Семена чиа вкусные рецепты

Семена чиа: разбираемся, что это (плюс рецепты блюд с чиа)

Скорее всего Вы не раз слышали о так называемых суперфудах, которые якобы способны сделать нас здоровыми и заменить собою другие продукты. К таким относят и семена чиа. Рассказываем, что такое чиа, чем полезны и как их можно приготовить.

Семена чиа – это семена растения «испанский шалфей» или «белая чиа». Они издавна известны в Мексике, а теперь это растение культивируют практически по всей Южной Америке и Австралии.

Польза семян чиа

Зернышки испанского шалфея настолько ценны, что были в ходу в качестве валюты у ацтеков. Неизвестно, как тогда люди узнали ценность состава семян, но нынешние исследователи сообщили следующие факты о них:

• В чиа содержатся 8 незаменимых для организма человека аминокислот, при этом количество белка в семенах может достигать показателя в 17%. Если употреблять их ежедневно, то можно без вредных последствий перейти на вегетарианское питание.
• Семена содержат клетчатку, которая стимулирует работу кишечника, но при этом не вызывает метеоризма.
• Семена чиа имеют способность разбухать, попадая в жидкость. Поэтому они способны надолго избавить от чувства голода.
• Омега-3 в них не меньше чем в красной рыбе.
• Чиа содержат большой объем кальция.
• Семена чиа также богаты железом, селеном, магнием, калием.

Сфера применения в кулинарии семян чиа не ограничена. Это могут быть супы, салаты, энергетические напитки, протеиновые коктейли, выпечка. Чаще всего их применяют как биодобавку, поскольку ярко выраженного вкуса или запаха чиа не имеют, а значит, и сильного влияния на блюдо не окажут. Однако есть одно «но»: в зернах содержатся фитаты, которые мешают всасыванию некоторых полезных веществ из других продуктов. Чтобы избежать их воздействия, рекомендуется замачивать семена чиа на 15 минут перед готовкой.

Кроме того, не стоит употреблять данный суперфуд людям с пониженным давлением, синдромом раздраженного кишечника, аллергией на кунжут или горчицу, а также во время приема курса антикоагулянтов и аспирина. Возможна и личная непереносимость продукта, потому первый раз лучше съесть 10-15 г чиа в чистом виде, чтобы удостовериться в её отсутствии.

Пудинг на кокосовом молоке

• 35 г семян чиа;
• 100 мл кокосового молока;
• 15 мл жидкого мёда;
• 1 манго, половина персика или горсть ягод;
• 30 г миндаля, кешью или грецких орехов.

Смешать кокосовое молоко, семена и мед. Затем отправить в холодильник на 8 часов. За это время жидкость загустеет, а чиа должны приобрести желеобразную структуру и в 4 раза увеличиться в размере.

Перед подачей на пудинг следует выложить мелко порезанный фрукт и орехи.

Ягодный смузи

• 50 г малины;
• 50 г ежевики;
• 50 г голубики;
• 50 мл гранатового сока;
• 30 г семян чиа;
• 20 г жидкого мёда;
• 50 мл фильтрованной или кипяченой воды.

Блендером измельчить ягоды с чиа, залить соком и водой, добавить мёд и взбить миксером.

Рисовая каша с чиа

• 100 г коричневого риса;
• 2 яйца;
• 70 г семян чиа;
• 30 мл соевого соуса;
• 7-8 перьев зеленого лука;
• 50 г свежего укропа;
• 50 мл теплой воды или овощного/мясного бульона.

Рис отварить в подсоленной воде до полуготовности. Чиа замочить на 10 минут в выбранной жидкости, затем отправить к рису, одновременно добавить в его мелко рубленую зелень и соевый соус. Довести кашу до готовности. Отдельно сварить яйца вкрутую, нарезать кубиками и смешать с рисом. Перед подачей можно дополнительно посыпать семенами чиа.

Крекеры с томатами

• 60 г сушеных томатов;
• 10 г сушеного базилика;
• 35 г семян чиа;
• 5 г соли;
• 40 мл жидкого мёда;
• 70 мл теплой воды;
• 5 мл оливкового масла;
• 60 мл свежего лимонного сока (пакетированный не подойдет, поскольку в нем содержится сахар, лучше выдавить сок 1 лимона).

Семена замочить на ночь в теплой воде. На утро смешать их с томатами и базиликом, затем перемолоть блендером. Полученную смесь залить медом, лимонным соком и оливковым маслом, тщательно вымешать и выложить в виде пласта на покрытый пекарской бумагой противень. Высота будущих крекеров не должна превышать 8 мм. Спустя сутки их можно употреблять в пищу.

Полезный йогуртовый десерт

• 70 мл греческого йогурта без добавок и подсластителей;
• 35 г семян чиа;
• 30 г овсяных хлопьев;
• 50 мл молока;
• половина банана;
• 60 г сезонных ягод.

Банан пюрировать блендером, добавить все остальные ингредиенты и слегка взбить миксером. Полученную смесь перелить в стакан, накрыть пищевой пленкой и отправить в холодильник на ночь.

Этот рецепт отлично подходит для питательного и богатого полезными веществами быстрого завтрака. Перед подачей такой йогурт следует тщательно перемешать.

Пряное тыквенное печенье

• 30 г тыквы;
• 150 г муки;
• 70 г семян чиа;
• 1 банан;
• 60 г сливочного масла;
• 60 г сахара;
• 15 г разрыхлителя;
• по 10 г корицы, мускатного ореха и молотого имбиря.

Банан и тыкву пюрировать, масло растопить и влить к ним, затем добавить чиа, корицу, имбирь и мускатный орех, перемешать. Всыпать муку с разрыхлителем и замешать тесто.

Полученную массу разместить слоем толщиной в 1 см на застеленном пекарской бумагой противне. Мокрым ножом наметить будущие квадратики печенья, вводя его на 0,5 см. Выпекать 20-25 минут в разогретой до 180 градусов духовке.

Банан можно заменить 2 яйцами, а сливочное масло – кокосовым.

Омлет с семенами чиа

• 3 яйца;
• 35 г семян чиа;
• 40 мл молока или сметаны;
• 1 луковица;
• 1 болгарский перец.

Яйца взбить с молоком/сметаной, в полученной смеси замочить на четверть часа семена чиа.

Лук и болгарский перец нарезать полукольцами, слегка обжарить на сковороде в растительном масле, ввести яйца, подсолить и накрыть крышкой. Через 2-5 минут перевернуть омлет на вторую сторону и держать на маленьком огне до полной готовности.

Куриные наггетсы

• 2 куриных филе;
• 2 яйца;
• 80 г семян чиа;
• 2 зубчика чеснока;
• сушеные травы по вкусу;
• панировочные сухари.

Филе разрезать на небольшие кусочки. Яйца взбить, замочить в них семена на 15 минут. Затем добавить к ним травы, соль, давленый чеснок, тщательно перемешать.

Кусочки мяса обмакивать в яичную смесь, а затем в панировочные сухари. Обжаривать по 3-5 минут на растительном масле.

Рецепты с семенами чиа

О пользе семян чиа не знает разве что ленивый. Хотя у некоторых людей бытует мнение, что их попросту хорошо розрекламировали (мол, наши семена льна ничем не хуже), поэтому и продают чиа не за дешево. Но стоит изучить состав этих семян и их характерные свойства, и вы убедитесь, что не зря о них столько говорят.

Чудо-семена можно купить в ​​магазинах здоровой пищи, а также во многих супермаркетах. Они ценны для человеческого организма способностью улучшать пищеварение, ускорять обмен веществ и помогать в похудении, к тому же служат источником полезных жирных кислот, в частности омега-3. Включайте в свой рацион чиа и вскоре заметите существенные результаты. Чтобы облегчить вам задачу, мы сделали подборку рецептов с этим суперингредиентом.

Чиа сами по себе почти безвкусны и обладают едва уловимым ореховым привкусом. Благодаря этому их можно добавлять и в десерты, и в закуски. В приготовлении сладких блюд лучше использовать натуральные подсластители, такие как мёд или кленовый сироп, — блюдо будет еще более полезным. Молоко можно брать обычное, коровье, или растительное, веганское (миндальное, кокосовое, соевое).

Блюда с семенами чиа

Тыквенный пирог с овсяными хлопьями и чиа

Прекрасный вариант завтрака, на который вы потратите всего 15–20 минут. Тыква и чиа — это клетчатка, полезная для пищеварения, а корица в составе блюда — регулятор уровня сахара в крови. Воды нужно чуть больше, чем при приготовлении обычных овсяных хлопьев. По желанию можете добавлять орехи, свежие фрукты или сухофрукты.

Ингредиенты:

• 2/3 стак. овсяных хлопьев
• 2 стак. кокосового молока
• 1/2 ч. л. ванилина
• 1/2 стак. тыквенного пюре
• 1/2 ч. л. семян чиа
• 1/2 ч. л. корицы
• 1/4 ч. л. молотого имбиря
• 1/8 ч. л. мускатного ореха

Приготовление:

1. Залейте хлопья кокосовым молоком (можете заменить обычным, коровьим), и варите на небольшом огне до готовности.
2. Затем уменьшите огонь, добавьте тыквенное пюре и семена чиа. Варите еще 5–7 минут.
3. Добавьте остальные ингредиенты и проварите еще несколько минут, регулярно помешивая. Подавайте блюдо в теплом виде.

Яблочные маффины с семенами чиа

Яблоки, богатые пектином, вместе с семенами чиа и льна, а также с кленовым сиропом — это просто витаминная бомба. Те, кто придерживается безглютеновой диеты, вместо пшеничной муки могут использовать заменители муки (например, кокосовый).

Ингредиенты:

• 1 ст. л. пищевого кокосового масла (или обычного сливочного)
• 2 ст. л. яблочного джема
• 1,5 ч. л. семян чиа
• 1,5 ч. л. молотого льняного семени
• 3 ст. л. воды
• 1/4 ч. л. ванилина
• 1 ст. л. кленового сиропа
• 0,5 ч. л. желатина (или агар-агара)
• 2 ст. л. муки
• 1 ст. л. крахмала
• 0,5 ч. л. молотой корицы
• 1/8 ч. л. разрыхлителя
• соль по вкусу

Приготовление:

1. К растопленному маслу добавьте джем из яблок, воду, семена чиа и льна, ванилин, кленовый сироп и желатин. Дайте постоять 3–5 минут.
2. Затем всыпьте в смесь муку, крахмал, корицу, разрыхлитель и соль. Хорошо перемешайте.
3. Поместите тесто в подходящую форму или другую посуду и отправьте в микроволновую печь на 2–3 минуты. Дайте кексу остыть и только затем доставайте его из формы.

Пудинг с семенами чиа

Цитрусовые — это пища, богатая витамином С, который действеут в организме как мощный антиоксидант. Использование апельсиновой (или лимонной) цедры, а также стручков ванили придает десерту потрясающий вкус и аромат.

Ингредиенты:

• 1/4 стак. семян чиа
• 1 стак. миндального молока (можно обычного)
• 2 ст. л. кленового сиропа
• 1 стручок ванили
• 1/2 ч. л. апельсиновой цедры
• 1/4 стак. грецких орехов

Приготовление:

1. Смешайте чиа, миндальное молоко, кленовый сироп, ваниль и апельсиновую цедру (натертую на мелкой терке). Перемешайте и оставьте на полторы-две минуты.
2. Если вокруг семян образуется гель, хорошенько размешайте смесь. Накройте посуду пищевой пленкой и отправьте в холодильник на 6–12 часов (можно на ночь).
3. Затем распределите массу по порционных формочках. Сверху посыпьте мелко нарезанными орехами и полейте кленовым сиропом.

Лимонные кексы с семенами чиа

Очень полезное лакомство, особенно зимой. Не бойтесь добавлять достаточное количество свежего лимонного сока и лимонной цедры (для этого используйте 2 лимона), поскольку они хорошо укрепляют иммунитет и обладают многими другими полезными свойствами. Плюс натуральный мёд! Ингредиенты рассчитаны на 8 кексов.

Ингредиенты:

• 1/4 стак. лимонной цедры
• 1/3 стак. лимонного сока
• 1/2 стак. сахара
• 1,5 стак. пшеничной муки
• 1,5 ч. л. соды
• 2 ч. л. ванильного сахара
• 2 яйца
• 3 ст. л. сливочного масла
• 1/2 стак. стак. греческого йогурта
• 1/4 стак. молока или нежирных сливок
• 3 ст. л. семян чиа
• 2 ст. л. мака
• 2 ст. л. мёда

Приготовление:

1. Смешайте лимонную цедру с сахаром. Отдельно смешайте муку, соду и соль, то есть сухие ингредиенты, все хорошо перемешайте. И отдельно — лимонный сок, ваниль, яйца, масло, йогурт, молоко, семена чиа, мак и мёд.
2. Соедините обе смеси, перемешайте. Распределите тесто по формочках для кексов.
3. Выпекайте в разогретой до 200 ° C духовке, около 12–14 минут.
4. Тем временем по желанию можете приготовить глазурь к выпечке: смешайте 1 стак. сахарной пудры, 1 ст. л. мёда и 2 ст. л. молока или нежирных сливок. Добавьте 1 ст. л. растопленного сливочного масла, перемешайте. Полейте этой глазурью еще горячие кексы.

Протеиновые батончики с семенами лебеды и чиа

Магазинные батончики содержат длинный список всевозможных консервантов и искусственных подсластителей, которые могут вызывать проблемы со здоровьем. А вы можете сделать домашние их аналоги, и у вас всегда будет здоровый завтрак и перекус, который можно носить с собой повсюду.

Ингредиенты:

• 2 ст. л. домашнего мёда (100%-го кленового сиропа)
• 1/4 стак. коричневого рисового сиропа
• 1/2 стак. сырого миндального масла
• 1/2 стак. сухой лебеды
• 1/2 стак. семян чиа
• 2 ст. л. льняного семени
• 1/4 ч. л. розовой гималайской соли (или обычной)
• 1 ч. л. молотой корицы
• 1 ч. л. кардамона
• 1 стак. овсяных хлопьев
• 1/2 стак. сырого миндаля

Приготовление:

1. Смешайте вместе семена: чиа, лебеды и льна, овсяные хлопья, корицу, соль, кардамон и измельченный сырой миндаль.Хорошо перемешайте.
2. Отдельно смешайте сырое миндальное масло, коричневый рисовый сироп и мёд. После тщательного перемешивания растворите смесь в течение одной минуты в микроволновой печи.
3. Соедините влажные и сухие компоненты. Перемешайте с помощью пластикового кулинарного шпателя или, если смесь слишком густая, сделайте это рукой.
4. После тщательного смешивания всех ингредиентов сформируйте из массы «колбаску», разрежьте ее на 8 палочек. Поместите их на противень, застеленный пергаментом. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке около 15 минут, используя при этом среднюю стойку.
5. Затем достаньте готовые батончики из духовки и дайте им остыть в течение 10 минут. Остывшее лакомство храните в холодильнике.

Ягодный джем с чиа

Джем с консистенцией желе вы сможете подавать на завтрак к тостам, кексам или овсяным хлопьям. Ягоды (вишня, малина, смородина, ежевика, персики и другие) богаты антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами и признаками преждевременного старения.

Ингредиенты:

• 1 стак. ежевики (или любых других ягод)
• 1 нектарин (или персик)
• 1,5 ч. л. лимонного сока
• 1–2 ст. л. мёда
• 2 ст. л. семян чиа

Приготовление:

1. Ежевику, очищенный и нарезанный нектарин среднего размера, а также лимонный сок поместите в сотейник и поставьте на медленный огонь. Нагрейте и варите после закипания 3–5 минут.
2. Снимите смесь с огня, немного остудите и добавьте мёд по своему вкусу, затем — семена чиа, и снова перемешайте. Оставьте теплый джем до полного остывания.
3. Потом перелейте его в герметично закрывающуюся стеклянную банку или контейнер, храните в прохладном месте. В холодильнике лакомство может храниться 2 недели.

С таких десертов можно начать приучать семью (если вы этого еще не сделали) к здоровой пище. Как говорится, совмещая приятное с полезным. А затем можете перейти к приготовлению и других блюд с использованием с чиа. Сохраните себе подборку и в следующий раз не проходите в магазине мимо таких полезных зернышек. А рецептами советуем поделиться с друзьями в соцсетях!