Источник магния в продуктах питания таблица
Продукты с высоким содержанием магния (таблица)
Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.
Суточная норма
Рекомендуемая норма магния для женщин составляет приблизительно 300 мг, а для мужчин — 400 мг в сутки. Потребность в магнии возрастает приблизительно на 150 мг при физических нагрузках, беременности и во время кормления грудью.
Возраст | Норма магния в сутки, мг |
---|---|
1-3 | 80 |
4-8 | 130 |
9-13 | 240 |
14-18 | 360 |
19-30 (женщины) | 310 |
19-30 (мужчины) | 400 |
Женщины старше 30 | 320 |
Мужчины старше 30 | 420 |
Полезные свойства магния
В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:
- Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
- Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
- Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
- Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
- Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
- Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
- Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
- Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
- Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.
В каких продуктах больше всего магния
Продукты, содержащие магний в большом количестве, представленные в таблице, должны входить в ежедневный рацион питания для восполнения потребности организма в минералах.
Продукты | Содержание магния на 100 грамм, мг |
---|---|
Крупы и злаки | |
Зеленая гречка | 231 |
Ячневая крупа | 133 |
Киноа | 64 |
Гречка | 51 |
Пшено | 44 |
Бурый рис | 44 |
Булгур | 32 |
Отруби пшеничные | 611 |
Отруби овсяные | 231 |
Мучные изделия | |
Хлебцы мультизерновые | 164 |
Цельнозерновой хлеб | 90 |
Хлебцы ржаные | 70 |
Белый хлеб | 58 |
Семечки | |
Кунжут | 540 |
Семечки подсолнечника | 317 |
Тыквенные семечки | 592 |
Орехи | |
Кешью | 270 |
Кедровые орехи | 251 |
Миндаль | 234 |
Фундук | 160 |
Грецкий орех | 120 |
Фисташки | 125 |
Бобовые | |
Фасоль | 106 |
Чечевица | 80 |
Маш | 174 |
Нут | 126 |
Соя | 226 |
Арахис | 182 |
Овощи | |
Базилик | 64 |
Брюссельская капуста | 50 |
Листовой салат | 54 |
Укроп | 70 |
Шпинат | 82 |
Щавель | 85 |
Морепродукты | |
Морская капуста | 150 |
Красная икра | 129 |
Кальмар | 95 |
Креветки | 70 |
Сухофрукты | |
Чернослив | 102 |
Финики | 80 |
Курага | 105 |
Урюк | 109 |
Изюм | 31 |
Семечки
В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.
Орехи и бобовые
Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.
Морепродукты
Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.
Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.
Особенности усвоения
Из пищи может усвоиться от 30 до 70% магния, при этом, чем больше дефицит, тем выше уровень абсорбции. В целом усвоение магния зависит от:
- состава продуктов питания;
- минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
- состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
- интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).
Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:
- фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
- сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
- растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
- полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
- витамин B6.
Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:
- Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
- Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
- Транс-жиры – продукты с маргарином.
- Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).
Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:
- рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
- напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
- алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
- диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
- диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
- нефротический синдром и другие заболевания почек;
- отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.
В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.
10 продуктов, которые обеспечат вас магнием
Будьте осторожны с биодобавками.
Зачем вам нужен магний
Это один из важнейших минералов Magnesium and Your Health , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.
Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.
Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.
Откуда берётся магний и сколько его нужно
Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.
Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести Magnesium and Your Health к сердечной аритмии и даже остановке сердца.
Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:
- проблемы с сердцем;
- почечная недостаточность;
- непроходимость кишечника;
- миастения.
Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.
В каких продуктах магния содержится больше всего
1. Чёрный шоколад
Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.
2. Авокадо
58 мг Avocados, raw, all commercial varieties магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.
Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.
3. Орехи
Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг Nuts, cashew nuts, raw минерала.
Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.
4. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt жизненно важного минерала.
5. Тофу
Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг Tofu, extra firm, prepared with nigari на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.
6. Киноа
В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния Quinoa, cooked : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.
7. Жирная рыба
Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat .
Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.
8. Шпинат
88 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.
9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг Buckwheat на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг Wheat flour, whole‑grain на тот же вес.
10. Бананы
Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг Bananas, raw магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.