Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Партерная гимнастика видео уроки

Партерная гимнастика( комплекс упражнений)

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу, Спина прямая, Ноги плотно прижаты, Стопы «натянуты», руки на поясе, подбородок высоко поднят не запрокидывая голову назад, плечи опущены вниз.

Следить: При выполнении движений стопами, колени от пола не отрываются.

Плечи не поднимаются на верх. Локти не заводить назад.Стопы работают одновременно, и плотно прижаты друг к другу.

Стопы «сокращаются» на себя.

Стопы затягиваются вперед.

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу.(См. упр №1)

Сокращение стоп по очереди.

Следить: При выполнении движений стоп, корпус не двигается.

Правая стопа сокращается на себя. Левая остается в натянутом положении.

Перемена ног, левая сокращается, правая переходит в натянутое положение.

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу.(См. упр №1)

Следить: При разворачивании стоп в первую позицию, колени плотно прижаты к др. др и к полу.Стопы находясь в первой позиции максимально разворачиваются и кладутся на пол.

Стопы «сокращаются» на себя.

Стопы разворачиваются в стороны по первой классической позиции.

Стопы собираются В сокращенное положение.

Стопы затягиваются вперед.

Упражнение для стопы.

И. п. Сидя на полу.(см.упр№1,2,3)

Следить: при поднимании ноги на 15гр от пола, корпус держать точно ровно не заваливаясь назад. Спину держать не сутулясь.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия.

Правая нога поднимается от пола на 15 градусов. Стопы натянуты.

Правая нога опускается, пауза.

Левая нога поднимается

Левая нога опускается.

Правая нога поднимается. Стопа натянута.

Стопа правой ноги переходит в сокрашенное положение на себя. Находясь на высоте 15 гр. от пола.

Пр. стопа переходит в обратное натянутое положение.

Пр. нога опускается на пол в и.п.

Левая нога поднимается. Стопа натянута.

Стопа левой ноги переходит в сокрашенное положение на себя. Находясь на высоте 15 гр. от пола.

Левая стопа переходит в обратное натянутое положение.

Левая нога опускается на пол в и.п.

И.п. Сидя на полу (см.Упр№ 1-4)

Следить:При сокращении и затягивании, стопы плотно прижаты др к др. Ноги поднимаются и опускаются сдержано и плавно. Корпус прямой на заваливается назад.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, тазобедренного сустава, Укрепление икроножных мышц.

Поднимание ног на 15гр от пола, Работа стоп на воздухе.

Обе ноги поднимаются вверх на 15гр от пола. Стопы затянуты.

Стопы «сокращаются» на себя.

Стопы «затягиваются» вперед.

Ноги опускаются на пол.

И. п. И.п. Сидя на полу (см.Упр№ 1-4)

Следить: При сокращении и затягивании, стопы плотно прижаты др к др. Ноги поднимаются и опускаются сдержано и плавно. Корпус прямой на заваливается назад. При выполнении упр «Ножницы» Корпус не двигается.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, тазобедренного сустава, Укрепление икроножных мышц,и мышц спины.

Ноги с затянутыми стопами поднимаются на 15гр от пола.

Ноги раскрываются от др др на расстояние стопы. Скрещиваются пр сверху. В стороны, скрещиваются левая сверху, в стороны, скрещиваются правая сверху, встороны и соединяются вместе.

Ноги опускаются на пол. Стопы затянуты.

Ноги с сокращенными стопами поднимаются на 15гр от пола.

Ноги раскрываются от др др на расстояние стопы. Скрещиваются пр сверху. В стороны, скрещиваются левая сверху, в стороны, скрещиваются правая сверху, встороны и соединяются вместе. Стопы находятся в сокращенном положении.

Читать еще:  Гимнастика для пенсионеров видео в медленном темпе

Ноги опускаются на пол. Стопы сокращены.

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя в складочку.

И.п. Сидя на полу руки раскрыты в стороны. Стопы затянуты.

Следить: Находясь в положении «Складочка», спина остается прямой не округляя спину, Руки раскрываются точно в стороны не заводя назад, корпус не двигается. Колени от пола не поднимаются. Стопы затянуты вперед .

Руки поднимаются на верх, раскрываются в стороны, поднимаются на верх и корпус вместе с руками кладется на ноги В «Складочку». Стопы затянуты.

«Складочка», корпус поднимается, руки раскрываются в стороны.

Повтор тактов 1-2

Повтор тактов 3-4

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя в складочку.

И.п. Сидя на полу руки раскрыты в стороны. Стопы затянуты.

Следить: Находясь в положении «Складочка», спина остается прямой не округляя спину, Руки раскрываются точно в стороны не заводя назад, корпус не двигается. Колени от пола не поднимаются. Стопы сокращены на себя.

Упражнение способствует укреплению поясничных мышц и спины, Формирует гибкость, пластичность.

Руки поднимаются на верх, раскрываются в стороны, поднимаются на верх и корпус вместе с руками кладется на ноги В «Складочку».Стопы сокращены.

«Складочка» стопы как можно сильнее направить на себя, корпус поднимается, руки раскрываются в стороны.

Повтор тактов 1-2.

Повтор тактов 3-4

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя и лежа.

И.п. Сидя на полу, ноги поджаты под себя.

Корпус опускается вниз, ладошки упираются на пол, и вытягиваются вперед.

И. п. Сидя копчиком на пяточках, руки на поясе.

Следить: При выполнении прогиба в спине, плечи не поднимаются на верх, шея вытягивается, спина точно прямо без перекосов в стороны. При поднимании в положение «мостик», пяточки от пола отрываются.

Голова, плечи проходят вперед, грудной отдел касаясь пола проходит также вперед, поднимаясь на верх вытягивая позвоночник ( каждый позвонок проходит через пол), Стоя на руках, таз опущен вниз, голова максимально запрокидывается назад, вытягивая шею. В спине максимальный прогиб. Ягодицы сжаты, колени пяточки вместе. Упр «Крокодил»

Таз поднимается на верх на высокие полупальцы, колени прямые ноги вместе, голова опускается вниз, стоя на руках. Упр «Мостик»

Переход в упр «Крокодил»

Возвращение в И. п. Таз движется назад, садясь на пяточки. Поясница, спина, шея, голова, ( все проходит касаясь пола обратно в И. п.) Положение сидя на пяточках.

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя и лежа.

И. п. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки на поясе.

Следить: Ронд ведется по полу плотно прижатыми ногами, стопы затянуты. При выполнении «Лодочки» и «Самолета», происходит хороший прогиб в спине. Колени сгибаться не должны.

Ронд ногами в правую сторону. Переход в положение лежа на животе, руки вытягиваются вперед, голова смотрит вперед.

Положение «Лодочка», руки вперед, грудная клетка ,ноги поднимаются на 15гр от пола, не сгибая коленей. Затем руки, грудную клетку, ноги, опускаем вниз.

Положение «Самолет», руки в стороны, грудная клетка ,ноги поднимаются на 15гр от пола, не сгибая коленей. Затем руки опускаем на пол ладошками, лкти прижалы к корпусу и прижаты к полу,грудную клетку, ноги, опускаем вниз.

Упражнение способствует укреплению поясничных мышц и спины, Формирует гибкость, пластичность. Также развивает голеностопные суставы, ахиллесова сухожилия.

Читать еще:  Как тянут детей на гимнастике видео

Ронд ногами в левую сторону, корпус поднимается, переход в положение сидя.

Упражнения для гибкости и выворотности тазобедренного, коленного, голеностопного суставов

И. п. Стоя на правом колене, левая нога с затянутой стопой вытянута в сторону, руки в стороны.

Следить: Стопа остается в натянутом положении и направлена точно в сторону. Корпус точно в сторону не наклоняясь вперед и не заваливаясь назад.

Упражнение способствует развитию, голеностопного, ахиллесова сухожилия, гибкости спины, и выворотности тазобедренного, коленного суставов, а также укреплению икроножных мышц,

Рабочая нога движется в сторону «едет по полу», левая рука заходит за спину, правая тянется к рабочей ноге. Опорная нога стоит не двигаясь.

Возвращение в и. п.

Наклон корпуса в правую сторону, опираясь на правую руку, левая рука тянется в правую сторону.

Возвращение в и. п.

Все тоже самое повторяется с другой ноги.

направленные на гибкость позвоночника и мышц спины.

И. п. Сидя на полу. Ноги плотно прижаты друг к другу вытянуты вперед, стопы затянуты. Кисти рук прижаты к затылку.

Наклоны корпуса к вытянутым ногам,

повороты корпуса в лево и в право,

наклоны корпуса к ногам в повернутом в сторону положении.

Согнутым коленом дойти до уровня солнечного сплетения, коснуться противоположного локтя, одновременно поворачивая корпус

Оба колена доходят до солнечного сплетения, локти движутся навстречу, Далее корпус выпремляется, локти в сторону, Ноги поднять на 45 гр от пола

Упражнение формирует пластичность, гибкость, Способствует укреплению

Ноги сдержано опустить на пол в и. п.

Маховые движения положения сидя.

В комплекс маховых движений входят Следующие элементы:

Ножницы , сгибание коленей в повороте тазобедренного суставов.

Ножницы вверх, вниз, стопа затянута.

Ножницы в стороны, стопы сокращены.

Прямыми ногами с затянутой стопой ведется ронд по воздуху вправо. Затем колени прижимаются к корпусу. Все тоже самое в обратную сторону.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, Икроножных мышц.

Повтор тактов 9-12

Маховые движения положения лежа.

И.п. лежа на животе. Подбородок на тыльной стороне плотно лежащих друг на друге рук . Ноги плотно прижаты друг к другу.

Маховые движения ног на верх, за спину ( начиная по 2 раза – заканчивая по 16, по мере усвоения и выдержки учащихся).

Усложненый вид упражнения:

Идет добавление работы корпуса.( Одновременное выполнение ног и корпуса).

Корпус при начальном выполнении упражнения остается неподвижным.

Локти остаются на одной линии при поднимании на верх, не завышая и не занижая.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, Ягодичных мышц, Икроножных мышц, голеностопного, тазобедренного сустава.

Упражнения на координацию рук и ног, повороты головы , работы корпуса и рук .

И. п. Сидя на полу. Ноги плотно прижаты друг к другу вытянуты вперед, стопы затянуты.

На 1пор де бра – сперва 16т, затем8 тактов

На 2 пор де бра – 8 т затем 4т

На 3 пор де бра – 16т затем 8

В комплекс упражнений на координацию рук, корпуса и головы входят следующие элементы: 1, 2,3 Пор де бра.

Следить за правильной осанкой, прямыми ногами, руки не заводятся назад по второй и третьей позиций.

Упражнение формирует устойчивость, координацию, правильное положение корпуса.

И.п. 6 п, руки на поясе.

Через упражнение «Релеве»( подъемы стопы), Идет открывание рук в 1, 2 позицию, затем не прерывая упражнение ногами, руки как весы переходят в диагональное положение( Одна рука выше, вторая ниже соблюдая линию рук от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой.) – 2 раза. Затем выравнить по второй позиции, и собрать на поясе.

Читать еще:  Гимнастика при опущении матки видео

Следить: При работе с диагональным положением рук, корпус не наклоняется в стороны, Спина сохраняет прямое положение. Колени прямые не сгибаются при выполнении движения «Релеве».

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, Укрепляет мышцы спины, Формирует устойчивость.

Медленное поднимание корпуса, поясничный отдел находится на полу. Прогнуться в спине, голова поднимается наверх, тянется к поясничному отделу.

Медленное опускание корпуса в исходное положение.

После усвоения упражнения музыкальный размер сменяется на 2ч.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает пластичность.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, находятся на уровне плеч, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить: В начальном исполнении голова поднимается одновременно с корпусом, и только после тщательного усвоения она может начинать движение отдельно.

Плечи остаются расправленными, шея вытянута и не должна уходить в «корпус»,

Ноги остаются вытянутыми , а стопы затянуты.

«Лягушка» — Одновременное поднимание корпуса и ног. Поднимание корпуса, поясничный отдел находится на полу. Прогнуться в спине, голова поднимается наверх, тянется к поясничному отделу. Ноги поднимаются к голове.

Медленное опускание корпуса в исходное положение.

Медленное опускание корпуса и ног в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает голеностопный сустав, ахиллесова сухожилия, пластичность.

Следить: при поднимании ног к голове, стопы остаются затянутыми и тянутся с начало к затылку, затем ко лбу. После усвоения стопы могут касаться плеч.

Ладони плотно ведя по полу, доходят до уровня плеч, локти прижимаются к полу.

Поднимание точек шейного отдела, поясничного отдела и затем икроножного отдела от пола, становясь на полупальцы. Голова опускается вниз.

Шаги на полупольцах до рук.

Шаги на руках от ног.

Опускание корпуса в исходное положение.

Ладони вытягиваются вперед.

Упражнение укрепляет мышцы спины, шейного отдела, икроножные мышцы. Способствует развитию голеностопного суставов и ахиллесова сухожилия. Формирует мягкость, пластичность в корпусе.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, вытянуты в перед, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

При поднимании корпуса голова и 3 точки находятся на одном уровня, до полного вытягивания рук, после голова опускается вниз, а поясничный отдел поднимается до упора. Шагаем на полупальцах. После усвоения упражнения можно перейти на ходьбу полной стопы. Колени при соприкосновении ног с руками максимально остаются затянутыми. Спина вытягивается оставаясь ровной.

Руки поднимаются и обхватывают голеностопные суставы. Голова приподнимается. Ноги в коленях сгибаются.

Руки поднимают ноги наверх, прогнувшись в спине.

Руки отпуская ноги опускаются вниз в исходное положение

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает голеностопный сустав, ахиллесова сухожилия, пластичность. Гибкость спины.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, Подбородок на тыльной стороне рук, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить: При поднятом состоянии рук и ног, корпус старается больше прогнутся чтоб «крылья» становились еще более раскрытыми.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector