Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица бега для похудения для начинающих

Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности – не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления. Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке. При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений.

Что такое бег для похудения

Когда необходимо уменьшить объемы всего тела, поможет правильный бег для похудения – это система тренировок, разработанная по специальному плану. Преимуществом пробежек является задействование большинства мышц, сжигание калорий в результате физической нагрузки и учащения дыхания. Когда выполняются регулярные тренировки, это приводит к снижению массы тела. Если человек никогда не занимался бегом, то следует начинать занятия постепенно, с 6-10 минут.

Можно ли похудеть с помощью бега

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
  • сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
  • включение в работу практически всех групп мышц;
  • повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
  • насыщение организма кислородом;
  • вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Сколько нужно бегать

Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

Программа бега для начинающих

В самом начале занятий следует составить расписание, по которому будет выполняться программа бега для похудения. Когда начинают заниматься этим видом спорта впервые, лучше обратиться к фитнес-инструктору, чтобы он посоветовал, как правильно делать упражнения. Если нет такой возможности, то рекомендуется повышать нагрузки постепенно. Все занятия начинать с быстрого шага, чтобы мышцы как следует разогрелись.

10-ти недельная программа

Составлять программу на 10 недель очень сложно, потому что нет универсального плана, который всем подходит. Если во время первой недели интенсивной технике бега уделяется 10 минут, то к окончанию программы худеющий может увеличить время до 30 минут и больше. После курса занятий следует сделать перерыв. Для снижения веса подойдет стандартная программа.

Эффективность бега для похудения: сколько нужно бегать? Таблицы с оптимальным графиком мужчин и женщин

Устранить избыточный вес — это непростая задача, как для женщины, так и для мужчины. Люди сидят на изнурительных диетах, пренебрегая при этом физическими нагрузками.

Совмещение правильного низкокалорийного питания с интервальным бегом поможет в борьбе с лишними отложениями и укрепит организм.

О пользе бега для похудения

Наше тело — это сложный механизм, нуждающийся в постоянном потоке энергии. Её получают с питанием, и тратят на поддержание основных функций организма и повседневные физические нагрузки.

Лишний вес сжечь непросто. Даже утомительные тренировки не обеспечивают нужным результатом.

Читать еще:  Продукты не содержащие железо таблица

Польза интервального бега в следующем:

  • Способствует улучшению кровообращения и укреплению мышц сердечно-сосудистой системы, что приводит к очищению тела.
  • Обогащает организм кислородом, повышает объем лёгких и их вентиляцию.
  • Нормализует работу пищеварительной системы, поджелудочной железы и желудка, препятствуя развитию желчнокаменной болезни.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат и нормализует работу печени за счёт активной работы всех групп мышц.
  • Препятствует атрофии мышечных тканей и закупорки капилляров.
  • Способствует выработке эндорфина, положительно влияющего на общее психическое состояние человека.
  • Помогает сжигать жир за счёт потребления организмом большого количества энергии.

Как правильно составить таблицу

Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий.

Существуют следующие техники в этом виде спорта:

  • фартлек;
  • темповый;
  • интервальный спринт;
  • повторный.

Техника Фартлек подразумевает дисциплинированный подход к занятиям с высокой степенью самоконтроля. Темп и интенсивность, а также время их изменения выбираются самостоятельно в зависимости от самочувствия.

Фото 1. Трое спортсменов бегут по технике интервального спринта без остановок, со сменой ритма.

Темповый — наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. Весь участок тренировки делят на небольшие промежутки с целью постепенного наращивания темпа. В этом случае идёт максимальная нагрузка на тело, что способствует большему сжиганию калорий.

Главное отличие интервального спринта в том, что в процессе занятий нет остановок, происходит только смена ритма и скорости. Запланированное расстояние делится на определённые участки, которые пробегают, чередуя темп — то быстро, то медленно.

Справка! Желательно такой методикой пользоваться спортсменам или людям с определённой физической подготовкой, поскольку возникает значительная нагрузка на все системы организма.

Техника повторного бега заключается в разделении запланированного (для одного цикла упражнений) расстояния на несколько промежутков. Пробежки чередуются с расслаблением, при котором восстанавливается дыхание и нормализуется ритм пульса.

Сколько нужно бегать новичкам?

Каждый новичок всегда задается вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Но, кроме этого, важно соблюдать ряд правил.

Определение пульсовых зон и максимального потребления кислорода (МПК)

Для правильного расчёта таблицы, графика или программы проводят специальный тест на определение пульсовых интервалов, в которых работает организм.

Для этого после предварительной разминки делают 10-минутную пробежку слабой интенсивности, затем 5-минутный забег с увеличенным темпом, и ещё 5 мин. на максимальной скорости. Каждый раз после нагрузок измеряют пульс.

В приведённой таблице приведены нормы для проведённых замеров.

Возраст Зона, пульс уд/мин20253035404550556065
Восстановления11010810610410210098969492
Сжигания жиров130127123120117114110107104100
Тренировки170166162157153148144140135130
Предельных нагрузок200195190185180175170164161158

Определение уровня подготовки можно получить из следующей таблицы.

Этап3 балла2 балла1 балл
Первый80–95110>110
Второй120140>140
Третий160180>180

Сумма полученных по трём замерам баллов говорит о физической форме:

  • 6 — хорошая;
  • от 4 до 6 – нормальная;
  • менее 4 – плохая.

Интенсивность для различных методик интервального спринта должна выбираться в рамках пульсовых зон.

Внимание! Для проведения расчётов пригодится такой прибор, как пульсометр. Он существенно облегчит задачу и поможет лучше ориентироваться на подготовительном этапе.

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Читать еще:  Таблица для подсчета калорий для похудения

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

НеделяДлительность бега, минутДлительность ходьбы, минутКоличество повторенийОбщее время тренировок, минут
112721
222520
332520
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020120

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Основные правила бега для похудения для начинающих

Неважно, постоянно вы занимаетесь бегом или вы совсем новичок и просто хотите сбросить пару килограмм. В любом случае сбросить вес только благодаря бегу может быть довольно сложно. Главное, чем бег полезен для похудения — это расход энергии. При этом необходимо получать энергию из пищи для восполнения сил. Также необходимо понимать, что питание при тренировках на жиросжигание, наборе массы, работы на рельеф, увеличению производительности и при поддержании формы сильно различается.

Между похудением и снижением производительности очень тонкая грань. Относитесь к борьбе с лишним весом как к участию в марафоне на длительную дистанцию, а не забегу на скорость. Результаты обязательно будут, но они не появятся в одно мгновение. Обязательно держите это у себя в голове, если ваш вес стоит на месте. Есть несколько способов прорваться через это плато и успешно применять бег как средство похудения.

Читать еще:  Что входит в углеводы продукты таблица

Связь между снижением веса и физической активностью

Подавляющее большинство людей, которым удалось значительно сбросить вес и не набрать его обратно, регулярно занимаются физ. нагрузками. Национальный реестр контроля веса исследовал группы людей, которым удалось сбросить минимум 14 кг и удержать свой вес по крайней мере в течение года. Девяносто процентов испытуемых регулярно занимаются спортом, сжигая более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Для похудения эффективными являются многие виды физической активности, но бег является одним из самых эффективных и доступных способов. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли заметил, что бегуны в среднем стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполняющие эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, скорее всего в том, что во время минуты бега сжигается больше калорий, чем при плавании, езде на велосипеде или чём-то еще.

Бег — это отличный способ похудеть. Множеству женщин и мужчин удалось сбросить лишние килограммы и удержать вес с помощью регулярных пробежек по утрам. Однако, он не является гарантией результата и нельзя сказать однозначно, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Потому что человек может выйти на двух часовую пробежку, сжечь множество калорий, а потом вернуться домой и восполнить потраченное приемом высоко калорийной пищи. И таким образом он годами не будет видеть результат. А другой человек будет заниматься всего лишь по 15-20 минут в день вместе с дефицитом калорий в рационе, увидит первые результаты уже через неделю. Правильное питание является не менее важной составляющей при работе над снижением веса.

В исследованиях показано, что регулярно тренирующиеся люди гораздо реже снова набирают вес. Поэтому если вы хотите не только похудеть, но и остаться с полученными результатами, вам нужно скорректировать диету и обязательно уделять время физическим упражнениям. Соблюдение принципов рационального питания совместно с регулярными тренировками несёт в себе ещё одно преимущество при работе над лишним весом. При похудении за счет ограничения калорий без регулярных тренировок происходит потеря мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Но при одновременном изменении диеты и регулярных тренировках мышцы сохраняются, а потеря жировой массы происходит быстрее.

Ознакомление с наиболее эффективными советами, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе поможет избежать распространенных ошибок и достигнуть желаемых результатов.

Определитесь с желаемыми результатами

Поставьте перед собой конкретную цель. Необходимо понимать, чего вы хотите добиться чтобы знать над чем работать. Ориентируйтесь не только по общей массе тела, но и по процентному содержанию жира, также можете измерить ширину бёдер и талии. Сантиметр стоит копейки, также весьма кстати может оказаться точное измерение, например с помощью калипетра.

Начинайте постепенно

Новичкам следует иметь в виду, что начинать нужно с малого и без завышенных ожиданий. В таблице ниже вы найдете конкретную схему, как начать бегать с нуля для похудения. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок для снижения риска получения травм и достижения наилучших результатов. Бег — нагрузка высокой интенсивности, поэтому при неправильном подходе он более травмоопасен, чем другие виды кардиотренировок.

К сожалению, риск получения травм в случае бега наибольший для мужчин и женщин со слишком большим количеством лишнего веса.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом придерживаться следующих трёх правил:

Правило №1: начинайте с ходьбы и чередуйте с легкой пробежкой

Кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше страдают от ходьбы в отличие от бега, при этом ходьба обеспечивает достаточно нагрузки для их адаптации и укрепления. Поэтому используйте её для подготовки тела к бегу.

Ваши первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от степени вашей подготовки. По прошествии нескольких недель тренироровок начните увеличивать количество бега.

Правило № 2: не занимайтесь каждый

Телу нужно время, чтобы оправиться от стресса и адаптироваться к нему. Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть как можно быстрее? Да, если ваш организм уже готов к серьезным нагрузкам. Но для большинства начинающих одного дня маловато для восстановления. Поэтому бегайте хотя бы через день по крайней мере в течение первых нескольких недель тренировок. Если вы хотите тренироваться чаще, занимайтесь между беговыми днями ходьбой или другими не столь высоко интенсивными тренировками, например ездой на велосипеде.

Правило № 3: увеличивайте дистанцию постепенно

У вас не получится сбросить 4 кг за неделю, внезапно пробежав 24 км вместо 5, более того, это травмоопасно. Вводите изменения в тренировку постепенно, увеличивая расстояние или усложняя сам процесс (подробнее об этом ниже). Не усложняйте тренировку слишком сильно за один раз, так как это может привести к перетренированности или травме, а не к хорошей физической форме. Если увеличение дистанции даётся вам тяжело, добавьте ходьбу до и после пробежки. Также правило 10% является хорошим ориентиром для достижения прогресса. Суть в том, чтобы увеличивать общую дистанцию или длительность пробежки не более чем на 10% по сравнению с предыдущей тренировкой.

4-недельный план для начинающих бегунов

Ниже приведена таблица четырехнедельной программы тренировок для новичков.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector