Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты где есть белок список

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
Курица20,8
Индейка21,6
Говядина18,9
Свинина11,4-16,4
Баранина16,3
Колбаса вареная10,1-13,7
Колбаса копченая16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша21,0
Мойва13,4
Сельдь17,7
Судак19,0
Треска17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир2,8-3,0
Сметана2,8-3,0
Йогурт5,0
Сливки2,8-3,0
Сыр23,4-26,8
Творог14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится много белков

Белок – ключевой микроэлемент в рационе человека, являющийся материалом из которого строится каждая клеточка нашего тела. Акцент на употреблении белковых продуктов необходимо ставить всем людям, заинтересованным в здоровом образе жизни и особенно спортсменам, для которых он предельно важен.

В данной статье мы расскажем о том, какие виды белка существуют и чем они отличаются друг от друга, а также приведем обширный перечень продуктов, содержащих протеин в большом количестве.

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный , между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах .

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)
Курятина20.98.7
Крольчатина20.812.8
Говядина19.012.5
Баранина16.815.7
Свинина11.828

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)
Карп15.83.3
Семга2114.9
Окунь речной17.51
Тунец23.10.8
Щука18.90.8
Минтай16.10.8

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты . Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)
Яйца куриные12.811.50.8
Творог жирный/не жирный14/180.7/151
Молоко цельное2.93.34.2
Сыр голландский25.126.9
Сыр российский23.927.9

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

В каких продуктах содержится много белка? Источники белка для вегетарианцев

Продукты с высоким содержанием белка — источники протеина для вегетарианцев. Подробный список содержания белка в различных растительных продуктах питания, сравнение лучших.

Продукты, богатые белком

Несомненно, главным продуктом, содержащим белок, является мясо — в его составе много протеина и крайне мало углеводов. Однако кроме мяса протеины содержатся и во многих растительных продуктах — прежде всего, в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице) и в различных крупах. Подобная пища чрезвычайно важна в рационе вегетарианцев, выступая источником незаменимых аминокислот.

В данном материале вы найдете полный список растительных продуктов с высоким содержанием белка, а также информацию о проценте его усвоения. Напомним, что организм человека способен усваивать от 20 до 70% растительного протеина — тогда как в случае с мясом эта цифра достигает 95-99%. При этом роль играет как сам источник белка, так и способ приготовления конкретного продукта.

Среди пищи, богатой белком, отдельно можно выделить ферментированные продукты (сайтан и тофу), а также полученный в результате сложного технологического процесса текстурированный протеин. При этом сайтан — это, по сути, прессованный глютен пшеницы, а источником для тофу являются соевые бобы. Также индустриальный протеин может изготавливаться из гороха, чечевицы и даже из риса.

Источники белка для вегетарианцев

Важно отметить, что ряд богатых белком продуктов питания (прежде всего, соя, чечевица и фасоль) содержат в составе так называемые “антинутриенты”. Речь идет о компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. В любых бобовых содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Несмотря на то, что фитиновая кислота не представляет вреда при употреблении в небольших количествах, ежедневное употребление сои и прочих бобовых способно оказать негативный эффект на здоровье. По сути, вегетарианцам важно совмещать различные продукты с белком, стараясь не употреблять сою и ее производные (включая тофу и текстурированный соевый протеин) каждый день.

Содержание белков в продуктах питания

Следом за мясом в списке богатой качественным белком пищи идут молочные продукты (по сути, к ним же относится спортивный протеин), затем — бобовые, яйца, орехи и различные крупы. Лидером по содержанию протеина среди круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Однако при расчете итогового содержания протеина важно учитывать и то, что процент его усвоения также играет важную роль.

Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании пищи. Исследования говорят о том, что усваивается лишь от 20 до 70% от растительного белка. Кроме этого, в таблицах всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в конкретном продукте.

Продукты питанияСодержание белка на 100 гПримерный процент усвоения
Спортивный протеин70 — 75 г95 – 99%
Бобовые культуры20 – 50 г65 – 70%
Мясо и рыба20 – 30 г95 – 99%
Сушеные грибы20 – 30 г70 – 80%
Молочные продукты10 – 30 г90 – 99%
Яйца12 – 15 г95 – 99%
Орехи и семена10 – 25 г65 – 70%
Крупы и злаковые12 – 15 г20 – 60%
Фрукты и овощи2 – 3 г65 – 70%

Молочные продукты с белком

Среди молочных продуктов, содержащих в составе много белка, необходимо отметить творог и сыр. Само молоко, как таковое, содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан. Для того, чтобы покрыть суточную норму белка исключительно с помощью молока, придется выпить более 4 литров. Подобное количество может провоцировать проблемы с пищеварением или даже аллергию на лактозу.

В свою очередь, творог содержат порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, плавленные). Отметим, что в составе некоторых дешевых молочных продуктов могут содержаться растительные жиры (в том числе, пальмовое масло).

Крупы, богатые белком

С одной стороны, соевые бобы являются растительным продуктом, лидирующим по содержанию белка. Текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”) может содержать до 50-70 г протеина на 100 г сухого продукта. Уровень усвоения соевого белка также высок — порядка 70%. С другой стороны, бобовые (включая чечевицу) содержат фитиновую кислоту и могут нанести вред здоровью при употреблении в больших количествах.

Кроме этого, много белка содержится и в пшенице — однако существенная его часть приходится на глютен. Например, хлебопекарная мука на 30-40% состоит именно из глютена. Кроме того факта, что это вещество способно вызывать пищевую аллергию, оно плохо усваивается организмом. Это же касается сайтана — вегетарианского аналога мяса, изготавливаемого из глютена. Отметим, что булгур, полба, кус-кус и манка — это также пшеница.

Название продуктаСодержание белка в 100 г сухого продуктаПримерный уровень усвоения
Сайтан (пшеничный глютен)70 – 75 г25 – 30%
Чечевица20 – 25 г65 – 70%
Пшеничная мука и пшеничные крупы12 – 15 г25 – 30%
Макаронные изделия12 – 15 г25 – 30%
Ржаная мука10 – 12 г30 – 40 %
Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%
Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%
Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%
Манная крупа10 – 11 г25 – 30%
Кукуруза10 – 12 г50 – 60%
Бурый рис2.5 – 3.5 г50 – 60%
Белый шлифованный рис2 – 3 г50 – 60%

Количество белка в гречке

Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с высокой питательной ценностью (то есть, с полным набором незаменимых аминокислот). Также хорошим выбором станет и овсяная крупа — из нее можно готовить как каши, так и множество других вкусных и полезных продуктов (включая овсяноблин).

При этом наименьшее количество протеина содержится в рисе — как в белом шлифованном, так и в буром. С другой стороны, большинство овощей (картофель, тыква, салат, помидоры) также не отличаются высоким процентом белка в составе. В конечном итоге, польза или вред определенного продукта определяется балансом нутриентов — а также многообразии различных видов протеина в диете.

Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего, различные бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах. Однако пшеничный протеин отличается как низким процентом усвоения, так и высоким содержанием глютена, вызывающего пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, белка много в орехах и семенах.

Список продуктов с большим содержанием белка

Употребляемые в пищу продукты являются основным источником макронутриентов, необходимых для правильной работы органов. Давно установлено, что здоровье человека напрямую зависит от количества потребляемого белка.

Белки – сложные органические соединения аминокислот, строительный материал в организме человека. Из них состоят все клетки организма.

В каких продуктах содержатся белки: список продуктов, таблица

На количество и качество полученных организмом веществ напрямую влияет источник происхождения белков. Их можно получать из белковой и растительной пищи.

Выделяют два вида аминокислот, которые являются основой для протеиновых продуктов:

  • Незаменимые. Не производятся в организме и должны поступать с пищей.
  • Заменимые. Синтезируются в организме человека из других аминокислот.

В зависимости от аминокислотного состава, белки могут быть:

  • Полноценными: мясо, рыба, птица, яйца, молоко, творог.
  • Неполноценными: бобовые, орехи, крупы.

Животного происхождения

Без животных белков организм не сможет работать полноценно. Возникнет усталость, недомогание и ухудшится самочувствие. А это не позволительно в условиях постоянной работы и стресса. К тому же в протеине животного происхождения сочетание аминокислот максимально сбалансировано.

Продукты – источники растительного белка:

  • Мясо. Поставщик ценных белков с оптимальным набором незаменимых аминокислот.
  • Рыба. Благодаря низкой жирности, не провоцируют набор лишней жировой массы.
  • Молочные продукты. Укрепляют иммунитет, обладают высокой степенью усвояемости.
ПродуктСодержание белка в 100 гр.
Молочные продукты и яйца
Творог нежирный18
Яйца12,5
Нежирный сыр29
Мясо, птица
Говядина18,6
Кролик21
Курица18,4
Рыба
Тунец23
Лосось20,4
Минтай16
Треска18
Сельдь19,5

Растительного происхождения

Люди, которые не употребляют в пищу еду животного происхождения, должны получать необходимую норму протеина за счёт увеличения количества растительного рациона. Возможно ли из растительной пищи получить норму незаменимых аминокислот?

В растительном рационе несбалансированный аминокислотный состав. Это означает, что при питании конкретным видом растения организму человека не будет хватать некоторых незаменимых аминокислот. У каждого продукта аминокислотный состав уникален. Следовательно, при разнообразном питании различные белки дополняют друг друга.

Продукты – источники растительных протеинов:

  • Бобовые. Отличаются высоким содержанием минералов и витаминов группы В.
  • Крупы. Оптимизируют обменные процессы в организме.
  • Орехи и семечки. Богаты витамином Е. Благодаря высокой плотности белков, жиров и углеводов быстро и надолго насыщают.

Положительные качества таких продуктов:

  • Низкое содержание жиров;
  • Лёгкое усвоение и меньшая нагрузка на желудочно-кишечный тракт и печень;
  • Не содержат холестерин;
  • Растительные белки меньше подвержены процессу гниения;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Восстанавливают защитные функции организма.
ПродуктСодержание белка в 100 гр.
Зародыши пшеницы23
Бобовые
Соя35
Фасоль21
Чечевица24.7
Горох23,5
Орехи, семечки
Семечки23
Арахис25,5
Миндаль18,6
Фисташки20
Какао24,3
Крупы
Овсянка12
Гречка12,4
Киноа14

В каких продуктах белок полезнее?

Протеин, содержащийся в животной и растительной пище, сильно различается по аминокислотному составу. Для нормальной жизнедеятельности всех систем человеку достаточно 20 аминокислот. 12 из них организм вырабатывает сам, 8 должны поступать с пищей.

С биологической точки зрения, именно белки животного происхождения являются самыми ценными для человека. Протеин из растительной пищи значительно уступает по данному параметру. При организации питания следует иметь в виду, что из животных продуктов усваивается 80% аминокислот, а из растительных 60-80%.

Идеальным вариантом будет правильное сочетание протеина всех видов. Их комбинация лучшим образом подходит для здорового питания.

Значение для человеческого организма

Значение белков для организма сложно переоценить.

Они выполняют ряд важных функций:

  • Незаменимая составляющая всех тканей. При достаточном количестве протеина клетки здоровы, хорошо растут и формируются.
  • Участвуют в выработке определённых ферментов и гормонов, стабилизируют гормональный фон. Особенно важны при климаксе, половом созревании и других подобных изменениях.
  • Являются основным строительным материалом для всего организма.
  • Участвуют в обмене веществ. Достаточное количество белка способствует выработке дополнительной энергии и лучшему усвоению остальных продуктов питания.
  • Укрепляют иммунитет. Питают жизненные запасы организма.

Суточная норма

При недостатке протеина происходят серьёзные нарушения в работе органов. Необходимо обеспечить постоянное его поступление в организм в нужном количестве. Как советуют диетологи, средняя суточная потребность должна составлять 1,3 грамм на килограмм веса тела для женщин, и до 1,5 грамм для мужчин.

При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивается до 1,7 – 2 грамм на килограмм веса тела. Белковые продукты необходимо включать в каждый приём пищи. Полноценным считается такой рацион, в котором правильно сбалансированы различные продукты, как животные, так и растительные.

При недостатке белка может развиваться белковая недостаточность, которая определяется по следующим симптомам:

  • Повышенная раздражительность;
  • Отёки;
  • Тусклые, ломкие волосы;
  • Апатия;
  • Чрезмерная переутомляемость.

Особенности белковой диеты для похудения

Организм нуждается в ежедневном пополнении строительного материала. При продолжительном дефиците белка из пищи организм начинает использовать его из мышц, костей и других органов, что ведёт к ухудшению здоровья и самочувствия.

Снижение веса должно происходить за счёт жировой ткани, а не мышечной. Поэтому снижая калорийность питания, необходимо следить за достаточным количеством протеина в рационе.

Потребление белка играет важную роль для всех людей, не только для спортсменов. В состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Преимущества белковой диеты:

  • Разнообразие продуктовой корзины допускает соблюдение диеты до 30 дней без вреда для здоровья.
  • Белки помогают контролировать чувство голода. Это происходит за счёт того, что протеин способствует более медленному изменению уровня сахара в крови. Таким образом, человек гораздо дольше чувствует себя сытым.
  • При похудении белковая диета считается одной из самых результативных. За пару недель можно скинуть до 7 килограмм лишнего веса.
  • Разнообразие рациона делает диету доступной для всех.
  • В отличие от жиров и углеводов, белки не откладываются в запас.

Переизбыток белка также может навредить здоровью:

  • Снижение аппетита;
  • Снижение работоспособности;
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой и центральной нервной системой;
  • Сбои в работе печени и почек;
  • Повышенная ломкость костей.

Протеин полезен для человеческого организма. Потребность в белках возрастает при болезнях, тяжёлых физических нагрузках, при подготовке к спортивным соревнованиям и во время роста и развития человека. Сбалансированное питание улучшает здоровье, помогает правильной работе внутренних органов и систем организма.

Читать еще:  Продукты которые снижают аппетит
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector