Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для пенсионеров видео в медленном темпе

В медленном темпе: утренняя зарядка для пожилых людей

Сохранить активность и хорошее здоровье и в преклонном возрасте хотят все. Но не все прикладывают к этому усилия. В то же время самая простая зарядка для пожилых людей – отличный способ держать организм в тонусе, не давать мышцам атрофироваться и снизить риск многочисленных заболеваний, которые можно назвать возрастными. Конечно, чем раньше в вашей жизни появится физическая активность, тем лучше, но, тем не менее, начать никогда не поздно. Так что смело можете включать в свой дневной распорядок зарядку и после 50, и после 60 и даже после 70 лет.

Польза и преимущества утренней зарядки

С возрастом уровень физической активности большинства людей неизбежно снижается. Это может привести к атрофированию мышц, снижению подвижности суставов, плохому кровообращению и замедленному метаболизму, что неизбежно дает о себе знать многочисленными проблемами со здоровьем

Утренняя зарядка для пожилых людей, которая станет привычкой, даст такие результаты:

  • улучшение общего самочувствия;
  • благоприятное влияние на работу сердца и сосудов;
  • укрепление нервной системы;
  • нормализация обмена веществ;
  • благотворное влияние на органы дыхания;
  • улучшение осанки и предотвращение характерной для пожилых людей сутулости при ходьбе;
  • укрепление позвоночника и суставов, предотвращение различных заболеваний, которые с ними связаны.

Улучшение кровообращения и метаболизма – одна из самых важных функций утренней зарядки для пожилых людей, поскольку с годами эти процессы ухудшаются. Также зарядка помогает проснуться и зарядиться бодростью с хорошим настроением на весь день.

Зарядка для пожилых людей: примерный комплекс

В идеале лучше, чтобы комплекс упражнений подбирался индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня физической активности. Ведь кто-то в 50 имеет немало лишнего веса и проблем со здоровьем, а кто-то и в 70 бегает на уровне с молодыми. Чаще всего рекомендуется зарядка для пожилых в медленном темпе. Рассмотрим примерный комплекс, который можно использовать. Он будет начинаться с разминки.

Разминка

Начинать разминаться нужно еще с постели. Это поможет разогреть мышцы и подготовить позвоночник к предстоящим нагрузкам.

Сначала лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги должны оставаться прямыми. На два счета сделайте вдох и поднимите правую руку вверх, подтянув при этом тело. Затем медленно выдохните и верните руку в исходное положение. То же самое нужно проделать для другой руки. Сделайте три подхода.

В таком же исходном положении согните кисти и соберите пальцы в кулак. На четыре счета делайте вращательные движения, затем выпрямите пальцы. Затем нужно вращать кулаками в другую сторону. Достаточно трех подходов.

Теперь сядьте на кровать. Ноги с согнутыми коленями должны касаться пола. Поднимите левую ногу, чтобы она была параллельной полу, и вращайте по часовой стрелке ею на четыре чета, затем – против часовой стрелки. В конце несколько раз согните и выпрямите пальцы ног, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. Всего выполните два подхода.

Основная часть зарядки

Теперь начинается основная часть занятия. Как выглядит утренняя зарядка для пожилых людей на видео, вы можете посмотреть в конце статьи. Можно выполнять упражнения в такой последовательности:

  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте вращающие движения шеей в каждую сторону на четыре счета.
  • В таком же положении совершайте повороты головы.
  • Руки поместите вдоль тела, выполняйте вращения плечами – пять раз вперед, и пять раз назад.
  • Руки опустите, затем поднимите их, сгибая в локтевых суставах. Выполнить пять раз.
  • Разведите руки в стороны и немного наклонитесь вперед – повторить пять раз.
  • Сделайте 3-4 полуприседаний, а затем несколько полных приседаний.

Также хорошо, если зарядка для пожилых женщин и мужчин будет направлена на проработку суставов, особенно тазобедренных, так как они наиболее подвержены заболеваниям. Можно включить в свой комплекс следующее упражнение:

  • Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги.
  • Вдыхая, разведите в стороны руки, телом потянитесь к левой ноге.
  • Выдыхая, распрямите спину и сведите ноги вместе.
  • Снова разведите ноги и сделайте то же самое, но наклоняйтесь к правой ноге.
  • В конце тянитесь двумя руками к обеим ногам.

Делайте это упражнение плавно, избегайте резких движений и дышите ровно и размеренно.

Зарядка для пожилых людей: правила и рекомендации

Зарядка для пожилых людей, смотреть и делать которую по соответствующим видео очень удобно, может быть дополнена и другими упражнениями и физической активности. Например, для укрепления сердца и сосудов полезен бег в медленном темпе. Достаточно будет пробежки в течение 15-20 минут.

Упражнения для связок и суставов могут быть разными. Это различные сгибания и разгибания рук и ног, прыжки и прочие упражнения. Важно, чтобы проработаны были все суставы – сначала плечевого пояса, затем – тазобедренные, голеностопные. Не забывайте о пальцах рук и ног.

Упражнения для позвоночника должны прорабатывать все его отделы. К ним относятся различные наклоны, выгибания и прогибания, растяжения и так далее. Направлены они на улучшение гибкости позвоночника, увеличение толщины межпозвоночных дисков и укрепление мышечного корсета.

Что касается мышц, нужно прорабатывать все их группы. При возможности можно делать различные отжимания, приседания, подтягивания. Также хорошо прорабатывают мышцы изометрические или статические упражнения, которые равномерно и максимально напрягают мускулатуру без ее движения. Одно из самых известных таких упражнений – планка.

Между сериями упражнений нужно делать паузу в 10-60 секунд, чтобы мышцы и связки не уставали чрезмерно. В перерывах можно делать упражнения для небольших мышечных групп, например, прорабатывать пальцы рук и ног, делать гимнастику для лица или глаз, которая также полезна для поддержания здоровья.

Пожилым людям важно прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием. Удобно делать это, контролируя пульс. Измеряйте его до и после зарядки. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается в два раза, это говорит о том, что нагрузка правильная. Скорость восстановления пульса свидетельствует о переносимости нагрузки. Если спустя минуту после зарядки ЧСС снижается на 20%, через три минуты – на 30%, через 5 минут – на 50%, а спустя 10 минут – на 70-75% от максимального показателя, то реакция организма хорошая. Если же за десять минут ЧСС снизилась всего на 20% от максимального показателя, нужно снизить нагрузку. Поначалу делайте не больше 3-5 повторений каждого упражнения. В дальнейшем можете постепенно увеличивать количество, но больше 15-30 делать нецелесообразно.

И еще несколько общих рекомендаций относительно зарядки для пожилых людей:

  • Можно чередовать различные комплексы упражнений, поочередно прорабатывая то суставы, то мышцы, то позвоночник.
  • Делать зарядку нужно регулярно. Конечно, существуют обстоятельства, при которых это невозможно, но постарайтесь выполнять ее не менее трех раз в неделю. Со временем организм привыкнет к возлагаемым нагрузкам и будет требовать их сам.
  • Зарядка – не единственный способ улучшить состояние своего здоровья в преклонном возрасте. Ее можно дополнять и другими мерами. Например, после зарядки рекомендуется сначала принять теплый душ, а после облиться холодной водой. Водные процедуры замечательно укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Также холодная вода дарит заряд бодрости, улучшает настроение и помогает снять напряжение. Обливаться рекомендуется с головой. Конечно, если к этому нет противопоказаний. Если ранее вы не обливались, приучайте себя к такому закаливанию постепенно.
  • Стоит пересмотреть свой режим дня. Постарайтесь ложиться спать раньше минут на 20-30 – так вам будет легко встать чуть раньше, освободив время для зарядки. Если утром делать ее у вас нет возможности, можно перенести ее на вечер, но рекомендуется делать упражнения не похоже 19 часов, иначе физическая активность может нарушить ваш сон.
Читать еще:  Гимнастика бубновского для коленных суставов видео

Регулярная физическая активность, даже самая простая – прекрасный способ поддерживать физическую форму и крепкое здоровье, предотвратить ряд возрастных заболеваний и улучшить состояние организма в целом. Она не потребует большого количества времени, тем не менее, обеспечит неоценимую пользу. Видео зарядки для пожилых людей позволят вам увидеть эффективные комплексы упражнений. Рекомендуем посмотреть, какой может быть утренняя зарядка для пожилых женщин на видео.

Видео-зарядка для пожилых людей



Гимнастика в спокойном темпе для пожилых людей: комплексы упражнений

Старость – вовсе не повод отказывать себе в удовольствии немного подвигаться: умеренная физическая активность станет отличной тренировкой для дыхания, сердца, сосудов, мышц и суставов, которые из-за возраста и болезней уже заметно ослабели.

Подбирать упражнения для гимнастики в спокойном темпе придется особенно тщательно, чтобы нагрузки не оказались чрезмерными. Лучшими комплексами для пожилых людей считаются китайские оздоровительные гимнастики, хорошие результаты дает и методика Стрельниковой.

Китайские гимнастики

Китайцы живут долгой и, что самое главное, полноценной жизнью не только благодаря особой системе питания. Помогают им в этом и ежедневные физические упражнения, тренировки дыхания. В Китае часто можно наблюдать, как где-нибудь на дворовых площадках группы пожилых людей под наблюдением инструктора старательно выполняют несложные, но очень эффективные движения, больше напоминающие собой танец, чем рутинную гимнастику.

Популярность цигуна, тайчи и других видов оздоровительных упражнений давно вышла за пределы Поднебесной. Пожилые люди во всем мире с удовольствием тренируются по китайским методикам, которые помогают укрепить и дыхание, и тело, и дух.

Тайчи: просто и полезно

Упражнения тайчи, как и любой другой оздоровительной китайской гимнастики, выполняются в спокойном, расслабленном состоянии. Китайцы называют его отдыхом души – ничто не должно отвлекать практикующего от заботы от собственном теле.

Вот хороший комплекс упражнений, которыми можно заниматься дважды — утром, еще даже не встав, и днем. Дневные занятия лучше проводить на свежем воздухе, в идеале – в любую погоду.

Смотрите также:

Начинаем с головы

Упражнения удачно сочетаются с массажем – поглаживаниями и растираниями головы и ушей. Для занятия нужно сесть. Количество – 15-40 раз в зависимости от самочувствия.

  1. Упражнение на дыхание. Сидя положить ногу на ногу, медленно вдыхать и выдыхать воздух. Нюанс: на вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхать.
  2. Массаж ушей. Сначала пальцами массируем мочки, затем переходим к раковинам. Одной-двух минут будет достаточно. Затем массаж выполняем уже ладонями. На это уйдет еще пара минут.
  3. Массаж скул и челюстей. Посильнее сжимать и разжимать челюсти 10-20 раз, столько же раз постучать зубами.
  4. Упражнение для языка. Сначала выполнить движения кончиком языка по зубам вправо, потом столько же раз – в другую сторону.
  5. Упражнение для щек. Надуваем щеки 20-30 раз.
  6. Массаж лица. Вниз от переносицы до уголков рта большими пальцами поглаживаем кожу одновременно с обеих сторон, потом так же возвращаемся кверху. Поглаживание должно сопровождаться легкими нажатиями. Повторить 10-15 раз. Затем провести большими пальцами от переносицы по бровям к вискам и обратно. Тоже выполнить 10-15 раз.
  7. Массаж головы и шеи. Ладонями провести от лба назад к затылку. Выполнить массаж до 20 раз. Потом тремя пальцами помассировать место, где соединяются позвонки шеи и основание черепа. Здесь важно обеспечить легкую вибрацию пальцев. Повторить 10-15 раз.
  8. Упражнения для глаз. Повращать прикрытыми глазами по 10 раз в каждую сторону, затем, не открывая их, 10 раз легко нажать на глазницы. Открыть глаза и часто поморгать ими.
  9. Еще одно упражнение для глаз. Выполняется с открытыми глазами. Медленно вести глазами сначала в одну сторону, а потом в другую. Глаза скосить к переносице. Вытянуть руку с растопыренными пальцами, вести их горизонтально и следовать взглядом за движением то вправо, то влево. Голову важно держать прямо и не поворачивать. Повторить упражнение 10-15 раз или по самочувствию.
  10. Упражнение на координацию движений и зрения. Растопырить пальцы вытянутой руки и сфокусироваться на середине. Попытаться поднести к носу кисть. Выполнить упражнение 10-15 раз или по самочувствию.

Упражнения для конечностей и тела

Все упражнения нужно делать не спеша – в медленном или среднем темпе. Каждое выполняется по 10-15 раз минимум, но можно и больше, если позволяет состояние здоровья.

  1. Упражнение для пальцев и шеи. Пальцы свести в замок, положить их на слегка согнутую шею, голову немного наклонить. Попытаться поднять голову. Сомкнутые в замок ладони при этом должны оказывать небольшое сопротивление, которое нужно преодолевать.
  2. Упражнение для плеч. Помассировать противоположной рукой правое плечо, потом – левое. Массаж сначала выполнять без нажима, затем – с легкими нажатиями на плечевые суставы.
  3. «Маятник». Согнуть руки и двигать ими поочередно сначала вперед, потом — назад.
  4. Упражнение для рук. Максимально вытянуть вперед и вверх руки, ладони свести в замок. Тянуться за ладонями с усилием и приподнимаясь за ними с кровати или стула.
  5. Для спины. Завести руки за спину, приподнять их максимально до позвоночника, упереться в него ладонями. Помассировать ими доступные места. Спуститься вниз, к пояснице. Точно так же помассировать и ее.
  6. Для живота. Ладонями выполнять спиралеобразные движения по поверхности живота с легкими нажимами. Начинать от пупка и постепенно спускаться вниз, к самому краю, расширяя движения.
  7. Для колен. Помассировать каждое колено по очереди, сидя на стуле или в кровати.
  8. Для ступней. Упражнение может оказаться сложным, но все равно нужно стараться его выполнить хотя бы несколько раз. Развести колени в стороны и согнуть ноги так, чтобы ступни можно было обхватить ладонями. Помассировать каждую ступню от пальцев до пятки.
  9. Для ног. Завести руки за спину, опереться ими на кровать или на стул. Приподнимать ноги и вытягивать носки, насколько это возможно. Затем возвращать их в исходное положение.
  10. Для туловища. Положить ладони на бедра, выполнить несколько вращений туловищем в одну сторону, а затем – в другую. Сначала амплитуда вращений должна быть минимальной, а затем можно увеличивать, если позволяет общее состояние. В конце несколько раз сжать-разжать мышцы заднего прохода.
  11. Вновь – дыхательное упражнение. Выполнять его нужно так, как описано выше, — на вдохе живот выпячивать, на выдохе – втягивать.
  12. Хлопки. Встав с кровати, похлопайте себя ладонями, начиная со щек и опускаясь к плечам, груди, животу и бедрам. В каждой точке должно быть не менее 10 хлопков!
  13. Ходьба с высоким поднятием ног. Встаньте и начинайте медленно ходить по комнате. При этом как можно сильнее сгибайте колени и поднимайте их. Скорость постепенно увеличивайте, если нет ухудшения самочувствия.
  14. Упражнение лежа. Лечь на кровать или диван, выпрямив ноги и прижав руки к туловищу вдоль боков. Глаза закрыть и поочередно напрягать-расслаблять все мышцы тела, добиваясь максимальной их работы.
  15. Заключительное упражнение. Лежа медленно подышать, выпячивая живот, вдыхая, и втягивая его при выдохе.
Читать еще:  Комплекс лечебной гимнастики при инфаркте миокарда

Простота упражнений не должна никого смущать: несмотря на легкость, они очень эффективны. Благодаря ежеутренним занятиям пожилой человек получает возможность заметно улучшить дыхание, привести в тонус мышцы, разработать затекшие суставы.

Комплекс можно рекомендовать тем, кто еще слаб после перенесенного инсульта или инфаркта, но уже может понемногу вставать с кровати и двигаться.

Обычная восстановительная гимнастика

Этот комплекс – посложнее. Он будет полезен окрепшим больным и просто здоровым старикам, которые хотят сохранить бодрость и подвижность. Для его выполнения понадобятся стул и эспандер.

  1. Упражнение на нормализацию дыхания. Встать, как на уроке физкультуры, — ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно поднимать руки через стороны кверху. Вдыхать во время упражнения нужно носом, а выдыхать ртом. Трех-пяти раз будет достаточно.
  2. Упражнение для головы. Положить руки на пояс и наклонять голову поочередно влево, вправо и вниз, стараясь коснуться груди. Три-пять раз — и можно переходить к следующему упражнению.
  3. Для плеч. Кисти прижать к плечам и вращать руками вперед и назад так, чтобы двигался плечевой сустав. Упражнение выполняется 3-5 раз по самочувствию.
  4. Вращение тазом. Положив руки на пояс, начинайте вращение сначала вправо на счет четыре, а потом влево, продолжая считать до восьми. Выполнить вращения 5-7 раз.
  5. Для коленей. Ноги – чуть шире плеч, выполнить приседания, положив ладони на колени. Колени при приседаниях нужно сводить и разводить в стороны на счет четыре. Выполняется 5-7 раз.
  6. Для рук и кистей. Сесть на стул с вытянутыми вперед руками, начать сжимать и разжимать кисти сначала в медленном темпе, а потом ускоряя движения по мере возможности. Важно, чтобы работали только кисти.
  7. Наклоны. Для этого нужно встать, немного расставив ноги, и поочередно пружинисто наклоняться к каждой ноге по два раза на счет четыре. Выпрямиться, восстановить дыхание, отдохнуть и продолжать наклоны, выполняя их по пять раз. Колени можно сгибать, но идеальными будут наклоны к ровно поставленным ногам.
  8. «Пловец». Стоя с чуть расставленными ногами, выполнять вращения рук сначала вперед, а потом – назад, как бы «загребая» воздух. Выполнять по пять раз вперед и назад.
  9. «Ножницы». Сесть на стул, ноги приподнять и скрестить. Сводить и разводить их на весу, выполняя «стригущие» движения по пять семь раз с небольшим отдыхом. Можно отдыхать после каждого движения, если несколько раз подряд сделать упражнение тяжело.
  10. Упражнение с эспандером. В самом начале рекомендуем использовать приспособление с одной резинкой – так нагрузка будет меньше. Со временем можно увеличить их количество, чтобы растягивать эспандер было сложнее. Растянуть тренажер на вытянутых руках над головой, попробовать увеличить натяжение. Потом опустить эспандер за голову и тоже попытаться еще больше растянуть резинку, сколько позволяет сила рук. Снова поднять руки вверх и растягивать над головой. Выполнить упражнение 5-7 раз.

Упражнения можно выполнять как в представленной очередности, так и комбинируя их по желанию. Для усложнения движений рекомендуем использовать детские мячики, небольшие гантели.

Главное – регулярность занятий: если заниматься каждый день, то уже совсем скоро пожилой человек увидит радостные изменения в своем дыхании, мышцах и сердце, станет крепче и здоровее.

Комплекс гимнастики для пожилых женщин

Раньше было принято считать, что физкультура и пожилой возраст несовместимы. Однако времена меняются, и сейчас никого не удивит женщина в возрасте 55 лет и старше, ведущая активный образ жизни и занимающаяся спортом. Конечно, лечебная физкультура на данном этапе имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Мы можем предложить несколько вариантов тренировок, а как правильно выполнять гимнастику для пожилых женщин наглядно продемонстрирует видео.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

  • Улучшить метаболизм;
  • Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
  • Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
  • Избежать тромбообразования в сосудах;
  • Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
  • Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
  • Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
  • Активировать умственную работоспособность;
  • Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Зарядка, разработанная для пожилых людей, имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:

  • Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
  • Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
  • Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
  • Злокачественных новообразований;
  • Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.

Для людей старше 70 лет комплекс упражнений подбирается строго индивидуально и только после врачебного осмотра. Первые занятия нужно проводить под контролем инструктора ЛФК.

Спортивная ходьба

Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать ходьбу максимально эффективной:

  1. Не сутультесь.
  2. Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
  3. Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
  4. Не разговаривайте.
  5. Ходите только натощак и в первой половине дня.
  6. Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
  7. Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.

Хорошим вариантом является скандинавская ходьба со специальными палками, поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:

  • Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
  • Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
  • Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
  • Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
  • Корпус следует немного наклонить вперед.
Читать еще:  Глазная гимнастика по аветисову

Комплекс упражнений для пожилых

Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.

Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.

  1. В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
  2. Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
  3. Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
  4. Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
  5. Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
  6. Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
  7. Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
  8. Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
  9. Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
  10. В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.

Полезное видео — Комплекс гимнастики для женщин после 50

Упражнения для полных пожилых женщин

В пожилом возрасте у женщин появляются проблемы со здоровьем, организм перестает справляться с прежними нагрузками. Когда дополнительно, на фоне замедления обменных процессов, начинает увеличиваться вес, то становится очень трудно сохранять физическую активность. Если женщина в такой ситуации опускает руки, то формируется порочный круг: малоподвижный образ жизни приводит к увеличению веса, дополнительная масса тела провоцирует развитие еще более серьезных заболеваний и двигаться становится все сложней.

Решением данной проблемы служат дозированные физические нагрузки, которые учитывают наличие хронических заболеваний и необходимость избавиться от лишнего веса.

  1. Ходите в течение двух минут, сначала в медленном темпе, потом постепенно ускоряемся, к концу второй минуты снова снижаем темп.
  2. Поместите кисти рук на плечевые суставы, во время вдоха разведите плечи в стороны, соединив лопатки, на выдохе направьте их вперед.
  3. Оставив руки в прежней позиции, выполняйте полные вращения плечевыми суставами сначала вперед, потом назад.
  4. Ступни расставляем пошире. На выдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Выпрямляясь, одновременно делаем вдох и разводим в стороны прямые руки.
  5. Найдите подходящую опору, например, спинки стульев. Держась за них руками, выполняйте махи нижними конечностями вперед-назад.
  6. С опорой на один стул делайте махи выпрямленными ногами в стороны.
  7. По-прежнему опираясь на стул, производим половинные приседания.
  8. Садимся, ладони опускаем на талию. Вдыхая, заводим локти максимально за спину, вдыхая, пытаемся свести их впереди.
  9. Встаем, руки остаются в прежнем положении. Ходим, высоко поднимая колени, в течение минуты.
  10. Вновь ходим как обычно, постепенно наращивая темп, но теперь переходим на медленный бег в течение 1 минуты, потом замедляемся до полной остановки.

Гимнастика для полных женщин старческого возраста

При наличии избыточного веса каждый год совершать тренировки становится труднее, однако это не причина полностью отказываться от нагрузок, просто физические упражнения в старческом возрасте несколько видоизменяются.

  1. Лежа на горизонтальной поверхности, поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу.
  2. Все так же лежа, поднимайте руки вверх, заводите за голову, потом возвращайте обратно.
  3. Начинайте выполнять классическое упражнение «велосипед», имитируя нажатия ногами на педали.
  4. Вставайте и переходите к спокойной двухминутной ходьбе с постепенным ускорением и последующим замедлением.
  5. Останавливаемся. Руки на вдохе поднимайте в стороны, затем вверх, на выдохе опускайте.
  6. Обопритесь о спинку стула. Отводите в сторону одноименные конечности на вдохе, возвращайте обратно на выдохе. Повторите другой ногой и рукой.
  7. Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах под прямым углом, ладони сожмите в кулаки. Имитируйте движения боксера, выбрасывая вперед поочередно то правую, то левую руку.
  8. Пять раз садитесь на стул и вставайте с него.
  9. Окончательно присядьте на стул. Теперь, вдыхая, разводим руки и отводим в сторону левую ногу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Затем выполните упражнение с правой ногой.
  10. 2-3 минуты ходим на месте в среднем темпе.

Видео — Утренняя гимнастика для женщин после 70 лет

Какой еще физкультурой можно заниматься женщинам после 60

Существуют и другие разновидности полезных физических нагрузок, рекомендуемых женщинам после 60-ти.

Она укрепляет респираторные мышцы, делает дыхание более эффективным, насыщает кровь кислородом, нормализует внутрибрюшное давление. Такого рода тренировки должны быть ежедневными. Отдельные элементы дыхательной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед проведением ЛФК.

Сюда относится облегченная аквааэробика и занятия плаванием. Аквааэробика хорошо подходит полным людям в возрасте, поскольку в воде снижается вес их тела и уменьшается нагрузка на суставы, выполнять упражнения так намного легче. Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

  • Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. Комплекс упражнений для спины включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц. Важно именно их сочетание и взаимодополнение.

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, йога, фитнес, специально адаптированный для пожилых. Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека.

Многие женщины пожилого возраста пытаются заменить лечебную физкультуру работой на огороде. С учетом того, что сельхозработы включают ношение тяжестей, вынужденное положение в наклоне, интенсивные нагрузки, такая активность не является адекватной заменой ЛФК и не идет на пользу организму.

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Видео — Зарядка для женщин 55+

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector