Этапы тренировки в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
• Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Как составить программу тренировки для новичка?

Физическая культура приносит человеку массу пользы – это здоровье, красота, молодость, уверенность в себе. На начальном этапе совершенно не важно, с какой целью вы пришли тренироваться – похудеть, набрать мышечную массу, стать известным спортсменом или по каким-то другим причинам. На начальном этапе важно построить надежный фундамент, от которого будет зависеть эффективность любой тренировочной программы. Программа тренировок для начинающих – это и есть тот фундамент, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать, поэтому относиться к построению тренировки для начинающих нужно крайне ответственно. Лучше всего обратиться на этом этапе к опытному тренеру.

Почему так важен комплекс для начинающих?

От чего зависит эффективность выполнения любого упражнения? От техники. Если вы хоть где-то будете отходить от нормы, будет страдать не только эффективность выполнения данного упражнения, но и возрастать риск получения травмы. Кроме того, вы построите себе заведомо неправильную технику, из-за которой все последующие этапы тренировок будут неправильными, а это, в свою очередь, отразится не только на отсутствии прогресса, но и на развитии отклонений, таких как асимметрия мышц, искривление позвоночника, гипертонус и т.д.

Таким образом, говоря о фундаменте, мы имеем в виду грамотное построение техники базовых упражнений, благодаря которой, вы сможете эффективно прогрессировать в последующие годы, выполняя уже более сложные и изолированные упражнения. Это действительно очень важно, поэтому ни в коем случае не пытайтесь перескочить этот этап, не пытайтесь сразу начать с каких-то комплексов опытных спортсменов, не берите большие веса, не занимайтесь по 2 часа каждый день. Лучше потратить год на обучение азам и получить мега результат, чем начать тренироваться по сложным, но популярным программам, и не получить ничего, кроме проблем со здоровьем.

И еще один бонус начального этапа занятий в тренажерном зале – прогресс будет колоссальным. Самые большие результаты в мышечной гипертрофии достигаются именно в первые годы!

От чего отталкиваться?

Как таковой единой программы тренировки для начинающих в тренажерном зале нет, потому что все люди разные. Кто-то уже занимается или занимался каким-то спортом в детстве/юности, кто-то обладает генетической предрасположенностью, а кто-то, напротив, очень слаб и совершенно не приспособлен к силовым тренировкам, кто-то восстанавливается быстро и легко, кому-то нужно время и т.д. Есть масса факторов, которые влияют на результат тренировок, поэтому в каждом случае все должно быть индивидуально. Но принято отталкиваться от так называемой базы – это комплекс базовых упражнений, которые включают в работу все группы мышц и соединительнотканные образования (связки, сухожилия и т.д.), подготавливают их к более интенсивному тренингу, готовят также сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, создают нервно-мышечную координацию.

Ни в коем случае не нужно ориентироваться на популярные в интернете ролики тренировок спортсменов в тренажерном зале. Это все тренировки опытных людей, которые отлично знают свой организм, свои возможности и ресурсы. Вы как новичок себе только навредите этим.

Запомните! Все, что вас должно волновать в ближайшие 6-8 месяцев – это база!

Также помните, что вы должны пока думать о наработке техники, подготовке организма, а не о том, как нарастить мышечную массу или быстро похудеть, сделать рельеф.

Этапы тренировок новичков

Условно тренировки для начинающих делятся на 3 этапа. С какого именно вам начинать, зависит от уровня вашей подготовки – если вы вообще никогда ничем не занимались, то нужно начинать с первого этапа, если у вас есть опыт, то первый этап можно пропустить, начинайте со второго. На любом этапе вы обязательно должны включать в тренировочный процесс разминку. Чтобы узнать, как правильно ее выполнять, прочтите статью – Разминка перед тренировкой.

Программа тренировок для начинающих предусматривает выполнение упражнений 3-4 раза в неделю, не чаще. Длительность полноценной тренировки с учетом разминки и послетренировочной растяжки не больше 1,5 часов.

Первый этап

Данный этап длится приблизительно 2-3 недели. Он должен включать преимущественно аэробные тренировки, т.е. бег, быстрая ходьба, плавание. Подойдут также аэробные и силовые групповые классы. Обязательно включите в программу растяжку, хотя бы в период до и после тренировки. Растяжка делает связки и мышцы более эластичными, а суставы гибкими, мобильными.

Во время этого этапа вырабатывается толерантность организму к физическим нагрузкам, благодаря чему, вы можете перейти ко второму этапу.

Второй этап

Второй этап должен пройти каждый, даже если он имеет спортивный опыт, но имел большой перерыв. Даже если вы занимаетесь футболом, бегаете по утрам, ходите на групповые программы, вы все равно должны начать именно с этого этапа, если хотите заниматься в тренажерном зале и выполнять силовые упражнения. Длится этот этап 1-2 месяца.

На данном этапе в программу включаются базовые упражнения, и идет работа с собственным или рабочим весом.

Примечание. Рабочий вес – это максимальный вес, с которым человек может выполнить определенное количество повторений, не нарушая технику.

Перед выполнением любого упражнения для начинающих сначала выполняется разминочный подход без веса или небольшим весом (ок. 50% от рабочего). Всего выполняется 3 подхода по 10-15 повторений. Время на выполнение одного подхода не должно превышать 50-60 секунд – это оптимально для анаэробной тренировки.

Необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) и держать ее в пределах 100-140 ударов в минуту. Если меньше – интенсивность слишком низкая, если больше – интенсивность опасная.

Третий этап

Третий этап начальной программы длится несколько месяцев. Здесь необходимо ориентироваться по себе – если вы заметили, что достигли тренировочного плато (прекратился мышечный рост, остановились физические показатели – выносливость, сила, и т.д.), значит, вам необходимо снова совершенствовать и усложнять программу, что в принципе говорит о том, что начальный этап вами пройден.

Третий этап отличается от второго только тем, что к базовым упражнениям добавляется вес (количество повторений при этом снижается), а также в программу включаются первые изолирующие упражнения.

Сплит или фулбоди?

Тренировки для начинающих делят на два фронта – одни утверждают, что на первом этапе необходимо выполнять комплексы на все группы мышц (фулбоди), другие утверждают, что необходимо составлять сплит-программы.

Примечание. Сплит тренировка – это такой метод, при котором тренировочный план разбит на части, где каждая часть выполняется в конкретный день, например, понедельник – ноги и пресс; среда – грудь, бицепс, пресс; пятница – трицепс, спина, пресс.

Однако такой вариант тренировки подходит только опытным спортсменам, хотя вполне может стать хорошей альтернативой для третьего этапа, когда вы почувствовали, что организм уже привык к стандартной программе.

Что касается мнений, то есть различные исследования, которые противоречат друг другу, например, профессор Селуянов, проведя исследования, пришел к выводу, чтобы именно проработка всего тела на тренировке вырабатывает необходимое количество гормонов, которые отвечают не только за рост мышц, но и за восстановление. Однако есть также и другие исследования, которые показали обратное – никаких гормональных выбросов в кровь во время тренировки всего тела не происходит.

На самом деле вопросы касательно эффективности тех или иных программ всегда были и остаются спорными. Если вы сильно увлечетесь силовыми тренировками и будете интересоваться научной литературой, вы будете постоянно сталкиваться с противоречиями. Самым оптимальным в таких случаях будет личный опыт – только ваши собственные ощущения и ваш прогресс будут лучшими советчиками в плане построения тренировочных программ, но, разумеется, основываясь на законах биомеханики, анатомии и биохимии.

Программа фулбоди

Как следует из названия – это программа тренировок для начинающих на все тело. План тренировки для начинающих в тренажерном зале по этой программе выглядит следующим образом:

Первый день:

• Классические приседания: 1 подход разминочный (далее ПР), 3 подхода с рабочим весом (10-15 повторений);
• Становая тяга (мертвая): 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-15 повторений);
• Жим лежа со штангой: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Вертикальная тяга: 1 — разминочный, 4 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Жим стоя: 1 — разминочный, 2 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Упражнение «Молоток»: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Жим на трицепс на верхнем блоке: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Второй день:

• Жим ногами: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
• Сгибание ног на тренажере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
• Наклонный жим с гантелями: 1 подход разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Тяга горизонтального блока: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Подъем штанги на бицепс: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Французский жим: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Третий день:

• Разгибание ног в тренажере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
• Упражнение «Доброе утро»: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
• Жим сидя в Хаммере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Тяга к поясу: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Подъем на бицепс на скамье Скотта: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Разгибание гантели с упором на скамью: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Программа тренировок для начинающих по сплит системе расписана в отдельной статье — «Достоинства и недостатки сплит тренировки«.

Также рекомендуем ознакомиться со следующим видео сюжетом, где на примере показываются упражнения из тренировки для начинающих.

Персональная программа тренировок: как её составить и лучшие упражнения

Персональные тренировки недаром пользуются популярностью , ведь это один из самых эффективных способов обрести фигуру мечты. Сегодня мы поговорим о том , как правильно составить план индивидуальных занятий с инструктором.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Дженнифер Энистон практикует йогу , Ева Лонгория увлекается кикбоксингом , а Джессика Альба покоряет тренажёрный зал. Эти звёзды работают над своим телом под чутким руководством личных тренеров. Персональные тренировки позволяют достигнуть того , что недоступно во время групповых уроков. Клиент получает индивидуальную спортивную программу , которая поможет понять возможности тела , ускорить обмен веществ и добиться своих фитнес-целей.

Персональные тренировки в тренажёрном зале

Тем , кто стремится нарастить мышечную массу и создать рельеф , подойдут персональные тренировки в тренажёрном зале. Руководство опытного инструктора поможет добиться превосходного результата. Давайте разберёмся , в чём преимущество персональных тренировок в тренажёрном зале.

1. Программа персональных тренировок подбирается в соответствии с вашими задачами и запросами , а также с учётом особенностей вашего организма.
2. Инструктор корректирует программу персональных тренировок в тренажёрном зале в зависимости от вашего прогресса.
3. Тренер поможет преодолеть плато и другие сложности во время персональных тренировок.
4. Инструктор поставит правильную технику выполнения упражнений на тренажёрах , что поможет избежать травм и продуктивнее тренироваться.
5. Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас , даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.
6. Помимо персональных тренировок тренер также консультирует вас по вопросам питания.

Персональные тренировки по фитнесу

Персональные тренировки по фитнесу включают в себя многие виды нагрузки. Это могут быть аэробные занятия , силовые упражнения с собственным весом или на тренажёрах , пилатес , йога , различные виды единоборств.

Брови , подъем! Популярная процедура для выразительного изгиба

Плюс персональных тренировок по фитнесу в том , что упражнения комбинируются под ваши индивидуальные потребности. Программа персональных тренировок по фитнесу отвечает конкретной задаче: похудеть , подсушиться , набрать массу или развить силу , гибкость и выносливость.

Персональные тренировки на дому

Среди знаменитостей , чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников , популярно приглашать тренеров на дом. Что может быть удобнее , чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму , подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку.

Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки , классы по йоге и стретчингу , лечебной и восстановительной физкультуре , танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.

Персональные тренировки на дому станут отличным выходом , если у вас есть желание скорректировать фигуру , но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех , у кого плотный рабочий график.

Как составить персональную программу тренировок

Специалисты рекомендуют заниматься 2−3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен , поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально , учитывая поставленные задачи , пол , возраст , телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.

Разминка

Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя , иначе велика вероятность , что вы получите травму , и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы , ускоряет кровообращение , насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания , разогревает мышцы , связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5−10 минут.

Основы персональной тренировки

В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс , бицепс и трицепс , заднюю и переднюю поверхность бедра , мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний , тяги , прыжки , наклоны и планки.

Программа персональной тренировки на дому

• ходьба выпадами — 3 подхода по 20 раз
• отжимания — 3 подхода по 10 раз
• приседания — 3 подхода по 20 раз
• подъём гантелей в наклоне одной рукой — 3 подхода по 10 раз
• прыжки jumping jacks — 30 раз
• планка — 30 секунд

Программа персональной тренировки в тренажёрном зале

• выпады — 3 подхода по 12 раз
• приседания с гирей — 2 подхода по 15 раз
• жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
• подъём штанги — 3 подхода по 12 раз
• тяга на канатно-рукоятном блоке — 3 подхода по 10 раз
• подъём гантелей на бицепс — 3 похода по 12 раз
• подтягивания на тренажёре — 2 подхода по 10 раз
• быстрая ходьба по беговой дорожке -5 минут

Если ваша цель — сбросить вес , обратите внимание на интервальные тренировки для похудения. Эта программа зарекомендовала себя как один из лучших методов сжигания лишнего жира и формирования подтянутой фигуры.