Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные жиры продукты

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

КалорийностьПолезные жирыСуточная норма
Арахис55234 г32 г
Миндаль60050 г20 г
Фундук65060-70 г25-35 г
*Кешью6408 г10-20 г
Кедровые62070 г1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа.

Полезные источники насыщенных жиров:

Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Семена льна

Отличаются высокой калорийностью. На 100 г приходится 534 калорий, из которых 83% составляют жиры.

Семена льна для похудения

Большая часть — полиненасыщенные и мононенасыщенные. Лишь незначительная часть приходится на ненасыщенные. Льняные семечки полезны женщинам, предотвращая депрессивные состояния и облегчая протекания климакса.

Употреблять продукт следует с особой осторожностью. Он вызывает метеоризм, расстройства желудочно-кишечного тракта. Чтобы «приучить» себя к семени льна, начинают с малых количеств. Малышам его прописывает врачу в виде отваров. Полноценную столовую ложку дают по достижению семилетнего возраста.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров.8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце).4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

  • Мононенасыщенные жиры

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину.9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9

  • Насыщенные жиры

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Читать еще:  В чем есть белок список продуктов

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

  1. Очищают сосуды. Вещества устраняют холестериновые бляшки на стенках, чем расширяют просвет артерий и вен. Это позволяет улучшить циркуляцию крови. Все органы и ткани получают больше питательных веществ, восстанавливается их работа, ускоряется регенерация. Нормализуется давление. Одновременно кислоты повышают уровень «полезного» холестерина, что способствует укреплению стенок сосудов и снижает риск их разрыва. Становится меньше концентрация гомоцистеина — белкового соединения, которое провоцирует образование тромбов.
  2. Укрепляют кости. Омега-3 снимает воспаление и на клеточном уровне останавливает процессы, которые ведут к потере костной массы. Для мужчин и женщин старше 40 лет это особенно важно, т.к. в этом возрасте начинается активное разрушение тканей. Омега-3 замедляет старение, снимает боль и предотвращает развитие остеопороза. В детском организме при недостаточном получении кислот происходит неправильное формирование опорно-двигательного аппарата.
  3. Стимулируют работу иммунитета. Входят в состав мембраны клеток, поэтому напрямую защищают организм от вирусов. Дополнительно они являются основой для синтеза веществ, которые активизируют работу лейкоцитов.
  4. Предотвращают развитие онкологических заболеваний. Кислоты способствуют профилактике рака кишечника, молочной и предстательной желез, яичников. Их включают в курс лечения при развитии онкологии, т.к. они повышают чувствительность клеток опухолей к облучению.
  5. Обеспечивают деятельность головного мозга. Омега-3 и омега-6 входят в состав клеток. Они способны вызывать приток энергии, что позволяет быстро передавать импульсы. Это влияет на концентрацию и память. Получать достаточно кислот важно для детей, т.к. это облегчает формирование связей между нейронами.
  6. Улучшают внешний вид кожи. Вещества обеспечивают прочность и эластичность, поддерживают иммунитет и предотвращают развитие аллергии.
Читать еще:  Продукты восстанавливающие обмен веществ

Полиненасыщенные липиды Омега 3 и Омега 6 укрепляют иммунитет.

Мононенасыщенные жиры

К мононенасыщенным жирам относят омега-9.

Они оказывают следующее воздействие на организм:

  1. Стабилизируют уровень сахара в крови. Это предотвращает возникновение диабета. Тем людям, у которых заболевание уже есть, мононенасыщенные жиры помогают добиться устойчивой ремиссии.
  2. Помогают похудеть. Данные жиры нормализуют и ускоряют метаболизм, чем способствуют более быстрой потере веса. Однако этот эффект становится выраженным только при комплексном подходе. Прием липидов лучше сочетать со спортом, т.к. при такой комбинации физическая активность позволит сжигать больше калорий.
  3. Повышает защитный потенциал организма. Кислоты способствуют борьбе с бактериями, вирусами, грибками и другими патогенами. Они снижают риск образования опухолей.
  4. Укрепляют сосудистые стенки. Кровь легче циркулирует, разжижается. Благодаря упругости вен и артерий удается стабилизировать давление. Снижается вероятность развития сердечных заболеваний.
  5. Благоприятно влияют на головной мозг. При недостаточном употреблении мононенасыщенных липидов возникает склонность к депрессии. Тревожат проблемы с восприятием и запоминанием информации.

Вред других видов жиров

Насыщенные жиры относят к вредным лишь условно. В действительности ученые до сих пор полностью не исследовали их влияние на организм. По сравнению с ненасыщенными они лучше влияют на выработку гормонов, однако способны повышать холестерин, снижать активность и уменьшать количество сжигаемых организмом калорий.

Некоторые исследования показали, что такие липиды делают людей более раздражительными и агрессивными. Однако многие ученые сходятся во мнении о том, что насыщенные жиры тоже должны быть в рационе, но в небольших количествах.

Единственной вредной разновидностью являются трансжиры. Это твердые элементы, которые производят из жидких. Например, из подсолнечного масла. В процессе изготовления они проходят несколько этапов обработки. Это позволяет получить недорогой продукт.

Чаще всего трансгенные жиры используются при приготовлении кондитерских изделий, фастфуда и т.д. Они повышают уровень холестерина в крови, нарушают метаболизм и ухудшают состояние печени и сердца.

Фастфуд и домашняя выпечка содержат большое количество трансгенных жиров.

Продукты, содержащие полезные жиры

Для удовлетворения суточных потребностей в жирах необходимо правильно питаться.

В список продуктов с наиболее высоким содержанием полезных веществ входят следующие:

  1. Растительные масла. Подойдут оливковое, арахисовое, подсолнечное, льняное и т.д. Это рекордсмены по содержанию омега-кислот.
  2. Свиное сало, лосось и сливочное масло. Содержат много омега-9. Полезны в небольших количествах, т.к. в них присутствуют насыщенные жиры.
  3. Рыба. Скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось и палтус содержат большое количество омега-3 и омега-6. Если необходимо срочно восполнить дефицит, подойдет печень трески. Максимальной концентрацией отличается чистый рыбий жир.
  4. Грецкие орехи. Содержание омега-6 в них даже выше, чем в рыбе. По концентрации омега-3 они уступают только растительным маслам.
  5. Соевые бобы, чечевица и фасоль. Компромиссный вариант между калорийностью и содержанием жирных кислот. В соевых бобах некоторых веществ даже больше, чем в рыбе.
  6. Лук-порей, шпинат, цветная капуста, авокадо, клубника и малина. Это рекордсмены среди овощей и фруктов, однако содержание липидов в них низкое. Зато они отличаются меньшей калорийностью и подходят вегетарианцам.

При составлении меню необходимо следить за общей суточной калорийностью. Большинство продуктов, насыщенных жирами, питательны, поэтому при злоупотреблении могут спровоцировать развитие ожирения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector