Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список веганских продуктов

Список веганских продуктов

Перед тем как начать, мы бы хотели отметить, что свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашей кухне, так что они не упоминаются в списке (за редким исключением). Мы также очень рекомендуем иметь не только свежие, но и замороженные ягоды, фрукты и овощи. Иметь их всегда под рукой — супер-удобно, они не испортятся, уже помыты и порезаны. Зелень — также важная часть здорового рациона, веганского или нет, так что не забудьте и о ней.

Стоит упомянуть, что хороший повар также нуждается по крайней мере в нескольких видах специй и трав. Мы не стали выделать какие-то особенные в наш список, и вообще эта группа продуктов не связана исключительно с растительным рационом. Так что соль, перец, базилик, корица, куркума и копченая паприка не вошли в наш список необходимых продуктов.

Большинство пунктов нашего списка подходят любому, кто хочет готовить здоровые, вкусные и недорогие блюда. Создавая этот список, мы руководствовались следующим подходом: если бы нам нужно было бы пожить где-то неделю или две, какие продукты мы бы взяли с собой для готовки? Итак, начнем.

Хотя это может показаться стереотипом, но овсянка действительно один из главных часто используемых продуктов! Она невероятно универсальна и может служить вкусным сытным завтраком по утрам. Мы делаем из нее гранолу, мюсли, варим овсяную кашу или готовим «ночную» овсянку без варки, добавляем во фруктовые смузи, используем для приготовления котлеток-бургеров, делаем овсяные батончики или печенье. Из овсянки также можно быстро сделать овсяную муку, просто взбив хлопья в блендере. Овсянка очень полезна, потому что содержит растворимую клетчатку и бета-глюканы, которые могут снижать уровень холестерина и контролировать кровяное давление.

Белый, фиолетовый, желтый, красный — мы любим все виды! Картофель приобрел плохую репутацию в последние годы, и некоторые люди избегают его, боясь того, что картофель может вызвать повышение веса или диабет. Но это далеко от истины! Картофель содержит около 70–80% воды и возглавляет список самых сытных продуктов на планете… что делает его идеальным для сытости и потери веса! Картофель также очень хороший источник витамина В6, калия, меди, витамина С, марганца, фосфора, никотиновой кислоты, диетической клетчатки и витамина В3. Наши любимые блюда из картофеля — драники, запеченный картофель, картофельный салат, тушеный картофель, карри, пюре и просто вареный картофель. Картофель также является базой для многих веганских сырных соусов.

3. Консервированные бобовые

Если говорить о сытных продуктах, бобовые тут тоже во главе списка. Полные сложных углеводов, клетчатки и белка, бобовые являются превосходным дополнением для большинства веганских несладких блюд! Хотя консервированные бобовые немного менее полезны и вкусны, чем приготовленные самостоятельно, у нас всегда есть консервированные бобовые в запасе на всякий случай. Бобовые — превосходное дополнение к салатам, рагу и пасте, чашам Будды, даже к смузи и десертам, например, трюфелям и брауни. Из пюрированных бобовых мы делаем соусы, например, классику: хумус! Из нута получается изумительный фалафель.

Так же, как и все бобовые, чечевица очень сытная, обеспечивает большое количество клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. В чечевице также порядочное количество железа, витаминов группы В, цинка и калия, что делает этот продукт изумительной едой для атлетов и людей, желающих похудеть. Чечевица мельче фасоли и бобов, и у нее немного другая текстура. Её можно добавлять в рагу, чечевичные супы, салаты, веганские фрикадельки, чили из красной чечевицы, соус Болоньезе и много куда ещё. Существует много блюд, служащих заменой мясным, и для их приготовления мы используем всегда сухую чечевицу, не консервированную.

Вы слышали о людях, переживающих о нехватке Омега-3? Наш ответ: льняное семя. Эти маленькие семена содержат самое большое количество альфа-линоленовой кислоты, основной Омега-3 жирной кислоты. Эта кислота очень важна для здорового функционирования мозга, здоровья сердца, в борьбе с воспалениями. Также из льняных семян получается простой заменитель яйца, просто смешайте ложку перемолотых семян с тремя ложками воды, а получившийся гель используйте в выпечке. Полностью без холестерина, зато добавляет в ваше блюдо полезную клетчатку. Добавляйте перемолотое семя льна в вашу овсянку, в смузи, посыпайте салаты или используйте в выпечке. Более популярная альтернатива льняным семенам — семена чиа, у них похожая питательная ценность, но они, определенно, более дорогие.

Мы хотели добавить в наш список наиболее универсальный орех и не могли выбрать между кешью и миндалем — как видите, кешью победил. По большей части это благодаря нашей любви к самодельному сыру из кешью, если честно. Но кешью, вероятно, самый вкусный из орехов. Из кешью можно делать молоко или сливки, это великолепная основа для веганских сыров, ими можно просто перекусывать и использовать в десертах. Кешью содержат немного меньше жиров, чем большинство орехов и содержат 82% ненасыщенных жирных кислот (которые полезнее насыщенных). Но стоит умеренно употреблять эти орехи, так как из-за жирности и калорий можно получить прибавку в весе.

7. Бурый (коричневый) рис

Теперь мы понимаем, что большинству людей не привычен бурый рис. Даже в Азии обычно предпочитают белый рис из-за текстуры и вкуса! Но послушайте. Все дело лишь в привычке, а оболочка бурого риса — источник дополнительных минеральных веществ и клетчатки! Такой рис не теряет своей «цельности» в результате очистки. Если вы новичок в мире цельных продуктов, выбирайте рис по своему вкусу: жасмин, басмати, дикий, красный…Мы едим рис почти каждый день в виде рисовой каши с фруктами на завтрак, рис, обжаренный с овощами, суши-роллы, карри, супы. Так что поступайте, как азиаты, которые спрашивают: «Ел ли ты рис сегодня?» в качестве приветствия.

Да, мы упоминали, что свежие фрукты должны быть всегда в вашем рационе, но бананы заслуживают отдельного упоминания. Это такой универсальный продукт, который используется в качестве замены яйцу в выпечке, из замороженного банана получается отличное веганское мороженое, из банана и арахисового масла получаются вкусные бутерброды, банан — основа многих смузи. В бананах много клетчатки, калия, кальция и пребиотиков. Бананы могут помочь при изжоге, высоком кровяном давлении и даже депрессии.

9. Растительное молоко

Ни дня не проходит без использования нашего любимого соевого молока. Оно более переработанное, чем большинство продуктов на нашей кухне, поэтому мы не употребляем его тоннами, так что небольшого количества хватает надолго. Мы также используем овсяное молоко, рисовое и миндальное время от времени. Разные виды молока великолепны каждое для разных целей и блюд. Соевое молоко самое жирное из них, миндальное легко сделать в домашних условиях, рисовое естественно сладкое и очень легкое. Мы используем растительное молоко в каши, а также как основу для соусов, в смузи, в чай, кофе, в картофельное пюре, карри и другие блюда. Если покупаете готовое растительное молоко, старайтесь выбирать без дополнительного сахара или растительного масла в составе, если это возможно.

Этот продукт — фаворит во многих отношениях. Упоминают о положительном влиянии уксуса в процессе потери веса, устранении чрезмерного роста кандиды, замедлении процесса старения. Хотя мы не думаем, что это какой-то чудо-продукт, который может в одиночку справиться со всем этим, однако он действительно может много где быть полезным. Вы можете ополаскивать им волосы после мытья, использовать как тоник для лица, как универсальный очиститель. Если вам не нравится вкус, можно выбрать бальзамический или рисовый уксус для ваших рецептов. Мы в основном используем его для приготовления заправки салатов, добавляем в томатный соус, делаем веганское сливочное масло или добавляем в супы или соусы для придания фруктовой кислой нотки.

Читать еще:  Какой продукт убивает аппетит

Наш любимый способ пробуждения: выпить большой стакан воды с лимонным соком! Мы используем лимон при приготовлении несладких блюд, особенно если нужно снизить используемое количество соли. Попробуйте! Сбрызните лимонным соком салат, крупу или овощные блюда, это не только вкусно, но и помогает с усвоением железа. Ну и как в случае с яблочным уксусом, лимон можно использовать в качестве универсального очистителя во всем доме.

Веганские сыры не существуют без маленького помощника. Пищевые дрожжи делают из одноклеточных организмов, которые выращивают на патоке, а затем высушивают для деактивации. Многие веганы используют их для придания блюдам сырного вкуса. Некоторые производители обогащают их витамином В12, хотя в них уже содержится большое количество витаминов группы В естественным образом. В дрожжах также есть немного фолиевой кислоты, цинка, белка. Ими можно посыпать пиццу, пасту, взбивать их с кешью или подсолнечными семечками для приготовления веганского пармезана, добавлять в попкорн, в соусы, картофельное пюре и так далее. У кулинарной фантазии нет границ!

Тофу делается из соевых бобов и может использоваться в большом количестве разнообразных блюд. Это могут быть пуддинги или дипы, запеченный тофу, копченый или маринованный. Мы обычно покупаем тофу без добавок, а затем уже добавляем вкусы дома. Из тофу вы можете приготовить омлет, добавить его в супы и азиатские блюда, можно добавлять в начинку пельменей, лазаньи, запекать и делать бутерброды. Это великолепный источник всех восьми важных аминокислот, железа, кальция, селена и магния.

Вероятно, самые вкусные и наиболее универсальные из сухофруктов — это финики. Их также можно назвать натуральной карамелью, что делает их отличной добавкой в кашу, гранолу, смузи и разные десерты. Мы используем финики в качестве заменителя сахара во многих рецептах. В финиках содержится целый набор минералов, витаминов, аминокислот, клетчатки. Можно перекусывать финиками, подслащивать ими еду, добавлять в энергетические батончики, сыроедческие десерты. Можно заменить финики и другими сухофруктами, например, изюмом или сушеным инжиром.

Хотя мы уже упоминали бобовые, хумус заслуживает отдельного упоминания. Обычно приготовленный из нута, это очень универсальный продукт. Его можно использовать в качестве дипа, как намазку для бутербродов, делать заправку для салатов. Как и все бобовые, хумус богат белком, клетчаткой и разными минералами. Его можно готовить из любых бобовых, добавив тахини. Можно не добавлять оливковое масло, а также попробуйте добавлять при приготовлении хумуса разные овощи.

Выбирая горчицу, проверьте состав. Многие виды содержат консерванты и разные другие добавки. Мы выбираем горчицу без меда и сахара и используем её для приготовления бутербродов, соусов, заправок салатов. Горчица готовится из семян, являющихся богатым источником минералов, таких как кальций, кагний, калий, фолат, и витамина А. Вы удивитесь, как много вкуса может добавить горчица очень простым блюдам! Горчицу можно добавить к простому запеченному картофелю или цветной капусте на пару, и блюдо станет еще вкуснее.

Нет времени варить бурый рис? Выбирайте тогда пасту взамен. Старайтесь выбирать цельнозерновую пасту. В магазинах огромный выбор паст, начиная от рисовой и кукурузной пасты до фунчозы. Есть даже лапша из гречки под названием соба.

Соевый соус придает больше чем просто соленый вкус вашим блюдам. Соевый соус проще достать, чем другой веганский фаворит — кокосовый соус с аминокислотами, но в нем могут быть разные странные добавки, красители, много сахара. Мы используем соевый соус для салатной заправки, чили, карри, рагу, в качестве маринада, для арахисового соуса, при тушении овощей и так далее. Это один из неизменных ингредиентов азиатской кухни!

Еще один универсальный маленький помощник, верите или нет, — яблочный соус. Если вы приготовите дома несладкий вариант, его можно будет использовать в качестве замены сливочному маслу, яйцу и растительному маслу в веганской выпечке. Мы часто печем кексы, печенья, торты и хлеб с использованием яблочного соуса. Также этот соус хорош и сам по себе в качестве добавки в кашу, к блинчикам или просто на хлеб. В нем много клетчатки, витамина С, мало калорий и жира.

Помимо соевого соуса, другая замечательная жидкость для тушения овощей без использования масла — это овощной бульон. Он придает насыщенный вкус без использования масла или сахара. Вы можете приготовить его из остатков овощей, которые скопились за несколько дней. Используйте бульон для приготовления супов, рагу, соусов.

Встречайте нашу любимую псевдо-крупу! В ней содержатся фитонутриенты, противовоспалительные компоненты, омега-3 жирные кислоты, а также киноа богата белком. Мы добавляем её в салаты, как гарнир к жаренным овощам, используем в чашах Будды, в рагу. Вынуждены признать, что это одна из самых дорогих круп, так что, если бюджет ограничен, просто пропускайте этот вариант.

Эта паста из кунжута часто используется в ближневосточной кухне, например, для приготовления хумуса, баба-гануш. Тахини можно использовать в качестве салатной заправки или просто намазывать на хлеб. Эта паста очень полезна, так как кунжут богат минералами, белком, кальцием, витамином Е и витаминами группы В.

23. Консервированные томаты

Мы любим консервированные томаты! Они не только дешевле свежих помидоров, но еще и лучше в плане содержания ликопина — антиоксиданта, более эффективного после нагревания. Вы можете запастись томатным пюре, томатным соусом, томатной пастой, кетчупом и кусочками помидор в томатном соке. Все они хранятся долгое время и могут быть великолепным дополнением к массе блюд. От пиццы до пасты, рагу, супов, дипов, спредов, чили, соусов типа Болоньезе… всех вариантов и не перечислить.

Если бывает полезный и одновременно естественно сладкий подсластитель, то кленовый сироп — один из них. Более здоровым выбором будут только целые фрукты, финиковый сахар или патока. Но они не столь универсальны. Мы используем кленовый сироп для соусов, к блинчикам, для приготовления сладкого какао, как замену сахару в выпечке, наряду с финиками, в овсянку.

25. Замороженные ягоды

Хотя это и не самый многоцелевой продукт, замороженные ягоды часто бывают в наших тарелках. Они очень удобны в использовании, так как не испортятся в морозилке, всегда можно взять оттуда столько, сколько нужно. Добавляйте их в кашу, в смузи, делайте из них мороженое, добавляйте в выпечку, ешьте с кокосовым йогуртом. В них куча антиоксидантов, низкий гликемический индекс, это хороший источник клетчатки и помощь в борьбе с раком. Просто заморозьте ягоды во время летнего сезона, и сладкие, кислые и освежающие ягоды будут всегда под рукой.

Что едят веганы? Список продуктов

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Когда люди впервые сталкиваются с веганством, они думают что перейдя на такой вид питания им будет нечего есть. Но первое мнение очень ошибочно!

Правда в том, что растительная пища очень вкусна и разнообразна, нужно просто получше об этом узнать. У нас огромный выбор фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян.

А если Вы только на переходном этапе и вам очень тяжело отказаться от мясных колбас, сосисок, пельменей, котлет, сыра и молока! Не беда! Ведь сегодня веганство стало настолько популярным, что многие производители предлагают отличную им замену без животных продуктов, которые превосходят аналоги по качеству (лучше состав) и многие из традиционно питающихся не могут отличить их от обычных.

Читать еще:  Тренажеры для шеи и спины

Свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень являются основой здорового веганского рациона, поэтому начнем мы с них.

Далее мы представляем вашему вниманию список продуктов, с примерами и ссылками на некоторые из них.

Фрукты и ягоды

Ежедневно употребляйте как можно больше фруктов в свежем виде. Они дают нам энергию, обеспечивают огромным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют хорошему здоровью. Убедитесь, что ваши плоды спелые, ведь именно в таком состоянии они наиболее питательны и подщелачивают ваш организм. Если вы не успеваете съедать свои спелые фрукты, просто заморозьте их, чтобы потом приготовить смузи или мороженное, а так же добавить в кашу, йогурт, и тому подобное.

Включая ягоды в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить общее состояние здоровья, получая удовольствие от их вкуса.

Список некоторых фруктов и ягод:

  • абрикос
  • авокадо
  • арбуз
  • айва
  • алыча
  • ананас
  • апельсин
  • бананы
  • брусника
  • вишня
  • виноград
  • голубика
  • груша
  • гранат
  • грейпфрут
  • гуава
  • калина
  • клубника
  • крыжовник
  • клюква
  • кумкват
  • лайм
  • лимон
  • личи
  • мандарин
  • манго
  • маракуйя
  • малина
  • морошка
  • облепиха
  • киви
  • кизил
  • папайя
  • персик
  • помело
  • свити
  • слива
  • смородина
  • фейхоа
  • хурма
  • черешня
  • черника
  • шелковица
  • шиповник
  • яблоко
  • земляника
  • инжир
  • дыня

Сухофрукты:

  • ягоды годжи
  • вяленая хурма
  • шелковица
  • курага
  • клюква
  • королевские финики
  • инжир
  • изюм
  • чернослив
  • плоды рожкового дерева
  • физалис

так же разнообразят ваше меню

Овощи и зелень

  • артишок
  • баклажан
  • батат
  • брокколи
  • брюква
  • брюссельская капуста
  • дайкон
  • кабачок
  • капуста
  • капуста цветная
  • кольраби
  • морковь
  • огурец
  • патиссон
  • перец
  • пекинская капуста
  • редис
  • редька
  • савойская капуста
  • свекла
  • спаржа
  • сельдерей
  • томат
  • топинамбур
  • тыква
  • фиолетовая капуста
  • цукини
  • картофель

Практически любой человек, знает или слышал о том, что зелень имеет решающее значение для нашего здоровья. Она является отличным источником клетчатки и воды, которые помогают вашей пищеварительной системе. Питательные вещества зелени необходимы для поддержания многих различных процессов в нашем организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в контроле веса и повышении иммунитета.

Темно-зеленые листовые овощи содержат растительные пигменты лютеин и зеаксантин. Они могут помочь предотвратить инсульты, болезни сердца и рак молочной железы и легких.

  • шпинат
  • мангольд
  • руккола
  • укроп
  • петрушка
  • лук
  • салат ромэн
  • щавель
  • кресс-салат
  • кинза
  • зеленый лук
  • базилик
  • кейл
  • горчичная зелень
  • салат-латук
  • зелень одуванчика

Крахмал

Крахмалы в виде цельных продуктов являются надежным и здоровым продуктом питания на веганском питании. Они содержат большое количество сложных углеводов, которые снабжают вас долго энергией и насыщением.

Мало того, что крахмалы подпитывают ваше тело и мозг энергией, они также приходят с обилием незаменимых аминокислот из белков, основных жиров, волокон и минералов. Придерживайтесь цельных зерен, а не рафинированных и наслаждайтесь разнообразием бобовых и чечевицы. Согласно науке, содержащие клейковину зерна очень полезны для здоровья людей без целиакии.

Поэтому если вы не испытываете побочных эффектов, у вас нет непереносимости глютена, не забудьте включить в ваш рацион следующие зерна и бобовые:

Цельные зерна:

  • амарант
  • ячмень
  • коричневый рис
  • красный рис
  • дикий рис
  • зеленая гречка
  • киноа
  • полба
  • просо
  • овес
  • рожь
  • пшеница
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновая паста

Бобовые:

  • проростки люцерны
  • фасоль ( красная, белая, черная , стручковая, пинто )
  • крупная фасоль лима
  • нут
  • маш
  • горох
  • стручковый горох
  • чечевица ( красная, зеленая )
  • адзуки бобы
  • эдамаме

Здоровые жиры

Многие люди, которые питаются традиционно, получают более 30% своих калорий из жиров, большинство из них является нездоровым транс-жиром или насыщенным жиром.

А вот необработанные жиры из цельной растительной пищи (орехи, семена, авокадо, маслины) чрезвычайно полезны для здоровья. Эти продукты упакованы по своей природе, чтобы защитить их жиры от воздействия света, тепла и кислорода. Жиры играют огромную роль для правильного развития и функционирования мозга и нервной системы, обеспечивают клеткам здоровье, помогают в поглощении витаминов и минералов. Наконец, они являются строительными блоками для гормоноподобных веществ, называемых эйкозаноидами, которые регулируют многие системы органов.

Употребление здоровых растительных жиров предоставит вам две незаменимые жирные кислоты – линолевую кислоту и альфа-линоленовую кислоту, в большинстве случаев вы получите баланс между жирными кислотами Омег-3 и Омега-6.

Но даже употребление полезных жиров, должно быть в меру, достаточно горстки орехов, столовой ложки семян льня или чиа в день.

Орехи

  • миндаль
  • бразилький орех
  • кешью
  • кедровые орехи
  • фундук
  • грецкие орехи
  • фисташки
  • каштаны
  • орех макадамия
  • пекан

Семена

  • чиа
  • льняное семя ( коричневое, белое )
  • семя конопли
  • тыквы
  • кунжут ( белый, черный )
  • черного тмина
  • подсолнечника

Масла из орехов и семян

Другие

  • авокадо
  • оливки
  • соевые продукты (бобы, темпе, тофу)

Травы и специи

Добавление трав и специй к вашей еде не только улучшит вкус, но также очень полезно для вашего здоровья. Многие из этих приправ обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Старайтесь много менять и питаться этими маленькими стимуляторами здоровья:

Топ продуктов необходимых для вегана — Что едят веганы?

Проверь, есть ли все это на твоей кухне?

1. Авокадо

Старайтесь съедать минимум 2-3 штуки в неделю. Калорийность одной – примерно 234 ккал. На российском рынке стоимость одной штуки может вырьироваться от 40 до 70 рублей (средние цены), но оно того действительно стоит. Почему?

Потому что в авокадо много жиров, при недостатке которых ваша кожа перестанет вас радовать, ровно как и волосы. Причем все жиры – полезные (полиненасыщенные)!
Потому что в нем достаточно белка – отличный продукт для спортсменов!
Потому что его можно вводить в прикорм даже деткам ввиду низкой аллергенности.
А еще в нем есть медь, железо, витамин В2 (рибофлавин), витамин А и множество других витаминов и микроэлементов!

Авокадо — источник фолиевой кислоты!

2. Льняное масло

На этом масле нельзя жарить, его можно хранить только в холодильнике, но не больше месяца после вскрытия. Масло горькое, но очень необходимое для веганов! Так как богато Омега-3, Омега-6, Омега-9 жирн. кислотами, которые, как принято считать, содержаться в основном только в рыбе (но без них – невозможно). Нет, в этом масле тоже хороший баланс! Поэтому одну столовую ложку в день – будьте добры! Если не нравится вкус, да и вообще вы масло растительное не любите, купите льняное масло в капсулах (только следите, чтобы они были нежелатиновыми). Нежелатиновые найти сложно, а вдруг повезет? 4 штучки 2 раза в день – и замечательно!

Старайтесь употреблять и другие масла тоже!

П.с. если вы употребляете достаточно авокадо и льняного масла, а волосы и кожа все равно остаются сухими – значит, из этих продуктов жиры плохо усваиваются. Придется купить веганские добавки омега 3 и 6 жирных кислот.

3. Морская капуста, листы нори

Не помешает в рационе как источник йода (особенно, если йодированная соль не входит в ваш рацион), микро и макроэл-в, селена, вит В. С листами нории делайте замечательные веганские роллы и суши.

4. Грибы

Это белок со специфической аминокислотой — валин. Ее там немного, но она очень ценная. Также в них много железа — 1,20%, к тому же без фитиновой кислоты. В лисичках — 6,5% железа (т.е. 200г лисичек — суточная потребность в железе).

5. Сыр Тофу

Это соевый низкокалорийных продукт, богатый полноценным белком высокой концентрации (8.1 на 100 гр). От него вы не поправитесь, сможете добавлять в различные блюда, делать сендвичи, веганскую рыбку, в общем — экспериментировать на кухне!

Читать еще:  Какие продукты подавляют чувство голода

6. Соевое мясо

Во-первых, оно отлично дополнит любое второе блюдо. В нем огромная концентрация белка. Готовится очень быстро, легко, недорого стоит, содержит витамины и микроэлементы. Главное, им не увлекаться – есть не более двух раз в неделю! Почему – читайте здесь.

7. Хлеб из цельнозерновой муки

Это идеальный источник энергии. С белым по пользе не сравнить, потому что больше магния (в 4 раза), больше клетчатки (аж в 10 раз). Делается он из муки грубого помола, содержит много витаминов В группы.

8. Крупы

Овсянка (делайте кашу и овсяные котлетки, ячмень (основная еда гладиаторов), бурый рис, перловка (на ее основе получаются отличные супы), гречка – без всего этого просто не обойтись!

9. Нут

Супер белковый горошек, дающий сытость и содержащий много полезных составляющих. Множество блюд можно приготовить на основе нута – фалафель, хумус, и много чего еще.

10. Грецкий орех, арахис

Это основные орехи в веганском рационе, без них невозможно полноценное меню. Это необходимые высококонцентрированные белки, жиры и микроэлементы. Добавляйте в еду и используйте в качестве полезного перекуса! На https://nutsexpert.ru расписано подробно о полезных свойствах, калорийности и противопоказаниях грецкого ореха, арахиса и других орехов. Поэтому, если вы решили включить в свой рацион эти орехи, прочтите внимательно имеющуюся там информацию.

11. Чечевица, горох, фасоль

Чечевица — лидер по белку среди бобовых и по качеству усвоения, легко готовится. Горошек – понятно, тоже белок, фасоль – белок и цинк. Блюда из чечевицы с фасолью получаются восхитительными!

12. Зелень

Петрушка, укроп, сельдерей и многое другое. Делайте зеленые коктейли так часто, как сможете! Добавляйте в салаты.

15. Капуста разносортная, морковка, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, кукуруза и многое другое – все это тоже очень важно и нужно! Читайте о том, что едят веганы и вегетарианцы подробно!

15. Витамин B12 – принимайте в добавках – почему это нужно веганам, подробно о нем написано здесь.

Список продуктов для веганов

Список продуктов для веганов

  • 1 февраля 2020

Photo Credit: Vegan High Tech Mom На фото: мороженое , а внутри — съедобное тесто для печенья. Рецепт

На самом деле, в этом списке много открытий и подсказок для всех, не только веганов: как сделать вкуснейший сыр, мороженое, пирог и печенье без молока и животных жиров. И кстати, миндальное молоко можно приготовить за 1 минуту!

Автор списка – мой любимый веган Моран, программист и мама двоих детей. Она живет в Израиле и ведет блог Vegan High Tech Mom. Вот мое подробное интервью с ней – что она ест дома и на работе и как строит меню в семье, где муж и дети веганы только наполовину. Моран все время экспериментирует и прямо на глазах изобретает потрясающие рецепты. Один из моих любимых — тесто для печенья, которое можно есть, — и это очень вкусный съедобный подарок!

Итак, вот ее список – в сокращенном варианте. Подробнее см тут. В него не вошли свежие овощи и фрукты по сезону – основа питания любого вегана.

В буфете

1 Крупы и бобовые. Киноа – в ней нет глютена и готовится за 5 минут, поэтому незаменима, когда нужно быстро приготовить обед или ужин – карри или пирог с киноа. Красная чечевица – гениальная основа для быстрого хумуса. Зеленую и черную чечевицу Моран проращивает и хранит в морозильнике – с ней получаются вкусные оладьи и салаты. Овсяные хлопья пригодятся не только для каши; их можно смолоть в муку и приготовить печенье и гранолу. С гречкой Моран делает вкуснейшее блюдо Russian Majadera, а из бобов адзуки – карри с арахисовым маслом.

2 Паста. Спельтовая (в ней меньше глютена, чем в пшенице, и она не подвергается интенсивной промышленной обработке).

3 Масла и заправки. Оливковое масло – для салатов и жарки. Кокосовое (жидкое) масло — для выпечки (кстати, оно придает тесту необходимую плотность и текстуру). Тахини (кунжутная паста) – для сэндвичей, десертов, как заправка для салатов и макарон.

Photo Credit: Vegan High Tech Mom На фото: несколько видов веганского сыра. Рецепт

4 Миндальное масло. Хороший загуститель для супов, фруктового пюре для ребенка, любых десертов. Внимание, лайфхак: если вам срочно нужно миндальное молоко для теста, просто взбейте блендером 1 ч.л. миндального масла и 200 мл воды.

5 Масло из лесных орехов. Добавляет десертам вкус «Нутеллы», только без сахара и «химии». Моран делает с ним шоколадные пралине.

6 Арахисовое масло. Отлично сочетается с соусами азиатской кухни, супами (например, арахисовым) и тестом для печенья.

7 Яблочный соус. Заменяет яйца в выпечке и, кстати, часть жидкого масла в рецептах тоже можно заменить яблочным соусом.

Консервированные томаты. Усиливают вкус любого блюда с помидорами и незаменимы для пиццы.

В холодильнике

8 Натуральные подсластители. Моран предпочитает 100% кленовый сироп – в отличие от финикового сиропа, он не придает блюдам ярко выраженный привкус и не меняет их цвет. В то же время важно понимать, что это все равно сахар, и использовать осторожно.

9 Мука. Фаворит Моран для выпечки – спельтовая мука, в ней минимум глютена, поэтому желудку ее легче переваривать плюс она вкусная и подвергается минимальной промышленной обработке. Метличка абиссинская родом из Эфиопии, там из нее готовят традиционный хлеб «инжера». В ней много железа и нет глютена. Мука из тапиоки — фактически крахмал, хороша как загуститель для теста. Миндальная мука идеальна для печенья, крамблов и пирогов. Нутовая мука и мука из красной чечевицы – тоже загуститель, для оладий, омлетов, фаршированных перцев.

10 Соевое молоко. По мнению Моран, лучше всего заменяет молоко в кофе и выпечке. Она покупает неподслащенное, то есть в составе — соевые бобы и вода.

Photo Credit: Vegan High Tech Mom На фото: Кекс со специями и лимонной цедрой. Рецепт

11 Экстракт ванили. Придает чудесный вкус пирожным. Десертам, мороженому. Важно покупать экстракт с натуральной ванилью, а не искусственным ароматизатором.

12 Яблочный уксус. В паре с пищевой содой отлично взрыхляет тесто для маффинов и пирогов.

13 Соевый соус и тамари (соевый соус без глютена). Для овощных блюд, хорошо сочетается также с арахисовым маслом и рисом.

14 Кокосовое масло (твердое). В отличие от жидкого, не придает блюдам кокосовый привкус, поэтому можно смело задействовать в любом рецепте с маслом.

15 Паста карри. Добавляет остроты ив куса овощным рагу и карри.

16 Пищевые дрожжи. Улучшают вкус сыров, карри, ризотто, овощных блюд и несладких пирогов и крамблов.

В морозильнике

17 Орехи (да, в морозильнике они сохраняют качество дольше всего!). Кешью – основа для разных сыров, пирогов, мороженого. Бланшированный миндаль для сырников. Обычный миндаль, грецкие орехи и пекан — для салатов.

18 Проростки круп и бобовых. Удобно прорастить сразу много (Моран делает это раз в 2 недели), и хранить остатки в холодильнике, добавлять в салаты.

19 Готовые маффины и карри. То же самое – удобно сделать чуть больше и хранить запас в морозильнике, чтобы на завтрак под рукой всегда была легкая выпечка, а на обед – карри.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×