Viktoria72.ru

Здоровье и Уход
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для пресса женщин

Подберите правильную диету для эффектного пресса

Каждый человек мечтает о подкаченном прессе.

Улучшить внешний вид этой части тела можно с помощью тренировок в спортивном зале или домашних условиях.

Однако видимых результатов добиться не удастся без соблюдения определенных правил питания.

Диета для пресса подразумевает включение в рацион одних продуктов и полный или частичный отказ от других.

Может ли правильное питание помочь при накачке кубиков

По мнению опытных спортсменов, кубики на животе – на 80% заслуга правильного питания и лишь на 20% – физических нагрузок. Теория имеет право на существование и обусловлена анатомическими особенностями человека. Пресс – длинная мышца, скрытая под слоем подкожно-жировой клетчатки.

Продукты для подкачки пресса ускоряют метаболизм и тем самым уменьшают количество жировых отложений. Большего эффекта можно добиться при сочетании сбалансированного питания и силовых нагрузок.

Основы рациона для мужчин и женщин

При накачке красивого пресса необходимо учитывать несколько основных правил относительно питания:

  1. Потреблять ограниченное количество животных жиров. Их рекомендуется заменять растительными маслами или морепродуктами.
  2. Принимать блюда, на 1/3 состоящие из белков (рыбы, мяса, морепродуктов) и на 2/3 – из углеводов (ягод, овощей, макаронных изделий, картофелю).
  3. Есть понемногу. Это правило позволит поджелудочной железе вырабатывать достаточное количество ферментов, ответственных за переваривание пищи. Такой способ питания стимулирует обменные процессы, благодаря чему сжигаются лишние калории.
  4. Обязательно принимать витаминные комплексы во время проведения диеты, чтобы сбалансировать рацион.
  5. Потреблять достаточное количество воды, чтобы после физических тренировок у организма не возникло потребности в натрии и калии.
  6. Один раз в день делать послабления в диете. Психологическая разгрузка позволит организму выйти из режима запасания жиров.
  7. Медленно пережевывать продукты, чтобы контролировать объем съедаемой пищи. Тщательное пережевывание также улучшает процессы пищеварения.

Список разрешенных продуктов

Продукты должны сжигать лишний жир, который мешает рассмотреть рельефную мускулатуру. Разберем подробнее каждую категорию ингредиентов, разрешенных к потреблению при укреплении пресса.

  • шпинат;
  • репчатый лук;
  • листья салата (айсберг, ромен);
  • кабачки;
  • помидоры;
  • авокадо;
  • морковь;
  • тыква;
  • сельдерей;
  • капуста брокколи;
  • сладкий перец;
  • брюссельская и цветная капуста;
  • спаржа;
  • зеленый лук;
  • огурцы.

Среди разрешенных фруктов можно отметить красные яблоки. Также допускается потребление оливок и консервированной кукурузы для получения необходимых организму углеводов.

Для красивого пресса также важно потреблять белковую пищу. Органическое соединение содержится в:

  • куриной грудке;
  • филе индейки;
  • мясе семги;
  • креветках;
  • яйцах;
  • говядине;
  • орехах.

Блюда разрешается готовить только на оливковом и виноградном масле с добавлением красного винного уксуса.

Для сжигания жира на животе также полезно потреблять специи и приправы:

  1. Смесь перцев. Научно доказано, что острые специи на 15-20% ускоряют метаболизм через несколько часов после приема.
  2. Корица. Способствует сжиганию лишних калорий за счет ускорения метаболизма.
  3. Имбирь. В специи содержатся кислоты, стимулирующие выработку ферментов поджелудочной железой. После потребления имбиря обмен веществ ускоряется на 20%.
  4. Горчица. Метаболизм ускоряется на 20-25% после 1 ч. л. принятого продукта. В нем содержатся особые вещества (изотиоцианаты), стимулирующие переработку жиров в энергию.

Следует знать! Во время диеты для пресса рекомендуется есть клетчатку вместе с жидкостью. Такие действия позволят утолить голод надолго.

Что нельзя есть, когда качаешь живот

Чтобы сделать пресс более рельефным, следует отказаться или минимизировать потребление некоторых видов продуктов:

  • бананов;
  • пива;
  • сахара;
  • винограда;
  • свинины;
  • булок;
  • фиников;
  • кондитерских сладостей.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен недельный рацион для людей, стремящихся подкачать пресс, он рассчитан на 6 дней.

  • 1 – яичница с луком и шпинатом;
  • 2 – салат из филе грудки курицы, авокадо, шпината и яблока, заправленный оливковым маслом;
  • 3 – тушеная говядина с цветной капустой.

Перекус в первый день разрешается сделать креветками или кальмарами с авокадо. Морепродукты богаты белком, который необходим для построения мышечной ткани.

  • 1 – салат из семги и тушеного кабачка с луком;
  • 2 – салат с консервированным тунцом, авокадо и растительным маслом;
  • 3 – тушеная говядина с карри, салат с морковью, шпинатом, яблоком и перцем чили.

Перекус можно осуществить орехами. Они содержат антиоксиданты, помогающие организму быстрее приходить в норму после тяжелых физических нагрузок.

  • 1 – омлет с индейкой;
  • 2 – салат с семгой, роменом и шпинатом;
  • 3 – тыква с говяжьим фаршем.

Перекус можно осуществить морковными палочками. Они содержат бета-каротин в большом количестве. Женщинам это вещество, присутствующее в обычном меню на неделю, помогает подтянуть кожу и тем самым улучшить внешний вид живота. У мужчин компонент отвечает за выработку тестостерона, который принимает участие в наращивании мышечной массы.

  • 1 – тушеная капуста с куриными сосисками;
  • 2 – филе индейки и 1 отварное яйцо;
  • 3 – говядин с соусом из грибов, перца чили и моркови.
Читать еще:  Начало диеты по лунному календарю 2017

На перекус разрешается сельдерей. Он насыщает организм полезными микроэлементами и надолго дает ощущения сытости за счет высокого содержания клетчатки.

  • 1 – сырые яйца с мелко нарубленным сладким перцем и зеленью;
  • 2 – салат с креветками, шпинатом, авокадо и роменом;
  • 3 – куриное филе, замаринованное в смеси перцев и обжаренное на сковороде.

На перекус лучше съесть кукурузу, так как она содержит множество питательных веществ и имеет небольшую калорийность.

  • 1 – 2 вареных яйца и апельсин;
  • 2 – 3 небольших сырника и стакан кефира;
  • 3 – 200 г мяса на гриле и свежий салат из редиса или капусты.

Важно! Седьмой день диеты для пресса считается разгрузочным. В это время можно кушать практически любые продукты, за исключением алкоголя.

Особенности правильного питания для мужчин и девушек

Женщины и мужчины имеют различное строение тела, поэтому правила диетического питания для них немного отличаются. У представительниц прекрасного пола прослойка жира располагается над мышцами, а у джентльменов – под ними. Для того чтобы добиться накаченного пресса, сильной половине человечества нужно вводить в рацион больше продуктов, богатых белком, и делать упор на силовые упражнения.

Женщинам вначале рекомендуется избавиться от лишнего подкожного жира. Сделать это можно посредством кардиотренировок и дробного питания. Им нужно отказаться от газированных и спиртных напитков, выпечки, кондитерских изделий, жирных соусов, сливочного масла. Женщинам разрешается потреблять до 2000 калорий в сутки для поддержания стройной фигуры. Цифра может быть изменена в большую или меньшую сторону, в зависимости от образа жизни представительницы прекрасного пола.

Во время диеты обязательно придерживаются питьевого режима – в день потребляют не менее 1,5-2 литров воды. Со 2 недели калорийность сокращают до 1200 ккал в сутки. Благодаря таким действиям, организм начнет сжигать свои собственные жировые отложения.

Мужчинам можно скорректировать дневной рацион, включив в него 2/3 сложных углеводов и 1/3 белка, или чередовать дни 1 через 2, соответственно. При отсутствии простых углеводов организм начнет сжигать запасы жира и наращивать мышечную массу. Максимально допустимая порция для мужчин – 250 г за один прием.

Советы профессионалов

Профессионалы советуют подкачать мышцы пресса перед тем, как сесть на диету. Спортсмены советуют проводить гимнастику утром, до приема пищи, поскольку такие упражнения дают лучший эффект в подкачке живота. Это связано с тем, что после сна у организма не остается энергии, полученной с едой, и он сжигает подкожный жир.

Перед тренировкой рекомендуется растереть живот кубиками льда, чтобы энергия расходовалась не только на выполнение физических упражнений, но и на обогрев обработанного участка кожи. Завтракать разрешается через 20 минут после тренировки.

Для подкачки пресса важно изменить привычный трехразовый режим питания на дробный. Есть нужно небольшими порциями в 5-6 приемов. При этом самые калорийные продукты лучше потреблять в утреннее время.

Популярный тренер по кроссфит Элвин Косгроув утверждает, что при подкачке пресса человек должен в среднем получать около 24 калорий на кг. Если масса тела составляет более 90 килограмм, то диету лучше проводить с 2200 калорий в день. Через несколько недель можно будет снизить показатель до 22 калорий/кг. Не менее 30% рациона должно приходиться на долю белка, так как он предупреждает потерю сухой мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов корректируют в соответствии с тренировочной программой: при стандартных физических нагрузках количество вещества должно составлять 10-15% от общей массы потребляемых калорий. При усиленных тренировках дозу углеводов увеличивают на 40-60 г, по сравнению со стандартной программой. При низкоинтенсивных нагрузках количество углеводов уменьшают путем исключения одного приема пищи.

Полезное видео

Смотрите о правильном питании для накачки мышц пресса:

Основные выводы

Диета для подкачки пресса подразумевает отказ от привычного приема пищи (трижды в день). Нужно отдать предпочтение 5-6-разовому питанию, состоящему на 2/3 из углеводов и на 1/3 из белков. Допускается потреблять только белки (рыбу, мясо, птицу) и сложные углеводы (крупы, овощи и фрукты).

Во время тренировок диету соблюдают 6 дней в неделю, последние сутки считаются разгрузочными. Это необходимо для того, чтобы снизить психологическую нагрузку на организм и вывести его из режима «запасания калорий». Женщинам во время подкачки пресса следует постепенно уменьшать энергетическую ценность потребляемой пищи с 2000 до 12000 калорий. Самое важное правило для мужчин – чередовать дни приема белковых и углеводсодержащих продуктов (1 через 2) и делать упор на силовые упражнения.

Читать еще:  Диета без железа

Диета для пресса

Чтобы иметь красивый и подтянутый пресс, нужно не только изнурительно тренировать его 3-4 раза в неделю, но и соблюдать соответствующее питание. Диета для пресса подразумевает ограничения в тех или иных продуктах, соблюдение своего калоража, а также выполнение всех правил питания. Недостаточно просто качественно качать пресс, чтобы увидеть быстрый результат.

Суть и принципы диеты

Суть диеты – исключить из рациона лишнее количество жиров, насыщаясь только белковой и углеводной пищей. Продолжительность диеты составляет 6 недель, только эта периодичность поможет избавиться от жировой прослойки, сделать пресс четким и видным.

Существуют основные принципы диеты для прокачки пресса, о которых должен знать каждый спортсмен:

  1. Соблюдение физических нагрузок – не менее 3-х раз в неделю.
  2. 6-ти разовое питание: 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
  3. Питьевой режим – 2 л.
  4. Перекусы через 2 часа после основного приема пищи.
  5. После каждой тренировки нужно выпивать стакан чистой воды.
  6. Послабления в питании разрешено делать 1 раз в неделю.

Диета будет эффективной только в комплексе с физическими нагрузками и питьевым режимом. Увидеть свой пресс, скрывающийся под жировыми отложениями, можно будет уже через 4-5 недель с начала диеты.

Плюсы и минусы диеты

Каждая диета характеризуется плюсами и минусами, которые для всех спортсменов индивидуальные. Среди преимуществ диеты отмечают:

  • Сбалансированное и сытное питание;
  • Возможность экспериментировать с продуктами;
  • Доступность в покупках продуктов;
  • Возможность соблюдать диету длительное время;
  • Выработка правильных пищевых привычек;
  • Отсутствие побочных эффектов.

Единственным минусом данной диеты для пресса является то, что она не предполагает серьезных послаблений и требует приблизительного соблюдения в течение всего периода, когда нужен пресс. Также диета будет малоэффективной при исключении кардио-нагрузок и тренировок для пресса. Само питание сможет только сделать живот плоским, без выраженного рельефа.

Меню таблица

День неделиПрием пищиМеню
ПонедельникЗавтракЯйцо, протеиновый коктейль.
2 завтракФруктовый сок.
ОбедКуриный суп, чай.
ПолдникХлебец с сыром.
УжинГречневая каша, куриная грудка, овощи.
ВторникЗавтракОвсяноблин, чай.
2 завтракЗеленое яблоко.
ОбедРис с овощами.
ПолдникМорковный фреш.
УжинТворог с фруктами.
СредаЗавтракОвсянка на воде, фрукты.
2 завтракХлебец с сыром.
ОбедОвощной суп, чай.
ПолдникОвощной сок.
УжинЯичный омлет, овощи, чай.
ЧетвергЗавтрак2 яйца вкрутую, огурец.
2 завтракЯблоко.
ОбедРис с куриным филе, овощи.
ПолдникОвощной салат.
УжинКуриная грудка, овощи.
ПятницаЗавтракОмлет с помидорами.
2 завтракКомпот.
ОбедОладьи из кабачков, рис.
ПолдникАпельсин.
УжинОтварная фасоль, овощной салат.
СубботаЗавтракОвсяная каша.
2 завтракЧай, хлебец с сыром.
ОбедСуп из лапшой.
ПолдникОвощная запеканка.
УжинРыба с овощами на грили.
ВоскресеньеЗавтракГречка, помидор.
2 завтракСтакан сока.
ОбедЗапеканка из овощей и куриной грудки.
ПолдникАпельсин.
УжинТворог, чай.

Выше приведено приблизительное меню, которое используется для расщепления жировой прослойки, не позволяющей прессу появиться наружу. Чтобы добиться результата, продолжать питание по схеме нужно не менее чем 6 недель. В дальнейшем после выхода из диеты желательно питаться приближенно к диете.

Что можно и что нельзя на диете?

Чтобы получить красивое рельефное тело, необходимо соблюдать все правила диетического питания. В некоторых моментах питание для пресса считается более строгим и ограниченным, нежели обычная диета для похудения. Здесь речь идет о минимальной прослойке жира, которую следует немного просушить, чтобы добиться желаемого результата.

Соблюдая диету, из своего рациона нужно исключить:

  • Белый хлеб;
  • Жаренный картофель;
  • Алкогольные напитки;
  • Жирное мясо;
  • Мучное, сдобное;
  • Сладкие десерты.

Строить рацион нужно на приеме следующих продуктов:

  • Рыбные блюда;
  • Бобовые;
  • Каши;
  • Куриное филе;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Грецкие орехи;
  • Рыба;
  • Кисломолочные продукты;
  • Мюсли;
  • Овощи и фрукты.

С этих продуктов можно приготовить разнообразные блюда, позволяющие насыщать организм, и в то же время, избавлять его от излишнего жира. На первых этапах ограничения покажутся сложными, но со временем выработается привычка, которая позволит вовсе забыть о приеме таких продуктов.

Разновидности диеты

Существует мужской пресс (кубиками) и женский пресс (выраженный рельеф), который требует к себе индивидуальных тренировок и соблюдения подходящего питания. Диета для пресса мужчин имеет своеобразные отличия от питания для пресса девушек, в которых разберемся ниже.

Особенности питания для женского пресса

Чтобы получить ярко выраженный женский пресс и увидеть в зеркале желаемый рельеф, нужно знать основные принципы питания:

    • Частое питание;
    • Уменьшенный вариант привычной порции;
    • Прием 3-х порций овощей ежедневно;
    • Питьевой режим 1,5 – 2 л в день.
    • Не стоит полностью отказываться от жиров, разрешено употреблять орехи, авокадо, оливковое масло.
Читать еще:  Диета двойка результаты

Если есть возможность, можно принимать протеиновые коктейли, которые будут только расщеплять жиры, повышая вероятность быстрее увидеть желаемый результат.

Особенности питания для мужского пресса

Мужчинам не нужно садиться на жесткую диету, чтобы увидеть пресс. Достаточно больше тренироваться, включать в тренировочный процесс кардио. В отличие от девушек, мужчины могут позволять себе время от времени употреблять сладкие продукты и даже алкоголь в ограниченном количестве. Принципы диеты следующие:

  • Основа рациона – овощи и куриная грудка;
  • Прием фруктов и злаков ежедневно;
  • Порция продуктов немного больше, чем у девушек;
  • Питьевой режим до 2,5 л в день;
  • Тренировки на пресс 4 раза в неделю;
  • Раз в 1-2 недели разрешено употреблять сладкое – натуральную халву, зефир, мармелад.

Рецепты блюд

Питание спортсменов не такое ограниченное, как может показаться на первый взгляд. Они используют только качественные и натуральные продукты, которыми также можно полностью насыщаться. Если правильно приготовить блюда, сделать их разнообразными, никакого дискомфорта во время питания наблюдаться не будет.

Салат «Цезарь»

Готовится по стандартному рецепту. Все ингредиенты измельчаются, смешиваются в отдельной посудине. Параллельно готовится заправка для салата. В случае спортивного питания для пресса она создается не из привычного майонеза, а из нежирной сметаны. Добавляется в нее несколько капель сока лимона и натертый чеснок. Смешивается до однородности. Заправляется салат и принимается в пищу в свежем виде.

Суп из гречки

Сначала создается куриный бульон, который и будет основой данного супа. Затем к нему добавляется промытая гречка, и нарезанные овощи: перец, морковка и лук. Зажарка здесь запрещается! В конце приготовления добавляется нарезанная зелень и щепотка соли. Если позволяют вкусовые особенности есть суп без соли, ее присутствие в нем не обязательное.

Противопоказания и побочные эффекты

Диета для сушки пресса имеет свои противопоказания, потому что предполагает ограничение в употреблении тех или иных продуктов, в которых может нуждаться организм. Противопоказаниями являются:

  1. Расстройства желудка.
  2. Заболевания пищеварительной системы.
  3. Заболевания почек.
  4. Период грудного вскармливания.

Если имеются определенные противопоказания и ограничения к соблюдению подобной диеты, необходимо проконсультироваться с врачом или персональным тренером, имеющим медицинское образование.

Побочные эффекты при такой диете появляются редко, но все же они имеют место быть:

  1. Нарушение стула.
  2. Головокружение.
  3. Упадок сил на тренировках.
  4. Появление кожной сыпи из-за нестабильного питания.

Чтобы не столкнуться с такими проявлениями, необходимо внимательно подходить к созданию питания для появления пресса. Лучше всего, чтобы рацион составлялся тренером, учитывая индивидуальные особенности.

Выход из диеты

По завершению диеты для пресса необходимо продолжать поверхностное спортивное питание, которое позволит сохранить пресс. Если мышцы пресса только слегка просматриваются, то даже минимальное количество вредной пищи после диеты сможет нарушить целостность пресса и испортить красивый вид. Небольшие погрешности в питании разрешены только тем спортсменам, у которых пресс имеет идеальный вид.

Отзывы, результаты с фото до и после

Николай, 32 года

Стабильно занимаюсь в спортзале, качаю пресс по утрам дома, но его все не было. Решил попробовать диету для пресса, изучил много информации, нашел доступное для себя меню, выдерживал 6 недель, как и положено. Через 2 недели уже заметно начал появляться пресс, я ранее и не видел у себя таких кубов! Довольный, что нашел выход из ситуации и понял, почему ранее пресс не появлялся. Продолжаю щадящее питание для пресса, параллельно занимаюсь в тренажерке, силы есть, не жалуюсь ни на что.

Качаю пресс вместе с тренером в спортзале, всегда чувствую, как работают мышцы, но спустя 3 месяца не увидела результата. Люблю поесть сладкое, поэтому пресс прятался за моим жирком. Решили с тренером, что буду соблюдать еще и питание для пресса, чтобы наверняка увидеть его. Он лично мне составил план питания, сразу не показалось ничего сложного. Естественно, запрет в арахисе и шоколаде я заметила сразу, он мой любимый десерт. Но ради результата я готова даже на такое. К счастью, уже через полторы недели такого рациона мы увидели первые полоски пресса. Продолжаю в том же духе!

Я придерживаюсь диеты для пресса уже долгое время, уже 2-3 года сформирован красивый пресс с кубиками. Я считаю, что для пресса нужно стараться ежедневно. Один неправильный продукт, и все придется нарабатывать заново. Девочки и мальчики, если хотите красивый пресс, нужно себя в чем-то ограничивать!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector