Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гречка перед тренировкой в тренажерном зале

Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Физическая нагрузка – неотъемлемая часть программы для наращивания мышечной массы или борьбы с лишним весом. Существенное влияние на эффективность тренировочного процесса оказывает питание перед занятиями спортом.

Многочасовые старания в тренажёрном зале будут бесполезными для улучшения фигуры, если употребить накануне некоторые продукты или напитки.

Правильное же предтренировочное питание увеличит интенсивность и результативность занятий.

Выясним, что же нужно съесть перед тренировкой, чтобы быстрее добиться поставленной цели в зависимости от тренировочной программы, а от каких продуктов лучше отказаться, чтобы затраченные усилия по похудению или набору мышечной массы в спортзале не прошли впустую.

Можно ли есть перед тренировкой?

Интенсивность выполнения упражнений будет снижена, возможны головокружение и слабость во время занятия, что неблагоприятно отразится на конечном результате.

Приём же пищи за пару часов до физической нагрузки предотвращает катаболизм (распад мышечных волокон) и способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.

Прежде чем перейти к блюдам, рекомендуемым в качестве перекуса диетологами и фитнес-тренерами перед тренировками, важно понять, что набор разрешённых продуктов для каждого человека индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • от цели тренировок (похудение или наращивание массы тела);
  • от времени суток, в которое проходит занятие;
  • от типа телосложения.

Тем не менее, существуют общие правила питания перед тренировками, придерживаясь которых можно рассчитывать на положительный результат в достижении поставленных целей.

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

  1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
  2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
  3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
  4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Чем питаться для набора мышечной массы

  • каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
  • яйца (варёные или в виде омлета);
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • орехи.

Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

  • Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
  • Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 – 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:

1 вариант

  • овсяная каша на молоке (200 г);
  • 3 отварных яйца;
  • стакан апельсинового сока с мякотью.

2 вариант

  • омлет из 3-4 яиц с овощами;
  • 2 куска хлеба;
  • горсть сухофруктов или орехов.

3 вариант

  • кукурузные хлопья с молоком (200 г);
  • кусок хлеба с арахисовым маслом;
  • стаканчик натурального йогурта с фруктами.

На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.

Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.

На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.

Схема питания для тренирующихся в виде таблицы

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

  • желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
  • при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
  • при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
  • калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов :

  • нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
  • рыбу;
  • бобовые культуры;
  • продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
  • некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
  • фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

  1. Порвать руками листья салата.
  2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
  3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
  4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Читать еще:  Как настроить тренажер

Идеальные перекусы

Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:

  1. За 3 часа до физической нагрузки можно съесть порцию творога (300 г), добавив в него орехи и ягоды. Творог содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому будет подпитывать мышцы на протяжении длительного времени (4-5 часов). В этом случае такой перекус вполне способен заменить приём пищи перед тренировкой.
  2. Можно съесть за полчаса или час до занятия пару бананов. Они быстро наполнят мышцы гликогеном, поскольку содержат быстро усваиваемые углеводы (фруктозу и глюкозу), а также калий и магний, необходимые для нормального функционирования сердца.
  3. Если не получилось подкрепиться в положенное время, рекомендуется хотя бы за полчаса до физической нагрузки принять порцию гейнера (спортивного напитка с высоким содержанием углеводов) или протеиновый коктейль. Они усваиваются гораздо быстрее – чувства тяжести в желудке не возникнет, а мышцы будут обеспечены необходимым количеством белка во время силового занятия.

В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.

Для этого в блендере нужно смешать:

  • стакан молока;
  • 100 г творога;
  • банан;
  • 2 белка яиц;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. мёда.

Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.

Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.

Особенности употребления гречки для набора массы

В природе существует не так много продуктов, в которых бы так органично переплетались отличные вкусовые характеристики и необычайно полезные свойства. Гречиха относится к их числу. Этот злак является источником сложных углеводов, что особенно ценится среди спортсменов в бодибилдинге. Но чтобы продукт смог принести максимальную пользу, нужно знать, как правильно его готовить и когда лучше кушать.

Чем полезна гречка для спортсменов

Химические составляющие гречневой каши делают её незаменимым блюдом в рационе питания каждого бодибилдера, поэтому её не только можно употреблять в пищу, но и настоятельно рекомендуется это делать как перед тренировками, так и после. Главное — знать оптимальное время приёма до и после физических упражнений, а также самые эффективные способы приготовления продукта.

Регулярное употребление гречки в пищу способствует:

  • росту мышечной массы тела;
  • насыщению организма набором необходимых белков, углеводов, минеральных веществ, аминокислот, витаминов, пищевых волокон и других полезных компонентов;
  • уменьшению веса, лишнего жирового слоя и вероятности его повторного образования;
  • улучшению показателей холестерина в крови;
  • повышению выносливости во время тяжёлых физических тренировок;
  • увеличению периода насыщения;
  • нормализации повышенного артериального давления;
  • ускорению процессов обмена в организме;
  • очищению кишечника, предотвращению возникновения запоров и улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
  • повышению аппетита;
  • нормализации работы головного мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • снижению уровня сахара в крови;
  • уменьшению риска образования камней в желчном пузыре;
  • выведению из организма лишней жидкости.

Перед тренировкой

Перед началом тренировки организму как мужчины, так и женщины необходимо много энергетических запасов. Предоставить такую энергию мышцам в достаточном количестве могут углеводы. Употребление блюд из гречневой крупы в необходимом количестве способно полностью обеспечить энергетический заряд для интенсивных занятий спортом. Доля этого продукта в порции перед тренировкой должна составлять не меньше 60%, остальное количество рекомендуется оставить для белковой пищи. Последний раз пищу нужно принимать за 1–2 часа до начала тренировки, чтобы она успела усвоиться.

Правильно сбалансированное питание перед тренировкой способствует:

  • подготовке организма к предстоящим физическим нагрузкам;
  • поддержанию необходимого энергетического уровня;
  • защите организма от состояния усталости и перенапряжения;
  • повышению физической выносливости и работоспособности.

Недостаточное количество пищи перед тренировкой или неправильный её состав способны привести к тому, что энергия закончится раньше времени, а взамен одолеет неожиданное чувство голода. Но ни в коем случае нельзя уедаться перед тренировкой, думая, что чем больше углеводов и белков поступят в организм, тем положительнее будет результат. Объём еды должен быть как при обычном приёме пищи. Ведь наличие в желудке непереваренной пищи не только негативно сказывается на процессе тренировки, но и может привести к осложнениям в физическом состоянии тренирующегося — головокружениям, расстройствам пищеварения. К тому же интенсивные физические упражнения значительно замедляют переваривание пищи.

После тренировки

Если по времени приёма еды перед тренировкой мнения опытных спортсменов являются похожими, то в вопросе о питании после тренировки они расходятся. Одни утверждают, что во время углеводного окна, длящегося от 15 до 40 минут сразу после окончания тренировки, нужно съесть углеводную или белковую пищу. Другие рекомендуют в этот период пить воду, а пищу принимать только через 2–3 часа. Оба эти способа имею право на жизнь, так как проверены временем.

Также разногласия касаются видов потребляемых продуктов:

  • одни специалисты рекомендуют во время первого после тренировки приёма пищи употреблять углеводную еду, чтобы в первую очередь восполнить энергетический запас организма, а белковую — через некоторое время;
  • другие — за белковую пищу, которая поможет сначала восстановить и заставить расти мышечную массу, а потом лишь углеводы наполнят организм энергией;
  • третьи настаивают на совмещении этих продуктов.

Каждый спортсмен должен подобрать оптимальный для себя режим питания. Но бесспорно одно — гречку как продукт с содержанием большого количества медленных углеводов и значительного объёма белков во всех случаях употреблять после тренировки полезно.

Как правильно приготовить гречку для набора массы

При принятии решения серьёзно заняться бодибилдингом особое внимание нужно уделить питанию. Полезные блюда должны быть разнообразными, не пресными, и тогда они принесут не только пользу, но и наслаждение. Знание различных рецептов приготовления блюд из гречки, способных помочь в наборе массы, поможет украсить меню спортсмена. Их можно употреблять как перед тренировкой, так и после неё. Большинство специалистов рекомендуют делать это за 1–2 часа до начала физических нагрузок.

Гречка с мясом по-купечески

Приготовить гречку с мясом по-купечески не составит особого труда. Рецепт немного напоминает приготовление плова.

Необходимые ингредиенты:

Читать еще:  Тренажер как на лыжах как называется

  • мясо на выбор (свинина, говядина, курятина);
  • ядрица гречки;
  • лук;
  • морковь;
  • подсолнечное масло;
  • петрушка;
  • укроп;
  • соль;
  • молотый чёрный перец;
  • хмели-сунели.

Приготовление:

  • мясо помыть, порезать на маленькие кусочки, обжарить на сковородке на подсолнечном масле;
  • добавить соль, перец, хмели-сунели;
  • на сковородке с растительным маслом обжарить до мягкой консистенции на маленьком огне кубиками нарезанный лук и соломкой нарезанную морковь;
  • переложить к мясу;
  • отварить отдельно гречку, переложить к мясу и овощам, перемешать;
  • посыпать зеленью.

Блюдо готово к употреблению.

Гречневая каша с грибами

Грибной вкус в гречке способен внести разнообразие в иногда монотонное меню спортсменов.

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Сварить гречку.
  2. Приготовить яйца.
  3. Шампиньоны обжарить с луком.
  4. Перемешать все ингредиенты.

Гречка с молоком

Гречку для молочной каши можно варить как по отдельности, так и на самом молоке. В первом случае вкус гречки немного нивелируется молоком, во втором — блюдо получится намного питательнее и насыщеннее гречневым вкусом. При приготовлении можно добавить немного соли и сахара. Существует мнение, что сахар в некоторой степени может нейтрализовать полезные свойства гречневой крупы, поэтому его лучше заменять мёдом.

Сколько нужно есть гречки для набора массы

Специалисты рекомендуют употреблять блюда из гречки для набора массы 1–2 раза в день. Количество порций и их масса для каждого могут варьироваться. Рацион спортсмена должен быть составлен профессиональным тренером или врачом-диетологом.

Несмотря на огромную пользу гречневой каши, обходиться только ею в рационе неразумно. Существуют и другие источники полезных углеводов, а также белков растительного и животного происхождения для спортсменов. Нужно помнить, что обособленно блюда из гречки не помогут нарастить мышечную массу. Для её роста необходимы в первую очередь физические нагрузки. Лишь правильное сочетание тренировок и полезного питания способно творить чудеса.

Гречка в бодибилдинге

Гречка – один из самых популярных продуктов в среде спортсменов. Сегодня мы расскажем о том, почему гречка в бодибилдинге обрела такую популярность, как и когда ее употреблять, а также поговорим о сочетании гречневой каши с другими углеводами.

Главный медленный углевод

Углеводы можно условно разделить на 2 типа:

    Быстрые. Усваиваются очень быстро, после чего тело прекращает получать энерг

В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа, дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях, в марафоне участвуете), это свойство быстрого углевода вам поможет.

Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня, то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе, так и в жизни. Нехватка медленных углеводов – одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.

Гречка в бодибилдинге столь значима благодаря свойству давать небольшие выбросы энергии на протяжении суток. Это идеальный медленный углевод, который дает энергию для тренировок, жизни и строительства мускулов.

Почти все каши в бодибилдинге имеют подобные свойства. Подробнее – читайте тут (материал про каши в железном спорте).

Польза гречки для спортсмена

Продукт обладает следующими полезными свойствами для спортсменов:

  1. Много витаминов и микроэлементов. Состав 100 грамм гречки вы можете увидеть ниже. Это гораздо лучше, чем состав риса. В гречневой каше много углеводов и ценных растительных белков. Большое количество клетчатки, без которой пища просто не усваивается. Высокое содержание цинка, магния, фосфора, меди, марганца, других витаминов и минералов. Неплохой аминокислотный состав. Протеины из гречки уступают яичному белку, но при комбинации с животными продуктами становится почти полноценным. При этом биологическая ценность белка из гречки выше 50%;
  2. Дешевизна. Крупы – экономная пища в сравнении с продуктами животного происхождения и фаст-фудом. Используем гречку в качестве основного источника углеводов и пищевых волокон, добавляем ее в белковый рацион. В итоге прокачиваем не только мускулы, но и кошелек;
  3. Польза. Гречка в бодибилдинге – диетическая пища, которая улучшает работу с ЖКТ. У большинства культуристов работа ЖКТ – огромная проблема. Человек не приспособлен впихивать в себя большое количество вредной пищи. Со временем вы просто подрываете свое здоровье. Гречневая каша – один из самых полезных и безвредных продуктов не только в спорте, но и вообще в жизни человека;
  4. Традиционность. Этот пункт можно было бы назвать слепой данью традициям, если бы не одно но: продукты, которые естественны для всего народа, усваиваются у нас лучше, чем пища, которую не потребляли наши предки. По крайней мере, в этом убеждены ученые. Это одна из основных причин, почему иностранцы не принимают нашу любовь к гречневой каше. У них этого нет от природы. А у нас есть. И нужно этим пользоваться.

Гречневая каша для набора массы

Гречневую кашу используем в качестве основного источника углеводов в фазе массонабора. Пользуемся следующими рекомендациями для ускоренного строительства мышц:

  • Не зацикливаемся на одном продукте. Только бодибилдеры-химики могут пожирать рис в 8 приемов и не умирать спустя неделю от отказа внутренних органов. Путь натурала – это разнообразие в плане массонаборных продуктов. Можно есть одну гречку, но если вы пытаетесь впихнуть в себя по 500-100 грамм сухого продукта каждый день, и при этом не используете гормональные препараты, – вероятность получить проблемы со здоровьем составляет 100%;
  • Употребляем гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Белок из круп усваивается гораздо лучше, если его комбинировать с яйцами, рыбой, молочными продуктами, мясом. Культуристу важно заострить внимание на этом моменте;
  • Добавляем овощи для разнообразия. Допустимо – консервированные. Спустя несколько недель крупы станут слишком привычными, что повлечет за собой повышение уровня стрессовых гормонов от однообразного питания. На высоком кортизоле массу набирать нереально. Не допускайте однообразности в питании. Большое количество впихиваемой в себя гречки в формате «соло» приведет к проблемам с ЖКТ.

Гречневая каша для похудения

Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы понять как использовать гречневую кашу для похудения:

  • Не рассчитывайте на безуглеводную диету. Она не работает. Если вы всю жизнь потребляли выше среднего количества углеводов, переход на иной тип питания станет сверхсложной и ненужной задачей. Углеводы – источники энергии. Отказ от них влечет за собой отсутствие энергии, апатичность, невозможность выполнять физическую и умственную работу. На фоне пониженной калорийности данное состояние провоцирует дичайшее чувство голода, после утоления которого получаем углеводную суперкомпенсацию и возврат веса к исходным значениям за сутки. Комбинируем крупы с овощами
  • Акцент на крупы с низким гликемическим индексом. Белый рис – не самый лучший продукт для похудения из-за высокого ГИ. Рацион желательно разнообразить свежими овощами, крупами с низким ГИ (вроде перловки). Подробнее – в таблице ниже;
  • Главное – соотношение между потреблением и тратой калорий. В сутки нужно сжигать на 300-800 калорий больше, чем потребляете. В противном случае результата не будет даже от самых диетических продуктов, коим является гречневая каша.
Читать еще:  Сведение в тренажере

С чем сочетать

Гречка в бодибилдинге отлично сочетается с источниками животного белка. Растительный протеин из гречки усваивается не полностью. Чтобы увеличить усвояемость, используем:

  1. Куриные и перепелиные яйца. Яичный белок признан эталонным, благодаря чему ценность протеинов из гречки возрастет;
  2. Рыба и морепродукты. Эффективность в плане белка ниже, но польза велика;
  3. Молочные продукты, молоко (если нет проблем с усвоением). Гречневая каша с молоком гораздо полезнее, чем без него;
  4. Мясные продукты. Также повысят усвояемость гречневых протеинов;
  5. Другие продукты с полноценными протеинами.

Все еще не знаете зачем нужна гречка в бодибилдинге? Задавайте возникшие вопросы в комментариях!

Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

  • быстрый анаболический ответ или рост мышц;
  • ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

  • каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
  • А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • крупы;
  • зерновые;
  • овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

  • Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
  • Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации


Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

  • Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
  • Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

  • Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
  • углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы:

  • потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
  • а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector