. Да и центральную нервную систему можно встряхнуть, с помощью читинга выполняя повторения уже после мышечного отказа.

    Махи руками в стороны

    Содержание

    Махи руками в стороны [ править | править код ]

    Описание упражнения

    • гантели
    • тренажер для подъема рук в стороны
    • блоковый (тросовый) тренажер

    • махи рук в кроссовере
    • махи рук в тренажере для подъема рук в стороны

    Подъем рук в стороны относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге прорабатываются фактически только средние пучки дельтовидных мышц. Такая траектория подъема рук нетипична для большинства видов спорта и бытовых действий, что объясняет, почему средние пучки дельтовидных мышц играют лишь эстетическую роль, создавая красивый рельеф плеч. Это оправдывает выбор данного упражнения в качестве основного или первого.

    Возьмите две гантели или рукояти тренажера. Поднимите руки, держа их как можно прямее. В ходе всего упражнения держите их в одной плоскости с телом. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Остановитесь на секунду, затем опустите руки. Повторите упражнение в медленном темпе.

    Подъем рук в стороны можно выполнять с гантелями, а также на тросовом или специальном тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта упражнения, представленного в этом разделе, чтобы выбрать тот, который вам лучше подходит.

    • Поскольку дельтовидные мышцы легко выделить, они эффективно прорабатываются с помощью подходов со снижением веса отягощений. Вам не нужно беспокоиться о том, что другие мышцы устанут раньше, чем дельтовидные. Как мы уже говорили, подходы со снижением веса отягощений позволят вам продолжить подход, когда вы достигнете точки усталости. И вам не придется ловчить, изменяя форму упражнения, чтобы облегчить его выполнение. Для этого вы должны на короткое время остановиться и быстро снять примерно треть веса, а затем сразу же продолжить выполнять подход. Это позволит поддерживать ощущение жжения в мышцах. Вы можете снизить вес 1—2 раза в зависимости от уровня глубины проработки мышц, которого хотите достичь (чем чаще вы сбрасываете вес в течение подхода, тем интенсивнее прорабатываете мышцы).
    • Многие женщины испытывают соблазн схитрить и изменить форму упражнения, чтобы работать с большим весом, но это контрпродуктивно.
    • Если вы нарушаете технику выполнения упражнения, раскачивая туловище для того, чтобы поднять руки, вам придется прогнуть поясницу. Это создаст нежелательную нагрузку.

    Практически любой вариант подъема рук в стороны нагружает поясницу. Поэтому имеет смысл использовать пояс тяжелоатлета, чтобы максимально снизить эту нагрузку.

    • В ходе всего упражнения держите руки так, чтобы большие пальцы были опущены ниже мизинцев; так вам удастся сосредоточить усилия на средних пучках дельтовидных мышц.
    • Старайтесь не сгибать руки в локтях, чтобы облегчить упражнение, поскольку тогда начинают работать передние пучки дельтовидных мышц.
    • Во время нескольких первых повторений вы должны полностью остановить движение в положении, при котором руки оказываются параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, то, выполняя движение, чересчур полагаетесь на силу инерции или работаете со слишком тяжелыми отягощениями.
    • Если вы используете гантели, начните выполнять упражнение в нормальном темпе. Когда мышцы устанут, сразу переходите к тяге к подбородку. Эти два упражнения составляют суперсет, который является методикой продвинутой тренировки.

    Преимущества подъема рук в стороны с гантелями

    • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
    • Изменив положение верхней части тела (наклонившись немного вперед или в сторону), можно эффективнее проработать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

    Недостатки подъема рук_в стороны с гантелями

    Несмотря на то что это упражнение — самый распространенный вариант подъема рук (прежде всего потому, что не требует сложного спортивного инвентаря), использование гантелей имеет больше недостатков, чем преимуществ. Ниже приводится три довода, способных убедить вас в том, что этот вариант упражнения не лучший:

    • Когда вы начинаете поднимать руки, большая часть работы производится надостными, а не дельтовидными мышцами. Дельтовидные мышцы вступают в действие только на последних двух третях движения. А поскольку надостная мышца достаточно слаба, избыточная нагрузка может приводить к хроническим болям в области плеча.
    • В ходе этого упражнения нагрузка распределяется неравномерно. Чем выше вы поднимаете руки, тем слабее становятся мышцы плечевого пояса. Нагрузка, которую создают гантели, увеличивается по мере подъема рук. В итоге степень трудности возрастает по мере ослабления мышц. Эта неблагоприятная зависимость между распределением нагрузки в ходе движения и изменением силы мышц делает данное упражнение не самым оптимальным для проработки дельтовидных мышц.
    • Дельтовидные мышцы растягиваются лишь в небольшой степени, поскольку нагрузка, создаваемая гантелями, быстро уменьшается, когда руки опускаются.

    Из всех вариантов подъема рук в стороны вариант с гантелями является наименее продуктивным и наиболее травмоопасным.

    Подъемы рук на тренажере [ править | править код ]

    Преимущество подъема рук в стороны на тренажере

    • Хороший тренажер для подъема рук в стороны весьма эффективен, поскольку на руки здесь действует боковая нагрузка. Именно под таким углом лучше всего прорабатываются средние пучки дельтовидных мышц. Когда же вы выполняете упражнение с гантелями, создается вертикальная нагрузка, которая чрезмерно задействует надостные мышцы.

    Недостатки подъема рук на тренажере

    • На специальном тренажере дельтовидные мышцы практически не растягиваются, как и при использовании гантелей. Это уменьшает диапазон движения данного упражнения.
    • На многих тренажерах для подъема рук в стороны расстояние между осями подвижных рычагов не регулируется. Однако оно должно соответствовать ширине ключиц, поэтому вам подойдет не каждый тренажер. Получить максимальную пользу от занятий на тренажере, который слишком узок или широк, вы сможете, если будете поднимать по одной руке за раз. Таким образом, вы сможете расположить свое плечо так, чтобы оно совпадало с осью вращения тренажера.
    • Зачастую вы не сможете изменить положение тела так, чтобы активнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

    Подъем рук в сторону на тросовом тренажере [ править | править код ]

    Преимущества подъема руки в сторону на тросовом тренажере

    • Тросовые тренажеры встречаются чаще, чем специальные тренажеры для подъема рук в стороны. Они позволяют выполнять это упражнение наиболее эффективно и безопасно.
    • Направление приложения нагрузки здесь лучше соответствует анатомии дельтовидных мышц, чем при подъеме рук в стороны с гантелями. В идеале трос должен находиться немного ниже колена; тогда нагрузка будет не вертикальной, а соответствующей оси движения плеча.
    • Диапазон движения здесь больше, поскольку тросовый тренажер позволяет в нижней части траектории движения отводить правую руку дальше влево, а левую руку дальше вправо, чем во время занятий с гантелями или на тренажере для подъема рук в стороны.
    • Изменив положение тела (немного наклонившись вперед или в сторону), можно эффективнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

    Недостатки подъема руки в сторону на тросовом тренажере

    • Вы не сможете прорабатывать обе руки одновременно. Придется тренировать по одной руке за раз, а это удваивает время тренировки.
    • Когда трос установлен в крайнем нижнем положении, нагрузка оказывается не вполне боковой, что заставляет активнее задействовать надост-ную мышцу в ущерб дельтовидной. Этот вариант не многим лучше подъема рук в стороны с гантелями.

    Махи в тренажере


    Махи в тренажере
    – это формирующее упражнение для тренинга средней дельты пле­че­во­го пояса, эмитирующее махи с гантелями стоя. Махи в тренажере можно ис­поль­зо­вать начинающим атлетам, которые ещё не умеют правильно выполнять более слож­ные тех­ни­чес­ки упражнения, поскольку, если новичку некому поставить технику, то уп­раж­не­ния со сво­бод­ны­ми весами они иногда выполняют просто с умо­пом­ра­чи­тель­ной фан­та­зией. Дру­ги­ми словами, плюсом упражнения является то, что в нем атлет вы­нуж­ден вы­пол­нять дви­же­ние в заданной амплитуде. Конечно, опытные качата могут быть, на­о­бо­рот, не­до­воль­ны этим фактом, поскольку умеют подбирать под себя более адек­ват­ные уг­лы наг­руз­ки, но и им может пригодиться тренажер для плеч.

    Махи в тренажере позволяют качественно сосредоточиться на работе целевой мы­шеч­ной груп­пе, пос­коль­ку атлету не приходится отвлекаться на удержание штанги или ган­те­лей. Да, за­дан­ная амплитуда движения, конечно, может быть не подходящей для ат­ле­тов с каким-то особенным строением скелета, но большинству тренажер по­дой­дет. Имен­но поэтому, если Вы хотите прокачать дельты, скажем, наполнить их хо­ро­шо кро­вью в кон­це тре­ни­ров­ки, то махи в тренажере – это не худший выбор. Един­с­т­вен­ное, что Вам сле­ду­ет помнить, это то, что рабочей дельтой всегда является та, ко­то­рая на­хо­дит­ся над осью пле­че­во­го сустава. Именно поэтому опускать локти ни в ко­ем слу­чае нель­зя, по­с­коль­ку пе­ред­ний пучок дельт руку в сторону отводить не может, а сред­ний, на­хо­дясь под осью пле­че­во­го сустава, ин­нер­ви­ро­вать не­воз­мож­но, в таких ус­ло­ви­ях на­г­руз­ку на се­бя бе­рут широчайшие мышцы спины.

    Работа мышц и суставов

    Основными работающими мышечными группами во время выполнения махов в тре­на­же­ре яв­ля­ют­ся дельты, причем, не только средняя, но ещё и задняя, только для это­го нуж­но не­мно­го нак­ло­нить­ся вперед. Само собой, что ин­нер­ви­ру­ет­ся так же и тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, а мышцы брюшного пресса и длинные мышцы спины вы­пол­ня­ют функ­цию ста­би­ли­за­то­ров. Вообще, не страшна иннервация никаких мы­шеч­ных групп, кро­ме ши­ро­чай­ших мышц спины. Широчайшие мышцы могут отбирать наг­руз­ку у дельт и бу­дут это де­лать, если Вы опустите локти ниже кисти, поскольку в та­ком по­ло­же­нии ин­нер­ви­ро­вать пле­чи сложнее, а широчайшие мышцы спины легче, при этом, ши­ро­чай­шие са­ми по се­бе силь­нее дельт, так что они с радостью «украдут» всю на­г­руз­ку.

    Работающим суставом является только плечевой, поэтому упражнение изолирующее, но это не плохо, просто это надо учитывать. Суть в том, что формирующие упражнения прос­то не надо выполнять в силовом стиле, их нужно выполнять с умеренным весом, с ко­то­рым атлет может достичь позитивного отказа на 8-15 повторении. Если же Вы поп­ро­бу­е­те ис­поль­зо­вать более тяжелые веса, то в связи с тем, что в нижней фазе ам­пли­ту­ды дви­же­ния в си­дя­чем положении «читинг» невозможен, Вы просто сместите наг­руз­ку в ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, опустив локти, или не выполните упражнение во­об­ще. Впро­чем, ес­ли у Вас есть тре­ни­ро­воч­ный партнер, тогда он может Вам по­мо­гать в ниж­ней фа­зе, либо можно работать в укороченной амплитуде, но ис­поль­зо­вать та­кие ме­то­ды угнетения мышечных волокон стоит уже на продвинутом уровне.

    Махи в тренажере – схема

    1) Сядьте в тренажер, немного наклонив корпус вперед, чтобы средняя и задняя дельты ока­за­лись над осью плечевого сустава.
    2) Возьмитесь за рукоятки тренажера и поднимите локти выше кистевых суставов, чтобы ис­клю­чить из ра­бо­ты широчайшие мышцы спины.
    3) Вдохните воздух и на выдохе мощным толчком разведите руки в стороны, чтобы в верх­ней точке амплитуды движения локти оказались перпендикулярно полу.
    4) Немного задержавшись в точке пикового сокращения дельт, медленно и под­кон­троль­но вернитесь в исходное положение.

    Махи в тренажере – примечания

    1) Во время выполнения махов ни в коем случае не выпрямляйте корпус, поскольку это смес­тит нагрузку с задней дельты и, в лучшем случае, Вы прокачаете только средний пу­чок дель­то­вид­ных мышц плечевого пояса.
    2) Не поднимайте локти выше плечевого сустава, поскольку в этой фазе амплитуды дви­же­ния дельты уже не способны брать на себя нагрузку.
    3) Ни в коем случае не опускайте локти ниже кистевых суставов, поскольку это пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет весь смысл упражнения.
    4) Опускайте руки вниз медленно и подконтрольно, а позитивную фазу движения вы­пол­няй­те мощ­но и быстро.

    Анатомия

    Плечевой пояс наделен очень подвижным суставом, который способен крутиться бук­валь­но во все стороны, поэтому дельты состоят аж из трех головок, выполняющих со­вер­шен­но разные функции. Уникальна эта мышца ещё и тем, что каждая её головка от­де­ле­на от дру­гой мышечной фасцией, что, по сути, делает каждую из них са­мос­то­я­тель­ной мыш­цей. Передний пучок дельт отвечает за отведение рук от корпуса, по­э­то­му он ак­тив­но участвует во всем жимах, задняя дельта отвечает за притягивание рук к кор­пу­су, а сред­няя является подсобной и иннервируется практически всегда, но вы­пол­ня­ет лишь функ­цию ста­би­ли­за­то­ра, поэтому отдельно её так же нужно про­ка­чи­вать. Собст­вен­но, то, ка­кая дельта будет работать, зависит от того, какая из них на­хо­дит­ся над осью пле­че­во­го сустава – это ключевой момент!

    Подводя итоги, можно сказать, что махи в тренажере являются неплохим фор­ми­ру­ю­щим упражнением для прокачки задней и средней дельт плечевого пояса, ко­то­рое мо­гут ис­поль­зо­вать атлеты разного уровня подготовки. Ключевым моментом яв­ля­ет­ся по­ло­же­ние дельт относительно оси плечевого сустава, поскольку рабочей яв­ля­ет­ся та, ко­то­рая находится над ней. Вторым, не менее важным, но более легко соб­лю­да­е­мым, пра­ви­лом является положение локтя относительно кисти, а именно то, что ло­коть всег­да дол­жен быть вы­ше кисти. Поднимать локти выше плечевого пояса не нуж­но, пос­коль­ку в этом по­ло­же­нии будут работать уже не дельты, а тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, что яв­ля­ет­ся пус­той тра­той времени, поскольку прокачать её таким же ма­лень­ким ве­сом, как пле­чи, прос­то не по­лу­чит­ся!

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector
    Махи руками в стороны
    Разведение гантелей в стороны

    Мышцы рук участвующие в выполнении упражнения
    Тип упражнения :
    Движение :
    Какие мышцы работают
    Целевые мышцы :
    Вспомогательные
    мышцы :
    Выполнение
    Отягощения:
    Варианты выполнения:
    Сложность:
    Похожие упражнения: