Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Утренняя гимнастика цигун

Утренняя зардка Цигун

Что такое гимнастика Цигун

Гимнастика цигун — направление восточной техники для начинающих. Это простая практика, которая поможет вам подготовиться к более глубокому обучению. Утренние упражнения цигун — это комплекс продолжительностью 10 или 20 минут, который поможет очистить ваш разум, обрести гармонию и равновесие.

  • Для тех, кто только что обратился к восточным практикам, цигун станет хорошим стимулом для дальнейших достижений.
  • Комплекс содержит симбиоз дыхательной техники, контроль внутренней энергии и физической нагрузки мышечных волокон, что позволяет полностью очистить свой разум, мысли, одновременно привнося телесную оболочку в идеальную форму.

Те, кому уже удалось самостоятельно протестировать комплексное упражнение, отмечают следующие результаты:

  • ускорение обменных процессов;
  • появление внутреннего мира, гармонии, умиротворения, абстрагирования от мировых потрясений;
  • развитие оболочки тела: постепенная потеря ненужных килограммов, укрепление мышечного корсета, появление равномерного рельефа тела;
  • благодаря массажным методикам, входящим в состав гимнастических упражнений, обновленные участки кожи восстанавливаются до нормальных: растяжки, провисание кожи, целлюлит исчезают равномерно;
  • стабилизация характеристик давления, сердечного ритма;
  • уменьшение болей при патологических процессах в суставных и костных тканях;
  • избавление от стресса, депрессии, отвлечения внимания и других симптомов;
  • нервных расстройств;
  • полная ликвидация мигрени, головных болей, головокружений;
  • улучшение самочувствия, настроения и т. д.

Эффективность этой практики достигается не столько из-за энергетической нагрузки, сколько из-за снятия нервного напряжения, которое заставляет организм накапливать жировые запасы.

Всего несколько минут в день — абсолютно немного для того, чтобы дать телу силы для плодотворного, но гармоничного функционирования.

Польза Цигун для здоровья:

  • укрепляет иммунную систему
  • улучшает работу дыхательной системы
  • снимает мышечное напряжение
  • устраняет артрит
  • облегчает боль в спине и шее
  • дает организму гибкость
  • укрепляет сердце
  • улучшает кровообращение
  • нормализует нервную систему
  • улучшает сосредотачиваемость
  • снимает стресс
  • помогает с депрессией
  • устраняет бессонницу
  • успокаивает эмоции тревоги, ужаса
  • заряжает энергией и тонизирует
  • обладает омолаживающим эффектом

Правила утренней гимнастики цигун

  1. Вы не можете быстро перейти к активной деятельности, это вредно для вашего сердца.
  2. Некоторые упражнения можно выполнять лежа в постели.
  3. Перед запуском комплекса можно помыться, пойтись немного, выпить стакан воды.
  4. Необходимо делать комплекс в проветренном помещении, в одежде, не ограничивающей движения, под тихую музыку со скоростью не более 140-170 ударов в минуту.

Есть огромное количество утренних упражнений. Мы предлагаем два комплекса утренних упражнений китайского цигун.

Гимнастика велнес тайцзи цигун, основные принципы

Основным принципом является движение энергии, которое происходит последовательно.

Упражнения для этой техники должны выполняться таким образом, чтобы энергия проходила через тело медленно и равномерно — снизу вверх или сверху вниз.

Например, вы не можете начать тренировку коленного сустава после занятий для шейного отдела позвоночника или головы, потому что энергия будет неравномерно течь через тело и «прыгать».

Еще одно правило для выполнения упражнений заключается в том, что все части тела, которые работают, предназначены для одинаковой интенсивной работы. В каждой технике, созданной Ли Холденом, этот принцип, безусловно, соблюдается.

Запрещается увеличивать нагрузку на определенную часть тела, необходимо равномерно распределять ее по всему телу. Эта точка зрения гимнастики Тайцзи цигун обязательно следует двум принципам — последовательность и единообразие. Если у вас проблемы со спиной, лучше попрактиковаться в утреннем комплексе упражнений для позвоночника.

При выполнении комплекса должны соблюдаться следующие правила:

  1. Важно принять правильную позу.
  2. Необходимо внимательно следить за правильной техникой дыхания во время гимнастики.
  3. Необходимо сосредоточиться на внутренней энергии, чтобы не рассеивать ее внешние раздражители.

Рекомендации для начала упражнений Ли Холдена

Любой может начать специализироваться на технике цигун вместе с Ли Холден. Огромное количество показаний для начала занятий по этой техники:

  • общее развитие и оздоровление организма;
  • улучшенный обмен веществ;
  • устранение тяги к кислороду в тканях и клетках;
  • похудение (специальный метод похудения с использованием техники цигун). Для отличного похудения лучше делать эти упражнения утром;
  • жировые отложения, целлюлит;
  • артериальная гипертензия;
  • гипотония;
  • некоторые виды рака;
  • заболевания суставов и костей;
  • улучшение нервной системы;
  • профилактика здорового образа жизни.

Плавные движения в сочетании с частотой дыхания нормализуют нервную систему, обеспечивают кислородом клетки, нагревают суставы и мышцы.

Противопоказания к упражнениям Ли Холдена

Несмотря на огромное количество преимуществ утренней гимнастики и гимнастики цигун, некоторым категориям людей противопоказано выполнять эти упражнения. При остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника рекомендуется комплекс утренних физических упражнений.

Противопоказания включают в себя:

  • период беременности;
  • менструацию;
  • патология почек, сердца;
  • сосудистые заболевания;
  • патология печени;
  • состояние после операции;
  • головокружение.

20 минутный комплекс цигун утром

Эти упражнения улучшают энергетический сгусток вашего тела. А значит вы можете их делать тогда, когда нужно перезарядиться. Всего за 10-20 минут этого комплекса вы получите огромный заряд энергии в течение дня. Вдохните через нос и выдохните через рот.

  • Мы стучим в дверь жизни. Примите позу ноги на ширину плеч и слегка изогните колени. Шея и плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох и начните свободно поворачивать тело из стороны в сторону, чтобы ваши руки свободно касались тела. Повторите несколько раз (столько, сколько хотите). Наконец, сделайте глубокий, умеренный вдох и выдох.

  • Тигр. Ноги на ширине плеч. Вдохни и поднимись. Сядьте, как показано на картинке, когда вы выдыхаете. Повторите 10-15 раз.

  • Ци массаж. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положите руки за спину, как показано на рисунке, и начните ритмично постукивать по области вокруг почек тыльной стороной руки. Сделайте упражнение на минуту. Это открывает сгусток энергии в вашем теле. Затем продолжайте слегка постукивать от почек вниз с внутренней стороны ног и вверх.

  • Постукивание по груди и рукам. Ритмично бейте себя в грудь и дышите ровно. Постучите по внутренней, а затем левой рукой снаружи. По внутренней спускайтесь вниз, когда стучите по внешней – похлопывание вверх. Выполните это упражнение для правой руки. Затем снова постучите по груди. Этот комплекс прекрасно укрепляет иммунную систему, наполняет легкие и сердце энергией.

  • Энергия ци просыпается. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Закройте глаза и почувствуйте, как энергия Ци распространяется по всему вашему телу. Покажите, как Ци плавно циркулирует по вашим рукам и ногам.

  • Будда держит землю. Упражнение укрепляет и добавляет тонус легким. Разведите ноги на ширине плеч, сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой, вытяните руки и вытяните большой палец в сторону. Держите руки над головой в течение 3-5 секунд. Во время плавного выдоха мы медленно опускаем руки. Повторите столько раз, сколько хочет ваше тело.

  • Укротить тигра и вернуться в гору. Это упражнение направлено на гармонизацию вашего тела. Встаньте, широко расставив ноги, вытяните руки вперед. При выдохе разведите их, как если бы ваши руки скользили по земле, а затем соедините их с тыльной стороной ладоней. Затем, вдыхая, крепко поднимите руки, вытяните их вперед и нарисуйте круг, а после выдоха вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

  • Энергетический баланс. Сложите ноги вместе, держите одну руку ладонью на уровне живота, нарисуйте другой круг снизу, снова вверх и вниз. Затем опускаем ладонь на высоту живота ладонью наружу, а другой рукой рисуем круг. Повторите 5-7 раз для любых рук.

  • Последнее упражнение. Скрестите руки на животе, как показано на рисунке. Дышите глубоко и спокойно. Почувствуйте чудесную композицию заряда энергии и расслабления. Через 1-2 минуты вернитесь к нормальной работе. Хороших и продуктивных дней для вас!

10 минутная утренняя гимнастика

Этот комплекс предназначен для людей, которым во второй половине дня не хватает времени для полной зарядки. Утренняя гимнастика с Ли Холденом продлится 10 минут. За это время тело проснется и подготовится ко дню.

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  1. «Стук в дверь жизни». Мы расставляем ноги на ширине плеч, расслабляем спину и шею, а также руки. Раскачиваясь из стороны в сторону, мы позволяем нашим рукам ударить в спину и живот, как кнут. На биологическом уровне «дверь жизни» стимулирует активную точку в позвоночнике, благодаря которой человек ощущает прилив энергии. Упражнение выполняется примерно 1 минуту.
  2. «Тигр». Вдыхая, мы поднимаем руки и вытягиваемся, выдыхаем, опускаем и немедленно сгибаем колени, садясь так, чтобы ноги были параллельны полу. Нужно повторять плавно и медленно. Упражнения делают ноги сильными и красивыми, а также стимулируют работу почек. Если вы не можете углубиться, вам не нужно заставлять себя, Ли говорит, что эффект будет даже с мелкими приседаниями.
  3. «Ци Массаж». Осуществление — легкое постукивание почек. Китайцы называют это «дверью жизни». Стук должен быть очень аккуратным, без особых усилий. Затем начните хлопать ладонями по внешней стороне бедер, опуститесь вниз и начинайте делать тоже самое по внутреней. Переходите к груди и осторожно постукиваете по ней кулаками, позже внутри и снаружи рук и шеи. Упражнение заканчивается нажатием на грудь.
  4. «Будда держит землю». Мы округляем руки, слегка сгибаем колени. При вдохе поднимите руки над головой, а при выдохе опустите их.
  5. «Укроти тигра, вернись на гору». Мы подносим руки к телу, плавно разводим их в разные стороны, затем возвращаемся к телу, двигаемся затем вперед, поднимаем, рисуем круг руками и повторяем снова.
  6. «Концентрация». Ноги вместе, одна полукруглая рука, ладонь в животе. Положение напоминает руки балерин. С другой стороны, мы обводим снизу большой полукруг, протягиваем плоскую руку через грудь вниз к животу и меняем руки.
  7. Чтобы закончить, положите руки на живот и расслабьтесь.

Этот комплекс упражнений считается базовым, при необходимости вы можете добавить к нему другие. Если техника исполнения не до конца понятна, мы смотрим фильм с его создателем – Ли:

Цигун вечерний

Широкое распространение получил и вечерний цигун. В своих упражнениях Ли Холден предлагает повторять за ним движения, которые наполнят тело спокойствием и освобождает от ненужного напряжения, возникающего в мышцах в течение рабочего дня.

Все негативы и препятствия, накопленные в течение дня, исчезнут после выполнения нескольких обычных и расслабляющих упражнений. Они могут быть прекрасной вечерней церемонией, которая сопровождает отход ко сну.

Китайская гимнастика цигун по Ли Холдену

Утренняя зарядка – залог бодрости на целый день. Физические упражнения способствуют долголетию и укреплению здоровья, вызывают прилив сил и энергии. Полезна она будет как молодым, так и сорокалетним женщинам и старше. При этом важно подобрать комплекс упражнений для себя. Восточная гимнастика является альтернативным вариантом. В последнее время популярными стали упражнения мастера Ли Холдена. Выясним, что же представляет из себя утренняя зарядка цигун.

Читать еще:  Как тянут детей на гимнастике видео

Кто такой Ли Холден и за что его благодарить?

Ли Холден, несмотря на характерное для Китая имя, родом из Америки. Является мастером древнейшей практики традиционных упражнений.

Путь к нему Ли Холден проделал долгий. Раньше он был обычным парнем, который занимался американским футболом. После серьезного травмирования во время игры в футбол, начал искать пути реабилитации. Именно благодаря методике цигун, Ли смог восстановиться. Стал мастером и длительное время путешествовал по Азии.

Практике цигун, или по-другому китайская утренняя зарядка, Ли Холден обучался во время своих странствий. Стал известен благодаря собственной программе обучения древней методике и ее трансляции по ТВ.

Ли Холден не остановился на достигнутом, изучил другие восточные мудрости и практики. Владелец собственного центра практик в Калифорнии, где регулярно практикует сам.

Цигун для начинающих

Цигун – это целый комплекс сложных упражнений для исцеления, который направлен не только на оздоровление тела, но и на восстановление энергии и бодрости духа. Выполнить упражнения по технике цигун без предварительной подготовки или без корректировок наставника довольно сложно, особенно для пожилых людей, для них существует специальный комплекс зарядки на каждый день.

Ли Холден адаптировал этот комплекс таким образом, что человек даже с самым низким уровнем подготовки и возможностями способен выполнить эти непростые упражнения.

Посмотрев видео с Ли Холденом и проделав упражнения по технике цигун, утренняя зарядка 10 мин даже для начинающего покажется легкой и приятной. Мастер максимально подробно, находясь в простой домашней обстановке, демонстрирует движения по технике цигун в своих мастер-классах. В этом состоит универсальность методики. В том, что каждый начинающий способен заниматься древней гимнастикой и получать от этого пользу, но она отличается от ежедневной зарядки для бодрости и поднятия настроения.

Оздоровительная гимнастика тайцзи цигун, основные принципы

Основополагающий принцип – движение энергии, которое происходит последовательно.

Упражнения по рассматриваемой технике необходимо выполнять таким образом, чтобы энергия перетекала по телу медленно и постепенно – снизу вверх или сверху вниз.

Например, нельзя после тренировки для коленей начинать выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника или для головы, поскольку энергия будет переходить по телу неравномерно, а «скакать».

Еще один принцип выполнения упражнений – все части тела должны работать одинаково интенсивно. В каждой методике, разработанной Ли Холденом, этот принцип обязательно соблюдается. Запрещено усиливать нагрузку на какой-то определенный участок тела, необходимо чтобы она распределялась по телу равномерно. Таким образом, в оздоровительной гимнастике тайцзи цигун неукоснительно соблюдаются два принципа – последовательность и равномерность. Если есть проблемы со спиной, то лучше практиковать утренний комплекс упражнений для позвоночника.

При выполнении комплекса надо соблюдать следующие правила:

  1. Важно принимать правильную позу.
  2. Следует строго следить за правильной техникой дыхания во время гимнастики.
  3. Необходимо концентрироваться на внутренней энергии, не отвлекаться на внешние раздражители.

Показания к началу применения упражнений Ли Холден

Заниматься по технике цигун вместе с Ли Холденом по обучающим видео может начать каждый. Показаний к началу занятий по этой технике множество:

  • общее развитие и оздоровление организма;
  • улучшение метаболизма;
  • устранение кислородного голодания в тканях и клетках;
  • похудение (специальная методика похудения по технике цигун). Для более эффективного похудения лучше делать эти упражнения по утрам;
  • жировые отложения, целлюлит;
  • гипертония;
  • гипотония;
  • некоторые типа онкологических заболеваний;
  • болезни суставов, костей;
  • улучшение деятельности нервной системы;
  • профилактика здорового образа жизни.

Противопоказания к выполнению упражнений Ли Холден

Несмотря на множество показаний к выполнению по технике цигун утренней зарядки и гимнастики, некоторым категориям лиц выполнять данные упражнения противопоказано. При остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника рекомендуется этот комплекс утренней физической зарядки.

К противопоказаниям относят:

  • менструацию;
  • беременность;
  • патологии почек, сердца;
  • сосудистые заболевания;
  • патологии печени;
  • состояние, после перенесенных операций;
  • головокружение.

Основной комплекс упражнений Ли Холден

Цигун, разработанный Ли Холденом, отличается от классического. Цигун Холден разработал и адаптировал специально для тех, кто только начала заниматься своим оздоровлением, лицам, не имеющих специальной физической подготовки. Отлично подходит людям в возрасте, ослабленным.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений Ли Холден?

Выполнение китайской утренней зарядки, комплекса упражнений по технике Холдена, как и в любом другом занятии требует постоянства. Именно от регулярного выполнения упражнений зависит будущий результат. Ежедневное выполнение комплекса не только оздоровит, но и придаст бодрость, энергию, улучшит настроение.

Впрочем, положительный эффект можно будет наблюдать уже после первого выполнения комплекса – тело взбодрится, зарядится энергией, приток кислорода к крови и тканям улучшится, человек начнет себя чувствовать намного лучше.

Двери жизни

Повороты туловища выполняют вправо и влево, покачивая бедрами и талией. При покачиваниях руки должны хлопать по пояснице и низу живота. Занятие сопровождается глубоким дыханием.

Польза: улучшается сердечно-сосудистая деятельность, тело принимает энергию и разогревается.

Руки вытягивают вверх над собой, на выдохе приседают, сгибая колени, руки опускают вниз. На вдохе необходимо снова подняться вверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. При этом дыхание не должно прерываться. Приседать стоит в меру своих сил – глубоко или совсем чуть-чуть.

Польза: укрепляются мышцы спины, бедра, ног, поясница, нормализуется почечная деятельность, при глубоких приседах – растягиваются мышцы ног.

Массаж Ци

Ци – это легкий ритмичный массаж. Первоначально постукивают кулаками двух рук в области почек на спине, затем ладонями выше и ниже уровня почек, проходя через почки. Следующий этап – плавное опускание тела вниз с одновременным похлопыванием внешней стороны ног, медленное поднимание туловища вверх с похлопыванием внутренней стороны ног. Похлопывание переходит на грудь. Затем похлопывают по обеим сторонам плеч и шеи. Постепенным похлопыванием необходимо пройтись от запястья до шеи.

Польза: улучшается циркуляция и движение крови в организме, укрепляется тело, организм получает насыщение кислородом, а также энергией. В частности, Ци положительно воздействует на легкие и сердце.

Будда держит Землю

Руки округляют, как в бальном танце, и ставят перед собой на уровне груди. На вдохе поднимают руки над головой. Ладони при этом смотрят вверх, а большие пальцы отведены в сторону, составляя угол 90 0 С. На выдохе руки опускают. Продолжают в медленном темпе, повторяя несколько раз.

Польза: укрепляются мышцы рук и плеч, улучшается легочная деятельность.

Упражнение для гармонии души и тела

Занимают исходную точку – руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед. Не поднимая вверх, руки отводят в сторону и снова опускают в нижнюю точку, но тыльными сторонами ладоней. Руки поднимают до уровня груди и, образно выталкивая воздух, толкают вперед. Затем руки взлетают вверх, описывая круг. Повторяют вышеописанные движения несколько раз. Ли Холден называет это упражнение: «Укроти тигра и вернись на гору».

Польза: снимается напряжение в области позвоночника, руках.

Упражнение для баланса и внимания

Ноги ставят вместе. Правую руку кладут поверх живота, другой очерчивают в воздухе полукруг. На вдохе рука очерчивает полукруг, на выдохе опускается. Круги выполняются каждой рукой по очереди. По окончании упражнения, руки скрещиваются на животе, глаза закрываются, а тело расслабляется.

Польза: накапливается энергия.

Утренняя зарядка Ли Холдена за 10 минут

По технике цигун Ли Холден утреннюю зарядку рекомендует для новичков выполнять в течение 10 мин. Адаптированная Холденом десятиминутная гимнастика быстрая и легкая. Выполнять ее необходимо в качестве разминки каждое утро. Выполнив цигун в течение дня также можно получить оздоровительный эффект. Особенно полезна тем, у кого «сидячая» работа, если же появились проблемы со спиной и поясницей, подойдет этот комплекс эффективных занятий. Сделав 10-минутную разминку между перерывами на работе, можно избавиться от многих существующих патологий и предотвратить появление новых.

Простой комплекс помимо оздоравливающего эффекта, оказывает исцеляющий, за счет нормализации внутренней энергии. После такой зарядки улучшиться общее самочувствие, облегчится дыхание, произойдет прилив сил и энергии, улучшиться настроение, кровообращение, нормализуется осанка. 10-минутная гимнастика Ли Холдена выполняется строго с соблюдением дыхательной техники, благодаря правильному выполнению которой эффект от занятий будет усилен.

Начинающим и менее подготовленным людям советуют знакомиться с техникой цигун путем ежедневного выполнения утренней зарядки.

После ее освоения переходят к более сложному этапу.

Цигун Ли холден утренняя зарядка 20 минут

Двадцатиминутная разминка подходит более подготовленным лицам. Такая гимнастика предполагает в дополнение к 10-минутной разминке различные наклоны, растяжки и т.д. 20 минутная утренняя зарядка в технике цигун является более сложной.

При этом выполняются не только упражнения, но также и активизируется образность мысли. По мнению самого Ли Холдена, тренировка должна проходить так, чтобы были сбалансированы в одно целое тело, сердце и разум. При этом организм должен расслабляться эмоционально. В результате человек обретает бодрость, здоровье и равновесие.

Закрепление результата

Результат при регулярном и правильном выполнении гимнастики цигун по Ли Холдену не заставит себя долго ждать. Однако, важно его сохранить. Для этого необходимо не только регулярно заниматься, но и придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное дыхание. Дышать во время зарядки и упражнений необходимо правильно. Дыхание должно быть глубоким, медленным, брюшным, исходить из низа живота.
  2. Энергия Ци. Важно уметь привлекать энергию путем умения сконцентрироваться на своих собственных внутренних ощущениях, которые позволят не только впитать положительный заряд, но и расслабиться.
  3. Массаж. Дополнив утреннюю зарядку цигун массажем, активизируются все жизненно важные силы организма. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут быстрее.
  4. Питание. В период занятий по технике Ли Холдена важно правильно и рационально питаться. Стоит отказаться от вредной пищи, включить в меню много растительных продуктов и пить достаточное количество воды.

Гимнастика в технике цигун с Ли Холденом – отличный выбор для тех, кто желает оздоровиться не только телом, но и духом.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Читать еще:  Гимнастика хаду базовый комплекс 45 мин видео

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

  • комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
  • после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
  • движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
  • язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
  • глаза полузакрыты;
  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
  • внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
  • во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
  • после занятий не следует принимать холодный душ;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Далее упражнение повторяется симметрично в другую сторону, при этом необходимо следить за дыханием: оттягивание руки – вдох, выталкивание – выдох. Внимание сосредоточено на руках и плечах.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика при простатите

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун. Видео

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи –цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две – три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно!

Я благодарю Вилию за тему. С продолжением комплекса упражнений вы можете познакомиться здесь.

И для души мы с вами послушаем сегодня видеоролик Берегите Друг Друга, Люди . Музыка С. Грищук — Странник. Замечательные стили от Василия Павленко.

Цигун с Ли Холденом

Похожие статьи

Работающему человеку трудно в разгар дня зависнуть на пару часов в позе созерцания Вселенной, а вот выделить 10-20 минут на физические упражнения с правильными мыслями – вполне реально и полезно.

Первые уроки цигун с Ли Холденом для начинающих могут навсегда сделать вас поклонником этого учения.

Что же такое цигун?

В переводе с китайского цигун истолковывается как работа с энергией и духом. Родоначальниками цигун были даосские монахи. Потом упражнения нашли практическое применение в медицине, боевых искусствах, медитации.

К середине ХХ века разрозненные подходы к этому учению интегрировались в единую систему, занявшую место популярной у жителей мегаполисов йоги. Горожане, по мнению врачей, находятся в постоянном стрессе, а, некоторые его еще и «заедают».

Нервная взволнованность замедляет процессы пищеварения и обмена веществ, что приводит к набору веса. Человек, находящийся в состоянии стресса, сам того не ведая, посылает организму страх и тот начинает откладывать жир «про запас».

Мало ли что там извне: война, голод? Люди с лишним весом, по мнению проповедников цигун, демонстрируют дисбаланс между духом и телом.

Цигун помогает восстановить душевное состояние, а благодаря специфической технике дыхания, в кровь и к органам поступает большее количество кислорода, что улучшает метаболизм и приводит к сжиганию жиров.

Организм начинает продуктивно работать, жир уходит по ненадобности, а физические упражнения поддерживают тело в хорошей форме. Вы худеете и ощущаете себя в гармонии с окружающим миром.

«За» гораздо больше

Занятия по системе цигун имеют ряд преимуществ от других:

  • нет ограничений по возрасту;
  • нет списка противопоказаний (но не стоит их делать в период обострения хронических заболеваний и беременным);
  • не требуется много места;
  • простота выполнения.

Помимо улучшения физического состояния, приобретается ясность и спокойствие сознания. Если заниматься по цигун «с умом и сердцем», то этот комплекс подведет вас к самоисцелению.

Кто такой Ли Холден

Житель Калифорнии Ли Холден, бывший футболист, интересующийся восточной медициной, йогой, китайскими практиками. Он в совершенстве освоил цигун и разработал упрощенный его вариант.

Отличия, прежде всего, по времени. Это 10-20 минут в распорядке дня. Комплекс Ли Холдена состоит из отобранных наиболее эффективных упражнений и при этом не теряет своей медицинской и философской целостности.

Занятия включают несколько простых движений, которые в сочетании с правильным дыханием и эмоциональным настроем дают поразительные результаты.

Если у вас нет времени для самостоятельного и глубокого изучения техники цигун, то воспользуйтесь уникальной возможностью получить готовый ее вариант из статьи «Цигун для начинающих – видеоуроки».

Упражнения цигун для начинающих, записанные на видео, облегчат ваше понимание практики цигун и помогут правильно их выполнять.

А теперь перейдем от теории к практике гимнастики цигун в видеоуроках.

Цигун 10-минутный комплекс утром – видео

Комплекс прост и быстр в выполнении. Он полноценно заменяет утреннюю зарядку, а при нехватке времени может быть сделан в течении дня даже в офисе. Этот цикл упражнений улучшает поток энергии внутри вас.

Вы ощущаете легкость как в выполнении упражнений, так и после их окончания. Удивительно быстро и непринужденно проходит занятие, после которого хочется пожелать себе и всему миру доброго утра.

Экспертная оценка: Каждое движение настолько гармонично сочетается с дыханием, что вы ощущаете, как наполняется воздухом все тело и уходит скованность, зажатость, выпрямляется осанка. В комплекс включены массажные постукивания по телу, улучшающие кровообращение.

Те, кто давно практикуют цигун Ли Холдена, продлевают утренние занятия до 20 минут. Ваш организм подскажет вам, когда пора.

Цигун 20-минутный комплекс утром

20-минутный утренний комплекс отличается добавочными наклонами, растяжкой, волнообразными движениями для позвоночника. Знакомые уже упражнения чуть усложняются, активизируется образность мышления.

Экспертная оценка: По словам Ли Холдена: центр разума, телесный центр и сердечный центр будут сбалансированы в протяжение тренировки. Вслед за эмоциональным и физическим расслаблением приходит заряд бодрости и эмоциональное равновесие.

Цигун для улучшения пищеварения с Ли Холденом

Когда разум слишком занят мыслями – не хватает энергии для пищеварения. Этот комплекс демонстрирует правильное дыхание с участием брюшной полости, снимает напряжение в области органов пищеварения, учит перерабатывать негативную энергию и эмоции.

Экспертная оценка: Постоянное выполнение таких упражнений укрепляет внутренние органы. Поскольку основное внимание уделено пищеварительной системе, начинать занятия можно не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.

Цигун с Ли Холденом для эмоционального равновесия

Первая опора, на которой держится здоровье – это психическое состояние. Энергию можно трансформировать, чтобы она приносила организму пользу. Ли Холден объясняет, как с помощью изменения дыхания и массажа акупунктурных точек можно перестроить эмоциональное состояние.

Экспертная оценка: С медицинской точки зрения подтверждено, что при разном эмоциональном настроении у человека меняется дыхание. Вполне резонно, что изменение дыхания и мыслей на позитивные может успокоить человека и, возможно, предотвратить предтечу болезни.

Цигун с Ли Холденом для позвоночника

Просмотр ролика откроет вам живое общение с мастером, а его ответы и рекомендации по избавлению от сколиоза, зажатых нервов, смещенных дисков помогут многим. Позвоночник аллегорично называют стволом жизни, удерживающем жизненно важные органы. Поэтому эти упражнения позволят оздоровить не только позвоночник, а и весь организм.

Экспертная оценка: Людям, имеющим проблемы с позвоночником, рекомендуется лечебная физкультура. Предложенные Ли Холденом упражнения прекрасно подойдут и для лечения, и для профилактики.

Цигун с Ли Холденом для долголетия

Многие из этих упражнений долгое время держались монахами в секрете. Теперь вы можете делать их, когда захотите, в любое время дня. Вы будете удивлены силой и энергией, которую будете ощущать через 15 минут занятий.

Экспертная оценка: Комплекс грамотно сочетает в себе элементы массажа, гимнастические движения, дыхательные упражнения и способствует гармонизации жизненно важных процессов.

Вечерний Цигун с Ли Холденом

Для уставшего за день тела подойдут плавные движения и избавление от негативной энергии. Растяжка для напряженных участков шеи и рук освободит их от дневного груза проблем и раскроет для вхождения позитивной энергии. Тряска руками и ногами снимает нервное напряжение – ее постоянно применяют спортсмены.

Экспертная оценка: Особенно рекомендуется комплекс для людей, просидевших весь день за компьютером. Он также необходимым остальным людям, которые уже не спешат по делам и смогут проработать движения внимательно и тщательно.

Цигун Ли Холдена и отзывы

При написании статьи мы провели исследование среди тех кто практикует гимнастику цигун, изучили множество отзывов, предоставляем некоторые из них для вашего ознакомления:

Виктория, 27 лет:

После родов поправилась, было ощущение полной разбитости, бесформенности. Подруга посоветовала заняться гимнастикой цигун. Все движения были для меня просты и легки, несмотря на мое ослабленное состояние.

Через пару недель пришла в форму, похудела на 6 кг, кроме того, улучшился сон. Теперь спокойная, здоровая и сплю, как мой младенец.

Нелли, 50 лет:

Еще не на пенсии, а очень хочется – устаю. Тренировки в спортзалах мне всегда казались изматывающими. А эта гимнастика так понравилась и увлекла! Я и бодрее стала, и похудела за месяц на 5 кг.

Евгений, 30 лет:

Работаю за компьютером дни и ночи напролет. Очень болела спина и шея. Гимнастика цигун понравилась тем, что не отвлекала надолго от работы, а эффект пришел сразу.

Ушло напряжение с шейно-позвоночного отдела, увеличилась работоспособность.

Движение – жизнь

Гимнастика цигун с Ли Холденом – это адаптированные к современности древнейшие медицинские практики. К ней обращаются для улучшения самочувствия, для похудения, для решения проблем с позвоночником, с пищеварением.

Веками совершенствуемые дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, улучшают работу всех органов, убирают застойные явления.

При постоянных занятиях восстанавливается нормальное психическое состояние, укрепляется иммунитет. А всего лишь надонемного места, свободная одежда и ваше желание быть здоровым и счастливым.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector