Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Французский жим сидя в тренажере

Упражнения

Французский жим в тренажере сидя

Воздействие на мышцы:

Описание

Разгибание рук из – за головы выделят длинную головку трицепса и подчеркнут её. Лучше всего её видно, если смотреть сбоку. Упражнение поможет добиться четкой разделительной линии, между трицепсом и бицепсом, а ещё, даст Вашему трицепсу больше «полосатости».

Регулярно выполняя это упражнение, Вы повысите свою силу ударов и бросков мяча из – за головы, в таких видах спорта как баскетбол, волейбол, бадминтон и теннис. Возрастёт Ваше мастерство в гимнастике, повысите мощь прямых ударов в боксе и сможете добиться новых рекордов в спринте и прыжках с шестом

Техника выполнения упражнения

Необходимо прикрепить рукоятку к тросу, который проходит через нижний блок и поставить горизонтальную скамью так, чтобы она была повернута краем к тренажеру, то есть, вдоль линии троса.

Сядьте на скамью спиной к блоку, ступни упираются в пол. Руки должны быть выпрямлены над головой, согнув их в локтях назад, попросите, чтобы партнёр подал вам рукоятку. Взявшись за неё узким хватом (так, чтобы ладони были направлены в потолок, а расстояние между ними было меньше ширины плеч). Чуть прогнитесь в пояснице, зафиксировав торс в вертикальном положении. Руки согнуты за головой, локти смотрят вверх и немного разведены в стороны, взгляд направлен вперёд – это будет исходным положением. Задержите дыхание, после того как сделаете глубокий вдох. Выжимайте рукоятку, вверх разгибая руки, при этом локти остаются неподвижными.

Верхней точкой будет положение, когда руки выпрямлены полностью, а рукоятка находится над головой. Сделайте выдох и зафиксируйте руки в положении, когда они выпрямлены. Сделав вдох, плавно опускайте рукоятку за голову. Останавливаться в нижней точке не стоит, сразу же приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего упражнения поясничные мышцы должны быть напряжены, позвоночник зафиксирован в естественном положении (торс прямой, а спина немного прогнута в пояснице). Если Вы будите расслаблять поясничные мышцы, то спина округлится, а торс наклонится вперёд, в результате, Вы получите чрезмерное давление на позвоночные диски и травму.

Мышцы, на которые приходится основная нагрузка в данном упражнении – это локтевая мышцы и длинная головка трицепс. Чтобы этим мышцы сокращались по максимуму, распрямляйте руки в верхней точке так же по максимуму. Выпрямлять руки до предела необходимо, благодаря этому сокращение локтевой мышцы и трёхглавой мышцы плеча максимально усиливается, но соблюдайте осторожность, ведь при этом риск травмы локтевого сустава возрастет.

Обращайте внимание на то, чтобы части рук, от локтя до плеча, оставались неподвижными и были как можно ближе к вертикальному положению. Эффективность упражнения резко падает, если Вы наклоняете локти вперёд, ведь в этом случае фокус нагрузки уходит с трицепсов на другие мышцы. Взгляд должен быть направлен перед собой, следите за тем, чтобы подбородок всё время был параллелен полу, если Вы не будите этого соблюдать, то спина неизменно округлится и появится риск получить травму.

Уделяйте особое внимание технике, вес – на втором месте. Это упражнение, также, можно выполнять в тренажере стоя. Это поможет удерживать торс в вертикальном положении, благодаря тому что в работу включатся мышцы ног.

Изображения

Видео

Французский жим сидя со штангой

Трицепс составляет 2/3 площади руки, и именно от его объема будет зависеть форма руки. Многие неистово качают бицепс, но при этом забывают о трехглавой мышце. В итоге получается, что двуглавая мышца растет, а трицепс – нет.

Французский жим сидя со штангой – отличное изолированное упражнение для наращивания массы, силы и объемов трехглавой мышцы руки. С его помощью можно сформировать мощную и привлекательную руку.

Классический французский жим представлен в трех вариациях – стоя, сидя и лежа. Каждая из них обладает своими особенностями и достоинствами.

Уникальность упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать сразу 3 мышечных пучка. Биомеханика движения эффективно изолирует их от других мышц, гарантируя их качественную проработку.

Французский жим сидя будет полезен как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Первым он поможет сформировать мощные руки, а вторым – приведет мышцы в тонус и подтянет кожу.

Читать еще:  Тренажер вибромассажер для похудения

Что дает выполнение французского жима сидя?

Вариация французского жима сидя со штангой удобна возможностью взять упор и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения. Основное и главное преимущество – качественная проработка длинного, среднего и короткого пучка трехглавой мышцы.


В положении сидя достигается максимально удобное анатомическое расположение рук для качественной проработки трицепса. А за счет возможности взять упор на спину, можно исключить читинг, тем самым полностью перенести нагрузку на целевые мышцы.

  • Эффективно прорабатывает все три головки трицепса, формируя объем руки;
  • Увеличивает массу, силу и выносливость;
  • Позволяет проработать и укрепить локтевой и плечевой сустав;
  • Помогает представительницам прекрасного пола сделать руки подтянутыми и привлекательными;
  • При высокоповторном тренинге позволяет эффективно сформировать рельеф руки;
  • Повышает результаты во всех жимовых упражнениях.

Из недостатков можно отметить повышенную нагрузку на локтевой сустав, особенно при работе с большим весом. Нарушение техники выполнения может также стать причиной травмирования суставов. Чтобы защитить локти от травм, рекомендуется использовать специальные фиксирующие повязки.

Мышечный атлас

Некоторые считают, что французский жим является базовым упражнением. Но это не так. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу, прокачивая все три пучка.

В положении сидя увеличивается амплитуда движения руки, что приводит к лучшему сокращению мышцы, позволяя хорошо растянуть её.

Мышечный атлас французского жима сидя со штангой на трицепс выглядит следующим образом:

  • Таргетируемая мышца – трехглавая мышца, а именно все три головки;
  • Мышцы-стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья и большая грудная.

Как правильно делать французский жим штанги сидя

Техника выполнения упражнения относится к среднему уровню сложности. Дело в том, что ошибки в упражнении непростительны. Они не только снизят эффективность жима, но и можно повредить локтевой сустав.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Французский жим – изолированное упражнение, где нет необходимости работать с большим весом. Поэтому отрабатывая технику, рекомендуется брать доступное отягощение, работа с которым будет максимально эффективной.

Работать можно с прямым грифом или EZ. Но, анатомически удобным будет последний. Особенно для тех, кто испытывает определенные проблемы с запястьями. Рассмотрим более детально технику выполнения:

  1. Исходное положение: садимся на скамью, желательно со спинкой, чтобы взять упор, который позволит зафиксировать корпус в процессе выполнения упражнения. Берем в руки гриф узким хватом и поднимаем над головой на выпрямленных руках, принимаем ногами упор на всю длину стопы, без отрыва пяток. Локти смотрят вперед и находятся параллельно друг другу. Чтобы исключить их травмирование, допускается легкий изгиб в локтевом суставе.
  2. На вдохе: удерживаем локти в непосредственной близости к голове, максимально подконтрольным движением опускаем штангу назад, сгибая их. Траектория грифа выполняет дугу, опускаясь за голову до тех пор, пока локти не будут перпендикулярны по отношению к полу.
  3. На выдохе: напрягаем трицепс и за счет его усилия возвращаем штангу в исходную позицию.

Выполняем нужное количество повторов и подходов. Как правило, упражнение хорошо выполнять после основной работы на трицепс, так сказать, добивая его.


Однако некоторые методики предусматривают выполнение изолированных упражнений в начале тренировки. Поэтому, каждый самостоятельно выбирает, в какую часть тренировочной программы поместить французский жим.

Французский жим сидя с гантелями

В сидячем положении гантели могут стать отличным решением за счет анатомической правильности движения. Кроме того, вариация с гантелями позволит слегка сместить угол нагрузки, немного расширит амплитуду движения, дав мышцам толчок к росту. Техника выполнения схожа с вариацией со штангой, но есть несколько отличительных особенностей, поэтому рассмотрим детально биомеханику движения:

  1. Исходная позиция: садимся на скамью, берем упор, чтобы зафиксировать корпус, в руках 2 гантели. Поднимаем руки вверх и разворачиваем гантели параллельно друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, угол плеча по соотношению к полу – 90 градусов.
  2. На вдохе: удерживаем корпус и плечи неподвижными, начинаем плавно сгибать руки в локтях, уводя гантели назад. Опускаем до образования угла в локтях в 90 градусов.
  3. На выдохе: подконтрольным движением возвращаем вес в исходное положение.
Читать еще:  Сколько весит гриф в тренажере смита

Использовать гантели хорошо тем, что можно по отдельности отработать каждую руку, тем самым устранив диспропорции. Что касается подходов и повторов, то тут каждый самостоятельно выбирает для себя их количество. Стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Какие могут быть ошибки?

Французский жим сидя считается достаточно техничным упражнением и не прощает ошибок. Поэтому необходимо уделять технике выполнения особое внимание, чтобы не снижать эффективность упражнения и не получить травму.


Активное участие в движении принимает локтевой сустав и при неправильной технике вся нагрузка ложится на него. Это может привести к весьма неприятным последствиям.

Рассмотрим основные и распространенные ошибки:

  • Положение локтей. При выполнении упражнения у новичков локти расходятся в стороны, что делать не стоит. При работе с весом локти выполняют роль стабилизаторов. При их расхождении в стороны вся нагрузка ложится на локтевой сустав. Чтобы не получить травму и сделать упражнение эффективным, локти следует прижимать к голове.
  • Задержка дыхания. Это нельзя практиковать ни в каком упражнение, так как чревато повышением артериального давления.
  • Не берите слишком больших весов. Это изолированное упражнение и мышцу можно проработать с умеренным весом.
  • Контролируйте движения. При резких движениях может пострадать техника выполнения. И, как следствие, нагрузка ляжет на локтевой сустав, что может привести к травме.

Чем заменить?

Есть ли альтернатива упражнению? Как минимум, на французский жим лежа или стоя. Однако, больше подобных упражнений, с возможностью проработать одновременно все три пучка не существует. Поэтому, используйте вариации упражнения: стоя или лежа.


Хоть и все это одно и тоже упражнение, но слегка меняется траектория и угол за счет изменения положения корпуса. Также, можно использовать вместо грифа гантели или гантель. Вот в этом случае уже меняется траектория движения и целевая нагрузка.

Французский жим в блочном тренажере сидя

Французский жим в блочном тренажере сидя

Задействованные мышцы

Трицепс: внутренняя головка, боковая головка, задняя головка.

Мышцы-ассистенты: локтевая.

Техника выполнения

  1. Прикрепите прямую (или гнутую) рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса).
  2. Сядьте на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (ладони направлены в потолок, расстояние между ними меньше ширины плеч).
  3. Зафиксируйте торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх.
    В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями.
  5. Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении.
  6. Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.

Советы по выполнению

  1. На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице). Расслабление поясничных мышц неминуемо приведет к округлению спины и наклону торса вперед, что опасно сдавливает межпозвоночные диски и чревато травмой.
  2. Целевые мышцы упражнения – длинная головка трицепса и локтевая мышца. Именно на них приходится львиная доля нагрузки упражнения. Чтобы сократить эти мышцы по максимуму, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
  3. Выпрямление рук до предела (до блокировки в локтях) усиливает сокращение трехглавой мышцы плеча и локтевой мышцы, но будьте крайне осторожны, так как при этом возрастает риск травмы локтевого сустава.
  4. Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.
  5. Держите подбородок параллельно полу и направляйте взгляд прямо перед собой. Опуская голову, вы непроизвольно скруглите спину, что крайне опасно.
  6. Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника и форма движения.
  7. Вариация упражнения: французский жим в тренажере стоя. В этом варианте упражнения гораздо легче удерживать торс в вертикальном положении, так как в работу по удержанию тела в равновесии включаются мышцы ног.
Читать еще:  Упражнения для укрепления поясницы в тренажерном зале

Спорт

Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

Регулярно отрабатывая разгибания рук из-за головы, вы увеличите силу ударов и бросков мяча из-за головы в баскетболе, волейболе, теннисе и бадминтоне, повысите свое мастерство в гимнастике, нарастите мощь прямых ударов в боксе, улучшите свой рекорд в прыжках с шестом и спринте.

Французский жим

Добрый день, дамы и господа!) В данной статье речь пойдет о популярном движении для трицепса – французский жим лежа.

Мы рассмотрим все нюансы и тонкости данного движения. Поехали!

Французский жим – это изолированное упражнение, задействует только локтевой сустав, и прорабатывает трицепс. Мину этого упражнения – не стоит выполнять новичкам, так как для новичков все же важнее базовые упражнения.

Теперь рассмотрим задействованные мышцы в данном упражнении:

Методы выполнения французского жима:

  • Сидя, стоя, лежа (на прямой и на наклонной скамье)
  • Классической штангой, гнутым EZ-грифом, с гантелями (поочередно каждой рукой либо сразу двумя), в блочном тренажере.

Посмотрим каждый вариант поближе:

Жим стоя

Делается жим из-за головы, с использованием EZ-грифа.

Жим гантели из-за головы

Жим в блочном тренажере

Жим сидя с EZ-грифом

Французский жим сидя гантели

Жим сидя в тренажере

Жим классического грифа лежа

Жим гантелей лежа

Как мы видим, видов исполнения данного упражнения достаточно много, некоторые фото я не нашел, но думаю вы приблизительно теперь представляете о чем идет речь.

Вообще лучшее что можно придумать, на мой взгляд, это просто жим лежа EZ-грифа на горизонтальной скамье и еще мне нравится жим гантелей лежа, я просто чередую их.

Как и куда опускать? Я бы советовал опускать снаряд за голову, почему? Потому что именно в этом положение лучше всего грузиться трицепс.

Техника выполнения

Рассмотрим классический вариант жим лежа. Но забегая наперед, данные советы подойдут и для других вариантов.

Для жима нам понадобится скамья горизонтальная, и EZ-гриф, либо классический кому как удобно.

Далее мы ложимся и занимаем исходное положение, ногами упираемся в пол, если вам удобно после поднимаем их на скамью. На начальных этапах закидывать штангу можно самому, но вот дальше просите партнера, дабы не травмировать себя.

Далее берем штангу чуть уже плеч, если ваш гриф классический или же как на рисунке если у вас EZ-гриф.

Когда мы заняли исходное положение, хват определен, мы отводим руки чуть назад приблизительно наклон рук должен составлять 45◦, если мы все же решили делать жим за голову.

Плюсы движения:

  • Является изолированным упражнением на трицепс.
  • Имеет множество вариаций, что позволяет акцентировать на внешнюю или внутреннюю сторону трицепса.
  • Позволяет выключать бицепс руки.
  • Улучшает силовые показатели в базовых движениях — например жим штанги лежа.

Нюансы:

  • Всегда следите за наклоном руки.
  • Не меняйте угол в локтевом суставе на протяжении всего движения.
  • Акцентировано напрягайте трицепс в разогнутом положении.
  • Старайтесь чувствовать когда трицепс теряет нагрузку и дальше уже не разгибать руки.

Напоследок смотрим практическую часть статьи и закрепляем пройденный материал:

Также советую почитать:

На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма и удачных тренировок. Жду ваших вопросов.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×