Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание на месяц таблица

Правильное питание на месяц таблица

Правильное похудение за месяц, здоровое меню.

Месяц – небольшой срок для того, чтобы привести в порядок свою фигуру. Можно ли добиться стройности за столь короткий срок?
Действительно, за 30 дней кардинального изменения фигуры добиться нереально, однако сбросить 5–7 килограммов и подкорректировать фигуру вполне по силам. Правда, чтобы достичь этого, придется, не только перейти на диетическое питание, но и начать заниматься физическими упражнениями. Подробнее можно посмотреть здесь

Диетическое питание для похудения за 4 недели

Решив сбросить лишний вес начните с продуктов, которые следует исключить из рациона. Прежде всего, это жирное, жареное, выпечка, кондитерские изделия. Всевозможные сладости, изделия из белой муки, майонез и кетчуп, выпечка, кукуруза и картофель также должны попасть под запрет. Это же относится к сладкой газировке и алкогольным напиткам.
К продуктам, которые разрешено употреблять в этот период можно отнести: гречневую, гороховую, а также рисовую кашу (из коричневого риса), хлеб с отрубями, нежирную рыбу, различные овощи, фрукты, ягоды и даже черный шоколад в небольших количествах. Не забывайте о полезных жирах присутствующих в морской рыбе, тыквенных и подсолнечных семечках, орехах и растительных маслах. Во время диеты такие продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Примерное меню на первую неделю

1-й завтрак:
  • каша с пшеном и тыквой (200 г тыквенной мякоти смешать с 1 столовой ложкой пшена, довести до кипения, подсолить и варить до готовности на малом огне тридцать минут);
  • чашечка кофе без сахара.
2-й завтрак:
  • вкусный смузи (100 г голубики соединить со 100 г йогурта, и добавив 2 ст.л. 5% творога, взбить в блендере).
  • овощной суп-пюре (белокочанная капуста, брокколи, морковь и лук), вся порция 100 г;
  • отварная рыба (100 г);
  • овощной салат (100 г) +1 ч.л. оливкового масла первого отжима.
Полдник:
  • 3 ореха грецких, 3 чернослива.
  • тушеная кислая капуста с луком и морковкой (не более 200 г);

Питание на второй неделе

В этот период сведите к минимуму или полностью откажитесь от соленых продуктов, и всевозможных солений, ведь такая пища задерживает жидкость в организме, что станет препятствием на пути к похудению. Кроме того, включайте в меню продукты, обладающие жиросжигающим действием, а именно: топинамбур, имбирь, кисломолочные продукты, пророщенные зерна, а также напиток с лимонным соком.

Из продуктов, разрешенных к потреблению, обратите внимание на те, в которых содержится витамин B1, а именно на фундук, овес, ростки пшеницы. Данный витамин способствует пищеварению, но что еще важнее, обладает мочегонным эффектом. Вместе с тем вы должны следить за достаточным употреблением чистой не газированной воды (не менее 1,5 л в сутки). Обратите внимание и на поливитаминные комплексы, ведь некоторые витамины способствуют снижению аппетита, контролируют уровень сахара в крови и даже способствуют сжиганию жиров.

Примерное меню на вторую неделю

1-й завтрак:
  • оладьи из пророщенных зерен пшеницы (оладьи – пшеница измельчается в блендере, к ней добавляется куриное яйцо и щепотка соли; соус к оладьям – 50 г натурального йогурта смешивается с таким же количеством творога и взбивается в блендере);
  • имбирный чай.
2-й завтрак:
  • морковь и яблоко измельченные на терке (150 г), 4 ореха фундук.
  • грибной крем-суп – порция 100 г;
  • рыба на пару (100 г);
  • салат со свеклой и черносливом (100 г) + заправка из сока лимона.
Полдник:
  • 3 порезанные помидоры с оливковым маслом, 30г. моцареллы.
  • голубцы, фаршированные грибами и овощами (150 г).

Питание на третьей неделе

Сейчас вы уже вполне сможете оценить первые результаты своих трудов. Но не останавливайтесь! Наоборот, включайте в рацион больше овощей и зелени (огурцов, капусты, салата, сельдерея), причем как свежих, так и отварных. Пусть в вашем рационе чаще появляются ягоды и смузи. Вместо сладостей употребляйте сладкие фрукты и кушайте мед, но не более 2 ч.л. меда с чаем.
В этот период важно удерживать выбранный рацион и не возвращать в меню те продукты, которые ранее вы из него исключили. В противном случае вы сделаете шаг назад.

Читать еще:  Калорийность овощей и фруктов таблица

Примерное меню на 3-ю неделю

1-й завтрак:
  • овсяно-яблочная каша (половина тертого яблока перемешивается с 3 ст.л. отварной овсянки);
2-й завтрак:
  • 3 ржаных хлебца;
  • имбирный чай с 1 ч.л. меда.
  • тыквенный суп-пюре с морковью (100 г);
  • 1 отварное куриное яйцо
  • салат из огурца, редиса и петрушки (100 г) + 1 ст.л. сметаны.
Полдник:
  • бутерброд (½ томата, 30 г молодого сыра, ржаной хлебец);
  • огуречный салат со свежей зеленью (100 г);
  • творог со свежими или размороженными ягодами (150 г).

Питание на четвертой неделе

Остается одна неделя! Тем не менее, от рамок диеты в эти дни отходить ни в коем случае не стоит. Придерживайтесь того же питания, что и в предыдущую неделю, однако обязательно сделайте один разгрузочный день. Главными принципами такого разгрузочного дна должно стать: монопитание, употребление двух литров чистой воды и обязательное очищение кишечника вечером. Причем, в зависимости от ваших предпочтений, питаться в этот день можно кефиром, творогом, овощами или фруктами. Кроме того, этот день лучше посвятить отдыху и собственному здоровью, посетить салон красоты, сауну или баню.

Примерное меню на четвертую неделю

1-й завтрак:
  • овсяная цельнозерновая каша с курагой (150г)
  • кофе.
2-й завтрак:
  • ряженка с фруктами (150 г).
  • овощной суп — порция 100 г;
  • креветки (100 г);
  • салат со свежей капустой (100 г).
Полдник:
  • авокадо и два тонких ржаных хлебца
  • овсяное печенье без муки (2 шт). вместо муки используются овсяные хлопья и отруби.

Как не набрать вес, после похудения

  1. Ешьте исключительно мелкими порциями, 5-6 раз в день, не растягивайте желудок.
  2. Перед приемом пищи выпейте стакан чистой воды. В результате желудок немного заполнится и это избавит вас от чувства голода.
  3. Перед праздничным застольем примите пару таблеток препарата, улучшающего пищеварение (к примеру, Мезим).
  4. Вставайте из-за стола всегда с небольшим чувством голода. Помните насыщение приходит через 20 минут.

Дополнительно мы можем предложить разработку вашего персонального меню

Путеводитель по статьям

Свежие записи

Расскажите свою историю

Мы будем рады услышать вашу Историю Успеха.
Поделитесь своим отзывом.

Правильное питание на месяц

Готовясь перейти на правильное питание на месяц, люди ставят разные цели. Одним это необходимо, чтобы сбросить лишний вес, другим — чтобы поддерживать себя в форме.

Многие повторяют одинаковые ошибки. Стремясь к быстрому результату, выбирают строгие диеты и вдобавок изнуряют себя повышенными силовыми нагрузками. То есть истязают свой организм ради кратковременного эффекта похудения и стройности.

Что значит правильно питаться?

Правильное питание — комплекс мероприятий, куда входят фундаментальные принципы, правила по отбору, приготовлению и потреблению пищи. Сюда же можно включить распределение основных составляющих каждого продукта — белков, жиров, углеводов — и строгое соблюдение их соотношения.

Ожидаемые итоги

Соблюдая все основные требования, можно не просто достичь желаемых результатов, но сохранять их долгое время.

На что обычно настраиваются люди, переходящие на правильное питание:

  • На приобретение хорошей фигуры. Долговременный сброс лишнего веса.
  • На укрепление здоровья организма.
  • На поддержание в необходимом тонусе иммунной системы.
  • На приобретение здорового вида, долгого сохранение молодости тела и отличного душевного состояния.

Поддерживать установленный режим питания совсем не сложно.

Основные положения составления рациона на месяц

Жёсткая недельная диета долго удержать достигнутые результаты не даст. Важно определить период, во время которого соблюдение правильного рациона питания приведёт к привыканию организма к подобным мерам.

Правильное питание должно быть постоянным

Таким периодом может стать месяц. Главная цель, которая должна быть достигнута за данный период, — потеря конкретного количества килограммов и укрепление здоровья.

Чтобы сбросить вес за такое время, не придётся разрабатывать жесткий рацион питания для похудения на месяц и график изнуряющих тренировок на каждый день.

Главное условие заключается в составлении комплексной программы, в которую будут входить:

  • Меню с набором определённых продуктов питания, составленное на неделю. В еде возможны изменения, но лишь в наименованиях продуктов. Пищевая ценность, калорийность порций остаются неизменными.
  • Приблизительный список косметических процедур. Их также можно заменять по виду и составу средств, оставляя без изменения их предназначение. В качестве примера процедуры можно привести дневные и ночные маски для лица.
  • Перечень физических нагрузок на каждый день либо по отдельным дням, если это предполагает посещение фитнес-центра. Нужно знать, какие зоны требуют усиленной проработки, какие упражнения будут укреплять мышечный тонус.
Читать еще:  Таблица для приготовления каш

Месяц следования установленному рациону питания в сочетании с косметическими процедурами и занятиями спортом станет дорогой к улучшению общего состояния здоровья и приобретению красивого тела.

Перед тем как формировать месячный план по приведению себя в форму, необходимо выяснить важные факторы, связанные с определением энергетической ценности еды, её количества. Все они входят в список правил, составляющих правильное питание для постепенного похудения на месяц.

Размер порции и набор продуктов при правильном питании зависит от многих факторов

Нужно определить свой начальный вес, рост, мышечную и костную массу, процентное содержание воды в организме. Можно зафиксировать исходные параметры фигуры. Особенно это важно для женщины, хотя и мужчина также может провести обмеры. Сильный пол обычно тяготит большой живот. Мужчин волнует потеря лишнего веса и укрепление мышц в брюшной полости.

Обратите внимание! Все данные можно получить, пройдя консультацию у диетолога. Запись к специалисту — лучший вариант узнать все необходимые значения.

Далее, исходя из возрастных и весовых данных, следует рассчитать дневную норму калорийности, состав и объем порций. Это можно сделать у диетолога или воспользоваться онлайн-калькулятором. Программа в интернете затребует рассчитает количество белков, жиров и углеводов на каждый период приёма еды: утренний, дневной, вечерний, включая перекусы.

Последний этап — рассчитать количество воды, необходимой организму в сутки, то есть установить питьевой режим.

Важно! Не вся вода, потребляемая за день, входит в формат питьевого режима. Кофе, чай, соки считаются едой. Требуется чистая вода или минеральная без газа.

Индивидуальное количество воды рассчитать просто. Для худеющих на один кг фактического веса приходится 30 мл чистой воды. Для поддержания фигуры — 40 мл воды.

Что важно учитывать в разработке месячного режима здорового питания

Для человека, ежедневно всю рабочую неделю загруженного делами в офисе, и для того, кто может себе позволить значительное время посвятить спорту, норма потребления калорий в день должна различаться. У подобных категорий людей разная физическая активность.

При составлении плана питания нужно обязательно учесть уровень физической активности

Планировать меню нужно грамотно. Вся суточная калорийность должна быть распределена так, чтобы во время завтрака и обеда организм получал до 400 калорий. На перекусы должно приходиться до 150-200 калорий. Оставшееся количество переносится на ужин.

Важно! При активном образе жизни и стремлении держать себя в форме женщины потребляют около 2000 ккал за день, мужчины — 2500 ккал.

Важную роль играет дробный режим питания. Количество приёмов пищи может быть до 7 в сутки, но, в среднем, человеку требуется есть 5 раз в день.

Основные периоды (завтрак, обед, ужин) считаются питательными. Именно здесь идёт распределение большинства калорий. Лёгкие перекусы применяют для поддержания организма в тонусе.

Сам режим может быть выстроен в следующем порядке:

  • На завтрак отводится утренний период с 7 до 9 часов.
  • Для первого перекуса подойдёт время с 11 до 12 часов. Пища, которую употребили на завтрак, успеет перевариться.
  • Обед (рабочий) обычно бывает днём с 13 до 15 часов.
  • Послеобеденный перекус приходится на период с 16 до 17 часов.
  • Для ужина отводится время с 18 до 20 часов.

Обратите внимание! Перед сном, примерно за два-три часа, можно позволить последний лёгкий перекус: стакан кефира или молока, фрукт.

Разнообразие рациона заключается в снабжении организма необходимым количеством витаминов и минералов. Тем, кто собирается похудеть, диетологи дают чёткие установки:

  • Исключить из меню всё копченое и жареное. Еду следует варить или готовить на пару.
  • Не потреблять соусы, постараться забыть о соли и приправах.
  • Исключить выпечку, сладости. Для фруктов и овощей ограничений нет, так как это низкокалорийные продукты.
  • Воздержаться от алкоголя. Потреблять натуральные соки, чай. Кофе рекомендуется заменять цикорием.
Читать еще:  Таблица калорийности орехов и семечек

План здорового питания на неделю с расчётом соблюдения его в течение месяца

Мысли о том, что здоровое домашнее питание — это резкое сокращение видов продуктов, ежедневно потребляемых в обычное время, иногда приводят в замешательство. От привычек отказаться сложно. Однако месячный курс, который никак нельзя назвать диетическим и за который человеку предстоит распрощаться со своими лишними килограммами, означает лишь, что придётся подкорректировать рацион здорового питания на месяц.

Правильное питание может быть разнообразным

Число доступных к потреблению продуктов, включённых в программу, огромно. Все они полезны, отлично утоляют голод и не позволяют «раздуться», как это обычно происходит после приёма вредной еды.

Каждый день недели выглядит как отдельный сбалансированный график. Чередуя недели, можно вводить некоторые изменения, чтобы избежать монотонности.

Важно! Главное — соблюсти распределение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Так будет легче худеть, выдерживать режим установленной месячной программы сброса веса.

Рацион на неделю может выглядеть различным образом, здесь привёден лишь один из возможных планов.

  • на завтрак (7 часов утра) можно съесть овсяную кашу с миндалем;
  • в 11 часов дня употребить хороший домашний йогурт;
  • на обед (13:00) потушить куриную грудку с помидорами;
  • дневной перекус (16 часов дня) составит грейпфрут;
  • на ужин (18:00) можно съесть нежирный творог и лёгкий салат из зелени.

Последующие дни должны представлять аналогичный временной порядок. Разница состоит лишь в наименовании продуктов.

  • на завтрак съесть рисовую кашу с курагой;
  • перекус составит твёрдый сыр и чашка зелёного чая;
  • обед включит в себя гречневую кашу и спаржевую фасоль;
  • в последующий перекус выпить апельсинового сока;
  • на ужин — салат овощной.
  • утром приготовить омлет на пару;
  • во время перекуса употребить немного нежирного творога;
  • в обед поесть куриного бульона с овощами;
  • дневной перекус — печеная груша;
  • на ужин ограничиться кефиром и отрубями.
  • вторая половина недели начнётся с овсяной каши с медом;
  • в перекус войдёт томатный сок (один стакан) и хлебец зерновой;
  • на обед следует потушить капусту;
  • в полдник сделать паровые сырники;
  • ужин будет состоять из запеченной нежирной рыбы.
  • завтрак должен состоять из пшенки с тыквой;
  • дальнейший приём еды составят персики (2 штуки);
  • на обед сварить бульон с овощами и нежирное мясо, небольшой кусок;
  • в полдник ограничиться вареным яйцом, овощным салатом;
  • на ужин пойдёт немного томатов, вареных креветок и огурец.
  • первый выходной начнётся с рисовой каши с изюмом;
  • в утренний перекус можно побаловать себя апельсином;
  • на обед сделать кабачковое рагу с перцем, с добавлением помидоров;
  • во время дневного перекуса поесть немного зернового хлебца, сыра, авокадо;
  • на ужин подкрепиться нежирным творогом.
  • последний день недели можно назвать разгрузочным: здесь отсутствуют крупы и мясные продукты, завтрак составит сок из апельсина;
  • в перекус включают зелёное яблоко;
  • на обед — капустно-свекольный салат;
  • на полдник можно приготовить свежевыжатый сок из моркови и яблока;
  • за время ужина употребить отруби, выпить кефира.

Важно! За полчаса до каждого приёма еды необходимо выпивать стакан чистой воды.

Что получается в итоге?

Как видно, ежедневный рецепт приготовления продуктов очень прост. И сами продукты вполне обычные, часто употребляемые. За месяц такого питания вес может снизится на 5 или даже на 10 килограммов. Ускоренному снижению поспособствуют физические нагрузки. Игнорировать их в месячный период похудения нельзя. Дальнейшее соблюдение режима не вызовет проблем. За месяц организм вполне адаптируется, а занятия спортом придадут больше уверенности.

Правильный рацион питания на месяц не только помогает похудеть, улучшить состояние здоровья, он также и дисциплинирует, приучает есть в одно и то же время, следить за качеством продуктов и количеством употребляемых калорий. Для лучших результатов можно завести дневник похудения, с помощью которого будет проще себя контролировать.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×