Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Растительные жиры список продуктов

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

КалорийностьПолезные жирыСуточная норма
Арахис55234 г32 г
Миндаль60050 г20 г
Фундук65060-70 г25-35 г
*Кешью6408 г10-20 г
Кедровые62070 г1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

Полезные свойства растительных жиров обусловлены входящими в их состав жирными кислотами, фосфатидами и другими компонентами.

  • обмену веществ;
  • обновлению и замедлению старения клеток организма;
  • нормальному росту;
  • выводу холестерина;
  • предупреждению развития атеросклероза;
  • эластичности сосудов.

Витамин Е, содержащийся в продукте, является антиоксидантом, помогает в борьбе со свободными радикалами, благотворно влияет на кожу.

Растительные жиры легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, печени и желчного пузыря. Их польза проявляется улучшением моторно-эвакуаторной функции кишечника, что способствует снижению веса.

Для похудения используют нерафинированный подсолнечный, оливковый, авокадо, конопляный, кунжутный растительный жир.

Вред организму может принести жарка на растительном масле. В процессе нагревания при высокой температуре структура продукта изменяется, уменьшается содержание ценных веществ, в результате окисления образуются свободные радикалы, вредные для клеток организма.

Возникшие из жирных кислот свободные радикалы при термической обработке масла способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Кокосовое и пальмовое масла становятся причиной набора веса.

По консистенции растительные жиры подразделяются на жидкие и твердые.

Таблица основных жидких растительных масел:

Содержание эруковой кислоты не должно превышать 5%

Имеет высокое содержание эфиров олеиновой кислоты

В кулинарии, диетическом питании, косметологии

Не имеет запаха и вкуса

Название маслаЦветХарактерные признакиПрименение
ПодсолнечноеСветло-желтый — темно-желтыйПри жарке нельзя применять повторно (образуются канцерогенные вещества)
  • производство маргаринов, жиров кулинарных, консервов;
  • жарка, заправка салатов;
  • мыловарение, изготовление кремов
КукурузноеСветло-желтый, красно-коричневыйИмеет высокую температуру точки образования дыма, что позволяет использовать для жарки
  • изготовление хлебобулочных изделий, теста, соусов;
  • производство детского питания;
  • использование в медицине против склероза
АвокадоЗеленоватыйИмеет ореховый привкус
  • приготовление мясных и рыбных блюд, соусов, заправка салатов;
  • похудение;
  • восстановление кожных покровов
РапсовоеСветло-желтый
  • заправка супов, соусов, салатов;
  • приготовление разных блюд, маринадов, выпечки;
  • производство майонеза, маргарина;
  • основа для мазей, препаратов для ухода за волосами и кожей
ОливковоеЯнтарный — зеленоватый
СоевоеСоломенно-желтыйВ сыром виде содержит до 3% лецитина. Для пищи пригодно только в рафинированном виде
  • жарка, добавление в салаты;
  • использование в качестве фритюрного масла;
  • гипоаллергенный компонент детского питания
ЛьняноеСветло-желтыйИмеет небольшой срок годности. Не подлежит термической обработке
  • приготовление и заправка холодных блюд;
  • использование в качестве противоопухолевого и антиоксидантного средства
Красное пальмовоеКрасно-оранжевый
  • производство маргарина, кондитерских изделий;
  • диетическое питание при болезнях сердца;
  • борьба со старением

Список продуктов твердой консистенции:

Имеет приятный запах и вкус

Наименование жираЦветХарактерные качестваПрименение
КокосовоеПосле нагревания становится соломенно-желтого цвета
  • производство маргаринов;
  • использование для начинки в торты;
  • применение в кулинарии.

При употреблении с высококалорийными продуктами влияет на набор веса

Какао-маслоБелеет при прогоркании
  • производство шоколада, кондитерских изделий;
  • применение в медицине (основа для суппозиториев и мазей);
  • использование в косметологии (заживляющее и тонизирующее средство)
ПальмоядровоеБесцветный или желтоватый
  • производство маргарина, кондитерских изделий;
  • использование в парфюмерно-косметической промышленности (мыло, глицерин, шампуни, свечи)

Рекомендуется применять растительные жиры для диетического питания, похудения или набора веса после консультации диетолога.

Что такое растительные и животные жиры: список продуктов

С каждым годом все большее количество людей выбирает для себя вегетарианство и обезжиренную пищу. Существуют полезные жиры, которые жизненно необходимы организму. Они не только помогают похудеть, но и способствуют набору мышечной массы.

Что такое жир?

Данные органические соединения представляют собой вещества, которые вместе с белками и углеводами составляют основу человеческого рациона. Они обязательно должны поступать в организм, т. к. выполняют в нем свои функции. Полное исключение жиросодержащих продуктов из рациона приводит к ухудшению здоровья и развитию некоторых заболеваний.

Липиды – это соединения жирных кислот с эфирами глицерина.

Данные структуры не растворяются в воде и находятся в живых клетках. Поступая в организм в избыточном количестве, они откладываются в виде жировых запасов.

Виды жира

Жиры животного и растительного происхождения в одинаковой степени необходимы организму.

Растительные жиры

Растительные жиры получают из сырья природного происхождения. Для производства масел используются семена, плоды и орехи. В переработку идут виноградные, облепиховые, абрикосовые косточки, а также злаковые зародыши.

Существует 2 способа получения жидких масел:

  1. Прессовый. Механический отжим считается щадящим, но малоэффективным методом, т. к. жмых, оставшийся после переработки, содержит некоторое количество жиров.
  2. Экстракционный. Использование органических растворителей. В продуктах вторичной переработки содержание полезных веществ в несколько раз меньше, чем при первом способе.

В состав этих соединений входят ненасыщенные жирные кислоты, не содержащие холестерин. Данные вещества делятся на 2 вида:

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты. Не вырабатываются организмом, поступают в организм вместе с пищей (например, масло грецкого ореха). Способны подавлять холестерин в крови.
  2. Мононасыщенные жирные кислоты. Участвуют в синтезе белка и постройке клеточных оболочек. Содержатся, например, в оливковом масле.

При нагревании растительного масла образуются трансжиры. Они приносят вред организму. Содержатся в большинстве полуфабрикатов.

Кроме жидких, существуют и твердые жиры (сливочное масло, маргарин). Твердые растительные масла (пальмовое и кокосовое) используются для производства мыла. Лауриновые жиры используются для замещения масла какао при приготовлении кондитерских изделий.

Животные жиры

Животные жиры получают из костной и жировой ткани животных. Они используются в пищевой и перерабатывающей промышленности.

Отличие от растительных масел – в большом содержании насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой).

Эти кислоты попадают в организм с пищей животного происхождения. При комнатной температуре имеют твердую структуру. Данные вещества являются источником энергии и строительным материалом для клеток. Здоровый человеческий организм может самостоятельно синтезировать такие кислоты, если они не поступают с пищей.

Польза жиров

  1. Энергетическая. В 1 г содержится 9 ккал. Данный продукт считается лучшим источником энергии. Жировые запасы откладываются в организме и в случае необходимости расходуются.
  2. Защитная. Жировая ткань имеется практически на каждом участке тела. Она защищает многие внутренние органы от внешнего воздействия.
  3. Теплоизоляционная. Жировая прослойка плохо пропускает тепло. По этой причине многие животные к зимнему периоду стараются увеличить свой вес.

Человеческий мозг наполовину состоит из жировых клеток. Органические соединения необходимы для улучшения структуры кожи, повышения ее эластичности. С их помощью происходит усвоение организмом минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника.

Можно ли употреблять много жира?

Чрезмерное употребление жирной пищи вредит не только фигуре, но и здоровью.

Связь между жирами и набором веса

Продукты с большим содержанием жира считаются самыми калорийными в рационе. Энергетическая ценность белков и углеводов в 2 раза меньше (4 ккал/1 г). Набору веса способствует переедание, т. е. в организм поступает больше калорий, чем тратится. Количество съеденной пищи в большей степени влияет на увеличение веса, чем выбор продуктов. Активный образ жизни позволяет употреблять жирную пищу без ущерба для фигуры.

Какие жиры разрешается есть?

Полезные органические соединения положительно влияют на здоровье. Их можно употреблять даже во время диеты, т. к. они активизируют секрецию гормонов и способствуют быстрому насыщению. К положительным свойствам этих веществ можно отнести улучшение цвета кожи и нормализацию работы кишечника. Регулярное их употребление приводит к снятию воспалений и уменьшению хронических болей.

В большинстве полезных продуктов содержится Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом.

Продукты с полезной жирностью:

  1. Рыбий жир. Повышает эффективность тренировок.
  2. Сало. Способствует активному сжиганию лишних калорий. Дневная норма – 1 небольшой ломтик.
  3. Мясо. Полезным считается отварное либо приготовленное на пару филе. Источник железа и калия.
  4. Орехи. Они снижают чувство голода, благоприятно воздействуют на сердце и сосуды. Дневная норма – 1 горсть.
  5. Масло. Самым полезным считается оливковое. Положительно воздействует на весь организм, является мощным антиоксидантом.
  6. Авокадо. Мякоть содержит много минералов и витаминов. Термическая обработка снижает полезность плода.
  7. Семена. Сюда относятся соевые бобы и семена льна, но их употребление строго ограничено.
  8. Горький шоколад. Способствует похудению.
  9. Твердый сыр. Источник кальция и витаминов. Во время диеты рекомендуется отдавать предпочтение продукту с жирностью не более 40%.

Суточная норма ненасыщенных жиров составляет 1 г на 1 кг веса.

Продукты, содержащие животные жиры

  1. Мясные продукты. Сюда можно отнести все виды мяса, колбасу, сосиски, паштеты. Куриная кожа имеет высокую калорийность, но мясо у этой птицы считается диетическим.
  2. Рыба и морепродукты. Содержится много витаминов А и D, а также кислот Омега-3.
  3. Молочные продукты:
    • молоко, кефир (оптимальная жирность – 2,5%);
    • творог;
    • сыр (чаще всего разрешаемый молочный продукт при диете);
    • сметана, сливки (жирность достигает 30%);
    • сливочное масло (до 90%).
  4. Куриное яйцо. Большое содержание в желтке.

Большинство таких продуктов обладает высокой калорийностью, но отказываться от их употребления не стоит. Суточная норма не должна превышать 7% от всего рациона.

Продукты, содержащие растительные жиры

Жиры производят из следующих растительных культур:

  • подсолнечник;
  • масличная пальма;
  • хлопчатник;
  • олива;
  • кокосовая пальма;
  • соя;
  • арахис;
  • рапс.

Растительные масла и жиры содержатся практически в любом продукте, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать состав. Особенно часто используется пальмовое масло.

Как регулировать поступление жира в организм?

Жиросодержащие продукты должны поступать в организм в пределах нормы. Их избыток приводит к набору лишних килограммов, недостаток – к проблемам со здоровьем.

Продукты, содержащие много жиров

Таблица продуктов питания с максимальной жирностью:

Наименование продуктаЖирность (в 100 г продукта)
Пальмовое масло93,7
Сушеный кокос57,2
Сливочное масло51,4
Говядина52,3
Шоколад32,4
Сардина29,9
Твердый сыр24,6

Данные продукты употребляются в пищу в ограниченном количестве.

Продукты, содержащие мало жира

К низкожировым продуктам относятся:

  1. Куриная грудка без кожицы и телятина. Они содержат много белка и часто входят в диетическое меню.
  2. Отварная или приготовленная на пару рыба. Постные сорта: треска, камбала, минтай, хек.
  3. Обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, творог, сметана.
  4. Овощи, приготовленные без добавления масла.
  5. Бобовые.

Такая пища отлично подходит для диетического рациона, т. к. содержит мало калорий.

Вред жиров

Избыток жирной пищи приводит к следующим последствиям:

  • ожирение;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Увеличивается риск инфаркта, инсульта, атеросклероза. Переедание чаще всего возникает из-за чрезмерного употребления трансжиров, содержащихся в фаст-фуде, полуфабрикатах и подобной пище.

Избежать неприятных последствий поможет сбалансированное питание. Ненасыщенные жиры должны составлять 70% рациона, а насыщенные – 30%. Оптимальным соотношением кислот Омега-6 к Омега-3 считается 4:1.

Подсолнечное и кукурузное масло при термической обработке выделяет канцерогены, поэтому для жарки лучше всего использовать оливковое. Продукт теряет полезные свойства, но не становится вредным.

Растительные жиры

Пищевые жиры, животные и растительные необходимы в ежедневном рационе. Они обеспечивают человеку энергию и питание. Самая полезная категория жиров — растительные, поставляющие в организм липиды, незаменимые для метаболизма вещества.

Жиры и их значение для организма человека

Растительные жиры содержат различные типы жирных кислот: моно-, полиненасыщенные, небольшое количество насыщенных. Сгруппированы в соответствии с жиром, который преобладает. Кокосовое и пальмовое масла имеют высокое содержание насыщенных жиров. За счёт этого очень питательны и находятся в твёрдом состоянии при комнатной температуре.

Обратите внимание! Жиры необходимы для правильного метаболизма. Расщепляясь, преобразуются в углеводы и помогает усвоению витаминов А, D и Е.

Категории жиров растительного происхождения

Классы растительных жиров:

  • Ненасыщенные. Представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными. Есть в орехах, семенах, маслинах и авокадо. Включают незаменимые Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые не вырабатываются организмом, но обладают противовоспалительным эффектом.
  • Насыщенные. Содержатся в растительных жирах — кокосовом и пальмовом, увеличивают плохой холестерин, повышают риск кардио-заболеваний.
  • Трансжиры. Твёрдые жиры, образуются при нагреве жидких путём гидрирования. Относятся к опасным для организма при чрезмерном употреблении. Ведут себя как насыщенные жиры.

Помимо жирных кислот, растительные масла служат источником:

  • Витамина Е — антиоксиданта, защищающего клетки от окислительных реакций. Известно 8 форм Е — 4 токоферола и 4 токотриенола. Больше всего витамина Е содержится в сафлоровом и подсолнечном маслах — 41,1 мг/100 мл.
  • Витамина К, который участвует в синтезе незаменимых аминокислот, отвечает за свёртываемость крови, поддерживает здоровье костной ткани. Содержание витамина К в растительных маслах зависит от источника сырья и технологии переработки. Больше всего его в соевом масле — 189,9 мкг/100 мл, чуть отстают рапсовое и оливковое.

Рафинированное и прессованное масло

Масла получают прессованием — холодным или горячим. Затем подвергают другим процессам для производства рафинированного.

Дополнительная информация! Рафинирование применяется для уменьшения вкуса, запаха, цвета и примесей.

Нерафинированные масла холодного прессования сохраняют наибольшее количество биологически активных веществ.

К минусам масел, полученных холодным прессованием, относится то, что они не хранятся в течение длительного времени, так как не содержат консервантов.

Точка горения масел

Это температура, при которой стадия прогрева сменяется горением, а продукт начинает дымить. При достижении точки горения продукт теряет питательные свойства, придаёт пище неприятный запах и вкус. Не слишком хороша и обратная ситуация — при недостаточной температуре нагрева жир активно впитывается в продукты.

Таблица содержания жиров в растительных маслах и точки дымления (на 100 г продукта)

Вид маслаМононенасыщенные жирные кислотыПолинасыщенные жирные кислотыНасыщенные жирные кислотыТочка горения, °С
Подсолнечное45,440,110,1232
Рапсовое63,228,17,3204
Кукурузное27,554,712,9232
Соевое22,857,715,6232
Оливковое7310,513,8242
207 — экстра
Арахисовое46,23216,9229
Миндальное69,917,48,2216
Кунжутное39,741,78,2232
Кокосовое5,81,886,5177
Пальмовое379,349,3230

Продукты, содержащие растительный жир

Растительные жиры получают из масличных семян, овощей, орехов и плодов. Соответственно, продукты, богатые растительным жиром, это:

  • семена подсолнечника, льна, кукурузы, мака, горчицы, тыквы;
  • орехи кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фисташки, кешью;
  • плоды маслиновые, авокадо, соевые бобы, кокосовые.

Продукты, содержащие растительный жир

Самый популярный продукт, содержащий растительные жиры, — масла.

Список наиболее часто используемых пищевых масел

  • без запаха, светлого цвета;
  • содержит Омега-6 и повышенное количество витамина Е;
  • предотвращает преждевременное старение кожи;
  • обладает антибактериальным и антимикробным действием.
  • содержит моно- и полиненасыщенные жиры, Омега-3;
  • регулирует холестерин;
  • укрепляет сердце и иммунитет;
  • снижает триглицериды в крови.
  • встречается от бледно-жёлтого до темно-зелёного цвета;
  • основной ингредиент средиземноморской кухни;
  • снижает кардио-риски;
  • регулирует холестерин.

Для термической обработки рекомендуется рафинированное масло. Сорт экстра следует потреблять в сыром виде.

  • имеет нейтральный вкус;
  • используется сырым и для тепловой обработки продуктов;
  • содержит повышенное количество витамина К.
  • содержит линолевую кислоту с Омега-6;
  • снижает уровень холестерина;
  • используется в азиатской кухне из-за выраженного орехового аромата;
  • важный источник витамина Е и антиоксидантов.

Внимание! Кунжутное масло может вызывать аллергические реакции, в том числе анафилактический шок. Приблизительно 1 % населения планеты страдает аллергией на кунжут и его производные.

Масло из семян льна:

  • богато Омега-6 и Омега-9, в меньшей степени — Омега-3;
  • считается вегетарианской альтернативой рыбьего жира;
  • из-за низкой точки дымления не рекомендуется к термической обработке.
  • источник фитостеринов, предотвращающих всасывание холестерина в кишечнике;
  • входит в ингредиенты азиатской кухни, в сыром виде и для жарки;
  • сильный аллерген.

Рафинированные арахисовые продукты не содержат аллергены. Тем не менее даже следы некоторых веществ чрезвычайно опасны для аллергиков.

  • производится из сладкого или горького миндаля;
  • содержит ненасыщенные жиры;
  • используется в косметической сфере, защищая кожу от свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей;
  • используется в восточной кухне только для еды в сыром виде, из-за низкой точки горения.

  • вырабатывается из семян и мякоти фруктов;
  • используется в пищевой промышленности, в производстве косметики и фармацевтических препаратов.
  • насыщенное растительное масло, богатое лауриновой кислотой;
  • используется как в питании, так и для косметических процедур;
  • содержит триглицериды, способные быстро метаболизироваться в печени, не оседая в сосудах и артериях.
  • изготовлено из орехов путём сушки и холодного прессования;
  • имеет повышенную концентрацию альфа-линолевой кислоты с Омега-3;
  • используется для заправки салатов, в качестве усилителя вкуса;
  • не применяется для приготовления пищи.

  • имеет светлый цвет и нейтральный запах;
  • используется в жарке.

Продукты, содержащие растительные жиры, обычно производятся на основе молочного жира с добавлением источника растительного жира, которое является консервантом. На полках магазинов можно найти йогурты и творог, мороженое и ореховую пасту, тофу и сыры. На этикетках, согласно ГОСТ, указано процентное содержание вида жиров.

Советы опытных диетологов

Рекомендуемое суточное потребление масла зависит от возраста, пола и физической активности.

Правильно! Идеально, когда 30 % калорий поступают в организм из жиров. При этом количество насыщенных и трансжиров должно составлять 10 % от всего количества потребляемых жиров.

Люди с высоким уровнем холестерина должны стремиться уменьшить количество любых жиров. Растительные масла при чрезмерном потреблении приводят к увеличению массы тела, особенно у людей, которые уже страдают ожирением.

Диетологи советуют потреблять масел (в сутки):

  • детям от 2 до 9 лет — 3-4 ч. л.;
  • детям и подросткам от 9 до 18 лет — 5-6 ч. л.;
  • женщинам от 19 до 30 лет — 6 ч. л.;
  • мужчинам от 19 до 30 лет — 7 ч. л.;
  • женщинам старше 30 лет — 5 ч. л.;
  • мужчинам старше 30 лет — 6 ч. л.

Полезно запомнить! В 1 чайной ложке содержится 4,7 граммов растительного масла средней калорийностью 40 ккал.

Приведённые значения рекомендуются людям, которые имеют умеренную физическую нагрузку не менее 30 минут в день. При интенсивных физических нагрузках дозировку можно увеличить, но не более чем на 30 %.

Нельзя однозначно сказать, какое растительное масло лучше. Каждое уникально по содержанию витаминов и жирных кислот, по точке дымления. Чтобы понимать, когда и какое растительное масло использовать, необходимо знать плюсы и минусы каждого из них.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector