Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самый сбалансированный продукт

Самый сбалансированный продукт

Фасоль – самый сбалансированный продукт Ценность сбалансированного питания не только в гордом заявлении «я питаюсь правильно!». Умение составить меню так, чтобы в нем присутствовали все питательные вещества, необходимые организму, — это залог прекрасного самочувствия, хорошего настроения и способности радоваться каждому дню. Как же подсчитать все эти калории, граммы и проценты? – спросите вы. Все не так уж и сложно – просто нужно выбирать ценные по своим свойствам продукты, которые сами по себе – кладезь полезных веществ. Один из таких продуктов – фасоль.

Радуга витаминов и минералов
Больше всего фасоль славится своими белками, которые – по сравнению с «мясными» — усваиваются гораздо быстрее и легче. Это значит, что вам не придется обременять организм непосильными пищевыми нагрузками для того, чтобы обеспечить его необходимым количеством белка. Если вы включите фасоль в свое еженедельное меню, она может стать основным источником этого полезного вещества (наряду с мясом – его никто не отменял).

Фасоль поражает и богатством «витаминной базы» — здесь есть витамины С, РР, В1, В2, В6. Среди макро- и микроэлементов самыми необходимыми для человека являются цинк, медь и калий. Высокий же уровень железа позволяет защитить организм от инфекций.

Выбираем на свой вкус
Фасоль бывает разная: белая, черная, красная… Впрочем, и других видов. Чтобы сделать правильный выбор, познакомьтесь с кратким описанием многообразия разновидностей фасоли.

Белая фасоль нам как «родная» — мы все помним ее нежный вкус и «рассыпчатость». Эта фасоль отлично подходит для тушения и консервирования. Из нее можно приготовить множество вкусных, питательных и полезных блюд – как на каждый день, так и для праздничного меню. Это прекрасный диетический продукт, который надолго прогонит чувство голода и спасет от вредных перекусокв.

Такой огромный выбор фасоли – прекрасный повод для того, чтобы разнообразить свое меню полезными и вкусными блюдами. А компания «Мистраль» поможет вам предоставив широкий ассортимент всех сортов.

Секреты приготовления фасоли:
Перед приготовлением замочите фасоль в холодной воде на ночь или в кипятке на 1-2 часа, слейте воду. Залейте фасоль водой (на 1 стакан фасоли 5 стаканов воды), доведите до кипения. После закипания варите фасоль 10 минут на сильном огне, а затем до готовности на слабом огне. Добавляйте соль в конце варки, так как она замедляет процесс приготовления.

Хранить бобовые нужно в плотно закрытых контейнерах в сухом прохладном месте. Не смешивайте более свежие бобовые со старыми, поскольку у них разное время приготовления.

Продукты для правильной сбалансированной диеты

Правильная сбалансированная диета — то, к чему стремятся многие. Так почему же это желание так сложно осуществить? Кого-то пугает необходимость отказаться от привычного образа питания, а кому-то мешают опасения, что новый рацион оставит голодным. Но есть продукты, одновременно, здоровые, полезные, хорошо насыщающие, и при этом не слишком калорийные. Самая сбалансированная диета обязательно должна включать в себя список ниже представленных продуктов.

1.Сбалансированная диета обязательно должна включать куриную грудку. Этому виду мяса характерно низкое содержание жира и высокое (более 80%) – белка. Грудка должна быть в меню, в первую очередь, тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы. Рост мускулов подстегивает метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий и благоприятно сказывается на фигуре. В этом случае, можно быть уверенным, что сгорает жир, а не мышечная ткань, причем мышцы помогают организму расходовать калории даже в состоянии покоя.
Служит белок, содержащийся в птице, и строительным материалом для костей, соединительной ткани.
Продукты, к которым принадлежит и куриная грудка, относятся к пище, обладающей термическим эффектом, то есть отрицательной калорийностью.
Приготовить продукт можно разнообразными способами, радуя вкусовые рецепторы добавлением различных приправ, что уменьшает привыкание и вероятность того, что такая пища быстро надоест.

2. Правильная сбалансированная диета для похудения обязательно должна включать яйца. Идеальная составляющая самого важного приема пищи в течение дня – завтрака, его игнорирование чревато перееданием. Причем люди, отказавшиеся от завтрака, голод обычно пытаются компенсировать нездоровыми продуктами, вроде фастфуда и сладостей.
Яйца богаты белком, это продукт, способный насытить (при довольно невысокой калорийности). Есть в них и здоровые жиры, улучшающие состояние кожи, волос, благоприятно влияющие на зрение, здоровье суставов и набор мышечной массы.
Состав витаминов поражает: А, D, Е, В2, В5 и В12. Не менее насыщен продукт и минералами, антиоксидантами:
• йодом и селеном, которые помогают работе щитовидной железы и поддерживают иммунитет;
• железом, важным для здоровья крови;
• биотином, необходимым для красоты кожи, волос, поддержки иммунной системы;
• холином, ускоряющим метаболизм и улучшающим функции печени;
• фосфором, укрепляющим и отбеливающим эмаль зубов;
• зеаксантином и лютеином, защищающими сетчатку от возрастных изменений.
Перечень преимуществ для здоровья впечатляет, а дополнительным аргументом в пользу включения яиц в рацион может стать их вкус и множество способов приготовления.

3. Здоровая сбалансированная диета не может обойтись без рыбы семейства лососевых. Лосось насыщен белком, кроме того, в сравнении с двумя предыдущими составляющими диеты, лосось выигрывает по содержанию специального вида жиров – омега-3.
Есть этот элемент и в других сортах рыбы – скумбрии, тунце, сельди, форели, а также в моллюсках.

4. Ни одна полноценная сбалансированная диета не обойдется без молочных продуктов. Главный элемент, которым они богаты – кальций – необходим для здоровья зубов и костей. В принципе, получать его можно и в виде добавок (или из той же сои и миндального молока).
Но именно кальций, присутствующий в цельном молоке и продуктах из него, биодоступен – он усваивается в полном объеме.

Читать еще:  Где содержится много белка список продуктов

5. Греческий йогурт также рекомендовано включить в меню сбалансированной диеты. В нем содержание белка превышает аналогичный показатель, характерный для обычного йогурта, почти вдвое. К тому же, в этом виде молочного продукта низкое содержание сахара.
Густая консистенция делает продукт похожим на сыр и способствует лучшему насыщению.

6. Креветки обязательно должны входить в меню сбалансированной диеты.
Причины, по которым их стоит включить в меню, очевидны – наличие омега-3 кислот и белка. Также в креветках содержится цинк – элемент, повышающий иммунитет, помогающий справляться со стрессом, ускоряющий процесс заживления ран и снимающий кожные воспаления.
Креветки помогут разнообразить рацион, они хороши и как отдельное блюдо, и в составе салатов, и как составляющая супов.

7. Миндальное молоко — альтернативный продукт для здоровья тем, кто страдает непереносимостью лактозы и не может использовать преимущества продуктов из цельного молока, стоит обратить внимание на этот альтернативный вариант.
Миндальное молоко тоже содержит кальций, к тому же, обладает приятным вкусом.

8. Миндаль — основной ингредиент для изготовления предыдущего продукта и сам по себе является необходимой составляющей сбалансированной диеты.
Миндаль, подобно другим орехам, насыщен полезными жирами, обеспечивающими бесперебойную работу сердца. Есть в нем и много других полезных элементов: фосфор, витамин Е, клетчатка, биотин.
Эти орехи незаменимы, когда требуется быстро утолить голод – хороший выбор для перекусов.

9. Те, кто хочет придерживаться сбалансированной диеты, обязательно должны включать в рацион овес. Кому-то этот продукт может показаться невкусным. Пусть аргументами за включение его в рацион послужат преимущества, которыми он обладает:
• регулирует артериальное давление;
• снижает риск сердечных заболеваний;
• понижает «плохой» холестерин;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет иммунитет;
• защищает от диабета.
Предпочтительнее – каши из цельных зерен. Дополнять их можно фруктами, корицей, молоком. Допустимы в меню и цельнозерновые хлопья – они отлично сочетаются с греческим йогуртом и ягодами.

10. Картофель — продукт для сбалансированной диеты. Источник витамина В6 (улучшает функции мозга), витамина С, клетчатки и калия.
Конечно, необходимо выбирать здоровые способы приготовления картофеля (лучший из них – запекание, причем, вместе с кожурой, в ней полезных веществ даже больше, чем в самом клубне).

11. Листовая капуста — продукт для похудения, который также рекомендуется включать в сбалансированную диету. Кале (она же – кудрявая капуста) является королевой в этой группе продуктов. Компанию её составляют брокколи и шпинат.
Листовые сорта капусты обладают запасами, довольно редко встречающегося, витамина К1, и более популярных – А и С.
Овощи этого вида можно использовать не только традиционно – в салатах, но и для приготовления бутербродов (например, в сочетании с цельнозерновым хлебом, яйцом и сыром).

12. Черника — полезный продукт, который рекомендуется включать в сбалансированную диету. Выбор в пользу этой ягоды обусловлен высоким содержанием антиоксидантов. Данные вещества помогают контролировать давление, способствуют улучшению памяти, борются с раковыми заболеваниями.
Благодаря приятному вкусу, черника может употреблять в пищу отдельно. Но хороши с ней и смузи: например, в составе с бананом, греческим йогуртом, молоком и клубникой. Такой коктейль не только вкусен и питателен, он надолго наполняет энергией и годится в качестве завтрака.

13. Чеснок обязательно должен входить в сбалансированное меню.
Многие из продуктов, перечисленных выше, сами по себе могут показаться пресными (та же куриная грудка, к примеру). Оживить их вкус способны специи.
Чеснок относится к продуктам, оказывающим противораковое действие. Он уменьшает проявления остеоартрита, снижает давление.
Уместен в салатах, придает особый вкус первым блюдам, мясу и рыбе.

14. Корица должна входить в меню сбалансированной диеты желающих похудеть. Запах пряности сразу же поднимает настроение, навевая воспоминания о детстве.
Корица помогает похудеть, не только за счет того, что её аромат уменьшает аппетит. Специя регулирует уровень сахара, снижает холестерин, ускоряет обмен веществ.
В сочетании с овсяной кашей корица превращается в жиросжигающее блюдо, сообщающее метаболизму мощный импульс с самого утра.

15. Черный шоколад является прекрасным дополнением к сбалансированной диете. По содержанию антиоксидантов продукт (при условии, что какао в нем более 70%) способен составить конкуренцию чернике. Есть в нем магний, железо и даже клетчатка.
Шоколад не только полезен, он служит идеальным средством для корректировки эмоционального состояния, благодаря способности повышать настроение. Главное, знать меру – несмотря на отсутствие добавок и наличие полезных жиров, продукт довольно калориен.

Ключом к здоровому питанию является разнообразие и выбор правильных продуктов – не только наполненных полезными веществами, но и вкусных, питательных. Тогда диета не будет в тягость и превратится в неизменную составляющую образа жизни.

Сбалансированное питание для похудения: от теории к практике

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Читать еще:  Продукты которые понижают сахар в крови список

Что это такое

Сбалансированное питание — это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте в статье ранее) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат — проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён — на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является Energy Diet — торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания — соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

  • 4/2/4 — экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
  • 2/1/2 — для работников умственного труда;
  • 2/2/5 — при интенсивных физических нагрузках;
  • 5/1/2 — универсальная формула для похудения;
  • 2,2/2/4,5 — для женщин;
  • 3/2/5 — для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно здесь.

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все — и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры — примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём низкоуглеводную белковую), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

Читать еще:  Какие продукты отбивают аппетит

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

  • 20% от суточной калорийности;
  • 60% из них — животного происхождения, 40% — растительного.
  • 20% от суточной калорийности;
  • 60% из них — растительного происхождения, 40% — животного (лучше — легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).
  • 60% от суточной калорийности;
  • 95% из них — сложные, 5% — простые (в чём различия, можно прочитать в отдельной статье).

Приёмы пищи

  • Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
  • Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
  • Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
  • Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
  • Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

  1. Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
  2. В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару — до 3 л.
  3. День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
  4. Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
  5. Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
  6. Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
  7. Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
  8. Из способов приготовления пищи убрать жарку.
  9. Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Гарвардская пирамида

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

  • 200 г 3%-го творога;
  • 1 яйцо;
  • 20 г мёда;
  • 4 финика;
  • 100 г манки;
  • 50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

  • 200 г брокколи;
  • 100 г стеблей сельдерея;
  • 100 г шпината;
  • 50 г моркови;
  • 1 л воды;
  • 2 плавленых сырка;
  • зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти по ссылке.

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

  • 200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
  • 150 г кабачка;
  • 100 г болгарского перца;
  • 50 г моркови;
  • 150 г цветной капусты;
  • 50 мл томатной пасты;
  • вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец — на кубики, капусту — на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

  • 3 яйца;
  • 1 томат;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 луковица;
  • 50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец — соломкой, лук — полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать диеты для похудения, попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион — всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector