Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что тренирует эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер: его польза и сколько калорий сжигается за час тренировки

Эллиптический тренажер — самый популярный кардиотренажер. И это не просто так! Тренировка на эллипсе очень эффективна для похудения и поддержания тонуса всех мышц тела. Чем полезен эллиптический тренажер и сколько сжигается калорий за час тренировки на эллиптическом тренажере? А также сколько килограммов вы сбросите , регулярно тренируясь на эллипс-тренажере? Отвечаем на все вопросы по пунктам.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

С тех пор как эллиптические тренажеры появились , их популярность сильно возросла. Тренировки на велотренажере напоминают сочетание бега и езды на велосипеде , поэтому они так и эффективны для похудения. Но давайте разберемся , чем полезен и вреден эллиптический тренажер , какие мышцы тренирует тренажер эллипс и сколько сжигает калорий за одну тренировку?

Эллиптический тренажер: польза и вред

Польза эллипс-тренажера

Эффективная кардиотренировка

Занятие на эллипс-тренажере — отличный вариант кардиотренировки. Регулируемое магнитное или электрическое сопротивление помогает настроить оптимальный уровень интенсивности. А использование рукояток во время тренировки заставляет работать не только мышцы ног , но и рук и плеч.

Польза для сердца

Кардиотренировка на эллиптическом тренажере эффективна не только для похудения , но и для укрепления сердца и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тренеры советуют крутить педали не менее 2−3 раз в неделю по 30−60 минут.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Тренировка дыхательной системы

Эллиптический тренажер не увеличивает объем легких , но тренирует дыхательную систему. После месяца тренировок сокращается частота появления одышки. Как это работает? Мышцы становятся более работоспособными — они потребляют меньше кислорода во время тренировок и производят меньше углекислого газа. Результат — для эффективных занятий требуется намного меньше воздуха , и вы уже не задыхаетесь во время педалирования.

Вред эллиптического тренажера

Эллипс-тренажер подходит не всем

Как ни странно , эллиптические тренажеры подходят не всем. Хотя тренировки на велотренажерах обычно и безопасны для коленных суставов , но после занятия может возникнуть боль , если у вас есть проблемы с коленями или травмы. В этом случае лучше эллиптический тренажер заменить обычным велосипедом или мягким комплексом упражнений по рекомендации врача или тренера.

Тренировки на эллипс-тренажере нельзя назвать комплексными

Кардиотренажеры работают , прежде всего с сердечно-сосудистой системой и помогают сжигать лишние калории. Поэтому ограничиваться только занятиями на эллиптических тренажерах нельзя , если вы хотите достичь комплексного оздоровления. Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить костную , нужно дополнительно выполнять силовые упражнения.

Неестественное движение

Эллиптические тренажеры имитируют естественное движение , даже при условии плавного педалирования в отличие , например , от беговой дорожки. А тренировки с ограниченной механической деятельностью — это всегда высокий риск получить травму.

Какие группы мышц тренирует эллиптический тренажер?

Ключевое преимущество эллипса — он тренирует не только мышцы нижней части тела , но и верхней. Так что можно всегда разнообразить тренировки — подумывайте , какие группы мышц работают сегодня , а какие в следующий раз.

Основные группы мышц , которые тренирует эллипс-тренажер:

Давайте разберемся , какие группы мышцы задействованы во время тренировок на эллиптическом тренажере?

Мышцы нижней конечности — среди них ягодичные , подколенные сухожилия ( располагаются чуть ниже ягодиц), четырехугольники ( или четырехглавая мышца) и двуглавая мышца бедра.

Когда вы решаете разнообразить классическую тренировку и начинаете крутить педали в обратном направлении , то работающие мышцы на эллиптическом тренажере уже другие. В дело вступают подколенные сухожилия и ягодицы и в меньшей степени четырехглавые мышцы. Для максимальной проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий , слегка отодвиньте ягодицы назад , как будто вы хотите сесть , и держите колени под углом 90 градусов во время педалирования назад.

Мышцы рук — бицепс и трицепс. Хотите проработать бицепс — тяните за рукоятки во время тренировки , а если нужно прокачать трицепс , держитесь за руль.

Мышцы спины и груди. Какие мышцы работают во время тренировки на эллиптическом тренажере? Не только мышцы нижней части тела! Во время занятий можно прокачать и широчайшую мышцу спины , и грудные мышцы. Мышцы спины активно работают , когда вы тянете рукоятки на себя , а грудные задействованы , когда вы держитесь за руль.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Занятия на эллиптическом велосипеде — это идеальный формат для похудения. Сколько калорий сжигает тренировка на эллиптическом тренажере? На одном занятии можно сжечь от 450 до 830 калорий в час , что в 2−4 раза больше , чем при ходьбе! Все зависит от интенсивности занятия:

низкая интенсивность — 450 ккал;

средняя интенсивность — 650 ккал;

высокая интенсивность — 830 ккал.

Во время интенсивных или интервальных тренировок вы можете сжечь чуть ли не все калории , наеденные за день, — за час эллиптический тренажер поможет избавиться от более 800 ккал.

Когда вы делаете упражнения со средней интенсивностью , ваше тело использует жировые запасы в качестве источника энергии. Так что и кардиотренировки средней интенсивности эффективно сжигают лишний жир.

Чтобы сбросить 1 кг , нужно сжечь 7000 ккал. Отсюда самый оптимальный график тренировок на эллиптическом тренажере — каждый день в течение 20 минут с высокой интенсивностью. Так вы потеряете 1 кг за месяц. Рассчитайте , на сколько килограммов вы хотите похудеть и составьте индивидуальный график кардиозанятий на эллипс-тренажере.

Эллиптический тренажер — какие мышцы работают при занятиях

Выбор тренажёра для кардио тренировок — не самое простое занятие. В нашей стране еще с советских времен наибольшей популярностью пользуются велосипед и беговая дорожка. И большинство спортсменов совершенно незаслуженно обделяет вниманием такое изобретение инженерной мысли, как эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают во время занятия, и каким образом составить индивидуальную программу тренировок? Об этом вы узнаете далее.

Хотите сделать кардио тренировки максимально эффективными и безопасными? Выбирайте эллиптический тренажер. Какие мышцы работают при занятиях? Да практически все!

В чем преимущество эллиптического тренажера?

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажёре?

    1. Механика движений на эллиптическом тренажере приятна сама по себе. Движение по эллиптической траектории во многом напоминает полёт, покачивание по волнам или быструю езду на лыжах. Это прекрасно снимает стресс и увлекательно уже само по себе.
    2. Отсутствие ударных нагрузок и минимальная травомоопасность. Ноги всё время находятся в слегка согнутом положении, и основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы. В отличие от бега, при занятиях на эллипсоиде риск травмировать колено или вывихнуть лодыжку практически отсутствует. Занятия на эллиптическом тренажере — идеальное кардио для людей с больными суставами и лишним весом, так как они исключают удары и тряску.

    Тренажер эллипс не предполагает ударной нагрузки на суставы.

    Кому заниматься не стоит?

    Прислушивайтесь к собственным ощущениям во время занятий.

    Занятия на эллиптическом тренажере – это одна из самых безопасных кардио нагрузок. Однако в некоторых случаях кардио нагрузки сами по себе противопоказаны. Как правило, люди, имеющие соответствующие заболевания, сами знают о том, что им можно, а что нельзя, но на всякий случай приведем список ограничений.

    Как и любые другие кардио тренировки, занятия на эллиптическом тренажёре противопоказаны при:

    • болезнях сердца: сердечной недостаточности, стенокардии, тахикардии и других;
    • регулярно возникающих отёках;
    • тромбофлебите;
    • тяжёлых формах диабета и онкологических заболеваниях.

    Кроме того, интенсивные занятия запрещены во время инфекционных заболеваний.

    Мы рекомендуем (даже если вы абсолютно здоровый человек) всегда ориентироваться на свои субъективные ощущения и всегда консультироваться с квалифицированными специалистами (врачом и тренером).

    Эффективность эллиптического тренажера

    Итак, взвесив все плюсы и минусы, вы выбрали эллиптический тренажер. Какие мышцы задействованы во время тренировки? За счёт конструкции тренажёра, обеспечивающей особую механику движений, вы прекрасно проработаете и приведете в тонус:

    • мышцы рук и плечевого пояса;
    • мышцы брюшного пресса, спины и всего корпуса;
    • мышцы бедер и ягодиц.

    Следует правильно понимать результат, который даёт эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают? Да почти все мышцы тела! Однако это отнюдь не означает, что они будут расти в объеме. Эллипсоид, как и любой другой тренажер, обеспечивающий кардио нагрузку, способен привести ваши мышцы в тонус и помочь вам избавиться от жира. Но набора мышечной массы ожидать не стоит. Для этого купите пару гантелей и выполняйте силовые упражнения.

    Занятия на эллипсоиде способны повысить выносливость и привести в тонус мускулатуру.

    Помимо мускулатуры во время занятий на эллипсоиде вы тренируете выносливость. Выносливость обусловлена способностью организма эффективно поставлять кислород в мышцы в процессе нагрузок, а следовательно – работой сердечной и дыхательной системы.

    Всего 2 месяца регулярных тренировок способны повысить вашу выносливость на 20-30%.

    Рекомендации перед началом занятий

    Тренажер — рабочий инструмент. Не превращайте его в вешалку или лежанку для кота.

    Для того чтобы нагрузки переносились легче, отталкивайтесь от своих привычек. Если вы типичная «сова», нет смысла планировать занятие на утро. Если же вы «жаворонок», то смело тренируйтесь в первой половине дня. Но учитывайте, что нельзя тренироваться раньше, чем через час после пробуждения и позже, чем за 2-3 часа до сна.

    Потратьте пять минут и разберитесь в том, как работает эллиптический тренажёр, какие мышцы задействованы во время занятия. Это поможет вам понять, как правильно распределить нагрузки, и какие дополнительные упражнения вам необходимы.

    Не занимайтесь на пустой желудок. Лучше всего делать это через 1,5 часа после лёгкого приёма пищи. Если во время занятия вас будет мучить сильная жажда, прополощите рот водой или выпейте несколько глотков. Пить много воды или тем более перекусывать во время интенсивной нагрузки — не самая лучшая идея.

    Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. В течение 5 минут выполняйте приседания, наклоны вперёд, назад и вбок, а также махи руками.

    Старайтесь дополнять занятия силовыми тренировками. Секрет идеального тела в гармоничности тренировочной программы.

    Если вы занимаетесь дома, не превращайте ваш эллипсоид в вешалку для одежды и лежанку для кота. Вы не для этого его купили. Тренажер элипс — это ваш друг и рабочий инструмент.

    Примеры тренировочных программ на эллипсоиде

    Теперь вы знаете особенности эллиптического тренажёра, какие мышцы работают при занятиях и каковы плюсы регулярных занятий. Остаётся только составить план тренировок. Их интенсивность, продолжительность и частота зависят от ваших целей.

    Если ваша задача в том, чтобы укрепить здоровье и поддерживать себя в хорошей форме, достаточно 3-х 30-минутных занятий в неделю. Если же вы хотите похудеть, повысьте интенсивность и продолжительность. Вам необходимо 4-5 тренировок по 45-60 минут в неделю.

    Для того чтобы занятия принесли максимальную пользу, вам необходимо рассчитать ваш тренировочный пульс. Если вы начинающий, то можете достигнуть успеха, занимаясь со средней частотой пульса (ЧП) 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем необходимо увеличивать данный показатель. Максимальная ЧП, которая допустима во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Эффект жиросжигания достигается при тренировке с ЧП, составляющей 60-70% от максимальной.

    Частота пульса при которой происходит жиросжигание — 60-70% от максимальной.

    Для успешного занятия совсем не нужен пульсометр. Вооружитесь секундомером и замерьте пульс в течение 10 секунд. Умножьте полученное значение на 6 и узнаете вашу ЧП. В дальнейшем вы сможете тренироваться, ориентируясь на собственные ощущения.

    Вариант 1: интенсивная интервальная тренировка

    • 10 минут — умеренная нагрузка, постепенный выход на ЧП 50-60% от максимальной;
    • чередование интервалов — 4 минуты 50-60% и 2 минуты 80% (повторите 5 раз);
    • 5 минут заминки — медленная ходьба для восстановления нормального пульса.

    Вариант 2: умеренная тренировка на развитие выносливости

    • 40 минут работы в зоне 50-60% от максимальной ЧП;
    • 10 минут заминки.

    Теперь вы знаете, как эффективно заниматься на эллиптическом тренажёре, какие мышцы задействованы при работе с ним и как проводить тренировки. Занимайтесь регулярно и вскоре получите потрясающие результаты!

    Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

    Что ещё почитать:

    Что ещё посмотреть:

    Эллипс это бомба. А те, у кого руки висят и не напрягаются, просто надо включить мозг!
    И вообще, противники эллипса, вы хоть в спортзал-то ходите или просто так пишете?

    Здравствуйте. Я недавно купила Элипс с сидением (Элипс+велик). Просто чудо тренажер! Спасибо Вам за инфо! Занимаюсь неделю, результат налицо — 0.5 кг.! Те, кто пишут глупость, вы просто не умеете правильно применять тренажёр. Удачи Всем!

    Спасибо за информацию! У меня Элипс уже пять лет и всегда спасает, когда тело увеличивается в объемах) у меня слабые колени и плоскостопие, бегать не могу, а Элипс меня спасает. Кто-то писал что руки не работают и болтаются, значит у них программа не правильная, нагрузки нет и нет желания помочь себе руками. Ну а вообще, каждому своё, кому то нравится- кому то нет.

    Я обожаю эллипс. При росте 178см я весил 117кг.
    Всего за три месяца тренировок в зале я сбросил вес до 90!
    Занимался по 80 минут на эллипсе, и все. Никакие велики и дорожки даже рядом не стояли. Мышцы болят все. Главное подобрать нагрузку и нормальный тренажер.
    И жрать надо нормальную еду, хотя я не сильно прям заморачивался.

    Сейчас наткнулась на эту статью, т к ищу обзоры по эллипсойдам, хочу купить домой. Я на эллипсойде занималась несколько лет подряд в фитнес-клубе. Я совсем не против беговой дорожки и вело-тренажера, но эллипсойд тоже имеет право на жизнь. Думаю, что тут очень многое зависит от качества самого тренажера. В целом, как кардио-тренажер он идеален. Я его хочу купить, т к у меня маленький ребенок и особо нахаживать 10000 шагов негде, а нужно держать себя в форме. Выше описаная статья — правдивая!

    Отличный тренажёр, я не нарадуюсь. Всё как написано.

    Благодаря таким вот статьям и отзывам об эллипсойде выбрала именно его и пожалела! На руки и спину нагрузки вообще нет, руки просто болтаются по инерции за рычагами — вот и вся нагрузка. После тренировки очень болят ступни и суставы под большим пальцем ноги — такого не наблюдалось при занятиях на других тренажерах. И вообще, сам по себе эллиптический тренажер не настолько увлекателен, как тут расписываете. На плавание по волнам или полет это вообще не похоже, бред какой-то. Это больше похоже на бег, а так как я не любитель бега вообще, то и заниматься на нем просто каторга. Изначально на эллипсойде вообще было тяжело заниматься длительно, как-то развить сердечно-сосудистую систему просто не получалось — в итоге тренировки по 15-20 минут, которые просто ни о чем, на хотя бы 40 мин просто сил не хватало при минимальной нагрузке. Ситуацию смогла исправить покупка велосипеда. Вот он реально развил выносливость и сердечно-сосудистую систему. Тренировки начинались с 30-минутной езды по легеньким трассам и дошли до 3-4 часов заезда по сложным трассам с горками и прочими препятствиями. Вот после этого даже на эллипсойде стала заниматься по 1-1,5 ч. Но если после велосипеда сразу заметно действие на мышцы: а именно, после 2-3 поездок мышцы ног, спины и даже пресса пришли в тонус и внешне изменились в лучшую сторону, спина перестала висеть складками, бедра стали рельефными, а вес стал уходить просто на глазах, то от эллипса вообще эффекта не заметила… вообще никакого. Просто впустую трата времени — покрутил, попотел — утром проснулся таким как прежде. В итоге пришла к выводу, что надо менять эллиптический треник на велотренажер, пока в зимнее время на велике не погоняешь. А с весны снова на велик — единственное эффективное средство для жиросжигания, кардиотренировки и приведения тела в норму. Это конечно мое личное мнение, я не настаиваю, ведь это все индивидуально…

    Вы всю нагрузку на ноги потому что направили, поэтому ноги болят, а руки «болтаются». Руками с усилием нужно помогать, тогда и ногам легче и на руки нагрузка есть.

    А вы собственно как хотели? 40 минут покрутить педали, утром проснуться Дюймовочкой ? Так не бывает. Точить свою фигуру до заложенного в голове идеала кропотливый труд, я вам скажу. Как будут работать руки, если ими не помогать при работе на эллипсе? Прочувствуйте свое тело, мышцы, которыми вы работаете. И утром вы будете ощущать приятную боль в мышцах. А если просто как должное отбегать, или отходить на эллипсе, да где угодно, то эффекта не будет.

    Автор, вы сами хоть раз на эллипсоиде занимались?

    Спасибо вам за комментарий! Занимались, но, вероятно, смысл вашего вопроса в другом? Судя по всему, вас что-то смутило? Будем рады и благодарны, если поделитесь с нами и нашими читателями конструктивной критикой и развернутым мнением.

    Что тренирует эллиптический тренажер

    Эллиптический тренажёр или орбитрек — смесь степпера, беговой дорожки и велотренажера, в 1998 году фирма KETTLER создала первый в мире – эргометр. Эргометр – это эллиптический тренажер нагрузка какого измеряется в ваттах. Что позволило получать точные замеры компьютера и вести точный контроль за нагрузкой. Эргометры стали широко использоваться в профилактике и лечении многих заболеваний..
    Основные характеристики: длина шага, расстояние между педалями, вес маховика, расположение маховика (задний/передний), система нагрузки (механическая, магнитная, электромагнитная).

    Длина шага это расстояние между пятками или носками идущего. Поставьте ноги на педали, наметьте положение ног мелом, перевидеите педали в максимально противоположное положение друг-друга и рулеткой замерьте длину шага. Длина шага должна подбираться в зависимости от роста занимающегося. Для пользователей ростом до 180 см. нужны тренажеры с шагом 33-38 см. для тех ку кого рост больше 180 см. нужны тренажеры с шагом 38-50 см. На многих тренажерах педали имеют возможность менять положение, таким способом можно увеличивать или уменьшать шаг.

    В чем отличие орбитрека от других кардиотренажеров?

    Во-первых , ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.

    Во-вторых , эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение «воздушности», снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.

    В-третьих , только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не «охваченные» другими кардиотренажерами группы мышц.

    Почему именно эллиптический тренажер?
    Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма.

    Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20-30%.

    Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.

    Медицинские предупреждения
    Занятие на кардиотренажере – довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

    Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

    Подготовка к тренировке
    Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – «жаворонок» – крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2–3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

    Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

    Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

    Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

    Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

    Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. Подробнее о разминке можно посмотреть здесь .

    В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

    Успеха достигнет тот, кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

    Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.
    Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.

    Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110–120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

    Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

    Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

    Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

    Тренируйтесь при пульсе 180 минус ваш возраст.

    Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

    1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления;

    2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

    Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

    Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна – это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

    Основные положения тела во время тренировки
    Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный поручень.

    Варианты положения на эллипсоиде во время тренировки

    В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.

    При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

    Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы.

    Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия отклонитесь назад и примите положение близкое к положению сидя.

    Про стандартные программы, HRC-программы и WATT программы есть отдельная статья здесь.
    Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.

    Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

    Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

    Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

    Сжигание жира , как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от МВП.

    Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

    Тренировка на выносливость

    Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от МВП) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.

    Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

    Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

    100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ

    Программа №1. Для начинающих

    Периодичность: 3–4 раза в неделю

    Продолжительность: 20–30 минут

    Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса

    Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

    В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.

    Программа №2. Промежуточная программа

    Периодичность: 3–5 раза в неделю

    Продолжительность: 20–45 минут

    Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса

    Частота шагов: 50–60 шагов в минуту

    В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

    Программа №3. Программа для подготовленных

    Периодичность: 4–6 раза в неделю

    Продолжительность: 30–60 минут

    Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса

    Частота шагов: 60–80 шагов в минуту

    Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.

    Читать еще:  Тренажер для обратной гиперэкстензии своими руками
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector