Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты для веганов

Продукты для веганов

Перед тем как начать, мы бы хотели отметить, что свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашей кухне, так что они не упоминаются в списке (за редким исключением). Мы также очень рекомендуем иметь не только свежие, но и замороженные ягоды, фрукты и овощи. Иметь их всегда под рукой — супер-удобно, они не испортятся, уже помыты и порезаны. Зелень — также важная часть здорового рациона, веганского или нет, так что не забудьте и о ней.

Стоит упомянуть, что хороший повар также нуждается по крайней мере в нескольких видах специй и трав. Мы не стали выделать какие-то особенные в наш список, и вообще эта группа продуктов не связана исключительно с растительным рационом. Так что соль, перец, базилик, корица, куркума и копченая паприка не вошли в наш список необходимых продуктов.

Большинство пунктов нашего списка подходят любому, кто хочет готовить здоровые, вкусные и недорогие блюда. Создавая этот список, мы руководствовались следующим подходом: если бы нам нужно было бы пожить где-то неделю или две, какие продукты мы бы взяли с собой для готовки? Итак, начнем.

Хотя это может показаться стереотипом, но овсянка действительно один из главных часто используемых продуктов! Она невероятно универсальна и может служить вкусным сытным завтраком по утрам. Мы делаем из нее гранолу, мюсли, варим овсяную кашу или готовим «ночную» овсянку без варки, добавляем во фруктовые смузи, используем для приготовления котлеток-бургеров, делаем овсяные батончики или печенье. Из овсянки также можно быстро сделать овсяную муку, просто взбив хлопья в блендере. Овсянка очень полезна, потому что содержит растворимую клетчатку и бета-глюканы, которые могут снижать уровень холестерина и контролировать кровяное давление.

Белый, фиолетовый, желтый, красный — мы любим все виды! Картофель приобрел плохую репутацию в последние годы, и некоторые люди избегают его, боясь того, что картофель может вызвать повышение веса или диабет. Но это далеко от истины! Картофель содержит около 70–80% воды и возглавляет список самых сытных продуктов на планете… что делает его идеальным для сытости и потери веса! Картофель также очень хороший источник витамина В6, калия, меди, витамина С, марганца, фосфора, никотиновой кислоты, диетической клетчатки и витамина В3. Наши любимые блюда из картофеля — драники, запеченный картофель, картофельный салат, тушеный картофель, карри, пюре и просто вареный картофель. Картофель также является базой для многих веганских сырных соусов.

3. Консервированные бобовые

Если говорить о сытных продуктах, бобовые тут тоже во главе списка. Полные сложных углеводов, клетчатки и белка, бобовые являются превосходным дополнением для большинства веганских несладких блюд! Хотя консервированные бобовые немного менее полезны и вкусны, чем приготовленные самостоятельно, у нас всегда есть консервированные бобовые в запасе на всякий случай. Бобовые — превосходное дополнение к салатам, рагу и пасте, чашам Будды, даже к смузи и десертам, например, трюфелям и брауни. Из пюрированных бобовых мы делаем соусы, например, классику: хумус! Из нута получается изумительный фалафель.

Так же, как и все бобовые, чечевица очень сытная, обеспечивает большое количество клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. В чечевице также порядочное количество железа, витаминов группы В, цинка и калия, что делает этот продукт изумительной едой для атлетов и людей, желающих похудеть. Чечевица мельче фасоли и бобов, и у нее немного другая текстура. Её можно добавлять в рагу, чечевичные супы, салаты, веганские фрикадельки, чили из красной чечевицы, соус Болоньезе и много куда ещё. Существует много блюд, служащих заменой мясным, и для их приготовления мы используем всегда сухую чечевицу, не консервированную.

Вы слышали о людях, переживающих о нехватке Омега-3? Наш ответ: льняное семя. Эти маленькие семена содержат самое большое количество альфа-линоленовой кислоты, основной Омега-3 жирной кислоты. Эта кислота очень важна для здорового функционирования мозга, здоровья сердца, в борьбе с воспалениями. Также из льняных семян получается простой заменитель яйца, просто смешайте ложку перемолотых семян с тремя ложками воды, а получившийся гель используйте в выпечке. Полностью без холестерина, зато добавляет в ваше блюдо полезную клетчатку. Добавляйте перемолотое семя льна в вашу овсянку, в смузи, посыпайте салаты или используйте в выпечке. Более популярная альтернатива льняным семенам — семена чиа, у них похожая питательная ценность, но они, определенно, более дорогие.

Мы хотели добавить в наш список наиболее универсальный орех и не могли выбрать между кешью и миндалем — как видите, кешью победил. По большей части это благодаря нашей любви к самодельному сыру из кешью, если честно. Но кешью, вероятно, самый вкусный из орехов. Из кешью можно делать молоко или сливки, это великолепная основа для веганских сыров, ими можно просто перекусывать и использовать в десертах. Кешью содержат немного меньше жиров, чем большинство орехов и содержат 82% ненасыщенных жирных кислот (которые полезнее насыщенных). Но стоит умеренно употреблять эти орехи, так как из-за жирности и калорий можно получить прибавку в весе.

7. Бурый (коричневый) рис

Теперь мы понимаем, что большинству людей не привычен бурый рис. Даже в Азии обычно предпочитают белый рис из-за текстуры и вкуса! Но послушайте. Все дело лишь в привычке, а оболочка бурого риса — источник дополнительных минеральных веществ и клетчатки! Такой рис не теряет своей «цельности» в результате очистки. Если вы новичок в мире цельных продуктов, выбирайте рис по своему вкусу: жасмин, басмати, дикий, красный…Мы едим рис почти каждый день в виде рисовой каши с фруктами на завтрак, рис, обжаренный с овощами, суши-роллы, карри, супы. Так что поступайте, как азиаты, которые спрашивают: «Ел ли ты рис сегодня?» в качестве приветствия.

Да, мы упоминали, что свежие фрукты должны быть всегда в вашем рационе, но бананы заслуживают отдельного упоминания. Это такой универсальный продукт, который используется в качестве замены яйцу в выпечке, из замороженного банана получается отличное веганское мороженое, из банана и арахисового масла получаются вкусные бутерброды, банан — основа многих смузи. В бананах много клетчатки, калия, кальция и пребиотиков. Бананы могут помочь при изжоге, высоком кровяном давлении и даже депрессии.

9. Растительное молоко

Ни дня не проходит без использования нашего любимого соевого молока. Оно более переработанное, чем большинство продуктов на нашей кухне, поэтому мы не употребляем его тоннами, так что небольшого количества хватает надолго. Мы также используем овсяное молоко, рисовое и миндальное время от времени. Разные виды молока великолепны каждое для разных целей и блюд. Соевое молоко самое жирное из них, миндальное легко сделать в домашних условиях, рисовое естественно сладкое и очень легкое. Мы используем растительное молоко в каши, а также как основу для соусов, в смузи, в чай, кофе, в картофельное пюре, карри и другие блюда. Если покупаете готовое растительное молоко, старайтесь выбирать без дополнительного сахара или растительного масла в составе, если это возможно.

Этот продукт — фаворит во многих отношениях. Упоминают о положительном влиянии уксуса в процессе потери веса, устранении чрезмерного роста кандиды, замедлении процесса старения. Хотя мы не думаем, что это какой-то чудо-продукт, который может в одиночку справиться со всем этим, однако он действительно может много где быть полезным. Вы можете ополаскивать им волосы после мытья, использовать как тоник для лица, как универсальный очиститель. Если вам не нравится вкус, можно выбрать бальзамический или рисовый уксус для ваших рецептов. Мы в основном используем его для приготовления заправки салатов, добавляем в томатный соус, делаем веганское сливочное масло или добавляем в супы или соусы для придания фруктовой кислой нотки.

Наш любимый способ пробуждения: выпить большой стакан воды с лимонным соком! Мы используем лимон при приготовлении несладких блюд, особенно если нужно снизить используемое количество соли. Попробуйте! Сбрызните лимонным соком салат, крупу или овощные блюда, это не только вкусно, но и помогает с усвоением железа. Ну и как в случае с яблочным уксусом, лимон можно использовать в качестве универсального очистителя во всем доме.

Веганские сыры не существуют без маленького помощника. Пищевые дрожжи делают из одноклеточных организмов, которые выращивают на патоке, а затем высушивают для деактивации. Многие веганы используют их для придания блюдам сырного вкуса. Некоторые производители обогащают их витамином В12, хотя в них уже содержится большое количество витаминов группы В естественным образом. В дрожжах также есть немного фолиевой кислоты, цинка, белка. Ими можно посыпать пиццу, пасту, взбивать их с кешью или подсолнечными семечками для приготовления веганского пармезана, добавлять в попкорн, в соусы, картофельное пюре и так далее. У кулинарной фантазии нет границ!

Тофу делается из соевых бобов и может использоваться в большом количестве разнообразных блюд. Это могут быть пуддинги или дипы, запеченный тофу, копченый или маринованный. Мы обычно покупаем тофу без добавок, а затем уже добавляем вкусы дома. Из тофу вы можете приготовить омлет, добавить его в супы и азиатские блюда, можно добавлять в начинку пельменей, лазаньи, запекать и делать бутерброды. Это великолепный источник всех восьми важных аминокислот, железа, кальция, селена и магния.

Вероятно, самые вкусные и наиболее универсальные из сухофруктов — это финики. Их также можно назвать натуральной карамелью, что делает их отличной добавкой в кашу, гранолу, смузи и разные десерты. Мы используем финики в качестве заменителя сахара во многих рецептах. В финиках содержится целый набор минералов, витаминов, аминокислот, клетчатки. Можно перекусывать финиками, подслащивать ими еду, добавлять в энергетические батончики, сыроедческие десерты. Можно заменить финики и другими сухофруктами, например, изюмом или сушеным инжиром.

Хотя мы уже упоминали бобовые, хумус заслуживает отдельного упоминания. Обычно приготовленный из нута, это очень универсальный продукт. Его можно использовать в качестве дипа, как намазку для бутербродов, делать заправку для салатов. Как и все бобовые, хумус богат белком, клетчаткой и разными минералами. Его можно готовить из любых бобовых, добавив тахини. Можно не добавлять оливковое масло, а также попробуйте добавлять при приготовлении хумуса разные овощи.

Выбирая горчицу, проверьте состав. Многие виды содержат консерванты и разные другие добавки. Мы выбираем горчицу без меда и сахара и используем её для приготовления бутербродов, соусов, заправок салатов. Горчица готовится из семян, являющихся богатым источником минералов, таких как кальций, кагний, калий, фолат, и витамина А. Вы удивитесь, как много вкуса может добавить горчица очень простым блюдам! Горчицу можно добавить к простому запеченному картофелю или цветной капусте на пару, и блюдо станет еще вкуснее.

Читать еще:  Продукты понижающие сахар

Нет времени варить бурый рис? Выбирайте тогда пасту взамен. Старайтесь выбирать цельнозерновую пасту. В магазинах огромный выбор паст, начиная от рисовой и кукурузной пасты до фунчозы. Есть даже лапша из гречки под названием соба.

Соевый соус придает больше чем просто соленый вкус вашим блюдам. Соевый соус проще достать, чем другой веганский фаворит — кокосовый соус с аминокислотами, но в нем могут быть разные странные добавки, красители, много сахара. Мы используем соевый соус для салатной заправки, чили, карри, рагу, в качестве маринада, для арахисового соуса, при тушении овощей и так далее. Это один из неизменных ингредиентов азиатской кухни!

Еще один универсальный маленький помощник, верите или нет, — яблочный соус. Если вы приготовите дома несладкий вариант, его можно будет использовать в качестве замены сливочному маслу, яйцу и растительному маслу в веганской выпечке. Мы часто печем кексы, печенья, торты и хлеб с использованием яблочного соуса. Также этот соус хорош и сам по себе в качестве добавки в кашу, к блинчикам или просто на хлеб. В нем много клетчатки, витамина С, мало калорий и жира.

Помимо соевого соуса, другая замечательная жидкость для тушения овощей без использования масла — это овощной бульон. Он придает насыщенный вкус без использования масла или сахара. Вы можете приготовить его из остатков овощей, которые скопились за несколько дней. Используйте бульон для приготовления супов, рагу, соусов.

Встречайте нашу любимую псевдо-крупу! В ней содержатся фитонутриенты, противовоспалительные компоненты, омега-3 жирные кислоты, а также киноа богата белком. Мы добавляем её в салаты, как гарнир к жаренным овощам, используем в чашах Будды, в рагу. Вынуждены признать, что это одна из самых дорогих круп, так что, если бюджет ограничен, просто пропускайте этот вариант.

Эта паста из кунжута часто используется в ближневосточной кухне, например, для приготовления хумуса, баба-гануш. Тахини можно использовать в качестве салатной заправки или просто намазывать на хлеб. Эта паста очень полезна, так как кунжут богат минералами, белком, кальцием, витамином Е и витаминами группы В.

23. Консервированные томаты

Мы любим консервированные томаты! Они не только дешевле свежих помидоров, но еще и лучше в плане содержания ликопина — антиоксиданта, более эффективного после нагревания. Вы можете запастись томатным пюре, томатным соусом, томатной пастой, кетчупом и кусочками помидор в томатном соке. Все они хранятся долгое время и могут быть великолепным дополнением к массе блюд. От пиццы до пасты, рагу, супов, дипов, спредов, чили, соусов типа Болоньезе… всех вариантов и не перечислить.

Если бывает полезный и одновременно естественно сладкий подсластитель, то кленовый сироп — один из них. Более здоровым выбором будут только целые фрукты, финиковый сахар или патока. Но они не столь универсальны. Мы используем кленовый сироп для соусов, к блинчикам, для приготовления сладкого какао, как замену сахару в выпечке, наряду с финиками, в овсянку.

25. Замороженные ягоды

Хотя это и не самый многоцелевой продукт, замороженные ягоды часто бывают в наших тарелках. Они очень удобны в использовании, так как не испортятся в морозилке, всегда можно взять оттуда столько, сколько нужно. Добавляйте их в кашу, в смузи, делайте из них мороженое, добавляйте в выпечку, ешьте с кокосовым йогуртом. В них куча антиоксидантов, низкий гликемический индекс, это хороший источник клетчатки и помощь в борьбе с раком. Просто заморозьте ягоды во время летнего сезона, и сладкие, кислые и освежающие ягоды будут всегда под рукой.

Что едят веганы?

Содержание:

Большинство, когда сталкивается с таким понятием, как веганство, сразу же начинает думать о голодных днях и скудном рационе, от которого нет никакой пользы для здоровья, и будут абсолютно неправы. Продукты растительного происхождения невероятно вкусны, полезны, достаточно узнать о данной системе питания подробнее.

Так что едят веганы? Если вкратце, то эти люди отрицают мясо, рыбу и прочие продукты животного происхождения, начиная с коровьего молока, заканчивая натуральным медом. Конечно, по сравнению с «мясными» диетами и направлениями, такой рацион и список продуктов будет наверняка казаться скучным и сильно ограниченным, но это далеко не так. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях составления веганского меню и о том, какие продукты можно употреблять при нем.

Суть веганского меню

Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.

В основе веганского рациона питания – злаковые культуры, бобовые, овощи/фрукты и орешки, грибы. Его принципам следуют люди в том случае, если хотят не только похудеть, но и оздоровить свой организм. Данное течение обладает огромной пользой, однако отказ от продуктов животного происхождения влечет за собой опасность для здоровья, так как возникает недостаток многих полезных веществ, макро- и микроэлементов. Перед тем, как перейти на него, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

  • Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
  • Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
  • Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
  • Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
  • Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Принципы здорового веганского питания

Еда для веганов – это не всегда полезно для организма. Чтобы данное течение принесло пользу для организма, необходимо следовать нескольким простым принципам:

  • Внимательно следим за составом продуктов. Каждый день человек должен получать весь объем полезных, питательных веществ. Смотрим, чтобы в рационе присутствовали все необходимые компоненты: витамины, минералы, макро- и микроэлементы, незаменимые аминокислоты. Дисбаланс может привести к негативным последствиям.
  • Отказ от сои, выращенной из ГМО-семян. Не стоит злоупотреблять и «полезной» соей, так как в избыточном объеме она может вызывать гормональные сбои.
  • Хлебобулочные изделия на дрожжах лучше всего заменить бездрожжевыми продуктами, приготовленными на натуральной закваске. Употребление дрожжей ведет к поддержанию и развитию гнилостных процессов в желудочно-кишечном тракте.
  • Даже если в планах нет перехода на сыроедение, желательно все равно отказаться от жареной пищи, которая отрицательно сказывается на работе важных органов.
  • Сокращаем употребление сладостей – они способствуют образованию в организме вредной микрофлоры.
  • Покупаем продукты только в проверенных местах. Человек должен быть полностью уверен, что приобретаемая продукция экологична и безопасна для здоровья.
  • При переходе и дальнейшем следовании принципам веганского рациона рекомендуется периодически проводить разгрузки для очистки кишечника и всего ЖКТ.

Следуя этим простым пунктам, вы не только легко перейдете на новый для вас стиль жизни, но и с комфортом будете придерживаться его в дальнейшем.

Веганское меню на неделю

Меню вегана составляется индивидуально. Несмотря на ограниченный список, можно составить сотни разнообразных вариантов на все случаи жизни и любые вкусовые предпочтения. Предлагаем вашему вниманию примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).

  • Отвар из трав и тост с пастой из авокадо.
  • Небольшое количество орешков.
  • Суп из кабачков, бурый рис с овощами и соевой спаржей.
  • Лобио в томатном соусе.
  • Отварная гречка с добавлением кусочков яблок и бананов.
  • Томатный суп с чечевицей и капустно-помидорный салатик, заправленным лимонным соком и растительным маслом.
  • Ржаной хлебец с тофу.
  • Пшенка на воде с соевым текстуратом и овощным гарниром.
  • Запаренные овсяные хлопья с малиной и ежевикой, витаминный чай с травами.
  • Зеленый борщ.
  • Сухофрукты.
  • Ризотто с грибами и салат на основе свеклы.
  • Бананово-ягодный смузи.
  • Фасолевая запеканка с брокколи.
  • Фрукты на выбор.
  • Кабачковый гратен с томатами.
  • Перловка с яблочками и кокосовым молочком.
  • Рисовы й супчик.
  • Горсть сухофруктов.
  • Морковные котлеты и капустный салат.
  • Цельнозерновой тост с овощами и сыром тофу, зеленый чай.
  • Банановый овсяноблин и фруктовый коктейль.
  • Смузи из ягод.
  • Овощное рагу с зеленью и чесноком, парочка ломтиков авокадо.
  • Нежная запеканка из творожка с изюмом.
  • Капустные котлетки и пюре из картофеля.
  • Банановый смузи.
  • Кресс-салат с сухариками, томатами и тофу.

Рецепты для веганских дней

Что добавить для разнообразия в меню на неделю? Веганские продукты дают возможность формирования разнообразного рациона ежедневно, который вряд ли наскучит вам и подарит массу положительных ощущений. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов мы предлагаем следующие варианты.

Черный рис с овощами

  • Черная рисовая крупа – 1 стакан.
  • Томаты.
  • Болгарский перец -1 штука.
  • Консервированный горох – 1 банка.
  • Оливки – 4 столовые ложки.
  • Растительное масло холодного отжима – по вкусу, для заправки.
  • Листья рукколы.
  • Рис отвариваем в кипящей воде примерно 40 минут до полной готовности. Далее промываем крупу под струей горячей воды.
  • Все свежие овощи очищаем, нарезаем и добавляем к рису.
  • Отправляем к блюду и оставшиеся компоненты.
  • Все тщательно перемешиваем и заправляем маслом.
Читать еще:  Какие продукты содержат полноценные белки

Нутовый хумус

  • Нут – 450 граммов.
  • Кунжутная паста – 4 столовые ложки.
  • Вода – ½ стакана.
  • Сок лимона – 1-2 чайные ложки.
  • Паприка – 2 чайные ложки.
  • Кумин – 1 чайная ложка.
  • Кориандр – 4-5 столовых ложек.
  • Оливковое масло.
  • Отварной нут выкладываем в глубокую посуду и измельчаем блендером до пастообразного состояния.
  • Добавляем в массу кунжутную пасту и тщательно перемешиваем.
  • Вливаем растительное масло, немного лимонного сока, воду и всыпаем все заранее подготовленные специи и пряности.
  • Еще раз все пропускаем через блендер до однородного состояния.
  • Нежный, ароматный хумус готов. Приятного аппетита.

Торт «Баунти»

  • Миндаль очищенный — 200 граммов.
  • Сироп агавы – 1-2 столовые ложки.
  • Стружка кокоса – 2 стакана.
  • Сироп агавы – 1/3 стакана.
  • Кокосовое молоко — 5 столовых ложек.
  • Кокосовое молоко – 3 столовые ложки.
  • Кэроб – 2-3 столовые ложки.
  • Цикорий – 1 столовая ложка.
  • Для приготовления основы пропускаем через блендер миндаль до состояния муки, добавляем сироп и тщательно вымешиваем. В заранее подготовленную форму выкладываем готовое тесто, формируя корж с бортиками. Все хорошенько разравниваем.
  • Для начинки перемешиваем все компоненты и в отдельной миске прорабатываем погружным блендером для формирования однородной массы. Делим начинку на две части. Одну из них выкладываем ровным слоем на подготовленную основу. Вторая часть смешивается с жидким шоколадом и выкладывается сверху.
  • Готовим шоколад для покрытия: молочко слегка разогреваем, и вмешиваем в него цикорий и кэроб. Поливаем готовой шоколадной массой тортик и отправляем в холодильник пропитываться и настаиваться.
  • Перед тем, как подать его на стол, можно посыпать «Баунти» кокосовой стружкой.

Польза веганского питания

Говорить о пользе еды для веганов можно бесконечно:

  • Положительная динамика в работе желудочно-кишечного тракта. При переходе на веганское меню вы быстро ощутите легкость в желудке, кишечнике. Стоит отметить, что многие заболевания уйдут сами собой.
  • Отказавшись от жиров животного происхождения, организм быстро очищается от вредного холестерина. Запускается профилактика многих неприятных болезней сердца, атеросклероза.
  • Отказ от продуктов животного происхождения – это исключение из рациона и колбасной продукции, сыров, йогуртов, которые содержат в себе массу вредных компонентов, добавок и наполнителей. Таким образом снижается риск возникновения и развития онкологических заболеваний.
  • В организм перестают попадать антибиотики и гормональные препараты, которыми в избытке пичкают животных перед убоем.
  • Получение максимального количества клетчатки, полезных, питательных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения.
  • Снижение веса, легкость в теле и всегда хорошее настроение.

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время. Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

  • Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
  • Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
  • Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

Продукты для веганов

О пользе замачивания семечек и орехов

Не секрет, что орехи из всех сыроедных продуктов являются самой тяжелой для переваривания едой. В сухом виде они твердые и горьковатые на вкус, и даже от небольшого количества можно почувствовать тяжесть в желудке.

Почему же это так?

Дело в том, что семечки и орехи, которые доступны в продаже — находятся в спящем состоянии. В таком виде они практически не усваиваются и выводятся из организма в неизменном виде.

В состоянии покоя сухие орехи и семечки удерживают содержащиеся внутри вещества, которые называются ферментные ингибиторы (вещества, угнетающие активность ферментов), чья функция – защищать семя и сдерживать прорастания в неблагоприятных условиях. Именно они дают горечь во вкусе.

Когда семя падает с дерева, лишившись источника влаги, оно высыхает и зародыш засыпает, чтобы весной, при таянии снега, вновь проснуться и дать новую жизнь. Природа не дает семечку прорастать ранее определённого срока, сохраняя его жизнеспособность, тем самым страхуясь, что в почве оно обеспечено достаточной влажностью, чтобы прорасти и продолжить род.

Как утверждает доктор Эдвард Хоуелл, когда мы едим сухие семечки или орехи, мы нейтрализуем некоторые ферменты, которые выделяет наш организм, что может даже привести к увеличению поджелудочной железы.

Есть два способа разрушить ферментные ингибиторы. Первый — приготовить еду, но в этом случае разрушатся также и ферменты, этот вариант не вписывается в систему питания сыроедов. Второй вариант — более предпочтительный. Мы помещаем семена во влажную среду, то есть замачиваем или проращиваем. При этом ингибиторы разрушаются, а количество ферментов повышается в два раза. Что происходит.

В замоченных орехах и семечках меняется химический состав и запускается механизм прорастания.

Суть этого процесса — преобразование сложных веществ в более простые: находящиеся в зародыше неактивные ростовые вещества активизируются и способствуют синтезу ферментов, которые разлагают сложные запасные вещества на более простые. Вначале образуются ферменты, превращающие крахмал в простые сахара (в пшенице это фруктоза, поэтому проростки имеют сладковатый вкус). Немного позднее под действием других ферментов запасные белки превращаются в аминокислоты. Примерно на третьи сутки происходит разложение жиров до жирных кислот.

Благодаря этим химическим процессам замоченные орехи и семена становятся более усвояемыми. Они становятся сладкими, вода вымывает ингибиторы, забирая с собой горечь. Мы получаем питательные вещества в самой доступной форме: активную ферментную систему растения, макро- и микроэлементы, флавоноиды и огромное количество витаминов и антиоксидантов. Весь этот комплекс полезных веществ органически встроен в живую ткань растения и находится в сбалансированных количествах и соотношениях.

При замачивании значительно возрастает питательная ценность орехов и семян. Также меняется вкус, они становятся сочными, сладковатыми и практически ничем не уступают своему свежему аналогу. К тому же, если есть сомнения, не обработан ли продукт, замачивание — верный способ это проверить. Испорченное или жареное семя в процессе замочки протухнет, будет мягким и кардинально другого цвета, чем живые орешки и семечки. Как замачивать.

Все просто: нежареные орехи или семечки нужно залить питьевой водой и оставьте на несколько часов или на ночь (в зависимости от вида) при комнатной температуре, утром промыть и слить воду. Ростков ждать необязательно, так как простое замачивание уже запускает механизм прорастания. Как только проклюнулся росток, питательная ценность идет на убыль, поскольку вещества расходуются на рост.

Замоченные орешки и семечки можно хранить в холодильнике около трех дней. Но если их помыть, тщательно просушить и поместить в контейнер или банку с плотной крышкой, они смогут храниться и сохранять естественный вкус около недели.

Вкусовые и полезные свойства оживленных орехов.

Замачивая орешки и семена мы их оживляем. В пробужденном состоянии по своим вкусовым и питательным свойствам они намного превосходят спящие.

Кальций

«Ты не пьешь молоко? Где же ты берешь кальций?» — еще один популярный миф, о котором мы поговорим сейчас. На самом деле, самые богатые кальцием продукты — зерна, это мак и кунжут, и сушеная и свежая зелень (кинза, базилик, укроп итд). По общепринятым нормам, нам нужно около 1 гр кальция в сутки, в 100 гр мака содержится 1450 мг, то есть 145% от суточной нормы, а в кунжуте — 975 гр, 97%.Для сравнения, в коровьем молоке его содержание всего 120 мг/100 г 12% нормы а в твороге 80 мг/100 г, 8% нормы.

Более того, к сожалению, молочные продукты не только не приносят достаточного количества кальция, они еще разрушают кости. По всему миру в тех странах,
где больше всего пьют молоко, чаще всего встречается остеопороз и перелом бедренной кости. Чем больше вы употребляете молока и кальция,
тем больше возрастает фактор риска остеопороза и переломов костей. Большое количество натрия и животного белка приводят ваше тело в
состояние метаболического ацидоза (то есть ваша кровь становится
кислой). Чтобы как-то компенсировать это, так как все внутренние среды организма являются щелочными, организм вытягивает минералы
из ваших костей – кальций как раз является слабощелочными минералом, – после чего они выводятся из организма с мочой. То есть: чем больше вы употребляете молочных продуктов, тем слабее становятся ваши кости.

Растительные источники кальция ощелачивают организм и поддерживают кости здоровыми. Зелень, мак, кунжут, кунжутная паста, веган-тофу (соевый творог) – во всех них содержится достаточное количество кальция, чтобы удовлетворить дневную потребность.

Приходилось ли вам слышать, что нужно есть рыбу, так как в ней содержится фосфор? И он полезен для костей?Действительно, фосфор совместно с магнием (Mg) и кальцием (Ca) поддерживает структуру костей. Он оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям — участвует в образовании костной ткани.

Суточная потребность в фосфоре — 1000-1200 мг. Но, для того, чтобы получить необходимое количество этого элемента, как и в случае с кальцием,нужно обратить внимание на растительные продукты-чемпионы по его содержанию. (см. таблицу). Например, съев 100 гр тыквенных семечек или 150 гр кунжута мы покроем эту норму. Не забываем, что эти нормы очень условные, так как рассчитаны на мясоедов и, конечно, не учтены индивидуальные особенности, так как в силу состояния здоровья из одного и того же количества еды один человек усвоит 90%, а другой 10%. И для того, чтобы нам стремиться к лучшему усвоению пищи, нам необходимо «подкармливать» хорошую микрофлору здоровой пищей и по максимуму сократить «кормление» патогенной микрофлоры продуктами животного происхождения.

Читать еще:  Продукты понижающие уровень сахара

Магний

3-й компонент, наряду с кальцием и фосфором, без которого невозможно формирование здоровой костной ткани, зубной эмали, это Магний.

Также магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Он известен как антистрессовое вещество — дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением 2 — рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Суточная потребность в магнии — 400-500 мг..

Вы скорее всего уже догадываетесь, что это за продукты-чемпионы, почти в каждой таблице у нас есть кунжут, семена тыквы, разные виды орехов, соя. Итак, съев, к примеру, 100 гр льняного семени, вы покроете дневную «норму».

Лучшие продукты при вегетарианстве

Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном количестве. Тем более что большинство из них всегда есть под рукой. Просто еще не все знают, что они обладают такими потрясающими свойствами.

Почему именно они?

Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя 6 важнейших веществ:

Стоит ли говорить о том, что впоследствии от этого страдает весь его организм. Ведь белок – это по сути строительный материал, который поддерживает мышечную массу, помогает укреплять иммунитет и нормализует гормональный фон. Его дефицит отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на состоянии кожи, волос и ногтей. Железо – элемент, влияющий на уровень гемоглобина и как результат, на стойкость к болезням и стрессам.

Кальций – это здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена веществ. Витамин В12 – участник ряда процессов: кроветворения, деления клеток, создания миелиновой оболочки нервных волокон, без которых те просто разрушаются, синтеза аминокислот и т.д. Витамин D – это не только профилактика рахита, но и защита от простудных и раковых заболеваний.

Разумеется, все они есть и в «вегетарианских» продуктах питания, правда, иногда в малых количествах. Обезопасить себя в этом случае, не предав своих убеждений, можно просто тщательнее продумывая рацион.

Топ-10 продуктов с белком

  • Тофу, или соевый сыр. Он содержит около 8 г белка на каждые 100 г веса и подходит для приготовления всевозможных блюд, включая салаты, рагу и котлеты. Также в нем есть цинк, железо, кальций, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
  • Хумус – холодная закуска из нута с оливковым маслом, соком лимона и специями. Источник белка, клетчатки, полезных жиров, кальция, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния.
  • Сейтан, или «вегетарианское мясо». На 100 г продукта приходится около 75 г белка. Помимо него содержит цинк, железо, медь и др. микроэлементы, посему входит в состав некоторых диет, например, Дюкана.
  • Орехи. Съедая ежедневно горсть орехов, можно насытить организм не только белком, но и цинком, магнием, жирными кислотами омега-3, железом, фолиевой кислотой, витамином Е.
  • Арахисовое масло (арахисовая паста). В 100 г продукта насчитывается 25 г белка, а также большое количество магния, калия, витаминов и клетчатки.
  • Семечки подсолнуха, кунжут, мака. В них содержится 18 – 25 г белка на каждые 100 г продукта, а также железо, цинк, медь, магний, витамины группы В.
  • Чечевица – источник белка, растворимой клетчатки, железа, витаминов группы В и фолиевой кислоты.
  • Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, листовая свекла и капуста. В них есть белок, клетчатка, антиоксиданты, кальций, фолиевая кислота.
  • Авокадо. В 100 г плода всего 2 г белка, тем не менее, в нем много других полезных веществ – железа, кальция, магния, йода, бора, витаминов А, В, С, К, РР. Поэтому он всегда занимает особое место в рационе вегетарианцев, тем более что при этом отлично дополняет вкус самых разных блюд.
  • Киноа (квиноа) – некогда этот продукт вошел в двадцатку лучших в мире. И это неудивительно. В нем содержится 14 г белка на каждые 100 г, а также железо, клетчатка, кальций, калий, магний, цинк и углеводы.

Топ-11 продуктов с железом

  • Сухофрукты. Помимо железа, они содержат кальций, медь, магний, калий, натрий, фосфор, витамины А, В, С.
  • Брюссельская капуста. Также в ней есть антиоксиданты, фолиевая кислота, клетчатка и витамины.
  • Тыквенные семечки – горсть таких ядер содержит 5% суточной дозы железа, а еще цинк и другие микроэлементы. Употреблять их можно вместо перекусов или в составе других блюд. Бытует мнение, что особенно полезны сочетания с медом.
  • Свекла – в ней много полезных веществ, включая железо, кальций, фолиевую кислоту, марганец, антиоксиданты. Известно, что древние римляне использовали свеклу для заживления ран, избавления от высокой температуры и запора, сегодня же она незаменима при нормализации кровяного давления и снижении выносливости.
  • Паста из цельнозерновой муки (макароны, лапша). Помимо прочего, в ней есть калий, магний, кальций и масса углеводов, которые обогащают организм энергией и дарят длительное ощущение насыщенности.
  • Тимьян. Пряность с изумительным лимонно-перечным вкусом, которая способна преобразить множество блюд, и, по совместительству, отличный источник железа.
  • Коричневый рис – универсальный продукт, которому находится применение во многих кухнях мира. Богат железом и клетчаткой, посему отлично насыщает и очищает организм, а также помогает ему бороться с чувством усталости.
  • Овсянка. Говорят, что если начинать свой день с овсянки, можно забыть о дефиците железа, тем более что в ней есть и другие полезные вещества, включая цинк, магний, фосфор, витамины группы В, Е, РР.
  • Сливовый сок. Пожалуй, один из самых вкусных источников железа. К тому же в нем есть витамин С и органические кислоты, поэтому его рекомендуют пить при анемии, или малокровии.
  • Картофель. Кто бы мог подумать, что помимо железа, клетчатки и органических кислот, в нем есть витамин С, калий, кальций, бор, марганец и магний. Правда, в очень маленьких количествах и чаще всего в клубнях красного цвета, особенно в их кожуре.
  • Черный шоколад. В 100 г содержится до 35% суточной нормы железа.

Топ-8 продуктов с кальцием

  • Темно-зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ.
  • Тофу.
  • Миндаль – отличный перекус и вкусное дополнение к полноценным блюдам. В одной горсти орехов содержится до 175 мг кальция, а также фосфор, магний, калий и витамин Е. Незаменим при быстрой утомляемости, депрессии, мигрени и бессоннице.
  • Крупы. Практически все зерновые культуры содержат много кальция и витамина D.
  • Ежевика. В 1 горсти ягод содержится до 40 мг кальция, а также калий, магний, фосфор, железо, марганец, витамины А, В, С, Е, К, РР.
  • Апельсины. В 1 плоде – до 50 мг кальция, а также магний, фосфор, калий, витамины А, В, С, РР.
  • Кунжут. В это сложно поверить, но в 100 г продукта насчитывается около 1000 мг кальция. Его можно добавлять в состав любимых блюд, включая десерты.
  • Бобовые. В 100 г содержится до 160 мг кальция, в зависимости от их вида.

Топ-10 продуктов с цинком

  • Шпинат.
  • Чеснок. О целебных свойствах этого продукта ходят легенды, и не зря. В нем содержится огромное количество полезных веществ, включая цинк, посему его смело можно вводить в свой ежедневный рацион.
  • Арахис, правда, за его неимением подойдут и другие орехи.
  • Черный шоколад. Один из самых вкусных источников цинка, а также хорошего настроения. Вот только ввиду повышенного содержания сахара в составе употреблять его нужно в меру.
  • Коричневый рис.
  • Грибы, особенно маслята, подберезовики, лисички. Помимо цинка, в них есть еще и марганец, и медь.
  • Смородина, в которой содержится еще и витамин С в больших количествах.
  • Дрожжи пивные и пекарские – источник цинка и железа.
  • Имбирный корень. В нем есть цинк, кальций, натрий, калий, железо, все незаменимые аминокислоты, витамины А, В, С.
  • Рыба и морепродукты. Они считаются лучшими источниками цинка, посему отказываться от них медики не рекомендуют даже строгим вегетарианцам.

Лучшие продукты с витамином В12

Несмотря на то что потребность в витамине В12 небольшая (всего 3 мгк в сутки), его нехватка приводит к развитию серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же его дефицит негативно влияет на иммунитет, работу мозга и печени. Получить его вегетарианцы могут из соевых продуктов, зелени растений, включая ботву редиса или моркови, зеленого лука, шпината, морской капусты, проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов. Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последних, медики рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.

Топ-5 продуктов с витамином D

  • Грибы.
  • Апельсины и апельсиновый сок.
  • Соевое масло.
  • Кисломолочные продукты. Помимо витамина D, содержат кальций и белок.
  • Яйца. В них также есть железо, марганец, цинк, витамины А, В, Е.

Подытоживая все вышесказанное, хочется акцентировать внимание на том, что концентрация того или иного витамина либо микроэлемента в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы, на которой он произрастал (если она имела место быть), и степени термической обработки. Также имеет значение и присутствие других микроэлементов, которые необходимы для их полноценного усвоения. Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе с витамином С.

Но в этом есть и свои плюсы. Ведь какие бы целебные свойства ни приписывались этим вещества, все они полезны лишь в случае умеренного поступления в организм. Яркий тому пример – цинк, который в больших количествах, к сожалению, способствует делению раковых клеток. Поэтому оглядываться на советы и рекомендации диетологов можно и нужно. Но лучшим подтверждением правильности составленного рациона должно быть крепкое здоровье и отличное самочувствие!

Обязательно принимайте их во внимание и будьте счастливы!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector