Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты подавляющие аппетит

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Что съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос не дает покоя миллионам женщин. Чтобы добиться стройной фигуры многие ограничивают себя в питании. Постоянное недоедание доставляет дискомфорт: портится настроение, а навязчивые мысли об обеде или ужине мешают сосредоточиться на повседневных делах.

В этом случае на помощь придут продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода. Они стимулируют процесс сжигания жировых отложений, ускоряют обмен веществ и дают ощущение сытости. А калории, полученные при их употреблении, не осядут на талии.

Однако налегать на жиросжигающие блюда бесконтрольно не рекомендуется. Умеренное питание – главный ключ к успешному похудению. Небольшая порция, используемая для перекуса, утолит потребность в насыщении. А если составить меню дневного рациона с преобладанием такой пищи, то ощущение сытости будет верным спутником в течение дня.

Что способствует подавлению голода

За чувство голода отвечает гормон – грелин. При пустом желудке грелин посылает сигнал в мозг о том, что организм нуждается в питательных элементах. Чем выше уровень гормона, тем больше хочется есть. После наступления сытости объем грелина снижается и сменяется лептином – гормоном насыщения. Как долго будет вырабатываться лептин, зависит от вида употребляемой еды.

Если в ней много быстрых углеводов (сдоба, выпечка, сладости), то насыщение будет недолгим. Медленные углеводы (зерновой хлеб, каши) содействуют отсутствию урчания в животе на более продолжительный период.

Жирная пища надолго даст ощущение сытости, однако и лишние килограммы появятся довольно быстро. Белковые блюда – отличный вариант! Голодные позывы после употребления белков появятся спустя довольно длительное время.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода: список

Самый простой способ уменьшить стремление перекусить – выпить стакан чистой воды. Врачи-диетологи рекомендуют делать это за полчаса перед тем, как приступить к еде. Употребление жидкости приведет к уменьшению количества съеденного. К тому же, желание поесть бывает вызвано жаждой. В таких случаях 200 грамм воды помогут обмануть желудок.

Если сосание под ложечкой не прекратилось, то помогут продукты, уменьшающие, так называемый, жор. Они довольно разнообразны и доступны. Часть их легко вырастить на приусадебном участке, часть – приобрести в близлежащем супермаркете. Условно они делятся на две группы: растительного и животного происхождения.

К продуктам животного происхождения относятся:

Источник белка и витаминов В и С. Снижают потребность в еде.

Йогурт

Кисломолочный напиток, содержащий живые бактерии, нормализующие работу кишечника. Наиболее полезен йогурт без добавок.

Жирная рыба

Кислоты омега-3, содержащиеся в данных сортах рыбы, подавляют аппетит. Из-за высокой жирности рекомендуется употреблять такую рыбу не чаще раза в неделю.

Творог

Источник белка и кальция, полезен творог с жирностью от 0 до 5%.

Список основной растительной пищи таков:

Отруби

Очищают кишечник. Разбухая в кишечнике, способствуют длительному насыщению. Уменьшают усвоение жиров.

Бобовые

Содержат много белка и клетчатки. Улучшают работу пищеварительного тракта.

Цитрусовые

Регулируют метаболизм, укрепляют иммунитет. Особое преимущество имеет грейпфрут, который ускоряет сжигание подкожных отложений.

Яблоки

Фрукты с большим содержанием пектина, который препятствует усвоению жиров и регулирует уровень глюкозы в крови. В плодах много клетчатки, создающей длительное ощущение сытости. Употребление яблок способствует деликатному очищению кишечника.

Орехи

Содержат пищевые волокна, обеспечивающие чувство наполнения желудка. В них большое количество белков, жиров и ненасыщенных кислот, что способствует повышению активности. Но не стоит чрезмерно ими увлекаться из-за высокой калорийности. Достаточно горсти орехов в сутки.

Легко усваивается. Съеденная на завтрак овсяная каша позволит продержаться до обеда без перекусов. Медленные углеводы и клетчатка, содержащиеся в овсе, замедляют процесс пищеварения.

Авокадо

Калорийный фрукт, имеющий в составе растительные жиры. Однако диетологами доказано, что он надолго отбивает желание поесть, что ускоряет потерю веса.

Горький шоколад

При появлении голодных спазмов две дольки шоколада усмирят их на пару часов. Лакомство нужно не спеша рассасывать, а не жевать. Полезен только десерт с содержанием какао более 70%.

Сухофрукты

Содержат клетчатку, калий, магний и витамин В. Горсть сухофруктов отлично подойдет для перекуса.

Тыква

Выводит лишнюю жидкость и токсины. Малокалорийна – 22 ккал на 100 грамм.

Эффективное средство в борьбе с излишними килограммами, являющееся мощным антиоксидантом – зеленый чай. Этот напиток способствует сжиганию жировых отложений.

Также, уменьшает намерение перекусить молотый кофе. Кофеин тонизирует и повышает выносливость. Чашка натурального черного кофе без сахара разгоняет метаболизм и улучшает пищеварение.

Специи и травы, понижающие аппетит

Хорошо утоляют голод пряности и травы. Их используют при приготовлении блюд, добавляют в напитки. Благодаря богатому химическому составу и набору ценных пищевых веществ, специи нормализуют работу организма.

Хороший результат дают:

  • Мята. Мятный чай освежает, стимулирует процесс усвоения питательных веществ и снижает тягу к перекусам.
  • Имбирь. Расщепляет жиры, выводит токсины.
  • Тмин. Запускает метаболизм.
  • Семена льна. Защищают слизистую оболочку органов пищеварения, улучшают перистальтику.
  • Перец чили. Обладает жиросжигающими свойствами.
  • Корица. Стабилизирует уровень глюкозы в крови, тем самым снижая желание перекусить.
  • Корень алтея. Содержит много крахмала и пектина, обладает обволакивающим действием.
  • Куркума. Выводит избыток жидкости, понижает тягу к сладкому.
  • Хрен. Улучшает пищеварение, сжигает жировые отложения.
  • Горчица. Ускоряет обмен веществ.

Что такое нулевая калорийность

Существуют ли продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода, с нулевой калорийностью? На самом деле – нет. Так называют низкокалорийную пищу, на переваривание которой тратится такое же количество энергии, сколько поступает в организм.

Единственный элемент, в котором нет калорий – вода. Стакан ледяной жидкости сжигает около 9 ккал.

К бескалорийной пище диетологи относят ту, в которой содержится менее 60 килокалорий на 100 грамм. Наименьшей калорийностью (до 20 ккал) обладают:

Чуть больше (от 20 до 30 ккал) содержат:

  • спаржа;
  • кабачки;
  • арбуз;
  • тыква;
  • шампиньоны;
  • белокочанная капуста;
  • грейпфрут.

Замыкают список «тяжеловесы», содержащие от 30 до 60 килокалорий:

Идеальным будет потребление бескалорийной пищи в сыром виде. Овощные салаты лучше заправлять растительным маслом или лимонным соком. Если на сырые овощи уже не хочется даже смотреть, то рекомендуется обработка на пару, запекание в духовке, отваривание.

Не стоит питаться только бескалорийной едой. Для полноценного питания в меню включают нежирное мясо, рыбу, бобовые, яйца, молоко и творог.

Негативные последствия

При экспериментах с питанием возможны негативные реакции организма, связанные с неспособностью усвоения пищи. Симптомы пищевой непереносимости проявляются через некоторое время после еды. Возникают боли в животе, головная боль, газообразование, проблемы со стулом. В таком случае нужна консультация гастроэнтеролога и анализ крови на индивидуальную непереносимость продуктов.

Не стоит путать пищевую непереносимость и аллергические реакции. При аллергии симптомы проявляются сразу после еды и характеризуются высыпаниями, зудом, насморком. В такой ситуации необходим прием антигистаминных препаратов и консультация врача-аллерголога.

Самостоятельное ограничение питания не гарантирует положительного результата. Неправильно подобранный рацион может вызвать проблемы с обменом веществ, что чревато появлением лишнего веса. Посещение врача-диетолога поможет избежать этих негативных последствий. Грамотный диетолог составит индивидуальный план питания с учетом особенностей организма.

Какой же вывод можно сделать? Чтобы иметь стройную фигуру не обязательно голодать. Надо просто изменить привычку питаться неправильно. И начать с самого простого – собираясь на работу, достать из сумки печенье и положить вместо него яблоко.

Лучшие продукты для снижения аппетита

Секрет стройной и красивой фигуры – это соблюдение трех основных правил: сбалансированная диета, физические нагрузки и подавление чувства голода. Да, бороться с желанием перекусить бывает очень сложно, но вполне возможно. Главное, знать, какие продукты действительно помогают наладить обмен веществ и притупляют чувство голода.

Аппетит и голод

Что же представляет собой аппетит и голод? Одно ли это и то же? Давайте-ка разберемся. Приведем определения понятий аппетит и голод согласно словарю Ожегова.

Аппетитжелание есть.

Голодощущение потребности в еде.

Можно и перепутать верно? Или нет?

С одной стороны, чувство голода и аппетит невозможно разделить. Желание покушать само по себе сложное и преследует несколько целей: первое -восполнить запасы энергии, второе – питательных веществ, третье – получить удовольствие. Когда человек голоден ему хочется не сельдерея, а хорошего сочного стейка, к примеру. При этом съев он все-таки сельдерей удовлетворение не приходит, так как удовольствие не получено, и мы снова мечтаем о стейке хотя не голодны.

С другой стороны, легко уловить разницу ведь по сути аппетит – это наша психология, это лишь желание, которое зачастую возникает, когда мы совершенно сыты. Просто хочется чего – то эдакого. Голод же напротив вполне себе реален, и мы его ощущаем физически. Умение отличать аппетит от голода – лучший способ снизить вес.

Как и почему возникает чувство голода

В подкорковых ядрах гипоталамуса находится так называемый пищевой центр, который и отвечает за чувство голода и насыщения. Главное, что для нас представляет интерес — это то, что сведения мозг получает двумя способами: через вещества, наполняющие кровь (аминокислоты, глюкоза, продукты распада жиров) и нервные окончания, идущие от желудка и кишечника. Соответственно, чтобы не съесть лишнего и при этом не мучиться от чувства сосания под ложечкой надо удовлетворить в первую очередь мозг. И для этого как вы уже поняли два пути: кушать продукты, которые медленно перевариваются и насыщать кровь питательными веществами.

Какие продукты снижают аппетит и принцип их работы

Употребляя продукты, снижающие чувство голода, человек налаживает работу пищеварительного тракта, освобождает организм от воздействия вредных веществ

«Неаппетитные» продукты призваны безболезненно для нашей стройности осуществить перекус или при полноценном приеме пищи сохранить чувство сытости надолго. Помимо всего прочего налаживается работа пищеварительного тракта, организм освобождается от воздействия вредных веществ и восполняется дефицит полезных микроэлементов.

Среди наиболее эффективных продуктов, подавляющих чувство голода, можно выделить:

Фрукты и овощи – это источник пектина, блокирующего поглощение жира в организме и клетчатки, задерживающей процесс переваривания пищи. Они быстро заполняют желудок, надолго оставляют чувство сытости, не калорийны и долго перевариваются.

  • Грейпфрут – снижает уровень инсулина, что позволяет снизить аппетит, улучшает обменные процессы и пищеварение, а большое содержание аскорбиновой кислоты в мякоти позволяет восполнить энергетический запас в организме.
  • Ананас – помогает расщепляться и всасываться белкам, благодаря чему быстрее приходит чувство сытости. В этом фрукте практически отсутствуют калории.
  • Зеленые яблоки(жесткие) – богаты клетчаткой, соответственно создают длительное ощущение сытости.
  • Апельсин, особенно важен для нашего организма, его употребление поднимает жизненный тонус, выводит токсины из организма, благотворно действует на пищеварительный тракт. В нем содержится калий, выводящий из организма воду.
  • Бананы выделяются высокой концентрацией калия, железа, пектинов, уникальная способность фрукта впитывать жидкость в желудке, позволяет человеку долго не испытывать чувство голода. Банановые диеты особенно востребованы среди людей, заботящихся о своей фигуре.
  • Морковь помогает не только снизить аппетит, но и расщепить уже накопленные жиры.
  • Тыква – низкокалорийный овощ, который выводит излишки жидкости и вредных веществ.
Читать еще:  Какой продукт отбивает аппетит

Бобовые (фасоль, чечевица, горох) – содержат легко растворяемую клетчатку и богаты белком.

Листовые овощи благодаря высокому содержанию воды и пищевых волокон помогают быстрому насыщению и создают ощущение полноты в желудке.

  • Шпинат – содержит особые вещества тилакоиды, повышающие производство гормона сытости лептина и замедляющие процесс пищеварения.
  • Брокколи – благодаря высокому содержанию углеводов, продлевает ощущение сытости.

Творог отличается большим содержанием молочного белка, кальция, который так необходим для здоровья зубов, костей, ногтей и волос. Употребление творога позволяет восполнить запасы кальция, ускорить обмен веществ в организме.

Горький шоколад богат на витамины группы В1 и В2, железо, калий, магний, кальций, содержит теобромин, стимулирующий нервную и сердечно – сосудистую систему, что так необходимо для людей склонных к депрессивным состояниям, к резким перепадам настроения и утомляемости. Прием шоколада притупляет чувств голода и способствует снижению уровня вредного холестерина, налаживает работу кишечника, эффективен при запорах.

Кофе. Умеренное употребление ароматного напитка способствует выработке пептида YY, гормона, сигнализирующего мозгу о насыщении и помогающего контролировать размер порций. Интересен тот факт, что кофе без кофеина отличается еще большим эффектом снижения аппетита.

Овсянка – богата углеводами, быстро насыщает организм на длительное время.

Сухофрукты. Они богаты на питательные вещества, их употребление поможет не только побороть желание поесть, но и укрепить здоровье.

Лосось – богат омега – 3 жирными кислотами, увеличивает выработку лептина, который отвечает за подавление аппетита.

Орехи – это тот продукт, который придаст вам энергии минимум на три часа, отлично подойдут для завтрака или ужина. Несмотря на свою калорийность, даже людям, придерживающимся диеты, не стоит совсем от них отказываться.

Отруби – при попадании в желудок, начинают разбухать тем самым создавая ощущение сытости. Практически не содержат калорий, очищают организм от токсических веществ.

Травы и специи для снижения аппетита и похудения

Травы и специи вырабатывают большое количество слизи на внутренней оболочке желудка, которая мешает выработке желудочного сока – рецепторы не могут активно реагировать на поступающую в желудок пищу. Вреда от этого нет, а вот насыщение наступает быстрее, и чувство голода дольше не возникает.

Не только пищевые продукты способны эффективно бороться с лишними килограммами, употребление определенных видов трав и специи позволят разнообразить рацион питания и нормализовать работу пищеварительного тракта. Свою результативность доказали:

  • Корень алтея, благодаря большому содержанию слизи, крахмала и пектина, обволакивает желудок, препятствует проникновению жиров, надолго утоляет чувство голода, стимулирует перистальтику, выводит вредные вещества из организма.
  • Семена льна активно используются при похудении, улучшают процесс переваривания пищи, оздоравливают кишечник, улучшают состояние печени, способны нормализовать углеводно – жировой обмен в организме.
  • Спирулина – это уникальная пищевая добавка с множеством полезных качеств: защищает желудок от воздействия вредных веществ, оставляет ощущение сытости, обладает омолаживающим действием, выводит из организма тяжелые металлы, соли, ускоряет обменные процессы.
  • Мята отличается не только приятным ароматом, но и большим содержанием аскорбиновой кислоты, дубильных веществ, глюкозы, рутина и других полезных элементов. Целебные чаи прекрасно справляются с запорами и газообразованиями, оказывают слабительное действие на организм.
  • Тмин улучшает переваривание пищи, активизирует обменные процессы.
  • Имбирь является настоящим кладезем витаминов, на его основе изготавливают целебные настои, чаи, отвары. Это уникальный продукт, способствующий выведению лишней жидкости из организма, токсинов, холестерина. С его помощью можно быстро и эффективно очистить организм, активизировать его защитные силы.
  • Корица способна снижать уровень сахара в крови и как следствие снижать аппетит.

Рекомендации как снизить аппетит

Соблюдая несложные, но эффективные советы, можно быстро избавиться от проблем с пищеварением и сбросить лишний вес:

  • Чистая и негазированная вода помогает клеткам получать необходимые полезные вещества из пищи. Если полезные вещества не усваиваются, организм ощущает чувство голода. Полезно выпивать 1 стакан воды за 30 мин до еды. Заметим, что сразу же после еды пить не стоит, иначе чувство голода появится быстрее. Запивать пищу также очень вредно, как минимум при этом вы рискуете съесть гораздо больше положенного.
  • Во время приема пищи старайтесь есть медленно тщательно пережевывая. Это поможет насытиться небольшой порцией.
  • Голод улетучивается при физической нагрузке, так как в этот момент организму он мешает здраво оценить ситуацию.
  • При постоянном желании перекусить исключите нехватку витаминов и микроэлементов.
  • Можно выпить полстакана отвара петрушки, мяты, инжира и слив, что поможет забыть о голоде на 1 – 2 часа.
  • Мята помогает обмануть организм и перебить чувство голода. Заварите мятный чай, либо вдыхайте пары листьев или эфирного масла мяты.
  • Если регулярно употреблять салатную зелень перед основным приемом пищи, то переесть у вас не получится.
  • 2 кусочка горького шоколада спасут от чувства голода на 1 – 2 часа, если их медленно рассасывать, а не жевать.
  • Если после недавнего приема пищи снова возникло чувство голода, достаточно выпить один стакан кефира, йогурта, можно съесть яблоко, банан, либо приготовить сок из моркови, яблока и кусочка свеклы.
  • При ночном аппетите спасут нежирные молочные продукты (кефир, молоко, сыворотка) выпитые за час до отхождения ко сну.

Видео: Как снизить аппетит

Подавить чувство голода – задача не из легких, но при желании и правильном подходе вполне возможно.

Продукты, понижающие аппетит

Один из самых мощных инстинктов, руководящих поведением человека — чувство голода. Это сильнейшее ощущение возникает как отклик на сложные химические реакции в пищеварительном тракте, желёзах внутренней секреции и мозгу. Когда уровень питательных веществ в крови понижается, в мозг передаётся сигнал. Как результат, возникает характерное «сосание под ложечкой», упадок сил, беспокойство.

Сильнейшее влияние на чувство голода оказывают гормоны. Именно они подают сигналы в центральную нервную систему. Например, кишечные гормоны glp-1 и PYY сообщают мозгу о наступлении сытости. Люди, имеющие от природы низкий уровень этих веществ, нередко страдают от переедания.

Баланс между голодом и сытостью регулируют также гормоны грелин и лептин. Пустой желудок бурчит, напоминая человеку о необходимости поесть, под влиянием грелина. Если интервалы между приёмами пищи затягиваются, из жировой ткани организма вырабатывается лептин, подавляющий чувство голода. К действию этого гормона невосприимчивы люди с избыточными жировыми запасами. Наоборот, любой расход жира при снижении уровня лептина, ощущается ими как потребность в еде.

Ещё один гормон, серотонин, вызывает ощущение счастья после еды. Его действие имитируют сахаросодержащие продукты, которые выбрасывают в кровь сильный заряд энергии и поднимают настроение. Серотонин отчасти «повинен» в том, что еда воспринимается как наркотик, дающий эйфорию.

Усиленную тягу к пище вызывает также кортизол — гормон стресса. В состоянии нервного напряжения человека может привлекать еда, дающая быстрый приток энергии, особенно сладости и жирные продукты. Кортизол ускоряет рост и скопление жировой ткани.

Гормоны стимулируют чувство голода весьма избирательно. Одни люди ощущают повышенный аппетит в состоянии депрессии, другие — в моменты счастья. Многое зависит и от типа пищи. Например, жирная еда обманывает мозг. Человеку кажется, что он съел мало, в то время, как с жиром потребляется огромное количество калорий.

Другие продукты, напротив, создают длительный эффект сытости. Растительная клетчатка вызывает мощный выброс кишечных гормонов, которые сигнализируют мозгу о полном насыщении. Подобным же действием обладают животные белки. К тому же, белковая пища снимает тягу к сладостям.

Орехи, овощи и бобы, насыщенные сложными углеводами, высвобождают энергию медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом — сахар и выпечка из белой муки. Поэтому при передании рекомендуется питание, богатое сложными углеводами, белками и клетчаткой. Оно полезно в ситуациях, исключающих набор лишнего веса — при гипертонии, сахарном диабете, сердечнососудистых заболеваниях, а также беременным женщинам и спортсменам.

Как действуют продукты, снижающие аппетит

Известно, что белковая пища помогает уменьшить потребление более калорийных веществ — простых углеводов и жиров. Протеины не только усиливают чувство сытости, но и помогает съедать меньше во время следующего приёма пищи. Кроме того, белковые блюда восполняют мышечные потери во время диеты для похудения. Идеальным считается рацион, состоящий на 20-30% из белковых продуктов — нежирного мяса, яиц, рыбы и творога.

Активно подавляет голод также олеиновая кислота. Это вещество, относящееся к группе Омега-9 жирных кислот, содержится в оливковом и рапсовом маслах. Поступая в организм, оно превращается в кишечный гормон олеилэтаноламид. Он снижает аппетит и побуждает человека потреблять меньше пищи.

Ещё один способ обуздать голод — употреблять острые специи, особенно красный перец. Действие жгучих веществ парадоксально. С одной стороны, они возбуждают аппетит, с другой — быстро угнетают выработку «гормонов голода». Специи сокращают общую калорийность рациона, так как устраняют влечение к жирной и сладкой пище.

Диетологи рекомендуют желающим похудеть продукты, богатые клетчаткой, к примеру, гречневую и перловую крупу, шпинат, льняное семя. Дело в том, что растительные волокна не до конца перевариваются в желудке и достигают кишечника. Здесь клетчатка подвергается воздействию кишечных бактерий. Эта химическая реакция повышает уровень гормонов, регулирующих аппетит.

Растительные волокна из злаков создают ощущение сытости и довольства без загрузки лишними калориями. Помимо этого, многие крупы замедляют повышение уровня сахара в крови, что избавляет от чувства голода и связанной с ним раздражительности.

Ускорить насыщение помогают блюда, содержащие большое количество воды — супы и овощные салаты. Вода снижает калорийность еды и создаёт иллюзию сытости. Она дольше удерживает съеденное в желудке, позволяя увеличить интервалы между приёмами пищи.

Список продуктов, подавляющих аппетит: виды и свойства

Правильное похудение — это не ограничение количества пищи, а изменение её качества. Выбросив из рациона вредные углеводы и жиры, человек неизбежно сталкивается с мучительным чувством голода. Избавиться от соблазна «перекусов» помогает еда, способная воздействовать на гормоны аппетита или продлевающая ощущение сытости. Диетологи выделяют 6 групп таких продуктов — белки, орехи и семена, овощи и фрукты, специи, сложные углеводы, кофе и шоколад.

Читать еще:  Белок в каких продуктах больше всего список

Наиболее эффективные представители белковой группы:

  • Греческий йогурт. В нём вдвое больше протеина, чем в обычном йогурте. Это обеспечивает длительное насыщение, а в сочетании с бананами помогает избежать употребления сладостей.
  • Творог. По сравнению с другими кисломолочными продуктами он содержит гораздо меньше жира, зато богат казеином — белком, снижающим аппетит.
  • Рыба и мясо. Они требуют больше времени на обработку организмом — жевание, переваривание и усвоение. В процессе этих операций чувство сытости усиливается. Играет роль и психологический фактор — употребление мяса в сознание многих людей связано с полноценным приёмом пищи. Наиболее полезны жирные сорта рыб, индейка и курица.

Как здоровую закуску при похудении рекомендуется использовать:

  • Миндаль. Его ядра насыщены полиненасыщенными жирами, способствующими расщеплению вредного холестерина. Небольшим количеством миндаля можно утолить голод и «оттянуть» следующий приём пищи на 1-2 часа.
  • Подсолнечные семечки. Это — прекрасный источник Омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки. Заглушая голод, семечки ускоряют преобразование жиров и углеводов в энергию.
  • Семена чиа. При соединении с жидкостью они разбухают и увеличиваются в объёме. Расширяясь в желудке, зёрнышки создают чувство наполненности. Помимо этого, чиа содержит значительное количество белка — почти 3 г на 1 ст. ложку.

Поскольку семена и орехи высококалорийны, следует ограничивать их потребление — не более 30 г в сутки.

Для снижения чувства голода особенно действенны следующие продукты:

  • Авокадо. В составе этого маслянистого фрукта содержатся мононенасыщенные жиры, в том числе олеиновая кислота. Она активизирует в мозгу области, отвечающие за чувство сытости.
  • Яблоки. Регулируя движение пищи в желудочно-кишечном тракте, яблочная мякоть уменьшает количество сахара, поступающего в кровь после еды. Помимо этого, в яблоках много пектина, усиливающего эффект насыщения.
  • Чернослив. Он снижает в крови уровень сахара и гормонов, регулирующих аппетит. Всего 4 сушёные ягоды могут притупить чувство голода на 40-60 мин.
  • Фасоль. Она чрезвычайно богата растительным белком и клетчаткой. Зёрна фасоли стимулируют выработку пищеварительного гормона холецистокинина, который действует как природный подавитель аппетита.
  • Тёмно-зелёные листовые овощи. К ним относятся шпинат, петрушка, мангольд, руккола. Они помогают дольше сохранять ощущение сытости за счёт высокого содержания клетчатки и воды.

Специи и приправы

Заметное действие на аппетит оказывают 4 ароматические и вкусовые добавки:

  • Корица. Она тормозит всасывание углеводов в тонкой кишке, что продлевает чувство насыщения.
  • Красный перец. Его активный компонент капсаицин не только подавляет голод, но ускоряет обмен веществ.
  • Яблочный уксус. Он снижает уровень сахара в крови, тем самым притупляя аппетит.
  • Мята. Свежая и сушёная трава содержит эфирные масла, посылающие в мозг сигналы сытости.

Хорошо снижают аппетит следующие злаковые продукты:

  • Овсянка. Она отличается большим количеством клетчатки и одновременно низким гликемическим индексом. Это сочетание даёт медленный выброс сахара в кровь. В овсяных хлопьях много холецистокинина, заметно снижающего чувство голода. Особенно полезны при похудении хлопья, не подвергавшиеся варке, например, запаренные горячим молоком.
  • Семена льна. В них содержатся сразу 2 компонента, подавляющих тягу к еде — Омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Так же, как семена чиа, молотые льняные зёрна разбухают в желудке, увеличивая объём съеденной пищи.
  • Гречка. Огромное количество клетчатки делает гречневую крупу одним из лучших инструментов для сдерживания аппетита. Эффективнее всего действует каша без тепловой обработки, из семян, замоченных на ночь в кефире.

Кофе и чёрный шоколад

Кофеин ускоряет метаболизм и окисление жиров, используемых организмом в качестве источника энергии. Ароматный напиток увеличивает выработку гормона сытости PYY, но только в том случае, если употребляется без сахара и сливок.

Чёрный шоколад способствует снижению кровяного давления, быстро утоляет голод и помогает обуздать тягу сладкому и солёному.

7 секретов, помогающих меньше есть

Научными исследованиями доказано, что сокращение калорийности и объёма питания избавляет не только от избытка веса, но и от серьёзных болезней и раннего старения. Поскольку причинами переедания часто становятся эмоциональные и социальные привычки, диетологи придумали немало способов «перехитрить» собственный мозг. Вот 7 проверенных способов безболезненно уменьшить рацион:

  • Обмануть свои пристрастия. У каждого человека есть любимые «вкусняшки», перед которыми он не может устоять. Нужно составить список своих пищевых слабостей, указав места, где продаётся такая еда. Делая покупки, следует обходить эти места стороной.
  • Всегда съедать завтрак. Доказано, что люди, которые регулярно завтракают, потребляют за сутки меньше калорий, чем те, кто пропускает первый приём пищи. Самые лучшие варианты утренней трапезы — яйца, овсяная каша с ягодами, творог с орехами, греческий йогурт, кофе или зелёный чай.
  • Разделять еду на тарелке. Чтобы избежать переедания в гостях или ресторане, нужно сразу отделить треть предложенной порции и оставить её нетронутой.
  • Использовать маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. Замечено, что большая посуда вызывает желание съесть побольше, а маленькая — зрительно обманывает аппетит.
  • Общаться во время еды. Этот совет означает не торопливый разговор с набитым ртом, а вдумчивую застольную беседу. Она помогает умерить темп поглощения пищи. Но телевизор при этом должен быть выключен!
  • Соблюдать «правило 80 процентов». Необходимо прекратить есть, когда приходит ощущение, что желудок заполнен на 80%. Чтобы усилить чувство насыщения, следует тратить на приём пищи не менее 20 мин — жевать тщательно, наслаждаясь вкусом еды. Этот процесс усиливает чувство сытости.
  • Употреблять народные средства из целебных растений. Эффективно ослабляет аппетит настой шалфея. Для его приготовления 1 ст. ложку травы заваривают стаканом кипятка и дают остыть под крышкой, а затем пьют по трети стакана за 20 мин до еды. Ещё один проверенный вариант — крапивный настой. Его готовят из 1 ст. ложки сушёного листа крапивы и стакана кипятка. Ингредиенты соединяют в стеклянной посуде, выдерживают полчаса, затем пропускают через ситечко. Пьют по 1-2 ст. ложки за полчаса до приёма пищи.

17 самых сытных продуктов или как забыть про чувство голода

Если ваш живот урчит и, это урчание никак не прекращается, то вам нужно знать, чем же питаться, чтобы оставаться сытым. Некоторые продукты не только насытят вас, но и благодаря им вы не будете чувствовать голод в течение всего дня.

Причина вашего голода может быть в том, что вы потребляете продукты, которые перевариваются очень быстро и, ваш желудок быстро пустеет. Это и может послужить поводом к тому, что ваш живот урчит.

Больше ваш желудок вас не побеспокоит. Мы предложим вам продукты, которые богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Если вы будете использовать эти продукты в своем рационе, то вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Продукты, утоляющие голод

1. Орехи

Орехи — отличный источник белка, полезных жиров и клетчатки.

Все три компонента орехов помогут вам почувствовать себя сытыми между приемами пищи и дадут энергию на весь день.

Если орехи не являются вашим любимым продуктом, но вы понимаете, что они должны присутствовать в вашем рационе, то добавляйте их понемногу в салат, крем суп или смузи-боул(смузи в тарелке). В этих блюдах вы их почти не почувствуете и будете заряжены энергией на весь день.

Это полезно знать:

Лучшими орехами считаются грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, макадамия и миндаль. 100 грамм любого из предложенных орехов могут заменить вам полноценный завтрак или обед.

Грецкие орехи содержат витамин Е, который защищают организм от инфарктов. В его составе есть омега-3 и, именно эта кислота улучшает работу мозга.

Фисташки богаты важными веществами, как лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранять зрение.

В орехе пекан присутствует магний. Он помогает снизить кровяное давление. Конечно, орех не способен вылечить гипертонию, но может хотя бы сгладить ее проявления.

Орехи макадамия имеют в своем составе фосфор, который укрепляет кости.

Миндаль содержит витамин E, который некоторые называют «витамином красоты», так как этот орех защищает ткани от старения, увлажняет кожу, когда его наносят в виде масла, и предотвращает преждевременную седину волос. Он также богат витамином В6, который помогает ускорить рост волос.

2. Авокадо

Если вы еще ни разу не пробовали авокадо, то начать употреблять этот продукт будет вам только на пользу.

Авокадо является лакомством для людей, страдающих сахарным диабетом. Ведь оно содержит меньше полутора процента сахара, много витаминов групп А, Е и С, которые укрепляют иммунитет.

Авокадо – это сливочный фрукт, который имеет большое количество полезных жиров.

Если вы начнете употреблять авокадо, то чувство голода вы не часто будете ощущать в течение дня. Этот фрукт дает такой эффект, потому что содержит много здоровых мононенасыщенных жиров.

Для большего понимания мы расскажем вам о мононенасыщенных жирах, так как многие не часто встречаются с таким понятием.

Мононенасыщенные жиры – вид жира, который является очень калорийным. В вашем рационе должны быть продукты с этими жирами, так как они не только укрощают наш аппетит, но и поддерживают наш оптимальный вес, а также хорошее здоровье.

Многим приходится по вкусу авокадо, но если вам не понравился этот продукт, то можете добавить его в какие-то блюда.

Данный фрукт можно использовать при приготовлении завтрака, так как его можно добавить в каши или омлет. На обед или на ужин вы можете насладиться салатом или смузи из авокадо.

Если под рукой у вас оказался авокадо и, вы загорелись идеей приготовить салат или смузи, то данные видео-уроки вам помогут.

Вкусный смузи из банана и авокадо

Простой и сытный салат из авокадо

В таких блюдах вкуса авокадо не ощущается, но вы сильно насыщаетесь и чувствуете прилив энергии.

Продукты, снижающие голод

3. Бобы

Бобы – это продукты с высоким уровнем клетчатки, которая играет важную роль, так как замедляет выделение сахара в кровь. Уровень сахара остается стабильным, поэтому чувство голода не скоро возникает.

Читать еще:  В каких продуктах жиры

Бобы можно добавлять: в суп, в запеканки или же в другие блюда, заправлять ими салаты.

Вы удивитесь, но из этого продукта даже делают десерты. Из фасоли можно приготовить: конфеты, мороженое, брауни, рулет, галеты.

Если вы не верите, что из фасоли можно получить сладкое блюдо, то посмотрите это видео.

Это полезно знать:

Если вы сидите на диете или пытаетесь следить за весом, то бобы – продукт, который вам поможет. Ведь они снабжают организм белками, но без сопровождения жира, который можно найти в составе даже постного мяса.

4. Овсяная каша

Согласно исследованию Американского колледжа питания, овсяная каша, сваренная на воде или обезжиренном молоке, наполняет наш желудок в два раза больше, чем хлопья, которые мы съедаем всухомятку. И это несмотря на то, что основной ингредиент в них одинаков.

Овсянка содержит много растворимых пищевых волокон, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Многим не нравится овсяная каша из-за ее вязкой консистенции. Но именно вязкость каши помогает нам быстрее насытиться. Чем дольше мы пережевываем еду, тем меньше нам понадобиться еды для ощущения насыщенности.

По этой причине после того, как мы съедаем кашу, мы чувствуем сытость на протяжении всего дня.

Продукты, подавляющие чувство голода

5. Фрукты

Фрукты содержат не только натуральный сахар, но и клетчатку, кислород и воду. Например, яблоки содержат приблизительно 25 % кислорода. Когда ваш желудок переваривает фрукты, образуется гормон GLP-1, который посылает в мозг сигналы о насыщении.

Они могут заменить десерты, так как по сладости они им не уступают, но от фруктов не так сильно поправляешься.

Для того, чтобы ощутить сытость, лучше кушать яблоки, бананы, груши, ягоды.

Одно съеденное яблоко после сытного обеда не возымеет никакого эффекта. Если вы хотите насытиться, то яблоко нужно есть натощак и перед основным приемом пищи. Обмен веществ пойдет быстрее и, чувство сытости не заставит себя ждать.

Это полезно знать:

Минимальная доза фруктов в день – от двух до трех, поэтому старайтесь хотя бы два фрукта съедать.

Фрукты могут стать основой для большого количества блюд на завтрак. Почему бы не попробовать наисвежайший смузи из сезонных ягод и заморских фруктов: голубика с бананом и так далее. Другое самостоятельное блюдо – фруктовый салат. А если вам лень с утра заниматься кулинарией, насладитесь фруктами, только прежде помойте их.

6. Яйца

Яйца содержат легкоусвояемые белки и это тот компонент, который помогает нам дольше оставаться сытыми, а также укрепляет кости, поддерживает функции мозга и борется с лишним весом. По своему составу белки в яйце являются антиоксидантами, которые предупреждают онкологические заболевания.

Одно исследование показало, что люди, которые едят яйца на завтрак, остаются сытыми дольше, чем те, кто ели другие блюда на завтрак.

Убедитесь, что вы выбрали качественные, органические яйца, и наслаждайтесь ими в любое время!

7. Картофель

Хотя картофель является крахмалом, он занимает первое место в списке продуктов, которые утоляют голод.

Велика вероятность того, что после добавления вареной или печеной картошки в ваши блюда, вы не скоро проголодаетесь. Ведь одна картофелина содержит 161 калорию. Это можно сравнить с третьей частью любого гарнира.

Если вы готовите картофель на полезном жире, как сливочное масло или кокосовое масло, то вы намного дольше будете ощущать сытость.

Это полезно знать:

Картофель может даже считаться диетическим продуктом, если вы не будете его потреблять в жареном виде.

Подавляем чувство голода

8. Коричневый рис

Это может оказаться для вас еще одним сюрпризом, но коричневый рис аналогичен овсу и поддерживает состояние сытости.

Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и необходимые витамины и минералы.

Коричневый рис – это отличный гарнир, который можно есть почти с любым блюдом. Если вы страдаете целиакией, коричневый рис может стать основой вашего рациона, так как этот рис не содержит глютена.

Это полезно знать:

Если утром у вас мало времени, но пропустить завтрак вы не можете, то воспользуйтесь данным рецептом. В миску положите коричневый рис, авокадо и яичницу и приготовьте. У вас получится вкусное блюдо, которое даст вам сил на целый день.

9. Вода

Одно из основных утверждений людей, которые худеют: «Хочешь есть — попей», что является, конечно же, мифом. Некое ощущение сытости приходит, но оно намного слабее, чем от пищи. Это происходит по той причине, что глотание не требует затраты энергии, и мозг не воспринимает напиток, как прием пищи.

Это полезно знать:

Если отойти от темы воды, то напитком считается не только она, но и какой-нибудь коктейль. Мы все знаем, что некоторые коктейли могут быть калорийнее сытного обеда или ужина. Иногда мы балуем себя калорийным напитком, но осознаем, что чувство насыщения он нам не принесет.

А иногда случается так, что сигналы жажды и голода смешиваются в нашем мозгу. Вы можете чувствовать, что вы голодны, когда на самом деле вы просто обезвожены и хотите попить, а не поесть.

10. Киноа

Киноа — псевдозерновая культура, которая во многом похожа на гречневую крупу.

Она содержит клетчатку, не содержит глютена, насыщает. Эта каша сильно похожа по своим характеристикам на пшено и гречку, но все таки есть отличия. Она гораздо лучше усваивается в сравнении с другими кашами. Прекрасна эта каша и тем, что содержит намного больше клетчатки, чем пшено или гречка, а также в ней присутствуют растительные белки и сложные углеводы.

Это полезно знать:

Аминокислотный составы белков киноа и белков молока похожи, поэтому по составу эти продукты почти неотличимы.

Нам всегда твердили о том, что нужно употреблять рыбу, потому что она богата фосфором, но показатель фосфора у киноа обгоняет некоторые сорта рыбы. Теперь можно заменить рыбу на киноа.

Как ещё избавиться от чувства голода

11. Имбирь

Всегда считали, что имбирь полезен для здоровья, так как он

помогает избавиться от тошноты

понижает уровень мышечной боли и сахара в крови

воспалительные процессы в нашем организме приостанавливаются

Вы удивитесь, но недавнее исследование пришло еще к одному интересному выводу: «Имбирь понижает чувство голода»

Это исследование показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, уменьшило чувство голода у участников после приема пищи.

Из имбиря часто заваривают чай, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует деятельность мозга и способен усиливать потенцию. Чай незаменим для похудения.

Лучше воздержаться от имбирного чая тем, у кого обострение язвы или тяжелые воспалительные заболевания кожи.

12. Творог

Даже если вы кушаете не обезжиренный творог, он будет хорошо усваиваться, а также насыщать. Еще одним бонусом является тот факт, что вы не будете поправляться от этого продукта.

витамины А, Е, С, В1, В2, В12

полезные микроэлементы как калий, натрий, магний

Творог является диетическим продуктом, так как его калорийность составляет 169 калорий на 100 грамм.

Способов приготовить этот продукт очень много, но можно его и не готовить, а кушать в «сыром» виде.

13. Апельсины

Апельсины являются лидерами среди всех фруктов и цитрусовых.

Они богаты клетчаткой и, именно клетчатка дает чувство насыщения, которое нескоро пропадает.

Этот продукт не навредит вашей фигуре, так как в 100 граммам содержится лишь 43 калории, а также полезен для здоровья. Веди витамин С, который есть в его составе, повышает устойчивость к раковым клеткам, а также способствует сохранению упругости кожи.

14. Черный шоколад

Если вы сладкоежка, который сидит на диете, то это идеальный для вас продукт. Ведь без десертов обходиться тяжело, а несколько квадратиков черного шоколада могут вас спасти. За вес переживать не надо, так как в нем мало калорий.

Компоненты, из которых состоит черный шоколад, склонны замедлять пищеварение. По этой причине вас меньше тянет к еде.

Продукты, притупляющие чувство голода

15. Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что в процессе приготовления этот продукт фильтруют через ткань или бумажный фильтр.

Учёные считают, что употребление молочных белков насыщает нас и поддерживает уровень сахара в крови, то есть вы будете себя чувствовать сытыми еще некоторое время после того, как съедите продукт, которые содержит эти белки.

Поскольку греческий йогурт содержит больше белков, чем обычный йогурт, он будет более сытным.

Приятным сюрпризом является тот факт, что это продукт малокалорийный, так как 100 грамм такого йогурта содержит 66 калорий, поэтому его можно употреблять при похудении. Также греческий йогурт положительно влияет на нервную систему, то есть он помогает справиться с депрессией.

16. Рыба

Рыба считается одним из самых сытных блюд среди продуктов богатых белком.

У рыбы много полезных свойств.

Она не только дает нам энергию на весь день, но и улучшает зрение. В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3, а именно они имеют свойства положительно влиять на ваше зрение. Данные жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

Этот продукт богат витамином D. Благодаря этому компоненту вы будете спать крепко и не просыпаться посреди ночи.

Это полезно знать:

Лучше добавить рыбу в свой рацион, если вы заботитесь о своем здоровье. Многим рыба не нравится, но, несмотря на это, ее нужно употреблять хотя бы в малом количестве.

17. Суп

Вы можете подумать, что жидкое блюдо меньше вас насытит, чем » твердое » блюдо , как каша, мясо или рыба. Исследования европейского журнала по правильному питанию показали, что супы могут быть сытнее, чем «твердые» блюда, которые содержат те же ингредиенты.

Лучше не выбирать на обед или ужин крем-супы, а брать овощные супы, которые содержат много клетчатки.

Это полезно знать:

Если вы хотите не чувствовать голод на протяжении всего дня, то выбирайте продукты или блюда из нашего списка. Вы будете заряжены энергией и не скоро устанете.

Может быть, у вас получится даже сэкономить деньги, так как вы будете настолько сытыми, что вам не потребуется перерыв на обед.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector