2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зарядка для беременных упражнения

Зарядка для беременных – бодрая мама и здоровый ребенок

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Зарядка для беременных: ее значение

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

  • имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
  • при прошлой беременности был выкидыш;
  • матка находится в тонусе;
  • наблюдается гестоз во второй половине беременности;
  • плацента располагается слишком низко;
  • имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
  • возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Дыхательные упражнения для беременных

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

  • Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
  • Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
  • Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
  • Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
  • Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
  • Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

  • При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
  • Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
  • Если ранее беременность закончилась выкидышем;
  • При гипертонусе матки;
  • При низком расположении плаценты;
  • При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
  • При болевых ощущениях в животе;
  • При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.
Читать еще:  Зарядка для беременных для похудения

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Читать еще:  Можно ли беременным качать

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Зарядка и упражнения для беременных в 1,2,3 триместрах

Значение зарядки для беременных

Утренняя зарядка для беременных укрепляет мышцы, снижает вероятность набрать лишний вес и предотвращает появление растяжек. Также всем известно, что большое значение в процессе родовой деятельности имеет использование правильных дыхательных техник, а дыхание отлично тренируется во время выполнения элементов зарядки. Упражнения для беременных дарят женщине позитивный настрой и заряд энергии, что хорошо сказывается на ее психическом и эмоциональном состоянии.

Польза разминки для беременных девушек неоспорима и неоднократно доказана различными исследователями и практикой. Главное – победить в себе лень и чувство страха, в таком случае вы скоро заметите результат.

Также при выполнении зарядки нормализуется работа ЖКТ, уменьшаются головные боли и боли в спине, достигается чувство равновесия, как физического, так и духовного.

Перед тем как приступить к регулярному выполнению упражнений стоит проконсультироваться с врачом, при наличии противопоказаний их лучше избегать. Но можно заменить зарядку посещением бассейна, это отличный способ следить за собой и не нанести вреда плоду.

Правила проведения упражнений при беременности

Какие бы упражнения для беременных вы ни выбрали, всегда нужно соблюдать эти простые правила:

  • Режим. Заниматься всегда стоит не раньше чем через 2 часа после приема пищи, или за 2 часа до него. Предпочтительнее выбрать для занятий один временной промежуток, и уделять зарядке хотя бы по полчаса каждый день.
  • Каримат. В целях безопасности лучше использовать нескользящий гимнастический коврик. А помещение должно хорошо проветриваться.
  • Плавность. Никаких резких движений во время зарядки, необходимо плавно двигаться, плавно вставать. Увеличивать интенсивность нагрузок и количество подходов при выполнении упражнений тоже нужно плавно и постепенно.
  • Подвижность. Зарядка при беременности улучшает кровоснабжение, повышает эластичность тканей и улучшает сон. Поэтому не забывайте больше двигаться на протяжении всего периода беременности.
  • Самочувствие. Тщательно прислушивайтесь к реакции своего организма на тренировку. Завышенный пульс, возникновение в животе тянущих болей, головные боли и головокружения – признак того, что стоит прекратить занятие и сообщить о присутствующих симптомах своему врачу.

Просто зарядка для беременных однозначно не подойдет. Ведь при подборе упражнений обязательно учитывать срок беременности и физиологические изменения в организме девушки. Поэтому врачи и специалисты по ЛФК рекомендуют использовать комплексы физических упражнений, разработанные при учете особенностей каждого периода беременности.

Читать еще:  Можно ли бегать беременной на ранних сроках

Утренняя зарядка для беременных в 1 триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре основывются на освоении дыхательных техник и умения расслабляться. Большого живота пока не видно, поэтому не все молодые мамы задумываются о том, что уже сейчас нужно начать избегать излишних нагрузок, ведь это может стать причиной угрозы прерывания беременности. Поэтому интенсивных занятий лучше не допускать.

Чтобы размяться в начале зарядки для беременных в 1 триместре прекрасно подойдут такие упражнения как перекрестная ходьба, наклоны вперед на выдохе – 5-6 раз, наклоны тела вправо-влево, прогибы назад. Завершить зарядку для беременных в первом триместре рекомендуется вращением стоп по кругу и подъемом на носочки, эти упражнения являются профилактикой варикоза и судорог ног.

Уделять данной гимнастике требуется около двадцати минут ежедневно.

Зарядка для беременных во 2 триместре

В этом периоде снижается возможность выкидыша, поэтому можно приступить к более серьезным нагрузкам, например, укреплению тазовых мышц и брюшного пресса. При выполнении упражнений на этом сроке беременную уже не будет беспокоить токсикоз, и она сможет получать от них удовольствие и положительные эмоции.

  1. Первое упражнение – повороты головой в стороны, выполнять их можно сидя, скрестив ноги. Находясь в этом же положении можно перейти ко второму элементу зарядки – поворотам корпуса, руки при поворотах разведены в стороны.
  2. Для правильного выполнения следующего элемента необходимо сесть ягодицами на пятки, колени немного развести в стороны. Вытяните руки перед собой и наклоняйтесь, лоб при этом соприкасается с полом.
  3. Для воздействия на мышцы грудной клетки можно свести руки на уровне груди и стараться свести ладони как можно сильнее. Данное упражнение не повредит и на более раннем сроке. Данное упражнение подходит для женщин и на ранних сроках беременности.
  4. Отличным завершением разминки станет вращение туловища, важно, чтобы таз при этом не двигался.

Утренние упражнения для беременных во 2 триместре не должна длиться дольше 35 минут.

Зарядка для беременных в 3 триместре

На данном этапе беременности физические возможности девушек снижаются, поэтому рекомендуется прибегать к зарядке для беременных на фитболе. Гимнастический мяч станет лучшим помощником в выполнении упражнений для снижения венозного застоя, данные приемы также повышают подвижность суставов и хорошо стимулируют деятельность кишечника. А главное их выполнение безопасно для мамы и малыша.

  • Упражнение 1. Плавные раскачивания из стороны в сторону сидя на мяче. В этом же положении можно взять легкие утяжелители, например маленькие гантели, и сгибать руки по очереди.
  • Упражнение 2. Для укрепления мышц груди необходимо сесть на пол скрестив ноги, взять в руки фитбол и ритмично сжимать его руками.
  • Упражнение 3. Растяжка спинных мышц. Сев на фитбол, совершаются повороты в стороны. При повороте влево, нужно завести правую руку за левое колено, и наоборот, следует зафиксировать положение при каждом повороте на одну-две минуты.
  • Упражнение 4. Для снятия напряжения с плечевого пояса нужно расставить ноги на ширину плеч, наклониться и перекатывать мяч руками вперед-назад.
  • Упражнение 5. Для укрепления ножных мышц необходимо принять положение лежа на спине на фитболе, расставить ноги на ширину плеч и выполнять перекаты на мяче назад-вперед.

Зарядка для беременных на фитболе способствует снижению артериального давления и нормализации кровообращения. Кроме того, гимнастический мяч можно использовать для выполнения упражнений на все группы мышц, получая при этом удовольствие.

Какие упражнения можно делать беременным на любом сроке

Имеются и упражнения, которые полезно будет выполнять в течение всего периода беременности:

  1. Упражнение Кегеля. Упражнения кегеля для беременных, основано на сжатии и расслаблении мышц влагалища. Займите любое удобное положение напрягайте и расслабляйте мышцы, фиксируя их в напряжении на 10 секунд, не забывайте при этом правильно равномерно дышать. Для начала хватит пяти подходов, затем их можно увеличить до 10 раз, не менее двух раз в день.
  2. Приседания. Также на протяжении всей беременности актуальны упражнения, направленные на проработку мышц бедер и таза. Основные из них – это, конечно, приседания, но не обычные – безопаснее и продуктивнее будут плавные приседания с отрыванием пяток от пола, при этом лучше прислониться к стене и не отрывать спину от нее. Опуститесь так глубоко, насколько сможете, и зафиксируйтесь в данном положении на минуту.
  3. Покачивания. Для следующего упражнения примите положение, стоя лицом к стене на расстоянии метра, упор руками на стену. Широко расставив ноги, начните покачивания бедрами вправо-влево. Упражнение выполняется на протяжении одной минуты.
  4. Бабочка. Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра подойдет «Бабочка» – сидя на полу, соедините ступни ног, колени разведите в стороны и постепенно старайтесь достать ими пол. Это упражнение относится к элементам позиционной гимнастики.
  5. Кошечка. Еще одно классическое упражнение позиционной гимнастики называют «Кошечка». Название говорит само за себя, изображаем движения кошки – стоя на четвереньках, прогните вниз спину на вдохе, выдохните, вернитесь в исходное положение. Затем нужно опустить голову, поднять спину вверх, а живот втянуть. Это упражнение снимет напряжение с позвоночника и укрепит мышцы живота.

Дыхательные упражнения для беременных

С первых дней беременности будущим мамам нужно начинать учиться правильно дышать. Казалось бы, что тут сложного? Но от умения беременной правильно дышать зависит достаточное снабжение кислородом организма ребенка в течение беременности и в момент родов.

Дыхательные упражнения для беременных снижают нагрузку на сердечнососудистую систему, уменьшают токсикоз в начале беременности, помогают релаксировать и отвлечься от боли в голове.

  • Техники диафрагмального и грудного дыхания – правая рука лежит на грудной клетке, левая на животе, вдохните полной грудью и выдохните, поднимется рука, которая находится на груди, та, что на животе не шевелится. Второй вдох сделайте носом, но набирать воздух нужно в живот, а не в легкие, рука, находящаяся на груди остается неподвижной, а та, что на животе – приподнялась. Задержите дыхание, на сколько сможете, и медленно выдохните.
  • Дыхание с задержкой. Вдохните носом и задержите дыхание примерно на десять секунд, затем быстро выдохните ртом. Количество повторов необходимо медленно довести от пяти до двадцати раз.
  • Прерывистое дыхание. Быстрые резкие вдохи и выдохи нужно выполнять, приоткрыв рот и немного высунув язык, так как дышат собаки. Длительность упражнения постепенно доводим до одной минуты.

Каждый день выполняйте гимнастику для дыхания, забудьте о лени. Ежедневные тренировки уменьшат болевые ощущения в процессе родов, облегчат схватки, и в целом, положительно скажутся на здоровье матери и ребенка.

Интенсивность физических упражнений для беременных

Чтобы достичь желаемого эффекта, зарядка при беременности должна проводиться регулярно, оптимальное количество занятий в неделю не меньше трех, каждое из которых должно длиться минимум пятнадцать минут. Количество повторов зависит от состояния вашего здоровья, но рекомендуется повторять по 4-8 подходов.

Зарядка для беременных традиционно разделена на три части:

  1. разминка, подготавливающая организм к основным нагрузкам;
  2. основная нагрузка на различные группы мышц;
  3. заминка для расслабления и восстановления дыхания.

Часть занятий может быть замещена походами в бассейн, на плавание или аквааэробику.

Ограничьте интенсивность занятий или прекратите их вовсе, если у вас:

  • болезни сердца и сосудов;
  • гипотония или гипертония;
  • ожирение или недобор в весе;
  • беременность двойней;
  • истмико-цервикальной недостаточности или вероятности невынашивания малыша;
  • неправильное положение плаценты
  • болезни мышц и суставов
  • существует угроза выкидыша или преждевременных родов

Когда вы выполняете упражнение и ощущаете нижеперечисленные симптомы, прекратите занятия:

  1. резкая боль в голове:
  2. головокружение;
  3. размытые окружающие предметы;
  4. одышка;
  5. маточные сокращения;
  6. усиленное серцебиение – больше 140 уд./мин.

Какие упражнения нельзя делать беременным

Любые изменения в вашем привычном ритме жизни, в том числе и решение начать делать зарядку, стоит обсуждать с врачом. Существует определенный перечень упражнений, которые нельзя выполнять будущим мамам.

  • Качать пресс, делать скручивания. До зачатия малыша эти весьма эффективные упражнения вполне могли входить в комплекс ваших ежедневных тренировок. Но вот сейчас, когда ваши мышцы живота поддаются метаморфозам и растягиваются, лучше воздержаться от подобных манипуляций.
  • Интенсивные тренировки. Излишняя нагрузка на сердце будущим мамам противопоказана, так как при вынашивании крохи функционирование сердца и так активизируется на 30% больше обычного. Если вы хотите проверить работу своего сердца и то, как орган справляется с тренировками, начинайте говорить во время нагрузок. Если в результате вы не ощущаете тяжести и задышки, значит, ваше сердце справляется с нагрузками.
  • Жим. Если вы используете гантели во время тренировок, то ваша спина поддается дополнительным нагрузкам. Это негативно сказывается на ней, так как увеличивающийся животик и так перегружает спинку.
  • Упражнения, лежа на спине. На период беременности лучше забыть об упражнениях, которые вы делали раньше, лежа на спине. Нарушение этого правила может вызвать головокружение и снижение давления.
  • Спортивные занятия контактного типа. Те виды спорта, которые могут поспособствовать травмам живота, должны исчезнуть из вашей жизни. Травма живота может негативно повлиять на кроху, вызвать выкидыш.
  • Горячая йога. Повышение температуры при беременности может повлиять на ее нормальное течение. Первые недели вынашивания крохи должны характризоваться сталильностью физического состояния. В противном случае можно потерять ребенка или развитие малыша будет проходить с нарушениями.
  • Глубокие приседания. Гормон релаксин, который активно выделяется при беременности, готовит будущую маму к родам. При глубоких приседаниях релаксин способсвует болезненности в спине и травматизму.
  • Тяжелая атлетика. Нет абсолютного запрета на поднятие тяжестей, так как данный вопрос вы должны обсудить со своим доктором. Только врач может определить, можно ли вам поднимать тяжести и поднятие какого веса вам и ребенку не повредит.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector