0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами

Низкокалорийная диета для похудения

Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, необходимо ограничить себя в питании. А вот что именно нужно исключить, чтобы килограммы «как ветром сдувало»?

Известно, что высококалорийная пища не только добавляет жировых складок на теле, но и ухудшает состояние здоровья. К примеру, лишний вес дает большую нагрузку на сердце.

Как освободить организм и себя от ненавистных килограммов с помощью эффективной низкокалорийной диеты на неделю, расскажем в этой статье.

Правила низкокалорийной диеты

Основное правило вышеуказанной диеты — исключение из меню и рецептов высококалорийных продуктов.

Перед соблюдением меню низкокалорийной диеты на неделю, учтите, что резкий переход питания от вредных жирных продуктов к строгому ограничению чреват неблагоприятными последствиями для здоровья, в виде:

  • головокружения;
  • тошноты;
  • обострения хронических заболеваний, если таковые имеются;
  • нервных расстройств.

Начнем с того, что при составлении ограничительного меню на неделю для низкокалорийной диеты должен учитываться ваш рост и вес, а также наличие заболеваний пищеварительной системы. Пренебрежение этими факторами способствует ухудшению состояния здоровья человека и авитаминозу.

Прежде чем ограничивать меню в калорийных продуктах, ознакомьтесь с пользой и вредом низкокалорийной диеты на неделю:

  • дает потрясающие результаты;
  • постоянное чувство голода;
  • частые срывы;
  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • замедление обменных процессов в организме;
  • повышается раздражительность;
  • ухудшается память.

В зависимости от того, насколько решительно вы настроены сбросить вес, ваш рацион питания должен составлять допустимое количество калорий в сутки. Напомним, что норма — от 2000 до 2500. При жесткой низкокалорийной диете, рекомендуется снизить потребление до 700 килокалорий. Умеренный рацион составляет от 1400 до 1600 ккал.

Так как за неделю эффективной низкокалорийной диеты на неделю можно похудеть от 5 до 7 кг, людям, чей вес лишь немного превышает норму, категорически противопоказано данное ограничительное питание. В случае резкой потери веса, такой человек становится ослаблен, в следствие чего, его организм отказывается принимать привычную пищу.

При эффективной низкокалорийной диете на неделю для похудения рекомендуется питаться часто и мелкими порциями, дабы избежать ощущения голода. Если вы не страдаете ожирением, доводить себя до истощения ради заветных «90-60-90» не стоит.

Список продуктов

Эффективная низкокалорийная диета для похудения включает в меню с рецептами на неделю включает следующий допустимый перечень:

  • молочные продукты: обезжиренный кефир, творог, молоко, ряженка, брынза;
  • мясо: кролик, индейка, курица, телятина, перепелка;
  • морепродукты: креветки, краб, минтай, потассу, сибас, карась, окунь, карп, палтус;
  • соль в умеренных количествах;
  • яйца: вареные, омлет на пару;
  • овощи и зелень: кабачки, капуста, огурцы, помидоры, зеленая фасоль, редис, морковь, брокколи, артишоки, баклажаны, болгарский перец, свекла, лук, тыква, цветная капуста, шпинат, руккола, айсберг, укроп;
  • нежирные бульоны;
  • фрукты и ягоды: голубика, алыча, грейпфрут, мандарины, апельсины, слива, персики, яблоки, гранат, груши, лимон, смородина абрикос, слива, клубника, арбуз, дыня, малина, черника, киви, помело;
  • мед;
  • напитки: некрепкий чай и травяные настои, кофе, компоты, смузи, свежевыжатые соки, вода без газа.

Категорически исключены в меню при низкокалорийной диете для сброса веса рецепты блюд из:

  • напитки: алкогольные, газированные, крепкие;
  • хлебобулочные и кондитерские изделия : торт, пирожное, печенье, булочки, белый дрожжевой хлеб;
  • свинина;
  • сахар;
  • фрукты: бананы и виноград;
  • овощи: картошка, кукуруза;
  • сыр;
  • фастфуд и жаренные в масле блюда;
  • рыба: скумбрия, семга, печень трески, сайра, палтус, .

Составить правильный рацион питания вам помогут таблицы калорийности продуктов, которые вы найдете на нашем сайте.

Меню на неделю

Для эффективных результатов похудения необходимо придерживаться ограниченного питания по строгому меню с рецептами в течение недели. Итак, низкокалорийная диета — меню на каждый день:

Понедельник

  • Завтрак: диетические хлебцы, 100 г пшенной каши и стакан апельсинового сока;
  • Перекус: миндаль (5 шт);
  • Обед: тушеный кролик с капустой, помидорами, кабачками и несладкий чай;
  • Полдник: творожная запеканка;
  • Ужин: зеленая фасоль и куриная грудка на пару, морс.

Вторник

  • 150 г овсянки, 2 сливы, некрепкий травяной чай;
  • морковный смузи;
  • минтай, приготовленный на пару, шпинат и томаты;
  • 150 г кефира;
  • гранатовый сок и 200 г мяса индейки, приготовленного на пару, томаты и огурцы.

Среда

  • апельсиновый фреш, 200 г гречневой каши;
  • 100 г клубники;
  • суп из маслят на нежирном говяжьем бульоне;
  • 100 г натурального йогурта с персиком;
  • минтай, приготовленный на пару, руккола, огурцы, морковный сок.

Четверг

  • 250 г перловой каши, зеленый чай;
  • курага (5 шт);
  • рагу из кабачков и помидоров, вареная перепелка, арбузный лимонад;
  • салат из томатов и огурца;
  • 250 г вареной фасоли, чай с лимоном.

Пятница

  • 250 г овсянки на воде с черносливом;
  • морковь на терке с ложкой меда;
  • тушеные кабачки, баклажаны, томаты, 100 г куриной грудки и обезжиренный кефир;
  • 100 творога с яблоком;
  • салат из помидоров, огурцов и кроличьего мяса, апельсиновый фреш.

Суббота

  • омлет с зеленью на пару, поджаренный тост из бездрожжевого отрубного;
  • грейпфрут;
  • 2 вареных яйца, 200 г гречневой каши, ананасовый фреш;
  • запеканка из творога;
  • белковый омлет с помидорами и зеленый чай.

Воскресенье

  • грейпфрут, 200 г пшенной каши, ромашковый отвар;
  • яблоко;
  • 150 г запеченного окуня, салат из шпината, брокколи, сладкого перца, помидор;
  • творог с апельсином;
  • листья салата, 150 г куриного мяса и апельсиновый фреш.

Стоит отметить, что меню на неделю для низкокалорийной диеты при похудении содержит все необходимые продукты с содержанием всех нужных витаминов и минералов. Из этого следует вывод, что организм не испытывает шок и не голодает, а значит диета приносит максимум пользы для человека.

Диетологи советуют питаться по низкокалорийной диете для похудения минимум 10 дней в месяц, а в лучшем случае постараться постепенно перейти полностью на такой рацион.

Рецепты

Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные рецепты низкокалорийной диеты для похудения:

Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

Ингредиенты: 5 куриных филе, 5 мандарин, 150 грамм грецких орехов, 200 грамм чернослива, щепотка соли, специй и молотого перца.

  • избавить чернослив от косточек и залить кипятком;
  • мандарины разделить на дольки и очистить от кожуры;
  • разрезать филе на две части и отбить;
  • затем поперчить и посолить;
  • перемолоть грецкие орехи в блендере и посыпать ими мясо;
  • сверху на грецкие орехи разместить мандарины и чернослив;
  • скрутить филе в рулет и обвернуть пищевой пленкой;
  • готовить в пароварке в течение часа;
  • готовый рулет порезать на большие ломтики и выложить на тарелку.

Данный рецепт не только разнообразит ваше меню, но и избавит от чувства голода.

Чечевица с овощами

Чечевица с овощами

Ингредиенты: один чеснок и лук, 250 грамм изюма и столько же чечевицы, три морковки, столовая ложка оливкового масла, 200 мл овощного бульона, 5 помидор, 150 грамм шпината, 30 грамм паприки, полкило шампиньонов, два сельдерея, две столовые ложки тертого имбиря, столовая ложка яблочного уксуса и щепотка соли.

  • лук, чеснок, морковку, сельдерей мелко порезать и обжарить в оливковом масле;
  • добавить к ним измельченные грибы и уксус;
  • готовить в течение 5 минут;
  • затем добавить чечевицу, бульон и мелко нарезанные помидоры;
  • тушить на протяжении 25 минут;
  • затем добавить измельченный перец и имбирь;
  • продолжать тушить блюдо в течение 10 минут;
  • затем добавить изюм и протушить еще 2-3 минуты.
Читать еще:  На какой день диеты начинает уходить вес

Рецепт, рекомендуемый к частому использованию при питании по эффективной низкокалорийной диете для похудения:

Салат из лосося, сельдерея и морковки

Салат из лосося, сельдерея и морковки

Ингредиенты: 200 грамм лосося, 50 грамм лосося и две морковки, половина одного лимона.

  • лосось очистить от костей и нарезать кубиками;
  • нарезать крупно сельдерей и добавить к рыбе;
  • морковку порезать кружочками и добавить к остальным ингредиентам;
  • добавить щепотку соли или перца;
  • заправить салат оливковым маслом и лимонным соком и перемешать.

Низкокалорийные ограничения в питании на неделю для похудения на благоприятно влияют на ваше тело, в виде эффективного сброса веса, но для организма они могут быть опасны. Будьте предельно осторожны!

Узнайте как похудеть на низкокалорийной диете

Похожие статьи

Ошеломляющий эффект диеты Маргариты Королевой

Вся правда о диете Аткинса

Найдены секреты диеты 5 столовых ложек

Борьба с лишним весом требует тщательной подготовки, но иногда похудеть нужно быстро.

Если вы хотите подготовиться к весне, празднику или отпуску за короткий срок, поможет низкокалорийная диета (НКД).

Достаточно вычеркнуть из своего меню некоторые продукты – и за неделю уйдет 3-5 кг. Я расскажу об основных принципах и главных секретах этого способа похудения.

Основной принцип низкокалорийных диет для похудения

Чтобы избавиться от избыточного веса, необходимо сократить потребление калорий. Считается, что женщине нужно 2000 калорий в день. Во время диеты эту цифру придется сократить до 1500.

При активных тренировках и физической работе допустимо до 1800 калорий в день. Когда наш организм расходует больше энергии, чем получает, жировые отложения постепенно уходят.

Темпы похудения зависят от возраста, веса, роста и состояния здоровья худеющего. Все эти факторы учитываются и при составлении меню.

Преимущества и недостатки низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета – самая щадящая, поскольку максимально приближена к правильному питанию. К преимуществам низкокалорийного питания относят быстрое похудение и разнообразное меню. Голодать вам не придется, поскольку принимать пищу нужно регулярно.

Диета подходит для кормящих и беременных. Что касается недостатков, то сесть на низкокалорийную диету самостоятельно будет нелегко.

Это связано с необходимостью заранее составить меню на всю неделю. Питание должно быть сбалансированным и полезным.

Калорийность нужно ограничить таким образом, чтобы это не стало для организма стрессом. Еще один минус – необходимость постоянно считать калорийность того, что вы едите. Для этого придется знать вес продукта и все время сверяться с таблицей калорийности.

НКД применяется для лечения ожирения, но в то же время имеет ряд противопоказаний при:

  • сахарном диабете;
  • гастрите и язве;
  • болезнях почек;
  • нарушениях работы щитовидной железы;
  • проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Если вы решительно настроены похудеть, примите во внимание советы специалистов:

  • ешьте пять-шесть раз в день мелкими порциями (до 200 г);
  • учитывайте все употребленные калории;
  • пейте воду без газа (2 литра/день);
  • ужинайте за три часа до сна.

Разрешенные продукты и суть диеты

Сокращение употребляемых калорий нужно осуществлять таким образом, чтобы соотношение жиров, углеводов и белков оставалось в пределах дневной нормы (в соотношении 20-30-50).

Акцент стоит сделать на богатые клетчаткой и минералами продукты – овощи, ягоды, несладкие фрукты.

Также обязательно ежедневно есть рыбу и мясо нежирных сортов, употреблять цельнозерновые каши. Необходимо полностью исключить:

  • мучное;
  • кондитерские изделия;
  • соль;
  • сахар;
  • газировку;
  • алкоголь.

Калории, содержащиеся в напитках, учитываются наравне с питательностью твердой пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару или в духовке, а также варить и тушить. Именно в таком варианте организм извлекает из пищи максимум полезных веществ и лучше их усваивает.

Меню низкокалорийной диеты для похудения

Чтобы достигнуть максимального эффекта, лучше составить меню низкокалорийной диеты на неделю. Мы подготовили для вас один из вариантов.

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
ПН200 г овсянки на воде, яблоко, чашка чая без сахара150 г йогурта200 мл супа из овощей, 100 г рыбыстакан томатного сока150 г телятины, овощной салат 200 г
ВТяйцо всмятку, тост, кофесалат из капусты 200 г200 г чечевичного супа, 100 г курицы, яблоко100 г творогаотварная рыба, овощное рагу
СР200 г гречки, чай с медомяблоко250 г постного борща, 100 г телятиныапельсин100 г рыбы, 1 картофелина
ЧТтост, яйцо, половина грейпфрута, чай100 г творога150 г куриного филе, овощной салат100 г ягод100 г отварной фасоли, 250 мл кефира
ПТ200 г пшенной каши, стакан апельсинового фрешаперсик150 г телятины, капустный салат100 г сухофруктов100 г творога, апельсин или грейпфрут
СБ2 вареных яйца, кофеапельсин1 картофелина, 200 г винегрета150 г йогурта100 г курицы, 100 г зеленого горошка
ВС200 г овсянки, 1 яйцозерновой хлебец, яблоко150 г овощного супа, стакан фреша100 г творога200 г телятины, овощное ассорти без картофеля

Рецепты для НКД

Перемешать, добавить две ложки зеленого горошка, ложку оливкового масла и ложку лимонного сока.

Для заправки понадобится 100 г. сельдерея и сок половины лимона. Все это смешать в блендере, затем полить овощи.

Натереть мясо этим соусом, положить в рукав для запекания. Печь 45 минут при 180 градусах.

Выход с низкокалорийной диеты

Половина успеха диеты всегда зависит от выхода из нее. Чтобы смягчить переход на обычное питание, продолжайте пить воду без газа, а также добавьте в свой рацион отвар шиповника и травяной чай.

Дневную норму калорий стоит повышать постепенно в течение одного-двух месяцев. Каждые две недели добавляйте 150-200 калорий, пока не достигнете отметки в 2000.

Лучше добирать калории с мясом и кисломолочными продуктами. Мучное и сладкое первый месяц остается под запретом.

Низкокалорийная диета – отзывы

Мы подобрали для вас несколько отзывов, тех кто худел на низкокалорийной диете.

Ксения:
Мне легко далась низкокалорийная белковая диета. Я сбросила 4 кг за неделю и продолжаю питаться так же, только добавила хлеб.

Вес стабилен, самочувствие прекрасное.

Валентина:
Мой результат – 2 кг за семь дней. Если бы не подсчет калорий, я бы и не заметила, что сидела на диете.

Татьяна:
Отличный способ привести себя в форму, особенно после зимних праздников и холодов.

Я сбросила 6 кг при дневном меню на 1300 калорий. Постепенно пришла к 1800 – этого вполне достаточно.

НКД – универсальный способ похудения, в котором учитываются индивидуальные потребности человека. Чем меньше калорий в вашем меню, тем скорее будут таять лишние килограммы.

Из разрешенных продуктов вы можете выбрать свои любимые и готовить самые разные блюда. Сбалансированное питание поможет не только похудеть, но и наладить обмен веществ.

Низкокалорийная диета 1200 ккал для похудения

Низкокалорийная диета на 1200 ккал позиционируется как самая сбалансированная система, богатая витаминами. Основу диеты составляют такие продукты, как мясо, салаты, тушеные овощи, свежие фрукты. Рецепты, которые подходят для диеты настолько разнообразны, что питание по данной системе не надоест очень долго.

Главная задача низкокалорийной диеты – создать дефицит калорий в организме. В этом случае необходимая для поддержания жизненно важных процессов энергия расходуется из внутренних резервов.

Расчет калорий правильнее предоставить врачу. Опытный диетолог составит точный баланс между потребляемым количеством пищи и энергозатратами организма, посоветует хорошие рецепты, подберет продукты и раз в месяц будет контролировать состояние. В этом случае диета с малым числом калорий будет проходить плавно и безболезненно. Если возможности обратиться к врачу нет, то руководствуйтесь усредненными показателями, которые позволят медленно, но уверенно двигаться к похудению.

Читать еще:  Кефирная диета на 14 дней

Суть диеты

Считается, что среднесуточных расход энергии для женщин составляет 2000-2500 ккал. Чтобы поддержать результат веса достаточно следить за тем, чтобы калорийность потребляемой пищи в день не превышало этот показатель. А вот если вы хотите сбросить килограммы, поступление энергии из пищи нужно ограничить. Малокалорийная диета позволяет создать нужный дефицит.

Рекомендуется меню, в который входит от 1200 до 1500 ккал в сутки. Поделите это значение на количество приемов пищи, подберите рецепты и продукты с нужной калорийностью.

Разработано много низкокалорийных диет, которые предлагают ежедневно питаться не более, чем на 1200 калорий. Есть даже такие, где целыми днями предлагается употреблять только свежие салаты. Но такой рацион чреват серьезными проблемами со здоровьем. Витамины, которые входят в скудное меню, не способны обеспечить организм необходимыми веществами. Рецепты блюд однообразны, что чревато частыми срывами. Поэтому врачи не советуют прибегать к столь радикальным мерам, чтобы, вместо пользы, не принести вред здоровью.

Чтобы похудение проходило плавно и без вреда для организма, малокалорийная диета обязательно должна сочетаться с соблюдением следующих правил:

  • Среднесуточное потребление еды составляет не менее 1200 ккал;
  • Меню низкокалорийной диеты не может быть резко урезано более, чем на 20% привычного питания. В начале пути для этого достаточно сократить потребление продуктов и большим содержанием сахара и жиров. Поможет полное исключение сладких газированных напитков, хлеба и конфет. Еще один прием – выбирайте рецепты, где основным способом приготовления являются тушение или варка на пару;
  • Основу меню на 1200 ккал должны составлять продукты с большим содержанием белка. Диета позволяет снижать вес за счет сжигания жира, а не мышечных клеток;
  • Соль – вред для обменных процессов. Ограничение соли помогает улучшению кровообращения, избавлению от отеков, уменьшению целлюлита. Выбирая рецепты блюд, постепенно уменьшайте рекомендованное в них количество соли. Исключите полуфабрикаты, выбирайте только натуральные качественные продукты;
  • Алкогольные напитки рекомендуется полностью исключить хотя бы первое время. Когда вы привыкнете к новому режимы питания, можно позволить себе бокал вина по особым случаям, это не отразится на процессе похудения;
  • Обязательно придерживайтесь 5-6 разового питания. При таком режиме все обменные процессы происходят быстрее и эффективнее.
  • Дополнительно принимайте комплексные витамины;
  • Полюбите овощные салаты;
  • Придерживайтесь плана питания с низким содержанием калорий минимум месяц, чтобы оценить эффект похудения.

Польза и вред

К положительным моментам такой системы питания относятся следующее:

  • Результаты первой недели – снижение веса до пяти кг;
  • Сбалансированный рацион для похудения не принесет вред здоровью;
  • Правильно распределяя количество еды (1200 ккал) на все приемы пищи, вы не будете ощущать чувство голода, сведет к минимуму риск срывов;
  • Разнообразное меню так же позволяет надолго остаться поклонником данного способа похудеть. Салаты из овощей, фрукты, витамины должны стать основой ежедневного питания;
  • Возможность корректировать меню на 1200 ккал с учетом индивидуальных предпочтений и медицинских показаний. При правильном планировании рациона, вред здоровью нанести невозможно.

Кроме положительных моментов, у тех, кто только начинает питаться по данному плану могут возникнуть некоторые сложности. Среди них:

  • Необходимость постоянно подсчитывать калории. По крайней мере первое время, когда этот процесс не дойдет до автоматизма;
  • Контроль состояния кожи и волос. Нехватка витаминов может ухудшить их состояние;
  • Как только вы вернетесь к обычному избыточному меню и снова начнете есть продукты, которые наносят вред фигуре, вес начнет возвращаться. Но это касается не только данной диеты. Так происходит всегда при переедании;
  • Через месяц снижение веса существенно замедлится, несмотря на то, что потребление калорий останется тем же. В этом случае не отчаивайтесь и не урезайте рацион.

Замедленное снижение веса в конце диеты нормальный процесс. Организм отдал в первую очередь запасы воды. И теперь расход энергии происходит за счет жировых отложений. Известный факт – в сутки не может сгореть более 50 г жира. Поэтому плавное похудение и даже стояние веса на одном месте не считаются показателями неэффективности питания. Если рацион включает необходимые продукты и витамины, проявите терпение и ждите результаты.

Следите за тем, чтобы рацион оставался не менее 1200 ккал в сутки, принимайте комплексные витамины.

Меню на неделю

Уже через месяц вы научитесь самостоятельно составлять свой ежедневный рацион на 1200 ккал. Но в первые дни лучше придерживаться четкого плана. Иначе несбалансированный рацион принесет вред системе пищеварения. Это позволит лучше организовать новую систему питания и избежать ошибок, которые совершают новички. Ниже представлено меню на неделю.

Питаясь по заданному меню вы почувствуете, что 1200 ккал – достаточное количество еды. Чувство голода не должно вас беспокоить.

Понедельник

  • Завтрак: 200г геркулесовой каши воде, яблоко, зеленый чай б/сахара;
  • Перекус: 150г йогурта без добавок;
  • Обед: 200 мл овощей (рагу или салаты), 200 г рыбы на пару;
  • Полдник: стакан овощного сока;
  • Ужин: отварная индейка, 150 г, салаты из овощей, 200 г.

Вторник

  • Завтрак: яйцо, 2 ломтика зернового хлебца; чай б/сахара;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: 200 г супа из фасоли, 100 г говядины на пару;
  • Полдник: легкий творог, 200 г;
  • Ужин: 200 г трески из духовки, 200 г салата из помидоров и огурцов.

Среда

  • Завтрак: 200 г гречки, чай с медом и лимоном;
  • Перекус:200 мл 1% кефира, кусочек цельнозернового хлеба;
  • Обед: 150 г винегрета с 1 ст.л. оливкового масла, 200 г вареного мяса;
  • Полдник: 1 апельсин или грейпфрут;
  • Ужин: 150 г трески или хека на пару, картофелина в мундире.

Четверг

  • Завтрак: 1 яйцо, кусок хлеба, пол грейпфрута, чай;
  • Перекус: 100 г 0% творога;
  • Обед: 200 г овощного рагу без картошки, 200 г куриной грудки;
  • Полдник: 100 г ягод или фруктов;
  • Ужин: 200 г зеленой фасоли, стакан 1% кефира.

Пятница

  • Завтрак: 200 г несладкой рисовой каши, стакан сока из апельсина;
  • Перекус: нектарин или груша;
  • Обед: 150 г салата из перца, огурцов, зелени, 200 г отварной индейки;
  • Полдник: 100 г кураги или инжира;
  • Ужин: 100 г творога низкой жирности, грейпфрут или яблоко.

Суббота: рацион понедельника. Воскресенье: повторить приемы пищи вторника.

При таком режиме питания вы всегда будете сыты, но при этом не выйдете за рамки 1200 ккал. Не забывайте, как полезны салаты. Ешьте побольше свежих, тушеных, отварных овощей или готовьте на пару.

Рецепты для диеты

Когда вы поймете суть низкокалорийной диеты и начнете самостоятельно планировать меню и придумывать рецепты. В начале пути попробуйте приготовить следующие блюда. Помните, что для что в составе пищи не должно быть продуктов, которые наносят вред стройной фигуре. Эти рецепты помогут разнообразить рацион, и сделать похудение приятнее.

Читать еще:  Мэрилин керро диета

Винегрет

Отварите 2 моркови и 1 свеклу среднего размера. После остывания нарежьте овощи кубиками и добавьте 150 г квашеной капусты, 1 ст.л. зеленого горошка (консервированный промойте водой), 1 ст.л. оливкового масла, щепотку соли. Перед едой брызните лимонным соком.

Запечённый картофель

Помойте картошку. Разрежьте каждую картофелину на 2 части, не снимаю кожуру. Места срезов посыпьте укропом и слегка смажьте растительным маслом. Запекайте до готовности в духовке. Перед подачей посыпьте еще раз свежей зеленью.

Рагу из тыквы с грибами

Предварительно очищенную и порезанную кубиками тыкву запеките в духовке 20 минут. Потушите грибы на сковороде, добавьте к ним тыкву, щепотку соли и любимые специи по вкусу. Готовьте 12 минут под крышкой на среднем огне. После приготовления заправьте оливковым маслом. На 1 кг тыквы нужно 500 г шампиньонов и 2 ложки масла.

Низкокалорийная диета для похудения: еда по расчету

Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.

14 августа 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

Низкокалорийная диета: не больше, не меньше

Идеальный вариант — если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая — например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит — и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

  1. Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
  2. Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
  3. Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
  4. Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
  5. Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
  6. Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
  7. Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Понедельник:

  • завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
  • второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
  • обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
  • полдник: томатный сок;
  • : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

  • завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
  • второй завтрак: яблоко;
  • обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
  • полдник: 100г нежирного творога;
  • ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

  • завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
  • второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
  • обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
  • полдник: грейпфрут;
  • ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

  • завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
  • второй завтрак: 100г нежирного творога;
  • обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
  • полдник: 100г ягод;
  • ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

  • завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • второй завтрак: персик или яблоко;
  • обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
  • полдник: 100г сухофруктов;
  • ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

Воскресенье:

Среди прочих к наиболее популярным низкокалорийным планам питания можно отнести английскую диету на 21 день, диету Ковалькова, нашумевшую и весьма результативную диету космонавтов, а также загадочную кремлевскую диету.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector