Как настроить тренажер

5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают

Они помогут прокачать выносливость и укрепить мышцы.

1. Велотренажёр

Велотренажёр увеличивает выносливость и развивает Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms силу ног без лишней нагрузки на коленные суставы. Поэтому он прекрасно подходит для людей с лишним весом и для пожилых Health benefits of cycle ergometer training for older adults over 70: a review .

Также занятия на велотренажёре способствуют похудению. Педалирование в спокойном темпе поможет сжечь Sprint interval and moderate‑intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young‑adult women до 390 ккал в час. А если будете делать интервальные спринты: чередовать максимально интенсивную и медленную работу, похудеете ещё быстрее.

Как выбрать тренажёр для дома

Бывают вертикальные, горизонтальные велотренажёры и спин‑байки. В горизонтальных вы работаете полулёжа — удобно, но не так уж интенсивно; на спин‑байке сидите, сильно наклонившись вперёд, как на гоночном велосипеде. Если вы не готовитесь к велогонке и у вас нет проблем с позвоночником, берите вертикальный.

Дешевле всего стоят велотренажёры с ременной нагрузкой. Можно найти такой за 5 тысяч и даже меньше, но как следует поработать на нём не получится: нагрузка будет минимальна.

Лучше купить магнитный велотренажёр. Они стоят от 10 тысяч рублей, зато обеспечивают нормальную кардиотренировку.

У многих моделей есть датчики отслеживания пульса на руле, но показания очень неточные, так что не принимайте эту функцию всерьёз.

Если же вы хотите тренироваться с учётом пульса, чтобы правильно подбирать нагрузку и знать, сколько калорий потратили, выбирайте модели с электромагнитной системой. К ним можно подключить нагрудный кардиопояс, который точно показывает пульс. Кроме того, в них есть разные программы тренировок. Цена — от 20 тысяч рублей.

Для тех, кто хочет тренироваться действительно интенсивно и прокачать не только ноги, но и руки, подойдёт тренажёр с воздушным сопротивлением AirBike. На нём вы крутите педали и двигаете ручки, так что работает практически всё тело. Чем интенсивнее двигаетесь, тем больше сопротивления создаёт байк. Модель работает автономно. Из минусов — сильно шумит и стоит от 57 тысяч рублей.

Вне зависимости от модели обращайте внимание на возможность отрегулировать сидение не только по высоте, но и по удалению от руля.

Если такой функции нет, до покупки проверьте, удобно ли вам сидеть.

Что купить

2. Эллиптический тренажёр

Движения на этом тренажёре не вполне естественны для человека: вы занимаетесь стоя, ноги описывают траекторию эллипса, что не встречается в обычной жизни. Поэтому первое время может быть некомфортно, но вы быстро приспособитесь.

Мягкие движения без ударов снижают нагрузку на колени и позвоночник, так что на тренажёре можно заниматься с любым весом и уровнем подготовки.

Эллиптический тренажёр задействует не только ноги, но и плечевой пояс, а трата калорий на нём и воздействие Maximal exercise testing using the elliptical cross‑trainer and treadmill на выносливость сравнимы с бегом по дорожке. При этом работать на нём легче Physiologic response to a prescribed rating of perceived exertion on an elliptical fitness cross‑trainer , чем бежать. Это безусловный плюс для тех, кто хочет восстановить форму, не страдая от тяжёлых нагрузок.

Как выбрать тренажёр для дома

Лучше не покупать ременные модели: они стоят от 8 до 12 тысяч рублей, но сильно шумят, быстро разваливаются и не дают хорошей нагрузки.

Если вам нужен надёжный и недорогой тренажёр, а на пульсовые зоны плевать, берите магнитный.

Такие модели стоят 12–30 тысяч, не шумят, не шатаются и позволяют тренироваться интенсивно.

Если же вы хотите точно знать, на каком пульсе работаете и сколько калорий сожгли, а также готовы попробовать программы с разной интенсивностью, придётся выложить от 30 до 100 тысяч рублей за электромагнитный тренажёр. Количество фич зависит от модели и цены.

При выборе обращайте внимание на вес маховика: если меньше 8 кг, педали начнут дёргаться и заниматься будет некомфортно.

Что купить

3. Беговая дорожка

Бег — самая естественная для человека активность и настоящий чемпион по энергозатратам среди другого кардио. Бег со средней скоростью 10 км/ч сжигает 600–800 ккал в час в зависимости от веса.

Регулярные пробежки увеличивают выносливость, поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и продлевают Leisure‑Time Running Reduces All‑Cause and Cardiovascular Mortality Risk жизнь в среднем на 3 года.

Однако, в отличие от велотренажёра или эллипса, бег обеспечивает значительную ударную нагрузку, что может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника. Поэтому, если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами и спиной, дважды подумайте, прежде чем покупать дорожку.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые дешёвые дорожки — механические, без двигателя. В таких моделях лента установлена под углом, с каждым шагом вы толкаете полотно.

Положение тела на механической дорожке неестественное: вместо того, чтобы держать корпус прямо и свободно двигать руками, вы хватаетесь за поручни и наклоняетесь вперёд. В результате устают кисти и локти. Можете купить такой тренажёр, только если планируете ходить: комфортно и долго бегать на нём не получится.

Есть и хорошие дорожки без двигателя — крутейшие инерционные модели с изогнутым полотном.

У таких тренажёров особенная конструкция, так что вам не придётся держаться за поручни и всё время бежать в горку. Инерционную дорожку можно разогнать до какой угодно скорости. При этом не надо ничего переключать: скорость меняется мгновенно. Стоит такая дорожка около 400 тысяч рублей и больше подойдёт фанатам кроссфита. Но если вы хотите устраивать действительно тяжёлые беговые тренировки, а такая цена вас не пугает, стоит попробовать.

Дорожки с двигателем стоят от 19 тысяч рублей. Скорость зависит от мощности. Как правило, в характеристике пишут, насколько получится разогнаться. Например, с двигателем 0,8 л. с. максимальная скорость составит 8 км/ч. Это очень спокойный бег, так что, если вы хотите устраивать более интенсивные кардио‑сессии, купите что‑то мощнее: 1,5–2 л. с. Такие дорожки можно разогнать до 16 км/ч.

Модели от 30 тысяч рублей обычно включают несколько программ, возможность регулировать угол наклона — бегать как прямо, так и в горку, встроенный вентилятор, который будет обдувать вас во время движения, возможность включить музыку прямо на дорожке и другие фишки.

Что купить

4. Гребной тренажёр

Гребной тренажёр сжигает в среднем около 600 ккал в час — больше A comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry , чем при занятиях на велотренажёре. Нагружает плечи, мышцы спины, бицепсы и грудь, бёдра, ягодицы и пресс, прокачивает хват, укрепляет запястья.

Никакой ударной нагрузки на колени и спину, минимальный риск травм. Тренажёр прекрасно подходит для людей любого возраста, веса и уровня подготовки.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые недорогие гребные тренажёры — модели с гидравлическими цилиндрами. У них две ручки, что имитирует греблю в реальных условиях, однако для эффективных тренировок надо владеть техникой гребли, иначе заниматься будет сложно.

Дешёвые тренажёры такого типа стоят от 10 тысяч рублей, не имеют регулировок под рост человека и часто издают немало шума из‑за пластиковых роликов сиденья. Цена более дорогих моделей может превышать 40 тысяч рублей. Обычно в них предусмотрено несколько программ, все необходимые регулировки и пульсометр.

Новичкам в гребле лучше попробовать модели с центральной тягой.

На таких тренажёрах вы обеими руками берётесь за ручку, закреплённую на тросе, и отъезжаете назад на сиденье.

Если вы не собираетесь ставить рекорды и следить за пульсом, а просто хотите потратить калории и накачать мышцы, выбирайте дешёвые модели с магнитной нагрузкой, имеющие цену в пределах 13 тысяч рублей. Электромагнитные модели от 30 тысяч имеют готовые программы и возможность подключить кардиопояс для точного определения пульса.

Для действительно тяжёлых и интенсивных тренировок можно посоветовать аэродинамический гребной тренажёр. Такие модели оснащены подвижным вентилятором, лопасти которого создают сопротивление: чем сильнее вы дергаете рукоятку, тем сложнее грести. Тренажёр максимально соответствует работе в реальных условиях, и поэтому используется профессиональными атлетами. Однако стоит недёшево — от 38 тысяч рублей — и, кроме того, сильно шумит.

Если же вам хочется тренировок, как у профессионалов, но ещё и крутой внешний вид тренажёра, рассмотрите модели с водным типом нагрузки. В них сопротивление создают лопасти, движущиеся в ёмкости с водой, что имитирует условия реальной гребли. Такие тренажёры стоят от 40 тысяч, если выполнены из металла, и от 80 — если из дерева. Последние выглядят потрясающе стильно.

Что купить

5. Петли для функционального тренинга TRX

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с рукоятками для ладоней и петлями для стоп. Тренажёр закрепляется на турнике, стойке или даже обычной двери и позволяет выполнять множество упражнений с весом своего тела: различные отжимания и подтягивания, разводки, приседания, выпады, складки и скручивания на пресс.

Всё делается в условиях нестабильности — вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Это увеличивает сложность движений и трату калорий, прокачивает мышцы, чувство баланса и координацию.

Также с упражнениями на петлях можно составлять кардиокомплексы на прокачку выносливости.

Как выбрать тренажёр для дома

Оригинальные TRX продаются на официальном сайте и у дистрибьютора в России.

Для домашнего использования подойдёт самая дешёвая модель за 8 тысяч рублей.

У неё точно такие же крепления, механизмы для предотвращения проскальзывания и быстрой регулировки. От более дорогих она отличается тем, что может выдержать 180 против 220 кг, и материалом ручек: вспененный полиуретан вместо резины с антибактериальной пропиткой.

Также аналоги TRX можно купить на OZON, Aliexpress и в других интернет‑магазинах. Там они стоят около 1 200 рублей и называются просто «Петли для функционального тренинга». Возможно, в таких тренажёрах будет неудобная система регулировки длины, ненадёжные элементы крепления, а покрытие ручек быстро облезет. Предсказать это сложно — читайте отзывы и надейтесь на лучшее.

Как пользоваться беговой дорожкой: инструкция для новичков

Рассказываем , как выбрать программу индивидуальных тренировок , настроить беговую дорожку без помощи тренера и не бояться кнопочек на дисплее.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале и фитнес-клубе , кто-то приобретает её домой. Если вы являетесь новичком , то лучше всего заранее разобраться в основных моментах , чтобы знать , как пользоваться этим тренажёром самостоятельно , если поблизости не окажется тренера или доступной инструкции.

Практически каждый тренажёр оснащён базовыми функциями , и в этом материале мы постараемся пройтись по тем , которые точно есть в наборе опций у каждой беговой дорожки.

Как настроить беговую дорожку в тренажёрном зале: режимы , функции и программы

Как включить беговую дорожку в тренажёрном зале

Для механических беговых дорожек особых хитростей нет: они начинают работать благодаря ходьбе , а датчики с набором функций у них схожи с электрическими.

Электрические беговые дорожки имеют широкий дисплей с подписанными кнопками. Иногда на дисплее можно выбрать необходимый язык , но чаще всего в настройках беговых дорожек уже установлен английский язык.

Включить беговую дорожку в тренажёрном зале нужно следующим образом:

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

• встаньте на боковые полозья , возьмитесь за ручки;
• нажмите Quick Start ( как правило , самая крупная кнопка) и спуститесь на само полотно дорожки;
• начните ходьбу или бег;
• если нужно отрегулировать режим , переключайте рычаги или кнопки « +» «-«;
• чтобы остановить движение , нажмите снова Quick Start или самую крупную кнопку , часто она имеет значок включения или надпись Stop.

Как пользоваться беговой дорожкой в зале: базовая инструкция

Обычно на консоли имеются следующие кнопки:

• Workout Profiles , Mode , Program — это кнопки для выбора и настройки программ тренировок;
• Speed — скорость: две кнопки со стрелочками верх/вниз или кнопки « +» «-«;
• Incline — наклон полотна , измеряется в градусах и тоже обычно переключается стрелочками;
• Select — часто отвечает за выбор программы или режима;
• Enter — подтверждение выбора программы , переход в новый режим , начало опции;
• Pause — ставит программу на паузу , не сбрасывая настройки. В отличие от кнопки Stop позволяет вернуться в прежний режим и начать с того же места;

Настройка программ на беговой дорожке в зале

Научиться пользоваться беговой дорожкой совсем несложно! Основные опции интерфейса электрической беговой дорожки содержат следующие кнопки для введения индивидуальных данных:

• Sex — пол тренирующегося , М ( M), Ж ( F);
• Age — ваш возраст;
• Weight — вес;
• Jog speed/Jog interval — скорость ходьбы или бега;
• Sprint Intervals/Speed Intervals — скорость бега в фазе спринта , в том случае если вы составляете программу интервальной тренировки.

Начните настраивать дорожку под себя с пробного занятия: включите дорожку и попробуйте отрегулировать скорость. Если с включением проблем не возникнет , начните вводить данные для создания индивидуальной программы. Обратите внимание на панель беговой дорожки: на некоторых дорожках есть подробная инструкция , на которой прописаны все действия поэтапно. Также встречаются беговые дорожки , на которых есть быстрый доступ к кнопкам регулировки скорости и наклона , обычно они измеряются в единицах ( максимальное количество скоростей и степеней наклона — 14−20).

Уменьшайте и увеличивайте наклон постепенно , чтобы тело успело адаптироваться к скорости , а пульс и дыхание не сбивались.

Бывает так , что отдельные кнопки отвечают за конкретные базовые программы , а на некоторых беговых дорожках есть функции корректировки введённых персональных данных: тренажёр сам подберёт подходящую для вас тренировку.

Основные программы и режимов

Функция сохранения созданных программ при помощи usb-разъёма удобна для тех , кто регулярно занимается в зале. Вам не придётся каждый раз перед тренировкой настраивать дорожку и вводить необходимые данные. Научившись создавать персональные программы тренировок , вы сэкономите в будущем время и сможете заниматься без помощи тренера.

Бег на холмах

На дисплее чаще всего обозначается изображением холмика. Тренировка имитирует подъём в гору: постепенно увеличивается наклон и нагрузка , но , как только вы достигните середины тренировки ( пика холма), наклон и нагрузка начнут снижаться , как при спуске с возвышенности.

Зона пульса ( target hrt.)

Определяете ЧСС ( частота сердечных сокращений) и высчитываете проценты: например , при 60−70% от пульса нужно тренироваться для оптимального сжигания жира. В программе задаётся диапазон ЧСС ( допустим , 117−145), чтобы тренажёр мог мягко регулировать нагрузку при выходе. Этот вид тренировки подходит для выносливости организма и для процесса жиросжигания.

Тренировка на выносливость

Тренировка с постепенным увеличением скорости: какое-то время ( четверть от всей тренировки) вы бежите на максимуме возможностей. Для новичков эта программа не подходит , к ней нужно переходить после того , как вы достаточно окрепнете после регулярных занятий в зале.

Фитнес-тест

Программа измерит ваши личные физические показатели и на основании полученных данных составит заключение о состоянии вашего организма и степени выносливости.

Fat burn ( режим жиросжигания)

Чаще всего тренировка при таком режиме происходит при максимальной нагрузке , но подходит не всем: на высокой частоте пульса организм перестаёт сжигать жир , переходя в режим энергосбережения. Подходит подготовленным спортсменам. Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки в определённой зоне пульса.

Кардио

Тренировка подходит как для новичков , так и для спортсменов. На дисплее обозначается кнопкой « cardio», направлена на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оптимальная программа для самых первых занятий на беговой дорожке.

Glute

Тренировка для ягодиц.

Cool down

Программа для выхода после интенсивной тренировки или между двумя разными тренировками , позволяет восполнить силы и восстановить пульс.

Целевая тренировка

Тренировка на достижение желаемого показателя: дистанция/калории/время. Часто обозначена значком « target».

Процесс установки программ различается в зависимости от модели беговой дорожки , но обычно все они делятся на группы: жиросжигание , тренировка ягодиц , тренировка ног , разработка всех групп мышц , занятия для детей/беременных женщин/пожилых людей. Выберете подходящий режим на дисплее и начните создавать тренировку , ориентируясь на приведённую инструкцию. Помните , что каждая беговая дорожка оснащена ключом безопасности для остановки или паузы дорожки и позволяет прервать занятие без соприкосновения с дисплеем. Некоторые беговые дорожки имеют кнопку FAN , которая включает вентилятор от перегрева.